Marathon ohne Plan
 

Nächstes Frühjahr möchte ich meinen ersten Marathon laufen. Mir ist es eigentlich zu mühsam, mich nach einem Trainingsplan zu richten. Ich nehme derzeit allenfalls eine Uhr zum Laufen mit, habe aber keine Ahnung, wie lang meine Strecken sind.

Zurzeit laufe ich 5x die Woche: 1x ca. 2:20 h, 2x ca. 1 h, 2x 40-45 min. Tempo je nachdem, wie fit ich mich fühle; teilweise mach ich Tempowechsel auf der Strecke.

Bislang habe ich an vier 10km-Läufen (PB 48 min) und zwei HMs (PB 1:49 h) teilgenommen: ich bin also langsam. Beim Marathon wäre es schön, wenn ich unter vier Stunden bliebe.

Da ich zwar ohne Plan trainieren, aber mich doch etwas gezielter auf den Marathon vorbereiten möchte als auf die bisherigen kürzeren Läufe, meine Fragen:

Passt das so ungefähr mit dem Training? Wie lang sollte der lange Lauf bis zum Frühjahr werden? Und wie schnell steigere ich den Umfang beim langen Lauf?

Das ist natürlich individuell verschieden. Bei mir war es ähnlich (10k PB 47:50, HM PB 1:47) und es hat geklappt. Ich laufe so 1000km im Jahr, ist also nicht besonders viel, bin aber damit in 3:57 ins Ziel. Allerdings war das Lächeln im Ziel schon etwas verzerrt :)
Läufe um die 30km habe ich keine gemacht, werden aber empfohlen. Aber da bekommst Du bestimmt noch genügend Ratschläge hier. Unmöglich ist es meiner Meinung nicht.

Ja passt, der derzeitige lange Lauf hebt sich vom restlichen Training schon ab (ist lang). Da du im Wettkampf vier Stunden laufen willst, würde ich den langen Lauf bis 3:30 ausbauen (ein oder zwei mal, zwei oder drei Wochen vor dem Marathon). Die Steigerung kann man wöchentlich um drei Kilometer oder 18-20 Minuten probieren, oder die vorsichtigere Variant: Die gleiche Länge so oft wiederholen, bis es gefühlt deutlich leichter geht (z.B. drei mal), dann erst steigern.

Am Besten du schaust doch mal in einen Plan, wie es gemacht wird. :Lachen2: Steffny sub 4 ist meine Empfehlung für dich.

hört sich alles gut an. Den langen und (wichtig) langsamen Lauf auf 3 Std steigern und eine Erholungswoche im Monat ohne langen Lauf und ohne Tempolauf.
zB
Woche 3,4 und 6 vorm Marathon einen 3 Stundenlauf.

Hallo Jonna,

meine Solozeiten waren vor meinem ersten Marathon ähnlich und ich bin ohne größere Probleme eine 3:49:xx gelaufen.

Das kann man aber nicht allgemein sagen. Ich habe z.B. 8 Wochen vor dem Marathon eine MD gemacht und bin in der MD Vorbereitung nicht über 2h gelaufen. In der Marathonvorbereitung war ich dann glaube ich 2x um die 30km, aber immer <3h unterwegs

Grüße S.

Stimmt. Ich laufe 10km in 42:xxmin und den HM in 1:35h. Trotzdem bin ich bislang den M nur einmal in 3:58h gelaufen. Keine Ahnung, warum ich beim Marathon so schlecht bin.
Probier's halt mal aus. Wenn's nicht reicht, versuchst du es im Herbst eben nochmal.

Wir sollten uns mal privat treffen...:Cheese:



Aber zum Plan: machen!
Auch wenn ich ebenfalls nur ein Minimum an Technik-Overkill mitschleppe, wärs sicher nicht verkehrt für dich, deine Pace einschätzen zu können, wennst dir ein Zeitziel fürn Marathon setzt.
Also entweder mal ne Strecke mitm Rad abfahren und die Kilometer markieren oder so nen GPS-Tacho für Fussgänger statt der Uhr mitnehmen.

Da sollten an sich 3:22h drin sein, wenn Du die Zeiten über 10 und Hm im Vorfeld eines Marathons zu reproduzieren in der Lage bist.

Würdest Du nach einem Plan trainieren, wäre bei Deinen Umfängen erheblich mehr drin als "nur" sub 4h :Nee:

Ich bin mit weniger Umfang vor 2 Wochen immerhin 3:11h gelaufen!

Was ist, wenn sie im 8er-Schnitt läuft? Ohne Km-Angaben in Verbindung mit der Trainingsdauer ist das alles reine Spekulation.

Ja, ich weiß, klappt aber nicht. Zuletzt 2010 getestet: 3.10.10 1:35h HM-PB in Köln gelaufen, 4 Wochen später beim M in FFM mit Mühe und Not eine 3:58h gelaufen. :(
Ich will's 2013 nochmal probieren. Mal schauen wie's klappt.

Danke für Eure Tipps!

Zum Thema "Nach Plan trainieren": Mag sein, dass ich mehr rausholen könnte, wenn ich mich nach einem Plan richten würde. Aber das würde weniger Spass und mehr Motivationsprobleme bedeuten. Mir langt es, dass ich mich im Beruf nach festen Zeiten, Terminen, Deadlines, Vorgaben usw. richten muss, das brauch ich nicht noch in meiner Freizeit.

