Greif Trainingsplan Umfänge
 

Hallo zusammen,

Ich habe mich mal ein wenig mit den Plänen von Greif auseinandergesetzt und da ist mir eines nicht ganz klar.
Die Wochenumfänge werden für die unterschiedlichen Gruppen angegeben. Hat man bisher 60-80km in der Woche verkraftet, wird man in der Gruppe 80-100km eingeordnet. Die Wochenumfänge liegen da immer so um die 95-100km. Jetzt stellt sich mir die Frage: Zählt für Greif das Ein- und Auslaufen nicht als gelaufenen Kilometer? Denn bei den schnelleren Einheiten steht immer dabei "mindestens 2-3km Ein- und Auslaufen". Rechne ich das dazu, dann komm ich deutlich über die angegebenen Kilometerumfänge. Ein 15km langer intensiver Dauerlauf mit 2-3 km Ein- und Auslaufen wird dann sehr schnell zu einem 19-21km langen Lauf.

Hab ich da was falsch verstanden?

Grüße,
Flo :Huhu:

Nein hast du nicht. Ich habe mich mal nach Greif auf eine Marathon vorbereitet und habe immer mehr Wochenumfänge gehabt als er schreibt ca. 10km

Ralf

Ja so ist es, das Ein und Auslaufen wird in dem Plan nicht mitgezählt, zumindest habe ich das auch so verstanden und umgesetzt:)

:confused:
Das verstehe ich nicht, du wirst doch nicht 'eingeordnet' sondern du gibst bei der Bestellung des Plans an, wieviele Tage pro Woche du trainieren willst/kannst. Der Umfang ergibt sich dann automatisch (mal abgesehen von so komischen Sachen wie 'Umfangsreduzierung').
So weit ich weiß, ist der Umfang nicht mal abhängig vom Zieltempo.

Bei meinem Plan ist auch überhaupt keine Wochenkilometersumme angegeben.

Tatsächlich erwähnt Greif bei den beiden intensiven Einheiten im Plan das Ein- und Auslaufen gar nicht. Natürlich erwartet er, dass man es trotzdem macht.

Ich habe jetzt extra noch mal auf seine Seite und in meinen aktuellen Plan geschaut und finde nirgends einen 'angegebenen Kilometerumfang'.

Gruß Matthias

PS: Bei T6M (habe ich einige Zeit nicht nur bestellt sondern auch befolgt) kommst du locker auf 120-130 km pro Woche :Cheese:

Ich habe keinen Plan bestellt, sondern habe mir den 8 Wochen Countdownplan runter geladen. ;)
Da gibt er am Anfang an welche Gruppe wieviel in der Woche laufen soll. Außerdem kann man sichs ja auch leicht selbst ausrechnen was in der eigenen Gruppe gelaufen wird. Die Exceltabelle auf seiner Seite macht das natürlich automatisch.

Und du hast recht dass es sich nicht an der Zielzeit orientiert, aber eben an dem was man verkraftet. Mehr als 25% sollte man da nicht steigern.

Hab letztes Jahr nen Marathon nach diesem Plan gelaufen. Die Umfänge sind, so wie du beschrieben hast, höher als angegeben. Ich habe dann in der Spitze um 135 km die Woche gelaufen. Das ist schon sehr anspruchsvoll. Der Lohn das durchzustehen zeigt sich im WK. Da hat der Plan genau für meine angestrebte Zielzeit gepasst.

Kann ich bestätigen: mit dem Countdown erzielst Du sehr gute Ergebnisse...oder gehst schon im Training mit einer Verletzung ein. Habe ich beides selbst erlebt.

Die da wäre?

Unabhängig von deiner Frage, du willst doch hoffentlich nicht danach trainieren? Es gibt viel bessere Arten, um am Ende einer Triathlon-Saison für einen Marathon zu trainieren.

die da wären?

Der Meinung bin ich auch !

Die runnersworld Pläne sind gut.

Die Greif Pläne taugen meiner Meinung nach nichts. Damit kann man mal 2-3 Jahre Heiapopeia machen, dann ist man fertig, und gibt das Laufen auf.

Es gibt eine Sendung mit Jürgen Sessner dazu. Und einen gutenThread im Forum. Im Vergleich zu Greif einfach viel weniger Umfang, dafür mehr Marathon-Tempo. Die Details sind natürlich individuell festzulegen.

interessante Meinung ... Begründung?

Persönliche Erfahrung.

Man muss sich ja nicht unbedingt für die 7-Tage Variante entscheiden. Ich bin mit der 5-Tage Variante bisher immer gut gefahren, da kommt man auch nicht auf mehr Umfang als bei anderen Plänen. Die Sonntagseinheit nach dem langen Lauf ersetze ich (wie von greif als Alternative empfohlen) durch Radfahren und schon passt das alles wunderbar.

da hab ich eine andere.

Selten so einen Quark gelesen.
Was ist Heiapopeia?

Wer das, was ich schreibe, als Quark bezeichnet, kann nicht ernsthaft eine Antwort von mir erwarten.

... in dem ja mal gar nichts so geklappt hat wie geplant... :confused:

Aber der Plan war gut. :Blumen:

Niemand bezweifelt, dass man mit Greif die Zielzeiten erreichen kann. Der Aufwand ist nur unverhältnismäßig hoch. Dazu zähle ich auch das Verletzungsrisiko, dem man sich aussetzt. Von den Leuten die sich mit Greif kaputt gemacht haben, liest man halt nichts.

[quote=Megalodon;929151]
Die Greif Pläne taugen meiner Meinung nach nichts. Damit kann man mal 2-3 Jahre Heiapopeia machen, dann ist man fertig, und gibt das Laufen auf.[quote=Megalodon;929151]

Na ja du teilst ziemlich aus:

1. 2. 3. 4. Und das alles ohne irgendwelche Belege zu haben für das was du behauptest.
Ich kenne ein gutes dutzend Leute die mit dem Greif sehr erfolgreich waren und keinen der anschließend verletzt war oder das Laufen aufgegeben hat.

Die Einwände bzgl. dem Umfang und dem Verletzungsrisiko habe ich auch schon zur Genüge gelesen. Allerdings kommen Verletzungen doch meist wenn man es übertreibt, über der Grenze trainiert was der eigene Körper verkraftet. Und das hat doch jeder selber in der Hand, oder täusche ich mich da? Ich ordne mich auch sicher nicht in der Gruppe 1 ein.

Bei meinem letzten Marathon habe ich mich mit den Runnersworld Trainingsplänen vorbereitet. Sturr die Vorgaben habe ich nicht gemacht, sondern erstmnal geschaut was mein Körper verkraftet. Dann habe ich die km Umfänge dementsprechend angepasst.

Was wäre denn eine sinnvolle Alternative für den Greifplan (außer Runnersworld)?

Es gäbe noch von Jack Daniels "Running Formula", inzwischen glaub ich auch in Deutsch.
Ich habe mit dem CD sowie auch mit den Plänen von JD meine jeweils angestrebte Zeit erreicht. Kaputt machen kann man sich mit beiden.
Beide schreiben aber auch, dass man sich an die errechneten Zeiten halten solle, auch wenn man meint, dass man schneller kann, weil man sich sonst evt kaputt macht.

Ansonsten ist das Netz voll mit Plänen.

Versteh ehrlich gesagt nicht, wie in einem Triathlon Forum mit LD Athleten der Umfang bei Greif als unglaublich hoch eingeschätzt wird.

Was bei seinen kostenlosen Plänen zumindest der Fall ist, dass die Trainingsstreckenlänge für schnellere Zeiten irgendwann nicht mehr zunimmt. Selbst für nen 2:20er Bereich sollte man da mit rd 140km/Woche auskommen, was ich persönlich z.B. relativ wenig finde wenn man nix anderes macht als Laufen (also sportlich gesehen).

