Bergintervalle
 

Servus Leute,

ich wollte mal wieder ein paar Bergintervalle machen und wollt mal hören was ihr das so für Übungen macht=)

Habe eine gleichmäßige Steigung quasi vor der Haustür=)

Letztes Jahr habe ich darauf so trainiert:

10 Min Einlaufen im Flachen

10x 45 Sec. Bergaufsprint den Rückweg getrabt

6x Treppe a´60 Stufen Schnell hoch runter locker

10 Min Auslaufen im Flachen

Klingt nach nem guten Programm!

Ich mach nur halb so viele Wiederholungen, dafür ein klein wenig länger.

Also bspw. 5 x 75sek bei ca. 15% Steigung. Da mach ich abgesehen vom runtertraben gerne auch 30Sek Pause (unten, vorm Wiederantritt)

Und...nach 10 Minuten bin ich persönlich nicht warm für sowas :Lachen2:
45Min dürfens für mich schon sein. 15Min Auslaufen.

Edit: Ach ja. Das Tempo wähle ich so, daß ich bei der vorletzten Wiederholung schon fast am kotzen bin und ernsthaft überlege, ob ich mir noch eine fünfte antun soll. ;)

Und oft mach ich das nicht. Alle drei Wochen vielleicht, wenns reinpasst.

Ich hab jetzt drei Wochen hintereinander Bergläufe gemacht. Steigung aber nicht 15% sondern 5-7 % Steigung.

15 min. ein

Woche 1: 6 x 2 min. bergauf, 2 min. bergab
Woche 2: 8 x 2 min. bergauf, 2 min. bergab
Woche 3: 10 x 2 min. bergauf, 2 min. bergab

15 min. aus

HR am Ende der eizelnen Wdh. so knapp über anaerobe Grenze. Bin ziemlich überzeugt davon, dass das gut war.

1) Ich konnte die zurückgelegte Strecke jede Woche erhöhen (trotz mehr Wdh).
2) Bei meine längeren Läufen ging die HR bei gleicher Pace deutlich zurück von Woche zu Woche.

Bin aber trotzdem froh, jetzt in die Ruhewoche zu gehen :)

Ich würde wenn möglich immer über 10% wählen und wenn nicht gleichmäßig, dann so, dass das steilste Stück unten ist.

Was ich mal gemacht habe:
verschiedene Schrittlängen und Frequenzen. Also die ersten mir langen Schritten und übertriebenem Durchdrücken und die zweite Hälfte dann mit hoher Frequenz und normalen Abdruck.

Oder:
Lange Schritte unten rein, oben raus immer kürzer und schneller und dann 10-15m all out. Pause mit runter Laufen sollte dann aber großzügiger sein, etwa 2,5-3min.

Wie "wertvoll" sind Bergintervalle eigentlich trainingsmäßig? Also wie viel Regenerationszeit sollte man dafür in Kauf nehmen? Meine Waden sind danach immer so tot....

Ich laufe gerne im Rahmen von 10-12 Kilometer-Läufen 4-6 Anstiege (300-600 Meter) im 10 km Wettkamptempo hoch. Aber erst im Frühjahr.

Alternative: 20 Sekunden Sprints Vollgas und langsam wieder runter traben. Das ganze 6x

Ich laufe von Frühjahr bis Herbst Hügelintervalle an einer 700 m langen Steigung.
Die Steigung ist nicht gleichmässig sondern hat eher ein Treppenprofil.
Ich laufe ca. 15 Minuten ein, mache dann 4-8 Intervalle an dem Hügel bei 90 - 95 % Hf-max.
Erholung ist 1 Minute passiv, dann langsam zurück traben.

Diese Intervalle zünden bei mir sehr gut, verbessern die Lauftechnik und sind bei Weitem nicht so belastend für den Bewegungsapparat wie wie Intervalle auf der Bahn.

ich liebe "bergsprints"

sehr effizient - sehr gelenke-schonend....

ideal um auf laufband "abzurocken":

flach mit normalen termpo und dann über "knopfdruck" 4 / 6 / 8 / 8 / 6 / 4 % steigung je eine minute lang - eine minute "pause" auf flach....

einfach genial solche einheiten....

Ich laufe das so:

15-20min. mit einer Intensität von 107-122 Hfz locker einlaufen

Berganläufe über 2 x5 x 20-25sek. mit 163-168 Hfz (90-95%)

gleiche Strecke immer wieder locker bergab traben

2x5x20-25sek; Serienpause= 3-5min mit 107-122 Hfz ; = lohnende Pause

abschließend 15-20min. mit einer Intensität von 107-122 Hfz locker auslaufen

Letzte Woche:
Einlaufen, 4 x 1000 m bergan (4-5% Steigung) mit HF 90-95% und zurück locker, Auslaufen

Hat Spass gemacht :Lachen2:

Die Woche davor:
Einlaufen, 5 x 500 m bergan mit HF 90-95% und zurück locker, Auslaufen

pulswerte bei so kurzen intervallen?!?!

macht fuer mich wenig sinn....

