Aktueller Artikel: Fit futtern im Trainingslager
 

Fit futtern im Trainingslager
Von Silke Hölzer

Die heiße Schlacht am Buffet beginnt spätestens am dritten Abend auf Mallorca. Allerspätestens, wenn das Hotelpersonal Sie aus dem Speisesaal wirft, weil Sie den zehnten gehäuften Teller davon tragen oder wenn der Koch Kilometergeld verlangt, weil er ständig aus der Küche das Buffet neu bestücken muss, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, ob der Sinn und Zweck eines Trainingscamps erfüllt ist. Ehrlich gesagt: Das Kilometergeld ist erfunden.
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Jede Stunde ein Riegel?!? Krass!! Wenn der wirklich nötig ist, sollte man sich IMHO auch mal über die Intensität im Training Gedanken machen.

Silke spricht aber auch ein wichtiges Argument gegen Hotels/kommerzielle Trainingsgruppen-/organisationen an: Der Kühlschrank!
Ist in ner Finca/WG/whatever nicht so...
Ich hab mir nachm Training auf Malle immer erstmal ne Coke, ne Portion Weat A Bix mit Joghurt und Honig sowie ne Hand voll Oreo-Kekse oder bissl Herrenkuchen reingepfiffen - da hat man alles mit abgedeckt: langkettige KH, kurzkettige KH und Eiweiß... Dann kann man sich in Ruhe an das Flüssigkeitsdefizit machen und auf der Liege in der Sonne oder aufm Sofa mit hochgelegten Beinen das Training wirken lassen... :Huhu:

danke für den bericht. endlich mal jemand, der den bedarf an eiweiss herausstellt.
ich bin nicht allein - juchu.

@wasserträger
es geht ja im grunde darum, dass dein hochleistungskörper während des trainings keinen mangel hat und somit jedes training auch entsprechend optimal verarbeitet werden kann.

deshalb auch meine bedenken beim nüchterntraining. allgemein sagt man ja, dass es eh nicht länger als 90 minuten sein soll.

ist wohl so ne grundsatzentscheidung:
trainiere ich den mangel (mit den entsprechenden negativen folgen) oder
trainiere ich nahrungsaufnahme unter belastung und gebe meinem körper ein optimales arbeitsumfeld.

Jede Stunde einen Riegel im GA1 Training wäre für mich auch ein wenig viel. Da werde ich ja noch dick:Cheese:. Ich knabber so alle 2h was.

wieso wirst du dick ?
der riegel wird sofort verbrannt und du hast abends nur halb soviel hunger.
heisshungeranfälle nach dem training sind doch eher ein warnsignal, dass man zuwenig gegessen hat.

ich habe auf jeden fall in den 20 trainingslagern kaum einen profis riesenberge essen sehen.

Liege ich hier schon wieder falsch:Gruebeln: ?
Wenn ich GA1 Training mache, verbrenne ich max. 600 Kalorien. So ein Riegel hat so ca. 600 Kalorien. Da komme ich also unentschieden raus.
Ich will doch aber meine Grundlage/FSW trainieren, d.h. mein Körper soll doch die Fettverbrennung lernen und optimieren. Wenn ich da jetzt permanent KH nachschiebe, dann werden doch auch nur die verbrannt und meine Röllchen bleiben erhalten.
So ist meine Vorstellung bisher.

600 kcal? Was sind das für Monster-Riegel. MWN liegen Energieriegel eher bei 200-250 kcal.

Grüße,
Arne

Oha, habe gerade mal auf einen Riegel geschaut und 238 kcal gelesen:Holzhammer: !

Grundsätzlich ist das Trainingslager der ungeeignetste Ort zum Abnehmen, das sollte vorher erldigt sein. Und fangt jetzt nicht wieder an Fettverbrennung und Fettstoffwechseltraining durcheinander zu bringen, das hatten wir jetzt wirklich oft genug ....

Mein BlaBla von vorhin bitte nicht zu ernst nehmen. Ich hatte ein sehr bescheidene Nacht hinter mir und war noch nicht wach. Da schwirren mir dann auch mal komische Dinge durch den Kopf und ich vertausche Kalorienzahlen:Holzhammer: .
Wenigstens habe ich daraus gelernt (wenn man keine Ahnung/nich wacht ist, einfach mal.....):Blumen:

Also ich kanns noch nicht so ganz nachvollziehen - dazu müsste ich einfach mal eine Energiebilanz eines Trainings im Trainingslager ziehen:

• Ich frühstücke 1-2h vorher vernünftig/normal
• Während des Trainings wird ein leichtes Elektrolyth getrunken (bei mir immer so ~3-4% KH/Malto)
• Riegel und Gel sind mit dabei, werden aber nur bei Leistungsabfall gegessen/gelutscht oder aber bei langer Tour etwa zur Hälfte...
• Direkt nach dem Training werden die Speicher wieder gefüllt.

