triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum - Warum immer dieses hohe Anfangstempo?

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Warum immer dieses hohe Anfangstempo?

Bin gerade beim Duathlon-Thread wieder auf diese "Dauerproblematik" gestoßen.

Egal, ob Volkslauf oder Marathon, viele sind nicht in der Lage, ihr eigenes Tempo anzugehen. Immer diese "Stampede" am Start und hintenraus sterben sie wie die Fliegen. Das Schlimme ist, daß das nicht nur Rookies passiert, sondern immer wieder auch gestandenen, erfahrenen Athleten :Nee:. Ich kenne Läufer, die nach dem xten Marathon immer noch den selben Mist bauen. Und die fragen ernsthaft nach dem Lauf, woran es gelegen hat. Ein Blick auf die Zwischenzeiten und alles ist klar.

Woran hängt's? Bei Anfängern: o.k., die Euphorie und Unerfahrenheit. Bei alten Hasen: haben ihr Ego nicht im Griff? Wunschdenken bzgl. Endzeit/Selbstüberschätzung?
Hab ich noch nie verstanden :Gruebeln:

Gonzo

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 5960)

Bei alten Hasen: haben ihr Ego nicht im Griff? Wunschdenken bzgl. Endzeit/Selbstüberschätzung?

Blödheit. :Maso:

Konkreter:
a) falsche Selbsteinschätzung bzgl. der realistischen Zielzeit (und des Trainingszustandes)
b) falsche Renneinteilung: du glaubst nicht, wie viel Läufer es gibt, die immer noch glauben, man könne oder müsse sich in der ersten Hälfte eines Marathons ein "Polster" rauslaufen nach dem Motto: was ich hab, das hab ich. :Nee:

PMP kann dir dazu sicher mehr erzählen. :Lachanfall:

Zitat:

Zitat von wehaka (Beitrag 5962)

Blödheit. :Maso:

:Cheese:

Zitat:

Zitat von wehaka (Beitrag 5962)

a) falsche Selbsteinschätzung bzgl. der realistischen Zielzeit (und des Trainingszustandes)
b) falsche Renneinteilung: du glaubst nicht, wie viel Läufer es gibt, die immer noch glauben, man könne oder müsse sich in der ersten Hälfte eines Marathons ein "Polster" rauslaufen nach dem Motto: was ich hab, das hab ich. :Nee:

zu a) Habe ich auch schon oft erlebt. Ziel: unter 3 Stunden. Aktuelle 10km-Bestzeit: 43min. Paßt überhaupt nicht zusammen, aber der Halbmarathon wird in 1:28 - 1:30 angelaufen.
zu b) in der Tat eine beliebte Strategie, die aber selten aufgeht.

Zitat:

Zitat von wehaka (Beitrag 5962)

PMP kann dir dazu sicher mehr erzählen. :Lachanfall:

Vielleicht erzählt er ja das eine oder andere Anekdötchen :)

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 5960)

Woran hängt's? Bei Anfängern: o.k., die Euphorie und Unerfahrenheit. Bei alten Hasen: haben ihr Ego nicht im Griff? Wunschdenken bzgl. Endzeit/Selbstüberschätzung?

Meist habe ich es etwa 'im Griff'. Doch letzten Sonntag lief ich die ersten 400m (eine Runde im Stadion) eines 10.5km Laufes in 1:21 (3:22/km) :cool:
Nachher habe ich gelitten wie schon lange nicht mehr und der Schnitt war am Schluss bei 3:57 :Nee: Bei mir war es sicher etwas die Gruppendynamik, Euphorie und Wunschdenken bezüglich Endzeit. Ich hatte die 10.5km Zeiten aus dem Frühling/Sommer im Kopf und hoffte irgendwie dies laufen zu können. Es waren dann zwei Minuten mehr.

Felix

ist doch gut so -- dann ist mehr Platz

Mangelndes Selbstbewusstein in Konkurrenzsituationen :Maso:
...zu glabuen, dass die anderen denken "der/die kann nicht mithalten" - anstatt sich selbst zu sagen "das Feld roll ich von hinten auf"

mir aber egal, was weg ist ist weg und stolpert mir nicht vor den Füßen rum
und wenn ich dann meine Endbeschleunigung bekomme ist das Feld schon auseinader gezogen und ich kann - meist - ungehindert überholen
(ausser, wenn beim IM die Männer auf der Marathonstrecke in 3er Reihen spazieren gehen :Nee: )

N

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 5960)

viele sind nicht in der Lage, ihr eigenes Tempo anzugehen.

Für meinen Geschmack hängt das zu einem nicht geringen Teil am Pulsmessertraining. Weil der Puls jeden Tag ein bißchen "anders" ist, lernst Du nicht "Dein" Tempo zu laufen.

Ich finde das Tempoflex-Training vom Peter Greif ganz gut anwendbar gerade bei Rookies. Das Bahntraining schult ungemein das Tempgefühl, weil der Untergrund gut zu belaufen ist und die Strecken stimmen und nicht nach dem Motto Pi mal Daumen berechnet werden.

Für alle die es nicht kennen, das Tempoflex-Training geht so: :-B-(

Quelle: Peter Greif www.greif.de

Zitat:

Zitat von Peter Greif

Die Tempo-Variationsfähigkeiten in Wettkämpfen sind bei unseren Athleten(innen) in der Regel eher mangelhaft. Während die ausländischen, speziell die afrikanischen Mitbewerber die scheinbar "irrsten" Dinge in Rennen veranstalten, ziehen unsere Athleten immer ruhig und gleichmäßig ihre Bahn. Das gleiche kann man auch im mittleren und unteren Leistungsbereich beobachten. Der Spruch - "Geh nicht so schnell an!" - ist das deutsche Symbol für eine ausgefeilte Renntaktik.
Gleichmäßige Tempoentwicklung von Anfang bis Ende. "Farbe" kommt selten in ein Rennen: Mal rennt doch jemand zu schnell los und "stirbt" langsam, eventuell wird um den Sieg gespurtet, aber Tempo-Variationen in der Renngestaltung sieht man äußerst selten.

