Richtige Zielsetzung für Marathon?
 

Hi Leute ich hätte mal wieder eine Frage bezüglich des Laufens?

Und zwar gehe ich nächste Woche in mein 10 wöchiges Marathon Programm nach Steffny, nun stellt sich die Frage welche Zielzeit ich am besten anstreben sollte.

Zur Infos und für die bessere Beurteilung.
Im Oktober Knöchel gebrochen => 4 Wochen kein Laufen.
Vor dem Unfall HM in Graz mit 1:35:02 gelaufen.
Nach dem Bruch:
Wieder langsam begonnen (nun folgen die Wochen km)
25 km
37 km (ein langer Lauf über 15 km Pace 5:55 Puls 145)
50 km
60 km (ein langer Lauf über 22 km Pace 5:55 Puls 144 ist bei mir GA1)
70 km (ein langer Lauf über 22 km Pace 5:55 Puls 144 ist bei mir GA1)
63 km (ein langer Lauf über 27,5 km Pace 5:55 Puls 144; 15 km GA1, 5 km 5:40 Pace; 5 km 5:25)
57 km
64 km
26 km
47 km (ein langer Lauf über 20 km Pace 5:03 Puls 153)
61 km (ein langer Lauf über 27,5 km Pace 5:31 Puls 142)
83 km (ein langer Lauf über 30 km Pace 5:13 Puls 151, 7 km mit 4:45 Pace Puls dabei 160)
dazu bin ich wöchentlich natürlich auch 2-3 mal Schwimmen gewesen und brav auf der Walze gesessen bzw mit dem Crosse unterwegs gewesen. Also wöchentliche Trainingsstunden waren zwischen 9 und 14 Stunden, im Schnitt irgendwo bei 11 -12.

Intervalle bin ich seit Weihnachten überhaupt keine mehr gelaufen sondern nur Ga1 und Ga2 Sachen, ein paar Intervalle gab am Rad und beim Schwimmen aber beim Laufen war das höchste der Gefühle Steigerungen und die Tempoverschärfung heute.

Ich dachte daran mich am Plan von Steffny mit 3:15 Zielzeit zu orientieren bzw wenn es nicht ideal läuft 3:30.

Was ist eure Einschätzung mal ganz davon abgesehen das es nicht ideal ist einen (bzw den ersten) Marathon vor seiner ersten MD zu laufen (die ist allerdings erst ende Juli und ich hoffe das ich nachdem Marathon Mitte April bis dorthin noch genug Rad km sammeln kann.

p.s.: Vielleicht noch zu ergänzen die Lange Läufe sind bei mir leider nicht flach sondern haben immer so um die 200 HM (meist innerhalb von 5- 7km),
momentanes Ga1 Tempo bei kurzen Läufen ist ungefähr bei 5:18 - 5:30 je nach Tageszeit und Vorbelastung.
Der heutige Lauf war übrigens nicht ausgeruht sondern fand nach 78 Laufkilometer und 115 Rad km von letzten Samstag bis heute statt.

Das sollte klappen. Orientier dich an 3:15.

Allerdings würd ich trotzdem satt Radfahren für die MD!

Lg Nik

Hallo Mario,
ich denke wenn dir dein Knöchel keine Probleme mehr bereitet sollte der 3:15-Plan von Seffny für dich machbar sein.
Denke wenn unter dem Strich dann beim Wettkampf 3:15-3:30 rauskommen kann man trotzdem zufrieden sein.
Mir persönlich kommen die Pläne von Steffny sehr locker vor, kann mir nicht so recht vorstellen, dass beim Rennen dann wirklich die trainierte Zielzeit zu schaffen ist.
Hab im letzten Jahr für meinen ersten Marathon nach einem Plan von Hubert Beck trainiert, womit ich auch recht zufrieden war.
Bin dieses Jahr noch am überlegen, ob nach Steffny oder Hubert Beck.
Wünsche dir viel Spaß im Training und viel Erfolg.
Gruß Kai

Ja mir erscheinen seine Intervalle sehr locker.
4x2000 in 9:15, und die 1000er in 4:10, aber ich dachte mir das er die Intervalle vielleicht nicht voll laufen lässt damit man nicht ausgelaugt wird!

