Training für Ultraläufe
 

Der Gedanke daran spukt mir schon seit vielen Jahren im Kopf herum ... durch's LD-Training konnte ich ihn ein wenig still halten, so langsam kommt er wieder hoch ...

Wie traininert man denn vernünftig für Ultraläufe (75 km, 100km ...) ?

Was sind die Unterschiede zum Marathontraining ?

Wieviel Nutzen kann man (und wie am besten) z.B. aus dem Radtraining ziehen ?


Gut, man wird wohl recht viel laufen müssen :Lachen2: ... recht viele lange, lockere Läufe (wie lange ?) und kann sich wohl das meiste Tempotraining sparen ...

Nun hatte ich vor einiger Zeit mal die Empfehlung gelesen, sowohl im Training als auch im WK von vornherein Gehpausen mit einzubeziehen ... sowas wie "von Anfang an (!) alle paar (wenigen) km 'ne Minute (halbe ?)" gehen ... würde auch im "vorderen Bereich" noch zu besseren Ergebnissen führen ...

Ist das "ehrenhaft" genug ? :-((


Ich werde mal lose weitere Gedanken und "Fundstücke" zusammen tragen und freue mich über eure Meinungen und Kommentare der Erfahrenen (den ein oder anderen Laaangstreckenläufer haben wir ja hier) ...


Gruß,
Flow

was has'n du vor?
biel oder ähnliches?

Schaumamal ... ich hab' zuerst gefragt ... :Cheese:

Naja, die Idee ist, wie gesagt, alt und diffus (obwohl sich da in den letzten Monaten schon was rausgearbeitet hat ;)) ... die "Klassiker" sind ja bekannt ... ich würde wohl mit ~50M anfangen ...


Passend zu deiner Sig :

Quelle

..ich habs zwar noch nie versucht, kann mir aber lebhaft vorstellen das man mit einer "run only" strategie auf ner "überdistanz" ziemlich schnell verrazt ist.

unsere vorfahren sind ja bei der völkerwanderung auch nicht gerannt, sondern gemütlich "gewalked".

Zum Training:
Etabliert haben sich bei vielen Back to Back Einheiten. So z.B. Samstag Nachmittag 30 km und am Sonntag morgen 35 km.
Dadurch kann man dann schonmal die überlangen Einheiten einschränken.
Genau diese Dinger kan man IMHO gut mit Radtraining kombinieren. Wobei ich die Radeinheit dann erst machen würde.
Ansonsten unterscheidet sich das Training nicht so sehr vom Marathontraining. Ausser dass die Dauer der langen Einheit erhöt wird und weniger Tempo gebolzt werden muss.
Wichtigste Voraussetzung ist aber ein gesunder Bewegungsapparat. Wenn es schon zu Beginn der Vorbereitung irgendwo zwickt sind das natürlich ganz schlechte Voraussetzungen.

Zum Wettkampf:
Ein 50M ist ja ein Wort. Allerdings gibt es da in Deutschland nicht so viele von.
Erste Regel: Von Beginn an alle Steigungen gehen.
Zweite Regel: Ein 100km Lauf besteht aus zwei Teilen. Der erste Teil ist 75 km lang und der zweite Teil ist länger als der erste.

Viel Vergnügen wünscht

der Holger

Quelle

Der "Spruch" ist geil.

Hör auf damit ..ich mags wenns zäh wird..am Ende fang ich so nen Quatsch auch noch an...

guckt mal hier:

An dem Spruch ist leider auch was wahres dran. :Maso:

Vieles kommt auch auf dein Talent, Training und die Erfahrung an. Wenn du die komplette Zeit zügig durchlaufen kannst umso besser. Nur wenn nicht ist es sinnvoller von Beginn an Gehpausen einzulegen und Körner bis zum Ende zu sparen. In die gleiche Kerbe haut auch das "alle Steigungen von BEGINN an gehen".
Was nutzt es bei km 75 ganz vorne zu sein und dann geht nix mehr? Scheiss Gefühl kann ich dir sagen. :Kotz:

Training ist natürlich grenzwertig. Klar helfen viele lange Läufe, nur führen die leider auch schnell zu Überlastungserscheinungen. IMHO brauchbar sind lange Koppeltrainings um die Laufumfänge etwas reduzieren zu können, zudem bieten die dir grad als Triathlet Vorteile. Darüber kriegt man auch sehr hohe Trainingsdauern hin, es schadet für den Kopf auch nicht mal 8h oder mehr Stunden trainiert zu haben. Für die Beine reicht "normales" Maratraining denke ich schon aus.

