Sportgetränke selber mischen
 

Sportgetränke selber mischen
Von Arne Dyck

Die optimale Ernährung für Training und Wettkampf ist eine individuelle Sache. Sportler reagieren individuell unterschiedlich auf Sportgetränke mit bestimmter Zusammensetzung. Die Individualisierung von Sporternährung ist deshalb sinnvoll. In diesem Beitrag stellt Arne Dyck einige Möglichkeiten vor, Sportgetränke individuell aus wenigen Zutaten abzustimmen. Die einzelnen Bestandteile werden in ihrer Wirkung und ihrem Zusammenspiel erklärt. Außerdem erfährt der Zuschauer die aktuellen Empfehlungen zur Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme. Interessant ist auch das Baukastensystem deutschen Herstellers biozoon, mit dessen Hilfe Sportgetränke nach individuellem Rezept selbst mischen lassen.
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Cool, interessantes Thema! Bin gespannt.

Während der Download läuft kann ich ja schonmal kurz Berichten wie ich das bisher mache.

GANZ EINFACH UND BILLIG:

1g Maltodextrin / kg-Körpergewicht / h
0.5g/h Salz

Also für eine 5h Ausfahrt: 5x 62g = 310g Malto und 2.5g Salz in eine Radflasche.
Dazu kommt dann 50% (Bio-)Traubensaft und 50% Wasser bis die Flasche voll ist.

Fertig! Das gibt dann eine Art Flüssig-Gel.
In der zweiten Radflasche kommt dann nur Wasser.

Ich hab´s mal nur mit Malto und Wasser probiert aber dabei funktionnierte bei mir der Plazeboeffekt nicht mehr das ich süße Kohlehydrate bekomme. Mit ein wenig Traubensaft klappt's wunderbar.

Bei 6h+ brauche ich nur die Flüssiggelflasche und Wasser.

Hungerhaken!:Cheese:
Werd mir das auch mal anschauen, nachdem ich in Roth zum ersten Mal Verpflegungsschwierigkeiten hatte.

"Selfmade Sportgetränke"
 

Kann da nur empfehlen auch mal den folgenden (älteren) Artikel zu lesen:

http://www.triathlon-szene.de/index....84&Item id=81

Allerdings bleibt bei diesem Konzept die Fructose als Energieträger unberücksichtigt. Wer keine Fructose verträgt, fährt jedoch gut damit.

Grüße,
Arne

Hallo Arne,

Stimmt!
Werde eure Rezeptvorschläge mal ausprobieren ... habe noch 4 Wochen Zeit zum experimentieren bis zum IM70.3 ...

Gruss
Holger

Was mich interessieren würde ist, wie schnell die Glukose eines KH-haltigen Getränks da ankommt, wo sie hin soll.
Also nehmen wir mal an, dass meine Glukose "Vorräte" nach ca. 2 h so ziemlich erschöpft sind. Wann sollte ich dann sinnvollerweise anfangen was zu trinken und wieviel?
Ich habe mal was von 30 min Resorption gelesen ...

Btw. wenn ich, wie in dem oben verlinkten Artikel vorgeschlagen, alle 10 min einen Schluck nehmen soll, brauche ich keine Maltodextrine, dann kann ich auch normalen Zucker nehmen.

Aber dieses "an der Flasche hängen" möchte ich eigentlich nicht. Ich möchte lieber irgendwann (wann?) eine "richtige" Portion zu mir nehmen, die dann auch vorhält.
Nehmen wir mal an ich fahre 4 h Rad. Nach 2 h merke ich wie meine Kräfte schwinden. Wann sollte ich dann wieviel KH zu mir nehmen?

Also ohne Arnes Sendung zu kennen würde ich sagen wenn du nach zwei Stunden merkst deine Kräfte schwinden ist es bereits zu spät um jetzt mit der KH Aufnahme zu beginnen.

Nicht erst beginnen zu Essen und KH zu trinken wenn man keine Kraft mehr hat oder diese zu Ende geht, sondern schon viel früher damit man den Punkt der leeren Speicher nicht erreicht.

Klar, die Frage ist eben nur, wann und wieviel.

Darauf gibt es leider keine ideale Antwort, das hängt von vielen Faktoren ab und musst du selber herausfinden. Genau so was du verträgst und in welchen Mengen, ob es sich bei Hitze anders verhält als bei Regen usw usw.

Von Anfang an alle 15 Minuten. Wieviel hängt von der Dauer und Intensität ab, bei 4 Stunden Training würde ich 50g/h nehmen.

Die Frage wie schnell das ins Blut kommt ist unerheblich. Es geht bei reinen Glucoselösungen sehr schnell (5-10 Minuten). Entscheidend ist aber die Rate, und da gibt es für Glucose eine Obergrenze die der Darm "verarbeiten" kann von 60g/h, bei Glucose-Fruktose-Mischungen ca. 90g/h.

Wenn du in der Mitte der Ausfahrt was möchtest was vorhält, und das ein ruhiges Training ist, dann nimm dir was zu essen mit. Mach ich immer so. Es geht alles was KH-reich und relativ fettarm ist, z.B. Bananen, Laugenbrezeln, Hefegebäck, oder halt Riegel, wobei man die auch zu einem Bruchteil der Kosten selber machen kann.

eine Rezeptur für einen Recovery Drink wär auch mal ne cool Sache. Ich komme mit dem was ich bis jetzt hier hatte nicht wirklich zurecht.

Da gibt es einen finde ich tollen in Paleo for athlets Besteht aus Multivitaminsaft, KH Pulver und natürlich Eiweißpulver. Für mich als 85 kg + sieht er so aus:
500 ml Multi
40 g KH Pulver
30 g Prot

250ml Traubensaft, 21g Maltodextrin, 20g Proteinpulver (neutraler Geschmack, z.B. Sponser Whey 94 CFM). Dazu noch 1-2 Gramm Salz, ist aber geschmacklich schwierig, alternativ Schwedentabletten. Nach belieben mit Wasser auffüllen, 400-500ml sollte es insgesamt werden.

Anschließend Traubensaft ad libitum.

Merci, werd ich mal ausprobieren

Was ist denn daran paleo???

Noch nie was von Steinzeit-KH Pulver gehört:Lachanfall:

Hallo,

hast du dazu eine Quelle, bzw. kannst du das genauer erklären?
Ich würde befürchten, dass bei 90g Glucose-Fructose auf einen Liter Wasser (ggf. noch mit Salz dazu) eine zu hypertone Lösung herauskommt....

Gruß Flo

Nicht mich steinigen. Ich kann für das Rezept nicht. Das Buch ist mit Joe Friel gemeinsam und er ist der Meinung das Paleo in seiner Urform nicht Athleten freundlich ist und man in einigen Situationen Ausnahmen machen muss. So z.Bsp der Recovery Shake wie er in meinem Post steht. Also es ist eben nicht der Shake Paleo, er entstammt aber dem Paleo Buch!

Ja, deshalb heißt das Büchlein ja Paleo Diet for Athletes. Geht einfach darum, wie man sich eine gesunde Basisernährung im Sport zunutze machen kann, was nicht heißt, dass man deshalb auf klassischen Trainingshelferlein wie Zucker, Malto, Koffein, Proteinpulver verzichten muss.

OK, ich schreib nicht, was ich davon halte, sonst ufert das hier noch aus... :Cheese:

ich würds aber gerne wissen! Gerne auch per PN wenn es dir die Mühe wert ist!

Pro Stunde, nicht pro Liter. Quelle

Hallo zusammen,

ab welcher Trainingszeit ist so ein "Drink" denn sinnvoll?

Erst ab der 2h Runde, oder schon bei den 40km morgens zur Arbeit?

Schönen Gruß?

Wenns nicht intensiv ist, würd ich bis 3h, auf dem Rad, nur Wasser trinken.

Bei den 40km morgens zur Arbeit sollte also Wasser auch genügen!

