"Schwimmpeak" - wie angehen?
 

Hallo zusammen,

ich würde gerne bis zu den ersten Triathlons alle 3-4 Wochen eine "Schwimmpeak-Woche" einbauen.
Angepeilt sind 5 Einheiten, ich hoffe das schaffe ich (in der Hallenbadsaison etwas schwierig).

Wie würdet ihr sowas angehen?
Einheiten nach Lust und Laune oder eher Ausdauer, eher Schnelligkeit - oder wenn beides, wann was?

Mein Ziel ist natürlich, schneller zu werden, aber eher in Richtung Wettkampfausdauer. Auf 100m konnte ich mich im letzten Jahr deutlich steigern (von 1:50 auf 1:29), aber icauf die 0,5 bzw 1,5 km fehlt es dann an Schnelligkeitsausdauer.

Die richtig "harten" Sachen werde ich wohl erst Ende März/April angehen, aber was kann ich jetzt schon machen, um mich da zu verbessern?

Danke für Infos und Tipps
Keksi

5 Schwimmeinheiten in der Woche machen eigentlich erst Sinn, wenn du in der Lage bist pro Schwimmeinheit ca. 4km im Rahmen eines Programms (nicht Dauerschwimmen, sondern Einschwimmen, Technik-Block. Hauptserie, Kraftausdauer-/ oder Ausdauerteil, Ausschwimmen) zu bewältigen und dies auch spätestens innerhalb von 48 Stunden weg zu stecken.

Wenn du die oben genannte Distanz (noch) nicht in einer 90-minütigen Einheit bewältigen kannst, ist es m.M.n. sinnvoller erstmal die Länge der einzelnen Einheiten bei z.B. 3x/ Woche Schwimmen zu auszudehnen, bevor du die Anzahl der Einheiten pro Woche steigerst, weil du sonst in deiner Peak-Woche ab der zweiten Schwimmeinheit mit zuviel Restmüdigkeit von der vorausgegangenen Schwimmeinheit ins Becken steigst und keine vernünftige Qualität ins Training bringen kannst.

Hallo Hafu,

das ist ein interessanter Aspekt.
Aktuell schwimme ich pro Einheit 2,5-3 km.
Ich frage mich, was ich in die Einheiten ~4 km packen soll. Viel Ausdauer? Denn für viel Schnelligkeit ist das Pensum dann wohl zu hoch.

Außerdem möchte ich mich ja für VD/OD verbessern, ist es da wirklich nötig/sinnvoll, so lange Einheiten zu schwimmen?

Danke
Keks

Hi Keksi,
da ich von 4 auf 3 Einheiten reduziert habe, hab ich die Dauer ausgedehnt. Schwimme bei meinem eigenen Programm nun immer ca. 3,5km und das klappt ganz gut. Ich schwimme meistens 800-1000m locker ein, verschiedene Lagen, Atemübungen, etwas Abschlag. Dann der Hauptteil, z.b. 8X200, 15X100 oder sowas wie gestern: 10X50,5X100,4X200...oder mal ne abwärtstreppe 500-400...bis 100. Danach schwimm ich meist noch 200-400m Technik (Beine und so...) und dann nochmal 400m Paddles oder so und dann IMMER noch einmal 100m Lagen :D (das kann ich nämlich GAR NICHT).
Und dann kommt schon was zusammen, ohne Langeweile =)

@Lucy: Ja, da kommt wirklich was zusammen. Habe ein paar Fragen:

- Was bringen mir 1000m einschwimmen?
- Wo nimmst Du die "Programme" her, bzw schwimmst Du das im Verein?
- Was ist Dein Hauptziel? Ich meine, Dein "großes Ziel" ist ja schon ein anderes als meins, daher frage ich mich, ob das Schwimmprogramm zu mir passen würde...

Danke!
Keksi

Was das bringt? Naja, du kannst auch 3,5km Tempo bolzen, aber das kann ich nicht.... also muss ich auch lockere Bahnen schwimmen um auf die Kilometer zu kommen. Und ich kann das besser vor, als nach dem Hauptteil (Kopfsache??).
Die Programme denk ich mir einfach aus. Im Verein schwimm ich nur maximal einmal die Woche weil mir das Training nicht so zusagt, es sehr voll ist, und mir eine Stunde etwas zu kurz ist.
Mein Hauptziel ist gut im Triathlon sein, aber schwimmen ist meine liebste Disziplin und mir schon wichtig- nur zahlt sich das auf der LD nicht so wirklich aus, leider.

Geht mir eigentlich ähnlich, mit der Kopfsache... ich schwimme im Moment nur 200-300 ein, vielleicht könnte ich das auf 500 ausbauen.

Wie sind bei Dir die Intensitäten, schwimmst Du viel Tempo? Oder eher GA1-2 mit kurzen Tempospitzen?

Für VD, wo ja das Schwimmen oft nur 500m beträgt sind 4km-Einheiten sicher nicht notwendig, für ambitioniert angegangene OD mit den dortigen 1500m aber durchaus, weil es ja nicht nur darum geht, schnell zu schwimmen, sondern auch mit möglichst wenig Ermüdung das Wasser zu verlassen, damit man auch auf dem Rad von Anfang an Gas geben kann.

An den 4km brauchst du jetzt nicht dogmatisch dich festbeißen, in 3,5km kann man auch ein abwechslungreiches Schwimmprogramm packen, wie Lucy es ja schon angedeutet hat; 2,5km finde ich dafür i.d.R. zu wenig. Neben Ein-und Ausschwimmen, sowie Hauptserie bleibt dann kaum noch was übrig für z.B. Beinschlagtraining, Sprintserien, Kraftausdauer mit Paddles o.Ähnl.

Eure Inputs sind wirklich interessant.

@Hafu: Stimmt, für die OD macht es schon eher Sinn. Ich peile dieses Jahr erstmal 3 an, im Juni/Juli. Im Frühjahr sollte ich also wirklich drüber nachdenken, deutlich mehr (pro Einheit) zu schwimmen.

Ich habe dieses Trainingsplan-Buch mit den Beispielplänen. Das finde ich gut und es macht auch Spaß, sich jedes Mal was Anderes auszusuchen. Ich sollte evtl. mehrere Programme aneinanderhängen und nicht nur S+GA1 o.ä. schwimmen...

Kommt immer auf die Pausenlänge an. Meistens oberes GA2. Also bei 15X100 alle 2min ab schwimme ich so in 1:33, das ist minimal schneller als mein 1000m Tempo.
Manchmal, aber selten, mache ich auch sowas wie 6X100, dann aber mit langer Pause und richtig Vollgas. Aber das hab ich eher im Winter gemacht. Jetzt lieber mehr Wiederholungen, weniger Pause. Auch schön waren mal 15X100 mit nur 15sek Pause. Da schaff ich dann aber auch nur noch 1500m Tempo (kommt ja auch fast hin ;))
Also es ist im prinzip fast immer "komfortabel hart" und sehr selten in einem Bereich, wo es mir echt übel wird (das passiert meist bei voll geschwommenen 50ern mit wenig Pause, meine Hasseinheit).

Ich mache so wie Hafu sagt .Wenn ich fange in Nov/Dez an verschuhe ich das Vereins Trainings zu schaffen ,das sind 3,4 bis 3,8 km. Wenn ich fange "unsauber" an zu schwimmen breche ich das Training ab.
Wenn ich an nächste Tag "sauber" schwimmen kann ,versuche zwischen durch 5 mal die Woche (Jan/ Feb ) Dann mache ich 3 oder 2mal komplettes Programm wie Hafu geschrieben hat : Einschwimmen,Technik, Beine , Hauptprogramm, Aus . Die andere male mache ich Ein, Haupt , Aus

Doch irgendwo zahlt es sich schon aus. Es ist ein schöneres Gefühl nicht so ausgepowert aus dem Wasser zu kommen, du hast noch nicht so viele körner verschossen und auch sicher im Wasser zu sein (auch wenn neoverbot ist).

Es ist eh nicht zu empfehlen die kilometer hoch schießen zu lassen, denn dann hast du schnell eine überlastungsverletzungen

Ich verteile 4 Einheiten so, das maximal 1 Tag ohne Wasser in der Woche liegt. (Mo/Mi/Fr/Sa). Dadurch "fühl" ich mich ziemlich schnell so im schwimmflow. 2 Einheiten (Mi u. Sa) sind vom Verein, Mo und Fr bin ich allein unterwegs.