Gerade letzteres ist nicht zu unterschätzen. Ultra-WK "verliert" man meist nicht aufgrund physischer sondern aufgrund mentaler Schwäche.

Wichtig auch die Ernährung zu probieren. Mit hier und da mal ein Squeezy kommt man bei 100km sicher nicht durch.

Gruß Meik

was hat es denn mit den "Begleitradfahrer des 100-km-Laufes "
auf sich. kann man den radler selbst "stellen" (vergleichbar zum norseman) oder sind das vom veranstalter gestellte Begleitradfahrer?

Ich kenne das nur als persönliche Begleiter. Die brauchen gutes Sitzfleisch, die Ruhe überall und sofort ne Runde zu schlafen und am Wcihtigsten ne psychologische Grundausbildung. Denn sie müssen die Launen des Läufers aushalten.

:-)

ok, also besser nicht die freundin mitnehmen sondern eine andere person die sich danach nicht gleich von einem trennen möchte :)

darf denn der radler auch verpflegung bunkern (was imho der sinn wäre) oder darf der nicht ins "renngeschehen" eingreifen?
wechselschuhe etc erlaubt?

Genau, in den mir bekannten Fällen ist eine vollumfängliche Versorgung möglich und Sinn der Sache.

Bei einigen Ultras erübrigt sich das, da man nur "Hamsterradrunden" läuft.
Oder es gibt vorgeschriebene Versorgungspunkte. Da darf man dann ausserhalb dieser keine Hilfe annehmen.

Hi,
ich hab zb. letzte woche so trainiert.
Mo,Di,Mi jeweils 20km laufen+1Std.Rolle
Do 1Std.30 Rolle +1Std. schwimmen
Fr 29km laufen+1Std. Rolle
Montag bis Freitag waren alles Koppeleinheiten, Samstag u. Sonntag ca 2-3 Std. Pause zwischen den Einheiten.
Sa 39 km laufen, 1Std50 Rad
So 47km laufen, 2Std. Rad
zusammen 175km laufen und 9Std30 Rad fahren.
am 08.03 laufe ich die DM 50 km und dann vielleicht vier Wochen später meinen ersten Hunderter.
Gruß triduma;)

:Holzhammer: :Maso: :Peitsche: :Maso:

Gruß Meik

In Biel kannst du deinen eigenen Begleitradfahrer mitbringen, der dann auch dafür bezahlt, dass er auf der Strecke im Weg sein dard ;). Manchmal war es anfangs schon recht voll. Der kann auch Verpflegung dabei haben, die meisten waren gut beladen. Man sollte aber auch dessen Belastung nicht unterschätzen, denn die müssen auch 10 oder mehr Stunden im Sattel sitzen. Egal wie langsam, das tut irgendwann am A... weh. Ich habe das nicht gemacht, meine Freundin stand an 3 Stellen mit Verpflegung und das reichte auch.

Gehpausen habe ich erst gemacht, als es bei 80 km "hart" wurde, bis dahin bin ich immer locker gelaufen, also niemals Druck gemacht. Wieviele allerdings mit 5:00 min/km angehen, ist schon imposant (oder hieß das dämlich?) Naja, fast alle habe ich später wieder getroffen.

Im Training bin ich Di + Do jeweils bis zu 50 km im Wohlfühltempo gelaufen. Wer einen Marathon (vernünftig, den also ohne jegliche Probleme drauf hat) gelaufen ist und die Distanz steigern möchte, dem würde ich aber gleich die 100 km empfehlen. 50 km sind ja gerade 8 km mehr.

Bericht von mir über mein Biel Abenteuer habe ich schon woanders hier in Forum reingestellt.

Radfahrer stoßen dort erst bei km 20 auf die Läufer.

Habe in der Vorbereitung keine Läufe über 30 km gemacht. Ende Januar aber einen lockeren 50er im Rodgau. Marathon habe ich jederzeit relativ locker darauf, bin im Vorfeld auch schon Rennsteig lang gelaufen.

