BUILD für MD - Gratwanderung zwischen "Abschießen" und "zu wenig"...
 

Eigentlich meine ich mit "MD" im Titel nicht Mitteldistanz, sondern Mitteldistanz-Duathlon, aber ich wollte, dass auch die Triathleten hier reinschauen :Cheese: . Die Rad- und Laufanforderungen für meinen Wettkampf sind zudem nicht ganz unähnlich denen einer herkömmlichen Mitteldistanz (bei mir: 16-82-7, Lauf flach, Rad hügelig).

Es ist das erste Mal, dass ich so etwas wie eine längere BUILD-Phase mache, und ich bin dementsprechend unsicher. Arnes Artikel zum MD-Kraichgau Training habe ich gelesen und auch einen Blick in die entsprechenden Trainingspläne geworfen. Mein Posting hier ist ziemlich lang; ich würde mich schon freuen, wenn jemand etwas zu einer einzelnen Fragen sagen könnte (insbes. a) wäre mir wichtig; das ist ja DIE Schlüsseleinheit in der BUILD).

Als groben Wochenplan hätte ich mir Folgendes gedacht: (diese und letzte Woche in ähnlicher Form durchgeführt)

Mo: nix
Di: WK-Training: Lauf (8k)-Rad (50k, 1200hm)-Lauf (5k) koppeln, mit Intensität (wie am besten? -> a) )
Mi: irgendwas locker
Do: Bahnintervalle 5x1200 (70'' TP) o.Ä. ->b)
Fr: 3-3:30h Hügelreiten (knapp 100k, 1500hm) - eher intensiv (aber mehr auf der Spaß- als auf der Quälseite ;) )
Sa: "langer" Lauf (20km)??? (oder doch nur kurz?) ->c)
So: lange Rad, locker (4h)??? (oder flache Intervalle?) ->d)

Fragen:

Grundsätzlich ist meine Sorge, dass das Ganze zu intensiv ist... (für mich; andere hier wären völlig unterfordert). Ich habe seitdem ich so in der Art trainiere diverse muskuläre "Zwickerlein", mal abgesehen von allgemeiner Müdigkeit... (die Leistung wird aber trotzdem immer besser). Eigentlich sagt die Vernunft, dass man als relative Anfängerin ja mal versuchen sollte, mit möglichst wenig möglichst weit kommen, und nicht möglichst viel irgendwie zu "schlucken". Andererseits bringe ich es nicht über mich, irgendwas zu streichen... :Cheese: Falls jemand gute Vorschläge hat, den Plan grundsätzlich leicht zu entschärfen, wäre ich dankbar.

a) Was wären eure Ideen, um die Koppeleinheit einerseits wettkampfspezifisch zu machen und mich andererseits nicht zu sehr abzuschießen? Ich habe es letztens so gemacht, dass der 1. Lauf eher locker war mit Temposteigerung am Ende, dann Wechsel und erste Radkm so schnell wie möglich, die Hügel am Rad dann mal all-out, mal "moderat", den 2. Lauf dann ziemlich zügig. Irgendwie war das ein willkürliches und spontan entschiedenes Mischmasch... Am Tag darauf war ich ziemlich fertig. (Interessanterweise weniger muskulär - bin die Hügel gewöhnt - als vom Allgemeinbefinden her.)

b) Das ist mein Versuch, beim reinen Laufen ein bisschen an Tempo zuzulegen. Ich habe grundsätzlich das Gefühl, dass Intervalle bei mir sehr gut anschlagen, da es etwas ziemlich Neues für mich ist. Deshalb belasse ich es vorerst auch bei so wenig Wdh., da schon das einen Reiz setzen sollte und ich sonst einfach zu viele intensive Lauf-km habe (gemessen an meinem Gesamtumfang). Wenig ideal ist, dass nur ein Tag Abstand zur harten Koppeleinheit ist, sodass die Beine noch nicht so ganz fit sind.

c) & d) Die "lang-lang" Variante ist motiviert durch die Sorge, dass ich sonst gar keine längeren lockeren Ausdauereinheiten habe. Die Frage ist, ob die jetzt noch nötig sind. Keine Ahnung, ob mir ein langer langsamer Lauf hilft, im Wettkampf die ersten 16km besser zu verkraften... Die Alternative zu "lang-lang" wäre, am Samstag kürzer zu laufen und am Sonntag dann flache Intervalle zu fahren; im WK-Training am Dienstag den ersten Lauf dafür länger (13km Crescendo?). Vielleicht wechsle ich auch von Woche zu Woche ab...

Ich hoffe, ich habe mit dem langen Posting nicht alle verschreckt... Würde mich echt über Input freuen!

Danke!
Anna

Background:

Meinen Hauptbegrenzer sehe ich im Moment beim ersten Lauf - also darin, diesen halbwegs schnell und "schonend" rüberzubringen. Im Triathlon war ich beim Koppellauf am Ende immer gut, aber das lag denke ich nicht an Laufqualitäten an sich (hatte die letzten Jahre sehr wenig Lauftraining) sondern eher an allgemeiner Ausdauer, niedrigem Körpergewicht und ev. Quälvermögen. Vor den 16km Auftaktlauf im Duathlon habe ich echt Angst, da die Distanz alleine schon eher "lang" ist für mich (habe nach einer Verletzung im Winter den Laufumfang nur langsam steigern können - jetzt sind es so 30-50km/Woche) und ich im reinen Laufen erschreckend lahm bin :( (trau's mir kaum sagen, aber wohl eher hohe 40 auf 10 im Moment). Beim Radfahren habe ich wenig Sorgen; da ging dieses Jahr echt was voran und sogar das Flachfahren fühlt sich schon ganz gut an, jetzt wo ich eine gute Position gefunden habe. Der zweite Lauf macht mir auch nicht so viel Sorgen; das geht immer irgendwie und die Zeiten, die da im Vorjahr gelaufen wurden finde ich (im Gegensatz zu denen vom ersten Lauf) nicht wirklich erschreckend.

Allgemeiner Zeitplan:

Bis zum WK sind es noch 8 Wochen, in der 5. Woche werde ich leider radlos sein (doofe Auslandskonferenz). Sonst habe ich praktisch keine Einschränkungen, was das Training angeht. Insbes. in Woche 4 hätte ich sehr viel Zeit und könnte, falls sinnvoll, nochmal einen Umfangblock machen, damit dann die 5. Woche (ohne Rad) als geplante Entlastungswoche definiert werden kann... Danach die letzten 3 Wochen WK-spezifischer Feinschliff...

Kurzversion
 

Zu lang, zu wirr, zu verkopft? :(

Sagts mir einfach, wie ihr bei ner Mitteldistanz die spezifischen Koppeleinheiten gestaltet... und wie sich das so anfühlt, währenddessen und die Tage danach...

Ich glaub ja:bussi: ... Aber ich bin auch eher jemand, der sehr pragmatisch ans Training ran geht und einfach macht;) . Hier gibt's sicher noch mehr Kopfmenschen, die dir vielleicht helfen koennen.