Pläne sind meist recht ähnlich:
200-400 Ein
8*50 Technik
4*50 (15!/35lo)
Hauptteil (1,5-2,5km)
Irgendwelche Serien 100/200 o 400 o Pyramiden usw...
100-200 Aus

Fürn Schwimmblock stimme ich Hafu absolut zu. Die Km Leistung sollte im Mittel bei 4km sein.

Stimmt schon. Vorteil ist aber, dass ich das schwimmen über Jahre langsam aufgebaut habe und da noch nie Probleme hatte, außer so nach 17,5km beim 24-Std-Schwimmen :)

Ich schwimme ja auch jetzt schon immer mal wieder um die 3km, denke also, wenn ich auf 3,5 erhöhe und dann langsam Richtung 4, sollte das gehen. Aber der Hinweis ist natürlich richtig.



Ich hab oft das Problem, dass ich die Einheiten nicht gut verteilt kriege, wegen Öffnungszeiten etc., im Sommer wird das dann wieder besser, sobald das Freibad geöffnet hat.

Was haltet ihr von 3 aufeinander folgenden Schwimmtagen?

Unsinn, Häufigkeit geht vor Dauer pro Einheit. Gerade in Disziplinen mit höherem motrischem Anspruch.

Ich mache mich wahrscheinlich unbeliebt, weil auch "Anfänger" professionell trainieren wollen, aber ich denke du solltest den Umfang in Relation zu deiner aktuellen Leistung setzen.

Wenn du 3 mal die Woche schwimmen gehst und 1:29 auf 100m brauchst, muss etwas gravierendes an deiner Technik falsch sein.
Wenn du damit jede Woche 10Km schwimmst verfestigt sich dein "falsches" Schwimmmuster und es wird immer schwerer Dieses zu verändern.
Um grundlegende Fortschritte auf deinem Niveau zu erzielen musst du keine 3Km schwimmen. Da wird es vielleicht besser sein zuhause ein paar Visualisierungsübungen zu machen.
Abgesehen davon, wirst du langfristig kaum Steigerungspotential für deine Trainingumfänge haben.
Solltest du allerdings nur noch ein Jahr diesen Sport ausüben wollen, kannst du natürlich auch 7mal die Woche schwimmen gehen.

Mein Vorschlag.
Du gehst jede Woche nur noch 2mal schwimmen. Max. Umfang 1Km.
Innerhalb des Trainings machst du nur Technik und 2x 50m Sprints 100%.
Das Techniktraining beruht auf deinem größten Technikfehler. Diesen musst du von einem erfahrenen Trainer analysieren lassen.
Alle 14 Tage sollte dieser überprüft und das Techniktraining ggf. verändert werden. Wichtig, nur der gröbste Fehler wird bearbeitet.
Bevor du die 50m nicht unter 38s schwimmst solltest du über Schwimmumfänge nicht nachdenken.

:Lachanfall: Oh man. 1:29 ist doch nicht schlecht, schon gar nicht für eine Frau. Das war garantiert ohne Startsprung und auch ins normale Training integriert...bei uns haben das schon die wenigsten geschafft.
Keksi, mach weiter so, der Erfolg gibt dir doch wohl Recht, dass du richtig trainierst (mir sagen auch immer alle ich soll mehr Technik statt Intervalle machen, aber hätte ich mich , wenn das so falsch ist, von 22 auf 16min in 2,5 Jahren verbessert??)

Von welcher Expertise hast du diese Weisheit her oder hast du dir das einfach aus dem Arsch gezogen?

Gute Frage. Hier mal eine - wie ich finde - gute Unterteilung anhand der 400-Meterzeit (maximal als Test geschwommen, nicht als Intervallzeit) für die Zielgruppe AK-Triathleten, von swimmsmooth.com:

langsam: 7:45 bis 12:00

mittel: 6:00 bis 7:40

schnell: sub 6:00


Auch deren Grundeinstellung zum Schwimmtraining gefällt mir. Technik oder Ausdauer? Beides!

Hah! Wusst ich es doch! Ich bin also mittel! Das ist ja auch logisch, schließlich sind bisher bei jedem meiner Triathlons Leute vor mir und Leute nach mir aus dem Wasser gestiegen :Cheese: .

Ne Spaß beiseite, die Definitionen die Du dort zitierst finde ich ganz treffend!

schnell: sub 6:00
Da muss man aber schon Weltklasse im Schönreden sein.