Bei den meisten Läufer(innen)fällt die relative Unfähigkeit auf, ihre Geschwindigkeit im Wettkampf zu steigern, wenn dies erforderlich ist: "Ich konnte einfach nicht schneller!" Eine gleichmäßige Fahrt können praktisch alle Betroffenen gut auch über längere Strecken durchbringen.Wird aber die Geschwindigkeit z.B. im Mittelteil des Rennens deutlich schneller, so wird dieses Tempo koordinativ schon nicht mehr beherrscht und es kommt zu einem Leistungseinbruch. Die Betroffenen meinen, daß das Problem energetischer Art sei, weil sie einen Kraftmangel verspüren. Der angestrebte Tempobereich wird aber zentralnervös innerhalb der Ermüdung nicht mehr beherrscht. Aufgrund der daraus folgenden koordinativen Schwäche, muß zum Erreichen der nötigen Geschwindigkeit unverhältnismäßig viel Energie aufgewendet werden. Die anaerobe Schwelle wird überschritten, die nachfolgende erhöhte Laktatausschüttung bewirkt ein übriges.
Es werden vermehrt Streßhormone freigesetzt, dem folgt eine Verkrampfung durch die Verstärkung der Antagonisten. Der Betroffene "wackelt", blickt verzweifelt, Gegner oder Gegnerin ziehen von dannen und Sieg und Zeit sind entschwunden. Die Frage nach Möglichkeiten der Tempovariation im Rennen stellt sich ja nicht allein in physischer Hinsicht, auch die psychische Komponente muß betrachtet werden. Denn nur der kann an seine Fähigkeiten glauben, der auch im Training schon einmal die Erfahrung gemacht hat, daß er diese besitzt. Im speziellen Fall heißt das: Ein Läufer muß auch im Training das positive Wissen errungen haben, daß er auch im Zustand der Ermüdung noch beschleunigen kann. Oder wie es so oder ähnlich der Trainingswissenschaftler Dr. Manfred Scholich ausdrückt: "Im Zustand der Ermüdung und der weiter fortschreitenden Ermüdung das Tempo zu halten und wenn es nötig ist, es weiter zu erhöhen."
Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. D.h. die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft.

Das Ganze scheint insgesamt nicht besonders schwierig. Muß doch das Training nur ruhig begonnen und nachfolgend langsam erhöht werden. Die Sache hat aber in der Praxis zwei ganz "scharfe Haken". Als erstes wird bei einer freien Wahl der Trainingsgeschwindigkeit das Tempo in der Regel zu schnell erhöht. Die Ermüdung ist am Ende der Belastung schon so weit fortgeschritten, daß eine Erhöhung über das angestrebte durchschnittliche Renntempo nicht mehr möglich ist. Der zweite, weitaus wichtigere Aspekt beim Steigerungs- oder Crescendolauf ist fast ohne Ausnahme zu beobachten:
Geschwindigkeitsbereiche, die koordinativ nicht beherrscht werden, werden blitzschnell überlaufen. Das heißt, der oder die Betroffene verharrt nur für Bruchteile von Minuten in diesem von ihm ungeliebten Tempobezirk. Das hat zur Folge, daß genau die Geschwindigkeit nicht trainiert wird, die wichtig ist: Der unbeherrschte Teil. Es gibt einen Grundsatz fast aller Langstreckenläufer(innen), der eisern aber meist unbewußt eingehalten wird: Es wird das am liebsten trainiert, was man am besten kann.
Die Schnellen wollen ständig Tempo bolzen und keinen Meter zuviel laufen und die Ausdauertypen möchten nach Möglichkeit immer ein paar km mehr und noch ein bißchen langsamer trainieren. Irgendwie hat so jeder seinen Schritt, bei dem er mit den im Verhältnis geringsten Kraftaufwand, die für ihn vermeintlich beste Leistung erbringt: Stereotypisches Laufen an jedem Trainingstag.

Insgesamt wird diese Tendenz zur Stereotypie durch die Industrie noch verstärkt. Besonders Pulsmesser zeigen sich kontraproduktiv bei der Entwicklung von variablen Renngeschwindigkeiten: "Um Himmelswillen, ich bin schon wieder 5 Schläge über meinem Limit!" Nicht das eigene Gefühl wird das Maß aller Dinge, sondern die Technik. Auch in meiner eigenen Trainingsgruppe konnte ich die Unfähigkeit zur Tempovariabilität finden. Eine hochtalentierte Athletin verlor regelmäßig im Endbereich von Rennen Duelle gegenüber gleichwertigen Konkurrentinnen. Der eigentliche Witz bei der Sache war, daß die junge Sportlerin über ausgeprägt gute Sprintfähigkeiten verfügt. Sie war aber einfach nicht in der Lage, diese Fähigkeiten in den letzten Runden bei fortgeschrittener Ermüdung zu mobilisieren.
Gerade aufgrund der mangelnden Mobilisationsfähigkeiten setzte ich mich mit dieser Sache auseinander und fragte mich, wie wir dieses Problem lösen könnten. Vermehrt kurze Wiederholungsläufe - 200 - 600 m - wollten wir nicht einsetzen, weil diese leicht zu intensiv gelaufen werden und dann der Ausdauer schaden. Vielleicht sollten wir insgesamt die Gleichförmigkeit aus dem Training nehmen? Sollen wir es wie die Keniaten versuchen? Jedes Training auf "Wertung" laufen? Auch ruhig begonnene Trainingsläufe werden dort zum großen Teil mit einem "Ausscheidungsrennen" auf dem letzten km beendet. Ich glaube aber nicht, daß sich so etwas in unserem Kulturraum verwirklichen läßt. Wir können aus dem europäischen Menschen keinen Afrikaner machen, leichter ist es, das afrikanische Training zu europäisieren.
Unsere Läufer(innen) zeichnen sich durch hohe Individualität aus. Die Erfahrung zeigt, daß unser Gruppengefühl bei weitem nicht so ausgeprägt ist, wie das der Afrikaner. Wenn hier zu Lande Läufe mit Endbeschleunigung oder Steigerungsläufe absolviert werden, dann beginnen die Verlierer vom Vortag diese Beschleunigung schon kurz nach dem Start. Es wird ein gleichmäßig hohes Tempo gelaufen oder sofort "geknallt", nur um dem Mitläufer keine Chance auf einen weiteren "Sieg" zu geben.
Weiterhin entspricht ein solches ungeplantes Training nicht unserem Gefühl. Die meisten Läufer(innen) möchten auch im Training ein greifbares Resultat erzielen. Selbst der kleinste Zwischenhalt wird rausgestoppt und eifersüchtig darauf geachtet, daß das angesagte Tempo eingehalten wird: "Ich mache Tempo? Du bist doch die ganze Zeit einen Meter vorne!" Andererseits wird aber ebenso versucht, möglichst gute Resultate bei Tempoläufen zu erzielen. Eine im Verhältnis schnell durchgeführte Einheit bringt Läufer(innen)augen zum Glänzen: "Ging aber ab heute!" Dennoch ist aber auch hier die Stereotypie das Mittel der Wahl, um befriedigende Resultate zu erzielen.

