Macca's key session "the elevator"
 

Hi Leute,

beim Drücken vor der Arbeit bin ich auf youtube auf ein Interview mit Macca gestoßen (https://www.youtube.com/watch?v=CzjshYA_YpY ),
wo er seine Lieblingseinheit schildert ("the elevator").

Wollte sie mal posten, um mal Eure Meinung dazu zu hören -auch bzgl. einiger Unklarheiten:

Also - so wie ich das verstehe - besteht sie aus 4 x (4x50, 2x200), wobei die 200er im Wettkampftempo geschwommen werden und innerhalb des 50er-sets die Anzahl von "all out"-Wdh. ansteigt, d.h.

1. set
1x50 allout
3x50 "steady" (?)
2x200 race pace

2. set
2x50 allout
2x50 steady
2x200 race pace

3. set
3x50 allout
1x50 steady
2x200 race pace

etc.

Was mir nicht klar ist:
a) wieviel Pause er zwischen den 50ern macht und zwischen den sets, sagt er nicht.
b) Was "steady" bedeutet, ist mir unklar (ist das Erholung - also langsamer als die 200er?)

Hab die 2 Jahre, in denen ich jetzt Tria mach, immer nur Dauerschwimmen gemacht und denke mittlerweile, dass ich mal Intervalle machen muss.

Grüße
Holger

das kann dir dann auch hier wohl keiner sagen. bei einem solchen schnelligkeitsausdauerprogramm SCHÄTZE ich, dass er zwischen all-out-50ern rund 30sek pause macht, zwischen den steadys rund 15 sekunden.


eventuell meint er "steady state", sprich schwimmen im aerob-anaeroben übergangsbereich. das wäre bei 50ern mit anderen worten submaximal, ich SCHÄTZE wieder......rund 3-5 sekunden langsamer als die all-out-50er.

also diesen tipp findet man ja nun wirklich in jedem schwimmthread hier.

... Wissen tu ich es nicht, schaetze aber, dass er die 50er mit einer sehr kurzen Pause schwimmt. Zwischen 5 und 10 Sekunden. Wir haben dazu immer 200er gebrochen gesagt. Danach dann länger Pause. Das ist ne ganz formpraegende Geschichte. Glaub' nicht, dass da ne lohnende Pause von mehr als 30 s gemacht wird. Interessant
Gruetzi Berti

Wie erwähnt, Dauerschwimmen macht man nie, aber auch nicht einen einzigen Trainingsplan immer wieder durchnudeln. Ich sammel mir im Netz oder sonst wo verscheidene Trainingspläne zusammen und nehme dann zu jedem Training einen anderen Plan mit wonach ich trainieren.
Es ist besser immer wieder Abwechslung rein zubringen, mit verschiedenen Schwerpunkten und nicht immer gleich zu trainieren.

Ich bin gestern zufällig mit einem Plan von "Broken Swims" geschwommen mit einer Reihe 50er und einen 500er broken swim, aufgeteilt als 200, 150, 100 und 2 x 50 wo ich jeweils ziwschen allen nur ganz kurz Pause machte(fast nur kurz gehalten). Danach kamen eine Reihe 50er, die ab eine Minute geschwommen werden sollten, also variiert das ständig.

Naja, Dauerschwimmen macht man schon, zum Beispiel eine 4k Einheit am Samstag drei Wochen vor dem Ironman. Das ist state-of-the-art.:cool:

Ich spreche vom regulären Training.

Auch da tut Dauerschwimmen gut. Man muss nichts denken und entspannt sich dabei. Kann man ab und zu durchaus mal einbauen.

Ansonsten gebe ich dir Recht.