Ich wollte eigentlich zum Ausdruck bringen, dass eine obere Begrenzung auf diesem Schwimmnieveau aus meiner Sicht das Wichtigste ist.
Es kostet dich zwar Kilometer, gibt dir aber die wesentlichen Faktoren für die Technikverbesserungen. Das sind Aufmerksamkeit und Frische.

Ich habe eben mal die Ergebnisse des MRRC Stadttriathlon München 2012 angeschaut (0,4 - 18 - 5). Von 811 männlichen Teilnehmer sind 28 unter 6min geschwommen. OK, auch wenn dort viele Ihren ersten Wettkampf machen, ich würde die ersten 28 Schwimmzeiten bei über 800 Teilnehmern trotzdem durchaus als schnell bezeichnen :Cheese: .

Und was glaubst du wieviel von den 811 wirklich 3mal die Woche schwimmen gehen?

Das ist ja auch im echten Leben. In Internetforen wären sie alle unter 5min. geschwommen und natürlich einen 40er Schnitt gefahren, denn im Internet sind ja alle die Weltmeister:Cheese:

Unfug. Genauso isses!! Ich bin auf einmal schnell!:) Ok, ich hab das erst einmal unter 6min geschafft, aber das reicht doch, um für immer als schnell zu gelten:liebe053:

Edit: Das Zitat ist von Verwandlung, keine Ahnung, warum HeinB angezeigt wird

Wenn du mich meinst:
Ich persönlich habe nichts drauf und tauge nicht als Vorbild. Ich wollte nur einen Trainingsratschlag geben, dass hat nichts mit meinen eigenen Fähigkeiten zu tun.




offtopic
Aber sorry, über ein 40er Schnitt (20Km) kann ich nur schmunzeln:liebe053:

Jaa, ich auch :D

Schau dir die Quelle an. Und jetzt bitte deine Referenzen. Danke.

Ich meinte dich nicht persönlich, sondern alle Keyboard-Warriors, die den Längsten haben.;)

Genau! Und wenn Du Probleme mit Vorermüdung hast, dann musst Du eben etwas rausnehmen. Das, was Du heute machst, hängt von dem ab, was Du gestern gemacht hast und morgen machen willst. Fertige Pläne für 5 Tage, die dann heruntergeschwommen werden find ich eher ungeeignet, sie machen es komplizierter als es ist. Grüße, J.

Ich finde meine Zeitverbesserung nicht sooo schlecht.
Kürzlich habe ich Tipps bekommen, was die Technik angeht (mehr Beine, haha), ansonsten habe ich nciht die Möglichkeit, in einen Verein zu gehen. Schwimmseminare sind rar gesät und teuer.
Was soll ich dann tun?

Ich will ja auch nicht unbedingt sehr viel schneller werden (dieses Jahr), sondern ich will das Tempo auch auf längeren Strecken umsetzen können.

Würde ich mit unterschreiben, wenn es um eine reine Schwimmerin/ Schwimmer geht, die TE hat aber als Triathletin auch noch zwei andere Disziplinen mit abzudecken, die auch in einer "Schwimm-Peak-Woche" nicht komplett vernachlässigt werden können (gerade in der angefragten Trainingsperiode).

Daneben kommen gerade beim Schwimmen noch erhebliche Rüstzeiten hinzu (Hin-und Rückfahrt zum Schwimmbad, Umziehen, Föhnen etc.) die prozentual umso stärker ins Gewicht fallen, je kürzer die eigentliche Einheit ausfällt.

Ich bleib' deshalb im konkreten Fall bei meiner Empfehlung: erst mal die Länge und v.a. die Qualität der einzelnen Schwimmeinheiten bei drei mal Training pro Woche verbessern und ausreizen (insbesondere auchEinbeziehen neuer Trainingsinhalte wie Beinschlagserien, Sprinttraining, Lagenschwimmen, Kraftausdauerkomponenten), bevor man eine Steigerung auf z.B. 5 mal 2km in Erwägung zieht!

