Verpflegung vor/während GA1 Läufen
 

Nachdem ich bei meinem ersten Marathon in 2013 heftig gegen die berühmte Mauer gelaufen bin (bis km35 auf Kurs 3:27 h, am Ende dann 3:40 h) bin ich auf Ursachensuche.
Zu schnell angelaufen und zu heiß sind eine Erklärung, meine Vermutung geht aber auch in Richtung zu schlecht trainierter Fettstoffwechsel. Hatte in den GA1 Läufen vorher eigentlich immer ein Gel vorher eingeworfen und z.T. auch unterwegs 1-2.
Frage in die Runde: habe ich damit das GA1 Training so abgewertet, dass es nur noch der muskulären Anpassung, weniger dem Stoffwechseltraining gedient hat? Oder ist der Gedanke Unsinn.

Hast Du denn während des Marathons genug Kohlenhydrate aufgenommen?

Käme als weitere Erklärung in Betracht, dass Dir ein paar Trainingskilometer gefehlt haben?

Grüße,
Arne

Verpflegung war tatsächlich nicht üppig - 2 Gels. Trainingskilometer sollten es aber genug gewesen sein - knapp über 600 von 12/12-04/2013.

Also ich hab dieses Jahr mein Ziel noch deutlicher verfehlt als du, aber 2 Gels sind wirklich wenig, vor allem wie Leute wie uns die länger unterwegs sind und auch deine Trainingskilometer finde ich jetzt nicht soviel für 4 Monate.
Das sind nur 150 km pro Monat, also etwas über 30 km die Woche. Das ist sogar ziemlich wenig!

bei GA1-Training für Marathon als Hauptwettkampf musst du unterscheiden in normale GA1-Läufe (40 bis 90 Minuten) und in lange GA1-Läufe (über 90 Minuten).

Bei den kurzen Läufen ist es meiner Meinung nach nicht sinnvoll, sich mit irgendwelchem Zeug vollzustopfen. Bei den langen Läufen würde ich auch nur zu Verpflegung geifen, um die Verträglichkeit mal zu prüfen / zu testen. Ziel ist aber auch hier, eher ohne auszukommen.


Wie sah die Mauer denn aus? Leere Beine, oder anders?

Auf den langen ga1 Läufen nehme ich gar nichts...nur Wasser.

Ab und an mache ich mal einen 22er wo schnelle Abschnitte drin sind und vor dem letzten schnellen nehme ich ein Gel.

Meines Erachtens trainierst du nicht ausreichend die Fettverbrennung

Wieviele km hattest du pro Woche im Training? Hast du ansonsten ein normales Tria-Training gemacht?

Die Mauer war so heftig, wie ich es bei früheren Marathons oder Triathlons noch nie erlebt hatte. Physisch so platt, dass über längere Strecken Wandern angesagt war. Mental genauso kautt - hab mich nur noch gefragt, was der ganze Quatsch überhaupt bringt und hätte am liebsten gleich meinen Roth Startplatz abgegeben. Im Ziel war ich völlig fertig und musste mich auf dem Weg zum Auto dreimal ausruhen, um nicht umzukippen. Also sehr frustrierend (ist aber schon wieder besser ;-)

Trainiert habe ich nach den Plänen aus dem Forum, mit geringerem Schwimmumfang. In der Wochen waren das dann so ca. 30 - 45 km Laufen gesamt.

Naja, was ist halt bei nem Marathon zu erwarten wenn man solche Umfänge absolviert?! Ich nehme jetzt mal nicht an, dass Du in der Zeit davor und in den Jahren davor Lebenskilometer geschrubbt hast, bis der Arzt kommt?!

Dein Problem resultiert meiner Meinung nach nicht grundlegend aus dem Verpflegungsthema im Rahmen des GA Trainings.

Hungerast.

Die Beschreibung klingt wirklich so. Allerdings glaube ich auch, dass die eigentliche Ursache das magere Trainingspensum ist und nicht fehlende Nahrungsaufnahme unterwegs.

Bin mir nicht sicher, ob Du mit mehr Futter im Rennen nicht auch eingebrochen wärst, wenn Du selbst sagst, zu schnell und zu heiß.

Na Ihr macht mir Mut! Da suche ich fast schon einen Verleger für mein geniales Konzept, Beruf und immenses Trainingspensum unter einen Hut zu bringen - und hier heißt es dann "mager" ;)
Jedenfalls bin ich schon mal ein ganzes Stück schlauer und weiß, worauf ich achten muss. Vielen Dank!

Tja wenn es Marathon sein soll, dann muss eben ein entsprechender Umfang her. 42,2 km sind heute noch genauso lang wie vor 50 Jahren, auch wenn heutzutage von allen Seiten Abkürzungen und Zaubertrainingspläne das Gegenteil behaupten. :Cheese:

Kurze Zwischenfrage: Welche Pläne meinst du denn genau und in welcher Phase bist du denn gerade?
Und wie sah deine Ernährung am Vortag und am WK-Tag selbst vor dem Lauf aus?

Training erfolgt im Wesentlichen nach dem 18 h Sonntagsfahrer Plan. Zum Zeitpunkt des Marathon hatte ich gerade Build 3 abgeschlossen und dann auch aus familiären Gründen die 4 Tage vor dem Lauf gar nichts gemacht.
Am Abend vor dem Lauf gab es, wenn ich mich recht erinnere, Pute und Spargel. Auf jeden Fall kein gezieltes Carboloading - wenn ich grad alles rückblickend betrachte, hab ich den Marathon vorher wohl etwas zu locker genommen...

Ich wage hier mal mutig zu behaupten, das man nicht unbedingt mehr als 40-50km für einen Marathon in diesem Bereich laufen muss und auch nicht die Masse an GA1-Läufen braucht. Da haben wir doch auf dem Rad genug - Lieber an der Grundschnelligkeit arbeiten.
Ich lauf um die 200km im Monat höchstens bis März/April, dann ist kurz und knackig angesagt. Konnte damit jetzt sogar die 74km am Rennsteig ziemlich flott finishen. Ich nehm 2-3 Gels im M., versuch bissel Cola, bei Hitze bissel Salz und ich schwöre auf die Gel-Pads von Ultrasports-die lutsch ich mindstens 10 Minuten :Lachen2:
Ich mach Carboloading am vorletzten Tag, am letzten KH-lastige Schonkost (Kartoffeln, bissel Kräuterquark, Salz), Mineralgetränke.

Habe den Thread nochmal ausgegraben, um Euch von meinen Erfahrungen zu berichten.
Entsprechend Eurer Hinweise habe ich dieses Jahr folgendes geändert:
- höhere Umfänge (TP von Dr. Marquardt, Zielzeit 3:15 h), 720 km seit Januar
- Finger weg von Gels, habe alle Einheiten ohne absolviert
- bessere Verpflegung unterwegs, insgesamt 4 Gels auf dem Marathon

Hatte mich dann auf eine Zielzeit von 3:22 h orientiert. Geworden sind es dann sogar 3:19 h.

Daher nochmal danke an alle für die Tipps. Es ist dann doch beeindruckend, was man mit der richtigen Herangehensweise noch herausholen kann.

Wow. 30 Minuten Verbesserung ist ein Brett! Glückwunsch!

Um wieviel hast Du die Umfänge gesteigert?
Und war der Marathon diesmal Dein Hauptevent oder auch nur nebenbei als Vorbereitung für einen Triathlon?

Spannender Fräd und merci für Deine Erfahrungen. Kannst Du ein bisschen mehr ins Detail gehen, bezüglich dem neuen TP? Wie lange waren z.B. die langen Läufe?

Happy trails

Google findet den hier:

http://www.marquardt-running.com/fil...ene_M_3-15.pdf

Happy trails

Etwas euphorisch. Ich finde nur 21 Minuten Verbesserung :confused:.

Die Umfangsteigerung von 600 auf 720 km für 4 Monate war jetzt ja auch nicht so gewaltig und bestimmt nicht ausschlaggebend.

Ok, dann nur 21...Aber trotzdem sehr viel.

Umfangssteigerung ist tatsächlich nicht so groß. Daran wirds wohl kaum liegen. 21 Minuten auf Ernährung zurückzuführen halte ich jedoch für utopisch, es sei denn man hätte zuvor alles falsch gemacht.

Er hatte ja durchs Abkacken auf den letzten 7 km noch 13 min verloren. Wenn das ausgeblieben ist (sicher z.T. durch bessere Ernährung), bleiben noch 8 min weitere Verbesserung übrig.

Zuerst mal Glückwunsch, Alligothor.

Ich tippe aber doch dadrauf, dass die 4 Gels statt 2 Gels während des Marathons für den Grossteil der Verbesserung verantwortlich waren.

Freut mich, dass ich hier etwas beitragen kann.
Für mich persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich mit Pace-orientierten TP (wie es bei Marqardt der Fall ist) besser fahre, als mit Training nach HF.
So hatte ich mich damit vergangenes Jahr beim HM von 1:36 h auf 1:28 verbessert, beim Marathon jetzt von 3:40h auf 3:19 h. Das Training von Marquardt ist dabei deutlich intensiver als die Laufbestandteile in den TP von triathlon-szene.de.
Die Unterschiede zwischen dem Marathon in 2013 und 2014 waren:
- Konzentration in 2014 auf den Marathon; 2013 nur Teil der Vorbereitung Langdistanz
- höhere Laufumfänge in den zwei Monaten vor dem Marathon (28 km bzw. 2,9h pro Woche in 2013; 48 km bzw, 4,3 h pro Woche in 2014)
- intensivere Läufe (HF 144 in 2013 vs 151 in 2014)
- keine Gels im Training
- mehr Gels beim Lauf (4 vs 2)
- ordentliches Carboloading an den beiden Vorabenden

Zusammengefasst waren m.E. der Verzicht auf die Gels im Training sowie die intensiveren Einheiten entscheidend für die deutlichen Verbesserungen in der Zeit und dem "Wohlbefinden" gegen Ende und im Ziel.

Glückwunsch auch von mir.

Hab den Fred grad nochmal gelesen - was mir noch aufgefallen ist: 2013 hattest du SPARGEL am Vorabend. Das hat mich auf ner MD vor ein paar Jahren auch mal locker 5-10 Minuten gekostet. Der entwässert mich derart daß ich schon mit Krämpfen vom Rad gestiegen bin.

Das könnte daran liegen, dass die TP von TS für Triathlon gedacht sind und nicht für Marathon. ;)
Wahrscheinlich kommt keiner auf die Idee mit nem M-Plan für nen Triathlon zu trainieren ...