Sicher, während eines TL abzunehmen, wird sich noch lange bemerkbar machen. Eine vernünftige Ernährung die alle Bereiche abdeckt sollte ebenfalls sonnenklar sein. Eine Überversorgung (=Zunahme von Gewicht) muss aber später wieder aufgeholt werden...

Vllt. liegt es auch ein wenig an meiner Definition von Trainingslager:
Training unter optimalen Bedinungen, ohne Ablenkung, ohne Alltagsbelastungen.

Denn bei unserer alltäglichen Arbeit wird genauso Energie verbraucht, die im TL überbleibt... Also muss ich meiner Meinung nach diese Energie mit einberechnen!

Warum also sollte ich während einer 4h Radeinheit auf Malle 3 Riegel futtern, wenn ich bei einer 4h Radeinheit im Raum Frankfurt einen Riegel in Reserve hab, den ich evtl. zur Hälfte aufknabbere?
Ich stimme voll und ganz zu, wenn gesagt wird, dass der Energiehaushalt schon während der letzten Trainingsstunde und direkt nach dem Training ausgeglichen werden sollte, aber eine Fressorgie auf dem Rad halte ich für übertrieben...


@Dirk: Wenn ich dem Körper immer 140% Deckung des Energiebedarfs biete, ist es für mich nur logisch, dass mein Körper keine Reserven aufbaut, keine Resistenz aufbaut, keine Effektivität aufbaut - alles Dinge, in die ich meine Trainingszeit investiere um beim Wettkampf bestmöglich abzuschneiden!

Klar! Deinen Grundumsatz/h und deinen Energieverbrauch beim Training/h ergibt die gesamte verbrauchte Energie/h.

so wie du habe ich früher auch gedacht.
momentan denke ich etwas anders: warum soll ich den mangel trainieren ?
auch bei nem ironman habe ich genug verpflegungsstellen, sodass ich auch hier keinen mangel habe.
ausserdem gehts ja auch nicht um 140% deckung, sondern um 100% :Gruebeln:

Hmm... so ganz wird noch nicht verstanden, worauf ich hinaus will:

Wenn man jede Stunde sich einen Riegel reinpfeift, vor dem nächsten Berg noch nen Gel und nebenher immer noch sein Elektolyth süffelt (am besten nach Herstellerangabe mit 6-8%! Meinetwegen auch ne Saftschorle) und dann auch noch GA1 - bei der die primäre Energiebereitstellung aus den Fettpolstern des Körpers erfolgt - fährt ist das für mich mehr als eine 100%ige Abdeckung des Endergiebedarfs!!!!
Denn primär soll doch der Körper lernen, seine Fettreserven (die eine größere Energiequelle als KH darstellen) zu nutzen - und dies möglichst effektv.


Und die Sache mit dem "im Ironman kann ich mich auch genügend verpflegen" ist ebenfalls nur bedingt richtig: Bei dieser Intensität, die im Wettkampf herrscht, kann der Körper nicht so viel KH aufnehmen, wie verbraucht werden. Wenn ich in GA1 dahindümpel, kann ich mir beliebig viele Riegel reinpfeifen, ohne das mein Magen rebellisch wird. Im Wettkampf brauche ich die Energie woanders als im Magen! Bzw. die Energie steht dem Magen-Darm-Trakt gar nicht erst zur verfügung... Resultat: Dünnpfiff/Dixie/Übelkeit/whatever...
Hat mein Körper zuvor jedoch gelernt alles ihm dargebotene zu verwerten, dürfte ich weniger Probleme bekommen...


Klar, für diejenigen, die in einem Trainingslager regelmäßig überzocken, ist es unabdingbar jede Stunde einen Riegel zu mampfen...
Doch sollte man hierbei nocheinmal über Sinn und Zweck eines solches Lagers nachdenken - Saisonhöhepunkt ist wann anders :-((

@wasserträger
ich verstehe dich schon sehr gut.
hier gehts aber um zwei grundphilosophien im training.
darüber diskutiert man schon länger.

ich habe beide varianten schon ausprobiert, die mit dem wenig essen hat mir auch nicht mehr gebracht.
wohler gefühlt habe ich mich mit dem mehr essen.

Weil du einen Tag später nicht wieder eine Lange Tour fährst. Du Bereitest dich schon bei der einheit auf die des folge tags vor.

Ich habe immer etwas zu Knabern dabei und sei es nur ein Müsli Riegel ! Wenn man einmal Hunger hat ist es zu Spät.

@ Wasserträger
grob überschlagen: Grundumsatz 1800 kcal/24h + 150W Radtrainingsleistung (entspricht 130kcal/h). Für 4h Training verbrauchst du also etwa 300kcal + 520kcal = 820kcal
d.h. du brauchst mehr als einen Riegel, um das Defizit auszugleichen.
wenn die Rechnung richtig ist... :o

Edit: also mindestens drei Riegel während der 4h...

Ich nehme immer 1 Riegel pro Stunde mit, esse allerdings nur, wenn ich anfange, Hunger zu bekommen.

Speziell im TL sind das dann oft nur 1 oder 2 Riegel bei den 6-8-Stunden-Einheiten, auch an aufeinanderfolgenden Tagen.

Ich kann der Philosophie "Essen auch wenn kein Hunger da ist" auch nur bedingt etwas abgewinne und zwar im Wettkampf, wenn die Gefahr des Einbruchs besteht und ich dann nicht schnell genug nachfüllen kann.

Also ich sehe das genauso wie Wasserträger. Vll liegt es ja am Alter.....

Mit 820 kcal kommst du nie auf 4h. Wenn ich im GA1 Bereich bleibe bin ich so um die 500 kcal pro Stunde. Das ist sicher bei jedem unterschiedlich (Gewicht,Größe,Belastung), aber 820 hat bestimmt niemand.

interessantes thema.

was riegel und co angeht...ich denke das kommt eben auch noch drauf an was man trinkt, vor und nach dem training ist.

ich weiss inzw. zieml. gut was bei mir zum Frühstück super funktioniert und auch lange vorhält, das muss aber nicht bei jedem so sein.
Jede stunde n Riegel...wenn ich mit wasser im tank fahr oder es sehr kalt is schaff ich das, ansonsten eher nicht.
hängt halt auch mit dem energieumsatz zusammen...es wir einleuchten dass jemand der 100kg wiegt mehr energie braucht beim grundlage machen als jemand der nur die hälfte wiegt.
weiter gibt es zu beachten dass nicht jeder riegel 65gr. enthält und von ner Nestlè tochter kommt.

was die trinkerei angeht...dsa is auch sehr individuell...ich bin allgemein kein freund von aussagen wie "je xx min. yy Liter, oder zz riegel."
ich kenns nur von mir persöhnlich, und da merke ich eben dass sich der körper an alles gewöhnen kann.

fazit: probiert aus was bei euch funktioniert und bleibt dabei...nicht immer stoisch an irgendwelche vorgaben halten die auf die allgemeinheit gemünzt sind...jeder mensch funktioniert anders:)

Naja , wenn ich 6-8 Stunden zuhause bin esse ich auch , warum soll ich dann auf dem Rad nicht essen?

ohje...die rechnung geht voll nach hinten los

der mensch, wenn er wirklich fit is, hat auf dem rad n wirkungsgrad von ca 25%, d.h. den 150W die du trittst, stehn min. 450heizungswatt gegenüber...das is die leistung die dazu führt dass dir warm wird.

rechne das dann nochmal durch, wenn du bei 600-1000kcal/h angekommen bist, dann liegen wir schon richtiger

Ja, pro h käme mein Wert sicherlich hin, mal gugge, wo der Fehler ist ;)

den Faktor 4 habe ich gesucht...

Also nochmal:
1800 kcal Grundumsatz/24h + 150W Tretleistung (entspricht min. 600W Körperleistung)/h = 591 kcal/h
Das haut schon eher hin...nur so als grobe Orientierung

Isst Du auch wenn Du keinen Hunger hast?

Ich esse immer... weil ich Hunger habe

9Uhr Frühstück (gegebenenfals um 7h zum arbeitsbeginn nen Jogurth) Obst + Brot /Cornflakes

12 Uhr Reste vom Vortag oder Brot

ca. 16 Uhr vorm training Obst , müsli (Riegel) oder Jogurth (oder dabei , auch beim laufen!).

19 Uhr Abendessen

Nach 20 uhr meist noch was süsses , Popcorn oder nüsse , was halt da ist !

Gewicht 63 KG bei 169cm , also normal

Wie schon oben geschrieben: jeder is(s)t anders, allgemeingültige Regeln lassen sich da wohl kaum aufstellen.

Ich esse, wenn mein Körper meldet, dass er demnächst Hunger bekommen wird. Würde ich mehr als das essen, wäre mein Zustand wohl noch schlechter.

Gewicht 74 Kg bei 173cm, keineswegs normal.

Ich wusste gar nicht, dass ein Riegelchen bei Euch derartige Diskussionen auslöst. Und dann auch noch diese wunderbaren Rechenaufgaben. Da bekomme ich richtig Spaß am Rechnen...
Um eines noch mal klar zu stellen:
- Es sind Empfehlungen!
- Ich möchte mit dem Artikel darauf hinaus, dass genau eines NICHT passiert: Frühstücken was das Zeug hält, Rad Fahren was das Zeug hält, essen was das Zeug hält
- Und ich möchte endlich mal damit aufräumen, dass seit Jahrzehtnten behauptet wird: wenn ich esse verbrenne ich kein Körperfett
- Auch wenn Ihr Eure tägliche Arbeit für ein/zwei Wochen gegenTraining austauscht, verbraucht Ihr dennoch mehr Energie (Es sei denn von Euch ist jemand Dachdecker, Maurer, Tischler, ...)
- Wenn Ihr Hunger bekommt ist es bereits zu spät, so ein Riegelchen braucht schon seine 15 Minuten um irgendwann im Dünndarm anzukommen, um dort als Zucker in die Blutbahn zu gelangen.
- Wo wir beim nächsten Thema wären: Euer Magen absorbiert nichts von den mehr oder weniger leckeren Teilchen, die Ihr ihm anbietet.
- Und was das Trinken angeht: Ich glaube ich werde bei Gelegenehit auch darüber mal einen Beitrag schreiben...
- Und ganz zum Schluss: probiert´s doch einfach mal aus (und wenn es nur ein halber oder 3/4 Riegel sind), mal sehen, ob Euer Training dann immer noch so belastend ist, oder ob es einfach nur effektiver geworden ist.

Dein Problem könnte aber genau darin liegen, dass DU zu spät isst. Denn: "Wer abnehmen will muss essen!

Du sollst auch keine Fressorgien auf dem Rad abhalten. Du sollst Deinem Körper nur Gelegenheit geben, sich Deinem Training anzupassen, das Training überhaupt erst zu ermöglichen. Und ich glaube es ist schon gesagt worden: willst Du TRAINIEREN oder Deinem Körper beweisen, dass Du gegen ihn kämpfen kannst. Ich mache jedenfalls Sport MIT meinem Körper. Ohne ihn käme ich keinen der Hamburger Ameisenhügel hinauf ;)

Macht denn eine Nahrungsaufnahme auch bei langen Läufen Sinn?

Das ist der Punkt: mich belastet das Training nicht. Ich frühstücke im TL nicht außergewöhnlich viel (sonst kann ich gar nicht losfahren) und ich esse abends nicht mehr als sonst auch (keine Berge, Zeugen können benannt werden ;) ).

Aber wenn ich unterwegs keinen Hunger habe, dann esse ich auch nicht, ist für mich nicht einzusehen, denn kaputt bin ich ja danach nicht.

Hab ich probiert (und bevor der Einwand kommt: abgewogene Mengen!) - führte dann zu Gewichtszunahme.

Wie lang ist denn bei Dir lang? Bei zwei Stunden geht´s problemlos ohne. Bei drei Stunden solltest Du schon ein/zwei Gels dabei haben. Aber ehrlich, ich als "Ich-muss-mich-jedesmal-zum-laufen-überwinden-läuferin" kann mir so lange Läufe nur schwer vorstellen. Da fahre ich lieber Rad und laufe hinterher.

Ich meinte die 2h plus Läufe. Danke für die Info!

Ich esse mind. 1 mal die Woche beim laufen (Bannane, Müsliriegel usw.) was Normales und mind. 1 mal im Monat ein Gel.
Mal auf langen (1,5h) mal auf Schnellen (4:15-4:30 je KM) einheiten.

Dann liegt es vieleicht daran was du Trinkst?!?

Wasser, maximal Brausetablette aufgelöst für Geschmack.

Tja dann muß die Wahrheit wohl offen auf den Tisch: Du bist ein kleiner Jan Ullrich!!:Lachen2: