Umsteigen auf Vorfußlaufen
 

Moin

Ich habe mich in letzter Zeit mal etwas mit Vorderfußlaufen beschäftigt. Selber rolle ich seit fast 20 Jahren von der Hacke an ab. Da es aber immer wieder heißt, Vorderfuß ist schneller, würde ich gerne umsteigen, es wenigstens mal probieren.

Gibt es hier im Forum Umsteiger/innen?
Wie sind eure Erfahrungen? Wie übt man am besten um auch nichts falsch zu machen?

Besten Dank
Nils

Wo ich gerade Deine Ziele unten lese. Mach es nach dem Marathon und ueber den gesamten Winter. Am Anfang keine Strecken laenger als 3km (sprich mindestens die ersten 2 Monate).

Timo Bracht ist auch Fersenläufer ;-)

Lass es bleiben, die Scheisse hat mir nur Ärger gebracht. Ich denke, entweder läuft man von Natur aus über die Ferse oder über den Vorfuß, dies zu verändern (vor allem nach so langer Zeit), kann fast nur zu Problemen führen.

Hab angefangen mit Nike Free Intervalle zu laufen, natürlich hat man Anfangs erstmal nur Muskelkater. Irgendwann begannen meine Probleme mit dem rechten Fuß und ich denke der Ursprung kommt von der blöden Idee, ich müsste Richtung Vorfußlaufen umstellen...

Nimm lieber 5kg ab (sofern Potential), das bringt mehr...

Ich hab den Umstieg im Jahr 2008 mal versucht.
Bei schnelleren und kurzen Einheiten wie Intervallen auf der Bahn funktioniert das ja auch gut von Anfang an.
Auf längeren Läufen habe ich dann immer Teilstrecken mit Vorfußtechnik eingestreut, die dann immer weiter verlängert wurden.
Also schrittweise langsame Anpassung, zumal mir manchmal auch die Kniekehlen nach solch einem Training geschmerzt haben.
Den ersten Halbmarathon komplett auf Vorfuß bin ich im Herbst in der Marathonvorbereitung gelaufen, und das ist bis heute meine Bestzeit (1:20 h) über diese Strecke geblieben.
Den Marathon wollte ich dann auch komplett auf Vorfuß laufen. Die ersten 25km ging das auch noch recht gut und ich lag auf dem Weg zu einer neuen PB.
Dann kam die Ermüdung, bin auf normalen Fersenlauf zurückgefallen und die Km-Zeiten wurden sehr langsam im Vergleich. Die letzten 5 km wollte ich dann wieder auf Vorfuß umsteigen, aber da bekam ich richtige stechende Schmerzen in der Wade. Hab zwar den Marathon beendet, aber weit entfernt von einer neuen PB.
In der Erholungsphasde nach dem Marathon habe ich einen Leistenbruch gehabt und im Anschluß einen Meniskusriß, was mich dann für insgesamt eineinhalb Jahre ausser gefecht gesetzt hat.
Also Umstellung auf Vorfußlaufen aus meiner Sicht: Ja, aber sehr langsame Anpassung, möglichst über den Winter... und Nein, bei Strecken über die HM raus, die stark an die Ermüdung gehen.

Menschen laufen üblicherweise auf den Hinterfüßen. Die Vorderfüße heißen daher auch Hände und haben andere Funktionen. :Cheese:

Umstellung auf Vorfußlaufen ist eine risikoreiche Sache. Ob sie sinnvoll ist, hängt m.E. auch von der Laufgeschwindigkeit und der Länge des Laufes ab. Kaum jemand läuft einen kompletten Marathon auf dem Vorfuß. Dagegen gibt es keinen Sprinter, der auf dem Hacken läuft. Ich persönlich würde irgendwo bei 4:30 / km die Grenze ziehen, oberhalb derer eine Umstellung nicht lohnt. Allerdings ist es immer gut, etwas variabel im Laufstil zu sein, um bei längeren Sachen phasenweise auch einmal andere Muskelgruppen belasten zu können.

Wie oben schon geschrieben: Umstellung auf Vor- oder Mittelfuß kann man machen, aber besser nach der Saison bzw. nach dem Hauptwettkampf. Und dann konsequenterweise mit dazu passenden (flachen) Schuhen, beginnend mit kurzen, schnellen Abschnitten, vielleicht auf der Bahn.