Am schwersten fiel mir die Temperaturumstellung, dananch der viele Asphalt und dann die Zeit zwischen 2 und 5 Uhr Morgens, die psychlogisch schwierig ist. Hinzu kommt noch das nicht leichte Streckenprofil mit vielen kleinen Anstiegen. Wenn Du nicht der schnellste bist wird es morgens auch sehr schnell sehr warm dort.

Gehpausen hab ich am Schluß schon viele gehabt, auch Zeit geschunden an der Labestationen.

Zielzeit 12:30. Biel war ein Erlebnis, muß ich aber nicht noch mal machen.
Nächstes Jahr ist wieder Gigathlon :-)

Gruß

Danke schonmal für eure Kommentare ... :Huhu:

Biel wird dieses Jahr zumindest für mich noch nicht anstehen ... auch nicht der Marathon Des Sables oder der Spartathlon, die sicherlich ihren Reiz haben ... :cool:

"Etwas in Richtung ~75km" spüre ich aber deutlich näher rücken ... ;)

Ich frage mich :

1. Wie wichtig sind lange Läufe >35 km ?
Lockere lange Läufe (30-35 km) bilden für mich außer Frage einen Großteil des Fundaments, "zur Probe mal etwas länger" wird wohl auch nicht schaden ... braucht man regelmäßige 50'er ?
Im Plan für Biel (hinter fitnesstoms link) habe ich auf den ersten Blick keinen einzigen Lauf länger 35km gesehen ...

2. Wie ist das mit den Gehpausen von Anfang an ?
Im IM wollen wir alle natürlich am liebsten ohne Wandern durchlaufen und die Fußgänger mitleidig belächeln (der Ein oder Andere wird wohl die geübten Haimpfarricher Chöre kennen "wir woll'n euch laufen sehen, wir woll'n euch laufen sehen !") ... ist dieses Ziel für die 75km vielleicht von vornherein etwas zu hoch angesetzt ?
Also lieber von Anfang an strukturierte Gehpausen (man liest von 5:1, also 5 min laufen, 1 min gehen) als zum Ende hin mehr nd mehr einzubrechen ... lieber die letzten 15 km durchlaufen und überholen, als diese komplett zu wandern ?
Das Ganze auch schon im Training konsequent üben und anwenden ?

Jeff Hagen dazu:

Was meint ihr ?

Ja ... sowas dachte ich mir auch, hab' da auch schon schön "was in's Auge bekommen" ... :)


Ja auch die wollte ich dieses Jahr mal schön ausbauen ... Lauf - Rad - Lauf - ... vielleicht immer ~10km Laufen, dann die "kleine Hausrunde" Rad ~60km und weiter laufen ... "zwei lockere Stündchen Rad hintendran" sollten ja eigentlich immer gehen ... da kann man schön trinken und essen und hat daraufhin vielleicht wieder Energie für 'ne weitere Runde Laufen ... im Moment freut sich der Kopf darauf, mal sehen, was er sagt, wenn er mitten drin steckt ... :Lachen2:


Yo ... bei solchen Umfängen muß man wohl nicht lange grübeln, ob auch lääängere Einheiten dabei sein sollen ... läßt sich ja kaum vermeiden ...
Die 75km wirst du dann wahrscheinlich auch ohne Gehpausen durchziehen können ... wobei man auch wieder die Meinung liest, daß es mit diesen auch schneller gehen könnte ...


Viel Vergnügen und Erfolg !


Könnt ihr das irgendwie grob in Zahlen fassen ?
Wieviel km ab wann gegangen ?
Wieviel Zeit dadurch gegenüber dem Durchschnittstempo der ersten zwei Drittel "verloren" ?


Gedanken(bei)spiel zum "strukturierten Wandern" :

5:1 - Ratio : 5 min laufen 6 min/km, 1 min gehen 10 min/km

ergibt ~ 6:26 min/km im Schnitt

Gesamtzeit über 75km ("andere Pausen" erst mal nicht berücksichtigt) :
8h 2 min statt "durchgelaufenen" 7h 30 min ... also 'ne halbe Stunde "verloren" ...

