Training nach Steffny oder nach Greif?
 

Hi,
ich starte am 27.10. beim Frankfurt Marathon.
Es wird mein erster arathon überhaupt sein.

Ich habe das Jahr über relativ viel trainiert, hauptsächlich für 10 km Wettkämpfe, meine schnellste Zeit war hierfür 37:30 min.
Als Zielzeit habe ich 2:59:00 eingegeben. Aber ich schraube vermutlich die Zielzeit noch auf 3:15:00 herunter.

Soo, ich habe zwar gut trainiert übers Jahr, dafür aber die letzten paar Wochen fast gar nicht mehr, und wenn dann nie über 12 km joggen.
Welcher Trainingsplan ist besser: Der 10-Wochen-Plan von Herbert Steffny oder der 8-Wochen-Plan von Greif? Hat jemand schonmal beide ausprobiert oder hat von Erfahrungen gehört?


Und noch eine Frage: Weiß hemand wie die Pacemaker laufen? Laufen die genau gleichmäßig, also von Km1 bis Km 42 jede Minute ziemlich gleich, oder (wie es Greif empfiehlt) erst langsam starten (km 1-15), dann schneller und die letzten 6 km wieder etwas langsamer?

Freue mich über hilfreiche Antworten :Blumen:

Steffny ist Ok Greif tut weh.

Ralf

Wer Steffny durchhält, schafft die Zielzeit vielleicht. Wer Greif durchhält, ist verletzt oder schafft die Zielzeit "locker".

Oder so:-) Ich habe nach Steffny trainiert und mein Ziel um 3min. verfehlt. Nach Greif hatte ich im Ziel das Gefühl es währe auch schneller gegangen.

Ralf

bei 37:30 auf 10 ist 2h59 nach Greif recht defensiv.
Bei 6 Trainingstagen geht das in Richtung 2:54-55

Ich habe nach Greif meine besten Marathon gemacht. Ich finde diesen zwar anspruchsvoll, kann aber die Aussagen der Übrigen hier nicht teilen. Ich habe beim letzten mal eine Mischung aus Greif und Steffny gemacht, was auch hervorragend geklappt hat.

Bei Deiner 10km Zeit kannst Du schon schneller als 3:15 laufen, ist aber auch ein wenig von Deinen Grundlagen abhängig.
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Bei Deiner 10km Zeit kannst Du schon schneller als 3:15 laufen, ist aber auch ein wenig von Deinen Grundlagen abhängig.
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Laut Steffny schaffe ich mit meiner 10-km-Zeit den Marathon unter 3h. Auch nach meiner Halbmarathonzeit ( 1:24:50 h ) würde ich es so gerade packen.

Da ich aber halt in letzter Zeit wirklich nicht mehr viel gemacht habe, und von vielen gesagt und geschrieben wird, beim ersten Marathon überhaupt noch ca. 15 Minuten draufzurechnen zu sollen....werde ich wohl auf die Erfahrungen hören.

Ich frage mich immer noch warum der Greif-Plan anscheinend erfolgreicher ist: Der Greif- Plan ist halt 2 Wochen kürzer. Klar ist er härter aber halt kürzer.

Mit einer 37:30 auf 10km brauchst du für ne 3:15 keinen Trainingsplan sondern einfach einen (zusätzlichen) langen Lauf bis 30km die Woche.

Trainier auf 2:59!

3.15 laufen kannste dann immer noch ;)

Angesichts seines geringem Laufumfangs in der letzten Zeit sollte er zusehen einfach mal irgendwie in die Kilometer reinzukommen. Ansonsten ist er nach der erste Woche mit Greifschen oder Steffnyschen 30ern oder 35ern ab besten noch mit EB mausetot.

Bis Frankfurt ist es ja noch ein bißchen, da kann er schon mal anfangen ein paar richtig lange Sachen (ohne EB) zu machen.

Genau, frisch aus "ab und zu 12km" rein in die langen Läufe. Super Idee...

naja wenn man die langen läufe langsam steigert kann das schon passen, oder?
ich versuche mich in FFM ebenfalls an meinen ersten M.
da ich nicht so der umfangresistente läufer bin, habe ich zu beginn viel mit radfahren kompensiert.

bspw: 1,5Std Rad Ga1 und anschließend 1,5Std Ga1 Lauf. Somit war das HKS 3Std im Ga1 Modus aber die orthopädische Belastung ist nicht so hoch. Wenn dann den Laufpart Stück für Stück steigert sollte das (hoffentlich) klappen.

Übrigens:
Wenn er einen LL (20km),2x DL (25) und einmal IV (12km) läuft hat er doch gerade mal 57 Wochenkilometer. Das der Umfang steigen muss ist klar. Aber für den Beginn...?!

Ich werde nach dem Greif-Plan trainieren, die Verletzung nehme ich im Kauf, Zielzeit 2:59:00 Stunden :dresche

Bis zum Trainingsstart habe ich noch 3 Wochen zum wieder "warm" zu werden: Diese und nächste Woche jeden zweiten Tag laufen (8-12km), sonntags 15-20km. Die letzte Woche vor dem eigentlichen Trainingsstart 5-6 mal laufen. ann gehts los:cool:


Ich habe mich jetzt mit mir selber darauf geeinigt, denn laut Greif:

"Der Plan ist so gefasst, dass er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem du noch nicht in Form bist. Sollte es doch der Fall sein, muss du versuchen, die Einheiten der ersten 4 Wochen etwas ruhiger abzuleisten. Sonst kann es dir passieren, dass du deinen Form-Höhepunkt schon hinter dir hast, bevor der große Tag da ist."

:Lachen2: Wie gesagt, ich werde die hohe Trainingsbelastung und das damit hohe Verletzungsrisiko eingehen. Ja, ich bin so :Huhu:

Wenn du nach Greif trainieren willst gib jetzt schon mal Gas. Soweit ich mich erinnere setzt Greif voraus, dass du die 35 km laufen kannst und dazu musst du die min. 2 mal gelaufen sein. Ebenso solltest du auch schon ein paar GA2 Läufe von min 10km einplanen. Sonst stirbst du in den den ersten beiden Wochen. Glaube es mir ich habe zweimal nach Greif trainiert. Es ist richtig hart aber denke an Holger ;-) Viel Glück.

Ralf

Meiner Meinung ist nicht viel Unterschied zwischen den beiden...

"...Ich kann nur die Steffny Pläne bewerten, da ich nie nach Greif trainiert habe. Verfolge aber immer wieder sehr interessiert die Diskussionen in diversen Foren. Mein Fazit zu den beiden ist, dass sie so verschieden nicht sind. Beide haben grob 3 Kerneinheiten Intervalle, Tempodauerläufe und lange Läufe. Es stimmt, dass die Greif Vorgaben härter sind, aber was viele vergessen Steffny hat viele Wettkämpfe in seinen Trainingsplänen die harte Zielzeiten haben. Rund um diese Wettkämpfe muss darauf geachtet werden, dass der Trainierende seine km sammelt aber auch bis zur nächsten Entwicklungseinheit regeneriert bzw. sich nicht mit der Einheit überlastet und dadurch wieder die Regeneration negativ beeinflusst.

Greif legt zusätzlich sehr viel Wert auf die sogenannte Endbeschleunigung in langen Läufen, wo auf das Marathonrenntempo beschleunigt wird. Aber auch Steffny hat das sogenannte Cresencdo im Programm..."


Langform findest du hier :)

http://www.andreasfreitag.org/?p=1557

Greif ist KISS - keep it simple and stupid. Bei ihm sollst du deine Leistungen und ihre Entwicklungen vergleichen/verfolgen können. Steffny setzt auf Variationen. Die Einheiten sind ständig anders, du kannst nichts mit "letzter Woche" vergleichen. Wenn du zu Hause andauernd die Serviettenfarbe und Tisch-Deko wechselst, nimm Steffny. Dann wirst du mit Greif nicht glücklich.

Ich habe immer Greif gemacht, Steffny hatte immer das Präfix "Kuschel-" davor. Aber an dem hop-oder-top ist was dran. Hatte aber nur in einem Jahr hop, sonst immer top.

Ob die Relation Zielzeit <-> Wettkampfergebnis stimmt, musst du im Laufe der Zeit selbst sehen. Ich habe mit den Jahren festgestellt, dass ich im Rennen 5 Minuten langsamer bin als die Trainingsplan-Zielzeit. Immer! Aber der Plan ist ja auch übern Daumen für viele/alle und nicht individuell für mich. Wenn ich also 2:59:59 anpeile, weiß ich, dass ich auf 2:55 trainieren muss.

Also höre mal... ich sage ja nicht von Null auf Hundert. Vielleich mal so starten Woche 1: 15km, Woche 2: 20km, Woche 3 25km... Woche 4: 18km... usw... wäre ein Ansatz, bei mir hat das funktioniert, und war rechtzeitig fit für den vollen Greif :Cheese:
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Das ist doch albern... wo hast Du das gelesen. Ich habe vorher noch nie ein längeren Lauf als 25km gemacht, und nie iregendwelche Verletzungen oder Probleme.
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1+, so war es auch immer bei mir.... auch mit der Zielzeit.

Das ist weder albern noch falsch.
Ich würde niemals den Greif machen ohne sicher zu sein, die 35km im lockeren Tempo drauf zu haben.
Drauf haben bedeutet, die 35 lauf ich so runter, keine Probleme, keine Beschwerden, nicht kaputt im Anschluss.

Ansonsten ist Greif schon ein ordentliches Brett, ich finde aber nicht, dass er im Vergleich zu anderen besonders fordernd ist.
120km sind halt 120km.
Greif ist durch die verhältnismäßig monotone Gestaltung hart für die Birne, aber nur die Harten kommen in den Garten.
=> Steffny ist für Luschen, die weichgespült eine 40% Chance wollen und Greif für die echten Männer, die zu 90% ihr Ziel erreichen wollen. :Cheese:

und was ist mit Beck? Wundert mich, dass der hier nicht erwähnt wurde! :)

bei 6Trainingstagen läufst Du jeweils 120+ km die Woche, davon 3x Qualität - da wäre es durchaus empfehlenswert, die Umfänge nach oben zu schrauben, bevor Du in den Plan einsteigst

Höchstens nach dem Training.

Hat er mal in seinem Newsletter geschrieben. Hatte was mit Anpassung zu tun.

die Frage war ernst gemeint!;)

... dem widerspreche ich nicht. Alles andere wäre ein Ritt auf der Rasierklinge. Nur bin ICH der meinung, dass man(n) nicht unbedingt vorher 35km gelaufen hat, bzw. kann. Aber das ist das Schöne hier an diesem Forum... wir tauschen unsere Erfahrungen aus und geben Tipps. :Huhu:
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na dann viel Spass

abgesehen vom 35er ist ja generell noch offen, wie Du die Umfangssteigerung verträgst.

Was hattest Du denn im Wochenschnitt 2013 bisher?

Ich gebe hier meine Erfahrungen mit Greif zum Besten (diese aber nichts mit 2013 zu tun haben), und u. a. aus Marathonvorbereitungen 2009 und 2011 beruhen. Meine Umfänge waren bis 4 Wochen vor dem Greifstart nie höher als 40km. Dann habe ich langsam gesteigert wie vorhin beschrieben. Mit Start der Greiftrainingsplan habe ich Läufe und alle langen Läufe mit entsprechender EB gemacht. Klar war das manchmal Quällerei und ich war danach fertig.

Ich hatte aber nie Probleme oder Schmerzen oder irgendwelche Verletzungen, wobei ich auch 1x die Woche zur Massage gegangen bin. Vielleicht war das der Punkt.
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Wie ist das, wenn man nach Greif trainiert und mit den 35ern an zwei, drei Terminen zeitliche Probleme kriegt? Kann man den verschieben oder kürzen?

Manchmal habe ich eine den Plan um einen Tag geschoben. Hatte 6 Tage pro Woche gemacht, da ist ja im allgemeinen ein lockerer Tag zwischen den Kerneinheiten und dann noch ein ganz freier Tag pro Woche. Halt so schieben, dass sich weiterhin Be- und Entlastung abwechseln und man nach kurzer Zeit wieder im Plan ist.

Kürzen würde ich nicht, ein 25er ist nicht mit einem 35er gleichzusetzen.

If you're gonna be dumb, you gonna be tough.

wennst Hubert Beck meinst. Meine Meinung ist, das der weniger Ahnung hat als Steffny und Greif...alleine seine Idee mit dem 2ten Marathon innerhalb von ein paar Wochen und dem Training dazwischen ist originell...ist beim Hrn. Beck auch, glaub ich nur einmal aufgegangen...und er hat eine PB von 2:57 und schreibt 2:30 Pläne mit teilweise 2h Radeinheiten...Finde auch nix von Schützlingen von ihm die auf hohem Niveau laufen.

kürzen würd ich den nicht, bestenfalls auf Freitag vorverlegen (oder auf Sonntag, dann müsste die Folgewoche allerdings auch
um einen Tag verschoben werden, da Du ansonsten den Tdl direkt nach dem 35er hättest)

Alles klar, danke. Das mit dem Kürzen (oder eben nicht Kürzen) hatte ich schon vermutet. Es gibt einige Tage, an denen ich 12-Stunden-Schichten habe und fürchte, danach keine 35 Kilometer mehr laufen zu können.

im Zweifelsfall eine der Fülleinheiten auslassen - bei 8 Wochen Intensivvorbereitung fallen diese entgangenen KM sicher nur wenig (wenn überhaupt) ins Gewicht

Hey, kann mir denn noch jemand sagen ob man bei den 35-km-Läufen Essen und trinken darf/soll/so gut es geht besser weglassen soll?

Hallo Lingener,

soweit ich weiß laufen die Pacemaker ein gleichmässiges Tempo.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Ich werde nach dem Steffny Plan trainieren und die Endbeschleunigung vom Greif in die langen Läufe einbauen.
Meine Zielzeit ist die gleiche wie bei dir, aber ich bin auf 10 und Hm nicht so schnell wie du. Bin mal gespannt.

Also dann ist es doch genau umgekehrt. Wer trotz luschentraining im Wettkampf die Zielzeit erreicht kann sich, wenn es darauf ankommt quälen. Im Training 35 mit endbeschleunigung und ohnen Nahrung das kriegt doch jede Lusche hin. :Cheese:

Steffny ist für Männer die mit Risiko umgehen können, Greif für Angsthasen die immer auf der sicheren Seite sein wollen.

@Lingener,

ich habe bei den langen Läufen meist nichts dabei. Aber die letzten 10 km denke ich nur noch an essen :Cheese:
und trinken sollte man schon.

Willst du damit jetzt sagen, dass du eine Lusche bist (oder noch nicht mal das) :Cheese: :dresche?

ja. Lusche mit hang zum Restrisiko. :Cheese:





es soll ja auch die Fettverbrennung trainiert werden bei den langen Läufen ohne Nahrung. Soweit ich mich erinnern kann. Ich werde gleich noch mal bei Steffny nachlesen.

aber sagt mal bei den langen läufen samt EB nehmt ihr doch n gel vorher, oder?

also lang und locker und Ernährung ist klar.

aber bei racetempo nach 2std locker müssen doch ein paar KH in den körper, oder?