Fettstoffwechseltraining: sinnvoll oder nicht?
 

Ich lese immer mal wieder, wie wichtig ein sog. Fettstoffwechseltraining, also lange Trainingseinheiten mit niedriger Belastung, in der Vorbereitung auf lange/längere Distanzen ist. Der Körper soll dabei lernen, Kalorien (=Energie) aus dem Körperfett zu verbrennen und nicht aus den Muskeln, weil die Energievorräte im Fett quasi unbeschränkt zur Verfügung stehen. Auf der anderen Seite sind sämtliche Kaloriendepots der Muskeln nach 90-120 Minuten vollständig entleert, falls nicht neue Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt wird. So weit, so gut!

Doch frage ich mich, welchen Effekt diese Art Training für mich hat, wenn meine Wettkämpfe (Mitteldistanzen um ca. 6:00h) länger UND intensiver sind als beschriebene Trainingseinheiten in dieser Form.
Kann mir da jemand auf die Sprünge helfen?

hmmmm, verstehe die frage nicht so recht. gerade bei einer MD bewegt man sich fast ausschließlich im fettstoffwechselbereich und benötigt die KH eigentlich nur, um den fettstoffwechsel am laufen zu halten (aktivierungsenergie für die fettverbrennung).
das heisst man muss den fettsoffwechsel so trainieren, dass dort möglichst hohe geschwindigkeiten erreicht werden, ohne eine sauerstoffschuld einzugehen (anhebung der aeroben schwelle). und das trainiert man nun einmal durch fettstoffwechseltraining, sprich ruhige und mittelintensive einheiten. man muss auch nochmal deutlich sagen: training zb an der aeroben schwelle ist keine "niedrige" belastung mehr, sondern auf dauer durchaus fordernd. genaugenommen würde es auf die dauer sogar zu hart, ausschließlich an der aerobens chwelle zu trainieren. und deswegen werden vor allem eben die langen einheiten etwas ruhiger gemacht. wobei man eben aufpassen muss, nicht zu tief, in den kompensationsbereich, zu rutschen.

Also ich dachte immer das man die Schwelle durch Training an und um die Schwelle anhebt, und im Grundlagen und Ga2 Bereich, wirklich die Effizients verbessert mit der unser Körper die Energie aus Fettsäuren bezieht!

Hier liegt ein Denkfehler vor: Es sind nicht alle Kaloriendepots vollständig entleert, sondern ab einem Zeitraum von 2h oder mehr dann die Glykogenvorräte, das heißt die im Körper verfügbare schnelle Energie. Und auch nur dann, wenn man so intensiv trainiert, dass der Körper kein Fett verstoffwechseln kann. Das ist dann anaerobes Training. Bei niedriger Intensität kann der Körper Energie einsetzen, um mit Sauerstoff Fett zu Energie umzusetzen. Das ist dann aerobes Training. Das kann man (rein energetisch) so lange machen, wie der Körper Energie hat, Fett umzuwandeln. Und Fett hat jeder nahezu unbegrenzt als Energie zur Verfügung :Cheese:

Achtung Falle - auch bei Belastungen an der Schwelle (aerob/anaerobe Schwelle) läuft der Fettstoffwechsel auf vollen Touren nur wird eben deutlich mehr Energie über den Glykogenstoffwechsel gewonnen!
Das is auch der Grund wieso man eigentlich mit hochintensiven Intervalltraining schneller abnehmen kann als mit ödem rumgedöse bei Pensionistentempo :Huhu:

Solang dein Körper in der Lage ist die benötigte Energie für deine Leistung über Fettstoffwechsel bereitzustellen wird er nicht auf die relative begrenzten Glykogenspeicher zurückgreifen ... und genau da setzt eben dieses Training an ;)
Man kann aber die Dauer dieser Einheiten zB dadurch verkürzen indem man sie nüchtern (also gleich nach dem Aufstehn ohne Frühstück) absolviert.

Also auf einer Mitteldistanz ist es schon sehr wichtig einen gut trainierten stoffwechsel zu haben! Während dem wettkampf kannst du nämlich nicht die verbrauchte Energie alleine durch Gels oder Riegel ersetzen, die du dann zu dir nimmst.
je besserer dein körper dann energie aus den fettreserven ziehen kann, je weniger musst du während dem wettkampf zu dir nehmen und du ermüdest natürlich auch erst später, da deine muskeln dann ja gut mit energie versorgt werden, die dann aus den fettdepots gewonnen wird. (sehr einfach ausgedrückt)

also solltest du im training auch mal radausfahrten über 2-3 stunden machen, wo du nur wasser trinkst. mit ein bisschen training merkt man dann auch schon dass der körper fähig ist vielleicht sogar 4 stunden ohne energiezuführung im Grundlagentempo rad zu fahren.


natürlich fährst du im wettkampf mit höherer intensität als das lockere grundlagenausdauer tempo, aber auch während dem wettkampf wirst du wohl (fast) nie im anaeroben bereich sein, also wird im wettkampf hauptsächlich fett in energie umgewandelt!

aber auch hier ist ein denkfehler, denn um das fett zu verbrennen benötigt man eben auch glykogen als aktivierungsenergie. fett verbrennt leider nicht von alleine. das ist ja der grund, weshalb man sich auf langstrecken gels, riegel, bananen usw reinzieht. nicht, um anaerob zu arbeiten, sonder die aerobe fettverbrennung am köcheln zu halten.

Der Grund warum man mit Intervalltraining schneller abnehmen kann, ist aber eher weil man mehr Kalorien verbraucht, die man danach vielleicht nicht immer zuführt. Denn abnehmen hat nach wie vor immer mit einem Kaloriendefizit zu tun und nicht damit wie ich welche Kalorien verbrenne!

Das hab ich ja auch nicht behauptet - ich wollte nur klarstellen das der Fettstoffwechsel nicht einfach aufhört nur weil man nicht mehr im GA1 Bereich unterwegs ist.

Dann sollte man das aber auch so schreiben!

Wo wir uns glaube ich alle einig sind, ist Grundlagentraining und somit "Feststoffwechseltraining" ist sehr wichtig. Egal ob für einen 100 m Sprinter oder einen LD Teilnehmer. Ein Großteil des Trainings wird immer durch Grundlagen erfüllt!

Ich vertrete die These, dass man da von Individuum zu Individuum unterscheiden muss. Ich hatte heuer z.B. quasi null Zeit, lange Einheiten zu machen. Meinen Fettstoffwechsel hab ich quasi nicht trainiert. Dennoch kam ich im September bei einem harten Duathlon (11-90-21 mit 1300HM auf der Radstrecke) bestens über die Runden. Der Wettkampf verlief für mich sehr gut. Ich hatte auf dem Rad einen Durchschnittspuls von 179, beim Laufen sicher noch deutlich mehr (da hab ich immer keine Pulsuhr um). Der Wettkampf ging für mich über 05:11 Stunden. Und ich konnte die Kohlenhydrate, die ich zu mir genommen habe, wohl bestens verwerten. Auf dem Rad waren es 2 Liter Cola, 3 Riegel und 3 oder 4 Gele, auf der zweiten Laufstrecke auch 3 oder 4 Gele und ein paar Schluck Wasser.
Wahrscheinlich falle ich mit dieser Art der Wettkampfernährung etwas aus der Reihe. Ich will damit halt nur sagen, dass jeder selbst rausfinden muss, mit was er zurechtkommt und mit was weniger.

Ich bin 2012 im Training quasi fast nie über 2,5h Rad gefahren, sondern hab beinahe nur recht harte Einheiten gemacht.

du wirst keinen reinen sprinter beim fettstoffwechseltraining erwischen :-)

Oh doch, wirst du, natürlich nicht in diesem Ausmaße wie ein Marathon Läufer, aber auch ein Sprinter muss Grundlagen trainieren.

also ich hab noch keinen beim ausdauerlauf gesehen. also ich red jetzt nicht vom ein- und auslaufen. ausdauerläufe sind für sprinter kontraproduktiv.
in trainingslagern wo langstreckenläufer und sprinter sind, ist es doch ein running gag unter den langstrecklern, dass die sprinter den ganzen tag nur in der sonne liegen und ab und zu mal einen maximalsprint machen.

Also meine Freundin hat früher Sprint trainiert, war zwar in der Jugend aber die mussten schon auch Ausdauerläufe im Grundlagenbereich machen

Unabhängig von der meiner Meinung nach sinnfreien Diskussion über Stoffwechselwege gilt: Selbstverständlich sind lange Trainingseinheiten mit niedriger Belastung wichtig für lange Wettkämpfe, sie sind der Grundpfeiler deines Trainings. Insofern stellt sich doch die Frage überhaupt nicht, ob du die machen solltest oder nicht. Geh locker vier bis sechs Stunden Radfahren, oder bis zu 2 Stunden Laufen. Ob das dann ein Fettstoffwechseltraining ist oder nicht, kann dir egal sein, du bist dann gut trainiert für deine MD.

Waaat? 179 Durchschnitt auf dem Rad? Ach du Kacke, was hast du denn für einen Maximalpuls?

Das Grundlagentraining ist auch die Grundlage für die harten Einheiten. Man verträgt dann irgendwann mehr harte Einheiten, als wenn man keine Grundlagen hat.