Ich bin zwar weder auf der MD unterwegs noch im Ansatz in Deiner Leistungsklasse, aber ganz ehrlich, mein einziger Gedanke als ich den Thread gelesen habe war "Gott wirkt das fanatisch, Burnout in 3..2...1...". Ohne Dir zu nahe treten zu wollen: Entspann' Dich doch einfach mal. ;)

Hallo Anna,

ich finde den 4er Block von Donnerstag bis Sonntag zu hart.

Besser wäre meines Erachtens die Intervalle Dienstag und dann Mittwoch die Koppeleinheit. Donnerstag dann Ruhe.

Ich würde sogar die Bahnintervalle ganz weglassen und dafür die WK-Koppeleinheit mit Tempo Laufen. Eventuell den zweiten Lauf gesteigert von GA1 - WK-Tempo.

VG
Patrick

Würde auch sagen "too much". Lieber die Schlüsseleinheiten sauber durchziehen und dann regenerieren als die Vorermüdung immer weiter zu schleppen und die wichtigen Einheiten dann zu "lahm" sind.

a) denke die Distanz ist gut gewählt. Würde den ersten Lauf zu Beginn GA1 und die letzten Kilometer vor dem Wechsel zum WK Tempo steigern. Hier die Anzahl der der WK Kilometer über die Wochen steigern. Auf dem Rad dann IV mit WK Intensität. Würde aber nach dem Wechsel direkt mein einem WK Intervall loslegen, und zum 2. Wechsel hin mit WK Intervall aufhören. Dazwischen auf dem Rad immer wieder locker im GA1 fahren. Die Anteile würde ich dann von Woche zu Woche verkürzen. Da die Radstrecke hügelig ist kann man jetzt schlecht sagen 4x 20min WK Intensität, sondern würde es ans Profil anpassen. Also wie du schon geschrieben hast mal die Berge schnell hoch, in der nächsten Woche mal die Abfahrten/Flachstücke Tempo machen. Hätte dann ein bisschen Fahrtspiel Charakter. Eine andere Möglichkeit wäre den Radpart mal komplett progressiv von GA1 bis WK Tempo zu gestalten. Denke da könntest du jede Woche einen schönen abwechslungsreichen Mix machen. Den 2. Lauf dann in WK Tempo beginnen und dann auslaufen. Auch hier die Anzahl der WK Kilometer steigern.

b) Ist halt die Frage wie sehr die dich zerstören und Regeneration benötigen. Eigentlich sind die IV ja sehr unspezifisch für den Wettkampf an sich. Das könnte man ja so gestalten: Wenn du dich ausgeruht fühlst "go for it". Wenn du noch platt von der WK Einheit bist mach was ruhiges. Spezifischer meiner Meinung wäre halt was Richtung Wettkampf Tempo oder so. Aber diese Einheit wäre die erste die ich rausschmeißen würde. Gehört für mich eher in die frühere Trainingsphase!

c) So wie es sich anhört würde ich diese Einheit definitiv machen. Wenn das Laufen eher das Problem ist. Denke hilft definitiv die ersten 16km besser zu verkraften. (Besser wie IV auf der Bahn)

d) lange Radtour gehört für mich ebenso dazu. Ist ja insgesamt ein langer Wettkampf den du vor dir hast. Mit der lang-lang Variante habe ich gute Erfahrungen gemacht, musst du aber ausprobieren. Könntest da ja jede Woche Samstag/Sonntag tauschen, dass du einmal den Lauf mit Vorermüdung machst und einmal die Radausfahrt. Den Freitag würde ich da auch anders gestalten, um das Wochende besser zu verkraften.

Mein Wochenvorschlag wäre:
Montag: nix
Dienstag: WK-Koppeleinheit
Mittwoch: locker
Donnerstag: Bahn IV / Rad IV (abwechselnd jede Woche)
Freitag: eher locker
Samstag: lange Lauf
Sonntag: Lange Rad (hügelig)

(Alternativ Donnerstag das von dir beschrieben Hügelreiten)

Von einem Umfangsblock halte ich in Woche 4 allgemein nicht viel. Jetzt ist Tempoarbeit angesagt. Wenn du das richtig machst bist du auch so froh um die Erholung in Woche 5 ;)

hm jetzt hab ich auch irgendwie ne Menge geschrieben, hoffe das kommt halbwegs sinnvoll rüber:Blumen:

Die WK-Koppeleinheit enthält auf jeden Fall schon (WK-)Tempo. Mache das so wie Sense geschrieben hat: 1. Lauf im WK-Tempo beenden und 2. Lauf (fast) ganz WK-Tempo.
Ich hätte halt gerne noch spezifisch an meiner (reinen) Laufschwäche gearbeitet. Wie gesagt, vor dem 2. Lauf habe ich keine Angst; aber am Anfang fehlt mir einfach die laufspezifische Tempohärte... Ich weiß nicht recht, ob da ein langer Lauf (wie Sense ihn "definitiv" empfiehlt) besser ist, einfach damit ich die km in den Beinen habe, oder doch eher Tempointervalle... Da ich sonst eher auf der lang&langsam Seite trainiert habe (zumindest am Rad; Laufen nur mittellang), fand ich, dass die Tempointervalle jenseits der anaeroben Schwelle ein erfrischender neuer Reiz sind... Irgendwie macht's auch besonders Spaß :Cheese: .

Ok... Regenerationsbedarf habe ich nach dem langen Lauf aber definitiv mehr als nach den Intervallen.


Lange Radeinheit geht immer (habe ich seehr viele gemacht; konnte ja den ganzen Winter über fahren, etliche Male >120km, >1500hm) - wollte das eigentlich nur weglassen, eben weil ich schon so viele gemacht habe und es doch ziemlich ermüdet. 4h sollte aber ok sein von der Ermüdung her, wenn das reicht. Bisher waren es meist >5h.

Wenn langer Lauf, dann jedenfalls auch lange Radausfahrt, denn nach einer langen Einheit kann ich am nächsten Tag nur wieder lange machen, weil die Schnelligkeit dann im Eimer ist...

Gefällt mir eigentlich gut. Ich würde dann noch Di und Do wie von Kruemel vorgeschlagen tauschen. Diese Woche schiebe ich noch ein bisschen herum, weil ich bin so kaputt, dass ich auch morgen wohl noch locker brauche...

Das liebe Hügelreiten... Tja, war bisher meine absolute Lieblingseinheit, aber ich weiß nicht, ob das Verhältnis Trainingsreiz:Ermüdung gut ist... War nach der Koppeleinheit bisher das Ermüdenste; >3h, alle Anstiege ziemlich all-out... da kommt bei 1500hm schon was an Belastung zusammen...

Schade schade. Ich mag lange Sachen so gerne, und wenn sie mit dem Hauch von Form, der gerade zu kommen scheint, auch bisschen flotter gehen, macht's umso mehr Spaß... Da kommt man so schön herum...