Die Idee, die es galt umzusetzen, war zu probieren, unser Training so zu steuern, daß wir zumindest in Teilbereichen die härteste Belastung erst im Zustand der Ermüdung, d.h. am Ende der Einheit oder der Teilbelastung erreichen. Dabei wollte ich versuchen, dem Trainie renden eine möglichst große Tempoflexibiltät rund um das Renntempo "aufzuzwingen". Die selbstgestellte Forderung war: Das Training sollte
a) der Stereotypie entgegenarbeitet
b) eine Endzeit und alle Zwischenzeiten vorgeben,
c) uns nicht überlasten,
d) ein Ausweichen oder Weglassen bestimmter Geschwindigkeitsbereiche nicht möglich sein und
e) der Endabschnitt grundsätzlich schneller gelaufen werden, als die Durchschnittsgeschwindigkeit des geplanten Rennens.

Das Tempoflextraining ist gekennzeichnet durch eine Anzahl von Wiederholungsläufen, die erst langsam begonnen werden und in 5 Stufen bis über die angestrebte Renngeschwindigkeit gesteigert werden.
Dabei entspricht die 4. Stufe in allen Variationen der angestrebten Renngeschwindigkeit. Die weite Tempoflexibilität wird dadurch erreicht, daß jede weitere Wiederholung mit einem anderen Tempo beginnt und mit einem anderen endet. Oder anders ausgedrückt: Die ersten 3 Stufen werden im Verlauf der Einheit immer langsamer gelaufen und die letzte immer schneller als die Renngeschwindigkeit gelaufen. So wird der gesamte Temporahmen rund um das angestrebte Renntempo trainiert und die höchste Geschwindigkeit immer im Zustand der größten Ermüdung erreicht. Zudem wird bei den letzten Wiederholungen ein so hohes Tempo erreicht, daß es auch zu einer Entwicklung der Schnelligkeits-Ausdauer-Fähigkeiten kommt. Es ist für das Verständnis des Tempoflextrainings besonders wichtig zu Erfassen, daß nur das im Verlauf des Trainings langsamer werdende Anfangstempo, die > immer schnellere Endzeit zuläßt.

Ihr könnt mich mal :quaeldich:

ansonsten

Taktik!

losbolzen und schauen was die rechts und links tun, ob sie die Augen verdrehen

das funktioniert auch zwischendrinnen ganz gut

neben einen "Konkurenten" laufen, ihn vielleicht blöd vollquatschen um dann stetigs Tempo anzuziehen und hoffen das er reissen lässt bevor man´s selber muss

aber andrerseits

so´n Wettkampf ist ein riesen Spass, da wird ausprobiert was geht

Es ist doch völllllig Scheiss egal obs klappt oder nicht, es juckt eh keinen ausser einen selber

Beim am Sonntag bin ich auch von anfang an mit den jungen Spritzern mitgeboltz, hab dann schnell gemerkt das sich einige überschätzt hatten, die die schneller waren waren zu schnell, also konnte ich entspannen

Auf dem Rad sofort wieder volle kanne, bis ich den führenden überholt und nen Vorsprung hatte, dann wieder entspannt
leider hat der am Ende nicht ganz gereicht

@Wehaka du kannst loslaufen wie du willst, ich versenk dich eh immer :Duell:

Zitat:

Zitat von Natalie (Beitrag 5973)

Mangelndes Selbstbewusstein in Konkurrenzsituationen :Maso:
...zu glabuen, dass die anderen denken "der/die kann nicht mithalten" - anstatt sich selbst zu sagen "das Feld roll ich von hinten auf"

N

bei deinem "Lauftempo" geht das ja auch leicht :Huhu: :kruecken:

versuch mal mit nem 4er Schnitt anzugehen und das dann um ein ordentliches Mittel von 3:45 zu schaffen auf den letzen Kilometern mit nem Schnitt von 3:3o zu machen

du läufst im WK vielleicht 10sek unter Trainingstempo
ein 36min Läufer trainiert vielleicht mit ner Minute über WK Tempo

wenn ich nur ne halbe min schneller im WK als beim Training laufen würde, dann könnt ich IMMER Endbeschleunigung spielen

:Maso: :Maso: :Maso:

Die wirklich Guten haben ihr Tempo von Anfang an im Griff! Und die gewinnen dann auch!!

Ausnahme: Man probiert etwas aus, so wie´s PMP beschrieben hat.

Aber alle die Ihr Tempo nicht einschätzen können, sind eben nicht gut genug, egal wie lange sie dabei sind!!

So einfach ist das!!

Fortsetzung ...

Zitat:

Zitat von Peter Greif

Um vergeblichen Modifizierungsversuchen des Tempoflextrainings vorzubeugen, weise ich auf folgendes hin: Es ist nicht möglich, die dritte mittlere Steigerung als Renntempoausgangspunkt zu wählen. Das heißt, daß zwei Steigerungen unter und zwei über dem Renntempo liegen. Dies mag im unteren Leistungsbereich noch möglich sein. Weltklasseathleten aber würden sich dann schon dem Weltrekordtempo auf dieser Teilstrecke nähern. Ein 13 min-Läufer über 5000 m müßte die letzten 200 m in der fünften Wiederholung einer 5 x 1000 m-Einheit in 21 sec laufen.

Wie bereitet man ein Tempoflextraining praktisch vor? Kein Problem, als erstes wird die zu aufende Einheit festgelegt. Ich empfehle folgende Tempoflex-Einheiten in der Wettkampfperiode:
6 x 1000 m errechnet aus dem 3000 m Renntempo
4 x 2000 m errechnet aus dem 5000 m Renntempo
3 x 3000 m errechnet aus dem 10000 m Renntempo

Wir nehmen an, daß jemand 17:30 min über 5000 m anstrebt und 4 x 2000 m laufen soll. Diese 2 km werden in 5 Abschnitte a 400 m aufgeteilt. Für jeden 2000er wird eine Steigerung pro Runde festgelegt. Die optimale Steigerungskette sieht so aus:

1. 2000er 2 sec Steigerung/400 m
2. 2000er 4 sec Steigerung/400 m
3. 2000er 6 sec Steigerung/400 m
4. 2000er 8 sec Steigerung/400 m

Für den 4. Abschnitt in jedem 2000er steht die Geschwindigkeit - das Renntempo - mit 84 sec/400 m fest. Das ist die zentrale Größe; grundsätzlich wird diese 4. Steigerung immer im Renntempo gelaufen. Die zum Start hinführenden 400er werden jeweils 2 sec langsamer und die fünften 400 m 2 sec schneller gelaufen. Als Beispiel Temporeihe für den ersten > 2000er:

1. - 400 m - 90 sek.
2. - 400 m - 88 sek.
3. - 400 m - 86 sek.
4. - 400 m - 84 sek.
5. - 400 m - 82 sek.

Es wird somit die Startrunde mit 90 und die Schlußrunde in 82 sec gelaufen. Die
Steigerungen erfolgen nicht kontinuierlich, sondern "ruckweise" nach Ende der Runde.

Um die ganze Sache noch besser verständlich zu machen, alles noch einmal schrittweise
für einen 5000 m-Läufer, der 15:00 erreichen will und die Temporeihe für den dritten 2000errechnen möchte:

1. Festlegen des Renntempos: 72 sec/400 m
2. Aufstellen der Reihe: 72 kommt auf Rang 4.

1. - 400 m 2. - 400 m 3. - 400 m 4. - 400 m 5. - 400 m
6 sec Steigerung 72

3. Vervollständigen der Reihe. Nach links 6 sec zuziehen, nach rechts 6 sec abziehen.

1. - 400 m 2. - 400 m 3. - 400 m 4. - 400 m 5. - 400 m
....... 90 ........... 84 ......... 78 .......... 72 ......... 66

Als nächster Schritt folgt das Summieren:

400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
... 90 ... 2:54 .... 4:12 ... 5:24 .... 6:30

Die gesamte Einheit sieht dann wie folgt aus:

........................ 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
2 sec Steigerung .. 78 ... 76 ...... 74 ...... 72 ...... 70
4 sec Steigerung .. 84 ... 80 ...... 76 ...... 72 ...... 68
6 sec Steigerung .. 90 ... 84 ...... 78 ...... 72 ...... 66
8 sec Steigerung .. 96 ... 88 ...... 80 ...... 72 ...... 64

Summiert:
....................... 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
2 sec Steigerung 1:18 ... 2:34 ... 3:48 ... 5:00 ... 6:10
4 sec Steigerung 1:24 ... 2:44 ... 4:00 ... 5:12 ... 6:20
6 sec Steigerung 1:30 ... 2:54 ... 4:12 ... 5:24 ... 6:30
8 sec Steigerung 1:36 ... 3:04 ... 4:24 ... 5:36 ... 6:40

Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:00 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m:

........................ 1. - 200 m 2. - 200 m 3. - 200 m 4. -200 m 5. - 200m
1 sec Steigerung ........ 43 ......... 42 ........... 41 .......... 40 ......... 39
2 sec Steigerung ........ 46 ......... 44 ........... 42 .......... 40 ......... 38
3 sec Steigerung ........ 49 ......... 46 ........... 43 .......... 40 ......... 37
4 sec Steigerung ........ 52 ......... 48 ........... 44 .......... 40 ......... 36
5 sec Steigerung ........ 55 ......... 50 ........... 45 .......... 40 ......... 35

Summiert:
....................... 200 m 400 m 600 m 800 m 1000m
1 sec Steigerung .. 43 ... 85 .. 2:06 .. 2:46 .. 3:25
2 sec Steigerung .. 46 ... 90 .. 2:12 .. 2:52 .. 3:30
3 sec Steigerung .. 49 ... 95 .. 2:18 .. 2:58 .. 3:35
4 sec Steigerung .. 52 . 1:40 . 2:24 .. 3:04 .. 3:40
5 sec Steigerung .. 55 . 1:45 . 2:30 .. 3:10 .. 3:45

und weiter geht's

Zitat:

Zitat von Peter Greif

Ein weiteres Beispiel:
Für die Einheit 3 x 3000 m bezogen auf ein 10000 m Renntempo mit Ziel 40:00 min wählt
man die Steigerungen 3/6/9 sec pro 600 m:

......................... 1. - 600 m 2. - 600 m 3. - 600 m 4. - 600 m 5. - 600m
3 sec Steigerung ..... 2:33 ........ 2:30 ........ 2:27 ........ 2:24 ....... 2:21
6 sec Steigerung ..... 2:42 ........ 2:36 ........ 2:30 ........ 2:24 ....... 2:18
9 sec Steigerung ......2:51 ........ 2:42 ........ 2:33 ........ 2:24 ....... 2:15

Summiert:

......................... 600 m 1200 m 1800 m 2400 m 3000m
3 sec Steigerung .. 2:33 .. 5:03 .. 7:30 .... 9:54 .. 12:15
6 sec Steigerung .. 2:42 .. 5:18 .. 7:48 ... 10:12 .. 12:30
9 sec Steigerung .. 2:51 .. 5:33 .. 8:06 ... 10:30 .. 12:45