Den ganzen Plan-Terror, um vielleicht zehn Minuten oder so schneller zu laufen? Letztlich ist nicht so wichtig, ob ich 4:15, 4:00 oder 3:45 Stunden brauche. Ich mach Sport, weil ich mich gerne bewege. Und habe wesentlich mehr Freude dran, wenn ich nach Lust und Laune trainiere. Ein paar Monate den Spass einschränken, um am wichtigen Tag schlimmstenfalls krank oder verletzt zu sein und bestenfalls ein paar Minuten schneller? Nö, das ist es mir nicht wert.

Naja, "nach Plan trainieren" heisst ja nicht unbedingt stur einem Plan zu folgen, in dem exakt steht, an welchem Wochentag du, in welchem Pace, welchen km läufst... Anders ausgdrückt:
"Zurzeit laufe ich 5x die Woche: 1x ca. 2:20 h, 2x ca. 1 h, 2x 40-45 min. Tempo je nachdem, wie fit ich mich fühle; teilweise mach ich Tempowechsel auf der Strecke"
ist ja auch schon ein (wenn auch recht unspezifischer) Plan. Und deine ursprüngliche Frage zielt ja nunmal darauf ab, wie du mit etwas mehr Plan... äh System an die Sache rangehen kannst, ne? Von daher nicht an dieser Begrifflichkeit zu sehr aufhängern :Blumen:

Gut, wenn's nicht viel mehr an "Plan" wird ... :)

Jetzt habe ich doch mal eine Strecke, die ich öfters laufe, mit Gmaps nachgemessen: Die ist 9,7 km lang und gehört zu meinen "ca. 1 h"-Strecken (ich guck nicht jedes Mal auf die Uhr bzw. gucke nur machmal - wie heute - vorher und nachher auf die Kirchturmuhr; heute waren es eher gegen 55 min).

Na dann mach doch nach Gefühl und nach Spass das, was andere Leute nach Zeit machen.

1mal die Woche lang ist schonmal vernünftig.

Dann läufst Du eine 1h Einheit pro Woche so schnell wie Du denkst, dass sich ein Marathon anfühlen könnte.

Und einmal pro Woche machst Du Deine Tempowechsel, wo Du auch mal schneller läufst als bei Punkt 2.

Alles andere einfach nur easy und locker.

Mit 5 Einheiten pro Woche und wenn Du in den letzten 10 Wochen vom Marathon so ungefähr nach diesem Shema verfährst, sollte es durchaus möglich sein, eine anständige Zeit zu rennen. So aus dem Bauch raus in Unkenntnis der Rahmenbedingungen...

Du heißt nicht zufällig mit zweitem Namen 3-rad und versuchst mich erneut auf die Schippe zu nehmen?

:Cheese: :Huhu:

Danke, Captain! Zum Tempo, "wie sich ein Marathon anfühlen könnte": ich dachte mir, das mach ich dann wie bei meinem ersten 10er und meinem ersten HM - in einem Tempo losschlappen, von dem ich glaube, dass ich es eine bzw. zwei (bzw für den Marathon dann vier) Std. durchhalte und mich dann nach 2 km freuen, wie schnell ich bin ... :Cheese:

@ Wolfenbuttler: Ich weiss nicht, wovon Du sprichst. :confused:

So langsam bist Du mit Deinen Unterdistanzzeiten aber auch nicht.

Mein Marathon mit 3:45 ist 6 Jahre her... ich dümpele seit dem immer so um die 4:06-4:10 rum.
Meine letzte 10er Zeit war 00:50h, war aber schon an der Schmerzgrenze.

Ich habe vorher 3 x 20-23km und 4x 30-32km gemacht, alle mit einer Pace die zw. 5:47 und 5:50 lag.
Durch die Trinkpausen im Marathon lande ich dann aber immer bei über 4h.
Wahrscheinlich müßte ich mehr Tempotraining machen, aber das mag ich gaaar nicht.

LG
Marion

Jetzt habe ich doch mal ein paar Zahlen, weil mein Freund am WE mitgelaufen ist und das Gefühl hatte, er müsse irgendeine neue App ausprobieren: Den Teil des langen Laufs (2:30 h), bei dem er dabei war (ca die Hälfte der Strecke), waren wir mit 6:30-6:45 (in hügeligem Gelände) unterwegs. Ein Ausreisser nach oben mit 6:55, als es besonders viel bergauf ging. Sollte ich den langen Lauf schneller laufen?

Kannst du den Langen schneller Laufen ohne das er dir tagelang nachängt bzw ohne das du dich dabei mehr verausgabst als du solltest?

Tja, das ist so eine Sache, fürchte ich. Ich habe wenig Probleme, mich im Training zu quälen - aber wenn ich es damit übertreibe, geht mir ziemlich schnell die Motivation flöten. Bisschen schneller müsste relativ problemlos gehen (vielleicht so 6:15-6:30), aber noch schneller, da bin ich mir nicht sicher.

Dann vertrau deinem Gefühl. Bringt dir nichts wenn du schneller läufst und dann ausbrennst!

Ich bin grad gehandicapt, weil man nur alle 60Sekunden nen Beitrag melden kann...:-((