Tut es, danke! Deine Gedanken sind recht ähnlich den meinen, aber es ist sehr hilfreich, wenn jemand von außen mal draufschaut... Mein einziges Bedenken ist, dass du halt von der LD-Seite kommst und vielleicht zu viel "lang" empfiehlst? Naja, wenn ich den Umfangsblock weglasse und dafür am Wochenende die langen Sachen, kommt insgesamt wohl dasselbe raus... (wobei ich mit dem Umfangsblock die Ermüdung halt dann schön konzentriert hätte und nicht ständig jede Woche die Temposachen damit behindere...)

:Blumen: :Blumen: Ja wenn's so leicht wäre...
Irgendwas muss (will) ich ja machen, und warum dann nicht gleich was Vernünftiges?

Ein paar Gedanken zum Radfahren:

In Weyer hast Du einen längeren Anstieg. Wenn du da schnell sein willst, fehlen die IV's am Berg. 50k mit 1200hm gehören in die Grundlagenphase. Auch die KA am Berg (K3) fehlt, das kannst du aber ins "Hügelreiten" einbauen. Achte aber darauf, dass der Puls dabei GA1 bleibt, sonst wirds sicher zuviel. Das wirst Du anfangs gut spüren, aber keine Sorge, das sind nur muskuläre Anpassungsreaktionen, das wird besser.

Hast Du eine wellige Strecke mit kurzen Schmierern? -> Dort die "flachen" IV's fahren und das "drüberdrücken" üben, brauchst Du am Weg von Großraming nach Weyer/Gaflenz.

Wenn du schon viel lange Sachen hast, dann mach nix mehr länger als 3/4 WK Dauer. Investiere in Kraft + Tempoarbeit!!!

Build ist gerade am Rad "Arbeit" die nicht immer Spass macht. Aber du hast dann Zeit, dich davon zu erholen und fit am Start zu stehen. Also wenn du müde bist - das ist gut so!

Viel Spass, wir sehen uns da
Nik

Nik, wie schön, dass du hier reinschaust! :)

Naja, also Intervalle heißt ja im Wesentlichen nur Wechsel von Belastung und Erholung; bei 50k mit 1200hm und (sehr) hart gefahrenen Anstiegen kommt da doch was Ähnliches raus?!

Hm, ich fahre tendenziell schon eher niedrige Frequenz. Ich habe kein spezifisches Bergtraining (K3 / sonstige Intervalle) gemacht, weil ich hier so viele Hügel habe, dass ich ohnehin so viele Höhenmeter fahre, dass ich das Bergauffahren eigentlich nicht als meine Schwäche gesehen hätte. Es ist auch in der Radgruppe so, dass ich, wenn es mal ein bisschen länger hoch geht, Leute überhole, bei denen ich in der Ebene grad mal irgendwie im Windschatten hängen kann und bei jedem Sprint verloren bin...

Das mit dem "Einbauen" von K3 ins Hügelreiten habe ich schon so gehandhabt; also steile Stellen im Sitzen hochdrücken und nicht gleich aus dem Sattel gehen; flachere Anstiege mal mit nem dicken Gang "bis zur übernächsten Serpentine" oder so... halt fahrtspielartig. Grundsätzlich fahre ich zumindest in der jetzigen Phase alle Anstiege ziemlich intensiv, wenn nicht all-out (Stravabenützer eben hehe :Cheese: ).

Ich habe keine flache Strecke ohne Schmierer :Cheese: . Na gut, jetzt habe ich wenigstens schon eine kurze Strecke mit nur ganz kleinen Schmierern gefunden. Auch hätte ich einen Anstieg, der am Ende so fies abflacht/wellig wird und sich dann zieht; da könnte ich gelegentlich statt der "flachen" Intervalle rauffahren. Gute Idee... Hm, schön langsam habe ich so viele nette Einheiten, dass ich glaube ich vom klassischen 7-Tage Block absehen muss und eher 10 oder 14-tägig planen sollte...

Ja, das mit "nicht zu viel Langes mehr" war auch mein Gedanke... Deshalb war ich bzgl. Senses Vorschlag in der Hinsicht skeptisch.

Mir macht die "Arbeit" Spaß!! Ich hatte nach dem Grundlagenblock eine gute Woche Rad(zwangs)pause und danach hatte ich auf einmal einen ziemlichen Leistungsschub. Mir macht "hartes" Fahren plötzlich auch so viel mehr Spaß als "locker". Es ist absolut nicht mehr so wie früher, dass ich ewig lang im Schleichtempo (und mit KH-Mangelernährung) durch die Gegend tuckere. Eher muss ich mich zusammenreißen, nicht bei jedem Anstieg auf Strava-QOM-Jagd zu gehen :Cheese: ...

Hast du eine Meinung zu der Geschichte "langer Lauf vs. Tempointervalle"?

Hallo, also ich habe jetzt nicht alle posts hier gelesen, doch kann trotzdem ja mal vielleicht sagen was ich zu deinem wochenplan denke :)

auf jeden fall würde ich die intervall-läufe auf Dienstag verschieben, wenn das für dich organisatorisch möglich ist.
dann würde ich Mittwochs schön locker 2-3 Stunden radfahren mit schön hoher frequenz.
donnerstags kannst du dann die koppeleinheit machen, wobei du den ersten Lauf eher locker angehen sollst und vielleicht gegen schluss leicht anziehst und dann den zweiten Lauf schön flott laufen (intensiver dauerlauf). auf dem Rad kannst du auch schön gas geben, hauptsächlich die berge schön schnell fahren.

freitags wäre dann wieder was lockeres (GA1 auf dem Rad) angesagt oder vielleicht sogar kompletter ruhetag.

Das Wochende sieht eigentlich ganz gut aus.

So hättest du ungefähr 45 Laufkilometer und 250 radkilometer pro woche. ich denke damit kann man schon sehr viel machen...

Und immer daran denken, dass man dem körper nur neue reize geben kann, wenn man einigermaßen erholt in die trainingseinheiten geht :Cheese: deswegen würde ich an deiner stelle den freitag wirklich für eine lockere einheit nutzen, oder gar nicht trainieren. eventuel ein bisschen schwimmen wenn dein bewegungsdrang zu groß ist.

Die lange Radtour hätte ich für dich nun sowieso auf 4h begrenzt. Glaube mehr zu fahren wäre nicht wirklich zielführend. Könnte man ja auch eine Kombi aus Hügelreiten und "lange" Radtour machen.

Aber ist ja schon sehr gut das du eine fette Grundlage hast. Dann kommt die jetzt folgende Tempoarbeit gut an und einer guten Wettkampfform steht nichts im Weg.

Bei der Frage lange Lauf oder Tempoarbeit ist halt die Frage was dein limitierender Faktor auf den ersten 16km ist. Bringt dir ja nicht viel wenn du 5x 1200m verdammt schnell laufen kannst und im Wettkampf dann nach 10km das Tempo abschmiert. Wenn du dir aber sicher bist genug Laufgrundlage zu haben, dann geht die Tendenz natürlich Richtung Tempoarbeit, also TDL oder IV. Dann könnte man ggf noch kurz koppeln nach der längeren Radtour um auch ermüdet mal zu laufen, was ja auch der Sinn des langen Laufes ist!