@Nik:
Rad werde ich weiterhin machen zwischen 3-4 Einheiten die Woche. Da ich nicht vorhabe "sinnlose" Laufkilometer zu sammeln. Sondern ich werde pro Woche nur 4 mal Laufen. 1x Intervalle, 1x TDL, 1 x LDL und einen kurzen in GA1 aber den vielleicht als Koppellauf.

Nachdem Marathon dachte ich dann die km runterzuschrauben und sehr kurze Intervalle zu laufen, TDL´s und einen langen am Wochenende, dafür dann aber Rad km hoch und mehr schwimmen, denn die Laufform sollte dann eigentlich passen.

Du musst ja heute die Zielpace noch nicht endgültig festlegen. Nimm den 3:15 Plan, und mach in Woche 7 den Halbmarathon (Zielzeit 1:32:30). Dann siehst du klarer.

Viel Spaß!

Nein das eh nicht. Ich hab mir heute nur die Einheit von Steffny über 32 km durchgelesen und da läuft er die ersten 22 km in 5:30 und 10 km in 4:50. Und da wurde ich heute etwas skeptisch denn im Endeffekt bin ich das heute bereits gelaufen (also eigentlich schneller) auch wenn mein Puls auf den ersten 20 km nicht ganz Ga1 war.
Auch seine Intervalle kommen mir einfach ziemlich "langsam" vor, denn die 1000er bin ich schon mit 3:55 gelaufen.
Aber vermutlich ist 3:15 auch schon ambitioniert genug und schließlich will ich am Rad und beim Laufen auch etwas voranbringen!

Danke!

Der Plan vom Steffny geht ja meines Erachtens davon aus, dass du auf den Unterdistanzen gut bist und das nur auf die lange Distanz bringen willst. Darum solltest du dir nicht die Intervalle und das Tempo bei den Langen anschauen. Schau die lieber an, in welcher Zeit du die Testläufe machen sollst. Und vergiss beim Draufschauen nicht, dass du die Testläufe aus vollem Umfang machst. Das ist dann meist nicht ohne.

Ohne nachgeschaut zu haben, aber wenn heinB schreibt, dass das Testergebnis bei dem HM eine 1:32:30 sein soll und deine Bestzeit ist eine 1:35:02, dann frag dich kritisch, ob die Verbesserung um drei Minuten realistisch ist. Ansonsten würde ich auch sagen, starte mit dem 3:15er Plan und beim ersten Test 10er wirst du ja merken, wie es passt.

Wie immer was laufen betrifft bist du eine Referenz! :Blumen:

Ich weiß nicht, ob die sehr kurzen IVs Sinn machen. Ich werd nach der Laufsaison Anfang März heuer mal auf 4x3,4km (3:45-3:55) mit eher kurzer Pause (gehen bis es wieder geht) und 3 ein 3 aus als Laufqualitätseinheit umsteigen, statt dem TDL und statt den kurzen IVs, und den langen behalt ich, werd ihn aber progressiv laufen: 10 GA1 10 GA1/2 10 MD-WK-Pace (4:15). Ja das probier ich heuer. Kannst Dir dann in Linz anschauen, ob das geklappt hat. So komm ich mit 2 Läufen auf knapp 60km/Woche, was eh sicherlich ganz ordentlich ist und die Grundlaufform für Wales sicherlich erhält.

Lg Nik

@faul: wenn ich es richtig im Kopf habe (bin die Woche leider nicht in der Nähe meines Buches) dann ist die zu laufende 10er Zeit bei 42 min (wundert nicht etwas), denn die bin ich schon gelaufen 10er Pb ist 41:36 oder so, allerdings war ich beim HM nicht schneller als die 1:35. insofern dürfte es tatsächlich darum gehen die Geschwindigkeit zu transportieren, denn ich hatte vor meinem Knöchelbruch mit dem 10er Plan auf 39 min begonnen und konnte da auch die Intervallzeitem gut laufen! Also 6x400 in 87 Sekunden und die 1000er in 3:55 oder so hab die Zeiten leider nicht mehr genau im Kopf!

@ nik: interessante Idee mit deine. Intervallen und langen Läufen jedoch werde ich die für die MD glaube ich nicht brauchen oder! Ich hatte gedacht mich beim Laufplänen eher an den HM Plänen zu orientieren, also eben 400 er und 1000er! Wenn es dann näher an die MD geht auch 2 und 3000er!

Ich habe die Woche leider auch keine Gelegenheit in's Buch zu schauen, das steht irgendwo im Keller...

Aber ich weiß noch aus der Erinnerung, dass die Testläufe nicht ohne waren. Ich erinnere mich auch an 2 10er und einen HM. Kann aber bei 3:15 anders sein. Der zweite zehner war schon deutlich anspruchsvoller. Der sollte bei mir eine Minute schneller sein, als der erste. Das hatte bei mir nicht geklappt, dafür bin ich den HM eine halbe Minute schneller gelaufen als vorgegeben. Aber worauf ich eigentlich hinaus will: Dass die Intervalle so "langsam" sind hat seinen Sinn, du sollst dich nicht für die Testläufe umbringen, sondern die sollte du gut weglaufen können. Die Testläufe sind die eigentlichen Intensitätssetzer.

Wenn ich mir deinen Eingangspost anschaue, dann könnte es ohnehin schon knapp werden. Wenn du mir der eigentlichen Vorbereitung beginnst, solltest du den Langen eigentlich ohne größere Probleme verdauen können. Das könnte bei dir knapp werden.

Nichtsdestotrotz kann natürlich alles aufgehen. Nur dann liegt es vermutlich daran, dass die 3:15 für dich noch lange nicht die Grenze sind, sondern dass du noch einiges schneller laufen könntest.

Da hast du natürlich Recht und der lange ging tatsächlich nicht ganz spurlos an mir vorbei!
Ich bin auch sicher kein talentierter Läufer und leider eher auf der schwereren Seite, darum bin ich auch ganz zufrieden wenn mein Marathondebüt mit einer Zeit unter 3:30 endet, werde mich aber weiter an den Zeiten von 3:15 orientieren, sollte ich diese nicht laufen können oder sie mich überfordern kann ich immer noch umschwenken!

Der 30er am Wochenende hat mich aber trotzdem zuversichtlich gestimmt das ich irgendwo um die 3:20 ins Ziel trudeln könnte! Mal sehen was es wird!

Danke schon mal für eure Einschätzungen und Tipps! Vielleicht stelle ich dir Ergebnisse der ersten paar Wochen auch rein damit man die Situation besser beurteilen kann!

Vielleicht kann mir irgendwer noch die Frage beantworten wie sich Intervalle im Marathontraining anfühlen sollen. Kenne das nur vom HM Training und die sollen doch sehr sehr hart sein. oder?

Auch wenn die Woche Trainings technisch die reine Katastrophe war, konnte ich nach ca 5 Stunden Schlaf 4x2000 um 5 in der Früh Laufen.
Zielzeit 9:15 dazwischen 4 min Pause

meine 2000er waren:
8:38, Puls 165
8:38, Puls 167
8:51, Puls 170
9:15, Puls 168

Zu den beiden langsamen Intervallen ist zu sagen das ich die Laufstrecke nicht kannte da ich noch nie in diesem Ort gelaufen bin und keine Bahn zur Verfügung hatte darum hab ich in Intervall 3, 3 Wenden drinnen, also jeweils komplett Stopp und dann in die andere Richtung wieder anlaufen. In Intervall 4 sind es sogar 5 Wenden, darum relativieren sich die Zeiten für mich etwas und ich würde sagen ich hätte auch die beiden letzten ganz klar um die 8:40 laufen können. richtig hart war keines der Intervalle. Bei meinen HM Intervallen komme ich meistens so auf Puls 180 - 185.

Auch der flotte Dauerlauf mit 4:50 den ich heute machen soll kommt mir sehr gemütlich vor, aber mal schauen wie der geht.

Die Intervalle bin ich übrigens 3 Tage nachdem 30er gelaufen, wobei ich die 2 Tage davor leider keine Einheiten absolvieren konnte, dafür aber jeweils 14 Stunden gearbeitet habe.

Habe letztes Jahr nachdem 3:15 plan von Greif trainiert, Trainings waren ohne Probleme machbar hätte sicher auch schneller gekonnt habe aber bewusst nach den Vorgaben trainiert und bin dann ganz entspannt eine 3:18 im Marathon gelaufen.

Das ist schon einmal gut zu wissen, aber die wirklich wichtige Frage ist wie sollen sich die Intervalle, flotten Läufe und Tests anfühlen. Die Tests werden voll gelaufen oder? die längeren Intervalle als 2000 + sind MT Tempo, und die kürzeren sind schneller. Aber laufe ich die voll oder mit Reserven, was ist das Ziel von ihnen?

Hallo Necon!

Steffny schreibt in seinen Büchern immer wieder, dass die Intervalle nicht schneller, als in seinen Plänen vorgegeben, gelaufen werden sollen. Er begründet das unter anderem mit dem relativ hohen Trainingsvolumen über den Zeitraum der direkten Vorbereitung und legt die Priorität darauf, dass der Plan auch wirklich komplett durchgezogen werden kann. Die beiden Vorbereitungswettkämpfe im 3:15er Plan hingegen werden voll gelaufen. Die reichen seiner Meinung nach als echte Härtetests aus.

Ich denke es kommt wie immer sehr auf den einzelnen Athleten an. Für jemanden der schon über viele Jahre durchgehend regelmäßig trainiert, stellt wahrscheinlich der reine Umfang der Marathonpläne keine sehr große Herausforderung mehr dar und er wird den Plan auch mit härter gelaufenen Tempoeinheiten gut überstehen. Aber ich denke mal, dass zumindest die männlichen Athleten mit einer solchen Lauferfahrung die 3:15er - Klasse schon lange hinter sich gelassen haben.

Eigentlich sagt man ja es gibt keine blöden Fragen... :Lachen2:

Die Intervalle sind 2 km lang, mit langer Pause dazwischen, und genau im späteren Marathontempo. Natürlich fühlt sich das total locker an.

Edit: Die Testläufe werden voll gelaufen. Lauf einfach alle Intervalle und TDL mal nach Vorgabe, das ist auf jeden Fall nicht zu schnell. Die Butter auf dem Brot ist beim Marathontraining der Wochenumfang und der lange Lauf. Nach dem ersten Test kannst du dich ja dann im Plan hochstufen und die Tempi erhöhen.

Mh mit so einer logischen Antwort hätte ich nicht gerechnet. Hast recht im nachhinein betrachtet ergibt sich die Antwort tatsächlich von selbst! :Cheese:

Hi!
Ich trainiere seit ein paar Jahren nach Greif.
Für mich sind die Intervalle immer hart. 1000er vielleicht nicht so sehr, aber 2000m & 3000m empfinde ich als sehr hart.
Gleiches gilt aber auch für die Testläufe. Bei Greif sind das jede Woche wechselweise 10 oder 15k.
Man darf das Gesamtpaket halt nicht unterschätzen, bei 100k in der Woche haut die Müdigkeit schon rein.

Ich empfehle auf jeden Fall, die Intervalle im vorgesehen Tempo zu machen und vor allem darauf zu achten, dass das Tempo über alle Intervalle gleich hoch bleibt. Gerade den letzten Intervall sieht Greif (und auch andere Trainer) als den entscheidenden Intervall der gesamten Einheit an. Lieber die Ersten ein paar Sekunden langsamer machen und sich steigern, das sollte bei Intervall Trainings eigentlich immer Ziel sein.

Ich frage mich immer öfter welche Leute die Personen in diesem Forum so kennen. Die meisten hier behaupten, dass eine sub 40 auf 10 mit ein paar Läufen und ohne Plan erreicht werden kann und eine sub 3:15 für den M ist anscheinend auch überhaupt kein Problem denn es kann doch nicht so schwer sein über 40 km mit einer Pace von sub 4:40 zu laufen.

Also entweder ich bin der untalentierteste Läufer auf dieser Erde, denn sub 40 bin ich trotz 55 - 80 km pro Woche noch immer nicht und auch die 3:15 werde ich nicht knacken. Oder ihr habt einfach alle einen sehr talentierten Bekanntenkreis.

Die Intervalle wollte ich eigentlich gleichmäßig laufen, aber wenn man die Strecke nicht kennt und nicht alle 10 Sekunden auf die Uhr sehen möchte beginnt man halt einfach zu laufen nach Gefühl und lässt sich von seiner Uhr informieren wenn man 2 km voll hat!

Hmm... Kommt dann vielleicht auch darauf an, wie konsequent du Laufen trainierst?!
55k sind schon wenig für sub40. 80k natürlich voll ok.
Denke, ohne wöchentliches Intervall Training sowie TDL, wird es schwierig. Da nützt auch viel radeln nix ;)

Ich persönlich bin weit mehr Läufer als Triathlet und laufe seit ein paar Jahren um 37min./10k und kann das nur, weil ich dementsprechend auch konsequent ein strukturiertes Lauftraining mache. Das sind dann min. 4-5 Einheiten/Woche.
Dabei halte ich mich auch absolut nicht für talentiert...

Darum schrieb ich ja, dass es sehr auf den einzelnen Athleten ankommt und wollte mich mit meiner Aussage eigentlich nur auf die Verträglichkeit des reinen km-Umfangs in der Vorbereitung und weniger auf das Tempo beziehen. Ich wollte deine Leistungen keinesfalls schmälern. Ich bin selbst auf einem ähnlichen Niveau und hab das Ziel im Herbst die 3:15 zu knacken. Allerdings wird das mein erster voll gelaufener Marathon (bin mal vor 5 Jahren einen im lockeren Tempo gelaufen). Die sub 40 sollte ich zur Zeit knapp schaffen können, kann mir jedoch noch kaum vorstellen 90 Wochenkilometer gut verkraften zu können. Bin derzeit so bei 50 km pro Woche, die ich jetzt aber erhöhen möchte. In 6 Wochen steht ein HM mit Zielzeit 1:30 an.

Nur keine Sorge ich hab kein Problem mit meinen Leistungen und bin sehr stolz darauf. Ich wäre aber auch stolz darauf wenn ich für den M das Ziel von 4 Stunden hätte. Mir geht es um den Sport an sich, die Zielzeiten sind nur Nebensache. Allerdings möchte ich natürlich auch nicht über oder unter meinen Möglichkeiten trainieren.

Zu den Wochenumfängen. Ich kann mir ehrlich nicht vorstellen mehr als 80 km die Woche zu laufen, dazu fehlt mir die Zeit und ich fahre dann lieber Rad, Schwimme oder stelle mich ins Studio! Und auch die 80 km möchte ich nicht zur Gewohnheit werden lassen, da lauf ich lieber nur 60 und hab noch genug Power für den Rest.

Ich halte es da ähnlich. Ich schwimme zwar nicht, fahr aber Rad (zur Zeit nur Rolle) und mache noch etwas Krafttraining.
Allerdings sehe ich es dann etwas schwierig mit deinem Training nach Steffny. Ich hab mir den 10 Wochen 3:15er Plan grad nochmal angeschaut und der sieht tatsächlich Umfänge von bis zu 91 Wochenkilometern vor. Wenn Steffny seine Intervalle und Tempodauerläufe eher langsam laufen lässt, dann geht er denke ich davon aus, dass diese, durch den relativ hohen Kilometerumfang, unter Vorbelastung gelaufen werden. Wenn der Kilometerumfang dann nicht eingehalten wird, wird der gesamte Plan natürlich dementsprechend lockerer und passt dann eventuell nicht mehr zur angestrebten Zielzeit.

Ja da hast du Recht! Aber da ich nunmal Triathlon machen möchte gehört Rad, Schwimmen und für mich auch Kraft dazu. Und nur wegen einem Laufplan werde ich meine Radintervalle und Ausfahrten nicht streichen. Die Vorbelastung sollte für die jeweiligen Einheiten trotzdem vorhanden sein. Und wenn ich erst nach 3:30 ins Ziel komme ist das halt so. Hauptsache ich bin das Ding gelaufen, denn zu 80 - 90% wird es mein einziger Marathon bzw Solo-Marathon bleiben!

Was ja dann mit 3:15 - 3:30 auch eine Top Leistung ist!
Und wer weiß, Marathon kann auch süchtig machen :)

So ich mache meine Drohung mal wahr, dass ich mein Training hier von euch beurteilen lasse, aber keine Sorge ich lass einige Einheiten aus.
Also Training lief immer nach 3:15 Plan und ich hab auch soweit alle Anforderungen bisher geschafft, wobei mein größtes Problem ist das ich kein Tempogefühl hab bei den schnelleren Sachen und somit immer viel zu schnell starte.

