Lauftempobestimmung
 

Ich möchte, im Gegensatz zu meinen bisherigen Wettkämpfen, mein nächsten Marathon am 20.4 in für mich eine klasse Zeit laufen. Dafür habe ich mir nun mal einen Trainingsplan vom H. Steffny zugrunde gelegt. Heute war der Start des Marathontrainings und meine Verletzung hat es auch zugelassen dass ich beginnen konnte.

3KM einlaufen
2000 Meter
4 Minuten Pause
2000 Meter
4 Minuten Pause
2000 Meter
4 Minuten Pause
2000 Meter
4 Minuten Pause
3KM auslaufen

habe ich fein gemacht, nur schaffe ich es nicht das Tempo so zu steuern wie er es vorgibt. Ich weiß einfach nicht wie schnell ich bin. So war ich bei den ersten 2000 01:01 schneller als gesagt. Bei denn zweiten waren es obwohl ich dachte drauf zu achtete 0:34 zu schnell, bei denn dritten 0:38 und beim letzten sprint 0:21.

Nun meine Frage wie schafft ihr es eure Lauftempo genau zu bestimme und zum anderen hat es ein Schaden das ich die Einheit zu schnell angegangen bin. Wie getippt ich habe null aber null Komma null Erfahrungen mit effektiven Training und will sie langsam mal machen *grins*

Wo läufst du den die Intervalle? Auf der Bahn?

wenn ja ganz einfach;) : Sagen wir 5 min/KM
5*60 = 300 sek
30 sek je 100m abschnitt

Aber wenn die Intervalle so schnell sind kann es auch sein das du das Falsche(zu langsame) Marathontempo hast!?

Gruss Michael

Ich laufe eine abgemessene Strecke die in 1KM abschnitten makiert ist. Sie ist fast eben auf nicht festen Untergrund.

Wobei ich noch hinzufügen möchte, Steffny hat keine Pulsangaben gemacht und ich laufe sie für mein empfinden schon recht hart, ob ich das 3000 Meter durchhalten werde, sehe ich nächste Woche aber ich möchte es halt gleich im richtigen Tempo angehen.

Dann achte auf den Puls bis es Passt , und mit der zeit bekommst du ein gefühl dafür.
Du kannst dir auch eine Stelle bei der Hälfte auf der Strecke (baum , kurve , bank , sonstwas) merken dann hast du schon ne Zwischenzeit, nimm das Rad und merk dir wo der Meter 250 / 500 / 750 ist . So kannst du dich öffter korigieren(egal ob schneller oder Langsamer).

Welches Marathon Tempo strebst du den an?

ansätze:
1. du bist ein laufwunder
2. deine uhr geht falsch
3. du bist mit dem rad gefahren
4. die strecke ist zu kurz
5. du hast den plan nicht richtig gelesen
6. du gehst von falschen ausgangszeiten aus

ich tendiere stark zu 6.
check das nochmal für dich und pass den plan an...

Ich möchte versuchen die 03:15 zu erreichen :Cheese:

Ein Laufwunder bin ich mit sicherheit nicht da es bis jetzt immer meine schwächste einheit war. Ein schneller Zeit finde ich für mich unrealistisch :Traurig:

Aber wenn du auf 2000m einen intervall (ca. 9min!?) eine Minute Schneller bist ist das Viel! Ist die Stecke auch nicht zu kurz? Villeicht Hast du nen Guten tag erwischt oder so....

Wie hast Du denn Deine Marathonzeit bestimmt? Ich würde Dir sonst einen 10km Wettkampf vorschlagen, dann weißt Du wo Du stehst und kannst dann besser die Marathonzeit hochrechnen.
Fürs Tempotraining würde ich Dir auch eine Bahn empfehlen. Einen Sportplatz mit ´ner 400m Bahn gibt es überall und da läuft man dann genauer bzw. kann das Tempo super bestimmen.

Die 2000 stimmen mit sicherheit.... hier meine Einheit



Ich werde auf alle fälle 250 meter abschnitte makieren der tipp ist schon mal klasse :Danke:

Ich bin auf meine Wunschzeit gekommen da meine PB bei 03:42 liegt. Wobei das in Berlin 2003 war. Sollte eigendlich besser geworden sein. Mein 10ner liegt so bei 00:43 rum.

ok, ´ne 43 Zeit auf 10km, wäre beim Marathon eine 3:20h.
War es denn heute Dein erstes Tempotraining? Ich mußte mich auch erst dran gewöhnen, aber mittlerweile macht es Spaß und ist eine Abwechslung zu den normalen Läufen.

Das war nach Steffny die erste Einheit seines 10 Wochenprogramms und auch mein erstes Tempotraining überhaupt. Wie getippt ich habe noch nie nach einem Plan mein Training ausgerichtet. Der Spaß blieb heute auch ihrgendwie auf der Strecke :cool:

Wenn die 10er zeit Aktuell ist:
Dann passt die Zielzeit aber du läufst einfach zu schnell , dein Puls ist bei den Intervallen ja auch hoch... Also locker. Sind ja noch 70 tage;)

Wenn aber die Test WK(gibt doch 10 und HM !?) schneller sind solltest du deine Zielzeit überdenken.

In der 5ten Woche an einem Sonntag ist ein 10ner ( 00:42 ) dran *bibber*

Und in der 7ten Woche ein HM ( 01:32:30 ) *von 01:30 träume ich schon immer*

Ich habe den Plan hier liegen , das war heute ein KM zu wennig!!!
Mal gucken was die einheit am Freitag macht;)

Warte mal was der 10er sagt und dann guck auf den HM , die Wochen sind hard genug also guck von woche zu woche:cool:

Viel erfolg

Bis zu meiner Makierung sind es aber nur 3 KM... also nur 3 KM einlaufenund keine 3,5 :Lachanfall:

Wobei das wohl nix ausmacht... oder sollte ich diesbezüglich einen neuen Fred eröffnen :Lachanfall:

Danke für deine Wünsche :Danke: möchte ja zwischendurch das Radeln und schwimmen auch nicht vernachlässigen :Nee:

kurzer einwurf von mir:
achtung bei den steffny plänen!
im gegensatz zu greif gelten die als weichspülgang.
die erfahrungen zeigen deshalb, dass man die geforderten unterdistanzeiten im plan (testwettkämpfe) schon vor beginn des planes draufhaben solte!!!

grüße oli

Wie ich sollte jetzt schon ein 10ner in 42 laufen können und einen Halben in 01:32 ????

Na klasse :Traurig:

ja, leider!
im rw forum gibt es sehr viele entäuschte steffny plan user die bei weitem nicht die angestrebte zeit erreicht hatten. alle vertrauen auf einen push auf den unterdistanzen den aber der plan nicht hergibt. daher auch die rel. laschen einheiten. die pläne sind imho eigentlich für jemanden der die voraussetzungen schon mitbringt und nur eine ensprechende vorbereitung sucht.

Jetzt mach mich nicht schwach, da gehe ich nun ein Trainingsplan an um 3:15 zu erreichen und ?????

Nun ich laufe ja nicht das erste mal ein single Marathon aber ich möchte endlich mal mit meinem Lauf zufrieden sein ;)

ich hätte dir jetzt spontan laufcampus empfohlen, aber die kosten jetzt was :(

noch fällt mir da

http://www.marathonaustria.7host.com

ein. kannst ja mal mit den zeiten ein bissl rumspielen.

Leider ist er in 10 Wochen und die Pläne sind für 16 Wochen :Traurig:

Ich kann Oli.F. bzgl. Steffny nur bestätigen.

Bin mit den Steffny-Plänen zunächst ganz gut gefahren, 2002 1. Marathon überleben => 4:18h, 2003 sub4 => 3:56, 2004 sub 3:30 => 3:29. Dann wollte ich 2005 unter 3:15, habe den Steffny-Plan wie immer erfüllt und bin bei 3:19 eingelaufen, kurz darauf noch ein Versuch mit 3:17. Dann bin ich auf Greif umgestiegen und die nächsten waren dann 3:12 und schließlich 2:58.

Meine Meinung: Greif solltest Du so früh noch nicht riskieren. Bleib bei Steffny, leg evtl. noch ein wenig Intensität drauf (hast Du ja unfreiwillig bereits gemacht;) , sollten aber eher 10s/km statt 30s/km schneller sein als angegeben) oder "tune" den Steffny-3:15-Plan, indem Du ihn mit mit einzelnen Elementen seines sub3-Plans "würzt".

Das wichtigste: Höre in Dich rein, verletz Dich nicht und mach Deine Erfahrungen bewußt. Dann wäre auch eine 3:20 nur eine Etappe zum nächsten Ziel.

Viel Erfolg!

Hallo,

ich würde an den Steffny-Plänen nix herumtunen, sondern sie durchziehen. Ich würde mich aber bei allen Läufen außer den Intervallen nicht nach den Tempovorgaben richten, sondern nach den Herzfrequenzbereichen. Dann wirst du merken, dass nach ein paar Wochen das Tempo der Einheiten höher wird, weil das Training anschlägt.

Bei den Intervallen laufe ich nie mit Herzfrequenzmessung, sondern stoppe nur die Intervallzeit. Das kannst du genauso machen wie bisher und wenns schneller ist, na und?

Wichtig ist nur, dass das letzte Intervall das schnellste ist. Ist es das langsamste, hast du vorher zu schnell trainiert.

Gruß
mcrun

@mcrun: Kennst Du die Steffny-Pläne und hast Du schonmal danach trainiert? Mit welchem Ergebnis?

Edith sagt: Hintergrund der Frage ist, dass Deine Definition von Intervallen möglicherweise von Steffnys abweicht. Er läßt seine "Intervalle" im MRT laufen und nicht wie Greif (dessen Intervalle andere wiederum aufgrund der langen Pausen als Wiederholungsläufe bezeichnen) mit >90%HFmax o.ä.

Genau ,

wenn du den durchziehst klappt das auch!
Als Vorraussetzung für den Plan S.188 in buch steht:
-50 KM / Woche in 4 einheiten
-längste einheitmit 22 KM
-45min auf 10KM( aktuell , am besten 1 Woche vor dem Start des 10 wochenplan gelaufen)

Die Intervalle würde ich nicht schneller laufen da sie dich sonst mehr belasten (wie geht es dir heute?) und du nicht das gefühl für dein Marathon tempo bekommst.

Interessant ist wieviel KM du auf den 10 pro Woche gelaufen bist , den wenn das mit 30KM/woche ging wird bei 70KM/woche auch eine Bestzeit raus kommen .

Das denke ich , was meinen die Anderen?

PS: Du musst den Plan auch durchhalten können und der ist jetzt im Kopf abgenickt , schon darum würd ich dabei bleiben!

ja, genau das ist der punkt. willst du kernige intervalle laufen soltest du einen anderen plan nehmen.

das bezieht sich auf den 3.30h plan!
ich bleibe dabei. die unterdistanzzeiten sollten schon sitzen sonst wirds eng.
die überprüfung anhand der angegebenen hf ist ein punkt den du aber mal checken könntest.

@alessandro

ja, ich kenne die Steffny-Pläne.

Die Arten der Einheiten habe ich von den Plänen übernommen und nach Herzfrequenz trainiert. Die Wettkämpfe, die er vorschlägt, konnte ich nicht einbauen, deswegen habe ich den Plan selbst nicht 1:1 übernommen.

Zum Beispiel habe ich ein bis 2 Tempodauerläufe in den longjog eingebaut und auch mal ein Intervalltraining weggelassen. Die regenerativen Läufe habe ich meistens am Berg gemacht, weil meinen Knien die Lauferei auf der Flachstrecke nicht so gut bekommen ist.

Aber vom Prinzip her bin ich ganz gut gefahren. Dass ich nicht die Zeit geschafft habe, die ich wollte, lag an mir und nicht am Plan. Außerdem hatte sich das bei den Tempoeinheien schon angekündigt.

Gruß
mcrun

Auf die Pläne unter 3:30 (also auch 3:15). Du musst nur bei gleichen Vorraussetzungen 10KM die Woche mehr trainieren.

Aber schon interessant das hier ein paar leute das gleiche Buch haben;) Auch wenn nicht alle dran glauben:Lachanfall:

Ventulle sollte ich hier mal ein Blog starten um zusehen ob der Steffny-Plan klappt... Wobei ich auch noch Radeln und heute z.b. schwimmen gehe..

Heute fühle ich mich echt gut ... null Probleme

...vielleicht nochwas.

Man kann nicht nach einem 3:30er Plan trainieren und sagen, wenn man nur 3:33 schafft, hat der Plan nicht funktioniert. Das kann an der Tagesform liegen, vielleicht wars ein bisserls warm, man hat keine gute Gruppe zum Mitlaufen gefunden....was auch immer.

Also, 5 min Streuung ist noch keine Planabweichung. Ich habe mir immer einen Zeitbereich gesetzt, in dem ich ankommen wollte. Das mit den "Schallmauern" ist mir beim Flachmarathon nicht so wichtig gewesen.

Gruß
mcrun

Nun ich glaube das gerade auch die Strecke am Weiltalweg Landschaftsmarathon nicht gerade die ist die es erlaubt es mit einem Stadtmarathon zu vergleichen. Auf alle fälle möchte ich dampf geben können damit ich bei meiner LD endlich mal so um die 03:45 Laufe.

Weiltalmarathon...da gehts ja eigentlich nur bergab. Zumindest lt Streckenprofil. Andersrum wäre knochenschonender und interessanter.

Gruß
mcrun

Die Wege sollen aber recht schmall sein so das auch schlecht überholt werden kann...

...also, gleich beim Start in der ersten Reihe loslaufen, dann braucht man nachher keinen mehr überholen...

Und das laufende überholt werden von denn anderen demotieviert auch recht schön :Lachen2:

weiltal hat etliche höhenmeter drin-bergab. teilweise so steil, daß man nicht richtig laufen kann, ohne daß die oberschenkel anfangen zu brennen.
aber auch einige bergauf. da gibts ne ziemlich lange steigung am anfang.
trotzdem glaub ich, daß in summe die strecke mit nem flachen vergleichbar ist - zumindest bzgl. der endzeit.
die wege sind alle breit genug und sehr gut ausgebaut.
ich war dort 2003, war mein 2. mara.

Darf ich nach deiner Zeit fragen im vergleich zu einem City-Marathon.

du darfst.
damals wurds ne 2:54. das entsprach damals wohl meinem niveau.

Bist du in diesem Jahr auch einen City-Marathon gelaufen und wenn ja in welch einer Zeit