Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,...
 

Hallo zusammen!

Diesmal gibt es keine verzweifelte Materialfrage, sondern ich baue an meinem Körper ;).

Ich habe die Friel'sche Trainingsbibel (für Triathleten) daheim und möchte das dort beschriebene Krafttraining umsetzen. Falls das grundsätzlich schon mal eine schlechte Idee ist (Friel's Ansätze falsch/überholt/für mich unpassend...), sagt es bitte.

Hintergrundinfos:

• Ziel ist bessere Leistung am Rad und beim Laufen und außerdem - noch viel wichtiger - Verletzungsprophylaxe (speziell Waden). Soweit wie möglich möchte ich mit freien Gewichten arbeiten, um auch alle stabilisierenden Muskeln mitzutrainieren.
• Ich habe mit Krafttraining sehr wenig Erfahrung und nur vorigen Winter einige Monate lang unregelmäßig den Kraftraum meiner Uni besucht, das aber dann wegen der für mich unpassenden Öffnungszeiten sein lassen.
• Mein Saisonhöhepunkt wird wahrscheinlich der PM Austria (15/80/7) am 18. August; der früheste einigermaßen wichtige Wettkampf eventuell PM Germany Ende Mai.

Fragen:

Ich beziehe mich jetzt mal auf die Phase AAP (anatomische Anpassung), da das die aktuelle Phase ist. Zu den anderen Phasen stelle ich vielleicht später Fragen, wenn welche auftauchen.

Hier mal das Grobprogramm aus dem Buch (aus einem englischen Artikel kopiert):
Total sessions/Phase: 8-12
Sessions/Week: 2-3
Load: 40-60% of 1xMax.
Sets/Session: 2-5
Reps/Set: 20-30
Speed of Lift: Slow
Recovery (in minutes): 1-1.5

Übungen wären: Oberschenkel (Squats, Step-ups), Sitzrudern, Brustpressen, Bauchpressen, Oberkörper, "indiv. Schwäche"

Nun die Fragen:

• Grundsätzlich irritieren mich die extrem niedrigen Gewichte. Dass man vielleicht in der ersten Woche wirklich wenig auflegt und nur die Bewegung lernt, erscheint ja sinnvoll, aber wochenlang 20-30Wdh. pro Set?? Ich kann auch schwer einschätzen, wie viel 40-60% 1xMax. ist, da ich die Übungen technisch noch nicht so gut beherrsche als dass ich mich trauen würde, mein 1xMax. tatsächlich herauszufinden. Soll sich das Gewicht am Ende der 20-30 Wdh. schon schwer anfühlen?
• Über den Zeitraum bin ich mir auch nicht ganz im Klaren: Der Beginn der Grundlagenphase (was bei mir März ist) sollte ja mit dem Maximalkraft-Training zusammenfallen. Davor kurz maximaler Übergang. Soll ich also praktisch die ganze Vorbereitungsphase lang (3 Monate!) nur Mini-Gewichte mit hohen Wdh. machen? Ich sehe da den Sinn nicht...
• Übungsauswahl:
  Was ich bei Friel vermisse, ist Deadlift. Das möchte ich schon sehr gerne machen (nichts anderes gibt so prächtigen Muskelkater :Cheese: ). Oder spricht etwas dagegen?
  Was ich nicht verstehe, ist das "Sitzrudern" -- an den normalen Rudermaschinen kann man ja gar kein so hohes Gewicht einstellen, dass man später (die Übung ist auch in den anderen Phasen dabei) MaxKraft machen könnte... Oder ist "Sitzrudern" etwas anderes?
  Auch die Sinnhaftigkeit von Brustpressen (blödes Wort, Bankdrücken klingt besser) verstehe ich nicht ganz, da mir die Übung sehr isoliert vorkommt...
  Meine modifizierte Übungsauswahl wäre:
  1. Squats
  2. Deadlift
  3. Step-ups
  4. Liegestütz
  5. Wadenheber
  6. Klimmzüge
  7. Bauchpressen
• Last but not least: Wie lerne ich die Übungen am besten???? Irgendwie erklärt mir jeder etwas anderes...

Ich würde mich freuen, wenn jemand meine Fragen oder Teile davon beantworten könnte! Die erfahrenen Krafttrainierer werden sich vielleicht denken, dass mein ganzes Herumüberlege ein bisschen Overkill ist, aber da ich im Bereich Krafttraining so wenig Erfahrung habe, kann ich nicht einfach in die Kraftkammer gehen und nach Gefühl loslegen...

Danke!
Anna

http://www.bodybuilding.com/exercise...cle/lower-back

Hier schonmal nen Link zu einer netten Pumperseite, wo es diverese Übungsanleitungen inkl. Videos gibt. Über die Navigation kann man auch sehen, welche Übung welche Muskelgruppe anspricht. bzw. was man machen muss, wenn man eine spezielle Muskelgruppe bearbeiten möchte.

Naja, ein paar Sachen wird man als Ausdauersportler vielleicht nicht machen von dem was da gezeigt wird, aber so als Überblick garnicht so schlecht.

Hi Anna,
probier doch mal 3-5 Sätze mit 50% vom Max-Gewicht aus.
Denke nicht, dass du danach noch von Mini-Gewichten sprichst ;)

Die 3 Monate kannst du doch jetzt gut ausprobieren wie du mit verschiedenen Gewichten zurechtkommst und die einzelnen Übungen kennenlernen.

Friel hat ja auch für jede Übung nen Zielgewicht welches man am Ende schaffen sollte.
Also 2-3x Körpergewicht bei Beinpresse z.B.
Daran kannst du dich ja am Anfang orientieren wenn du noch kein Vertrauen in die Übungen hast, um dein Max-Gewicht zu ermitteln.

Machst halt mal ein paar Sätze, und dann merkst du ja auch ob das Gewicht zu leicht war oder nicht. Dann legst du halt etwas mehr auf.

Also ich leg zum Beispiel immer so viel Gewicht auf, dass ich nach 3x30 Wdh. schon gut geschwächt bin.

Die langsame Gewöhnung für den Bewegungsapparat ist sicher nicht verkehrt. zur Gewichtswahl: Ich mach grad auch 3x20Wh. erster Satz fühlt sich nach nix an, zweiter Satz angenehm anstrengend, dritter Satz bei den letzten 5 Wh deutlich anstrengend.

Statt dem kurzen MÜ von Friel, gibt es auch Empfehlungen, einen längeren Hypertrophie(=Muskelaufbau)block (nichts anderes ist das MÜ) einzubauen, um etwas Masse zuzulegen (sofern das bei viel Ausdauertraining drumrum überhaupt geht).

Ich hab meiner Frau und mir auch einen Plan nach Friel gebastelt, allerdings nach den Vorgaben aus seiner Radel-Bibel. Da sind die Übungen nur ein bißchen anders.

Funktioniert sehr gut für uns.

Wichtig: Lass es langsam angehen. Wenn Du auch nur bei einer Übung zuviel Gewicht auflegst, wirst Du mit höllischem Muskelkater nicht unter 3 Tagen bestraft. :Cheese:


PS.: Die ersten 4 Session nach längerer Pause starte ich immer so:
1.+2. Session: 2 x 50 Wdh. (erst die letzten 15 Wdh. des 2. Satzes sollten mühsam werden)
3.+4. Session: 3 x 40 Wdh. (Gewicht min. erhöhen)

Das hilft ungemein, sich an die Bewegungen zu gewöhnen und die Gewichte korrekt zu wählen.


Viel Erfolg!

Machst Du Kniebeugen? Da würd mich mal Dein Anfangsgewicht interessieren.
Ich hab jetzt nach ca. 2,5 Mo Abstinenz mit der leeren Langhantel (12kg) wieder angefangen und nach der dritten Einheit auf 22kg erhöht. Komm mir schon ganz deppert vor, aber ich brauch immer so Mini-Gewichte um wieder reinzukommen.

Anna, du stellst ganz allgemeine Fragen. Hast du schon die obligatorische Forensuche gemacht, und ein paar Filme zum Krafttraining angesehen? Manche Fragen kannst du dir auch selber beantworten, etwa "wie lerne ich die Übungen". Da fallen mir spontan ein paar Möglichkeiten ein, die unterschiedlich teuer sind: In Büchern lesen/Videos anschauen und probieren, erfahrene Freunde oder Trainer fragen...

Zur Wahl des richtigen Gewichts will ich aber noch was schreiben, da gibt es immer Verwirrung.

Die Steuerung über % des 1-RM ist problematisch und macht man eigentlich nicht. Man steuert über das RM direkt.

Definition: Das n-RM (repetition maximum) ist das Gewicht, bei dem man genau n Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen kann, aber nicht mehr.