Woche 1:
4*2000 Zielzeit 9:15: Ergebnis:
8:38; 8:38; 8:51; 9:15 Pulös 165 - 170
der Rest der Woche war suboptimal und ich war krank
Woche 2:
4x1000 Zielzeit 4:10:
4:01; 3:58; 4:05; 4:08 Puls 175
langer DL über 27 Ziel: 5:40
5:35 Puls 145
Woche 3:
4x3000 Zielzeit 13:50
13:38; 13:40; 13:47; 13:48 Puls 165
Langer DL 30 km 5:40
5:39 Puls 144
Woche 4:
langer DL 32 km 5:40
5:31 Puls 144
Woche 5:
5x1000 Ziel 4:10
3:50; 3:55; 4:06; 4:10; 4:06 Puls ca 170 - 175
10er WK (auf der Bahn gelaufen, allerdings nach 5000 abgebrochen, alleine geht sowas einfach nicht vernünftig bei mir, nach ein paar Minuten wieder weitergelaufen und nochmal 5000 gelaufen, insofern 2x5000 mit ein paar Minuten Pause dazwischen)
Ziel für 10er 42 min:
gelaufen auf die 1000er:
3:51; 4:06; 4:09; 4:09; 4:10; 4:10; 4:11; 4:13; 4:14; 4:11
Puls 177 - 180; Gesamtzeit 41:24 (ich schätze wenn ich ihn durchgelaufen wäre, wäre ich auch unter 42 min geblieben, aber so genau kann man das natürlich nie sagen)

Die flotten Dauerläufe hab ich auch immer gut absolviert meist so in 4:40 Pace statt 4:50 aus dem Plan, wie gesagt Tempogefühl und so. Puls dabei immer so bei 160.

Was haltet ihr bisher davon, weiter machen nach Plan oder ist er mir zu schnell und soll ich ein Mittelding zwischen 3:15 und 3:30 machen. Nächste Woche gibt es noch einen HM in 1:32:30 Zielzeit, leider werde ich den auch alleine auf der Bahn laufen müssen und hoffe das mein Kopf besser mitmacht als beim 10er Versuch.

Die km aus dem Steffny Plan hab ich allerdings keine Woche erreicht, da ich einen ganz langsamen immer ausfallen ließ und stattdessen Radfahren war oder Schwimmen oder beides, also das normale Triatraining lief nebenbei ganz normal weiter und hat dann Trainingszeiten zwischen 8 (REKOM Woche) und 15 Stunden in den letzten 5 Wochen ergeben, im Schnitt eher bei 12 Stunden.

Ach übrigens ich bin den langen DL häufig in der Früh gelaufen also noch vorm Frühstück da ist mein Puls immer etwas höher!

Bis jetzt hast du das Tempo doch immer gut gehalten, warum willst du dann langsamer machen?

Den Zehner wärst du ja im WK vermutlich auch etwas schneller als auf der Bahn gelaufen. Da kannst du vermutlich noch mal 30 sec als Wettkampffaktor in Abzug bringen.

Interessant wird der HM-Test auf der Bahn, wenn du bei den zehn schon keine Lust mehr hattest. Ich teile mir die 53,75 Runden immer in fünf-Runden-Packete auf, dann wirkt es nicht ganz so lang. Dann sind es 10*5 Runden und du hast immer das Gefühl, gleich einen Block fertig zu haben.

Gibt es bei Steffny nicht immer 2 Zehner-Tests?

Hi

mache auch gerade Mara Vorbereitung ;) , ich schreib einfach mal meine Eindrücke

- das du die Gesamt KM nicht schaffst ist klar der Plan ist für Läufer geschrieben, die nicht noch zusätzlich Radfahren u. Schwimmen.

Wieviel km sammelst du denn pro Woche?

- Tempo Intervalle: evtl. mal auf der Bahn laufen, da kannst du sofort das Tempo kontrollieren. Die Vorgaben zu schaffen macht dir anscheinend kein Problem

- 10er Bahn: Das können nur Faul u. Carlos :Huhu: , trotzdem schade weil 10er TDL schon mal ein besserer Gradmesser ist als die Intervalle

Langerlauf ca 60s über FMP ist ok, hast du einen Pulsdrift oder ist der Puls in Relation zur Geschw. konstant, das wäre gut. Sind da HM drin oder flach? Wenn flach kannst du vielleicht noch nen Tick schneller.

-"Flotter Dauerlauf": FMP ist 4:37, da find ich t 4:40 knackigl, sieht Steffny das so vor? Kann ich mir nicht vorstellen. Die Energie würd ich lieber in den Langen investieren u. die Läufe langsamer, aber wie gesagt ich kenne das Gesamtkonzept nicht.

