Wie gestaltet ihr einen Tempowechsellauf (TWL)
 

Hallo,

mich interessiert wie ihr einen TWL gestaltet.
Wechselt ihr die Geschwindigkeit nach Gefühl oder gesteuert per UHR / GPS?
Wie wählt ihr die Dauer / Entfernung der eninzelnen Abschnitte?
Wie starkt differenziert ihr zwischen den schnellen und langsamen abschnitten.
Wie lange dauert bei euch ein TWL insgesamt?

Ziel für mich ist eine HM Pace von 3:45 zu etablieren?

Bisher hatte ich immer nur Itervall bzw. TDL im Plan.
Nun würde ich gerne ein TWL mit einer Gesamtlänge von 90 Minuten

Wie würdert ihr hier die Abschnitte im TWL wählen?

Grüße

Da haste ja was vor...

Ich würd mal anfangen mit 7mal

1km leicht schneller (vielleicht so 5s oder so) als 10er Pace und dann 1km 30-40s langsamer dann wieder nen schnellen Abschnitt und dann wieder nen langsamen.

Das Ganze bis Du die schnellen nicht mehr halten kannst.

Ich würde zum Anfang nicht ganz so lang gehen. Obwohl die Belastungselemente vielleicht schon, aber ich finde einen km Pause schon ziemlich lang. Allerdings würde ich auch nicht über 90min gehen. Mach doch erst mal nur 'ne Stunde oder so?

Das Tempo steuer ich über eine Stoppuhr und ich laufe auf der Bahn. Allerdings insgesamt kürzer und auch in sich kürzer. Also 400/200 und insgesamt rund 40 min. Dafür allerdings die schnellen Einheiten (400) gut 20sec schneller als den HM-Schnitt.

Der Trick dabei ist ja, dass man knapp über bzw. knapp unter der Schwelle läuft. Die Pause erscheint auf den ersten Blick lang, aber wenn man den schnellen Teil 1km knapp oberhalb des 10er Tempos rennt und dann "nur" 30s/km langsamer in der Pause macht, dass ist das ultrahart, weil man sich schlicht von den harten Abschnitten kaum erholen kann, weil man ja immernoch richtig zügig läuft.

Das was Du da beschreibst geht meiner Meinung nach eher in Richtung Intervalltraining.

Naja,
das sind ja quasi intervalle.
Ich hatte eher einer weiten Streuung der Pace gedacht vielleicht auch mehr Richtugn Fahrtenspiel.
Die Einheit soll jetzt wo es hoff. bald mit dem Radtreining im Freien los geht eine Einheit aufpeppen.
Aktuelle laufe ich ca. 5 x die Woche. Sobald die Freilufsaison wieder beginnt aber wohl eher nur noch 3 x die Woche

Beisp. wie ich es mir gedacht hätte
15 Minuten in 5:00
03 Minuten 3:45
05 Minuten 4:30
01 Minute 3:20
02 Minuten 4:00
03 Minuten 4:45
10 Minuten 3:45
15 Minuten 5:00
03 Minuten 3:45
05 Minuten 4:30
01 Minute 3:20
02 Minuten 4:00
03 Minuten 4:45
10 Minuten 3:45
usw.

ob dies aber ein guter Trainingsreiz ist oder ob 1000er oder 400er besser würde mich auch interessieren
Klar ist das mit dem vorgeschlagenen 1000er oder 400er Varianten keine 90 Minuten drin sind. Da ist man nach 60 Min inkl. Einlaufen sicher alle.

Nö, der Unterschied zu den Intervallen ist, dass man sich in den Pausen bei den TWLs eigentlich kaum erholt und nur in einen Geschwindigkeitsbereich knapp unterhalb des Schwellentempos wechselt.

Bezogen auf die Schwellengeschwindigkeit, der in meinen Augen eine hohe Bedeutung zukommt bei einem HM ist das extrem wirksam, weil man sich quasi die ganze Zeit im Zielbereich bewegt und ein gutes Gefühl für das bekommt, worauf es auch im WK ankommt.

Bei nem IV Training oder einer stärkeren Differenzierung zwischen schnell und langsam setzt man sicher auch einen Trainingsreiz, aber nicht so wirksam im relevanten Geschwindigkeitsbereich.