Was da jetzt genau zutrifft kannst du dir nur selber beantworten:Blumen:

Das klingt gut. Also Berge brauchst Du wohl nicht zu trainieren. Aber der Anstieg ist nicht so lange, deswegen meinte ich kurze, richtig harte IVs.

Magst Du im Flachen auch gern so hart arbeiten? ;)

Bzgl. der Laufsache...

Hmmm. Lange Läufe wirken recht spät und kosten viel. Da die Lauferei nicht wirklich richtig lang ist und vom Radeln unterbrochen ist, würd ich jetzt eher soviel wie möglich in WK-Pace laufen. Das kannst du gerne auch in X mal 1200m etwas schneller als WK-Pace auf der Bahn administrieren, würde ich aber nicht. Ist doch öde auf der Bahn. Geh Laufen und dazwischen machst 3x10min unter WK Pace, oder so. Zum Schneller Werden mach nach jedem Lauf 5 Steigerungsläufe. Das hilft der Regeneration (ja wirklich!) und verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination, genauso wie die Kraft (kannst ja auch mal bergauf machen!) und normalerweise unbeteiligte Muskelfasern werden rekrutiert.

Du könntest auch einen regenerativen Lauf auf der Bahn machen und den mit Lauf ABC, Barfusslauf und kurzen Sprints würzen, das ist auch eine feine Sache, die was bringt. Wenn man viel Rad fährt, geht sowieso die Lauftechnik etwas flöten und da tut es gut, trotz Ermüdung, daran zu arbeiten und die Hüfte schon in Position zu holen, die Armhaltung zu kontrollieren, die Schultern locker zu lassen, den Kopf oben und die Beine nach hinten locker rausschwingen lassen, auf Hüftstreckung achten... ;)

Kopple viel, es muss aber nicht immer direkt drauf sein. Es ist auch schon eine gute Sache am Vormittag zu laufen und nachmittags Rad zu fahren, oder umgekehrt. Da kannst Du dann auch die eine oder andere Einheit etwas kürzen und es ist nicht ganz so ermüdend. Der Captain macht das ja auch gerne und es funktioniert bei ihm super.

Vielleicht schaffst Du es ja in Weyer den zweiten Lauf im selben Tempo wie den ersten zu rennen, ich denke, dann hast du richtig gepaced.

Da du ja Großes vorhast, hab ich mir mal ein paar Gedanken gemacht. Vielleicht hast du ja was davon :Blumen:

Nik

Ich glaub das passiert eher nicht :Lachanfall: . Du kennst meine Beziehung zum Schwimmen nicht... :Cheese:

Naja, das wird dann so ein Mischmasch mit bisschen Intensitaet. Irgendwie kann ich das nicht gut: entweder ganz drauf druecken oder gar nicht...

Wenn ich's nur wuesste... "Langer" Lauf ist definitiv ein starker Reiz bei mir im Moment. Ich habe vor 2 Jahren eine Triathlon-MD mit sehr wenig Lauftraining gemacht; da bin ich kein einziges Mal ueber 20km gelaufen (verletzungsbedingt) sondern habe als Lauftraining fast nur kurz und hart gekoppelt. Es ist sich dann bei der MD trotzdem irgendwie ausgegangen, beim Halbmarathon ein gutes Tempo zu halten, aber danach war ich voellig zerstoert. Das sollte beim Duathlon beim Auftaktlauf halt nicht sein :Cheese:

Seit kurzem: ja! (zum Glueck, denn das sollte ich auch regelmaessig tun!) Ich habe jetzt eine Position, mit der ich mich echt wohl fuehle - die vielen Stunden, die ich mit Rumschrauben und Sattelausprobieren verbracht habe, haben sich gelohnt!

Die angesprochenen "Schmierer"-Intervalle werde ich aber definitiv mal machen - das bringt sicher was; ist dann gut kombiniert, zuerst "klassisches" Klettern und dann mit brennenden Muskeln in die Aeroposition...

Bei mir sind die Laufstrecken ziemlich unuebersichtlich was Relief, Terrain und Viecher, die einem den Weg versperren, angeht. Wenn ich etwas mit Plan mache, gehe ich lieber auf die Bahn. Mein Tempogefuehl ist auch noch nicht so gut ausgepraegt, als dass ich mir Intervalle in freier Wildbahn zutrauen wuerde. Da wuerde ich glaube ich zu lasch sein. (GPS funktioniert im Wald nicht so zuverlaessig.)

Hm, da bin ich etwas besorgt bzgl. Verletzungsrisiko.

Erwischt! Ich sag mir immer, dass man an der Lauftechnik im ausgeruhten Zustand arbeiten soll, und da sich der nicht so oft einstellt, habe ich das in letzter Zeit ziemlich schleifen lassen...

Hm, keine Ahnung... Mir kommt vor, dass die richtig guten Athleten das auch nicht so machen. Teils gibt es da eine deutliche Pace-Differenz (hab's jetzt nicht genau ausgerechnet, aber Susanne Svenden letztes Jahr 15,6 in <1h, 7,3 in >31min).

Naja, das liebe Pacing, darueber habe ich mir noch gar keine Gedanken gemacht; auch in allen meinen bisherigen Wettkaempfen war das Pacing rein nach Gefuehl und irgendwie ist es sich immer perfekt ausgegangen...

Nana uebertreib nicht.
Haben tue ich aber jedenfalls etwas davon, danke!

Juhu, 2. Lauf des WK-Koppeltrainings (wie gehabt 5km - wellig) heute nach Greif-Höhenmeterrechner im Äquivalent von 4:00min/km. Es tut sich was :) .

Ich hatte letzte Woche dann doch Bock, mal Hügelintervalle zu machen. Wie viel hm würdest du da circa empfehlen? Ich habe 3x~275m bei ziemlich flacher Steigung (leider) gemacht, Trittfrequenz eher niedrig.
Wenn ich das richtig sehe, ist die Kreuzgruberhöhe auch nicht viel höher (nur steiler). Sollte also schön spezifisch gewesen sein. Mit An- und Abfahrt waren es 1680hm.

Gut?

Verkraftet habe ich die Einheit gut; Beine waren halt am Ende ein bisschen schwer, das Laufen am nächsten Tag hat sich steif angefühlt, aber sonst nix.

PS: Die muskulären Zwickerlein (Hamstrings, Waden) habe ich jetzt ganz gut im Griff. Im Moment macht eher der Kopf ein bisschen zu schaffen - ich kann mich nicht mehr gut quälen :( . Die Laufintervalle heute waren grottenschlecht.

Habe irgendwie das Bedürfnis etwas zu schreiben, auch wenn es vermutlich nur Monolog/Selbstreflexion wird...