Dann macht es wenig Sinn nur harte und kurze Sachen zu machen, aus der Sicht heraus, dass man sein Training auf einen Höhepunkt zusteuern will. Wenn ich am 9.6. im Kraichgau fitt sein will, dann muss man das entsprechend steuern.
Von nur kurzen harten Sachen, mag man auch fitt werden, nur man weiß nicht wann und man stürzt nach einer Topp-Phase relativ schnell wieder ab. Die Ausschläge sind insgesamt größer.

Mein Wettkampfpuls liegt immer über dem GA1-Puls des Fettstoffwechseltrainings und meine langen Trainingseinheiten auf dem Rad liegen mit max. 3:30h weit unter Wettkampflänge.

Allerdings kriege ich es auch nicht hin, diese TE mit GA1-Puls zu absolvieren. Ich liege fast immer darüber, was jedoch auch zielführend sein kann, wenn ich mir einige Eurer Antworten hier anschaue.

Wenn du mit Sport anfängst erzielst du auch ohne Grundlagen Training erstmal Erfolge.
Jedoch wirst du irgendwann an einen Punkt kommen, an dem die Leistung stagniert. Ohne Grunlagentraining gibt es dann auch keine Leistungssteigerung mehr. Durch Grundlagen Training kannst du mehr trainieren und verkraftest dann auch mehr härtere Einheiten...
Ich bin da voll überzeugt davon, das es sinnvoll ist den Fettstoffwechsel zu trainieren um die Leistung zu steigern...

Für einen Ausdauersportler ist es mit der Grundlage wie mit dem Hubraum beim Auto... Mehr ist durch nichts zu ersetzen.

Stell es Dir vor wie eine Pyramide. Die Grundlage ist unten der breite Sockel. Deine Pyramide steht nur dann stabil, wenn der Sockel möglichst breit ist. Eine Pyramide bei der man versucht die Mitte oder die Spitze breiter zu bauen als den Sockel kann nicht funktionieren.

Oder etwas spezieller: schau Dir mal ne Kurve aus einer Leistungsdiagnostik an. Die ist in den niedrigen Belastungsbereichen möglichst flach und steigt kaum an wenn die Grundlage gut trainiert ist. Der Anstieg der Belastungsparameter Puls und Laktat erfolgt dann erst verhältnismäßig spät und anfangs dezent. Bei einer schlecht ausgeprägten Grundlage steigen Puls und Laktat halt schon rel. früh zügig an, was in der Regel dazu führt, dass halt auch früher schluss ist.

Wer in der Vergangenheit schon viel trainiert hat, hat vielleicht schon eine gute Grundlage ausgebaut, so dass er mit rel. wenig Grundlagentraining und vielen Belastungsspizen spezifisch an der Schwelle arbeiten kann und damit klarkommt. Aber das setzt einiges an Lebenstrainingsdauer voraus und dürfte nicht der Normalfall sein.

Was verstehst Du genau unter Grundlage? Nur viele langsame Kilometer oder auch Schnelligkeits- und Krafttraining?

Ich bin zwar nicht gefragt, aber antworte trotzdem mal :Cheese:

Arne hat in einer seiner Küchensendungen mal einen (wie ich finde) treffenderen Vergleich gebracht:

Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit (im Sinne von schneller Bewegungsausführung über kurze Zeiträume, also eher neuronal begrenzt) sind die Eckpunkte eines Dreiecks. Die musst du erst festlegen, bevor du sie verbindest für Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft.

Grundlagen meint also in allen 3 erstgenannten Disziplinen gut zu sein bzw. sich zu verbessern! Eine oft verkannte Tatsache unter Triathleten - vor allem LDlern. Also nicht nur durch die Gegend wurchteln...

Willst Du das Ganze jetzt aus der reinen Stoffwechselsicht oder bezogen auf einen ganzheitlichen Ansatz betrachen?

Aus Stoffwechselsicht dürfe man vermutlich formulieren:

Je länger man in der Lage ist eine höhere Leistung ohne erheblichen Puls- und Laktatanstieg zu erbringen, desto günstiger ist die Grundvoraussetzung für eine gute Leistung in einer Ausdauersportart.

Und dieses dürfte man vermutlich nur dadurch erreichen, dass man einen großen Teil seines Trainings mit dem Grundlagenausdauertraining verbringt, oder in der Vergangenheit verbrachte. Die spezielle Frage dürfte sein, wo dieser Bereich angesiedelt ist und wie breit er ist.

Natürlich spielen für den Erfolg und die schlussendliche Leistung im WK auch noch andere Dinge eine Rolle, aber das ist meiner Meinung nach ein anderes Thema.

Insgesamt hat man in einem sinnvollen Training jede Menge Fähigkeiten und Inhalte zu trainieren neben der Ausdauer... alles zu seiner Zeit halt. Aber in einer Sportart, die grundsätzlich von der Ausdauer bestimmt ist, dürfte der Anteil des Grundlagenausdauertraining grundsätzlich einen hohen Stellenwert haben.