@lui: wir sind das damals als 2x200 gebrochen, also 4 50er alleine auf der Bahn mit rd. 5 sek. P auf Kommando geschwommen. Dazwischen 15 Min locker. Danach auch. Und dann 4 x 100 gegeneinander. Mit rd. 10 Minuten Pause beliebig (also Schwimmen, Duschen, Labern...). Das ist schon ne andere Zielsetzung als bei deinem Set. Wäre echt mal spannend zu wissen, was der Macca da jetzt gemacht hat. Die Variante hat Charme, zumal die 200er ja wohl im Triathlonwettkampftempo geschwommen werden und damit nicht allzu hart sind. Wird das mal probieren nächstes Jahr. Komme ja kaum noch ins Wasser und werde deshalb vor den Triathlons mal zwei Schwimmbloecke einlegen ;-)
VG Berti

wo solche Weisheiten immer her kommen. Ich kann mich an gut an 8 x 800, 4 x 1.500, 2 x 3.000 oder 5.000 HB A erinnern

Ja, ich meinte nur, dass ich zufällig einen Plan mit Broken Swim Serien geschwommen bin, wo ich dann auch grob 5Sek. Pause zwischen den 50er gemacht habe im Gegensatz zu den 50er, die ich auf eine Minute geschwommen bin. Da waren es ja eher um die 25sek. Pause.

Ich habe diese Weisheit im Schwimmverein gelernt;). Unter Dauerschwimmen meine ich jedes Training einfach komplett in einer Tour nur hin-und her ohne Abwechslung zu schwimmen und das macht man wie gesagt nie.

http://www.netzathleten.de/Sportmaga...62169429509924

Leute,
habt vielen Dank für die Einsichten. Werd das auf jeden Fall mal probieren.
Wobei ich eigentlich denke, dass es in Maccas Einheit sinnvoller wäre, wenn die Intensität zum Ende hin ab- anstatt zunimmt? Das heißt, erst 4x50 ballern und am Ende nur noch einmal...

Dauerschwimmen werd ich dennoch machen - weil für mich als jemand, der als Erwachsener erst schwimmen gelernt hat und sich ewig gequält hat mit diesen "ich komm nur 2 Bahnen weit und erstick fast" langes Schwimmen immer (noch) eine Überwindung ist.

Dazu bin ich einfach, selbst wenn ich ganz locker 2k am Stück schwimme, danach völlig platt. Warum also zum Aufbau dieser Ausdauer die Dauermethode nicht funktionieren sollte (wo sie ja beim Rad und Laufen ebenso dazu angewendet wird), versteh ich persönlich nicht.

In jedem Fall seh ich es auch immer als wichtiges Nebenziel an, so das pacing zu trainieren, die Monotonie, und auch das "Gaga-Gefühl", wenn man ne dreiviertel h nur Kacheln gesehen hat. Aber das ist nur mein derzeitiger Noob-Gesichtspunkt ;)

Grüße
Holger

hallo Holger,

ich habe hier und anderswo und auch in Büchern gelesen, dass man beim Dauerschwimmen die Technikfehler so denn vorhanden, einschleift.

viel Spass weiterhin.
Wolfgang

Hi Wolfgang,

auch wenn ich jetzt Gefahr laufe, mich den Wölfen zum Fraß vorzuwerfen: ich bin ein großer Fan von Total immersion. Wenn ich also Dauer-schwimme, achte ich gerade auf alle Aspekte, die ich vor der Dauer-schwimm-Einheit einzeln in drills geübt hab - also v.a. die Koordintation von Beinschlag (schwimme 2er), Eintauchen und weitem Strecken der FÜhrungshand, Rotation, Druck aus der Hüfte, und Armzug.

Um zu checken, ob das beim Dauerschwimmen verloren geht, zähle ich die SPLs (strokes per length). Wenn ich über 16 komme, ist es dirty ;) So hat man ein unmittelbares feedback über die Effizienz/Technik.

Bei den Intervallen liegt der Fokus auf dem Ballern - ich achte dennoch drauf, jetzt nicht wie ne Windmühle rumzupaddeln.

Grüße
Holger

Bei mir war es so, dass ich am Anfang auch nur Dauerschwimmen gemacht habe. Ich bin auch zufällig immer 2km gekrault und war gut platt danach. Ich bin dann in ein Schwimmverein gegangen, wo man mich darauf in die 2000m Gruppe steckte, wo nur nach Plan mit diversen Intervallen und Übungen trainiert wurde, statt Dauerschwimmen. Obwohl ich davor 2 Jahre immer nur 2km schwam, steckte man mich nach einigen Wochen in die 3km Gruppe und noch später trainierete ich 4000-5000m härter und intensiver als zuvor. Meine Fortschritte waren viel größer, während ich mit Dauerschwimmen stagnierte.

Moin Lui,

nochmal zum Thema Dauerschwimmen.