Es ist natürlich möglich, jede andere Einheit auch in dieser Form aufzubauen. Wenn die Wiederholungen aber kürzer als 800 m werden, wird die Möglichkeit zur zeitlichen Steuerung verschlechtert, weil es dann um Bruchteile von Sekunden geht. Das Tempoflextraining bietet weite Variationsmöglichkeitem. Es kommt immer darauf an, was man am betreffenden Trainingstag entwickeln möchte. Ist es die Tempohärte, dann bietet es sich an, die erste Wiederholung mit der geringsten Steigerung mehrmals zu laufen. Will jemand aber zu einem möglichst effektiven "Endspeed" kommen, dann wäre die letzte Wiederholung mit der steilsten Steigerung der richtige Weg. Auch ein auf und ab in Pyramidenform ist möglich, wie z.B. bei den 5 x 1000 m:

1 sec Steigerung
2 sec Steigerung
3 sec Steigerung
2 sec Steigerung
1 sec Steigerung

oder der Wechsel

1 sec Steigerung
5 sec Steigerung
1 sec Steigerung
5 sec Steigerung
1 sec Steigerung

Es wird nie langweilig, jeder hat auch eine geistige Aufgabe im Training zu erfüllen. Dies führt zu der einhelligen Aussage, daß das Tempoflextraining sehr schnell vorbei geht und als nicht so hart empfunden wird, wie eine gleichmäßig schnell gelaufene Einheit. Der Grund ist sicher in der Tatsache zu suchen, daß man sich ständig mit dem korrekten Einhalten des Tempos auseinandersetzen muß und somit weniger Zeit hat, sich mit seinem "Schmerz" zu beschäftigen.
In der Praxis wird das Training sehr gerne durchgeführt, auch von älteren Langstreckenläufern, weil das Tempo immer moderat beginnt. Es fällt eigentlich den meisten relativ leicht, das Endtempo zu erreichen, wenn die angestrebte Renngeschwindigkeit realistisch eingeschätzt wird. Nur die letzte Wiederholung bereitet am Anfang einige Probleme. Das sehr hohe Tempo wir nicht oder nur ganz knapp erreicht.
Aber genau das wollen wir ja trainieren, irgendwann schaffen es dann alle. Als Trabpause zwischen den einzelnen Wiederholungsläufen in der Wettkampfperiode haben sich folgende Längen bewährt:

Bei 6 x 1000 m 800 m
4 x 2000 m 1200 m und bei
3 x 3000 m 2000 m.

Sinn macht das Tempoflextraining natürlich nur, wenn über das Grund-lagentraining bereits eine entsprechende Ausdauer entwickelt wurde. Ein sofortiger Einstieg in die volle Höhe des Tempos am Ende des Winters ist nicht möglich, denn kaum ein Läufer (oder eine Läuferin) kann - wie es im Jargon heißt - aus der kalten Hose eine solche Geschwindigkeit entwickeln, wie es z.B. bei 6 x 1000 m in der 5. Wiederholung auf den letzten 200 m gefordert ist. Ich empfehle aus dem Winter heraus, pro 4 Wochen bis zum Wettkampf jeweils 30 sec auf die 10 km-Zielzeit aufzuschlagen. Wer z.B. Ende Mai einen 10000 m-Lauf in 36:00 min plant, kann die Zielzeiten, aus denen das Tempoflextraining errechnet wird, für den Februar auf 37:30, für März auf 37:00, die erste Aprilhälfte auf 36:30 und danach auf 36:00 setzen. Dann kommt es zu einer kontinuierlichen Geschwindigkeitsentwicklung und zu keiner überforderung.

Eine weitere Variationsmöglichkeit für die Vorbereitungsperiode ist das Errechnen der
Geschwindigkeit des Tempoflextrainings aus anderen Renntempis:

6 x 1000 m errechnet aus dem 5000 m Renntempo
4 x 2000 m errechnet aus dem 10000 m Renntempo
3 x 3000 m errechnet aus dem Halbmarathon Renntempo

Bei dieser Form können die Trabpausenlängen abgekürzt werden.
Auf 400, 800 und 1200 m.

Das Tempoflextraining kann nur einmal pro Woche eingesetzt werden. Jede dritte oder vierte Woche sollte aber eine gleichmäßig gelaufene Wiederholungslauf-Einheit durchgeführt werden, damit dieser Bereich nicht vernachlässigt wird

Viel Spaß beim ausprobieren :Peitsche:

@ Oe: na ja, Pulsmesser hin oder her, das hat doch mit meinem Marathon-Beispiel gar nix zu tun. Da sehe ich nach einem, aber spätestens nach dem zweiten Kilometer, daß ich zu schnell bin, das nicht durchhalten kann und rausnehmen muß.

Nebenbei: Tempoflex-Training finde ich gut. Sehr abwechslungsreich.

@ PMP: das kannst Du vielleicht auf kurzen Distanzen bringen. Dein Beispiel ist aber auch eher für den Athleten, der ganz genau spürt, wann er überzogen hat und dann direkt auch wieder einen Tick rausnimmt. Wenn man dieses "Wechselspiel" muskulär verkraftet, warum nicht, hat schon seinen Reiz. Ich würde mich so platt machen und gehe lieber konstant von Anfang ein gleichmäßiges Tempo knapp unterm maximal Machbaren.

Ansonst ist die grundsätzliche Taktik von Natalie (speziell für lange Kanten) IMO die richtige. Lieber noch ein paar Körnchen für hintenraus sparen. Für kürzere Distanzen eigentlich weniger geeignet. Kommt halt auch immer auf die Zielsetzung an: Durchkommen, Bestzeit anpeilen o.ä.