Nunja, mit Bergläufen kann man ja unterschiedliche Sachen machen. Man kann einfach hart trainieren oder aber z.B. gezielt spezifische KA machen in der passenden Phase der Saisonplanung.

Für spezifische KA sollte man ggf eine Steigung wählen, an der man den benötigten Bewegungsablauf noch korrekt - und so, wie man es am Ende auch im WK machen will - ausführen kann. I.d.R begrenzt das die Steigung nicht unerheblich. :Cheese: Sonst wird der Schritt kurz und man setzt eher schnell die Füße voreinander als das man sauber abdrückt, den Schritt zieht und den Kniehub trainiert.

Hi Captain,

welche IV Länge/Erholung/Intensität würdest Du für die KA machen. Mir ist klar, dass die Steigung die Pace beeinflusst. Daher würde mich Dein Ansatz bzgl. Effort interessieren, also eher 3k, 5k, 10k, etc.

Danke Dir vorab.

Ich würde es so machen, dass ich im Gesamtkunstwerk aus Zeit und Steigung die Geschwindigkeit hoch halten kann und die Bewegung dynamisch/Kraftorientiert und noch orientiert am Laufstil im Flachen ist.

Nach den Periodisierungsplänen die ich kenne, setzt man KA Einheiten meistens in der GA Phase gemischt mit Grundlageneinheiten ein (Also eher im Winter). Das bedingt meiner Meinung nach, dass die Ausführung nicht zu intensiv erfolgen sollte, was wiederum bedingt, dass ich die Pause eher lang sehen würde.

Rein praktisch würde ich da 1-3min Belastung ansetzen bei einer aktiven Pause die fast doppelt so lang sein kann wie die Belastung (nagut, bei 3min reichen vielleicht auch 5min locker traben als Pause).

Also auf die HF schau ich da nicht da ich versuche sauber den Berg hochzusprinten.
Ich finde das es ein intensives Training ist und es der Spritzigkeit schon auf die Sprünge hilft.

Treppenlauf wie von mir eingangs beschrieben macht auch echt Laune=)

Für bergige Wettkämpfe, zur Schulung von Reflexen und um mal andere Muskelgruppen zu schulen empfehle ich Bergabsprints. :)

Ich habe mir schon diverse Male im Wettkampf bergab die Oberschenkel zugeballert. Auch das sollte man trainieren. Gabs hier nicht mal eine Zofingen-Trainingsanleitung?

Oder aber man zieht es HIIT-mäßig auf. Will sagen: such dir einen Berg, den du in unter ner Minute hochsprinten kannst und dir dein Herz danach im Kopf steht. Dann locker runter und das ganze 8-10mal bis dir dein Frühstück wieder rauskommt.

klar! Um allgemein fit zu werden bestimmt super. Für mich kommt das nicht in Frage, weil ich gern einen guten Marathon laufen würde.

Will sagen: das ist sicher kein schlechter Vorschlag, aber in der vom Captain beschriebenen Phase wahrscheinlich unpassend. Und später erst recht, wenn das Ziel nicht die Mittelstrecke (also z.b. 1500) ist.

Naja, hier gings ja um die klassische Form der Bergsprints die man als KA Einheit / spezifische Krafteinheit absolviert.

Ist der WK Strecke bergig und beinhaltet auch bergab Stücke, ist es natürlich dringend angezeigt, dass auch zu trainieren. Ich kenn nichts, was so schönen Muskelkater macht wie bergablaufen ohne sich da ranzutasten. Ist aber unter ganz anderen Gesichtspunkten zu sehen als das KA Thema im Wintertraining.

Eine schönes Trainnigselement ist aber ja auch mal ein profiliertes Dauerlauffahrtspiel, wo man je nach Belieben die Steigungs- oder Gefällestücke ausnutzt um Variablität in sein Training einzubauen. Für Leute die nicht so auf gesteuerte IV´s z.B. auf der Bahn stehen (wie mich z.B.) ist das eine hervorragende Trainingseinheit. Insbesondere auch wegen so Strecken wie Zofingen oder Falkenstein.

Nicht unerwähnt sollte man lassen, dass man bei so einem KA Training auch mal versuchen kann, am Anfang 30m Abschnitte in Form von Laufsprüngen bergan zu absolvieren. Grade für die schnellen Disziplinen gibt das bei den Themen Kniehub, Abdruck und Kraft einen richtigen Schub.

Ich hab mal, wie Zatopek damals, meine Herzenschöne etliche Meter auf dem Buckel den Berg hoch getragen. Ich weiß aber nicht, ob mit das jetzt was gebracht hat, außer dass ich vielleicht ein paar Eichhörnchen verstört habe.

Punkte bei deiner Holden;)