Irgendwie ist es voll anstrengend, so lange BUILD zu machen. Mein Körper will schon tapern und wettkämpfen... ;) .

Wie viel Zeit vor dem Wettkampf sollte die Gesamtbelastung am höchsten sein? Bei Arne (Triathlon-MD-Plan) erscheint mir die Belastung in den Wochen 3-6 vor dem Wettkampf ziemlich konstant; die letzten 2 Wochen sind dann reduziert.

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Mein Plan:

Meine wichtigste Schlüsseleinheit ist ja dieses wettkampfspezifische Koppeltraining. Das habe ich jetzt seit Woche -9 (rückwärts gezählt vom Wettkampf) jede Woche gemacht, so auch gestern (Woche -6). Länge und Intensität habe ich stückweise ausgedehnt. Gestern war es schon ziemlich grenzwertig vom Impact her; sehr viel härter werde ich im Training nicht machen, weil der Regenerationsbedarf zu hoch wird. Ich brauche jetzt wohl mind. 3 Tage Pause bis ich wieder hart laufen kann.

Ich werde nächstes Wochenende (d.h. Ende Woche -5) noch so eine harte Koppeleinheit machen (ev. eine Spur weniger hart als gestern), und dann zu Beginn von Woche -3 nochmal eine richtig harte, hoffentlich auf der Originalstrecke des PM. Das soll dann das härteste Training der Vorbereitung sein; danach werde ich natürlich schon noch intensive Koppeleinheiten machen, aber die Länge zurückschrauben.

Ansonsten werde ich, je nach dem, was mein Körper regenerationstechnisch zulässt, die Schlüsseleinheiten Tempolauf (ca. 10km "WK-Tempo" - was auch immer das ist), flache Radintervalle (3x10km "WK-Tempo") und Hügelintervalle (3x300hm "WK-Tempo") einstreuen.

Hört sich doch alles sehr gut an und es scheint, dass du die Gratwanderung schaffst! Das Problem mit dem nicht quälen wollen bzw können kenne ich, da wirkt ein kompletter Ruhetag aber Wunder!

Absolut! Ich war letzte Woche mental echt ziemlich ausgebrannt. Anfang dieser Woche habe ich dann drei Tage stark rausgenommen (komplett Ruhe bzw. ganz locker radeln, schwimmen im Meer, bisschen barfuß laufen, spazieren und Stabi) und war dann gestern so fit, dass ich es wohl ein bisschen übetrieben habe mit der Intensität... Es hat fast irgendwie Spaß gemacht, sich zu quälen. Jetzt bin ich dafür wieder platt :Cheese: .

Hallo Anna,

um den Monolog mal etwas zu unterbrechen.. :)

Kenne ich, bei mir kommt auch immer der Punkt, wo ich die Schnauze voll hab.

Die Gesamtbelastung ist natürlich schwierig auszudrücken. Im Grunde bleibt doch bei den MD-Plänen von Arne der Stundenumfang gleich, der darin enthaltene Teil an hohen Intensitäten steigt aber an. Die härteste Einheit liegt dann drei Wochen vor dem Wettkampf, wenn man eine dreiwöchige Peak-Phase macht. Mit zwei Wochen hab ich auch schon gute Erfahrungen gemacht.

Das Koppeltraining soll so hart sein, dass man es ein mal, allerhöchstens zwei mal (dann aber nix anderes mehr) pro Woche machen kann. Kommt das so hin für dich?

Andere Daumenregel ist, die Strecke die man dabei im Wettkampf-Tempo zurücklegt soll / kann bis auf zwei Drittel der Wettkampf-Strecke erhöht werden. Wo stehst du da aktuell?

Zusammen mit der Koppeleinheit wären das dann vier harte Einheiten, davon drei mal hart Laufen. Scheint mir sehr viel, wenn alles in einer Woche sein soll.

Warum kennst du dein WK-Tempo noch nicht? Liegt es an der WK-Strecke, die nicht flach sein wird? Kannst du alternativ über Puls steuern?

Machst Du eigentlich im Laufen ab und zu motorische Sachen wie z.B. Steigerungsläufe oder ähnliches?

Da man ja eh relativ viel trainiert im Vergleich zum reinen Laufen, ist es ja kein grundsätzliches Ausdauerproblem. Allerdings schleicht sich dadurch da ja ein bischen der Schleppschritt ein, der dann dieses Gefühl richig Punsh zu haben irgendwie zerstört. Steigerungsläufe machen relativ wenig kaputt und belasten wenig, bringen aber für Motorik und Gefühl ne Menge.

Ansonsten liest sich das alles nicht so schlecht. Du hast ordentlich Umfang trainiert, es entwickelt sich was und es fängt an zu "zünden" wenn Du mal rausnimmst, wie z.B. jetzt die 3 Tage. Das wird sich in der Taperphase noch deutlicher darstellen und noch vielmehr vorwärts gehen. Ich hab letztes Jahr vor Z 2 Wochen vorher angefangen, den Umfang zu reduzieren.

Du hast gekoppelt, Du bist IVs gelaufen, Du hast Dich gequält, Du bist in diversen Varianten Radgefahren... Was will man mehr?! Wie man das ganze macht, ist Erbsenzählerei und wenn man 7 Experten fragt bekommt man 8 Antworten.

Ich persönlich würd aufm Rad irgendwo IVs oder man ne Schwelleneinheit unterbringen. Ob man für die 82km im Training 4h fahren muss, wüsst ich hingegen nicht so recht. Vielleicht oder grade wegen Deiner selbst zitierten latenten Zeitfahrschwäche. Wenn man auf Deinem Nivaeu von sowas überhaupt sprechen darf.

Ich finde, dass Du ziemlich "schüchtern" mit Deiner eigenen Leistung umgehst. Wer hat letztes Jahr in Weyer oder auch z.B. bei der Transschwarzwald ziemlich krass durchgezogen? Du hast in Zofingen auf dem ersten Laufabschnitt auch im Vergleich zur Weltspitze nicht wirklich schlecht ausgesehen und nicht arg verspannt. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Dir Weyer in irgendeiner Art Probleme bereiten wird. Ziemlich wichtig dürfte für Dich sein, dass DU an DICH glaubst. Alles andere findet sich und lässt sich sehr schwer beeinflussen.

Oh, wie schön etwas Input zu bekommen, danke! :)

Ja, "Gesamtbelastung" ist ein schwammiger Begriff. Ich muss das gar nicht in Zahlen wissen, ich wollte mir eher für den Kopf vorstellen können, dass ich bis Datum x steigere und dann "über dem Berg" bin und zurückschraube. Ich werde x dann wohl Mitte Woche -3 festlegen. (Koppeltraining auf der Originalstrecke)

Vorgestern waren es 12km-50km-5km, Lauf wellig, Rad sehr hügelig (1200hm); dabei erster Lauf progressiv mit 2. Hälfte Wettkampftempo, Rad und 2. Lauf Vollgas :Cheese: .
Der Wettkampf ist 15,6km-82km-7km, Lauf flach, Rad hügelig (1200hm). Meine Trainingsstrecke ist vom Relief her wesentlich anspruchsvoller als der Wettkampf, daher würde ich sagen, dass es von der Belastung her mit 2/3 hinkommt, auch wenn es weniger km sind.