Du weist mindestens genauso so gut wie ich, dass man sich nicht fortwährend steigern kann. Im Rahmen der mesozyklischen Makroperiodisierung sind Stagnations- oder Plateauphasen (Regenerationswochen) eigeplant. In einer REKOM-Woche also empfinde ich es als durchaus sinnvoll, nicht "intervalltrainingsmäßig" unterwegs zu sein.

Jetzt meine Frage an dich: würdest du das Dauerschwimmen in den REKOM-Wochen aus meinem Trainingsplan streichen und durch druchdachte wie explizit definierte Pläne wegen der Trainingseffizienz substituieren?

Gruss Trimichi

Mal ein Erfahrungbericht aus meiner Anfangszeit: Ich konnte auch maximale 3-4 Bahnen Kraulen, dann war ich platt. Im Schwimmtraining haben wir dann sehr viel Intervalle gemacht, kein einziges Mal eine Strecke länger als 200m. Vor meinen ersten Vereinmeisterschaften über 1000m hatte ich deshalb ziemlichen Respekt, hab' mir aber gesagt, dass ich ja pro Training locker mehr als die 1000m Kraul geschwommen bin, das also auch am Stück klappen sollte. An dem Tag hatte ich dann keine Probleme, die 1000m durchzukraulen und hab' meine Zielzeit auch noch um 2min unterboten.

Was ich sagen will: Wenn du so lange Strecken nicht oder nur mit Mühe durchschwimmen kannst, wieso dann jedes Mal über's Knie brechen. Teil die Strecke auf, mit kurzen Pause. Verkürzt die Pausen, verlänger die Teilstrecken, Änder die Lagen etc. und du wirst merken, dass das Training abwechslungsreicher ist, mehr Spass macht und deutlich mehr bringt.

Wenn du dir unbedingt im Training die Sicherheit holen willst, die volle Distanz schwimmen zu können, würde ich das nur alle 3-4 Wochen machen.

Entweder du schwimmst locker oder du bist platt. Um deine Analogie fortzusetzen: Wenn du nach 8-10km platt bist, kann es kein lockerer Lauf gewesen sein. Wie oben geschrieben: Wenn du die Strecke aufteilst oder Intervalle schwimmst, hast du kurze Erholungsphasen, aber der Trainingseffekt ist trotzdem besser.

Meinst du mit Pacing Wettkampftempo oder nur gleichmäßiges Tempo? Beides kann man eben mit Intervallen auf kurzen Strecken besser und mit gerigerer Ermüdung trainieren.

Matthias

Hallo Holger,

freut mich wenn das bei dir klappt.
Ich merke beim Dauerschwimmen oder wenn die Kraft nachlässt, dass meine Züge kürzer werden (noch kürzer) und ich mit der Hand dem Wasser ausweiche.
Zu Total Immersion kann ich nichts sagen, da habe ich keine Ahnung.

Viele Grüße
Wolfgang

Ich rede, wie gesagt, nicht von Leuten, die ein variationsreiches Training machen und dann auch mal dauerschwimmen, sondern von Leuten, die überwiegend dauerschwimmen. Ich kann auch nur von mir reden: Als ich von Dauerschwimmen auf strukturiertes Training nach Plan gewechselt habe, ist meine Leistung in einer Steilkurve nach oben verlaufen. Für völliger Anfänger wie der TE, ist überwiegendes Dauerschwimmen Zeitverschwendung.


Da ich kein Trainer bin, würde ich mich nie so weit aus dem Fenster hängen, da was konkretes zu sagen. Allerdings bin ich Mitglied der USMS(United States Masters Swimming) und habe praktischerweise Zugang zu unzähligen Trainingsplänen, unter anderem der Pläne des Triathlonsschwimmens von eneim gesamten Jahr. Da ist keine einzige Woche im ganzen Jahr wo das Training aus Dauerschwimmen besteht. Hier ist ein Plan aus Mai, aber sie sind alle nach ähnlichem Muster:

