Fettstoffwechseltraining
 

In der aktuellen Ausgabe der Tritime lernt man ja wundersame Dinge, so liegt Zofingen in den Niederlanden und nicht etwa in der Schweiz (S. 45). ;)

Ein interessanter Artikel im Ratgeber-Teil räumt mit dem "Mythos Fettstoffwechseltraining" auf, basierend auf einem Artikel in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, der etwas vereinfacht wiedergegeben wird. Das Original findet man hier (PDF) zum nachlesen.

Das Fazit war grob: Nur ein Training mit vorentleerten Glykogenspeichern bringt was, konkret ging es in der Studie um alle zwei Tage morgens und abends vs. jeden Tag. Nüchterntraining vor dem Frühstück und Training ohne KH-Zufuhr sind, bezogen auf das Ergebnis im Wettkampf, nicht förderlich. Immer wieder schön, wenn die Wissenschaft das rausbekommt, was die Sportler ohnehin schon so praktizieren. :)

Danke für den Link, wie ich das lese, erhöht die genannte "Train Low" Variante die max. Fettflussrate im Training, es konnte bisher jedoch kein positiver Effekt auf die Wettkampfleistung nachgewiesen werden!

Caroline Rauscher hat es mal schön zusammengefasst: Es gewinnt nicht der mit dem optimalsten Fettstoffwechsel, sondern der mit der größten Leistungsfähigkeit.

Endlich mal jemand der meine eher nicht-literatur-konforme Trainingslogik bestätigt.

Die Fähigkeit zur Fettverwertung ist erstaunlicherweise auch sehr stark genetisch bedingt. Habe das neulich mal irgendwo gelesen, das ging von ca. 25% bis 90%.

Das würde ja auch gut erklären, weshalb manche Leute "Läufertypen" sind und manche eher "Schwimmer", äh, "Gewichtheber". ;) Neh, im Ernst, ich glaub schon, dass da ne Basis vorgegeben ist. Ob's jetzt 90% sind, mag dahinstehen, m.E. eher nicht. Und ab und zu ne Ausfahrt mit wenig Verpflegung ist für ne LD sicher gut. Aber das ist kein Selbstzweck, Tempoeinheiten verlangen ne dementsprechende Verpflegung bzw. Vorbereitung.

Find ich klasse. Genauso wie: Ich will eine Zeit bzw. einen Platz laufen und keinen Puls.

TriTime 03/2013
 

Ich habe auch mit großem Erstaunen den Artikel in der tritime 03/2013 gelesen, die mir als Gratisexemplar zu Werbezwecken zugesandt wurde. Ich vermute, weil ich wieder ungewollt irgendwo meine Adresse hinterlassen hab :-)

Aktuell esse ich, nach Arne's Hinweis aus einem der Videos, auf langen Radausfahrten eher eine BiFi und trinke maximal noch ein wenig Apfelschorle. In Stunde 4 und 5 zieht es mir dann regelmäßig die Schuhe aus. Gestern musste ich ein Notgel nehmen und nach zehn Minuten lief es dann wieder ohne größere Probleme. Was ist nun richtig? Da ich mich auf Roth vorbereite, würde ich gerne die Frage stellen: Wie verpflegt ihr die langen Radeinheiten? Komplett ohne KH?

Bei meiner letzten Ausfahrt(6 Stunden) habe ich mir nach ca. 3 Stunden eine riesige Laugenbrezel gekauft und gegessen. Danach ging es wieder super. Ich hatte noch 750ml Schorle mit Maltodextrin dabei, was ich in Stunde 5 getrunken habe, aber das ist nur wie ich es mache, ohne jeglicher "wissenschaftlicher" Grundlage, aber ich mache das was sich bei mir bewährt hat.

Es kommt auch immer etwas darauf an, mit welchem Stand der Speicher man so ein Training startet:
voll geladen oder schon teilentleer (durch Training und/oder gewollte/ungewollte neg. Kalorienbilanz).
Ich verzichte im Training gänzlich auf spezielle Sportdrinks und fahre zu 80 % mit Leitungswasser, manchmal eine Flasche mit dünner Apfelschorle.
Entscheidend bei so einer FSW-Fahrt ist bei mir persönlich, dass ich die ersten 90 min. nicht überpace (zB nicht verleiten lassen, einen Hügel mal mit etwas höherer Intensität fahren).
Neulich nach ausgiebigem Frühstück und ca. 1,5 h Pause danach:
6 h FSW mit 3 l Wasser und 1 Banane und 1/2 Gel am Ende eines 3er-Blocks bei 25°C.

Ich habe heute mit Sportfasten begonnen.
Mal sehen was mit dem Fettstoffwechsel Training danach so geht.
Lt. einer Studie im Schnitt 20 % Ausdauerleistungssteigerung.
Ich werde davon berichten. Falls es jemand mal nachlesen möchte, www.sportfasten.de

Was ist das und wie geht das in etwa?

Tilly

Cool :Cheese:

Hast du einen Startpass?

Dann werden die Weltrekorde ja bald fallen.

Meine normale Verpflegung für 5h Rad ist: Drei Flaschen mit jeweils 60g KH, ca. zur Halbzeit zwei Brezeln, oder eine Banane und ein selbstgemachter Powerbar.

Es gibt 3 Abbautage an denen man immer weniger isst.
Dann kommen 3 Fastentage an denen nur flüssiges zu sich genommen wird
und dann kommen 4 Aufbautage bei denen die Nahrungsaufnahme wieder gesteigert wird.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel. (Vitamine etc.)

An allen Tage wird 30 min Ausdauersport getrieben und zwar etwas unterhalb der Anaeroben Schwelle.

Der Körper lernt in dieser Zeit mehr Energie aus Fetten zu generieren und hält das auch nach der Kur bei.
Dadurch wird weniger Laktat ausgeschüttet und seine Anaerobe Schwelle verschiebt sich nach hinten.

ZB soll auch die Zeit bis zum "Hungerast" verlängert werden.
Bei mir kommt der zwischen 90-120 min, ich werde dann mal berichten :)

Hey, gleich wie bei mir. :)

[quote=HeinB;901187]Hast du einen Startpass?

Ja, ich habe dieses Jahr zum ersten Mal einen Startpass. Hab mich schon gewundert, da ich nie an Gewinnspielen etc. teilnehme. So wird also von der DTU die Adresse verkauft :)

[quote=DaveLE;901334]Nee, ein ordentlicher Verband hat auch ein Organ. Bei der DTU ist das die TriTime ;)

Verstehe ich das richtig? Du hast nen Hungerast nach 90 min? Ist das nicht nen bisschen früh?

ist nur eine frage des tempos. bei vollgas sind die KH speicher nach rund 90min leer.

Ich denke - und das wird immer vergessen - es auf die allg. Ernährung ankommt. Wenn sich in der Basisernährung jemand Proteinreich ernährt, seinen Fettanteil nicht deutlich anhebt, ist er auf eine gute Versorgung vor bzw. während des Trainings angewiesen. Der Körper zehrt ja immer an den Reserven. Es funktioniert, aber nur bei guter Verorgung. Sonst droht Übertraining und/oder Infekt. :(

Es kann alles so einfach sein!:liebe053:

:Danke: ... man kann es nicht besser ausdrücken!

Gibt aber vielleicht auch Sportler, die durch die falsche Ernährung Ihre Körperzusammensetzung verschlechtern ... :Cheese:

Trotzdem verfolge ich das Thema opt. Ernährung mit großer Freude ... :Huhu:

das posting verstehe ich nicht ganz. willst du damit sagen, wer sich proteinreich ernährt und sich dazu nicht vernünftig versorgt, kein fett zu verbrennen hat?

Ich irgendwie auch nicht, meines Wissens nach lässt sich aus 1g Fett ca die doppelte Energiemenge von Kohlenhydraten gewinnen.
(1g Fett ca 9kca, 1g KH 4,5kcal)

soll heißen bei 70kg und 10% KFA sind knapp 63000kcal in Fett gespeichert. Das sollte reichen.... lange....

Ich sag immer: mit meiner linken A...backe kann ich bis nach Moskau radeln;)

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

:Cheese:

Mal gut, dass du die Rechte zum zurück radeln hast.

Yo, aber wie heißt es so schön:

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate, so ganz ohne Zucker wirds bitter.

Nein ... um Himmels Willen ... das hab ich nicht gemeint ... ich habe jetzt aber schon des Öfteren mitbekommen, dass es viele mit der Gewichtsabnahme (in Form von mitunter erhöhtem Proteinkonsum) übertreiben ... sich deswegen Übertrainiern oder sich Infekte einfangen ... weil sie den Körper zu sehr strapazieren ...

Sollte nichts gegen Eiweißliebhaber sein ... dafür gibt es viel zu leckeren Fisch ... oder leckere Steaks ... :Cheese:

Kann mir jemand sagen, was bei 2 x 3h Radfahren vs. 6 h am Stück genau passiert? Worin liegt der Unterschied in der Fettverbrennung?
Für mich bedeutet dies in der Praxis, 5 Uhr morgens 3 h Hinweg zur Arbeit, dort Frühstück und Mittag, dann gegen 16:30 Uhr wieder auf den Heimweg machen....
Gibt es in dieser Variante einen gravierenden Nachteil zu 6 h am Stück?

Du hast dir die Antwort schon selber gegeben. Wenn du 6 Stunden am Stück fährst, wirst du kaum zwischendrin Frühstück machen und Mittag essen.

Außerdem erholst du dich ein bisschen zwischen der Tour am Morgen und der am Abend.

Grüße

Mein Verständnis ist so:
Je länger man fährt, desto mehr geht das gespeicherte Glykogen zur Neige. Der Stoffwechsel stellt dann immer mehr auf Fett um.
Wenn man das öfters macht, ist das ein Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel: z.B. mehr und größere Mitochondrien.
Je nach dem wie schnell man fährt, kann es sein, dass das Glykogen erst nach 3 h anfängt zur Neige zu gehen. Dann wäre 6 h zu fahren effektiver als 2 x 3 h.

Ich sehe das nicht als so großes Problem.

Wenn man abends in die 2. 3h einsteigt, beginnt man bereits mit teilgeleerten KH-Speichern. Diese regenerieren sich nicht innerhalb 8h.

D.h. am abend "springt die Fettverbrennung" viel früher an, als wenn man ausgeruht in eine lange Radausfahrt geht. Man hat dann insgesamt vielleicht 30 min "Fettverbrennung" verloren.

Ansonsten muss man die Gegebenheiten ja so nehmen wie sie sind, wenn man keine 6h am Stück Zeit hat, wg. Beruf und Familie dann geht es halt nicht anders und ich bezweifle, dass der Unterschied in einem Wettkampfergebnis messbar wäre.

Die Fettverbrenning läuft paralell zum Kohlenhydratstoffwechsel. Die jeweiligen Anteile verändern sich hierbei nur schneller - somit überwiegt der Fettanteil früher ...

Danke für Eure Kommentare :)

In der Tat habe ich unter der Woche keine Zeit eine lange Radeinheit zu machen. Deshalb Variante B mit 2 x 3 h.
Ich habe das bereits in der letzten Saison probiert und festgestellt, dass die Heimfahrt dann recht zäh wurde und ich immer mehr essen nachschieben musste.
Ich bin auch der Annahme, dass ich die Speicher nicht mit Frühstück und Mittag ausreichend auffüllen kann.
Natürlich ist es Kopf mäßig ein Nachteil, oder besser formuliert, 1 x 6 h hört sich besser an als 2 x 3 h!
Ich wäre sehr an einem Vergleich interessiert, wie sich beide Fahrer entwickeln würden in Bezug auf die Leistungsfähigkeit auf dem Rad bei der Langdistanz und in Bezug auf die Fähigkeit der Prozentualen Fettverbrennung bei gleicher Leistung.
Ein Fahrer fährt immer wie in meinem Beispiel 2 x 3 h am Tag der andere 1 x 6 h am Stück.
Wie wäre Euer Tipp?

Stille Post
 

Sorry wenn ich nicht auf die aktuellsten Diskussionsbeiträge eingehe, ich wollte längst noch zum Eingangspost was sagen, also überlest es ggfs einfach erst mal:
Das ist leider falsch*.
Weder dieser Artikel, der zwar interessante Punkte aufgreift, aber letztendlich nichts als unbegründete Behauptungen enthält - in typischer "Weisskittel"-Sprache - noch dessen Quellartikel, welchen er kommentiert und verzerrt darstellt und den du dankenswerterweise hier gepostet hast:
Es erinnert an das alte Kinderspiel "Stille Post".
Der Quellartikel, nichts weiter als eine interessante Kurzübersicht verwendet noch die neutrale Formulierung "Fettstoffwechseltraining" als Titel und enthält als Untertitel einen Zweck des Fettstoffwechseltrainings. Der Kommentar eines gewissen Dr. Christoph Simsch verwendet die reißerische Überschrift "Mythos Fettstoffwechseltraining" und hier und dort wird (scheinbar folgerichtig) geschlossen, es würde mit dem "Mythos" aufgeräumt.
Stille Post eben.
Wer zu faul ist genau nochmals nachzulesen, hier eine entscheidende Passage:
Der Weisskittelaufsatz folgert anders, er betont dass alle(!) bisherigen Studien keine signifikanten Steigerungen im EZF erbrachten...
Aha!

Ich meine wenn einer uns Sportler für blöd hält und sich auch noch entschuldigt für einen kleinen "leider" "unvermeidbaren" Ausflug in die Welt der wissenschaftlichen Studien, dann weiss ich nicht mehr was ich noch sagen soll als:
Ein typisches Medizinerproblem, andere vor den Tiefen des Wissens bewahren um selbst immer nur an der Oberfläche zu kratzen - mag ich hier wieder fast vermuten. :Cheese:

Immerhin, er lobt intensives Training - Respekt! und
er gestattet uns am ehesten noch durch zweimaliges Training am Tag den Fettstoffwechsel zu trainieren, schüchtert uns im "Weisskitteldeutsch" aber ein mit der Behauptung:
die Lipolyse käme oberhalb 4mmol/l Laktat zu einer "nahezu völligen Sistierung"
Was ist denn das nun ?
Kein Fettabbau völliger Stillstand ?
Ob das wohl richtig ist ?!:Cheese:

Mag sein dass man die Fettverbrennung nicht ewig steigern kann durch lange Fettstoffwechseleinheiten, und es hat wohl auch keinen Sinn 6h Einheiten zu fahren für ein EZF das nur eine Stunde oder so geht - so viel nur mal als Randbemerkung zu falls hier jemand Studientests für sein Langstreckentraining interpretiert.
Eine Langdistanz dauert einfach viel länger als eine oder zwei Stunden.
Für die Langsamen unter uns dauert der Radsplit 6 Stunden.
Da lohnen lange Fahrten vorher schon.
Weitere lose Behauptungen von mir sind:
Wer viel Zeit und Lust hat kann sich den Luxus langer Fettstoffwechselfahrten genehmigen und wird, wenn er sich dabei nicht vollstopft mit Zuckerwasser sicher auch Grundlage schaffen. Meine Meinung zur Aussage von Herrn Simsch
Richtig! Null Zucker erscheint mir häufig ausreichend.
:)
Nur langsam rumzuluschen ist aber für Ambitionierte viel zu wenig und auch viel zu langweilig.
Wer in der Lage ist seine FTP zu verschieben, und das macht man wohl mit intensiven Einheiten, sollte damit auch hoffen können bei gleicher Leistung mit weniger Glycogen auszukommen und also einen wesentlich besseren Fettstoffwechsel besitzen. Ja und wie hier schon behauptet wurde ist des Ambitionierten Ziel nicht ein guter Fettstoffwechsel sondern eine schnelle Zeit.
Und mit HIT trainiert man sicher auch seien Fettstoffwechsel - nämlich in der Nachbrennphase dannach. Ja und ich bin mir jedenfalls bei mir ziemlich sicher, dass auf der Langstrecke zwischen Fettstoffwechseltainingszustand und Zielzeit für mich ein linearer Zusammenhang besteht.
Und so versuche ich alle zwei Wochen auf dem Rad eine bis zwei lange TE (5-6h) unterzubringen.
Mein Fazit:
Ein Glück dass jeder selbst ein bisschen Wissenschaftler werden kann und experimentieren kann im Training und hoffen kann zu bemerken was funktioniert und was nicht.
Genug genörgelt für heute, muss am Wetter liegen, welches eher für kurze intensive Einheiten geeignet zu sein "scheint"
ciao, Eber

Das Ergebnis kann so und so ausfallen.
Wenn beide gleich schnell fahren - und das sehr langsam würde ich auf den 6h Fahrer tippen.
Sowohl auf der Kurzstrecke als auch auf der Langstrecke.
Fahren beide sehr schnell wird der 6h als erstes zusammenbrechen wenn das täglich passiert.
Ist alles sehr hypothetisch.
Fahr doch ab und an (will sagen alle 2 Wochen) mal 6h dann bist du mit deinen 3h Nüchternfahrten morgens doch gut dran und lass es auf dem Heinweg ordentlich krachen.
Wenn ich dich richtig verstehe (du machst das täglich?) würde ich meinen: wenn du schnell genug fährst, ist das ist viel zu viel !

Ob diese Kernaussage des Artikels stimmt mag ich aber für mich immer noch bezweifeln.
Meine Begründung hierfür kommt aus dem "Prinzip der Spezifität".

• Ein Fat(max)-Training ist jedenfalls für mich sehr interessant.

Interessanterweise scheint ja ein solches Training ziemlich intensiv zu sein. Da ist von einem Anstieg der Fettflussrate mit der Belastungsintensität bis etwa 65% VO2max die Rede ab der sie in etwa ein Plateau erreicht das bei der indiv. anaer. Schwelle (IANS) stark abfällt.
Bedeutet das ich kann knapp unterhalb meiner FTP maximal Fettverbrennen ?
Also das ist für einen Langstreckler sicher kein Rumgelusche mehr.
Da ist nämlich auch sicher der Bereich der Rennintensität enthalten.
Bei meinen langen Ausfahrten kann ich sogar Intervalle bis Nahe der FTP ausführen und bin noch in maximaler Fettverbrennung und ich kann sie komplett in Rennintensität fahren. Und da sind 5h ziemlich anstrengend.
Interessant wie ich meine.

Hi , habe noch zwei Infos zu den hier diskutierten Themen ( Quelle Neumann/Pfützner Optimales Ausdauertraining )

Bei 3mmol Laktat ( ca. HM Intensität beim Laufen ) ist die Energiebereitstellung Fettsäuren/Glykogen 50/50

bei 4mmol 85/15%


Bei Läufern im Wettkampf wurde die höchste Konzentration von freien Fettsäuren nach 8h gemessen!

Ist wohl eher andersrum: 15 % Fette, 85 % Glykogen

Ja, diese 15 % könnten aber absolut gesehen recht viel Fettverbrauch sein?
Naja, wie dem auch sei.
Es lässt sich natürlich nicht wegdiskutieren dass bei noch weiter steigendem Laktatspiegel der Fettstoffwechsel sicher heruntergefahren wird - aber nur solange wie das Laktat da ist, würde ich mal sagen.

Wer mit maximaler Fettverbrennung trainieren möchte, und damit meine ich nicht den relativen Anteil am Energieumsatz, der ist ja im Schlaf am höchsten :cool: , sondern den absoluten (Fett-) "Spritverbrauch" (unterwegs), der wird vielleicht versucht sein mit der "most effective dosage" aus-zukommen.

Wie die wohl aussehen mag ?