Was gibt es denn für gute Fructose Quellen?

Für eine 5h Einheit bräuchte ich 5x30g.
Das wäre ca. 350g Honig.

Das passt dann nur noch sehr schwierig in meine 800ml Flüssiggelflasche zusammen mit dem Malto.

Alles klar,
Danke

Ich habe nochmal in den Film geschaut:

60g Glucose / Liter
30g Fructose / Liter

Also für 5h:
5x30g Fructose = 150g
5x60g Glucose = 300g


Wenn ich das mit Honig machen möchte brauche ich:

100g Honig = ~35g Fructose + ~35g Glucose + ~10g Saccharose + ~20g Wasser

Um auf 150g Fructose zu kommen brauche ich also ca. 400g Honig!
Um auf 300g Glucose zu kommen brache ich zum Honig noch ca. 150g Maltodextrin.

RICHTIG SO?

Kauf dir doch einfach ne Packung Fruktose im Supermark, 500g zwischen 1,50 und 2€. Da wär mir schon die Rechnerei zu blöd :)

aims, füllst du nicht mit Traubensaft auf? Da sollte ja ein Teil von Glucose und Fructose schon abgedeckt sein...

So oder so kommt mir das alles ziemlich viel vor... Ist das für GA1 oder nur für richtig intensive Sachen?

D.h. vor allem, dass du einen 5 l Kanister brauchst. :Cheese:

In Europa findet man unterwegs auch meist Trinkwasser :Cheese: (wenn man es sich leistet, mal ein paar Sekunden anzuhalten...)

Niemals! :Lachen2:

Ich weiß, es ist hart... :Lachen2:

Bisher ja, aber nachdem ich Arne Film gesehen habe würde ich es gerne mal versuchen den Fructoseanteil raufzuschrauben.
In meinem selbstgemixten Flüssiggel waren ja nur ca. 300ml Traubensaft. Also gerade mal gut 20g Fruktose für 5 Stunden.

Die Fruktosekonzentration im Honig ist deutlich höher als im Traubensaft:
Honig > 40g/100g
Traubensaft 7.5g/100g

Dazu kommt noch das der Honig eine höhere Dichte hat: ~1,4kg/l und ich somit mehr in die Flasche bekomme.

Das ist mein Ernährungskonzept für den Radsplit auf der LD. Also eher intensive Sache. Ich ernähre mich bei langen Ausfahrten aber immer so. Ist recht günstig und ich weiß das es funktionniert.

Es handelt sich hier um ein Flüssiggel. D.h. eine Flasche mit Gel und eine weitere nur mit Wasser die dann im Wettkampf einfach ausgetauscht wird.

Letzte LD hatte ich eine 800ml Flasche mit 20Stk High5 Isogel gefüllt. ( ~40€)

Mein Mann bringt einen neuen Tipp heim:
NRG5 mit Milch als Energiedrink!

Das ist so eine Notnahrung für Krisengebiete und enthält laut Wikipedia "geröstetes Weizenmehl, Malzextrakt sowie Zucker und Eiweißkonzentrat aus Soja. Darüber hinaus ist es mit Vitaminen und Mineralien angereichert."

Der Vorteil wäre, dass es recht günstig ist.
Sein Tria-Kollege mischt einen (oder mehr) Riegel mit Milch. Das gibt dann so einen Brei.
Habe das soeben probiert. Schmeckt ok, etwas fad.
Ich finde ja Fruchtschnittten aus dem Reformhaus besser.

Das Geheimnis bleibt dir wohl verschlossen, wenn die Antwort noch nicht mal aus Kehlheim kommt ;-)

Anfängerfrage: Eigentlich ist es doch egal, ob hypoton oder hyperton, solange man immer nur genug Wasser dazu trinkt?

Reinhard

Super Tipp wenn man im WK darauf steht, dass es einem aus allen Löchern schießt. Wobei, wahrscheinlich kommt das so schnell wieder da raus, wo es rein kam, dass zumindest das A-Loch sauber bleibt.

Gruß :)