Arne Dyck: Meine Trainingsstrategie 2013
 

Arne Dyck: Meine Trainingsstrategie 2013
Von Arne Dyck

Für die nächste Langdistanz bereite ich mich nach einem Konzept vor, das von vielen herkömmlichen Trainingsplänen abweicht. Das ist keine Marotte, sondern ein Trend, der sich allgemein im Langdistanztraining abzeichnet: Die Radform ist entscheidend für das Wettkampfergebnis. Durch diese Erkenntnis verschiebt sich das Training deutlich zugunsten des Radfahrens. In bestimmten Trainingsphasen wird doppelt so häufig radgefahren wie gelaufen. In diesem Beitrag zeige ich detailliert anhand von Beispielwochen, wie das konkrete Training aussieht, und was genau unter „Radform“ zu verstehen ist. Nützliche neue Erkenntnisse gibt es auch zur optimalen Wettkampfgestaltung, wobei auch hier die Radzeit im Vordergrund steht.
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Danke für die sehr informative und interessante Sendung!

Wie unterscheiden sich nach Deinem neuen Konzept die Base- und Build-Phase! Bleibt das in der Sendung gezeigte Grundgerüst gleich und unterscheidet sich nur durch mehr Tempo/Intensität oder ist auch die Aufteilung der drei Disziplinen auf die Wochentage eine andere?

LG
Tri Sport Imi

Was ich in der Sendung gezeigt habe, ist die BUILD-Phase. In den Phasen davor würde ich häufiger laufen und weniger häufig Rad fahren, also ungefähr so wie es in den kostenlosen Trainingsplänen skizziert ist.

Grüße,
Arne

:Huhu:
Na dann Feuer frei, und gleich ein Satz neuer Reifen bestellt!
Passt mir gut in den Kram, hab grad voll Bock auf Rad!

Danke Arne für die neuen Anstöße.

Gruß

Flo

Rollenreifen bei dem Wetter:Lachanfall:

Hallo Arne,

auch von mir vielen Dank für den interessanten Beitrag.

In den Filmen steht ja aktuell oft zur Diskussion Tempo zu trainieren und so die komplette Linie des möglichen zu verschieben oder eben Ausdauer trainieren um das Abnippeln am Ende zu vermeiden :-)

Ich finde es dabei auch einleuchtend, dass der zweite Weg evtl. der bessere für eine Saison ist.

Was ich jedoch überlege ist wie das nach 2-3 Jahren sich darstellt. Ich würde jetzt mal vermuten wenn es einem gelingt sich von 38 Minuten auf 35 min zu verbessern dann beginnt man auch im nächsten Jahr auf einem guten Niveau (vielleicht 36 min).

Ist dieser Effekt deiner Meinung nach auch bei einem Ausdauertraining vorhanden?
Oder beginnt man da nicht jedes Jahr wieder fast bei Null?

Schon mal vielen Dank für Feedback!

VG und villeicht bis zum Kraichgau?
Patrick

Offtopic: Aktuell liege ich überwiegend auf der faulen Haut, sportlich gesehen. Ich starte in die Saison, wenn das miese Wetter abzieht. Ob es dann noch für einen Start in Barcelona reicht, werde ich sehen. Falls nicht, käme auch ein früher Ironman 2014 plus evtl. Hawaii infrage.

Och ja. :Lachen2:


Südafrika wäre cool.
:Huhu:

Ich möchte die Kernaussage des Beitrages bestätigen.
Meine besten Läufe innerhalb einer LD hatte ich als:
-die Laufumfänge niedrig waren (50-60km die Woche)
-die Radumfänge intensiv und/oder hoch

Ich hatte vor Lanzarote nur 1,5 lange Läufe in der Vorbereitung, vor Almere im letzten Jahr 2 Monate vorher gar keinen.
Bei der 3. angesprochenen LD (im August vor 15 Jahren) war der längste Lauf 110min lang (5x).

Dafür hatte ich jeweils lange Koppeleinheiten (4-4,5h / 1,5-1,7h), ca. 4-6 Stück.
Das Tempo auf dem Rad im LD-Pace oder teils drüber, Laufpace 5-10sek schneller.
Ernährung wie im Wettkampf (wichtig wenn man keinen Kuhmagen hat)
Lange Radausfahrten zusätzlich hab ich weggelassen.

Sicherlich führen viele Wege nach Rom aber auf neu geteerten Straßen fährt es sich gut.
Manchmal fehlen noch Fahrbahnmarkierungen aber man findet sich schnell zurecht.

Was ist denn ein halber langer Lauf :confused:

Die Hälfte von lang wird wohl mittel sein. Der Rest waren vermutlich kurze Läufe :Cheese:

so knapp 2h (1:52h)

Und die Hawaiinacht macht Jörn als dein Double? :D

Das ist doch mal eine Ansage ! :)

@Arne:
Ich habe den Beitrag nicht gesehen, kann mich also nur auf 3-Rads Wiedergabe desselben beziehen, aber falls dessen Kernaussage stimmt (wovon ich ausgehe), dann muß ich doch darauf hinweisen, daß ich in den letzten Jahren für einen relativ ähnlichen Ansatz (intensiv Rad, wenig Lauf und wenn Lauf, dann schneller und gekoppelt), gerade von Dir, Arne, immer ziemlich heftigen (und leider nicht immer sachlichen) Widerspruch bekommen habe.
Darf ich fragen, was zu Deinem Sinneswandel geführt hat?

Gruß: Michel

:liebe053:


Hallo Arne,

du hast diesen Post um 11:06 in die unendlichen Weiten "deines" Forums gepostet!!!
Da wir davon ausgehen, dass du um diese Zeit noch stocknüchtern warst (Championsleagefinale zählt nicht mehr als Ausrede), und auch schon etwas Zucker konsumiert hast, bleibt für uns triathon-szene.de - Jünger nur eine Aussage:
ARNE DYCK - KAILUA KONA - 2014 IRONMAN WORLD CHAMPIONCHIPS
:quaeldich:

Grundsätzlich würde ich das auch für meinen kleinen Zofingen Ausflug letztes Jahr so bestätigen.

Geht es im Beitrag auch ums Schwimmen ?

Denn statt einer 1:20 nur ne 1:05 zu schwimmen, bedarf es m.E. weniger Training als 15 min. schneller Rad zu fahren ... ? :)

Das ist ein Missverständnis, die Schwerpunktsetzung ist anders als von Dir skizziert. Ich möchte sie keinesfalls als allein selig machendes Konzept verstanden wissen, sondern dem Zuschauer Anregungen und Impulse geben, das Training individuell abzustimmen. Viele Wege führen nach Rom.

Ich kann Dir versichern, dass es mir bei Diskussionen um Trainingsphilosophien stets um die Sache und nicht um etwas Persönliches geht; meistens gehe ich ihnen ohnehin aus dem Weg. Soweit ich mich erinnere, hatte ich mich damals kritisch zur Wettkampfverpflegung u.a. durch Steinobst (Datteln), und in einem anderen Fall gegen Äpfel als WK-Verpflegung für Menschen mit Runners-Diarrhoe ausgesprochen. Wir waren unterschiedlicher Ansicht, aber es war von meiner Seite nicht persönlich gemeint.

Grüße, :Blumen:
Arne

Wenn 50-60 niedrig ist, was ist für dich normal? Und wieviele Jahre/Monate vorher hattest du dann normale und intensive Laufwochen?

Was ich sagen will: manchmal zieht man nur die unmittelbaren Wochen vorher ran und verschweigt, was man im Jahr vorher gelaufen ist.

Man redet ja oft von den Trainingsjahren die man als Ausdauerathlet haben sollte.

Was ich festgestellt habe ist, dass man z.b. die Technik ins nächste Jahr mitnimmt. auch z.b. die Lauftechnik und das ist ja ein nicht unerheblicher Vorteil auch für die Ausdauer. Wenn man technisch sauber läuft oder schwimmt, kommt man bei gleicher Muskelausdauer trotzdem schneller voran.

Ich denke das ist auch kaum Einzel beobachtbar.
Wenn du mehr Grundkraft hast und eine besser Technik ist automatisch die Ausdauerleistung besser.
Dazu kommt die Erfahrung wie gut man über die ersten Wochen und Monate der Basephase z.b. steigern kann.

MfG
Matthias

Das wird ein Klasse Thread :cool:

Ich bin ja jetzt seit etwa 3 Wochen auf genau dieser Schiene, wobei die letzte Woche Regeneration war. In den beiden anderen Wochen bin ich einmal mit 390 km noch zaghaft ans Werk, und hab dann mit 470 km einen rausgehauen.

Davon 290 am Wochenende mit abschließendem 1:40 Koppellauf am Sonntag. Meine Erfahrung beträgt dabei genau 0, jedoch habe ich in den beiden Wochen einen gewaltigen Sprung gemacht und mein Eindruck ist, dass dieses Training zieht.

Ich habe in Build 1 das Tempo Training beim Laufen bis auf die erste Woche weggelassen. Lange Läufe von 2:30 hab ich aber nach wie vor jede Woche drin (außer Reg.), mit zuletzt 15min EB.

Aktuell bin ich wie gesagt insgesamt beeindruckt von den Folgen für meine Fähigkeiten auf dem Rad, allerdings habe ich das Gefühl beim Laufen über eine Grundlage zu verfügen die ich nicht oder nur sehr schlecht nutzen kann. Daher habe ich mich entschlossen ein Tempotraining im GA4 Bereich also nicht so harter TDL 1x pro Woche einzubauen. Meine Hoffnung ist, dass es allein koordinativ was bringt da ich erst nach meinem 18. Lebensjahr mit dem Laufen angefangen habe.

Ansonsten liegt jetzt auch in Build 2 auf jedem WE ein Radblock mit Koppellauf wie von Arne vorgeschlagen. Lange Läufe will ich trotzdem beibehalten. Bin gespannt wie es weitergeht, denn jetzt wirds ja langsam Ernst in Richtung Roth :)

Eine der wichtigsten Fragen die mich quält und leider in meinem "mehr Rad" Thread nie klar beantwortet wurde: Mal unabhängig vom Puls betrachtet, wie soll sich das WKT-Tempo in den Trainingseinheiten anfühlen? Richtig anstrengend? Oder gar zum Ende hin "was geht"? So hört sich das in den Beschreibungen nämlich immer an.

Ich hatte auch meine beste Tria-Saison, als ich viel Rad fuhr. Heuer schaut's auch danach aus. Ich denke, umso höher die Radumfänge, desto näher kann man an der Solopace laufen. Jetzt kann man natürlich mit schnellen LaufIV's an der Solopace arbeiten - das bringt in einer Saison am Marathon viell. 5 min. Wenns gut geht. Wenn du aber viel Rad fährst und auch lange, dann kommt man in den Bereich von 20min + Solomarazeit, fährt man zu wenig, sind da 10min mehr nix und gleich mal 20. Deswegen ist meine Strategie für Heuer möglichst viel und abwechslungsreich (!!!) Rad und 3mal/Woche laufen, möglichst in FIMP. Hin und wieder ein langer Lauf reicht. Der zieht an der Radform und behindert deren Entwicklung, besonders am Anfang der Saison, mMn. Kurz hart ankoppeln halte ich für sinnfrei im Ironman, weil da hat der Körper genug Zeit sich auf den ersten Kilometern aufs Laufen einzustellen, man muss ja nicht in 3:50 losdübeln. Deswegen halte ich zB 150 Rad + FIMP für klug, je nach Zerstörungswut auch mal 20k. Dauert halt Minimum 3 Wochen, dass sowas ankommt. Kürzer laufen = schnellere Kompensation!

Nik

Ich bin in den Jahren bis 2011 immer so 70 rum gelaufen. Danach (ab Herbst 2011) die beschriebenen 50-60.
Natürlich bin ich auch mal in anderen Jahren als nur Läufer 120 gelaufen.
Aber das geht jetzt seit knapp 1,7 Jahren so und es hat nicht geschadet, weder bei den kürzeren Sachen noch bei den langen (auch Solo) Läufen.

Wie heißt es so schön, "ein Bild sagt mehr als 1000 Worte"

Und ohne den Film gesehen zu haben trifft es voll meinen Plan bis Maxdorf. Bin ich im Januar, Februar noch bis 80 km die Woche gelaufen sind es jetzt eher 50 bis 60 und sollten in den nächsten zwei Wochen noch etwas weniger werden. Allen viel Spaß und Kette rechts. :Cheese:

Was mich bei der Taktik "wenig laufen" mal interessieren würde, ist ob das für "alle" gilt.

Das einer der vom Laufen kommt und 2:30 aufn Marathon stehen hat nur noch Rad fährt und es praktisch egal ist was er läuft, ob er überhaupt läuft, ist irgendwie klar.

Dann gibts den Mittelbau, das sind die Leute die schon mehrere LD's und MR's hinter sich haben, "Lebenskilometer" oder so, habe ich mal gehört.

Was ist aber mit Leuten die weder eine LD noch eine MD noch einen MR in ihrer Vita aufzulisten haben und dementsprechendes Lauftraining? Reicht ein Winter/Frühling mit z.B. 10 langen Läufen 25-30 km damit derjenige erfolgreich in der Build Phase lange Läufe einfach weglassen kann?

Zum Beitrag hab ich noch Fragen. Mit dem Wochenende Samstag 6h und Sonntag 4h Rad, welcher Tag wäre besser für eine Gruppenausfahrt? Und wenn man tatsächlich sechs Mal / Woche Radfahren wollte, wie könnte man das unterbringen? Montag locker?

Der lange Lauf mit 2,5h ist doch drin? Übrigens nicht kürzer als in den heutigen Plänen.

Ich würde die längste Tour in der Gruppe fahren. Es macht einfach mehr Spaß. "Gruppe" muss ja nicht bedeuten im Windschatten von 20 Möbelpackern.

6x pro Woche ist ein Extrem, das man nicht über längere Zeit durchziehen kann (vor allem aus Zeitgründen). 4-5x pro Woche geht in den letzten 15 Wochen, wenn man gute Trainingsbedingungen hat, z.B. gutes Trainingsrevier direkt vor der Haustür, Spinningbike, Rolle, MTB. Wer viel am Wochenende trainiert, macht am Montag Ruhetag oder geht locker Schwimmen.

Grüße,
Arne

Hm, ich lese nur die Beiträge des Threads und diese spiegeln ziemlich genau "meine" Schwerpunktsetzung wider.

Das war auch ein Thema, allerdings damals von mir ebenfalls anders beschrieben, als jetzt von Dir dargestellt...
Doch zum eigentlichen Thema:
Es ging vor allem um meine "Strategie", mehr Rad und dabei öfters intensiv zu fahren und dies mit knackigen Läufen abzuschließen.
Dein Argument damals war, damit würde man dem Körper keine Energieeffizienz beibringen, dafür bräuchte man definitiv die langen Läufe und kürzere Läufe überhalb der LD-WK-Pace würden nix bringen (da war nix von wg. "viele Wege führen nach Rom").

Aber egal, mich interessiert, wie es zu Deinem "Gesinnungswandel" gekommen ist - z. B. siehst Du dieses Trainingskonzept als sinnvolle Trainings-Abwechslung bei einem langjährig erfahrenen Athleten für ein Jahr oder als generellen Triathlon-Trainingsansatz?

Gruß: Michel

Gilt aber nicht bei jedem...:Huhu:
Wenn dem so wäre, hätte ich, bevor ich für micht entschieden habe, weniger Zeit ins Schwimmen zu investieren, abgehen müssen, wie eine Rakete...:)

Viele Grüße

Hippoman :cool:

Ich antworte mal was:
Ich hab dasselbe Problem gehabt.
Es ging irgendwie nicht mehr vorwärts.
Also hab ich überlegt was man anders machen kann oder sollte.
Viele Möglichkeiten gibts ja nicht.
=> Radumfang rauf, Laufumfänge runter, lange Koppeleinheiten
Hat jetzt 2x wunderbar funktioniert. (eigentlich 3x, siehe weiter oben im Thread)

Als generellen Ansatz für die BUILD-Phase von Langstrecklern. Dabei beziehe ich mich auf das in der Sendung vorgestellte Konzept.

Grüße! :Blumen:
Arme

Danke für Deine Antwort.
Mein Ansatz war (und ist es bis heute noch, sofern ich überhaupt trainiere):
Das Laufen nach dem Radfahren relativ intensiv und im Intervallstil zu gestalten, z. B.:
- 3x 4km statt 12km am Stück
- 3x 7,5km statt 22/23km am Stück

Weil es auch jemand hier im Thread angesprochen hat, daß ein Losrennen wie irre nach einer längeren Ausfahrt für eine LD nicht sinnvoll sei:
Ich bin 2006 vor dem IM Südafrika recht häufig nach einer 3-5stündigen Radeinheit 20 Minuten so schnell wie möglich gerannt - das hat MIR sehr gut getan (und meinem Laufergebnis im IM auch).

ich hab bereits die nächste stufe erreicht:

Radumfang runter, dafür Intensität rauf und kurzer intensiver Koppellauf.:(

Das reicht mittlerweile zwar nicht mehr für die Quali aber immerhin für sub10:cool:

hat es denn vorher schon mal gereicht?

wie meinst du das "vorher"?;)

bevor du das hier gemacht hast:

Mich würde interessieren welcher Art die Veränderung / Verbesserung war, nachdem du dein Training in dieser Weise umgestellt hast. Also was war das Zeitniveau vorher und was nachher? Gab es eine spürbare Verbesserung oder hast du dich nur beim Lauf "besser gefühlt"?
Ich vermute (bei deinen Lauf-Wochenkilometern) das du eh schon ordentliche Laufzeiten hinpackst. ;)

Es hat sich im Grunde nur auf der LD ausgewirkt.
10km laufen nach 4-4,5h Radfahren geht immer irgendwie, auch schnell.
Schnell ist aber auf der LD nicht gefragt, sondern Ausdauer, bzw. Ausdauer und (bekömmliche) Ernährung.
Das hab ich geübt und das hat mir geholfen.

Vorher bin ich 170km gefahren und 10 gelaufen (schnell)
Oder ich hab den langen Lauf geübt (auch viel schneller als bei der LD - zumindest hintenraus)

Ich hab jetzt alle junkmiles beim Laufen weggelassen.
Außer dem langen Koppeln noch 1x TDL und 1x irgendwas mit ein paar Tempoabschnitten.