Was hier noch fehlt ist Technik.

Auch T. ist eine Grundlage.

Keine Ahnung. Wahrscheinlich 210 oder sogar drueber. Vor anderthalb Jahren hatte ich am Ende eines krassen Berges auf dem Rad 204. Das war damals wohl Anschlag. Ich bin halt so ein typischer Hochpulser und es scheint mir, dass auch mein Stoffwechsel etwas anders ist.

Wie passt das zusammen?

Ich hatte dich schon mal hierzu befragt:Jetzt im Winter, wie würdest du da das Tempo gestalten?
Auf dem Rad, in den Laufschuhen?

Ersteres ist normal, zweiteres fragwürdig. Du willst nachher sechs Stunden Sport am Stück machen, das sollte man vorher mal im Training geübt haben. Und 4-5 Stunden Radfahren schadet auch regelmäßig genossen nicht.


Vielleicht stimmt auch einfach deine Vorstellung von GA1-Puls nicht. Woher kommt die denn? Wenn du mal wie oben vorgeschlagen locker lange Rad fährst, hast du nachher per Definition deinen GA1-Puls gehabt.

Eher auf einen ganzheitlichen Ansatz bezogen.

Alles zu seiner Zeit. :Cheese: (deshalb passte halt damals das Eine und heute das Andere)

Ist aber ja auch ne Mentalitätssache. Gibt ja auch Leute die das ganze Jahr durchgängig Ähnliches trainieren.

Klassisch fürn Winter wäre halt GA+KA. Und weil ich zu lahm bin, pack ich noch nen bischen Schnelligkeit mit rein. Auch, damit die Bergaufkraft in der Ebene dann auch umgesetzt werden kann.

GA ist in meinen Augen übrigens nicht ewiges durch die Gegend eiern ohne Last...

Seh ich auch so. Unter Puls 140 bin ich in GA1 äußerst selten. :Cheese:

Da ich ja alles andere als lahm bin, lass ich die Schnelligkeit mal weg....


Ne, Spaß beiseite.
Hier ging es ja um Fett-Dings.
Ehrlich gesagt hab ich ich mir noch nie Gedanken dazu gemacht.
Ich bin mir aber sicher, dass ich nach +- ~200km auf dem Rad (und nur 1-2 Snickers) jede Menge Fettstoffwechseltraining hatte.
Und ich bin mir ebenso sicher, dass das total sinnvoll war.

Übrigens:
Im Winter fahr ich das eher langsamer und im Sommer eher schneller und ich bin mir sicher:
Bei beiden Varianten trainiere ich den Fettstoffwechsel.

Womit wir wieder bei der These wären, dass es einfach besser ist, nicht immer alles so kompliziert zu sehen und sich nicht allzu viele Gedanken über jede Kleinigkeit zu machen. :)

:Blumen:
Du leidest sicher nicht unter einem Grundlagenausdauerdefizit.

Hatte gerade ein Zeitfensterlein offen (schon wieder vorbei :( ), "Fettstoffwechsel" gegoogelt und diesen Artikel gelesen.

Interessant, kurz gesagt:
Der Fettstoffwechsel lässt nach, umso saurer es in der Zelle wird. Er korreliert also mit dem PH-Wert (ja, das liest man ja in jedem zweiten Fitforfun-Artikel: sie müssen sich basisch ernähren, blablub,... um abzunehmen), verträgt man also Laktat besser, hat man nen besseren Fettstoffwechsel.

Interesting.

Nik

Ich mag das sehr gerne, dieses Laktat.
Lecker.

Ist das in den üblichen Riegeln drin?

Wenn nicht wäre das doch ne super Marktlücke!

Steht das da wirklich? hmmm... Also er schreibt, dass die Fettverbrennung schlechter arbeitet, wenn man "sauerer" ist. Ist also mehr Laktat da, ist die Fettverbrennung schlechter. Hat man eine höhere Laktattoleranz kommt man mit höheren Werten zwar besser klar, aber dann ist ja noch mehr Säure drinn, was ja wiederum macht, dass der Fettstoffwechsel noch schlechter arbeitet.

Besser ist es also so gut trainiert zu sein, dass es möglichst spät zu einem Anstieg von Laktat kommt, was wiederum nur dann passiert, wenn man bereits in niedrigen Puls- und Laktatbereichen ein gutes Leistungsniveau hat. Und wie trainiert man das? :Huhu:

In dem man weniger in Foren schreibt und dafür draußen ordentlich Schuhabrieb erzeugt oder Druck auf das Pedal bringt.

Ich darf hier schreiben, weil schneller werd ich eh nicht mehr.:Cheese:

Meinst Du mich? :Cheese: