Zu viel Muskelmasse – wie abnehmen?
 

Hallo Trias,

wie der Titel schon euch informiert, habe ich zu viel Muskelmasse.

Ich muss gestehen, dass ich seit letzten Jahr viel Kraftsport gemacht habe und nochmal ein paar Kilo zugenommen habe...:(

Seit 7 Wochen bin ich leider verhindert jegliche sportliche Tätigkeit aus zu üben, da ich krank war.

Leider verliere ich kaum Muskelmasse, also generell an Gewicht.

Kurz zur Info, ich bin 1,80 groß und bringe zur Zeit 86 Kilo auf die Waage. Ich bin vom Typ eher definiert und baue gut Muskeln auf und kann essen wie ein Scheunendrescher:Lachanfall: , was aber echt schlimm ist, dass ich riesige Oberschenkel habe, also ich hab schon oft Probleme mit dem Schnitt von Hosen...:Nee:

Mein Ziel ist 80 Kilo, womit ich immer noch viel für diesen Sport wiege... aber alles braucht seine Zeit.

So, wie würdet ihr das am besten umsetzen, ein Kaloriendefizit ist denke ich die einzige Möglichkeit und nur Ausdauer.

Gruß

Fühlst du dich wohl in deiner Haut oder zu dick?
Bist du zufrieden mit deinen WK Ergebnissen oder willst du unbedingt schneller werden?

Krafttraining reduzieren wäre sicherlich mal ein Anfang, was machste denn normalerweise ausdauersporttechnisch/Woche?

Also ich fühle mich absolut nicht dick, aber ich merke halt, z.B. beim Schwimmen, dass ich nicht so wendig bin...

... oder beim Laufen, dass ich nicht so leichtfüßig bin.

Ich bin der Typ, der eigentlich egal welche Sportart macht, immer das maximale raus reißen will. Mein Ziel sind also natürlich besser Zeiten.

Rein physiologisch erschliesst sich mir das nicht so ganz. Muskelatrophie setzt bei Untaetigkeit relativ schnell ein. Die Nahrungsaufnahme musst Du dann natuerlich auch reduzieren, sonst fuehrt es nur zu einem Umbau... :cool:

mein wöchentliches Pensum ist (wenn ich fit bin)
Mittwochs und Samstags 1 1/2 Stunden schwimmen im Tri Verein.

Ansonsten 2 mal laufen und rad fahren.

Laufen = 10 km (je nachdem wie ich mich fühle auch weniger)

Radfahren im Studio mit Pulsmesser, da ich letztes Jahr einen Aeroscan hatte (laufen und radfahren) habe ich bisher mit niedrigen Puls trainiert um meine Fettstoffwechsel anzuregen bzw. um den steady state weiter nach hinten zu setzen...

hehe :Lachanfall:

da hast du recht, aber selbst das tut es nicht. ich achte aber auch schon auf meine Ernährung.

also Abends keine Kohlenhydrate und viel Obst/ Gemüse sowie Fettarmes Fleisch. Natürlich kommt auch die ein oder andere Süßigkeit Abends.:Nee: :Cheese:

Aber bei dem Aeroscan hat man bei mir bei einem Ruhepuls von 64, eine Verbrennung von 110 Kalorien die Stunde ausgerechnet! Im Ruhezustand!!!

Die hohe Verbrennung kommt durch meine Muskelmasse...
Aber das heißt schon wenn ich den ganzen Tag rumliege habe ich einen Verbrauch von ungefähr 2600 Kalorien, ohne gearbeitet und ohne Sport.... Daher bin ich mit meinem Latein langsam am ende:confused: :confused:

Keine Ahnung was ein Aeroscan ist, klingt aber supi :Cheese:
Mit 2mal/Woche meinst du je 2mal Laufen + 2mal Radeln? Ansonsten wären jetzt 2mal Schwimmen und 1 mal kurz Laufen einmal kurz Radeln nicht grad der Mörderwochenumsatz.
Was bei mir richtig was bringt für ein Wochenkcaldefizit sind "lange" Einheiten (>2,5h). Merk nämlich umgekehrt, das die mir dieses Jahr fehlen um den Weihnachtsspeck wegzubekommen. Die beiden letzten Jahre (~8Std. pro Woche inkl. 1e Einheit Rad/Koppel >2,5h) sind die Pfunde von allein runtergepurzelt, aktuell mit nahezu nur Lauftraining ~3-4 Std. pro Woche tut sich eher nix am Gewicht, wenn ich nicht arg auf die Ernährung achte... vermutlich verputz ich die paar verbrauchten Kcal von den kurzen Einheiten nebenbei, ohne es groß zu merken. Bei langen Einheiten wird das wohl deutlich schwieriger.