Praktisch hat man ja (durch Plan oder Trainingsziele) eine Wiederholungsanzahl vorgegeben, rät dann initial das Gewicht und schaut wo man rauskommt. Dann das Gewicht entsprechend anpassen. Dasselbe gilt auch für die Steigerung des Gewichts im Trainingsverlauf: Schafft man z.B. bei Vorgabe 8-12 Wiederholungen die 12 sauber, muss man nächstes Mal erhöhen.

Oft denkt man es geht noch eine Wiederholung, aber in Wirklichkeit ist die Technik schon schlecht. Da muss man ehrlich zu sich sein und aufhören. Beispiel: Bizepscurls, irgendwann arbeitet man mit Schwung aus dem Oberkörper.

hehe, hab letzte Woche auch wieder im Studio angefangen mit Kniebeugen. Nach 3 Sätzen mit 20 Kilo hatte ich aber ordentlich Muskelkater :Lachen2:

Man kann auch einen anderen Ansatz wählen und nach Gesamtwiederholungen arbeiten (System von Cahd Waterbury), dabei legt man vorher fest ob man Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer machen möchte.
Man geht dann folgenderweise vor:
Z.Bsp.:
Maxkraft => Gewicht super schwer:
WDH insgesamt 15 pro Satz 2-3 Wdh

Hypertrophie => Gewicht schwer:
WDH insgesamt 30 pro Satz 8-10 Wdh

Kraftausdauer => Gewicht leicht:
WDH insgesamt 50 pro Satz 20 -25

vorgehen je nach Gewichtsgruppe, beginnt man Satz Nummer 1 mit xx kg, schafft man damit bei guter Technik und gleichbleibenden Tempo weniger WDH als geplant ist das Gewicht zu hoch, schafft man mehr zu nieder, schafft man die angestrebte WDH Zahl stimmt das Gewicht logischerweise.
Weiteres vorgehen, für Satz Nummer 2
Gewicht war zu hoch in 1 => etwas reduzieren => Versuch Satz 2
Gewicht war zu nieder in1 => etwas erhöhen => Versuch Satz 2
Gewicht hat gepasst => Gewicht gleich lassen

im 2ten Satz macht man nur noch soviele Wdh wie mit guter Technik und gleichbleibender Geschwindigkeit möglich sind.
Im 3ten Satz wird das Gewicht nicht mehr verändert, passt es nach wie vor nicht, einfach notieren und bei der nächsten Einheit entsprechend anpassen.
Man macht nun so viele Sätze wie man braucht um die geplante Satzzahl zu erreichen.

Bsp von mir wäre:
Kniebeugen geplant 30 WDH
Satz 1 8 Wdh
Satz 2 8 Wdh
Satz 3 7 Wdh
Satz 4 5 Wdh
Satz 5 5 Wdh
inssgesamt 32 WDH Technik war dabei immer sauber Geschwindigkeit der Wiederholungen war immer gleich und es gab keine Pausen zum Luft holen während eines Satzes.

Finde ich persönlich ein super System, Muskelversagen wird dabei immer vermieden, da man dafür entweder eine schlechte Technik oder nachlassende Geschwindigkeit akzeptieren müsste, man merkt sofort wann man steigern muss da der erste Satz ausschlaggebend ist.
gesteigert wird nach Möglichkeit um 10% bzw 2,5 kg, was auch immer mehr ist.

Also wenn man maximales Muskelwachstum anstrebt, ist starker Muskelkater auch nicht gerade das Verkehrteste!

No Pain, No Gain ;)

Noch falscher gehts nicht. Muskelkater ist kein Zeichen eines erfolgreichen Trainings. Sehr starker Muskelkater der dich über Tage lahmlegt ist sogar ziemlich Kontraproduktiv, da du wertvolle Trainingszeit verlierst, dein Körper sehr lange regenerieren muss, die Verletzungsanfälligkeit steigt und du deswegen auch nicht mehr Masse aufbaust.

No Pain no Gain ist veraltet und stammt aus Arnies Testo Zeiten.

Natürlich soll man sich beim Training ein bisschen quälen und da darf es auch etwas "weh" tun.
Aber No Pain no Gain stimmt einfach so nicht!

Ja. Bei uns hat die leere Langhantel 15 kg und die reicht bei mir ganz lange aus, denn ich mache in der AAP (nach Friel) lieber mehr Sätze als das Gewicht zu erhöhen.

Am schlimmsten war der Muskelkater im Brustbereich als ich nach 9 Monaten wieder mal den Schmetterling fliegen ließ. 3 Tage konnte ich die Arme nicht mehr heben :Lachen2:

Danke für alle Antworten!

Zum Thema Gewicht und Wiederholungszahl:

Also sollte es schon am Ende auch muskulär anstrengend werden? Das verwirrt mich, da man ja sonst bei Ausdauersportlern von so hohen Wdh.zahlen abrät (irgendwie mögen das die Mitochondrien nicht oder so...). Deshalb habe ich mich gefragt, ob das Gewicht vielleicht so leicht sein soll, dass selbst 20Wdh. problemlos machbar sind und wirklich rein der Bewegungsablauf geübt wird.

Das weiß ich :Lachen2:. (Jetzt mit den hohen Wdh.zahlen ist es nur ein leichtes Ziehen, aber letztes Jahr war es wirklich, wirklich schlimm.)

Ja, ich habe einige Threads zum Thema Krafttraining überflogen, aber keinen gefunden, der so wirklich von Friel's Konzept ausgeht (das ist natürlich nicht unbedingt notwendig, aber wenn ich schon das Buch habe, kann ich es ja auch verwenden...). Am besten passt noch: http://www.triathlon-szene.de/forum/...=krafttraining
Hier findet man aber Widersprüchliches zu dem hier Gesagten; einige raten von den hohen Wdh.zahlen ab bzw. CP60 empfiehlt diese wirklich rein mit Fokus Technik zu machen ohne wirkliche muskuläre Anstrengung.
Deshalb werfe ich die Fragen hier nochmal auf, denn ich möchte ja wissen, warum ich was tue (und wie).

"Wie lerne ich die Übungen am besten" war meine Frage. Die von dir genannten Quellen sind mir ja bekannt (wir haben hier im Uni-Fitnessraum auch so ne Personal Trainerin rumstehen, die sich meiner bescheidenen Meinung nach nicht wirklich gut auskennt). Deshalb ja meine Aussage, dass mir jeder was anderes zeigt... Am ehesten würde ich mich noch an die Internet-Videos halten, wenn man denen vertrauen kann...

Ok, und wie hoch soll das Gewicht in der AAP bei 20Wdh. sein, gemessen am 20-RM? 100%, 70%,... Ungefähr. Soll ich an die Grenze gehen oder nicht?

Meiner Meinung nach gibt's da ne Tabelle dazu in Deinem Buch. Und in dem Buch steht auch, dass Du nicht an die Grenze gehen sollst. ;)

Naja dafür gibt es ja Muskelsplits. So daß für jeden Muskel ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung steht.

Beim Training reißen die Muskelfasern, Proteine setzen diese wieder zusammen, dadurch wachsen die Muskeln.

Natürlich geht das reißen nicht spurlos an einem vorbei. Das die These also veraltet ist und nicht mehr stimmt würde ich so nicht sagen!

Dem zufolge muss auch die Ernährung stimmen. Im BB sagt man mindestens 2gr EW/kg Körpergewicht!

Danke Jungs, fühl mich schon weniger deppert.

Ich will ja nicht schon wieder "mobben", aber bist Du da sicher?
Ich hatte mal nen Muskelfaserriss, durchaus schmerzhaft, da war nix mehr mit Training, das ist ne ernsthafte Verletzung.

Na 100%. Und die beste Methode ist ein Trainer, der was taugt. Wenn du Geld ausgeben willst, schau mal bei iq-athletik.de , das Buch von denen ist auch gut in Punkto Übungsbeschreibung.

Oh man, Muskelfaser sollten gar nicht reißen, denn dann hast du ein Problem. Wenn etwas reist, dann sind das die Myofibrillen
siehe:
http://www.google.at/imgres?num=10&u...9,r:7,s:0,i:86

Das hat aber nichts mit einem Muskelkater zu tun. Denn der Kater entsteht auf Grund der Übersäuerung des Muskels.
Erfolgreiches Training geht ohne Muskelkater ohne Muskelversagen und ohne 2 Gramm Eiweiß.
Dafür braucht man unmittelbar nachdem Training KH mit hoher glykämischer Last, etwas später KH mit niedriger glykämischer Last und Eiweiß. Allerdings reicht auch eine zufuhr von ca 1,5 Gramm/kg übrigens bezogen auf die FFM.

Nach zu lesen in Beyond Brawn, der BB Bibel von Stuart McRobert


übrigens bringen Kniebeugen mit hohen Gewicht eh nicht so viel, denn dabei schaffe ich doch einiges, aber auf dem Rad hängt ihr mich sicher alle ab!

Es ist ja nicht so das dir der Arm zerreißen soll :Cheese: Es sind winzig kleine Risse im Vergleich zu dem was du anführst. Hier ist es z.B. gut erklärt:

http://www.muskeltraining-krafttrain...skelwachstums/

Ja das meinte ich sorry, das Wort Muskelfaser war hier etwas irreführend.

Übrigens heißt Muskelkater auch nicht das man deswegen komplett ausfallen muss! Der Muskel braucht etwa 48 Stunden Regeneration und kann dann wieder belastet werden. D.h. aber nicht das der Muskelkater dann schon 100% abgeklungen ist!

Das ist alles relativ was "reicht" und was nicht. Wenn du dir Profi-BBler ansiehst nehmen die z.T. 3gr/kg zu sich und mehr!

Wie das bei nem durchschnittstriathlet sein soll ka :Cheese: Die 2gr/kg sind eher als Faustformel zu verstehen.

Aktuelle Denkansetze sehen das etwas anders: Wikipedia

^^
Ich finde das System könnte mir gefallen. Aber genau das der erste Satz steuern soll halte ich für schwierig. Ich habe immer das Gefühl, dass der erste Satz eher zur Eingewöhnung ist.

Ich trainiere nicht nach einem bestimmten System aber durch die Erfahrung, dass sich für mich der erste Satz meist viel schwieriger anfühlt als der zweite mache ich ein ansteigendes Training:
Nach aufwärmen und einer Vorübung mit der blanken Stange: Satz eins deutlich unter dem gewünschten Gewicht, Satz zwei mit dem angestrebten Gewicht und Satz 3 dann nach ehrlichem Gefühl mehr oder weniger Gewicht.

Werd ich heute Abend mal testen!

Ansonsten finde ich persönlich bei Krauftausdauer mehr als 20Wdh/Satz nicht mehr praktikabel, die Zeit die da mehr aufgewendet wird stecke ich lieber gefühlt in Kraft am Berg auf dem Rad.

Das schöne bei dem System von Waterbury ist, das es wirklich über den ersten Satz geht, denn sowohl Technik als auch Geschwindigkeit müssen aufrechterhalten bleiben. Dadurch hat man keine Zeit zum Kraft schöpfen. Und was in den Sätzen danach passiert ist "egal" also ob du im nächsten nur noch 2 Wdh schaffst wenn im ersten noch 8 gingen ist egal, dann machst du halt solange mit 2 Wdh weiter bis du deine 30 Wdh hast (ist natürlich ein extremes Bsp).

Vielleicht nutzt du das falsche System :Cheese: :Cheese:

Meine Frau hat nach der Tabelle Ihre Max-Gewichte ausgerechnet und wir bekamen beide einen Lachkrampf. Obwohl ich 50% mehr wiege als sie, habe ich mit manchen der errechneten Gewichte Probleme. Ok, wer mich kennt, weiß, daß ich ein schwächliches Bürschlein bin. Aber als Frau würde ich nochmals mind. 20-30% von den Gewichten abziehen.
Nur um zu verhindern, daß man nicht unter der Langhantel begraben liegen bleibt :Cheese:

Ich werde jedenfalls immer lieber mit zu wenig als mit zu viel Gewicht trainieren. Nach oben korrigieren kann ich immer noch. Bis man den Korrekturbedarf nach unten bemerkt, ist es meistens zu spät...

Wie das falsche System? :confused:

Du meinst jetzt aber schon die Umrechnungstabelle von 1RM auf nRM und nicht die Tabelle mit den Ziel-1RM in Abhängigkeit vom Körpergewicht, oder?

Also Wikipedia als Quelle zählt für mich leider kaum. Ich meinte auch nicht die Übersäuerung durch Laktat, denn das ist laut Friel und Cordain eigentlich eine Energiequelle für den Muskel, sondern die Übersäuerung durch ein Ungleichgewicht im Säure-Basen- Gleichgewicht durch freie Radikale (also H+).
Wenn der Myofibrilleriss ein Muskelkater Verursacher wäre müsste man nach nahezu jedem Training einen Kater haben, was aber nicht der Fall ist solange man nicht Übersäuert.
Außerdem ist der Myofibrillriss nicht eine Überanstrengung, der Muskelkater aber schon, denn ohne Riss wäre ein Muskelwachstum nicht möglich und somit ab einem gewissen Punkt auch keine Verbesserung.

na das System von Cahd Waterbury :Cheese: :Cheese:
Vielleicht ist es nicht für den nötigen Raddruck geeignet :Cheese:

War nur Spaß :Blumen:

Wenn ich davor meinen lockern Satz mit Untergewicht machen darf, dann solls mir Recht sein.

Wer ist das eigentlich? Ist das sowas wie der der Terry Laughlin des Kraftsports?

Na dann hat man halt Muskelkater. Und dann? Was ist daran nun schlimm?

Nein Chad Waterbury ist einfach nur ein Fitnesstrainer mit einem interessanten Trainingskonzept.

Prinzipiell ist nichts schlimmes an einem Muskelkater solange er nach 1-2 Tagen wieder verschwunden ist und nicht wirklich schmerzhaft ist. Ein Muskelkater der aber 3 Tage und länger dauert und die eigene Bewegungsfreiheit sehr einschränkt weil jede Bewegung richtig schmerzt ist jedoch eine ganz andere Sache und ein Zeichen von starker Überforderung!

Voraussetzung für jedes Krafttraining sind sowieso die nötige Anzahl ein Aufwärmsätzen. Bei Kraftausdauer reichen meist 2, bei Hypertrophie können es schon 3-5 werden und bei Maxkraft können es auch schon einmal 6 werden.

Also zumindest bei mir ich wärme dann von 50% des Arbeitsgewichts auf und dann pro Satz eine Steigerung von maximal 15 -20 kg bis ich dort bin. Je weiter und näher ich komme desto weniger WDH werden es und desto kleiner werden die Schritte.

50% 20 Wdh
65% 15 Wdh
75% 10 Wdh
85% 8 Wdh
90% 5 Wdh
95% 3 Wdh

für richtig schwere Kniebeugen. wenn es nicht ganz so hefitg wird lasse ich zwischen Schritte aus (65% und 90%)

So wie Dirk Lahn quasi :Cheese:


Stimmt. Sehe ich auch so.

da Dein Englisch ja besser ist als meins, schenk ich Dir diese Seite :-)

http://www.exrx.net/index.html (guck unter fitness testing ==> one rep max calculator)

gute Übungsauswahl hast Du getroffen...
20-30 find ich übertrieben, auch in der Anpassung...
ich würd max. 15 WH machen, auch wenn Du danach noch Kraft für mehr WH hättest... mach dafür mehr Sätze...
nimm 50% des 1RPM und mach damit anstatt 20 einfach nur saubere 10-15...
nach 4 Wochen kannst dann gemütlich mit ordentlichem Hypertrophietraining anfangen :-)

Also ich hab hier jetzt mal ne Weile mitgelesen.

Diese Weicheiergewichte regen mich ein bisserl auf muss ich sagen...

Ordentlich 100kg Hantel auf die Schulter und 3x12Wdh.
Dann bissel was fürn Rumpf,und die Schultern und am Ende nochmal 40kg Hantel und Kniebeuge einbeinig!
Sodass der Gluteus noch 4 Tage bei jedem Schritt brennt
Sonst is das nix.
Könnt ihr gleich dem Töpferkurs beitreten

^ und wo ist der Sinn dieses Posts? Bist n ganz harter!

Von diesen >20 Wdh Geschichten halte ich allerdings auch nix. Ich hab zu Beginn a bisserl im Bereich von 10-15 Wdh rumgegurkt und mach jetzt bei den "großen drei" (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) sowas 5x5 mäßiges.

Bei den anderen Übungen bin ich eher im Hypertrophie-Bereich... Gut, Klimmis muss ich Einzel-Wdh. bzw. negative machen weil ich nicht so ein Tier wie Benjamin bin.
Ansonsten bin ich auch kein Fan von der allseits beliebten Beinpresse bzw. dort Max.kraft-Training zu machen....

Das Post der Woche - 100%ig. Sehr geil!!! :liebe053: :liebe053: :Blumen:

Ich hab irgendwo ne Untersuchung, dass Sportler - gerade Ältere - aus (unbegründeter) Angst vor Verletzung mit zu wenig Gewicht trainieren. Muss mal sehen, ob ich die noch irgendwo finde.