Habs auch mal probiert, mir ging es dabei ähnlich wie liebeskunst. Auch mit einer langsamen Anpassung, bis hin zu längeren Strecken. Wenn dann aber irgendwann die Konzentration nachlässt, dann fiel ich in meine alte Technik zurück. Dann hab ich gelassen. Selbst barfuß laufe ich über die Ferse, laut einiger "natural Running" soll das fast nicht möglich sein.
Also mein Fazit: Ich laufe weiter so wie es mir am angenehmsten erscheint und kümmere mich nicht um irgendwelche Meinungen von "Experten".
Selbst laufe ich einen Mara solo in 3:15 - 3:20 , und das im Fersenlauf.

Viele Triathleten sollten erstmal an ihrer Armarbeit arbeiten bevor sie sich um ihre Füße kümmern :Lachen2:

laufe mal am Laufband oder weichen Untergrund ohne Schuhe dann siehts wie "falsch" deine Lauftechnik wirklich ist und dann kannst langsam umstellen...

Ich laufe alles Mittel/Vorfuss...aber es ist wichtig das du varieren kannst überhaupt auf längeren Strecken...wie die Vorredner schon geschrieben haben musst du einem gewissen Tempo sowieso von der Ferse weg.

Wie schnell läufst du?

Es gibt zahllose Beispiele dafür, dass nicht Hacke oder Spitze die entscheidende Frage ist. Ich würd mich da nicht krampfhaft auf irgendwas umzustellen versuchen.

Wenn Du versuchst 100m schnell zu rennen, dann wirst Du über den Ballen laufen. Schon weil sich alles andere für dich unangenehm anfühlen würde.

In dem Moment, wo Du Dein Tempo im Training anpasst und z.B. auch dort mal schneller läufst, wird sich das alles völlig natürlich regulieren.

Du könntest mal probieren insgesamt Deinen Laufstil effizienter zu gestalten, z.B. durch Lauftechnikübungen, Berganläufe, Steigerungsläufe, Laufsprünge... Alles was Abdruck, Flugphase und Flüssigkeit verbessert.

Der Laufstil wird sich mitentwickeln, ganz ohne ihm irgendwas aufzuzwingen.

Aus eigener Erfahrung kann ich es nur empfehlen. Wenn Du hügeliges Gelände verfügbar hast, kannst Du es bequem bergauf trainieren. Da läuft man automatisch auf dem Vorderfuss.

"falsch" wäre sie nur, wenn man immer ohne schuhe laufen würde. wir leben nicht mehr in der steinzeit und der heutige menschliche körper ist das schuhelaufen gewohnt.....

du hast das Problem erkannt ;)

Schuhe wirken wie eine Krüke und lassen Muskeln und den Stützaparat verkümmern...darum lasse ich zb meinen Kleinen wo es geht Barfuss laufen.
Ein sehr drastischer Vergleich sind die dicken Leute in US mit dem Elektrowagen im Supermarkt fahren, wieso sollten sie gehen, sind ja das fahren gewohnt...

Habe in den letzten Jahren aufgrund Achillessehnenproblemen wirklich viel probiert und gelesen...ich kann seit Jänner wieder wettkampfmässig laufen nun aber alles mit Nike Free 3 von 60-120km pro Woche und komplett beschwerdefrei, einen guten Teil verdanke ich der Tatsache das ich alle meine gestützten schweren Treter entsorgt habe und konsequent meine Fussmuskeln wieder aufgebaut habe...

Ich bin grad dabei mich auf Vorfuß um zu stellen, bin die ersten Wochen immer Barfuß auf einem Fußballplatz gelaufen. Die Umstellung wird aber noch ne Weile dauern denn für Muskeln und Bänder ist das schon ne ganz schöne Umstellung , bin am Anfang 2 KM gelaufen und hatte danach Wadenschmerzen wie sonst nach einem Halbmarathon. Vorgestern 7 KM locker mit nem 6 er Schnitt und keinerlei Probleme ( sonst oft schon nach 5 km Kniebeschwerden) , nur für meine Waden wa es ein bißchen viel...:Lachen2: Also an deiner Stelle würd ich es auch versuchen .

Besser Laufen
 

Das sehe ich auch so. Hab in der letzten Off-Season mal "rumexperimentiert". Verfalle aber auch wieder, wenn es länger und langsamer wird, gerade auf der LD in mein altes Bewegungsmuster.
Bis HM kann man (also ich) das aber schon durchlaufen.
Was MIR sehr viel gebracht hat ist dieses Buch:
http://www.amazon.de/gp/product/3499...F8&me=&seller=

Vielen Dank für eure zahlreichen Berichte und Empfehlungen. Es war wirklich interessant ! Ich nehme folgendes mit: Wenn, denn nach der Saison!

Ich habe Ende 2008 umgestellt und seitdem ging es, was die Laufzeiten angeht, steil nach oben. Sicher laufe ich einen HM oder Mara nicht sauber Vorfuß - das ist wohl so eine Vorfuß-/Mittelfußmischung. Aber sie hat mir definitiv etwas gebracht.

Die Umstellung hat sicherlich 6 Monate gebraucht bis ich längere Strecken sauber laufen konnte. Aber seitdem "sitze" ich beim Laufen auch nicht mehr.

Parallel zur Umstellung sollte man die Hüftmuskulatur stärken (Core usw.). Nachlassende Stützmuskulatur ist der Hauptgrund warum man nach längeren Strecken - auch nach einer Eingewöhnungsphase - wieder in den alten Trott verfällt.

Bin der gleichen Meinung wie Carlos85.
Wenn du schon 20 Jahr Fersenläufer bist bringt eine Umstellung auf Vorfuß nur Probleme.

Mein Mann hat sich mit Mitte 30 auf Vorfußlaufen umgestellt und nur gute Erfahrungen damit gemacht. Die Waden brauchten etwas um sich an die stärkere Belastung zu gewöhnen, aber sonst war´s kein Problem.

Würde mir aber auf alle Fälle Zeit lassen. Von Andi Böcherer hab ich gelesen, dass er drei bis vier Jahre eingeplant hat, um seinen Laufstil umzustellen.

Bei mir selbst beobachte ich, dass ich langsame Sachen nur auf dem Mittelfuß laufen kann (die Umstellung von der Ferse kommend, war kein Problem) und bei schnelleren Sachen geht´s dann ganz von allein. Also alles von kurzen Sprints bis zur Greif-Treppe.

Grundsätzlich glaube ich schon, dass sich die Umstellung lohnt. Vorfußlauf ist nunmal natürlich, man muss sich nur mal kleine Kinder anschauen, die gehen sogar auf dem Vorfuß. Eine Gewöhnung an Schuhe und den damit verbundenen Fersengang kann es m.E. nicht geben. Man hört ja auch immer wieder, dass der Fersengang Schuld ist an Rückenproblemen.

Mal an alle die umgestiegen sind die Frage: Wie habt ihr euch der Sache genähert?

Einfach drauf los oder Bücher gelesen, Rat im Internet gesucht, mit Trainern trainiert...?

ich hab mir 2-3 Berichte bei Youtube drüber angeschaut ,bin dann auf den Fußballplatz gegangen , Schuhe aus und los gelaufen...:cool:

Hi,

ich hab mir 1 Jahr Zeit gelassen mit der Umstellung bis ich mir die ersten flachen Schuhe gekauft hab.

Meine Mittel:
a) Wadenheben bei jeder Gelegenheit (z.B. vor dem Kaffeeautomaten, Aufzug etc.)

b) Seilspringen

c) Auf dem Laufband mit beachwalkern (über den Herbst/Winter) 10min.

Grüße
Holger

Es ist sicherlich eine individuelle Sache und man kann nicht pauschal empfehlen, welche Lauftechnik "die Beste" ist.

Je nach Laufgeschwindigkeit und Distanz neigt der Läufer eher zu einem vorfußlastigen oder mehr fersenlastigen Laufstil.

Es gibt wohl kaum Leute die einen 100km Lauf (Distanzabhängikeit) über den Vorfuß machen oder beim Spazierengehen (Pace-Abhängigkeit) über den Vorfuß gehen. Genauso wenig wie Leute über die Ferse sprinten (Pace-/Distanzabhängigkeit).