Der lange Lauf ist lang, aber er sagt ja auch, dass man ja nicht mit so einem Plan aus dem Nix startet, sondern dass man sich da ja vorher drauf vorbereitet und die Grundlagen legt.

Es gibt zahllose Ansätze wie man schnell Marathon laufen kann. Eine Umfrage hat mal ergeben, dass sich da teilweise selbst in der Weltklasse riesen Unterschiede bei den Ansätzen auftun.

Aber bei einem kann man sich sicher sein: Alle haben sich in ihrem Training ganz fürchterlich aufs Maul gehauen und nur weil man weniger Kilometer läuft, wird es nicht einfacher oder leichter, weil man diese weniger Kilometer dann vermutlich intensiver laufen wird für das gleich Ergebnis. Meine Erfahrung dabei: Es killt die Intensität wesentlich schneller als der Umfang.

Ich glaube so wie der Greif das macht, kann man das schon machen.

Die Pläne von Herbert Steffny scheinen mir eine gute Alternative zu sein. Vor allem denkt man sich hier nicht schon vorher: "Wie soll ich das nur packen?".

So ist es.

Wer den Greif-Plan richtig umsetzt (mit allen Nebenbedingungen, die Greif nennt), hat sehr gute Chancen, den Marathon sauber durchzustehen und IMHO sehr geringe Chancen, danach mit dem Laufen aufzuhören.

Ich habe es letztes Jahr mit dem Greif-Plan versucht. Anfangs lief das noch super. Den ersten 35er mit Endbeschleunigung auch gut hinbekommen, aber danach war Feierabend. Weder bei den kürzeren Einheiten die Tempovorgaben halten können, noch die nächsten beiden 35er auch nur durchlaufen können.
Mit den Plänen von Steffny hatte ich früher keine Probleme und bin auch (meist) auf meine geplante Endzeit gekommen.

Für meinen nächsten Marathon weiß ich noch nicht, ob ich einfach die Greif-Pläne etwas modifiziere oder ob ich doch einen anderen Plan probiere. Oder einfach wieder meinem persönlichen Gefühl den Vorzug gebe.

Du könntest eine realische Endzeit eintragen zur Berechnung der Traininswerte. (SCNR)

Die hat der Herr Greif auf Basis meiner 10er Zeit selbst errechnet. War mit 3:30h bei einer 10er Zeit von 43:30 auch nicht so daneben.

Aber Du hättest sagen müssen, dass der 10er beim nem Triathlon war und die Maßbänder da unterschiedlich lang sind. :Lachanfall:

Spass bei Seite. Es gibt ja nicht soviele unterschiedliche Konzepte weil es einen richtigen gibt und alle anderen blöd. Unterschiedliche Typen, unterschiedliche Herangehensweisen und vielleicht ist die vom Greif halt nicht Deine.

Es lässt sich ja über fast nix so trefflich streiten. Was für den einen perfekt ist, endet für den Anderen im Desaster.

Da gebe ich Dir zu 100% Recht. In einem anderen Forum hat ein Sportler denselben Trainingsplan mit exakt meinen Einheiten bekommen und durchgezogen. Hat bei ihm tatsächlich auch gepasst.

Im Nachhinein ärgere ich mich am meisten über mich selbst, da ich trotz einigem an Erfahrung nicht auf meinen Körper gehört sondern mir immer wieder Greifs Durchhalteparolen aufgesagt habe. War wohl das erste und letzte Mal, dass ich das so gemacht habe.

Den Plan "Heisses Feuer im alten Ofen" hatte ich auszugsweise für die Roth-Vorbereitung genutzt und bin super damit gefahren.

3:15

Hatte mich auch mal in Anlehnugn an den CD plan vorbereitet.
Finde man merkt, dass das trainign einen dann an die Grenze bringt... denke aber nicht, dass man ein fieß hohes Verletzungsrisiko hat wenn man die anderen Sachen die Greif beschreibt beherzigt.
Z.B. dass man nen 30er ohne große Probleme verkauften muss bevor man in den CD einsteigt.

wer vorher zu geringe Umfänge gelaufen ist, wird sich mitunter auch wehtun

ich hab letztes Jahr den CD im während des Sommers durchgezogen (6Tage/Woche, ca 120km), allerdings als reiner Läufer mit 80-90km/Woche im Halbjahr davor

Sub3 hat leider knapp nicht geklappt, dafür gab's 4 Wochen später wenigstens eine neue Bestzeiten über 5k und HM

läuferisch hat es mich sicher weitergebracht (gut möglich, dass es auch mit weniger Aufwand möglich gewesen wäre)

bei mir hats funktioniert
 

Nach Greifplan vor 2 Jahren auf Sub 3 für meinen ersten Marathon trainiert. 4-5 Einheiten die Woche, die langen Läufe allerdings auf 32 km reduziert. Die Zielzeit hatte ich von meiner HM-Bestzeit abgeleitet.

War nicht verletzt und bin 2:59:50 gelaufen, für mich hat der Plan funktioniert, obwohl Greif ja schreibt, dass Ersttäter diesen Plan auf keinen Fall nutzen sollen.

Für mich war der Plan von http://www.runningtools.com/plan42kmcalculator.php eine sehr gute Orientierung zur Vorbereitung auf meinen ersten Marathon, wobei ich nebenher noch andere Disziplinen wie z.B. Schwimmen und etwas Radfahren betrieben habe.
Die Abstimmung zwischen Umfang, Intensität und Regeneration ist für mich recht ausgewogen.

Im Gegensatz zu den harten Greif-Plänen sind die Wochenumfänge alle deutlich niedriger und daher für mich gut verkraftbar, da ich mich mit 1,82m und ca. 78kg nicht gerade als Laufspargel bezeichnen würde. Bei meiner 10km-Ausgangszeit von ca. 37min (HM 1:22) werden gerade einmal 2 Wochen mit über 80km empfohlen. Ansonsten liegt der Wochenschnitt meist bei ca. 60km und ähnelt somit eher einem Lauftraining für Langdistanz-Triathlon. Dennoch sind die prognostizierten Zielzeiten nicht unrealistisch.

Ich hoffe ich darf hier mal eine nicht ganz Thread bezogene Frage stellen, ich möchte für meinen nächsten HM die Greif Treppe mal ausprobieren, also über 6 Wochen. In der Anleitung steht man soll sie statt der sonstigen Tempoeinheit machen. Bisher habe ich immer Dienstag Intervalle und Donnerstag eine TDL gehabt in meinem Training, ersetzt die Treppe nun die Intervalle oder den TDL oder Beides?

mein Ziel sub 1:30 und ich dachte eben an Dienstag Treppe, Donnerstag Tdl, Sonntag Lang mit Endbeschleunigung? Die restlichen Läufe kurz und langsam.

Die Treppe würde ich anstatt des TDL laufen (TDL bei Greif waren sonst 15km im Marathontempo bzw 10km in ca HM Tempo)

Tagesverteilung bei Greif ist normalerweise
Montag TDL, Mittwoch Intervalle, Samstag lang

Da die letzte Treppe mit 5000-4000-3000 doch recht heftig und in der letzten Woche vor dem Hm ist sollte ich diese also eigentlich bis spätestens Dienstag gelaufen sein oder?

steht, wenn ich mich nicht irre, alles in der Einheitenbeschreibung von Greif

alternativ könntest Du auch die Vorbereitungswoche aus seinen normalen Plänen machen

Mo: 3x3000 Renntempo mit 1000m Pause
Di: 15k locker
Mi 3x2000 Renntempo mit 1000m Pause
Do Ruhetag
Fr 2k locker (kein Schreibfehler)
Sa Wettkampf