Ja, das passt! 2 Mal wäre schon sehr grenzwertig. Würde meinen, dass ich ca. 3 Tage "nix" dazwischen brauche, um die Einheit in der selben Intensität wieder durchzustehen.

Nein, soll nicht in einer Woche sein! Ich habe nur die anderen Qualitätseinheiten aufgezählt, die ich je nach Regenerationszustand hinzunehmen werde. Im Übrigen plane ich jetzt nicht mehr im 7-Tage-Rhythmus, da ich studienmäßig seit dieser Woche quasi "frei" bin und trainieren kann, wann immer ich will. Deshalb kann ich auch mal mehr als 6 Tage Abstand zwischen den WK-Koppeleinheiten haben, sodass sich mehr zusätzliche Einheiten ausgehen.

Ja, es liegt vor allem am Relief der Trainings- und Wettkamfstrecken. Also bei mir ist das Laufen nicht so, dass ich den Garmin einschalte und 5km topfebenen Traumasphalt dahinlaufe, sondern da geht es mal ne 20% Rampe runter, ne 160° Kehre in die andere Richtung, Straßenüberquerungen, sandige Böschungen rauf und runter, über ausgetrocknete Bäche, Waldboden, Schotter, Slalom um streunende Hunde... Da fällt es mir natürlich extrem schwer, ein Tempo oder einen Puls für den WK festzulegen. Am Rad genauso... Ich bekomme aber bei den WK-Koppeltrainings zumindest ein Gefühl davon, wie sich eine Belastung anfühlt, die ich über die WK-Distanz halten kann. Wenn ich wieder in Ö bin, werde ich die WK-Koppeltrainings dann mit flacher Laufstrecke durchführen können, sodass ich zumindest für den Laufpart eine ungefähre Pace kenne, um beim WK dann nicht zu schnell loszurennen.

Hm, nicht wirklich planmäßig. Bei lockeren Läufen ziehe ich bei manchen Wellen spaßhalber mal an; aufgrund des Reliefs habe ich auch immer wieder schnelles Bergablaufen dabei, was ja auch Richtung Motorik geht. Ansonsten mache ich eigentlich nur beim Lauf-ABC (das ich aber viel zu selten mache ;) ) ein paar Steigerungsläufe. Ok, werde ich öfter machen. Wobei ich aber nicht ganz zustimme, dass es "kein grundsätzliches Ausdauerproblem" ist. Ich meine, eine 4:0x Pace (und in dem Bereich wird sich mein WK-Tempo abspielen) ist ja motorisch nun wirklich keine Herausforderung, sondern eine Frage der Ermüdungsresistenz/Tempohärte, wie auch immer man es nennt - jedenfalls ein Ausdauerproblem. (Oder??)

Lange Ausfahrten habe ich jetzt eh keine mehr drin; in den letzten 5 Wochen habe ich nur eine einzige >4h Einheit (gut, das waren dafür gleich 5:30h, weil mir einfach danach war...). In der BASE habe ich das ja ständig gemacht und ich glaube schon, dass das damals gut war, aber jetzt mache ich am Rad eigentlich nur entweder ganz locker und kurz (-> regenerieren, frische Luft schnappen :)) oder wettkampfspezifische Intensität (flache oder hügelige Intervalle).

Mit dem Begriff "Schwelle" weiß ich nicht so recht etwas anzufangen; wenn man es einfach als die maximale Intensität versteht, die man über 1h aufrecht erhalten kann, dann sollte ich um den Bereich eh einiges dabeihaben, denn die typischen Hügel hier sind für mich ca. 15-25min lang und wenn ich da einigermaßen engagiert fahre, bin ich wohl über der Schwelle... Für flache Intervalle habe ich eine einigermaßen geeignete 5+5km-Pendelstrecke gefunden; da möchte ich noch ein paar Intervalleinheiten machen; 3-4x 10km sollte reichen... im Wettkampf sind ja auch nur 2x15km flach zu fahren...

:Blumen:
So schüchtern bin ich eh nicht :) . Ich glaube schon, dass ich das ganz gut hinbekommen werde. Es bringt nur nichts, wenn ich großspurig mit irgendwelchen Zielen rumposaune; da mache ich mir nur unnötig Druck.

Kann mich nicht entscheiden...
 

Ich fahre morgen nach Weyer und bin unschlüssig, was ich dort genau mache: Ursprünglich wollte ich noch ein letztes hartes Wettkampftraining machen (12km Lauf davon die letzten 6 schnell, 2xRadstrecke Vollgas, 6km Lauf Vollgas), aber meine Waden sind noch so kaputt vom Training der letzten Woche...

Optionen:
1. Training trotzdem wie geplant durchziehen und sich damit zufrieden geben, dass das Laufen eben etwas langsamer ist (und hoffen dass nichts reißt).
2. Nur Radstrecke 2x Vollgas.
3. Einen Tag später fahren und morgen noch regenerieren.

Im Moment tendiere ich fast zu 2., da es auch temperaturmäßig momentan nicht so leicht wird, hart zu laufen (da ich ja erst hinfahren muss und daher voll in die Mittagshitze komme und im Gegensatz zum Wettkampf nur sehr eingeschränkte Kühlmöglichkeiten unterwegs habe). Da mache ich lieber unter der Woche in der Früh noch mal einen harten Tempolauf...

Naja, vielleicht kann irgendwer etwas schreiben, das mir die Entscheidung leichter macht...

Ich würde...
1. das Auto am Wasser abstellen. Durch Weyer fliesst ein sauberes Bächlein, da kannst dich super abkühlen. Mein Tipp: hier
- da kommt man ganz gut zum Wasser
1. 10k progressiv anlaufen (4 locker, 4WK Pace, 1WK Pace -10sek und 1locker zum Auto)
2. abkühlen. Nimm dir dafür Zeit, trink was, ein Gel dazu
3. nicht 2 Runden Vollgas. Fahr nur Abschnitte hart, zB.
- bis zum Anstieg auf Kgh locker, rauf aber hart, dann locker über die Schwarze Kuchl - Kurven ansehen, locker durch Maria Neustift und runter in den Neustiftgraben, den wieder volle Hucke, dann wieder vorsichtig durch Großraming und sobald du auf der Eisenbundesstrasse bist machst wieder Druck bis nach Weyer. Wenn du das 2 mal ordentlich machst, sollte das ein guter und ausreichender Reiz sein.
4. kurz Wasser ins Gesicht, Genick, Arme, Haare nass
5. 2-3km rauf Richtung Gaflenz (leicht bergauf), dann umdrehen und die Beine 1-2km bergab fliegen lassen und locker zum Auto trudeln
6. Abkühlen

VIEL SPASS!