800 warm up (150 swim/50 kick, repeat)
12x50 drill @ :60 (4 as: double-stop catch up; 4 as: 6/3/6; 4 as: catch up with a stick)
8 minute kick (:30 easy, :30 vertical kick, :30 easy, :30 Tombstone kick)
4x25 underwater kick w/:60 rest (try to make it 25 yards!)
400 easy (50 free/50 non free)
4x25 SPRINT! w/:45 rest
400 easy (50 kick/50 Sailboat drill)
12x50 @ :55 (3/5/7/9 breathing pattern by 50)
200 cool down
*3900 Total*

Es gibt aber keine Gesetze in Stein geschrieben wonach Dauerschwimmen nicht erlaubt ist. Wenn der TE oder jeder anderer lieber Rad, Laufen und Schwimmen simpel hält und Dauerschwimmen vorzieht, kann er das ja machen. Es kommt ja auf die persönlichen Ziele an, die jemand sich setzt.

Ursprunglich wollte ich aber nur sagen, dass Variation wichtig ist und der TE jetzt nicht immer wieder nach dem gleichen Intervallstrainingsplan(Macca's key session "the elevator") trainieren soll, sondern das Intervaltraining immer wieder wechseln. In keiner Sportart macht macht immer das exakt gleiche Training.

Weiteres Argument gegen Dauerschwimmen ist neben dem Einschleifen der Fehler, dass man mit Pausen frischer bleibt. Wenn man Pause macht, kann man das nöchste Interval wieder mit neuer Energie angehen. Dazu wird man auch wieder klarer im Kopf.

Beim Dauerschwimmen ist man irgendwann in einem Sumpf wo man einfach nur noch so vor sich hin schwimmt, versucht krampfhaft durchzukommen und sich wie gesagt die Fehler einschleifen, man einfach gar keine Kraft mehr hat richtig zu ziehen, weil die Arme schwerer und schwerer werden. Man macht dann Ausgleichsbewegungen usw.. Und man wird hinten raus immer langsamer. Intervalle sollte man meistens so angehen, dass die ersten wie die letzten sind.

Das Training in Intervallen ist insgesamt viel qualitätsvoller.

Dazu kommt es ist kurzweiliger. Es macht einfach auch mehr Spass und die Zeit vergeht schneller. Gerade wenn man z.b. Pyramiden macht. Das ist wie Radfahren Berg hoch, am Anfang (z.b. 50,100,150, 200) und wenn es dann wieder rückwärts geht ist das für mich wie Berg runter fahren :Cheese:

Aber auch 20 x 50 geht meiner Meinung nach (im Kopf) viel schneller rum als 1000 am Stück.

Wenn man dann noch in der Gruppe schwimmt, hat man diese ganze Eintönigkeit die dem Schwimmen nachhängt weg. Dann ist das wie ne Radausfahrt bei schönen Wetter: Es macht Spass!!!!!

[quote=Lui;845102].


Hier ist ein Plan aus Mai, aber sie sind alle nach ähnlichem Muster:

800 warm up (150 swim/50 kick, repeat)
12x50 drill @ :60 (4 as: double-stop catch up; 4 as: 6/3/6; 4 as: catch up with a stick)
8 minute kick (:30 easy, :30 vertical kick, :30 easy, :30 Tombstone kick)
4x25 underwater kick w/:60 rest (try to make it 25 yards!)
400 easy (50 free/50 non free)
4x25 SPRINT! w/:45 rest
400 easy (50 kick/50 Sailboat drill)
12x50 @ :55 (3/5/7/9 breathing pattern by 50)
200 cool down
*3900 Total*

QUOTE]

...wobei hierbei die langen sachen total fehlen. Mir ist klar dass das jetzt nur ein bsp ist, aber wär interessant wie dort pläne mit 200er und 400er serien ausschauen. Vl kannst du ja noch einen reinschreiben, danke :)

Ich fänd es sowieso extrem klasse, wenn einige hier einfach mal ihre Lieblings Intervalltrainings posten (oder ist das zu frech ;)? )

Ich hab das pdf von Ute Mückel, seh da aber den Wald vor lauter Bäumen nicht :)

Gruß
Holger

Die Pläne stammen von der Trainierin(Triathlon Coach at the National Training Center) und Profi Triathletin Sara McLarty: http://www.saramclarty.com/

Hier ist ihr Blog wo viele weitere Pläne gepostet sind.http://ntcmastersswim.blogspot.de/

danke werds mal durchschauen :Huhu: