Marathontempo bei der Langdistanz
 

Aus Arnes Beitrag kenne ich die Faustformel, mit deren Hilfe man die Single Marathon Zeit auf einen Marathon innerhalb der Langdistanz hochrechnen kann, man muss ca 30-45 Min draufrechnen.

Mit welcher Strategie (welches MRT) trainiert man für die Langdistanz und mit welchem MRT geht man in den Wettkampf? Trainiert man auf die Single Marathon Zeit und läuft bei der Langdistanz die der 30-45 längeren Zeit entsprechende Pace oder ergibt sich die langsamere Pace automatisch wenn man vom Rad steigt? Oder trainiert man die langen Läufe grundsätzlich im langsameren Langdistanz MRT und startet mit dieser Pace beim Wettkampf ?:Gruebeln:

Hallo,

ich habe nach der Zeit meines letzten Marathon trainiert und bin dann ca. 20 minuten langsamer gelaufen. (wollte ich aber nicht. :Cheese: )

Aber ich habe mich auf dem Rad zurückgehalten. Gut waren für mich die Tips von Arne zur ersten Langdistanz. Besonders die Tips für Roth.

Viel Spaß und Erfolg
Wolfgang

Hallo,

ich versuch gerade das entspannte Langsamlaufen wieder neu zu entdecken - da Roth 2013 für mich die erste LD wird, habe ich bisher auch keinen Plan was man sich überhaupt vornehmen soll.

...außer mit einem Lächeln ankommen :Cheese:

Viele Grüße

Andy

nein.
Viele würden locker eine PB über 10km aufstellen aber hintenraus doch erbärmlich vor die Hunde gehen.

Probieren geht über studieren.

Ich mache auch meine erste Langdistanz in Frankfurt nächstes Jahr und stelle mir ähnliche Fragen.

Ab Mai stehen sicherlich auch bei Dir Koppeleinheiten an.
120km Radfahren mit 20km Laufen im Anschluss.
In dieser Zeit wirst Du Deine Wettkampf-Laufgeschwindigkeit dann sicherlich besser einschätzen können. Wenn Du nach dem 20km Lauf völlig fix und alle bist, dann ist die Geschwindigkeit noch zu hoch. Also schön ausprobieren.

Vielleicht steuerst Du Dich auch über den Puls. Bis Halbmarathon schön konservativ brav oberes GA1 laufen und dann schauen was geht.

Viel Erfolg :)

Hallo,
ich habe mich bis Km 30 strikt nach Puls gehalten.
max Puls ist 187 beim IM bin ich bis 155 gegangen.
Hat funktioniert, ich war genau 30min langsamer als PB. (3:19 zu 3:49).
Ausprobieren
es wird schon klappen

Tilly

du trainierst selbstverständlich auf die schnelle solomarathonpace. denn im idealfall läufst du im solo- und im IM-marathon in ähnlichen stoffwechselbereichen. die differenz im speed kommt hauptsächlich durch die niedrigere frequenz und die geringere schrittlänge beim IM-marathon. und das geht automatisch, das braucht man sich nicht extra antrainieren.

Danke, Dir auch viel Erfolg!
Denke auch, dass die Koppeleinheiten und auch die Mitteldistanz zeigen werden, welches Tempo Sinn macht, um nicht völlig einzubrechen.

Bei meiner ersten Olymischen Distanz war ich überrascht, dass ich noch flott laufen konnte und eine sogar neue PB gelaufen bin. Aber bei MD und LD sieht das sicher völlig anders aus, somit werde ich als Newcomer eher vorsichtig starten!

ha, den Begirff suchte ich "Solo" , nicht "Single":o
Leuchtet mir ein, dass man darauf trainiert, warum was verschenken, wenn das Potential da ist.
Für den Wettkampf selbst bin ich sehr gespannt, wie sich das anfühlen wird!

man darf auch in der Vorbereitung für eine IM Distanz gern mal einen Marathon rennen. Wenn du im Sommer zum Beispiel in Frankfurt starten willst, dann kann man da im Frühling locker mal ein Marathönchen rennen. Nicht übertreiben, aber ruhig mal ein realistisches hohes Ziel setzen. Im Winter dann auf das Lauftraining konzentrieren und viel schwimmen und dann nach dem Marathon nur noch Rad und Koppelläufe, das klappt super...

Ja, das kann man machen ist aber auch gefährlich. Ich habe in der letzten Saison auch meine erste LD gemacht und hatte auch vor im Frühling einen Solo-M zu laufen. Nachdem ich habe etwas übermotiviert den Laufumfang gesteigert habe habe ich mir ein Schienbeinkantsyndrom eingefangen und den Frühjahrsmarathon ganz schnell wieder aus meinen Plan gestrichen. Die LD hat auch sehr gut ohne den Solo-M geklappt. Im Herbst nach der LD habe ich dann doch noch einen Marathon gelaufen und dannach 4 Wochen wegen Sehenentzündung pausiert.