Bin leider Mo und Di unterwegs, sonst könnt ich dich begleiten... :(

Lg Nik

PS: du kannst den 1. Lauf auch etwas kürzen.

Wunderbar, Nik, das ist genau was ich brauche :) . Ich bin im Training irgendwie immer zu verbohrt; der Tipp, dass man zum Kühlen mal in T1&T2 stehen bleiben darf, ist durchaus nicht überflüssig gewesen ;) .

Kann man auf der Bundesstraße Richtung Gaflenz halbwegs sicher laufen? Oder gibt es direkt neben dem Bächlein einen Weg?

Seltsam, ich bin noch immer soo müde... (und ständig am Futtern). Irgendwie ist mein Körper während eines Trainingsblocks immer relativ schweigsam und wenn ich dann 30h lang nichts mache, schlägt die Müdigkeit voll durch.

Bin gespannt, was das morgen wird. Das abgeschwächte Programm nimmt wenigstens bisschen Druck raus...

Du hast Glück. Heute regnete erstmal und bis Mittag gibt's noch Wolken...

Das morgen ist TRAINING, kein Wettkampf. Geh es ruhig an und lass den Körper erstmal anlaufen. Ich bin sicher Fräulein BÄM kommt nach den ersten 4 lockeren km, und wenn's dann gut läuft haust du noch ne Schippe drauf und dann lässt du es gut sein. Am Rad halte dich auf der ersten Runde noch dezent zurück, wenn du in der 2. Runde noch drauflegen kannst, dann passt es. Nimm die Zwischenzeit der ersten Runde von Großraming nach Weyer, dann hast einen Anhaltspunkt. Wenn du beim 2. mal 'ne Sekunde schneller fahren kannst dann hat's gepasst. (Sind knapp 10km)

Kein Problem da zu laufen. Soviel Verkehr ist da nicht. So genau kenn ich mich da aber nun auch nicht aus, wegen der Nebenstraße. Aber es ist auch Platz und morgen sind Berufsfahrer unterwegs, die können mit Sportlern am Rand umgehen ;)

Nik

Irgendwie finde ich, ich schulde noch Feedback. Obwohl es eher mittelprächtig war und ich meine miesen Leistungen lieber verschweigen würde. Aber das wär ja auch feig.

Also, es ist dann doch ein bisschen anders gekommen (u.a. aus familiären Gründen) und ich habe das Training am Dienstag gemacht. Um 9:00 bin ich gestartet. Das Wetter war... knusprig warm :Cheese: . Ok, ehrlich gesagt war es fast unerträglich heiß... Hoffentlich ist es beim Wettkampf mindestens genauso; ich bin inzwischen zumindest erstklassig akklimatisiert.


1. Lauf: 4@4:52, 7@4:11 (wobei ich die letzten beiden km eigentlich nicht mehr hart gelaufen bin sondern es bergab ging und ich halt laufen lassen hab). Hat sich gut angefühlt.

Rad: Total miese Beine. Nix mehr da von dem netten kleinen bäm, das beim letzten harten Koppeltraining nach einer 6-tägigen konferenzbedingten Radpause so viel Spaß bereitet hat. Ich hoffe, dass da ein paar Tage Regeneration bis zum Wettkampf noch einiges bewirken.

Auf der ersten Runde habe ich mich oben zwischen den Bauernhöfen verfahren, durfte dann nochmal ein paar extra hm nach Maria Neustift fahren, war dann schon in Großraming wasserlos und musste einen Stopp zur Wassersuche einlegen, mein Zucker-Malto Mix war schon aufgebraucht, ich hatte das Gefühl, zu wenig Energie zu haben; auf dem Weg nach Weyer hätte ich mich am liebsten in nen schattigen Graben gelegt und den ganzen Sch... bleiben lassen.

Na gut, habe ich nicht, also Runde Nr. 2 - die ging dann ohne Vorfälle, Zeit 1:26, was echt mies ist :Schnecke: (im Vergleich zu meiner 1:18 auf der Kurzdistanz im Vorjahr). Ich glaube aber echt, dass ich das im ausgeruhten Zustand wesentlich besser kann... Wobei ich abschnittweise locker gefahren bin (wie Nik dankenswerterweise empfohlen hat :Blumen: - ich hätte mich sonst echt zu sehr abgeschossen) und bei den Bauernhöfen sehr sehr langsam bergab, da es dort so unübersichtlich ist und kaum Platz für Gegenverkehr; zusätzlich Abbremsen bei allen Kreuzungen... Da summieren sich schon ein paar Minuten im Vergleich zur Wettkampfsituation. Keine Ahnung wie viel. Ich wünsche mir eine 1:20er Zeit im Wettkampf -- wünschen darf man ja :Cheese: .

Das 25er Ritzel bleibt übrigens. Leider :Schnecke: .

2. Lauf: Ich weiß auch nicht warum, aber das ist meine absolute Lieblingsdisziplin. Bin zwar nur 4km gelaufen, weil ich meine Waden nicht übermäßig belasten wollte; 3,5km@4:11 und dann austrudeln... Das Tempo hätte ich ganz sicher über 7km halten können. Das ist nett, denn selbst Susanne Svendsen hatte voriges Jahr nur einen 4:17er Schnitt beim zweiten Lauf (allerdings auf der etwas anspruchsvolleren Strecke über die Brücke).

Nach dem ganzen Spaß war ich ordentlich paniert. Völlig überhitzt, dehydriert (obwohl ich viiiel getrunken hatte), irgendwie bisschen schwummrig im Kopf... Muskulär geht es mir heute nicht so schlecht, aber ich bin einfach ganzkörperlich fertig...

Jetzt muss ich dringend tapern...

Vielen vielen Dank Nik nochmal für deine Tipps! Es kam dann alles bisschen anders, aber das Wichtigste war, dass du mich von meiner Ich-schieße-mich-jetzt-noch-mal-völlig-ab-Idee abgebracht hast; das hätte ich nämlich vermutlich nicht mehr ordentlich verdaut bis zum Wettkampf... Ich bin auch so schon hinreichend fertig.

Gutes Tapern wünsch ich Dir und dann sind auch die Schnecken zum WK weg, ganz bestimmt :dresche

Du rockst das Ding schon, wirst sehen! :)

Wieviel zeit ist noch? Ich war auch oft SO platt und dann bewirkt das Tapering schon Wunder. Du wirst einen super WK machen :)

1,5 Wochen hat sie noch :)

Danke euch... Schau ma mal... Ich habe ja eigentlich keinen Druck, ist ja mein erster längerer Duathlon und ich habe keinen Namen am Anzug.

Eigentlich :Cheese: :Cheese:

Mir sind die Zeiten vom Training trotzdem irgendwie peinlich; wenn der Nik das liest, fällt er in Ohnmacht ;) - das war meine erste Sorge als ich mir die Auswertung am Abend angeschaut habe. Aber @Nik, wir Frauen sind alle ziemlich lahm am Rad... Mein Schnitt auf der KD voriges Jahr war jedenfalls schneller als der der LD-Frauen.