Hi,
Gehpausen von anfang an einplanen würde ich auf keinen Fall.
Wenn Gehpausen dann so spät wie möglich und auch nur an den Verpflegungsstellen zur besseren Nahrungsaufnahme.
Ich will in der vorbereitung auf den Hunderter max. meine 47km Trainingsstrecke von letzter Woche laufen, aber weiterhin die beiden Tage zuvor jeweils 30-35km.
Gruß triduma;)

@Flow,
die DM 100 Km am 05.04. wäre doch gleich was für dich. Ist ja sozusagen bei dir um die Ecke. Im Bundesleistungszentrum Grünheide/Kienbaum.
Gruß triduma;)

Bin mit ca. 5:25 - 5:30 min/km angelaufen. Im Training eigentlich auch die langen Läufe immer mit 5:00 min/km, aber das Profil in Biel ist ganz anders als es das im Internet gezeigte vermuten lässt. Es geht fast immer nur kleine Stiche hoch und runter. Oberramsern ist bei km 38, da war ich in 3:27, Bibern ist bei km 77, da war ich nach 7:11, im Ziel dann nach 9:36. Bin also bis 77 km noch recht konstant gelaufen und dann geht es einen richtigen Sch...-Anstieg hoch. Danach bin ich dann auf >6:00 min/km zurückgefallen, bin an den Verpflegungsstellen stehen geblieben und habe mir andauernd eingeredet, dass ich pinkeln müsste, um wieder stehen bleiben zu können. Erst, als man das Ziel riechen konnte, bin ich die letzten 3 km noch in 5:00 min/km gelaufen. In die Wärme kommt man zum Glück morgens um halb acht noch nicht. Gekostet haben mich die letzten 20 km vermutlich fast genauso viele Minuten.

Hi,

zu 1)
Ich würde schon einige 35+ Läufe machen, aber auch nicht jede Woche. Finde diese Biel Pläne ziemlich gut, bin selber bin für Biel 10 Stunden die Woche gelaufen, wobei am WE auch mal ein 4St auf dem Plan stand. Ab und zu ein Trainingsmarathon, das reicht. Nutze dann lieber die gewonnene Zeit für dehnen und Massagen.
Wenn Du den Spartathlon mitlaufen willst sieht das naturlich ganz anders aus.

Zu 2.)
Das kann mal im wettkampf machen wenn nichts mehr geht, aber nicht schon von Anfang an einplanen.

Hi Thorsten,
wenn du zwei mal die Woche 50km gelaufen bist was waren dann deine Trainingseinheiten an den anderen Tagen? Wie viele 50er bist du denn in der Vorbereitung gelaufen und was war dein Ergebnis in Biel? Die letzte Frage, was ist deine Marathonzeit?
Gruß triduma;)

Echt? Erzaehl!

dude, wannbe-Spartaner

Nimm doch wieder ein Sabatjahr und probier es aus, auch die Spartaner brauchen bestimmt Tempomacher.

Habe gerade mal in den alten Aufzeichnungen von 2004 nachgesehen und ganz so lang & regelmäßig waren die ganz so langen Läufe dann doch nicht (anscheinend verblassen die Erinnerungen irgendwann ;)).

Basis waren damals die in 2003 aufgestellten Marathon-Bestzeiten von 2:53, gefolgt von einem Winter-Frühjahr, in dem die Lösung privater Probleme Vorrang vor dem Training hatte und Ende März in einer LmaA-Aktion die Entscheidung "wenn nicht jetzt wann dann" für Biel gefallen ist. Entsprechend dann diese 11-Wochen-Hauruck-Vorbereitung mit dem Ergebnis 9:36:46. Ohne Kenntnis des wahren Streckenprofils hatte ich allerdings schon mit Sub-9 spekuliert.
Datum___________________________km______Zeit______ Tempo
28.03.2004____(Sonntag)_________27,00___2:10:05___ 00:04:49
29.03.2004____(Montag)__________11,80___0:55:50___ 00:04:44
30.03.2004____(Dienstag)________16,80___1:19:57___ 00:04:46
31.03.2004____(Mittwoch)
01.04.2004____(Donnerstag)
02.04.2004____(Freitag)_________27,00___2:10:34___ 00:04:50
03.04.2004____(Samstag)_________11,80___0:54:59___ 00:04:40
04.04.2004____(Sonntag)_________27,00___2:11:06___ 00:04:51
05.04.2004____(Montag)__________11,80___0:55:13___ 00:04:41
06.04.2004____(Dienstag)
07.04.2004____(Mittwoch)________16,80___1:17:50___ 00:04:38
08.04.2004____(Donnerstag)______36,00___2:54:10___ 00:04:50
09.04.2004____(Freitag)_________11,80___0:59:00___ 00:05:00
10.04.2004____(Samstag)_________16,80___1:23:43___ 00:04:59
11.04.2004____(Sonntag)_________36,00___2:57:53___ 00:04:56
12.04.2004____(Montag)___________7,80___0:38:20___ 00:04:55
13.04.2004____(Dienstag)
14.04.2004____(Mittwoch)________22,00___1:48:00___ 00:04:55
15.04.2004____(Donnerstag)
16.04.2004____(Freitag)
17.04.2004____(Samstag)
18.04.2004____(Sonntag)
19.04.2004____(Montag)__________34,80___2:48:00___ 00:04:50
20.04.2004____(Dienstag)________11,80___0:57:48___ 00:04:54
21.04.2004____(Mittwoch)________39,60___3:14:41___ 00:04:55
22.04.2004____(Donnerstag)______11,80___0:58:15___ 00:04:56
23.04.2004____(Freitag)
24.04.2004____(Samstag)
25.04.2004____(Sonntag)
26.04.2004____(Montag)__________20,13___1:34:02___ 00:04:40
27.04.2004____(Dienstag)________39,60___3:16:29___ 00:04:58
28.04.2004____(Mittwoch)________11,80___1:00:00___ 00:05:05
29.04.2004____(Donnerstag)______39,60___3:17:23___ 00:04:59
30.04.2004____(Freitag)
01.05.2004____(Samstag)
02.05.2004____(Sonntag)_________16,80___1:18:33___ 00:04:41
03.05.2004____(Montag)__________11,80___0:56:10___ 00:04:46
04.05.2004____(Dienstag)________47,40___3:52:30___ 00:04:54
05.05.2004____(Mittwoch)
06.05.2004____(Donnerstag)______11,80___0:48:51___ 00:04:08
07.05.2004____(Freitag)
08.05.2004____(Samstag)
09.05.2004____(Sonntag)_________47,40___3:49:57___ 00:04:51
10.05.2004____(Montag)__________11,80___0:59:57___ 00:05:05
11.05.2004____(Dienstag)________11,80___0:48:49___ 00:04:08
12.05.2004____(Mittwoch)________16,80___1:20:41___ 00:04:48
13.05.2004____(Donnerstag)
14.05.2004____(Freitag)_________16,80___1:18:36___ 00:04:41
15.05.2004____(Samstag)_________47,40___3:53:24___ 00:04:55
16.05.2004____(Sonntag)
17.05.2004____(Montag)
18.05.2004____(Dienstag)
19.05.2004____(Mittwoch)
20.05.2004____(Donnerstag)
21.05.2004____(Freitag)
22.05.2004____(Samstag)
23.05.2004____(Sonntag)_________29,20___2:18:42___ 00:04:45
24.05.2004____(Montag)__________20,13___1:44:28___ 00:05:11
25.05.2004____(Dienstag)________20,00___1:40:00___ 00:05:00
26.05.2004____(Mittwoch)
27.05.2004____(Donnerstag)______40,00___3:18:38___ 00:04:58
28.05.2004____(Freitag)
29.05.2004____(Samstag)
30.05.2004____(Sonntag)
31.05.2004____(Montag)__________29,20___2:29:09___ 00:05:06
01.06.2004____(Dienstag)________29,20___2:28:26___ 00:05:05
02.06.2004____(Mittwoch)________20,00___1:43:27___ 00:05:10
03.06.2004____(Donnerstag)
04.06.2004____(Freitag)_________12,60___0:59:40___ 00:04:44
05.06.2004____(Samstag)
06.06.2004____(Sonntag)_________11,20___0:52:36___ 00:04:42
07.06.2004____(Montag)___________8,40___0:41:00___ 00:04:53
08.06.2004____(Dienstag)_________6,20___0:31:00___ 00:05:00
09.06.2004____(Mittwoch)_________4,00___0:20:00___ 00:05:00
10.06.2004____(Donnerstag)
11.06.2004____(Freitag)________100,00___9:36:46___ 00:05:46

Dann ist es IMHO zu spät. Wenn man merkt dass es nicht reicht um bis zum Ende durchzulaufen sollte man die Gehpausen besser frühzeitiger einlegen und nicht erst dann wenn alle Körner verschossen sind. Der Fehler hat mich schon reichlich Zeit in WK gekostet. War aber leider nie so konsequent mal Gehpausen von Anfang an durchzuziehen, könnte mir aber schon vorstellen dass die Methode gut funktioniert. Wie gesagt, sofern die Form nicht reicht um bis zum Ende durchzulaufen was bei den Ultraläufern schon auf einen ziemlichen Teil der Läufer zutrifft.