Lange Rede kurzer Sinn. Ja, kann man machen dann aber deutlich langsamer als man Solo-M laufen könnte.

Viel Spaß bei der Vorbereitung und vorallem eine verletzungsfreie Vorbereitungszeit.

Danke !
Ich hatte ursprünglich, ebenfalls übermotiviert, den Frankfurt M 2012 und den Hamburg M 2013 auf dem Plan, beides gestrichen und werde mich nur auf die LD konzentrieren und die OD und MD als Trainingswettkämpfe nutzen.

Ich habe es bisher so gehalten, das ich in der LD Vorbereitng bei den langen Läufen das angepeilte LD Tempo (5Min/Km) gelaufen bin. Das entspricht dann oberem Ga1. Auf Intervalle habe ich komplett verzichtet, Auch der wöchentliche Umfang lag deutlich unter dem für einen Solo Marathon.

Die Überlegung dahinter:
1. Ich möchte das LD Tempo ökonomisieren, nicht das höhere Solo Marathontempo
2. Das Lauftraining ist bei geringerem Tempo weniger belastend und erlaubt mir entsprechend höhere Belastung beim Radfahren
3. Für das Laufen bei der LD ist wichtiger als alles Andere, in welchem Zustand man von Rad steigt. Daher keinen Solomarathon in der Vorbereitung sondern radfahren, radfahren, radfahren...

Was das Radfahren angeht, geb ich werner vollkommen Recht.
Die orthopädische Lauf-Vorbereitung für eine LD im Sommer mach ich bis März, dann Läufe nur noch kurz und hart, selten über 15km.

Damit kam ich am besten klar.

Ich würde also nicht langsamer trainieren. Koppelläufe helfen eh am besten und im WK ist eh alles anders :Lachen2:

Vielen Dank für die bisher zahl- und aufschlussreichen Antworten!

Wie meistens gibt es wohl auch hier viele Wege, die zum Ziel führen. Da es meine erste Langdistanz sein wird, gilt es erstmal anzukommen. Ich denke, dass ich im Laufe der Vorbereitung ein Gefühl dafür entwickeln werde, welches der für mich richtige Weg ist.:)

Noch ein Hinweis zum Training. Auch beim Training läuft man die längeren Läufe im IM Renntempo bzw. evtl. sogar etwas langsamer.
Wenn du irendwann locker 2h - 2:30 laufen kannst ohne völlig erschöpft zu sein dann ist das -10Sekunden ungefähr die Zeit die du anstreben kannst.
Ist ernüchternd aber leider meist die Wahrheit :Cheese:

Eine andere Faustformel die bei mir sehr gut passt ist Solo 10er Pace (min/km) + 1min.

meine erfahrung:

der IM-marathon geht nur ueber den radsplit - je mehr radtraining desto schneller beim marathon.......

wenn du "ausgeruht" auf den mara gehst dann jogst du den 5er schnitt (oder weniger) mehr oder weniger "locker" über die bühne....

spezifisches lauftraining brauchts für einen 10 bis 11er IM somit wohl nicht.

Seit ich Rad fahre, hat sich zumindest meine Grundlagenausdauer beim Laufen merklich verbessert und dass trotz reduziertem Laufpensum. Bzgl. Geschwindigkeitsverbesserung habe ich noch keinen wirklichen Vergleich, aber gefühlt fällt mir auch GA2 Tempo seitdem etwas leichter.
Somit passt das zu Deinem Statement.:)

mit dem Radtraining stimm ich dir zu, je mehr Rad du fährst umso leichter tust du dir beim laufen.

aber du läufst nen 5er Schnitt auch nur dann locker im IM wenn du ihn auch solo sehr locker laufen kannst. Und dazu braucht es m.E. absolut spezifisches Lauftraining......

Ich mach mir zu dem Thema momentan wohl auch zu viele Gedanken ;)
Laufe momentan viel im GA1 und GA1-GA2 Bereich und denke das dort dann auch irgendwo das Renntempo liegen wird.

Am Ende wirds dann eh darauf hinauslaufen: Einfach machen und schauen was rauskommt!

für einen 5er schnitt brauchts kein spezifisches lauftraining....
das ist normales "rumgejogge"....sorry!

mein problem: ich habe resp. nehme mir zuwenig zeit für das bike-training und trainiere selten oder nie über 3 stunden rad am stück.
und genau das sollte ich tun (jenseits der 3000 kcal seite zu trainieren...).
deshalb ist für mich auch bei ca. 10.5 stunden für meinen aufwand zurzeit das ende der fahnenstange....

warum nicht jetzt schon intervalle?

behaupte einmal: mehr intervalle = weniger GA1 ge-eier noetig = weniger orthopädische balastung = mehr zeit für bike-training = schnellere finish-zeit über IM....

kein Problem, wenn du Freude daran hast gönnen wir es dir.

aber vielleicht kannst du noch genauer erklären wie du trainierst bzw trainieren würdest um einen Solo Marathon im 5er Schnitt runterzujoggen?


