Wie wichtig sind komplette Ruhetage?
 

Hallo,
vermutlich ein viel umstrittenes Thema...mein Stundenplan an der Uni und die Vereinstrainingszeiten sorgen momentan dafür, dass ich keinen festen Ruhetag in der Woche habe, an 1-2 Tagen habe ich aber "nur" schwimmen. Wäre es effektiver, wenn ich eine Einheit streichen würde zwecks Ruhetag oder geht das auch so? Ich versuche einen 3-1 Rythmus, also jede 4. Woche ist dann eine Entlastungswoche wo ich sogar 2 Ruhetage einbaue ;) Aber das heißt andererseits auch gut 3 Wochen ohne einen einzigen echten Ruhetag...
ich steh oft vor solchen Entscheidungen wie z.b. heute: fahr ich heute nachmittag noch Rolle und geh morgen laufen oder geh ich morgen früh laufen (bäääääh, im dunkeln) und fahr nachmittags Rolle, dann hätte ich heute einen Ruhetag aber dafür morgen weniger Schlaf und halt laufen im dunkeln.
Und im Endeffekt entscheid ich mich dann oft dazu die 2 Trainings auf 2 Tage zu verteilen...
wie seht ihr das?
Zum Glück sind bald Ferien ;)

das hängt natürlich einerseits von deinem trainingsumfang und dessen intensität ab und andererseits von deinem plan, was du an dem ruhetag machen willst.

Ich würde das nach Gefühl machen.
Gelegentlich darf man sich auch in einem Belastungsblock (deine 3 Wochen) "ziemlich erholt" fühlen.
Dem einen reicht dabei ein Tag mit nur 2h Rad + 1h Laufen, beides locker. Der andere braucht tatsächlich 1-2 Tage ohne alles.

Ein weiterer Aspekt ist der Blick auf das Gesamtprogramm.
Nach drei brettharten Tagen am Anschlag darf schon mal ein kompletter Ruhetag nötig sein. Geht es so moderat dahin mit gelegentlichen Spitzen, reicht womöglich wieder ein Tag mit regenerativem Schwimmen, leichtem Technikprogramm.


Drittens der unsportliche Streß. Zehrt der Alltag von allen Seiten an einem, hat man wenig Schlaf, wenig erholsame Stunden, dann darf es wohl auch mal ein extra Ruhetag sein.


:Huhu:

Ruhetag ist ohne Sport. Der Körper braucht bei einem hohen Pensum 1 Tag in der Woche. An an diesem Tag wächst die Kraft.

Mein damaliger Trainer hat mir immer gesagt, dass man an dem Tag auch nicht locker schwimmt oder auch kein Krafttraining macht. In der direkten Wettkampfvorbereitung kann man auch mal 2 Wochen durchtrainieren, aber dann muss auch eine Recom-Woche folgen.

:Huhu:

Ich schließe mich Trimone in der Meinung an,es gibt kein lockeres Schwimmen-Sport ist Sport!

Doch, ich mach' das gelegentlich ... :)
Meinetwegen ist es dann eben "kein Sport", womit der Tag ja dann auch nach eurer Ansicht wiederum als Ruhetag zählt ... :)

Finde ich nicht Sport ist nicht gleich Sport. Ich mache das auch mit 3-1 in den 3 Wochen starte ich meist so mit 10 Stunden pro Woche und steiger bis auf 12 oder wenn ich mal viel Zeit habe 14 in der 4 Woche gibt es dann eine Reduktion auf 6-8 mit 1-2 Ruhetagen.

Wenn dann Intervalle dazu kommen und sehr lange Radeinheiten gibt es natürlich mehr Ruhetage.

Und zu Sport ist Sport. Ich finde es macht einen Unterschied ob ich auf der Walze sitze und Frequenztraining mache oder auf der Walze sitze und bei Puls 125 die Beine locker fahre!