Sicherlich lässt sich die Lauftechnik aber nach persönlicher Neigung und Belastbarkeit sowie Zielsetzung (Sportart/Distanz in welcher Zeit) etwas in die eine Richtung (Vorderfuß) sowie in die andere Richtung (Ferse) beeinflussen.
Ob man das probieren sollte hängt halt eben davon ab was für Voraussetzungen man mitbringt bzw. wie die aktiven sowie passiven Strukturen des Bewegungsapparates belastbar sind.

Ich bin immer auf der Ferse gelaufen und habe aufgrund Neugier vor 9 Monaten mit dem Vorderfuß/Mittelfußlauf begonnen. Wichtig ist dies langsam zu machen. Dem Körper Zeit zu geben und auch möglichst verschiedene Schuhe zu nutzen welche unterschiedlich stark unterstützen.

Letztlich auch immer etwas nach dem Gefühl gehen, Wohlfühlfaktor ist hier wichtig! Mittlerweile laufe ich am liebsten auf dem Mittelfuß. Dennoch nutze ich je nach Geschwindigkeit auch rein den Vorfuß (schnelle 5k oder 10 k) sowie einen flachen Mittelfußlauf (Große Distanz ab HM).

Ich denke auch die Mischung macht's. Zudem verhindert dies die Chance von Überbelastung einzelner Strukturen des Bewegungsapparates.

Klingt interessant so eine Umstellung. Die Waden sind ja schon angesprochen worden.
Wie sieht es mit den Achillessehnen aus? Geht die Belastung des neuen Laufstils nur auf die Muskeln oder kann man da auch bei den Sehnen eine schmerzliche Erfahrung machen? Wenn ja, wie vermeiden?
Ich hab vor zwei Jahren da schon Scherereien gehabt. Allerdings nicht von einer Stilumstellung.

Wenn du schmerzen in den Waden/AS bekommst darfst du diese nicht ignorieren...wenn du mit dem Hammer weiter machst kann es chronisch werden. Ich hatte es drei Jahre, will diese Erfahrung nicht mehr machen.

Vermeiden: Dehnen, Exzentrische Übungen, langsam umstellen, langsam Umfänge steigern

Warum muss es denn gleich Vorfußlauf sein? Warum nicht nen soliden Aufsatz mit dem gesamten Fuß aka Mittelfußlauf?

Wenn die Muskeln strapaziert werden können die Bänder nicht ausgespart werden, liegt an unserer Bauweise :Cheese:

Vermeiden, wie bei allem: Langsam rantasten.

Ich denke es wird bei Vorfußlauf eh eher der Mittelfuß gemeint sein bzw. raus kommen :)

Die Achillessehnenschmerzen sind glücklicherweise weg.
Mich plagen grad nur die Sprunggelenke.
Aber das wird wohl nicht mehr besser werden.
Da heißt es auf die Zähne beissen.

Es MUSS gar nichts.
Ich wäre ohne diesen Fred nicht auf die Idee gekommen, mich mal mit einer Laufstilumstellung zu befassen. Hört sich aber interressant an und ich hab's gestern im Training gleich mal ausprobiert. Auf (wenig) Asphalt ging es einigermaßen. Auf (sehr viel) Waldwegen sehr schwer zu üben wegen dem unübersichtlichen Untergrund. Kostet immense Konzentration und in der Gruppe fast nicht machbar.

Stimmt! Da ist was dran. Zumindest für den Anfang.
Ausserdem neige ich dazu bei nachlassender Konzentration zu fortgeschrittener (Lauf)stunde schlampiger zu laufen und die Ferse auf den Boden zu knallen. Das wäre also keine lange sondern eine sehr lange Umstellung. Mal schauen ob sich das in meinem Alter überhaupt noch renitiert.

Ich laufe seit 1 1/2 Jahren rein auf dem Vorfuß und das ausschließlich mit Vibram Fivefingers oder barfuß. Die Umstellung hat bei mir sicher über ein Jahr gedauert und falls man es zu schnell angeht, entzündet sich die Achillessehne, deren Heilung ewig dauert. Also am Anfang vielleicht max. 15-20min pro Woche und das langsam steigern. Ich laufe nun auch 3h mit viel Asphalt so und das geht super. Wie das allerdings nach T2 im Wettkampf aussieht, wird sich bald zeigen. :Lachen2:

Die Spielverderber von der DTU verbieten das Barfusslaufen im Wettkampf. Also aufpassen, bevor der Kampfrichter pfeifft.

Mist, dachte schon ich könnte ein paar Sekunden in T2 sparen. :Cheese: Danke für die Info!

@kamanjaka: Jetzt hast noch immer nicht gesagt wie schnell du bist und wie schnell du werden willst...

Wenn du mit einem 6er Schnitt läufst macht Vorfuß wenig Sinn, genauso wirst du wenige Leute sehen die mit einem 4er Schnitt auf die Ferse klatschen...nur den Laufstill ändern macht aus einem 6er Schnitt Läufer keinen 4er Läufer...

Also ich schaff im Wettkampf die 10 Kilometer in unter 43 Minuten und einen HM in 1:42.

Ich kenne da einen Vorfußläufer, hinter dem ich immer mit Genuss laufe. Das letzte Mal in Herbst vergangenen Jahres als er so bei km 250 auf dem Rheinsteig unterwegs war, nachts um eins bis um vier. Mit nur einer Stunde Schlaf bis dahin. Das sieht auch bei langsamen Tempo bei dem einfach schwerelos und absolut natürlich aus. Immer wieder faszinierend. So kann man auch Ultras durchtappen und wird wahrscheinlich nicht so stark ermüden, wie mit Fersenlauf.
Papa Greif setzt ja auch auf den "Impakt", den Stoß beim Aufprall als Auslöser für eine körperliche Reaktion des Muskels. Im Umkehrschluss muss es aber auch heißen: Kein Stoß - weniger muskuläre Anstrengung. Mein erster Start in Biel hat mich mit mit einem hohen Asphaltanteil überrascht. Das waren Schmerzen in den Oberrschenkeln, Junge Junge Junge....Den Thüringen 100er bin ich vor ein paar Wochen ohne größere Probleme durchgetrullert. Zwar langsam, aber ich hatte Spaß.

da sollten ja eigentlich ca 1:35 über den HM drin sein - abgesehen davon wird Laufen über den Mittelfuß bei Deiner Trainingsgeschwindigkeit eher unnatürlich sein und sich seltsam anfühlen.

ich laufe meinen normalen Dauerläufe in 5.00-5.10 und da klappt es zwar, so richtig rund wird es aber erst bei Tempodauerläufen im Bereich des Marathontempos (4.10-15) bzw natürlich auch bei Intervallen und Wiederholungsläufen (3.35 bzw. 3.15/km)

Warum? Ich lauf Mittelfuß in ähnlichem Bereich, da fühlt sich nix komisch an.
Ich habs schon mal geschrieben: Bei der HQ war ne Frau die ist extrem Vorfuß gelaufen, dh die Ferse war nicht mal in der Nähe des Bodens und die ist langsam die 50 gelaufen.

hab ich doch geschrieben: weil das bei mir erst bei deutlich höherem Tempo vernünftig klappt.

Ich kann ja nur mich als Anhaltspunkt verwenden

Ja, aber warum soll es bei ihm nicht klappen? Nur weils bei Dir nicht klappt? Funktioniert ja auch bei vielen anderen, die ähnlich langsam laufen. Man macht halt automatisch kleinere Schritte und wenn man nicht gleichzeitig die Frequenz erhöht ist man langsam genug, da fühlt sich auch nix komisch an.

na dann is ja alles wunderbar

Ok, dann kommst du langsam in den Bereich wo du nicht mehr in die Ferse fallen solltest um schneller zu werden.

Laufe Intervalle und schnelle Sachen bewusst Richtung Vorfuß und eher auf der Außenseite aufsetzen, nicht auf den Zehen/Vorfuß.
Schaue das dein Becken neutral ist d.h. unter deinem Körper und nicht dahinter, Körperspannung ist auch ein Bestandteil wenn du schneller werden willst bzw. schnell läufst.

Schmerzen in der Wade/Sehne kommen meist davon, dass man aufgrund der Änderung auch stärker abdrückt, also schau das du das nicht übertreibst.

Langsame Einheiten laufe wie immer oder besser gesagt nicht bewusst auf darauf achten, auf die Körperspannung schon ;)

Ein Elite Läufer hat in einem Vortrag mal gesagt "Laufen wie eine Feder, eine Stahlfeder"