Meine Eingangsfrage bezog sich ja auch eher auf die Tatsache, daß einige (oder viele) keine Erkenntnisse aus ihren Fehlern ziehen und diese dann immer wieder machen, statt sie zu beseitigen.

also ich bin zb auch beim Schneider Weisse Dua --volle Presse los, sprich die ersten 10 in Jahresbestzeit Solo
Beim Radfahren hab ich dann erst richtig Plätze gutmachen können, nur der abschließende 20er der ging nur noch in meinem "normalen" Tempo,

den hätte ich nur mit entsprechend trainierten 20er schneller laufen können, wäre ich 1min am Anfang langsamer gelaufen, hätte ich die sicherlich am Ende NICHT mehr drauf packen können

Nun, ich hab meinen ersten Tria 94 gemacht, ich kenn meinen Körper und weiss wann was geht und wann nicht und dafür brauch ich keine Pulsuhr, meinen Puls sag ich dir auf 7 Schläge genau

Durchkommen??? kann durchkommen Ziel sein? wenn ich nur druchkommen will, dann mach ich einfach Training so wie ichs immer mach und geh enstprechen langsam an,

Ankommen tu ich immer wenns drauf an kommt, das ist keine Zauberei

Für mich bedeutet eben ein WETTKAMPF das ich an dem Tag, versuche EXAKT 99,9% zu erreichen, das das Tempo dabei bei 2,5-15-2,5 ein anderes ist als bei 10-90-20 ist wohl selbstverständlich

Hab halt ein anders Verständis dafür als der durchschnittliche Hobbyeventler

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 5986)

Meine Eingangsfrage bezog sich ja auch eher auf die Tatsache, daß einige (oder viele) keine Erkenntnisse aus ihren Fehlern ziehen und diese dann immer wieder machen, statt sie zu beseitigen.

Sie sind eben zu blöd. Und sie setzen sich gar nicht mit Wettkampf, Training und Ergebnis auseinander. Muss ja auch niemand, aber evtl. sollte man sich dann irgendwann nicht mehr über die Resultate wundern.

Aber wieso sollten Läufer auch schlauer sein als der Rest der Bevölkerung?

Ich hab jetzt wieder von Trias gehört, die bei ner LD die gleichen Ernährungsfehler begangen haben wie schon mehrfach zuvor. Wissentlich! Da fragst' Dich irgendwann schon, ob das nicht auch irgendwie Absicht ist :Nee:

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 5986)

Das ist richtig, setzt voraus dass ich weiß was ich will und wie es erreiche. Da sich die meisten keine Gedanken über ihr Training, Wettkampf, Ziele .... machen, sind sie natürlich zum Scheitern verurteilt. Und warum sie nichts draus lernen, weil sie garnicht die Quelle bei sich sondern bei den äußeren Umständen oder sonstwas suchen ... Guck Dir doch mal die Erklärungsversuche nach schief gegangenen Wettkämpfen an, das ist immer der gleiche Schlumpf ... das Wetter, schlecht geschlafen, falsche Schuhe, falsches Essen, zuviel Streß, der/die PartnerIn ... endlos :Nee:

Dann kommt noch die schiefe Selbstwahrnehmung hinzu. Was da alles über die Trainingsumfänge (Quantität, Intensität) erzählt wird ist teilweise haarsträubend. Googlest du mal über bisherige WK-Ergebnisse steht das in 90% aller Fälle in keinem Verhältnis zum Trainingsaufwand, wobei ich bei den meisten bezweifle das die Angaben stimmen. Da wird mächtig geprotzt, die wenigsten leisten im Training wirklich was sie schreiben und wenn dann überziehen sie gnadenlos und bleiben dann wenns drauf ankommt auf der Strecke. Die berühmten Trainingsweltmeister ....:Schnecke:

@PMP:
Schon klar, wenn man das Optimum rausholen will, ist manchmal natürlich auch Risiko angesagt. Ansonst lernt man ja nie, wo wirklich die eigene Grenze ist. Das ist halt manchmal ein Ritt auf Messers Schneide. Aber Du siehst die Sache ja auch nach eigenem Bekenntnis immer unter 100% Wettkampf-Aspekt. Ist ja auch in Ordnung so. "Hard Racing" setzt natürlich IMO eine Menge Erfahrung und Körpergefühl voraus.

Zitat:

Zitat von powermanpapa (Beitrag 5977)

@Wehaka du kannst loslaufen wie du willst, ich versenk dich eh immer :Duell:

Ich weiß zwar, dass du schneller laufen kannst als ich. Ich weiß aber auch, dass es nicht an deiner überlegenen Renneinteilung liegt. :Lachen2:
Auf kurzen Strecken kommst du damit durch. Je länger die Strecke wird, umso verhängnisvoller ist deine Einteilung.

Wenn du Lust hast, können wird das nächstes Jahr beim Rennsteig-Supermarathon mal testen:
Methode PMP "Volle Presse los und dann mal sehen, wie´s weitergeht" gegen Methode wehaka "even-pacing rulez". :Duell:

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 5996)

"Hard Racing" setzt natürlich IMO eine Menge Erfahrung und Körpergefühl voraus.

Ist das wirklich so? Ich meine, das es Leute gibt die wollen ihre Leistung vorher absichern und solche die lieben das Risiko. Ich bin ähnlich wie PMP, im Wettkampf gibt es immer 100%, sonst brauche ich nicht mitzumachen. Ich bin vor meiner 1. LD auch nicht sicherheitshalber mal 3,8 km geschwommen oder 180km Rad gefahren. Mein letzter Marathon lag damals auch schon 4 Jahre zurück und am Stück war ich noch nie so lange unterwegs. Höchstens mal bei Urlaubsfahrten in den Süden :Lachen2:

Ich brauch diesen Kick der letzten Unsicherheit für den Wettkampf, sonst bringe ich nicht meine Höchstleistung für den Moment. Ich weiß auch ganz sicher, dass ich immer im Wettkampf noch eine Schippe drauflegen kann, in Relation zum Training. Auch wenn ich Wettkämpfe aus dem vollen Training bestreite, muss ich 100%igen Leistungswillen haben, sonst wird es nichts.

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Zitat von DasOe (Beitrag 5998)

Ich bin vor meiner 1. LD auch nicht sicherheitshalber mal 3,8 km geschwommen oder 180km Rad gefahren. Mein letzter Marathon lag damals auch schon 4 Jahre zurück und am Stück war ich noch nie so lange unterwegs.

Dann warst du zu faul zum Trainieren und hast gezockt. :Blumen:

Tja, und das erlebt man selbst bei Weltklasseläuferinnen!!

