Wie man ein guter Zeitfahrer wird
 

Wie man ein guter Zeitfahrer wird
Von Arne Dyck

Zeitfahren ist hart, und das gilt auch für das Training des Zeitfahrers. Wer auf der Sprint-, Kurz- und Mitteldistanz erfolgreich sein will, kommt jedoch nicht darum herum. Das Prinzip ist einfach: Je länger man an der anaeroben Schwelle trainiert ohne sich komplett abzuschießen, desto besser. In diesem Beitrag geht es um die Feinheiten: Wie findet man die optimale Trainingsintensität für die angepeilte Wettkampfdistanz von 20, 40 oder 90 Kilometern? Arne Dyck gibt umsetzbare und wirksame Tipps für die Trainingspraxis. Gezeigt werden mehrere Trainingsprogramme, gefolgt von wenigen aber entscheidenden Taktiktipps für den Wettkampf.
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Hier und in einigen anderen Beiträgen wird das K3-Training am Berg empfohlen, typisch 3x8 Minuten, Trittfrequenz so niedrig wie es die Knie hergeben.

Arne ist jetzt dazu übergegangen, dies jedes mal schon vorab zu verteidigen. ;) Ja, es ist kein Krafttraining. "Richtiges" Krafttraining ist auch empfehlenswert und geht mit Hanteln, Kniebeuge usw.

Meine Frage ist, gibt es für die genannten Effekte auf die slow twitch Fasern Studien? Ein Beispiel wäre toll, ein Suchbegriff würde mir aber auch schon helfen (K3-Training auf englisch?).

Hintergrund: Die Autoren von Krafttraining im Radsport lehnen sich ganz weit aus dem Fenster und lehnen K3-Training vollständig ab. Natürlich weil sie ihr "echtes" Krafttraining positionieren wollen, und in Rahmentrainingsplänen für Radsportler seit Jahrezehnten das K3-Training solches verdrängt, Motto "wir machen ja schon was für die Kraft". Sie gehen aber noch weiter, und behaupten das es eben gerade auch als intensive Form des Ausdauertrainings nichts bringt, weil die niedrige Trittfrequenz unspezifisch ist für die Wettkampfanforderungen. Ganz konkret steht in diesem Kurzinterview (PDF):

Ich weiß auch nicht ob man das unbedingt brauch. Es gibt auch andere Philosophien die sagen das man bei >90 u/min an der Schwelle trainieren soll. Es sollte jeder für sich herausfinden wo er die max. Leistung/max. Schwellenleistung bringen kann.

Ich erinnere mich noch zu gut als Cancellara die Tour de Swiss gewonnen hatte. Beim abschließenden EZF wurde seine Trittfrequenz eingeblendet und die land immer über 90, ehr Richtung 100. Ich glaube dass der Mann dasZeitfahren beherscht.

Sebi Kienle hat auch immer was von Max. Kraft erzählt. Also nur Kniebeuge mit 200kg und max 1-2 Wiederholungen ?

Holger, man muss nicht immer mit derjenigen Trittfrequenz trainieren, mit der man später die Zeitfahren bestreitet. Bei der Empfehlung, gelegentlich mit niedriger Trittfrequenz zu fahren, bezieht sich auf das Training und nicht auf das Rennen.

K3-Training und ähnliche Trainingsformen werden von Trainern wie Lubos Bilek eingesetzt und als wichtigste Trainingsform für Triathleten angesehen. Die Radperformance von Svenja Bazlen, Andi Böcherer und Sebastian Kienle, die sich nach seinen Vorgaben richten, spricht eine deutliche Sprache.

Es kommt für jede Trainingsform darauf an, zu welcher Phase im Trainingszyklus sie eingesetzt werden soll. Kraft und Ausdauer sind Grundfertigkeiten und gehören daher (nicht nur, aber schwerpunktmäßig) ins Grundlagentraining (BASE). Zur Entwicklung der Maximalkraft ist ein Krafttraining an Gewichten optimal, zuerst an Maschinen, später als komplexe Bewegung an der Langhantel.

Kraftausdauer bedient sich von beiden Fähigkeiten und gehört daher in die anschließende BUILD-Phase. Dort macht das K3-Training aus meiner Sicht Sinn. Es wird im Saisonaufbau abgelöst durch noch spezifischere (wettkampfähnlichere) Trainingsformen, wie zum Beispiel Intervalle an der anaeroben Schwelle mit der im Wettkampf gefahrenen Trittfrequenz.

Wie oben bereits erwähnt wurde, handelt es sich beim Kraftausdauertraining um ein Ausdauertraining und nicht um ein Krafttraining. Es kann nicht dazu dienen, die Kraft zu verbessern, wie sie in der Sportwissenschaft meistens definiert wird: als kurzzeitige, anaerobe Belastung oberhalb einer Kraftanstrengung von 50% der Maximalkraft. Diese Fähigkeit kann durch Kraftausdauertraining nicht verbessert werden, da hat Herr Sanding wie viele andere durchaus recht. Das ist aber auch nicht das Ziel dieses Trainings.

Uns geht es darum, über längere Zeit möglichst viel Leistung im GA2 oder GA1/2 Bereich zu bringen und dabei unsere Ressourcen an Kohlenhydraten zu schonen. Wie die dazu benötigten Fähigkeiten von den unterschiedlichen Autoren auch benannt sein mögen, kann jeder den Effekt eines klassischen Zeitfahrtrainings inklusive Kraft- und KA-Training selbst erfahren. Bereits nach vier Wochen BUILD-Phase nach unseren Plänen ist man doch auf einem ganz anderen Level als zuvor.

Grüße,
Arne

Ich bin ein großer Fan von K3 und bin ein doch guter Zeitfahrer. Entgegen der Meinung von Arne glaube ich aber, dass Kraftausdauer Teil der Grundlagen eines Triathleten sind und trainiere diese deshalb schon im Winter gerne auf der Rolle. Dort bietet sich das auch super an. Ich achte dabei aber besonders darauf, den Puls im (oberen) GA1 zu lassen, da das sonst, bei regelmäßiger Wiederholung, schon formbildend ist und somit, wie Arne sagt, in die Build gehört.

Ich finde ja den Begriff "Kraftausdauertraining" etwas irreführend und würde es eher als "Muskelausdauertraining" bezeichnen. Ich hab oft das Gefühl, dass die meisten bei "Ausdauertraining" lediglich an das Herz-Kreislaufsystem denken. Das ist aber nur ein (großer) Teil der Angelenheit. Spezialtrainings, wie eben das Muskelausdauertraining, haben die Absicht (das Ziel) speziell die im Triathlon (Zeitfahren) benötigte Muskulatur anzusprechen, das HKS steht bezogen auf die Trainingsabsicht nur im Hintergrund. (Andere Trainings zB auf den Stoffwechsel oder die muskuläre Koordination, Technik oder, oder, oder...) Wer das regelmäßig und nach den allgemein gültigen Trainingsprinzipien in seinen Trainingsplan einbaut, wird merken, wohin das Zeuch abgeht.

MMn sollte man auch noch als Überlegung einbeziehen, welche Vorerfahrungen der Athlet mit sich bringt. Den einen macht so ein Training vielleicht kaputt (weil er viel. insgesamt noch zu wenig Trainingserfahrung mit sich bringt oder der Puls dabei zu sehr hochgeht), für erfahrenere Athleten ist das mit Sicherheit ein ganz wichtiger Schritt zu einem schnellen Radsplit oder eben Zeitfahren.

Lg Nik

Genauso muss man es sehen. Der Streit darum, ob es jetzt Kraftausdauer oder Audauerkraft oder Ausdauertraining u.s.w. ist, ist letztlich abhängig von der Definition jeweiliger Begriffe. Grundsätzlich ist doch entscheidend, was am Ende dabei herum kommt. Und wenn etliche Radsportler/Triathleten in bestimmten Phasen ihres Trainings hervorragende Erfahrungen mit "K3"-Training machen, kann das nicht so schlecht sein. Entscheidung ist halt auf dem Platz. Und nicht an den Tischen der Definierenden.

Beziehe mich auf die Aussage oben mit meiner Frage. In den 12h LD Plänen kommt das 3x20min Training an der Anaeroben Schwelle in Base 3 vor (1. 20min je 5min abwechselnd mit normaler dann niedriger TF; 2. 20min locker zügig; 3. 20min 10min normaler dann niedriger TF). Da ich meine Base Phase um einen Monat auf 4 Monate verlängert habe, wäre diese Einheit schon zu formbildend in Base 3? Soll ich diese besser auf Base 4 verschieben?

Hoffe das ist nicht zu abweichend vom Thema.

reiller, kannst Du ruhig in beiden Monaten machen.

niedrige Trittfrequenz und maximaler Gang am Berg in der Aeroposition ist eigentlich überhaupt nichts Neues. Natascha Badmann hatte solche Technikanteile schon immer in fast JEDER Radausfahrt auf dem Plan. Klar nicht immer gleich viel und gleich lang, aber trotzdem immer wieder. Ihr Trainer ist der Meinung, das man die Kraft in der Aeroposition auch trainieren muss, wenn man sie in der Aeroposition einsetzen will.
Wenn man das mal selbst probiert und bei der Cadenz um die 40U/min liegt, stellt man fest, das selbst bei sehr grossem Kraftaufwand der Puls nicht wesentlich steigt.

:Blumen: super, das macht nebenbei auch noch richtig Spaß!

Das ist meiner Meinung nach der Schlüssel und Grund, warum KA sinnvoll ist. Hohe Leistung bei relativ geringer(er) Belastung für der Herz-/Kreislaufsystem. Garniert mit Schwellentraining und ruhigen Einheiten eib guter Trainingsmix :Huhu:

Dazu mal eine Frage: Ist es effizienter, um so weniger U/min man einsetzt?
Bei mir ist bei 50U/min Schluss, alles was darunter ist, bereitet mir Rückenschmerzen. Drüber ist alles ok. :cool:
Mir wurde im Trainingslager (wunderbar nach Tabayesco auf Lanzarote) die optimale Cadenz von 50-60 empfohlen.

:Huhu:

MMn zeigt das Treten mit hohem Kraftaufwand bei niedriger Kadenz Schwächen in der Sitzposition auf. Übrigens sollte man beim Bergauffahren in Aeroposition sich nicht am Auflieger festkrallen. Es geht so zwar weniger Widerstand, aber es ist noch spezifischer und rückenschonender ;) Ist gar nicht so leicht aber dadurch wird auch die Tretbewegung runder, was wiederum die Hüfte besser ausrichtet und nicht die drückende Muskulatur überlastet wird, was dann in Rückenschmerzen endet.

Nik

sehe ich auch so, wenn du auf der Rolle fährst, merkst du auch viel schneller, wenn dich was an der Position stört. Ebenso verhält es sich bei Schlüsseleinheiten, wie eben solchem Kraftausdauertraining (oder wie auch immer ihr das nennen wollt).
Ich fand damals, als ich noch mit Toni und Natscha gearbeitet habe die Cadenzen um 40 auch sehr schwer zu realisieren, 50-60 fiel mir ebenfalls leichter, dafür ging da dann aber auch mein Puls rauf, was bei 40U/min nicht der Fall war.
Wenn wir solche Intervalle am Berg in ein sehr langes Radtraining eingebaut haben (5h+), dann hatte ich am Ende weniger müde Beine, wenn ich wirklich auf eine sehr niedrige Cadenz geachtet habe.

Nebenbei bemerkt, egal ob wir lockere 3Stunden Ausfahrten gemacht haben, oder lange 6Stunden, Bergintervalle waren genauso fast immer dabei, wie die letzen 20-30min des Trainings mit Vollgas.

Hallo Arne,

bedeutet das, dass das niederfrequente 3x8-(mittleres GA2)-Training für Sprintdistanzler unsinnig ist, da diese ihr Kohlenhydratressourven nicht schonen müssen?

Viele Grüße
Steffen

Hallo Arne, schon klar. Das Thema verführt einfach zu vorschnellen Äusserungen. Welcher Triathlet will nicht ein besserer Zeitfahrer werden? ;)

Wie du schreibst werden Kraftelemente mitlerweile fast von allen Trainiern in Trainingsplane eingearbeitet.

Um jetzt wirklich noch mitreden zu können müste ich mich erst einmal mit der Struktur deiner Pläne auseinadersetzen. Habe aber im Oktober 2ß12 gerade mine Trainingsstruktur geändert und das fängt jetzt gerade an Früchte zu tragen. And you know, "never change a running system". :liebe053:

Triathlet != Zeitfahrer

Vielleicht sollte man die Evolutionskurve mitbetrachten. :Cheese:

Einsteiger = Radfahrer, RR
Fortgeschrittener = Zeitfahrer, RR mit Auflieger
Triathlet = "besserer" Zeitfahrer, TT

In Arnes Film ist Triathlet = Zeitfahrer.

Vielleicht sollte ich mir doch mal ein Abo für ein paar Filme leisten. :o Wollte ich eigentlich erst im Herbst/winter machen wenn es wieder auf die Rolle geht und ich dafür Unterhaltung brauche.

Hi Leute,

eine Anmerkung noch zu Sandig et al.


Ich hab das Buch, und meine mich zu erinnern (ohne Gewähr!), das das nicht ganz stimmt. Was sie sagen ist
a) K3 ist kein Krafttraining, weil die Intensität zu gering ist um *per definitionem* von Krafttraining zu sprechen.
b) Was sie mit ihrer Ablehnung von Kraftausdauer in dem o.g. Interview meinen, ist das KA - Training an Maschinen (als Kontrastierung zum Max-Training) - d.h. mit 20 - x Wiederholungen. Das bringt nix.
c) K3 != Kraftausdauertraining, sondern "Ausdauertraining gegen erhöhte Widerstände". Nach ihrer (schon wieder) Definition ist KA meiner Erinnerung nach ein Training <2min. und größtenteils anaerob.

Sie schreiben nirgends, das K3-Training unwirksam ist.

By the way: Mir geht diese Definitionsakribie in der Sportwissenschaft (und das sage ich selbst als Wissenschaftler) ziemlich auf den Zeiger :)

Ich mach K3 und finde es Bombe. 3x15min. bis die Muckis platzen :liebe053:

Ein Kommentar noch zu den Rückenschmerzen beim Radfahren: Die können auch vom nach-oben-Ziehen des Pedals kommen. Das
macht der Musc. Iliopsoas (Hüftbeuger), der an den Lendenwirbeln ansetzt:

http://www.massagetoday.com/mpacms/m...e.php?id=14506

Daher nicht nur Rücken stärken, sondern auch den Hüftbeuger dehnen.

Grüße
Holger

Seh ich nicht so.

Schon alleine das zusätzliche Lauf-und Schwimmtraining nimmt dem Fahren eines Triathleten die abartige Brutalität die dem Spezialzeitfahren eigen ist.

Was meiner Meinung nach Einfluss auf den Kraftanteil des Trainings hat. Die Durchschnittgeschwindigkeiten/Leistungen wie sie im Zeitfahren gefordert werden beim Triathlon bei weitem nicht erreicht.

Ich schon.
Ein Zeitfahrer braucht sich nicht um die Nebenkriegsschauplätze Laufen und Schwimmen kümmern.
Er kann eine viel aggressivere Position auf dem Rad einnehmen, etc. pp.

Ich will nicht abstreiten, dass ein Tiathlet auch Zeitfahren kann und Zeitfahrtraining absolviert aber eben nicht so wie ein Zeitfahrer.

!= heißt "ist nicht gleich".

Insofern meint ihr dasselbe. MMn sind der größte Feind der Zeitfahrhaxn sowieso die langen Läuf'. ;)

Nik

Ich glaube, dass der Zeitfahrer für Geschwindigkeiten im Bereich von 50kmh wesentlich mehr Kraftanteile in seinem Training haben muss, als ein Triathlet, der eher so um 40kmh unterwegs ist. Dafür muss der Triathlet ja noch Laufen und Schwimmen, aber das wirkt sich halt direkt aufs Radln aus. Aber der Triathlet muss sich demzufolge um diese extremen Kraftanteile die der Zf´ler halt bei >50kmh braucht auch nur sehr bedingt kümmern.

Auf jeden Fall! Und anders herum ebenfalls... Wenn ich viel und hart Radfahren (und das noch lange nicht so hart wie gute Zeitfahrer) bin ich beim Laufen wesentlich krampfanfälliger und lange nicht so locker und geschmeidig.

Danke für die Info.

1+

Sehr interessant als Rennradfahrer hier durchzustöbern ;-)

Also ich denke ich bin kein besonders schlechter Zeitfahrer und kann nur bestätigen, dass ich K3-Training als festen Bestandteil in meinem Formaufbau integriert habe! Insbesondere in den Wintermonaten, sowie im Frühjahr und in "Übergangsphasen" der Saison (in denen wir die Form neu aufbauen) kommt viel K3-Training vor! Meiner Erfahrung nach tut es sehr gut und bereitet die Muskulatur (auch des Rückens) effizient auf die hohen Belastungen (über 400 Watt) vor, die im Wettkampf und Zeitfahrtraining getreten werden.
Zudem ist dann immer wieder der schmale Grat zwischen "zu dick und zu dünn" treten im Wettkampf. Dicke Gänge sind aerodynamisch besser (ruhigerer Tritt/Oberkörper und weniger Verwirbelungen) - ermüden den Muskel aber schneller (Ist grade bei langen Zeitfahren wichtig).
Wie ich fahre, hängt dann von der Länge des Zeitfahrens, dem Profil etc. ab.
Ich weiß aber, dass auch wenn es die ja bereits erwähnten Publikationen zu K3 gibt, Training im G2 mit niedriger Frequenz (alias K3) sowohl im Pro-Tour-Bereich wie auch in den großen Nachwuchsteams nach wie vor einen ausgesprochen wichtigen Stellenwert hat. Und Erfolg gibt nunmal in gewissem Maße auch Recht...

Du erinnerst falsch. Es geht explizit um das, was Arne als K3 beschreibt (und zusätzlich um "Kraftausdauertraining" im Kraftraum, darum soll es hier aber nicht gehen).

Steht auch etwas zwischen den Zeilen im oben verlinkten Interview (Hervorhebung von mir).

"Der Wert eines Kraftausdauertrainings – mit oder ohne Rad – ist daher grundsätzlich zu hinterfragen."