Fazit: Alles im grünen Bereich :Lachen2: Ich würd weiter Richtung 3:15 gehen.

Ob ich den Zehner im WK schneller gelaufen wäre, keine Ahnung, ich weiß nur alleine Tempo machen und dann auch halten ist nicht so ganz mein Ding, vor allem wenn es an die Grenzen geht.

Das mit den Paketen werde ich ausprobieren, denn ich glaube nicht das ich extra nach Wien fahren werde um dort den Lauf zu machen.

Auf die Gesamt km fehlt mir nie viel, wie gesagt ich streiche immer nur einen ganz langsamen Lauf.
Bisher
1 Woche 26 km (aber viel viel viel arbeit und krank)
2 Woche 72 km plus 65 km Rad
3 Woche 74 km plus 80 km Rad
4 Woche 76 km plus 60 km Rad
5 Woche 53 km plus 30 km Rad (war die Rekom Woche)

dazu noch immer 2 mal die Woche Krafttraining (ungeschickter Weise hab ich am Tag vor den Intervallen immer Kniebeugen) und 2 mal Schwimmen jeweils so um die 2 km +-.

Diese Woche werden es vermutlich so um die 80 km plus 60-90 km Rad (Rad ist fast immer auf der Walze und da sind auch von Zeit zu Zeit Intervalle dabei).

Intervalle lauf ich alle immer auf der Bahn, aber trotzdem schaff ich das mit der Tempo Kontrolle nie so richitg.

Puls bleibt eigentlich immer ziemlich konstant bei den langen Läufen, aber ich hab auch immer etwas zu trinken dabei so ca einen halben Liter.

Ganz flach ist bei mir nie mach immer so zwischen 100 und 150 HM bei den langen.

Steffny sieht bei den flotten so 4:50 vor ich versuche dann immer so zu laufen das mein Puls zwischen 160 und 165 ist und meistens bin ich dann etwas zu schnell, eben so um die 4:40, versuche aber mich immer wieder einzubremsen, gelingt mir aber selten, denn es macht einfach mehr Spaß wenn man Druck spürt.

Ah ich sollte wirklich mehr Radfahren! :Nee:

interessant, das wäre bei dir FMP 4:37 + 13 Sek, wie lang sind denn diese Läufe u. wie oft wird der gelaufen? Das ist ein Geschindigkeitsbereich, den ich im Moment gar nicht betrete ;)

Du läufst aber fast MP, das finde ich nie wirklich locker, das ist Arbeit in der direkten Vorbereitung :confused:


Angesichts der 70-80 k plus "Beiwerk" würd ich jetzt mal ganz entspannt den HM abwarten u. dann feintunen :Huhu:

meine Erfahrung zu Steffny Pläne:

2007:
Trainingsplan SUB3:30 (3:13)
2008:
Trainingsplan SUB3 (2:53)
2013:
Trainingsplan SUB2:45 (?)

Also bis jetzt alles mit den Plänen erreicht und mehr...

Bin im Moment in der 6ten Woche, kann aber den Plan nicht ganz machen, da ich nicht jeden Tag laufen gehen kann. Versuche die Entwicklungseinheiten auf jeden Fall zu machen und die "langsamen" zu streichen. Ziel ist eine Sub2:50 beim Wien Marathon

Denke aber wenn man den Plan 100% durchzieht dann passt das schon. Manche ziehen einfach eine Steffny Woche raus und sagen sie ist zu langsam. Im Kontext betrachtet stimmt das meist nicht, da entweder ein voll gelaufener Wettkampf vor der Tür steht oder eine harte Woche vorher war. Ich mache die Einheiten teilweise flotter da ich mehr Ruhetage habe.

In der Region SUB3:30 sollte man auch soweit sein und den Plan nach eigenen Bedürfnissen adaptieren können d.h. man fühlt sich gut = lauf schneller; man ist total platt (nicht nur ermüdet) = langsamer und Pause

Die Zielsetzung für einen Marathon setzt man nach einem voll gelaufenen HM, das ist meiner Meinung der beste Indikator was auf einem M möglich ist.

Passt genau für dich, weiter nach Plan und das wird. Den Halbmarathon auf der Bahn ist doof, hast du keinen richtigen, zur Not mit 2h Autofahrt? Schau mal im Laufkalender.

Also die flotten beginnen mit 8 km und steigern sich bis zu 15 km diese Woche, gelaufen wird einmal die Woche flott. Die frage ist halt immer was ist flott und was ist locker, ich finde die 4:40 im Training ok und finde 4:50 zu laufen mühsamer. Allerdings finde ich es auch angenehmer 5:20-5:30 bei den langsamen zu laufen als 5:40 oder 5:45.
Ich glaube meist entsteht die 4:40 weil ich zu schnell beginne und dann nach ein paar km drauf komme das ich etwas zu schnell bin, also vermutlich laufe ich am Anfang so 4:25 und am Ende eher gegen 5 weil ich es einfach nicht treffe.

Ich hoffe das ich mich in Wien bei einem Luftballon anhängen kann damit mein Tempo passt. Blöd halt das ich mich dann für entweder 3:15 oder 3:30 entscheiden muss.

Es gibt wie gesagt den Lauf in Wien, aber ob ich deswegen wirklich 160 km fahren will am gleichen Tag hin und zurück bin ich mir nicht sicher.

Wirklich blöd ist das meine Freundin zwei Tage vorher ihren Studienabschluss feiert was den Samstag mal sicher zum regenerieren verbraucht!

Außerdem verunsichert mich meine Leistungsdiagnostik von vor 1,5 Jahren, denn die hat ergeben das ich ab 156 Puls ca anaerob bin, allerdings lauf ich den HM im Schnitt mit 181 und bei cp 20 komm ich bis 186 und kann das halten, insofern lauf ich im Moment danach.

Sollte die Diagnostik stimmen hab ich ein Problem!

Gibt es dieses Jahr Pace Läufer in Wien? Ich habe von 2007-2012 keine gesehen bzw. es waren sicher keine unterwegs.

Bist du dir sicher, wird doch jedes Jahr damit geworben oder? Ich dachte ich hab bei meinem beiden HM´s in Wien welche gesehen, aber da ist auch schon wieder 2 Jahre her.

AAHHHHH ich muss mein Tempo selber finden. Mist.

Ich sehe es schon kommen.
Km1 3:40 ok etwas zu schnell mach mal langsamer
km 2 4:05 geht doch habs fast getroffen
km3 ..
km4..
km5.. 4:35 sehr gut endlich das Tempo stimmt!
km 22 4:45
km 23 4:50 ups, da hat wohl wer die ersten paar km über paced!


Wie stark wirkt sich sowas denn eigentlich aus, kann man das sagen? Also z:Bsp bei meinem 10er Versuch, der erste km war ja mit 3:51 etwas zu schnell, bei 500 m war ich sowieso auf eine sub 3:40 unterwegs, wie viel Kraft kostet sowas hinten raus. Und dann beim Marathon, was kostet mich das wenn ich am Anfang überpace also sagen wir mal statt 4:37 sub 4:30 Laufe?

Bei meinem letzte HM hatte ich bei 10 km knapp über 43:30 min stehen und hab dann hinten raus so richtig verloren und es wurde nur eine 1:35

Da würd ich mal versuchen näher am MRT zu trainieren. Langsam anfangen und nach hinten raus schneller werden. Wenn Du das oft genug machst, hast Du es auch bald drauf.
Was das letztendlich kostet ist sicher ne Typfrage. Ich hab letztes Jahr einen M-Läufer bei uns aus dem Verein ab und zu auf seinen MRT-Läufen begleitet. Er war jedes Mal 10 - 20 sec/km schneller als er lt. seiner gewünschten Zielzeit hätte sein sollen. Im M ist er dann nochn Tuck schneller angegangen als das trainierte MRT und ab 25 km ist er kläglich eingegangen.
Während des Trainings hab ich mit Engelszungen auf ihn eingeredet, er könne langsamer anfangen und dann vielleicht, wenn alles gut läuft hinten raus ein bisschen schneller machen. Nö, da war er stur.

eben das befürchte ich auch. Allerdings mach ich sowas nicht absichtlich, ich meine ihr kennt das sicher alle, das M Tempo fühlt sich anfangs einfach nicht so hart an und da laufe ich halt immer Gefahr zu schnell zu sein.

Aber ich denke ich werde das beim M schon hinbekommen und einfach langsamer anfangen, im schlimmsten Fall verliere ich halt 10 oder 15 Sekunden auf den ersten km.