Anno dazumal ging ich in Topform an den Start vom Jever Fun-Lauf. Das ist ein international besetzter 10Meilen Strassenlauf (Preisgeld für die ersten zehn). Selbst Weltbestzeiten wurden dort schon gelaufen. Die vorne laufen teilweise 46er Zeiten. Zufälligerweise war ich gerade so schnell, dass ich unter dem Frauenstreckenrekord laufen konnte.
Was nach dem Start abging war unglaublich: Obwohl ich schon relativ schnell angelaufen bin (<3:10min) hatte ich bei Kilometer eins einen Pulk Frauen vor mir (schwarz natürlich inkl. Joyce Chepchumba). Und die liefen da nicht etwa gleichmässig, sondern überholten sich noch ständig gegenseitig und liefen sich gegenseitig in die Füsse. Wie bei nem Bambini-Lauf dachte ich nur. Und die gehören zur Elite der Strassenläuferinnen..
Letztendlich waren die im Ziel alle hinter mir. Die fünfte Frau war sicher mehr als 5min nach mir im Ziel, aber bei Kilometer eins waren mehr als fünf noch vor mir.

Bei Strassenläufen wird der erste Kilometer nahezu immer um die 5 Sekunden schneller gerannt als letztendlich im Schnitt gelaufen wird. Von Großartig eingehen kann man da allerdings nicht sprechen. Bei diesen Strecken hat das auch kaum Auswirkungen. Da gibt es im Grunde auch keine richtigen Einbrüche. Anders natürlich beim Marathon. Da ist der Fettstoffwechsel wichtig, und den bremst man, wenn man früh Laktat aufbaut.

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Zitat von wehaka (Beitrag 6000)

Dann warst du zu faul zum Trainieren und hast gezockt. :Blumen:

Schön wäre es gewesen. Nein, der Job geht vor und da ist die eine oder andere Einheit auf der Strecke geblieben. Und die 12 Stunden pro Woche haben gereicht, auch wenn ich mir gewünscht hätte schneller im Ziel zu sein. Aber das war ok so und ich musste mir auch nichts erklären. Und ja ich bin eine faule Socke im Training, mehr als sein muss, muss nicht sein :Schlafen:

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Zitat von DasOe (Beitrag 5998)

Nee, von Absichern ist keine Rede. Wettkampf sehe ich auch unter 100% geben. Bei einer Kurzdistanz oder einem 10er kann man nicht groß taktieren, völlig klar. Vor langen Events wie Marathon oder IM habe ich aber schon Respekt und gehe da deshalb geringeres Risiko. Dabei kann man trotzdem 100% geben. Was bringt mir ein aggressiver Radsplit, wo ich 15min. raushole und das dann mit einem 45min. langsameren Lauf als möglich bezahle. Entscheidend ist doch das Endergebnis 100% ist. Bei langen Wettkämpfen ist "smart racing" gefragt ;)

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Zitat von Gonzo (Beitrag 6005)

Bei langen Wettkämpfen ist "smart racing" gefragt ;)

Ganz genau. Ich sag ja auch, dass ein langer Kanten zu 30% vom Kopf mitentschieden wird.

Nun will ich aber auch mal eine Erklärung versuchen:
Wer Leistungsport oder generell Sport wettkampfmäßig betreibt gehört zu einem bestimmten Typus: Thrillseeker.
Das sind die Leute, die immer und überall den Wettkampf, die Herausforderung, die Spannung, die Action suchen. Die sobald einer anzieht im Training mitziehen. Abfahrten auch im Training herabstürzen, scheinbar ohne jegliche Vernunft. Eigentlich scheint es ja komplett kontraproduktiv, wenn man sich ständig beim Training hinreissen läßt oder auch im Wettkampf, trotzdem trifft man gerade vorne diese Typen sehr oft. Um überhaupt den Sport so ernst zu nehmen, muß man wohl einfach in der Art bekloppt sein.

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Zitat von RatzFatz (Beitrag 6008)

Positiv bekloppt sein hilft bestimmt. Im Sinne von "Leidenschaft mitbringen". Daß man "vorne" Leute trifft, die sich sinnlos im Training verballern, wage ich zu bezweifeln.

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Zitat von RatzFatz (Beitrag 6008)

Abfahrten auch im Training herabstürzen, scheinbar ohne jegliche Vernunft.

:Danke: sonst würde ich wahrscheinlich keinen Berg hochfahren, das dann aber sehr vernünftig ;)

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Zitat von RatzFatz (Beitrag 6008)

Ich kenne sehr wenige, die nach diesem Prinzip trainieren und dennoch Top-Leistungen bringen. Dagegen kenne ich sehr viele, die nach diesem Prinzip trainiere und im Wettkampf dann versagen.

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Zitat von Gonzo (Beitrag 6011)

Positiv bekloppt sein hilft bestimmt. Im Sinne von "Leidenschaft mitbringen". Daß man "vorne" Leute trifft, die sich sinnlos im Training verballern, wage ich zu bezweifeln.

Das zieht sich praktisch wie ein roter Faden durch. So viele unvernünftige Sachen, was Topleute machen und manchmal dafür dann auch büssen müssen. Zum Glück kann man oft einiges noch wieder ausbügeln. Wenn die entsprechende Regeneration darauf folgt, läßt sich das auch verarbeiten..

Die guten Leute brauchen selten Antreiber als Trainer. So gut wie alle brauchen Trainer, von denen sie gebremst werden. Wenn der Trainer sagt: 10x200m in 30Sekunden, dann haben 90% alle Läufe unter 30Sekunden gehabt. Und >50% laufen den ersten unter 28Sekunden.
Es ist äußerst selten, dass ich mal mit jemandem trainiert habe, der nicht die Zeiten unterboten hat, die er vorher angegeben hat laufen zu wollen. Und die Vorgaben waren meistens schon happig.

Da gibt es so Geschichten, dass der Trainer abends nochmal in den Park geht, um zu sehen, dass die Jungs nicht noch eine Extraeinheit einlegen, die er verboten hat. Oder das Spezial vom Landestrainer: wer die Intervalle zu schnell lief, mußte zur Strafe ein oder zwei zusätzlich machen.

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Zitat von RatzFatz (Beitrag 6021)

Das würde ich ja auch noch nicht unter "sinnloses Verballern im Training" verbuchen und klingt auch anders als in Deinem ersten Statement. Hier ist eher eine Extraportion Ehrgeiz mit im Spiel, da geht's um den Siegeswillen und Biß, den die besten den sehr guten voraushaben. Ich sehe da aber auch keinen Widerspruch zu meiner Meinung. Extremer Ehrgeiz kann doch auch mit klugem Wettkampfverhalten einhergehen oder?

Der Grat zwischen optimal und zuviel ist aber dennoch sehr schmal. Grundsätzlich bin ich eher Drullse's Ansicht.

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Zitat von wehaka (Beitrag 5997)

weisste, in dem Falle tät ich einfach mit dir zusammen losdackeln und die letzten 5km mein Tempo laufen

aber das ewig lahme Langgeschlappe im 5er Schnitt ist nervig und laaaaangweilig

gib mir Termin für ne gemischte Form

entweder laufen fahren laufen oder schwimmen fahren laufen, egal welche Streckenlänge egal zu welchem Zeitpunkt :Duell: :Duell:

Ich mach Wettkampf zum Spass ---sicherheitshalber 85%?? das krieg ich jederzeit auch im Training hin, bis zur MD

Ganz klar Gonzo, meine schnellsten Marathons bin ich auch gelaufen wenn ich --EXAKT-- von Anfang an gegangen bin

bei nem popligen zehner ist das nicht notwendig

Drullse trifft den Nagel auf den Kopf!!

Obwohl ich dazu sagen muß, ich finde diese "Losraser" tun meinem Rennen gut. Dadurch fällt es mir erheblich leichter mich zurückzunehmen.

nunja um nochmal den Treadtitel anzuschauen?!

hohes Anfangstempo?

das ist sehr relativ,

für nen 45min Läufer ist es sehr hoch

allerdings bin ich sowohl in Holland als auch beim Dua in Backnang, mit 58min bzw 39min, mal gerade als paarundachtzigster aufs Rad gestiegen

Von daher---entweder ich seh zu das ich so gut trainiert bin und trotz für mich eigentlich zu hohem Tempo beim ersten Lauf auf dem Rad noch gegen halten kann

ODER---ich geh statt dessen bei einem Event Rennen an den Start wo ich mit nem 4er Schnitt noch Gesamtsieger werden kann :Holzhammer: :Holzhammer:

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Zitat von powermanpapa (Beitrag 6060)

allerdings bin ich sowohl in Holland als auch beim Dua in Backnang, mit 58min bzw 39min, mal gerade als paarundachtzigster aufs Rad gestiegen

Ist zwar jetzt etwas OT, aber ich hatte beim Powerman Vlaanderen in Geel auch schon mein "blaues Wunder" erlebt. Von Triathlons mit guten Split-Plazierungen beim Laufen verwöhnt war ich nach dem ersten Lauf (14km in 53 Minuten) als 82. von 170 Leuten. Läuferisch geht da ganz gut die Post ab. Wobei ich jetzt nicht weiß, ob das Niveau diesbezüglich in Belgien nochmals etwas höher ist als hier. Die haben ja dort (glaube ich) noch eine relativ lebendige Dua-Szene mit entsprechender Teilnehmerzahl und Qualität.

ich denke es kommt wirklich drauf an was man will.
und ich widerspreche auch dem der meinte man braucht viel erfahrung um seine rennen "optimal" schnell bestreiten zu können.
Man braucht taktik und muss die umsetzen können, dazu brauchts weniger erfahrung als nen wachen verstand sich im eifer des gefächts nicht von seinen plänen abbringen zu lassen.
will jemand seine persöhnl. bestzeit schlagen mag "smart racing" aufgehn, aber wenns um platzierungen geht im direkten Kampf mann gegen Mann(oder frau gegen frau) dann funktioniert das alles nicht mehr.
Wer am Anfang nicht mitgeht kommt nicht in die richtige gruppe, hat keine chance mehr.
bei radrennen siehts in der regel so aus dass die ersten 10km die spreu vom weizen trennen, danach wird bis 5km vor schluss wieder recht easy in der gruppe gefahrn, und am ende wieder um die platzierungen gekämpft...jaja ich weiß, beim triathlon wird nicht gelutscht, aber beim laufen muss man mindestens sichtkontakt zum kontrahänten haben, sonst wirds einfach nix.

meine erfahrung bislang, die besten ergebnisse hab ich dann erzielt wenn mir nach 5km die beine schon so brannten dass ich am liebsten gleich abgestiegen und das rad beim schrotthändler abgegeben hätte, alles was ich "langsam" angegangen bin war dann auch vom ergebnis her "langsam"

Zitat:

Zitat von Gonzo (Beitrag 6026)

Das sinnlose Verballern hast Du hereininterpretiert. Die sind natürlich so stark, dass sie sich das erlauben können. ;)
Nein, solche Leutchen trainieren ja zum Großteil alleine. Meist gibt es im Umkreis gar niemanden der mithalten könnte. Und so ein wenig lernen die ja auch dazu. Wenn der Marathon in die Hose ging weil man den letzten 30km-Lauf 2 Wochen vorher zum Tempodauerlauf gemacht hat, macht der jenige das vielleicht nciht nochmal.

Aus einer Kolumne von Baumann:
"Um diese Zeit - kurz vor sechs Uhr - erwacht dieser Kontinent und ich war keineswegs allein. In den Häusern und Hütten hörte man das Klirren von Geschirr und in der Luft lag der Geruch von Feuerholz. Meist waren wir über 50 Läufer, die sich in der ersten Morgendämmerung auf den Weg machten. Laufen in Kenia war für mich immer etwas Besonderes. Es war ein tägliches Kräfte messen, ein verstecktes Intervall Training mit Wettkampfcharakter. Eine ständige Prüfung. Wir folgten den kleinen Pfaden, die sich auf dem roten Lehmboden abzeichneten und liefen um den Titel des Tagesbesten. Es war ein unheimlicher Druck, die beste Vorbereitung für einen Wettkampf und ich empfand es nicht als Last. Es war einfach sagenhaft."

Man bedenke, dass er dort mit Weltrekordlern rumlief. Und es sich um die erste von drei (manchmal auch nur zwei) Einheiten des Tages handelte. Wobei er selbst wohl nicht alle mitgemacht hat..