Edit: Sieht im Plan viel nach immer dem gleichen Tempo aus (+-5min/km). Akzentuiert Grundlagen und schnelle Sachen hast du nie gemacht? Vor dem Block mal Tempotraining gemacht?

Gruß Meik

Das waren aufgrund der Vorgeschichte ausschließlich Grundlagen. Im Januar/Februar bin ich ab und an mal joggen gewesen. Geschwindigkeiten langsamer als 5:10 min/km sind für mich anstrengender, da ich meine Schritte krampfhaft bremsen muss und das kaum noch was mit Laufen zu tun hätte. Wie gesagt - eine Hauruck-Aktion, zu der Drullse damals (11 Wochen vor WK) meinte, warum nicht, die Zeit würde halt noch zu 1000 Vorbereitungs-km reichen.

@Thorsten: War das nur Lauftraining oder hattest Du auch Radeinheiten mit im Plan?

@ Maik: Vom Prinzip her gebe ich Dir recht, Trainieren würde ich so was trotzdem nicht. Eher nur als Notfallplan, aber das ist ansichtssache.
Training für Biel war nur Grundlage und das Ziel war die Distanz zu bewältigen. Hatte ähnlich wie Thorsten auch das Streckenprofil ignoriert, kann nur jeden raten auch Bergläufe mit einzubauen.

Das war nur Laufen, 2004 war irgendwie ein Triathlon-freies Jahr :o.

Und beim Streckenprofil würd ich nicht von "ignorieren" sprechen. Nach deren Profil im Internet sieht die Strecke doch wirklich harmlos aus: 3,5 harmlose Steigungen, von 45 bis 70 nur ganz leicht bergab, die Wahrheit war dann anders :Maso:.

Wir kennen uns?

Wovon muss ich Sabatieren?

Es gibt noch Spartaner?

TEMPOMACHER?

Hab ja auch nicht gesagt dass man das ständig trainieren sollte, nur mal ausprobiert haben im Training. Das wissen einen funktionierenden Notfallplan kann auch mental helfen.

Gruß Meik

Hi Thosten,
ganz interessant deine Trainingsaufzeichnug.
Deine längsten Laufeinheiten waren 47km genau wie bei mir.
Biel stelle ich mir schon sehr schwer vor. Vor allem das laufen in der Nacht auf den schmalen Wegen wie es manchmal beschrieben wird. Da kann man doch gar nicht schneller laufen.
Gruß triduma;)

Weil der Sturm für heute ja schon vorhergesagt wurde hab ich meinen für heute geplanten langen Lauf zum Glück schon gestern gemacht. (43km)
Heute bin ich dann lang auf der Rolle gefahren. Hoffentlich kann ich morgen noch mal eine mittellange Einheit laufen und dann ist Regeneration angesagt. :Cheese:
Gruß triduma;)

Jetzt betrachtet fand ich das ganze ziemlich chaotisch und planlos. Einfach nur viel, viel laufen, um 50 km als nicht wirklich lang zu empfinden.

Biel geht auch bei Nacht, allerdings laufe ich auch sonst überall nachts ohne große Beleuchtung rum. "Die anderen" und auch die Radbegleitungen machen einiges an Licht, man warnt sich gegenseitig vor evtl. Unebenheiten und die Müdigkeit kommt erst auf der Rückfahrt und nicht während des Laufes. Ich hatte eine kleine Mag-Lite mitgenommen, um im Notfall leuchten zu können, aber für 6 Stunden Dunkelheit hätte die Batterie gar nicht gereicht. Wirklich brauchen tut man sie nur auf dem Ho-Chi-Minh-Pfad, der ist am Fluss entlang, schmal und mit jeder Menge faustgroßer Steine übersät. Da kann man schnell umknicken.

dude, zum Thema "Intervalle, TDL" und meiner HM-Vorbereitung :

Tim Noakes, in "Lore Of Running" :