Danke
Also lieber weg von dem 90 Minuten Gedanken und hin zu mehr Bealstung um das Schwellentempo => Dauer wird dann max. 60 Minuten sein sonst stimmt wohl das Schwellentempo nicht mehr

Wenn Du DL-TW machen willst, würde ich das so machen. Wenn Du am Anfang 7mal 1000-1000 schaffst ist das schon sehr anständig. Wenn Du irgendwann 10 schaffst, perfekt! Von der Gesamtzeit der Einheit würde ich mich da lösen. Dauert dann so lange wie es dauert. :-)

Hier ein schöner Artikel dazu:

http://www.la-coaching-academy.de/20...strainings.php

Stimmt schon, kommt natürlich auch darauf an, was man trainieren will. Wenn es "nur" darum geht, das Tempo über eine längere Zeit zu bringen, dann sind lange Intervalle vermutlich sinnvoll, dass geht dann ja eher in deine Richtung. Wenn es darum geht, dem Körper zu zeigen, dass man auch noch mal ne Schüppe wieder drauflegen kann, dann geht das eher in meine Richtung.


Das liest sich eher wie ein Fahrtspiel ohne Spiel. Dann wäre es doch besser einfach 20 km laufen zu gehen und zwischendurch einfach mal mit dem Tempo zu spielen, aber auf keinen Fall unter 5min/km zu gehen, oder?

Den lese ich mir morgen abend mal durch. Jetzt fehlt mir leider die Zeit :(

Wären dann die schnellen 3:30 und die langsameren 4:00, passt das für ihn ungefähr?
Würde mich auch interessieren, bin im gleichen Bereich unterwegs:Huhu:

Schau mal in den Artikel, da ist das Herausarbeiten des Tempos und der Anzahl der Wiederholungen schön beschrieben. Zwar fehlt das Beispiel für den HM, weil man sich auf 10km und M bezieht, aber ich glaube man wird trotzdem schlau draus. Hier ein Auszug:

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Marathon – Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 % vom Marathon - Ziel
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %

Quelle:http://www.la-coaching-academy.de/20...strainings.php

HM dürfte sich eher in Richtung 10km als in Richtung Marathon bewegen (meiner Meinung nach).

Was ist denn unter den % Angaben zu verstehen?

Sind 93% dann 1.07*RTZiel und 85% 1.15*RTZiel?

Bei 250s RT pro km wär das ein Wechsel zwischen 267.5s und 287.5s.

oder ist 100% die Laufzeit im Training, so dass jeweils 93% und 85% die 250s ergibt. Es wären dann 269s und 294s, also doch schon langsamer.

RT Ziel würde ich mit Renntempo Ziel übersetzen. Bezogen auf den 10er steigert man sich also von 93% davon nach und nach auf 102%.

Hier noch ein Auszug aus dem Link:

"Bei einem DL – TW - Qualitätstraining orientieren sich die schnellen Teilstrecken an der Wettkampfzielgeschwindigkeit und übertreffen sie mit der Annäherung an den Wettkampf. Die langsamen Teilstrecken liegen knapp unterhalb der aeroben Schwelle. Zwischen den Teilstrecken ist ein übergangsloses sofortiges Weiterlaufen ohne Tempoabfall Ziel. In der Trainingspraxis hat sich gezeigt, dass zwischen z.B. schnellen und langsamen 1000 m – Abschnitten eine nur geringe Geschwindigkeitsdifferenz von 30- 40 Sekunden machbar ist. Am Ende der schnellen Teilstrecken liegen die Laktatwerte zwischen 5 – 8 mmol/l und die Herzfrequenzen können bis 180 – 190 Schlägen/min ansteigen, ohne dass sie in den „Pausen“ mehr als 15 – 20 Schl./min. absinken.

Unabhängig ob die 10000 m oder der Marathonlauf die Zielstrecken sind, soll sich in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen die Geschwindigkeit von 93 » 105 % vom Renntempo-Ziel hinentwickeln und die Dauerlauf – Laufpausen über 1000 m etwa nur um 30 Sekunden (= ~ 0,7 m/s – siehe nachfolgendes Beispiel) langsamer gelaufen werden. In der Praxis einer 10000 m Vorbereitung liegen die schnellen Teilstrecken zwischen 1000 – 2000 m und die „schnellen Laufpausen“ zwischen 600 – 1000 m."



Nicht vergessen: Das ist nur eine Trainingseinheit. Üblicherweise ergänzt man die im 10km Training mit Sachen wie 10x1000m IVs und Ähnlichem.

Ich hab mich mal in einer M-Vorbereitung an solchen Programmen versucht. 10x1000m IVs fand ich hinterher als eher lockeres Programm. :Lachanfall:

Wie immer ist der Gesamtzusammenhang zu beachten.

Die Renntempoangaben beziehen sich immer auf m/s. Für min/km muss eben nach dem beliebten Dreisatz gerechnet werden. ;)

Dankeschön!
Also bei meiner Überlegung oben: Variante 2 - die langsamere.

besten Dank für die Antworten.
Ein 1000er in 3:45 Wechsel mit 200 Trab. bis die Pace nicht mehr erreicht wird hatte ich diese Woche (mittwoch) eh geplant.
Werde das mal mit der 1000 : 1000 Variante 100 % zu 87 % bezogen auf die HM Pace von 3:45 probieren und testen wie viele es werden.

Würdet ihr als Ergänzung in der zweiten Q Einheit (Freitag) eher Intervalle oder TDL wählen? TDL wäre dann 8 - 10 km bei ca. 3:55 - 3:59

Hi Jörg,
meine Tempowechselläufe sehen folgendermaßen aus:
10 min locker einlaufen
10 min mittleres GA1
3 min GA2
beginnend mit 3 mal, die Woche drauf 4 mal und dann 5 mal.

Die Wochen drauf steigen die 3 min auf 5 min.

Hört sich jetzt erstmal nicht viel an, kosten aber viel Kraft und bringen auch wa für einen HM sub 1:20h :Huhu:

Hi Jan
Du wechselst dann 10 Min mittl. GA1 und die 3 min GA2 ab?
Um wie viel Sekunden unterscheiden sich dann die Pace

GA1 liegt ca bei 4:45 - 4:40
GA2 liegt ca bei 4:00 - 3:42

Kommt auf die Tagesform an :cool:


10 Min ruhig aber zügig + direkt 3 Min flott das 3-5 mal im Wechsel

Im nächsten Block dann 5 Min flott

Hallo Jörg,
ich habe heute morgen für dich mal einen TWL gemacht.

Ich bin 3km eingelaufen, so von 4:18-4:07 gesteigert.
Dann 5km in knapp unter 4min (~3:58) , danach 5km knapp unter 3:40min (~3:38), dann 2km in 4min ausgelaufen.

Der Wechsel von 3:38 auf 4min ist einfach, man glaubt, dass man viel langsamer läuft, vom Gefühl her so 4:30min
Einen weiteren Wechsel hab ich mangels Zeit nicht probiert, ist aber sicher auch nur vom Trainingsstand abhängig.
Ist eine nette Einheit, für so ein HM Training bestimmt brauchbar.

Mach das mal bei 1000-1000. Da fragst Du Dich nach dem 2ten Wechsel, warum der langsame Teil als langsam gilt weils sich garnicht wie "Erholung" anfühlt. :Huhu:

ich werde es morgen mal mit 3:45 / 4:18 probieren.
Mal sehen wieviel es werden

Falles es nicht ganz so viele werden :D (Beispiel beim 4ten wird die 3:45 nicht gehalten)
Dann 20 Minuten ganz locker und noch mal 2 - 3 probieren oder Training beenden?
Was meint ihr?

Wenn du nicht mehr kannst, kannst du nicht mehr.
Lauf lieber ein bisschen schneller, du bist noch jung.:Cheese:

Ich würd keine Exitstrategie planen. Wenn Du ungefähr weist, was Du kannst, dann wird sich das schon ausgehen. Wenns hart wird -> weitermachen, das muss so. :liebe053:

Als ergänzende Einheit würd ich dann IVs machen. TDL ist ja auch schwellennah, was Du hier ja schon "bearbeitest".

Im mittel ist ja der schnelle und etwas langsamere eine Ø Pace von 4:01. Mein letzter 15 Km WK Anfang Januar lag bei knapp unter 1:00:00 dazu kam ja auch noch ein bissel Training.
Daher sollten 8 schnelle das minimum Ziel sein.
Die Frage ist halt wie viel die Tempovariaton an Kraft zieht im Vergleich zu 3:58. Wird aber sicher kurzweiliger als 10 km TDL :D zumindest bei den ersten 10 km

Ich zitier nochmal aus dem oben verlinkten Artikel zur ungefähren Einschätzung der Belastung: http://www.la-coaching-academy.de/20...strainings.php

Für die Aufeinanderfolge intensiver TE im MIZ sollte man beachten, dass DL-TW-TE eine lange Nachbelastungswirkung haben weil die mittlere Geschwindigkeit eines solchen Gesamtprogramms durchaus bei etwa 90 % der individuellen Bestleistung auf der Gesamtstrecke bei gleichmäßigem Tempo liegt.

Und, wie wars?

Hartes Training = Nachmittag / früher Abend :Lachen2:
steht mir heute noch bevor.

Mittwoch hatte nicht geklappt, da neben dem Kind auch noch die Frau krank geworden ist.
Daher auf Donenrstag verschoben und sagen wir probiert.
Ging gänzlich in die Hose.
Entweder ist nach 2 Wochen Pause (Krankeit) + 1 Woche nur GA1 jegliches Tempogefühl weg oder es war ein mieser Tag.
Zusätzlich gab es diese Woche noch Schlafmangel und die Ernährugn am Do war auch nicht optimal.

Es gibt natürlich auch noch die Variante das so ein Lauf doch deutlich anstrengeder ist als ein TDL in 3:55 (der hatte vor 4 Woche noch gut geklappt)
Werde wohl in zwei bis drei Wochen noch mal Testen und vorher auf das "bewerte" Intervall und TDL setzten.

In die Hose gegangen heisst jetzt konkret?

Btw. Letzte Woche habe ich mich auch mal an selbigem (auf niedrigerem Niveau, Plan war 4:15/4:45) versucht, wenn man in Gefahr läuft die Schnellen nicht mehr zu schaffen macht's dann Sinn die Langsameren notfalls auch >40Sek langsamer als die Schnellen zu machen? (Nach Seitenstechen bin ich sogar mal auf 5:24 hoch :O, der Schnelle danach ging dafür wieder gut in Zielvorgabe)

Konkret nach dem zweiten schnellen in 3:45 große Probleme gehabt das Tempo zu laufen. Pulsmesser hatte ich kann dabei, aber nach Gefühl war die Belastung sehr hoch.
Ich habe dann umgschwenkt, das "ruhgere" 1000er ja keine wirkliche Erholung ist. Daher 500 m Trab anstatt die 1000 in 4:18 + 4 x 1000 in 3:45. Dies ging dann ohne das Gefühl sich maximal zu belasten.

Du könntest ja auch die schnellen Einheiten kürzen. Machst dann eher 800 als die 1000. Bei nächsten Mal klappt es dann auch mit dem 100er.

Ich versuche eigentlich immer das Tempo zu halten.

Ich habe diese Tempowechseleinheit auch mal probiert. Die schnellen fünf Tausender lagen bei 3:36-3:42, die langsamen alle bei 3:59-4:02.
Was sagt mir das jetzt, wenn ich das gleiche Ziel habe wie der Ersteller des Threads, nämlich ein Tempo von 3:45 auf den Halbmarathon zu etablieren?

Müssen die schnellen 1000er schneller gelaufen werden und die langsamen langsamer?
So ganz hab ich das mit den Prozentangaben in dem verlinkten Artikel noch nicht kapiert...

Danke&Gruß
Hans Dampf

Hallo zusammen,

auch wenn der Thread einige Jahre her ist, möchte ich kurz mit einer Frage anknüpfen.

Liegt der Unterschied zwischen einem Tempodauerlauf und einem Tempowechsellauf darin, dass die Belastung bei einem Tempodauerlauf etwas niedriger ausfällt, als die Belastungsintervalle während des Tempowechsellaufes???

Soll heißen, den Tempodauerlauf laufe ich je nach Literaturquelle zwischen 85 und 90% Hf/Max. Die Belastungsintervalle während des Tempowechsellaufes hingegen mit einer etwas höheren Herzfrequenz.

Liege ich da richtig?

Vg

nicht "je nach literaturquelle", sondern je nach trainingsziel. deswegen gibt es auch keine konkrete antwort auf deine frage. man läuft nicht immer denselben tempodauerlauf und nicht immer dieselben tempowechsel. das sollte man alles über streckenlängen (oder dauer), geschwindigkeit, pausengestaltung abhängig vom konkreten trainingsziel und dem saisonzeitpunkt variieren.
grob gesagt aber hast du natürlich recht, dass kürzere strecken in der regel schneller gelaufen werden als längere.

Tempodauerlauf sagt es doch eigentlich schon. Du läufst dauerhaft mit Tempo. Die Definition von "Tempo" bleibt dann dir oder deinem Trainer überlassen, sollte sich aber schon an 90% orientieren? Für gewöhnlich bewerte ich, für meine Verhältnisse, alles unterhalb GA2 nicht als Tempodauerlauf. Für andere ist TDL z.B. nur ein lockerer Ausflug im grünen. Dann hast du Fahrtspiel, was ein nach Lust und Laune angepasstes Tempo- oder Trittfrequenzspiel darstellt und meistens durch bestimmte Streckenabschnitte, gegeben ist.

Richtig funktioniert Fahrtspiel aber nur in der Gruppe, wenn dir einer die Intensität vorgibt, da man bei Eigengestaltung eventuell dazu neigt, zu "lasch" zu trainieren. Und dann gibt es vorher abgesteckte Intensiv- oder Extensivintervalle. Die kann man anhand von Zeit, Distanz, oder meinetwegen auch Atemausdauer anpassen. Bei mir ist es meistens über die Zeit mit einer separaten App aufem Smartphone und des nächtens kilometerbasiert. Extensiv = Wechsel Renn/Lauf(alle 500-1000m), intensiv = Wechsel Sprint/Lauf(alle 100-200m).

Aber generell stimmt das wahrnehmbar, anhand von Vergleichen mit Läufern auf Garmin und/Runtastic, dass deren Tempodauerläufe, von der Intensität etwas geringer ausfallen, als z.B. Intervalle. Auf den Lauftreffs habe ich gelernt, dass du für Tempodauerläufe einfach nur probierst, eine hohe Durchschnittspace zu halten und dabei keine Rücksicht auf Steigungsverhältnisse nimmst. Das führt dann bei mir z.B. dazu, das ich TDL nur auf flachen Strecken ausführe, oder ab und zu einen TDL trainiere, der eine deutlich höhere Intensität produziert hat, als der Intervalllauf einen Tag zuvor...;)

Wenn mich nicht alles täuscht, meine ich irgendwo gelesen zu haben, dass sich Tempodauerläufe hervorragend eignen, um konstant in einem bestimmten Pulsbereich zu trainieren. Deshalb kann sich hier die Definition von Tempo auch wandeln. Es gibt ja auch Bereiche innerhalb der Trainingsbereiche. Du kannst ja ein sehr stark belastendes GA2 trainieren, oder ein ganz lockeres GA1. TDL findet meines Wissens im Bereich zwischen sehr intensivem GA1 und "lockerem" GA2 statt, da man vermeiden möchte zu übersäuern und TDL's eher auf Distanz ausgelegt sind?

Das stimmt so.
Ausgehend vom Threadersteller und seinem Ziel 3:45 Min/km für den HM zu laufen macht dann bei einem TWL sowas wie 7-10x 3:45/ 4:15 Sinn. Das kann man ja schön aufbauen. Bin ich auch schon gelaufen. Das wirkt.

Beim TDL kommt es natürlich auch immer auf das Gesamtgebilde Training an. Letztlich steuerst du den aber wie du schon sagst über Tempo und Länge und weniger über Puls.

Um Beispiel zu bleiben, können das 10km in 3:40er Pace (das liegt dann zwischen 10er und HM Tempo), 13-15km in 3:45 Tempo (Zieltempo) oder auch 20+km in 3:55-4:05 Tempo.

Danke für die Rückmeldungen. Vielleicht noch kurz zum Hintergrund meiner Nachfrage.

Immer wieder stoße ich auf Artikel und Beiträge von Spitzenläufern (zuletzt von Mocki und Gabius), die berichten, dass sie größtenteils auf klassisches Intervalltraining verzichten und viel häufiger Tempowechselläufe trainieren. Interessant dabei ist, dass das Belastungstempo recht hoch gewählt wird (Nähe der Schwellenleistung). Das Entlastungstempo bleibt ebenfalls recht hoch (hohes GA1 Tempo). Es wird eben nicht, so wie ich es in der Regel mache, locker zwischen Be- und Entlastung getrabt.

Beim Tempowechsellauf (was kein Fahrtspiel ist) werden auch andere Prozesse angesprochen als beim TDL.

Es geht darum zunächst über der Schwelle Laktat aufzubauen und dann unterhalb der Schwelle, wenn wieder etwas zusätzlicher Sauerstoff zur Verfügung steht, das Laktat und die darin noch enthaltene Energie unter Renntempo als Energielieferant zu nutzen. Das hilft dann in taktischen Situationen.

Bei TDL gehts eher um die Ökonomisierung des Tempos und/oder die Verbesserung der Schwellenleistung.