Ein Marathon Rechner:
http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=0...ARCO &pg=Exec

WEnn ich einen 5er Schniit auf der LD durchlaufen könnte würde vor Freude 3 Tage im Kreis springen oder so was. Aber jeder sieht das eben anders.

musst dich nicht entschuldigen, kannst ja nix für daß dir das scheinbar in den Schoß fällt. andere müssen dafür ganz schön arbeiten.....:Huhu:

Naja mache ca 90% in dem Bereich, jetzt im Winter sin die restlichen 10% dann Winterläufe oder kleinere Fahrtenspiele!


GA1 liegt bei mir momentan ~4:45min/km und das will ich ca. dann auch in Roth laufen!
Wollte daher lieber beim laufen ein paar Körner sparen und die ins Radtraining investieren.:Huhu:
Aber gebe dir prinzipiell Recht, mehr Instensität -> höheres Grundlagentempo-> höhere Wettkampfgeschwindigkeit

Laufe also viel im Bereich 4:30-4:50 momentan. 2h Lauf problemlos.

...und das ist "rumgelabber"....sorry!

denke ich auch

wann meinst du, braucht es spezifisches Lauftraining?
ab
8min/km?
7min/km?
6min/km?
5:30min/km?
5:15min/km?

Ich finde >=6:00 hat mit echtem Laufen nicht viel gemein.

....wenn die radform entsprechend ist....

und das habe ich so auch gesagt resp. geschrieben....

natürlich NICHT aus dem NICHTS.....

wenn man den solo-mara im bereich 2.50 bis 2.55.... oder den IM-mara in den 3.15 bereich DANN brauchts sehr spezifisches lauftraining.....

Doch hast du! Die allermeisten hier müssen konsequent und über Jahre trainieren, um einen Solo-M im 5er Schnitt zu schaffen. Zu behaupten ein 5er-Schnitt beim IM sei "rumgejogge" und bedürfe keines Trainings ist einfach dämliches Gelabber! :Nee:

er hat gechrieben: spezifisches lauftraining..ein sehr grosser unterschied zum keinem training. und der ton "dämliches gelaber"...meine güte...ist doch weihnachtszeit

is ja gut.

es klingt halt nicht sonderlich freundlich wenn bestimmte Leistungen als rumgejogge oder geplansche oder spazierenfahren bezeichnet werden.

Kommt etwas überheblich rüber.

Und das von einem Schweizer. :Cheese:

Grüße
Wolfgang

1+

die "Guten" erinnern sich eben nicht mehr daran, dass sie auch mal mit nem 7er Schnitt angefangen haben. :(

Ich glaube aims hat doch mal in einem Thread aufgezeigt, dass höchstens 5% bei einer LD unter 3:30h beim Marathon bleiben.

Die restlichen 95% treiben dann eigentlich keinen Sport? :Nee:

7er schnitt ist kein laufen...das ist gehen.. und die meisten probleme beim laufen auf der LD sind energetische

Walking ist 12er Schnitt, alles darunter ist joggen; wo das Laufen anfängt ist Auslegungssache :Cheese:
Der eine meint das fängt bei 6:00/km an, ein anderer könnte sagen, dass Laufen erst bei 3:30/km anfängt. Lassen wir es doch einfach offen ...

Meine Güte, der Thread hat ja Dynamik bekommen!:Duell:

Ich kenne das zur Genüge aus anderen Foren! Es macht keinen Sinn, darüber zu streiten, ab wann spezifisches Lauftraining angesagt ist oder ab welchem Tempo man von Laufen bzw. Joggen spricht. Das sieht jeder anders, insbesondere die sehr guten Läufer ziehen da meist klare Grenzen und deprimieren damit die langsameren. Da darf man sich nichts draus machen.:cool:

M.E ist spezifisches Lauftraining immer dann erforderlich, wenn ich mich verbessern will, und umso mehr, je höher das Niveau bereits ist. :)

egal,auf jeden fall kommt die durchschnittliche laufzeit auf der LD sehr oft...durch gehpausen..dann geht man wieder.läuft wieder..hält an verpflegungsstationen an...je länger das rennen um so länger die pausen....und schwuppdiwupp ist das durchgangstempo auf einmal deutlich höher als das eigentliche geplante tempo

...obwohls als Rookie auf der LD natürlich gut zu wissen wäre, in welchem Tempobereich man am besten loslaufen sollte.

Das sich dann alles während dem WK verändern kann und es auch vom Radfahren abhängt ist natürlich vollkommen logisch.