Mach dir keinen Kopf, bei mir läuft es zur Zeit auch nicht. Du hast dein Training bis hierhin durchgezogen, damit hast du ja mal einen Punkt erreicht. Versuch dich gut zu erholen/tapern. Das Blödeste was dir passieren kann ist in 10 Tagen müde und erschöpft an der Startlinie zu stehen. :Huhu:

Ein bisschen arg deprimierend wenn du die ganze Zeit über einen Schnitt jammerst, den 99% der Frauen hier im Forum nicht schaffen. Das ist jetzt aufs laufen bezogen, ich hab keine Ahnung wie lang deine Radstrecke war.... aber ich wünsch dir natürlich trotzdem einen tollen WK, du machst definitiv Top 3 =)

Ich habe echt nicht zum Jammern geschrieben, sondern wirklich weil es der Vollständigkeit halber rein gehörte - der Nik hat mir so liebe Tipps gegeben :) .

Bitte diese letzte Trainingseinheit jetzt nicht mehr diskutieren; ich will das jetzt aus meinen Gedanken verdrängen und einfach nur meinen Körper das Training der letzten Wochen verdauen lassen.

Danke jedenfalls für die lieben Wünsche :Blumen: ; obwohl Top3 völlige Hybris wäre...

Oh! Lese jetzt erst, dass du auf mein Feedback wartest. Schau, dir gehts besser als mir. Ich wollte eigentlich in Podersdorf noch eine schöne LD raushauen, jetzt kämpfe ich seit einer Woche mit Magen-Darm. Setzt mir bei der Hitze ganz schön zu, trau mich gar nicht auf die Waage :(

Ich finde, du bist für die hier vorherrschenden klimatischen Verhältnisse eine Spitzenzeit gefahren. Es war ja auch nix gesperrt, das macht einen Megaunterschied. Ich hab heuer beim Abfahren der IM FFM - Strecke fast 4h gebraucht :Lachanfall:

Ausserdem hab ich so das Gefühl, dass die Radstrecke in Weyer sehr gerne unterschätzt wird. Bzw. braucht man sehr spezifische Fähigkeiten um richtig schnell zu sein: Am Berg soll man schnell sein (leicht, Kraft), im leicht fallenden Neustiftgraben soll mal jenseits der 50 fahren können (Aerodynamik) und die Wellen im Ennstal muss man wegdrücken können (Kraft in Position). Das bringt nicht jeder mit. Ich traue mir da auch keine Zeit unter 2:30 zu, obwohl ich viele Kilometer in ähnlichem Profil verbringe.

Wer kennt eine Radstrecke einer MD (meist 90km), wo der Damen und Herren Radrekord fast eine halbe Stunde auseinander gehen? In Wiesbaden zB (auch eine schwere Radstrecke) geht das gerade Mal 15min auseinander... Der 40er, den Joeri dort fährt ist megaausserirdisch, für mich absolut unvorstellbar. Der Prungraber Karl fährt da auch 10min (!) langsamer als Joeri und das ist unser Duathlon Staatsmeister (und wahrscheinlich ähnlich stark wie unser Captain).

Also. Hab Respekt vor der Strecke und dem Bewerb. Es ist dein erster langer, du musst nicht gewinnen. Wenns wirklich schweineheiß ist dann erstmal durchkommen und Top 5!

Viel Spass noch beim Tapern und versuch mal von aussen auf dich draufzuguggen. Ist immer ganz lustig, beim Tapern dreht man total durch. :Cheese:

Nik

Und vielleicht noch zur Einschätzung, Joeri hat dort nen langsameren Schnitt auf dem Rad als in Zofingen obwohl die Strecke kürzer ist.
Aber das ist alles egal, weil Anna gut drauf ist, ordentlich tapert und alles passen wird, ob Treppchenplatz hin oder her, es wird alles gut :)

Ich find ja, dass sich Anna da garnicht so eine Platte machen muss. Sie ist letztes Jahr die eine Runde im Mittel schneller gefahren als die Siegerin der langen Strecke. Grundsätzlich ist sie also in der Lage die Strecke so schnell zurückzulegen was ihre persönlichen (auch technischen) Fähigkeiten angeht. Sonst hätte sie letztes Jahr die Strecke ja nicht so fahren können. Die Frage ist ja nur, wie sie es dieses Jahr auf die doppelte Strecke bringt.

Laufen solltest Du aufm Kasten haben wenn im Vergleich zum Vorjahr nicht irgendwas schlimmes passiert ist. Besonders der zweite Split war MEGA!

Der erste Lauf ist lang und Du scheinst im Training kein Umfangsmonster zu sein. Also sieht zu, dass Du Dich da nicht abschießt. Der Rest passiert dann einfach.

Völliger Schmarrn Dir irgendwas zu schreiben dazu. Du hast da letztes Jahr eine Superleistung gezeigt, kennst die Strecke, hast "bergig" trainiert... Das Ding läuft wenn Du Dich nicht vorher irre machst. Sie halt zu, dass Du frisch und erholt und mit klarem Kopf am Start stehst!

Btw: Weyer war ja auch keine Eintagsfliege. Als Du beim Transvorarlberg ausm Wasser warst, wars die selbe 1a Vorstellen wie im Weyer. Du kannst das!

Vom Aufgehen der Beine... oder so
 

Juhu, es geht endlich wieder aufwärts. Heute habe ich mich seit langem wieder mal richtig gut gefühlt beim Training... Bin 3x knappe 20km hügelig gefahren; die erste Runde war ziemlich bäh, und dann ging es besser und besser und am Ende wollte ich gar nicht aufhören :) . Hatte das Gefühl jede Runde nen Gang höher schalten zu können :Cheese: .

Danke nochmal für Eure netten Worte! Ich habe mir echt schon Sorgen gemacht, weil sich das Radfahren die ganze letzte Woche so mies angefühlt hat... Jetzt habe ich wieder bisschen Hoffnung, dass das am Wochenende halbwegs funktionieren könnte.

So, was mache ich die nächsten Tage?

Am Sonntag bin ich nen 7er Vollgas gelaufen, also werde ich mir weitere ernsthafte Tempoarbeit beim Laufen sparen. Gestern war ich nur ne gute Stunde ganz locker radeln. Heute wie geschrieben Rad progressiv (knappe 2h).

Ich dachte mir den Rest etwa so:
Mi: 6km lockerer Lauf mit Lauf-ABC, paar Sprints.
Do: 20km hügelig Rad, 3km Lauf progressiv.
Fr: nichts
Sa: Kreuzgruberhöhe rauf, 2km Lauf, paar Sprints am Schluss.
So: till I collapse :Cheese:

Bei den Lauf-km-Angaben fixiere ich mich nicht genau; also +- 2km... das System soll halt nicht einschlafen, aber ich würde auch nichts Erschöpfendes mehr machen (oder?).