So eine "Weisheit" kling immer super !!! ,das habe ich natürlich auch versucht umzusetzen aber das Problem das wir müssen nicht 50m perfekt schwimmen sondern mindesten 500m sauber und entspannt schwimmen konnen ! Wenn ich mache nur kurze Einheiten von <1km baue ich keine muskuläre Kraftausdauer der mir erlaubt 500m gut zu schwimmen.
deswegen nur wenn ich die 3,4 km Vereinstraining gut verkraftet dann traue ich mich 5mal die Woche schwimmen. Übrigens mit laufen gehe ich genau so ,nach lauf pausen kann ich nicht direkt 5mal die Woche laufen !!!wenn ich gut 1St laufen verkraftet, kann ich mehrere Tage hintereinander laufen . koppel Training da selbe !

Ja deine Zeitverbesserung ist wirklich super.

@ Keksi: Also ich finde jetzt auch nicht dass du langsam schwimmst! Es gibt Leute die können zwar 100m in 1min10 schwimmen, dafür keine 5x100 in 1min30... Muss man halt auch Grundschnelligkeit haben für sowas.

Als ich angefangen hab mit Schwimmen da bin ich auch 2min auf 100m SPRINT geschwommen (Brust war ich locker schneller), irgendwann nach paar Wochen Training war ich dann schon auf 1min34. Meine Grundschnelligkeit hat sich trotz sehr viel Training nicht so krass verbessert, ich kann zwar jetzt 10x100 in 1min25 schwimmen, jedoch schwimm ich vieleicht mit Ach und Krach 1min17 auf die 100m Sprint...

Unser Vereinstraining dauert meist 2,5k (an kurzen) bis 3,5 (an längeren) Tagen. Sagt nicht unbedingt was über die Schwierigkeit aus, auch an "kurzen" Tagen kann man ganz schön fertig gemacht werden :Nee:
4k schwimmen wir eigentlich nie.

Ich habs so gesagt bekommen, dass die "Wettkampfausdauer", sprich das erhoffte Wettkampftempo, erst in den letzten Wochen (ca. 4-6) davor geschwommen wird (oder geringfügig schneller) als gleichmäßige Intervalle (zB 1-2x10x100) mit Pause von 15-20s (Serienpause 30-60s). Zumindest passt das für mich.

Das Training bis dahin wird (da Schwimmverein) allgemein aufgebaut, mittlerweile bei uns Masters verstärkt auch andere Lagen oder direkt "Lagen" :cool:
Derzeit machen wir das Programm der 8-9jährigen :Lachanfall:

Finde persönlich, dass "Lagen" was fürs Kraulen bringt.
Kannst Du/schwimmst Du andere Lagen als Kraul?

Ansonsten geht Qualität vor Quantität, wobei, wenn es vertragen wird, 5x pro Woche besser ist als 2-3x.


Zu Deiner Frage an Training an aneinanderfolgen Tagen:
Bin derzeit 5x im Wasser, davon an 4 Tagen hintereinander, wobei der erste Tag davon locker (und kurz) ist. Am letzten ist man dann froh, das Ganze durchgestanden zu haben. Da die Tage vorgegeben sind, gehts halt nicht anders. Mit der Zeit (über Wochen/Monate) wird es aber "machbarer". Ob da eine Schwimmpeakwoche ausreicht? Keine Ahnung. Mancher berichten ja von Verbesserungen dabei, bei anderen hilft nur Üben über ne längere Dauer :Maso:

Reine Technikübungen machen wir übrigens kaum bis nie. Vermutlich, weil der Trainer meint, bei uns alten Säcken bringt da eh nix mehr. :Lachen2:

Meistens sieht ein Programm wie folgt aus
300-400m ein
400m Beine
kurz locker
1. Serie z.B. 8x100
kurz locker
2. Serie z.B. 4x200
200 Aus

Teil der Serien auch mal mit Paddles oder Flossen

Von Vorteil ist natürlich, dass man sich beim Verein im Verbund mit den anderen Schwimmern richtig ins Zeug legen muss (und will), um mitzuhalten. Quälen geht in dem Zusammenhang natürlich besser als alleine. Hast Du Möglichkeiten, sowas ab und zu in Dein Training einzubauen? Mit Bekannten, die etwas schneller schwimmen können?

Programm abschwimmen bringt was, also Tempo machen und die Pausen nicht ausdehnen.

Alle Hinweise ohne Gewähr, da ich auch "nur" in deinem Tempobereich rumplantsche :Huhu:

Geht mir ähnlich....10X100 in 1:30 gehen, aber wenn ich mal wirklich einen sprinte, werd ich über 1:20 nicht hinauskommen.