Das Problem habe ich Gott sei dank nicht. Mein soziales Leben sorgt dafür, dass ich regelmäßig einen Tag Zwangspause einlegen muss. ;)

Aber ansonsten würde ich auch stark nach gefühl gehen. Gab auch schon Wochen in denen ich gemerkt habe, dass ich am Anschlag bin. Dann lege ich auch wirklich einen Tag Pause ein. Und der tut meistens richtig gut! Momentan bin ich aber auch täglich am trainieren. Die Umfänge sind aber auch sehr gering momentan.

:Huhu:

Ich würde meinen körperlich kannst du auch an einem Ruhetag ein leichtes Schwimmtraining machen. Somit können sich die Beine ausruhen und du kannst am nächsten Tag gestärkt ins Lauf- bzw. Radtraining gehn.

Wenn du allerdings merkst dass du physisch müde wirst, lass das schwimmen weg. Ein Tag ganz ohne Sport tut auch mal gut. :Huhu:

Seh ich anders, Ruhe ist immer relativ. Wenn wir nicht von intensivem Training sprechen könnte man vermutlich eine Grenze angeben, ab der man an Ruhetagen garnichts machen sollte. Vielleicht 12 Stunden/Woche?

Gibt es dafür einen Beleg?

Hi

Ich bin auch gerade in dem 18 stundenplan von Arne,
und habe immer Sonntag frei (wegen Kinder und so )
das Sonntags 3 stunden rennen mach ich immer Montags und die 1 Stunde Swim habe ich aus dem Plan genommen.

1 Tag Pause ist schon ganz gut denke ich :)

Erklär mal... Beim letzten Giro hat angeblich Rodriguez den Gesamtsieg dadurch verdattelt, dass er am Ruhetag garnix gemacht hat und bei der folgenden Etappe erstmal wieder auf der Suche nach Druck und Rhythmus war. Die Anderen, die am Ruhetag locker trainieren waren, waren ihm überlegen.

Ich finde, man sollte es vom Gefühl abhängig machen und in sich hineinhören. Der eine mag und braucht es so, der nächste anders.

Ich persönlich trainiere auch mal 2-3 Wochen durch. Einfach weil ich ansonsten die Einheiten in der Woche nicht unterbringe. Da sind die einzelnen Tage schon unterschiedlich anstrengend.
Ob die Form besser wäre wenn ich fest ein Tag Pause mache bin ich mir nicht sicher.
Wäre aber sicher interessant das mal wissenschaftlich zu untersuchen.

Wenn ich natürlich vom Training völlig platt bin mache ich schon auch mal ein kompletten Ruhetag.

Unitag =Ruhetag? :cool:
oder studierst Du Sport?

Eine Ruhetag für mich bedeutet kein Leistungssport.
wenn man 10 km ins Büro oder zur Uni radelt ist dies wohl unschädlich.
Am Ruhetag einem Freund beim Wohnungsumzug helfen wäre wohl nicht ganz entsprechend :D

Allgemein würde ich es aber vom persönlichen Befinden (z.b. Müdiskeit) abhängig machen.

Grüße

Na ja das ist aber was anderes ob ich in einem 3 wöchigen Wettkampf bin oder im Training, bzw. sogar eher in der Vorbereitung aufs Training (Prep, off season)

Ich denke aber grundsätzlich, dass viele Amateure eher zuviel machen und sich dann incl. Arbeit. Familie usw. überlasten.
Als junger Mensch mag man das auch wegstecken und es fällt garnicht weiter auf. Man hat also keine körperlichen Beschwerden dabei. Ist man mal 40 oder 50 kann man gut auf den Körper hören, der sendet dann auch wirklich Signale.

Würde man aber mehr in die Regeneration investieren, dann wäre man letztlich schneller (weniger kann mehr sein).

Gerade lockere Einheiten werden in meinen Augen oft nur gemacht, damit man was gemacht hat, damit man sein schlechtes Gewissen beruhigt, damit man mehr Stunden auf dem Plan hat oder halt auch einfach deshalb weil es Spass macht :Lachen2:

In 21 Trainingstage würde ich schon versuchen 1 - 2 Ruhtage zu haben. Allerdings hängt dies ja sehr vom Umfang und Intensität ab.
Wer Sonntags morgens schwimmt und Nachmittags seinen 3h Lauf absolviert hat Montags vielleicht nicht die Kraft und Motivation "echt" zu trainieren.
Bewältigt man sehr hohe Umfänge sind viel. 20 - 30 Minuten Traben erholend. Für den Körper sicher aber auch etwas belastend. Da stellt sich dann sicher die Frage was das Fass zum Überlaufen bringt.
Aber so lange man sich im Kopf und auch der Körper fit fühlt muss man ja nicht zwangsweise ruhen.

Demnächst muss man für die Behauptung, dass der Mensch in der Regel zwei Beine hat einen Beleg oder eine Studie vorlegen...:Nee:

Probiers halt aus, dh die nächsten 5 Jahre ohne Ruhetag bei hohem Pensum trainieren. Das ist dann nur eine Frage der Zeit, bis Du dich körperlich und vor allem mental komplett abgeschossen hast.

Ansonsten: Ruhetag ist nur dann, wenn man weder arbeitet noch trainiert. Ein Ruhetag dürfte dann für die meisten per se auf Samstag oder Sonntag fallen.

Wer `nen Beleg dafür braucht: Einfach mal kurz darüber nachdenken, dass der Körper und der Geist eben nicht zwischen den Quellen des Stresses unterscheidet. Wer sich also jeden Tag belastet, treibt Raubbau, für den er oder sie irgendwann bezahlt. Der eine früher, der andere später. Der eine wird körperlich krank, der andere bekommt seinen Burnout bzw. Depression. Wer die Lust am Training und an Wettkämpfen verliert, dem dürfte letzteres passiert sein, auch wenns vermutlich nie zugegeben wird.

Und wer jetzt meint :"Ich bin 25 Jahre alt und ich mach das alles folgenlos seit 5 Jahren", dem sag ich: Mach so weiter und wir reden dann in 25 Jahren nochmal darüber.

Zu diesem Thema zitiere ich mal unseren Trainer von seinem Tipparchiv auf seiner Homepage:

Ruhetage

Aus der allgemeinen Trainingslehre ist nach dem Prinzip der Superkompensation bekannt, daß die erwünschten positiven Trainingsanpassungen nicht während des Trainings erfolgen, sondern in den Ruhephasen nach dem Training. Bekannt sind dabei 2 zu 1- oder 3 zu 1-Rhythmen.
Dies bedeutet, daß nach 2 oder 3 Wochen mit angemessenem Training eine Regenerationswoche mit in Umfang und Intensität reduziertem Training eingelegt werden soll, um eine positive Trainingsanpassung zu ermöglichen.

Dieses Prinzip gilt grundsätzlich auch innerhalb einer Woche. So ergeben ein 3 zu 1- und ein 2 zu 1-Rhythmus zusammen genau 7 Tage.

Daraus wird häufig der Schluß gezogen, daß 1-2 komplette Ruhetage pro Woche notwendig sind. Dies ist aber definitiv nicht der Fall:

Sportler, die wöchentlich weniger als 5 Einheiten in der Woche trainieren, haben ohnehin mindestens 2 komplette Ruhetage in der Woche.
Sportler, die mehr als 5 Einheiten die Woche trainieren, sollten bedenken, daß bereits Tage mit reduzierter Trainingsbelastung als Entlastung zur positiven Trainingsanpassung im Sinne des Superkompensations-Prinzips gelten. Sie haben 2 Möglichkeiten:
Sie verteilen die Einheiten mehr oder weniger gleichmäßig über die Woche. Einheiten mit geringer Belastung fungieren als Entlastung und werden sinnvoll über die Woche verteilt. Dieses System eignet sich für Sportler, die jeden Tag in der Woche gleichmäßig viel bzw. wenig Zeit haben, z.B. täglich 60 - 90 min.
Die Trainingseinheiten werden so gelegt, daß an mindestens 2 Tagen in der Woche das Training in Umfang und Intensität deutlich reduziert ist. Ein Beispiel aus dem Triathlon: Montag nur Schwimmen als Entlastung für die Beine, Dienstag bis Donnerstag kurze, intensive Lauf- und Radeinheiten, Freitag wieder nur Schwimmen, Samstag und Sonntag lange, lockere Lauf- und Radeinheiten.

Fazit: Komplette Ruhetage sind nicht notwendig, es reicht, die Trainingsbelastung an mindestens 2 Tagen in der Woche zu reduzieren.

Dann lies einfach, was Benjamin3011 gepostet hat und dann komm nochmal.

Dein - sorry - Gesülze ist genau das, was ich meine: Du behauptest, es sei so. Ich kenne genug Gegenbeispiele. Und nun?

Hätte ich halt gerne einen Beleg dafür, dass diejenigen, die seit Jahren durchtrainieren etwas falsch machen.

ok, mit 25 Jahren hatte ich schon 10Jahre auf dem Buckel.
Jetzt bin ich 45, keine Folgen.
Und jetzt?

Ich mach einen Ruhetag, wenn es zeitlich gar nicht anders geht oder wenn mein Körper mir signalisiert: eh Alter heute geht nix.

Danach bin ich in der Regel wieder fit und frisch und zu neuen Höchstleistungen fähig.

Super Vorschlag, damit fallen für 90 % der arbeitenden ein Trainingstag weg.


Könnte reichen, aber das Körpergefühlt sollte einem Sagen wenn man mal einen "wirkliche komplete Ruhetag" benötigt

So ist es Peter.
Bei dem einem kommt der innere Ruhezang früher und bei dem anderen später.

Nur bei unerfahrenen Sportlern die ganz schnell ganz viel wollen sollte man gezielt richtige Ruhetage setzten. Den großer Wille und kein / kaum Körpergefühl kann gefährlich sein.
Vorallem wenn man hier die Umfänge von manchen ließt :Huhu:

Das ist aber auch nur eine Behauptung, dass du damit fitter bist, als wenn du mehr Ruhetage machen würdest. :Lachanfall:

Ich mach das eigentlich auch so: 3 Wochen durch trainieren, wobei an 2 Tagen "nur" Schwimmen angesagt ist, oder noch zur Uni radeln aber das sind auch nur 8 km hin. Dafür mach in dann in der Ruhewoche sowohl Montags als auch Sonntag einen kompletten Ruhetag.
So siehts in der theorie aus, das klappt aber auch nicht immer, oft zwingt einen ja auch mal der Alltag zu nem Ruhetag, und man mus halt einfach auf den Körper hören. Hat mans am Sonntag übertrieben, kann man dann auch mal das Schwimmen am Montag ausfallen lassen und einen kompletten Ruhetag machen.
Viele Profis haben einen festen Ruhetag in der Woche, die haben aber auch so viel Zeit, dass sie die Einheiten dann auf die anderen Tage legen. Das können viele Hobbysportler eben nicht. Bei mir ist auch an jedem Tag mindestens ein Training vom Verein aus, wo ich nur ungern fehle, weil ich alleine einfach nicht so gerne trainiere...

Leute, was habt ihr bloss für Jobs... allein diese Tatsache sorgt bei mir für 1-2 "Ruhe"tage pro Woche. Ob ein Nachtdienst wirklich regenerationsfördernd ist sei aber dahingestellt, mein Körper will mich konsequent vom Gegenteil überzeugen.

Somatische Intelligenz schadet nie;)

Ich kenne niemanden der seit Jahren durchtrainiert. Und ausgerechnet die drei guten Trias, die ich persönlich sehr gut kenne, haben nicht nur komplette Ruhetage sondern sogar Ruhewochen, in denen sie für ihre Verhältnisse eigentlich garnichts machen (zB 2x 30min schwimmen + 45min ruhiger Lauf).

Du machst ja genau das nicht, was hier behauptet wurde: Nämlich ohne Pause durchtrainieren.

Ansonsten musst Du schon ein sehr seltsames Leben geführt haben, dass Du die letzten 35 Jahre kontinuierlich, dh nahezu täglich, Sport treiben konntest.

Wenn ich da an mein Leben denke: Heirat, Job, Studium, Hausbau, Kinder etc. Allein schon die Hochzeitsreise: 2 Wochen, 0min Training. Oder der Hausbau; mehrere Monate, nur ein paarmal Schwimmen. Bundeswehr: Baumholder, zwei Wochen ohne Training, usw usw. Aber Ok, jeder hat so seine Lebenswelt und daraus resultierend seine eigene Realität.

Man sollte dem Körper ja die Möglichkeit geben die Zellen zu reparieren. Sorry ich bin kein Mediziner

Ich fahre da seit vielen Jahren sehr gut mit.

Beim letzten Leistungstest hat man mir auch empfohlen keine recom Sachen zu machen sondern mein recom auf der Couch zu machen. :)

Bei mir ist es wie bei 3-Rad,

kompletten Ruhetrag nur wenn es gar nicht anders geht.:Cheese:
Sind so ca. 5 Tage im Jahr.
Dieses Jahr hab ich schon 5 Ruhetage. Mein Koningent ist also schon voll.:Lachen2:
Gruß
triduma

Hmmm dann zähl ich mal nach Deinem Muster nach:

Heirat: Als meine Frau damals zum Friseur ist morgens, war ich 2h Skaten. :Lachanfall: (vermutlich gings deshalb in die Brüche?!)

Job: Ok, der geht vor, auch was Training angeht, aber in der Regel lässt sich das einrichten

Studium: hab ich nicht.

Hausbau: ich investiere in Carbon, nicht in Immobilien. :Lachanfall:

Kinder: keine

Bundeswehr: was ist das?

Baumholder: ???

@Trimone: Ok, regenerativ laufen ist so eine Sache. Grade als Anfänger. Mit Schwimmen kenn ich mich nicht aus, aber Radfahren find ich super zum erholen. 1h ganz easy die Beine kreisen lassen... viel besser als rumsitzen!

Du hast das "etc." vergessen. Da verbirgt sich das eine und andere trainingsverhindernde Detail des Lebens. Schon mal krank gewesen? Natürlich nicht. Ich bin wahrscheinlich der einzige hier, der in seinem Leben schonmal ernsthaft erkrankt ist .. ja, ja....

Baumholder ist übrigens der Name eines Truppenübungsplatzes (und vermutlich der eines in der Nähe liegenden Kaffs).

Meist kommt es bei vielen doch auch von allein.
So wie 3 -Rad schon geschrieben hat, der Körper signalisiert schon von allein, heute geht nichts- dann soll man es auch lassen.
Ich baue meist einen Tag ein an dem ich nichts oder nur wenig mache. Das kann so aussehen 30 min laufen gaaaaaaaaaanz langsam oder im Sommer ins Freibad , ist bei mir gleich neben an, und einfach 30 min sehr langsam schwimmen.
Bei vielen ist auch beruflichbedingt das es Tage gibt wo man einfach nicht dazu kommt" Richtig" zu trainieren. Da ist man froh wenn man Morgens oder Abends noch einen 40 min Lauf unterbringt.
Jeder verträgt es auch anders, kenn auch Leute die machen regelmäßig Auszeiten sind trotz dem sehr schnell im WK.

Musste nicht so bierernst nehmen. Sprang mir nur so ins Auge Deine Aufzählung. :Blumen:

Manchmal hab ich auch einfach keinen Bock und bleib daheim, oder ich musste morgens früh im Büro sein und Abends gewittert es wie Sau oder was auch immer.

Irgendwann finden sich die Pausentage von ganz alleine. Außerdem bin ich ja eh so ein Instinkttyp. Wenn ich dann aus Spass an der Freude am WE zweimal hart 130km gefahren bin und hinten drauf laufen war, schaff ich es Montags manchmal eh maximal bis in die Sauna oder in die warme ArnikaWanne oder zur Physio. :Cheese:

Es ging ja ehr um 1-2 Pflichtruhetage PRO WOCHE und nicht darum, ob Ruhetage grundsätzlich gut oder schlecht sind. Also zumindest beim TE.

Da bin ich halt der Meinung, dass es nicht sein MUSS. Vor allem weil das Leben ohnehin gelegentlich einen Ruhetag einplant. Dann brauch ich nicht auch zusätzliche, wenn ich diese nicht möchte.

Viele Antworten, danke ;)
Ich lese raus, dass ich mich also nicht dazu zwingen muss. Ich trainiere momentan ca. 11h pro Woche, davon sind 2 Laufeinheiten intensiv (Intervalle, TDL) und Rolle+Spinning fahr ich auch intensiv aber nicht so dass ich tot vom Rad falle. Beim schwimmen schaff ich es nur sehr selten, mich richtig abzuschießen.
Auf Schlaf achte ich :)
Ja rein theoretisch müsste man den Ruhetag am Wochenende machen, aber wer hat dafür schon Zeit? Ich hab auch ehrlich gesagt nicht viel davon, an einem Tag, wo ich von 8-18 Uhr in der Uni hänge, einen Ruhetag zu machen...denn ich brauche die, wenn überhaupt, eher psychisch als physisch. So fühlt es sich jedenfalls an.
Das ist ja auch kein Dauerzustand, im Februar sind wieder Semesterferien.
Aber bis dahin mach ich jetzt weiter so, 3 Wochen durchtrainieren und dann eine reduzierte Woche, ohne Tempo und mit 2 Ruhetagen. Wenn dann Ferien sind, versuch ich zumindest in die 3 Wochen noch 1-3 zusätzliche Ruhetage reinzustreuen, da kann ich dann aber auch durchaus öfter 2 mal am Tag trainieren.

Hi, als ich studiert habe, habe ich Ruhetage nur im Krankheitsfall gemacht. Erholing habe ich in der Kombi an nem Tag mit Fruehtraining nen Tag mit einer späten Einheit folgen zu lassen. Ruhetage fest einzuplanen halte ich für erfahrene SprtlerInnen nicht notwendig. Heute, als berufstaetiger Papa, mache ich (oft) gezwungenermassen viel zu viele Ruhetage im Jahr... So isset halt. Wobei man mit Disziplin auch viele kleine, sich spontan oeffnende Zeitfenster auch sehr gut nutzen kann. Da hab ich unheimlich optimiert und das hat sich in einer wieder ansteigenden Formkurve gezeigt.
Hau rein!
VG Berti

Du hast genau das verstanden, was Megalodon anscheinend nicht verstehen will :liebe053:

Feste Ruhetage (also ganz ohne irgendwas, höchstens mal Sauna) gibt's bei mir auch nur in der 4. Woche, alle anderen Wochen sind durchgeplant, wobei aber mindestens an einem Tag nur ein lockeres Schwimmtraining ansteht. Und da ich sicher jede 2. Woche aus diversen Gründen nicht trainieren kann hab' ich da auch meine variablen Ruhetage. Ich persönlich finde aber, dass mir aktive Erholung in den Belastungswochen (eine Stunde locker radeln, 45 Minuten traben, ne Stunde plantschen) besser tut als reine Ruhe.

Also laut einiger Athleten in meinem Umfeld "kann" man lockere Schwimmeinheiten als Ruhetag betrachten.

Hallo zusammen,

aus meiner Sicht ist das ein sehr individuelles Thema.

Als ich häufig auf Dienstreise war (Flugreise), dachte ich, "ok, dann ist das heute ein Ruhetag". Aber 8 Std. Reise plus 4-6 Std Arbeit waren für mich KEIN Ruhetag. Mag sein, dass andere das locker wegstecken, aber so im Nachhinein habe ich da hin und wieder wirklich falsch gedacht.

Ich glaube, man sollte sich ein gesundes Körpergefühl bewahren. (Ich arbeite ja selbst grade dran).

@Lucy: Ich finde es wichtig, dass Du Dich nicht mit einem Plan geißelst, sondern wenn Dir Dein Gefühl sagt, dass Du eine Pause brauchst, dann mach einen Tag nichts, oder zwei, oder drei. Dann bist Du danach vermutlich fitter als wenn Du "auf Teufel komm raus" immer durchsportelst.

Keks