Zum Abnehmen musst Du mehr verbrauchen als zuführen, also eine negative Energiebilanz aufweisen. 500 kcal weniger pro Tag als jetzt, dann nimmst Du ab, sofern Du ein Mann und keine Frau bist. Deine hohe Muskelmasse ist für einen schnellen Gewichtsverlust optimal.

Es liegt allein an Deiner Energiebilanz. Du machst Dir was vor, wenn Du denkst, es könnte an etwas anderem liegen. :Blumen:

Grüße,
Arne

Wenn Du viel Muskelmasse abnehmen willst, dann ist eine High-Carb-Low-Fat Diät für diesen Zweck am besten geeignet. Bei der ist der Verlust an fettfreier Körpermasse (durch zig Studien) belegt i.d.R. am größten.

Mit einer Low-Carb-High-Fat Diät nimmst Du u.U. gar keine bis sehr wenig Muskelmasse ab, sondern primär Körperfett (und Wasser). Würde ich also in Deinem Fall nicht machen.

Energiedefizit vorausgesetzt, wie Arne schon geschrieben hat.

- das Krafttraining auf ein Minimum reduzieren
- Abends keine KH und Nein auch keine Süßigkeiten, am besten auch keinen Alk
- die Ausdauereinheiten ausdehnen von der Anzahl und der Länge
- Radfahren kann man bedenklos oft und viel und versuche beim Radeln nicht Riegel ohn Ende reinzustopfen
- auch die Laufumfänge kannst du erhöhen aber vorsichtig, lieber öfter und dafür kürzer
Ansonsten wie Arne schon gesagt hat du musst eine negative Energiebilanz schafenn , das ist eigentlich alles!

Grüße

Dicke Oberschenkel sind doch beim Radfahren gut. Vielleicht einfach mal ein bisschen dehnen, um beweglicher zu werden? Ansonsten würde ich für die Beine auf Maxkrafttraining umstellen, und den Oberkörper nicht mehr trainieren.

Um deine Ausgangsfrage zu beantworten: Muskelmasse baut man am besten mit LSD ab: long slow distance, also 4-7h Radfahren, 2-3h Laufen (wenn man es verträgt, vorsichtig steigern).

erstmal besten dank für die zahlreichen Antworten!!!:)

mit dem High Carb low fat hab ich noch nie gehört, dass man dann besonders gut Muskelmasse verliert, hast du da eine spezielle seite?

also wenn ich euch richtig verstehe, sagt ihr, lange ausdauereinheiten, um somit ein energiedefizit zu erreichen?!

persönlich empfinde ich die langen einheiten auf dem Fahrrad bzw. im Studio als angenehmer als lange Läufe. Weil wenn ich 20 km gelaufen bin, war ich ziemlich fertig mit der welt...

mit den oberschenkeln ist halt so, dass ich den eindruck habe, sobald ich bisschen trainiere und druck auf die beine bringe möchte, also auf maxkraft, nehme ich muskelmasse zu, habe letztes jahr schonmal beine trainiert und da war ich schon bei 260 kilo beinpresse.... wirkt das nicht direkt wieder dem muskelaufbau entgegen?

wie bringt ich euch in ein Kaloriendefizit? also was esst ihr mehr was wenige Kalorien hat? Angenommen nach 2 Stunden laufen oder 3 stunden Radfahren - heißhunger.... und wenn ich da spare an gute nahrung, hab ich ein problem bei der regeneration... :confused: :confused:

sehe ich das richtig?!

Ist das irgendwie ein Troll-Fred?:Cheese:

es weicht ein wenig ab, da hast du recht.... kann ich auch später gerne eröffnen ;)

Ich würde vielleicht mal die Eiweisszufuhr reduzieren um Muskelmasse zu verlieren.

Hmm, alternativ könntest du mir ein paar kg Muskeln abgeben :Cheese:

Ansonsten helfen - zumindest bei mir - unabhängig von der Energiebilanz lange Ausdauereinheiten. Der Körper optimiert sich ja quasi selber für die Anforderungen die an ihn gestellt werden, bei langen Grundlageneinheiten ist ein zu viel an Muskeln ungünstig da sie zu viel Energie brauchen. Mit viel Muskeln verbrauchst du zudem eh viel kcal bei solchen Einheiten so dass zusätzlich ein leichtes Defizit nicht allzu schwer sein dürfte.

Krafteinheiten würde ich dann auf die weiterhin empfehlenswerte Rumpstabi reduzieren.

Das ist jetzt vielleicht etwas OT, aber:

@Arne: Was unterscheidet Männer und Frauen in dem Punkt? Ich weiß, dass der Grundumsatz bei Frauen rund 10% niedriger ist, aber da hört es dann auch schon auf. Ich hätte da noch das eine oder andere Kilo, was nicht mehr gebraucht wird... :Cheese: Negative Energiebilanz ist klar, aber welchen Einfluss hat das Geschlecht?

Warum sollte man auf Krafttraining verzichten? Ich finde Krafttraining wichtig und zwar für den ganzen Körper. Ich bezweifele zwar ein wenig, dass dieser Thread ernst gemeint ist, aber wenn der TE wirklich wie der Incredible Hulk aussieht:Lachen2: was Muskeln angeht, dann hat er das durch JAHRELANGES hartes Training erlangt. Wenn man normales Krafttraining macht, baut man nicht "mal eben" massive Muskelberge auf. Die meisten Bodybuilder mit mega Paketen sind doch eh alle ge-juiced.

Weil man wie der TE vom Hulk zum Bruce Banner mutieren will? :confused:

Ich teile Dein Schicksal :Huhu:
Ich komme vom Turnen.
Bei einer Körper"grösse" von 170 cm komme ich auf ein WK-Gewicht von 71kg.

Da ich ein Faible für bergige Rennen habe ,versuche ich auch seit Jahren mein Gewicht zu reduzieren - mit mässigen Erfolg :(

Mein Tipp:
Versuche einfach aus der Not eine Tugend zu machen und suche Dir Rennen, die zu Deiner Physiologie passen.
Auf flachen oder hügeligen Kursen kann ich meine Kraft ausspielen, habe ich richtig Druck und kann schnelle Zeiten fahren.

Greetz :Huhu:

Hi , hab mir mal erlaubt deinen Blog anzusehen- du siehst doch gut aus!!!!
Kann doch auch nicht jeder aussehen wie die Haile:Cheese:
Hauptsache man hat Spaß am Sport- und das hast hast du wenn man deine Fotos ansieht.

Freu Dich doch einfach, dass Du nicht so ein dürres Würstchen bist, wie die meisten Ausdauersportler :)
Und wenn Du verstärkt Ausdauersport betreibst, wirst Du automatisch schlanker, solange Du nicht mehr als vorher futterst. Und Kraftsport würde ich parallel dazu weiterbetreiben.

also ich habe einfach auf meiner ernährung geschaut. eiweiß shakes haben meine ernährung ergänzt. Ein Beispiel, wenn ich Muskelmasse aufbauen wollte:

Morgens Shake, brot mit viel käse und aufstrich. Auf der Arbeit Haferflocken, Leberkäse Brötchen.
Mittag hähnchen und salat dann noch mal brot...
vorm Training einen shake und dann nach dem training ein halbe kilo hähnchenbrust mit salat . mozarella und nochmal shake vorm schlafen gehen.
Somit habe ich langsam zugenommen und definiert... habe auch schon vermtutet, dass ich deswegen nicht so schnell die muskelmasse verliere...
natürlich ist es auch bestimmt genetisch bedingt...

....

mir geht es einfach darum, dass ich gerne die Masse wieder verlieren will, ich es aber nicht hinkriege, bin halt verwundert, wieso ich gleichmäßig zunehme, aber absolut probleme beim verlust des gewichtes habe.

Aber ich habe ja nun mehrere meinungen von euch und wenn ich in einer woche wieder mit sport anfangen darf, werde ich es umsetzen und werde feedback geben :)

Hast du auch den Rest meines Beitrags gelesen:confused:

Damit meine ich, wenn der TE tatsächlich riesige Muskelberge mit sich rumträgt, dann hat er sie durch intensives Krafttraining über JAHRE aufgebaut. Wenn er nur noch moderates Krafttraining macht bzw die Methode des Krafttrainings verändert, schrumpfen sie von alleine. Keiner sieht wie Hulk aus ohne entsprechendes Training.
Ich mache regelmässig Krafttraining und wiege schlappe 70kg. Das liegt an die Art meines Trainings.

Edit: Hier erklärt CT Fletcher, dass man nicht grosse Muskelmasse durch kurze leichte Workouts bekommt, sondern durch hartes intensives Training und wer das Gegenteil behauptet, lügt: http://www.youtube.com/watch?v=x5xXsdWRaFw#t=8m16s

ja also ich bin auch heil froh so gebaut zu sein. ich meine ich rede hier über eher ein luxus problem... weil es gibt ganz andere leute die wirklich mit übergewicht zu kämpfen haben, aber so bin ich halt...

mich wurmt es einfach, weil ich den sport echt liebe und identifiziere und ich jedes mal beim WK oder langem Training mich frage, wieso mach ich das, es gibt momente wo ich am liebsten alles hinschmeißen möchte, --> aber genau diese momente bringen mich an die grenze meines körper und diese erfüllen mich einfach!!!

und ich möchte einfach besser und schneller werden....:Cheese:

also der chef ernährt sich so:

http://www.youtube.com/watch?feature...9u5NE#t=22 9s

und so willst du nicht mehr aussehen ?

wer soll das alles noch verstehen...

Mach einfach Ausdauertraining. Ich bin als "nicht unbedingt Super-Sportler" mit 82 kg bei 1,81 m einen Marathon in 2:53 gelaufen, auch wenn alle Theorie dagegen spricht. Geht also!

Wobei es mir immer noch ein Grinsen ins Gesicht zaubert, wie ein Freund und Ex-Bodybuilder (aber richtig!) in unseren gemeinsamen Triathlon-Anfangstagen vor 20 Jahren beim Schwimmen vor lauter Muskeln einfach mit dem Oberkörper abgesoffen ist :Lachen2:. Mittlerweile war er in der M50 auch auf Hawaii.

nur rein Informativ, wieviel % Körperfettanteil hast du denn?

Mir geht´s nicht ums aussehen, sondern um die Performance.
Die viele Muskulatur limitiert halt - besonders wenn´s bergauf geht.

Exakt!
Das muss ich mir auch immer wieder in Erinnerung rufen und deswegen mache ich eben keine Rennen, bei denen ich richtig gut wäre, sondern solche, die mir Spass machen :)

Aber nochmal:
Gegen seine genetische Disposition kann man nix machen :Nee:
... ausser sich eine Sportart suchen, die einem in die Karten spielt. Sucht man sich aber eine Sportart, für die man physiologisch nicht unbedingt prädestiniert ist, muss man halt versuchen das Beste daraus zu machen und den Spass am Spocht in den Vordergrund zu stellen :Huhu:

+1 wichtiger Punkt. Hast du das schonmal gemessen?

Ansonsten sei vielleicht noch gesagt, dass der Körper nicht aus Legosteinen besteht, den man nach Belieben einfach mal auf und abbauen kann. Das sind Prozesse über Jahre. Ich habe früher jahrelang Krafttraining gemacht. Seit 4 Jahren bin ich jetzt im Triathlonsport. Deutlich muskulöser als die meisten anderen bin ich immer noch. Vor allem das Schwimmen wirkt einem Muskelabbau im Oberkörper etwas gegen. Also was erwartest du denn? Mach einfach weiter Ausdauersport und es wird sich über die Jahre weg langsam angleichen.

Ich hatte übrigens auch immer das Problem mit den Oberschenkeln. Das waren die Muskelgruppen die bei mir am stärksten gewachsen sind (daher auch Schwangerschaftsstreifen). Seitdem ich im Triathlon auf ein Niveau gekommen bin bei dem ich regelmäßig 2 Stunden aufwärts laufen kann, habe ich das Gefühl, dass meine Oberschenkel wieder schmaler geworden sind.

Ich kann mich erinnern dass Chris Lieto mal in einem Interview gesagt hat, dass er als starker Radfahrer zu dicke Oberschenkel hat und das durch eine Erhöhung des Laufpensums besser in Griff bekommen hat.

Also mein Fettanteil habe ich mit einem Calippa damals gemessen. ich lag bei 11 - 12 %.

Ich werde heute Nachmittag mal messen und den aktuellen Stand euch mitteilen.

Mir ist klar, dass ich mich nicht von heute auf morgen schnell verändern kann.
Ich will das beste aus mir rausholen und da sehe ich halt potential am Gewicht.
Abgesehen davon ist es sehr belastend für meine Gelenke...So krieg ich das zumindest von meinen etwas älteren Kollegen aus dem Verein immer gesagt ;)
Wie in meinem anderen Fred von euch gewünscht, notiere ich mal, was ich an essen alles so an einem Tag vernichte:Cheese:

Immer das Kreuz mit der Masse, ich kenne das Problem auch, da will man einfach nach mehr aussehen und fit werden baut Masse auf und irgendwann entdeckt man Ausdauersport und merkt wie hinderlich Masse ist!

Wie schon viele geschrieben haben, dauert Masse abtrainieren ziemlich lange und ein richtig dünner Tria wirst du vermutlich nie werden! Was du machen kannst ist erstens herausfinden wie bei dir die Muskelfaseerverteilung ist damit du weist auf welche Reize du am Besten ansprichst! Denn Hypertrophie ist zwar ein nettes Wdh Schema aber es gibt Leute die bauen Masse mit Maxkraft auf anderen mit Wdh's die eigentlich im Kraftausdauerbereich liegen! Darum herausfinden was dir Wachstum beschert und dann diesen Bereich vermeiden!

Schau dir dazu mal die FST Seite an! (Ich hoffe ich darf auf ein anderes Forum verweisen, aber Dr. Frotte macht wirklich interessante Dinge! )

du sprichst mir aus der Seele, genau so ist es mir ergangen!:Huhu:
nee, dass will ich auch nicht und wie du sagst, dass werde ich auch niemals sein.

Zur MaxKraft habe ich auch diesen Eindruck gehabt - daher würde ich eher zur Kraftausdauer, sprich 20 Whd. tendieren... mehr Wiederholungen machen ja keinen sinn, richtig? und ja ich könnte dazu direkt wieder einen neuen Fred eröffnen, aber dann heißt es nachher ich mache einen Fred aus einem Fred:Lachanfall:

Zu deiner FST Seite:confused: kenn ich nicht, kannst du mir den link schicken??

Besten Dank

www.fst-Forum.de

Einfach mal dort herum lesen! Und es können auch mehr als 20 Wdh Sinn machen.

Weils mich die letzten Tage auch etwas beschäftigt hat: Sollten die Muskeln eines Ausdauersportlers nicht genug kapilarisiert sein, d.h. machen 20-25 Wdh zu trainieren überhaupt Sinn? Ich tendiere eher u einem nein.

Immer abhängig von der Verteilung der FT zu ST Fasern!

Das wollte ich auch gerade fragen.... Mind 3kg davon hätte ich auch noch kurz bis mittelfristig abzugeben :Cheese:

Ausdauertraining bei normaler, ausreichender Ernährung führt bei Männern aus hormonellen Gründen zu einem Fettabbau. Für Frauen trifft das nicht immer zu. Frauen bauen besser Fett ab, wenn zwei zusätzliche Faktoren ins Spiel kommen:

1. Training an Gewichten. Dadurch bekommen die Muskeln das Signal, sich nicht abzubauen. Fehlt dieses Signal, wird bei einer Gewichtsreduktion gleichermaßen Fett und Muskulatur abgebaut, was eine Ursache des Jojo-Effekts darstellt.

2. Es muss ein Kaloriendefizit vorhanden sein, allerdings darf dieses Kaloriendefizit nicht zu groß sein (!). Die Diät sollte nicht mehr 10-20% unter den notwendigen Kalorien liegen. Dadurch bekommt der Körper das Signal zum Fettabbau, ohne in einen Abfall des Stoffwechselumsatzes (Sparmodus) auszulösen.

Gewichtskontrollen mit einer normalen Waage sind tückisch. Durch die Aufnahme eines Trainingsprogramms können in den ersten 8 Wochen ohne weiteres 1-2 kg Muskelmasse aufgebaut werden. Außerdem lagert der Körper durch das Ausdauertraining Wasser ein. Beides zeigt sich auf der Waage als negativer Effekt. Die gewonnene Muskelmasse führt aber zu einem höheren Energieverbrauch und einem beschleunigten Abbau des Fettgewebes, solange die oben genannten Punkte erfüllt sind.

Eine stark kohlenhydratreduzierte Diät hingegen zeigt auf der Waage sehr schnell einen Gewichtsverlust. Das liegt an den geringeren KH-Einlagerungen in der Arbeitsmuskulatur. Da die KHs immer zusammen mit 3-4 Teilen Wasser eingelagert werden, ergibt eine Verringerung des KH-Vorrats im Muskel von 500 Gramm einen vermeintlichen Diäterfolg von 2kg. Dadurch überschätzt man den Diäterfolg einer KH-reduzierten Diät anfangs gerne ein bisschen. Aber dies nur am Rande. Ich würde trotzdem zu einer moderat KH-reduzierten, eiweißreichen Diät raten. Entscheidend ist das Energiedefizit.

Grüße,
Arne

Das gepumpe im Fitness Studio kann man sich meiner Meinung nach eh komplett sparen... ob 20, 25 oder 30 WH gerade egal