Wie knacke ich diese "Magic Limits"
 

Hallo Community,
Ich bin jetzt schon zig Sprintdistanzen und bislang 5 Kurzdistanzen gelaufen und meine Laufzeit liegt immer bei ca. 20/5km und 40/10km.
Ich laufe scheinbar immer im selben Takt mit der selben Schrittlänge und schaffe es ums verrecken nicht, schneller zu werden.
Es ist nicht so, dass ich erschöpft bin und konditionell am Ende (Ich fühle mich im Ziel immer, als ob ich sofort wieder an den Start gehen könnte).
Ich kann nur einfach mein Lauftempo nicht erhöhen!
Ich veranschauliche das mal mit einem Beispiel aus dem Radfahren:
Wenn ich schneller fahren will, dann trete ich nicht einfach schneller, sondern versuche den selben Takt zu halten und schalte einen Gang rauf.
Das Problem ist, dass ich beim Laufen keine Übersetzung habe, sondern meine Beine einfach schneller bewegen müsste um schneller vorwärts zu kommen.

Wenn mich im WK ein Läufer überholt und ich mich an ihn dranhängen will, dann halte ich das nie sehr lange durch, aber nicht weil ich ausser Atem gerate, sondern weil ich immer wieder in meinen alten Lauf-Takt zurückfalle und damit langsamer werde.

Gibt es eine Trainingsmethode, mit der Ich diese Blockade irgendwie auflösen kann? Bringen Sprints auf der Bahn oder Steigerungsläufe da was? Ich will nicht einfach irgendwas ausprobieren, das am Ende evtl. völlig umsonst ist und so meine wertvolle Trainingszeit vergeuden :Lachen2:
Ich möchte nächste Saison endlich mal bei einer Olympischen die 40 Minuten Marke knacken! :Peitsche:

Ich würde an deiner Stelle Fahrtspiele/Schrittfrequenzspiele ins Training einbauen, dadurch solltest du dich daran gewöhnen, dass es nicht nur ein Tempo gibt (Das wird wahrscheinlich ja sowieso nicht der Fall sein, denn du wirst ja nicht nur im Wettkampftempo durch die Gegend laufen). Versuch ansonsten mal bewusst die Arme einzusetzen, denn wenn diese eine Frequenz vorgeben, dann müssen die Füße fast unweigerlich nachziehen.
Solltest du aber einfach nur Probleme haben die Beine schnell zu schwingen, dann helfen vermutlich kurze Sprints mit möglichst hoher Beschleunigung (das geht nämlich am ehesten über kurze schnelle Schritte).

Kann mich dem nur anschließen!

Lauf auch gern mal auf der Bahn zB 10x200m mit Tempo für 3:20 und dann 200m gaanz locker.
Oder mach auch mal Pyramidenläufe:
1min hart
1min locker
2min hart
1min locker
3min hart
1min locker
4min hart
1min locker
5min hart
1min locker
4min hart
1min locker
3min hart
1min locker
2min hart
1min locker
1min hart
1min locker

Vielleicht mal versuchen die Arme schneller zu bewegen.
Normalerweise folgen die Beine dem Takt der Arme.

Edit: Wurde schon erwähnt :-)

Bevor man über Abhilfe spekuliert, ist es evtl. ganz nützlich zu wissen wie du "normalerweise" trainierst.

Anzahl Läufe, koppeln, TDL, Intervalle, Sprints, Bergläufe etc.pp.

Und wie geht es dir wenn du nur läufst - gleiches Problem?

vereinfacht gesagt musst Du im Training genau das trainieren, was Du erreichen willst. Willst Du schneller laufen im Rennen und Dein derzeitiges Training ist nicht komplett sinnfrei aufgebaut, wirst Du im Training schneller trainieren müssen... zumindest in Teilen.

Auch hier würde ich vor konkreten Lösungsüberlegungen erstmal das Problem analysieren. Kannst Du über eine kürzere Distanz schneller Laufen als 4min/km? Wirst Du hinten raus langsamer?

Hast Du insgesamt ein Speedproblem oder ein Ausdauerproblem?

Und dann ist es natürlich interessant, was Du derzeit so trainierst...

Die Schrittfrequenz bleibt über alle Laufgeschwindigkeiten ungefähr gleich. Das Tempo änderst sich in erster Linie über die Schrittlänge.

Vorsicht Falle: Das soll nicht dazu verführen, generell die Schrittlänge zu erhöhen.

Grüße,
Arne

... dann ändert sich vermutlich durch die stärkere Absprungkraft und Vorwärtsdynamik der 3:xx min/km Läufer die "Flugweite".
Ich bin häufig über die "Flughöhe" der Pros erstaunt, wenn ich die Lauffotos von den Wettkämpfen anschaue.

Nein...im Training mache ich einfach kürzere Schritte!


Meine Schrittlänge kann ich kaum noch erhöhen, weil ich nicht gerade die längsten Beine habe.

normalerweise Trainiere ich Laufen 3x die Woche.
Ein mal Ausdauernd (bis zu 15km einfaches Traben mit 5:00/km)
Ein mal technisch (bis zu 7km ABC Läufe, Steigerungsläufe etc.)
Ein mal Intervalle (bis zu 10km 2 Minuten schnell, 5 Minuten langsam)

Ich kan freilich schon schneller laufen durch Erhöhung der Frequenz, aber nicht auf lange Distanz. Wenn ich die Pace hochschraube habe ich das Gefühl, Muskeln zu benutzen, die ich normalerweise beim Laufen nicht anspreche und nach spätestens 1,5km zwingen mich diese Muskeln wieder in meinen alten Rythmus.

Das Mit den Pyramidenläufen oder den 200m Intervallen auf der Bahn klingt gut! Sowas hab ich noch nicht ausprobiert...wäre evtl. mal nen Versuch wert!

Bringen denn Treppenläufe was? (evtl. um diese "ungenutzten Muskeln" zu trainieren)

Meine Beine hebe ich übrigens nicht sehr weit vom Boden ab beim Laufen. Ich winkle auch meine Knie nicht besonders stark ab (Ich würde sagen maximal etwa 50°)

Das dachte ich mir. Es hat wohl doch was mit der Schrittfrequenz zu tun. Wenn Du den Fuß hinten höher hebst, also das Knie stärker abwinkelst, verkürzt Du praktisch die Pendellänge des Beins, und kurze Pendel schwingen schneller.

Öfter laufen gehen ;)

Dann trainiere genau das, 1.5km schneller laufen und das mehrmals hintereinander.

Jetzt ist doch eh ne gute Zeit für sehr kurze, sehr schnelle Intervalle. 200 wäre ein guter Einstieg.

Treppenläufe sind vom "richtigen" Laufen schon sehr verschieden. Eine gute Übung zur Kräftigung der laufspezifischen Muskulatur sind Bergsprints, oder Rampensprints. Beides wird z.B. im 1. und 2. Teil der Artikelserie zur Challenge Kraichgau erklärt, speziell die Bergsprints hier (auf englisch).

Mal Butter bei die Fische, aber wäre das nicht fast Voraussetzung um unter 4min/km zu kommen? Mit ~30km/Woche 'nen 4:00er Pace auf 10km zu schaffen ist doch nicht gerade ineffizient. Bin selbst einen Tick langsamer und mir wurde mehrfach vorgeschlagen meine Wochenkm mal eher Richtung 50+ zu bringen bevor ich über Sub40 nachdenken soll. Von daher wunder ich mich gerade, dass hier so wenig Antworten in die Richtung gehen. Lasse mich aber gern eines Besseren belehren ;)

Ich kann dir als Tipp noch das ein oder andere Sportfest eines Leichtathletikvereins in deiner Nähe nennen. Da gibt es in der Regel Läufe über 3000 und 5000m. Da hast du gleich ein Ziel auf das du hintrainierst und in der Regel gibt es solche Veranstaltungen auch öfters im Jahr. Damit kannst du deinen Fortschritt gut unter Wettkampfbedingungen überprüfen. Ich finde es jedenfalls ideal um ein wenig an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.

@seepferd_da: Jap. :Blumen:

@coco_jambo: Da Du aus München bist, kannst Du Dir mal den Karlsfelder Läufercup ansehen: http://www.tsvek.de/index.php?option...6&Item id=191

Das ist eine Laufserie bestehend aus 2x3000 + 2x5000 + 1x10000 auf der Bahn abseits des Volkslauftrubels mit mehr oder weniger schnellen Leuten.

Hier hast du vielleicht schon ein Teil des Problems. Vielleicht bist du einfach (noch) kein Racer.

:Peitsche: FIGHT!

....

Im Grunde genommen haben wir doch das Problem hier vollkommen erfasst. coco_jambo schreibt er fällt immer wieder in seinen üblichen Trott, kann keine hohe Frequenz aufrecht erhalten und denkt es werden für Muskeln benötigt, die ihm "fehlen", der Fersenhub scheint eher sparsam zu sein, dadurch behindert er eine hohe Frequenz und muss für diese unnötig Kraft aufwenden. Die Laufumfänge sind nicht sonderlich hoch und im Verhältniss scheint mir das rumgetrotte auch relativ hoch, ein TDL o.ä. ist z.B. garnicht enthalten (diesen kann man ja auch gut als Fahrtspiel ausführen).
Also arbeite an den gefundenen Schwachpunkten Fersenhub und Schrittfrequenz auch bei langsameren Läufen, dann kannst du später auf einer höheren Frequenz die Schrittlänge vergrößern und wirst damit schneller.

Vielen Dank euch allen.
Werde in den Wintermonaten mal versuchen, das ohnehin bei mir eher unwichtige Radtraining für ein paar Lauftrainings zu opfern und mich um meinen Fersenhub kümmern und meine Trainingskilometer hochschrauben.
Mal sehen was sich mit Intervallen und kurzen, schnellen Einheiten so machen lässt.
Bisher war mein Training eher auf Kondition aufgebaut (Distanz steigern, Geschwindigkeit halten). Ich werde mal versuchen, das Training bis zur nächsten Saison mehr geschwindigkeitsgerichtet zu gestalten (Geschwindigkeit steigern, Distanz halten)

Mir hat das eingehende Studium beim Herrn Greif (http://www.greif.de/laufberater.html) sehr geholfen.
Schau mal auf seiner HP vorbei und genieße vor allem den legendären Marathon Trainingsplan hehe

Ich lauf seither sogut es halt geht 1x pro Woche nen TDL denn laut Greif is das DER effektivste Lauf für alle Distanzen bis zum Halb-Marathon!
Obs was gebracht hat kann ich dir am Sonntag Abend nach dem letzten HM in Palmanova berichten ;)

Ich finde das ist alles Firlefanz, es gehört keine Wissenschaft dazu.

Wenn man schneller laufen will im Wettkampf solo, im Triathlon und meinetwegen auch im Training, dann muss man einfach das Tempo erhöhen.
Natürlich ist das anstrengend und der Kopf sagt lass mal gut sein.
Mann muss dann hart zu sich selber sein und die Sache durchziehen, dann wird das was mit der Geschwindigkeit.
Ich verspreche es.

Das is ja auch genau das was alle deine Vorredner bisher gesagt haben nur halt etwas detailierter :Huhu:

Das kann ich absolut bestätigen.

Ich habe seit kurzem den S3+ Laufsensor mit der RCX5 und mit der Kombi bekommt man die Schrittlänge und Frequenz angezeigt. Finde ich ganz interessant wie sich diese beiden Parameter verhalten, denn die Frequenz ändert sich kaum wohingegen die Schrittlänge mit dem Tempo stark zu nimmt. Hier mal ein paar Beispiele aus einem IV-Training 5x1000.


Aufwärmen:
Tempo: 5:40 Frequenz 90 S-Länge: 99

1000er
Tempo: 4:12 Frequenz 94 S-Länge: 126

Pause:
Tempo: 6:23 Frequenz 89 S-Länge: 86

1000er
Tempo: 4:23 Frequenz 94 S-Länge: 121

Pause:
Tempo: 6:59 Frequenz 88 S-Länge: 80

1000er
Tempo: 4:19 Frequenz 94 S-Länge: 122

Pause:
Tempo: 6:49 Frequenz 89 S-Länge: 80

1000er
Tempo: 4:19 Frequenz 94 S-Länge: 121

Pause:
Tempo: 6:23 Frequenz 90 S-Länge: 87

Zur Vollstänigkeit:
Ich bin 178cm groß und habe eine Schrittlänge von 83cm.

Deine Daten sagen doch was anderes, die Frequenz schwankt stark?

Hä, zwischen 88 bei nem 6:30 Schnitt und 94 bei 4:12, das nennst Du stark schwanken???

Die Schrittfrequenz wird in s/min angegeben das sind dann pro min 6 Schritte Unterschied, das sind gerade mal 6% . Bei der Schrittlänge sind das über 30% je nachdem was mal als 100% annimmt sogar mehr. Bei den Pausen bin ich sogar teilweise am Anfang gelaufen.

Ich finde es erstaunlich dass die Schrittfrequenz bei Unterschiedlichen Geschwindigkeiten so einheitlich ist.

Die Formulierung war nicht optimal, aus deinen Werten komme ich jedenfalls zu anderen Schlüssen: Die Schrittfrequenz steigt mit der Geschwindigkeit an und bleibt nicht "ungefähr gleich". Dazu gibt es auch bunte Grafiken.

Die Schrittfrequenz wird dort tatsächlich in Schritten pro Minute angegeben, nicht wie von dir (und den meisten Geräten) in Schrittpaaren.

Vielen Dank für Eure Schrittfrequenzdiskussion. Musste direkt mal meinen Laufsensor montieren. Ergebnis: bei rd. 4min/km komplett durchgängig über 20km und diverse Zwischenzeiten 97 s/min. bzw. dann halt 194 - je nach Sichtweise. Hät ich vom Gefühl her nicht erwartet. Zum Ende hin schneller geworden. Ergebnis: Schrittläge nahm zu, Frequenz blieb gleich. Ganz am Ende dann 200m durchbeschleunigt bei rd. 3min/km. Da stieg die Frequenz auf 104 s/min.

Ja, die Schrittfrequenz steigt mit zunehmender Geschwindigkeit leicht an, aber Du hast geschrieben...

Ich finde bei so krassen Geschwindigkeitsunterschieden von über 2min pro Kilometer ist die Schrittfrequernz relativ stabil auf gleichem Niveau. Dass sie bei höhere Geschwindigkeit etwas ansteigt ist schon klar, aber sie schwankt in meinen Augen nicht stark auch wenn man statt Schrittpaare einzelne Schritte berücksichtigt, denn das ist ja für eine prozentuale Aussage wurscht.

Meine Rede.

Schaut man sich die Daten von nem Conconi-Test an kann man genau diesen Zusammenhang schön verfolgen ;)

Mit steigender Geschwindigkeit nimmt sowohl Schrittlänge als auch Frequenz zu.
Prozentmäßig ist aber die Änderung der Frequenz im Vergleich zur Änderung der Schrittlänge minimal.

https://docs.google.com/open?id=0B1L...0VUVFY5dnhjblk

Seit wann werden in nem Conconi Test Schrittlänge und/oder Schrittfrequenz gemessen? :confused:

Schon immer wenn man das passende Equipment mit an Board hat ;)

Nein Spaß beiseite - Conconi Test hab ich deshalb herausgepickt weil man so ein konstantes Steigerungsprotokoll sonst wohl im Training nie laufen wird.
Sollte nur der Veranschaulichung dienen also ganz ruhig :)

Das bringt 100%ig was...bei mir waren das in 2 Jahren fast 10(!!!) Minuten. Ich hatte miserable Laufzeiten bei knapp 50 Minuten! Ich mache 1 mal pro Woche Tempotraining auf der Bahn und Steigerungsläufe in fast jedem Training. Ich denke, wenn Du das machst, erhöht sich Deine Schrittfrequenz automatisch. :Huhu:

Glaub ich nicht. Quellen?

Hast du auf den von mir geposteten Link auch mal draufgeklickt oder einfach mal Beschwerde eingelegt ohne alle bereitgestellten Infos zu lesen?

Wie schon gesagt - es ist schon klar das die lustige Auswertungstabelle von Conconi.ch diese Daten nicht erfasst was aber NICHT bedeutet das mit dem passenden Equipment (Polar S3) diese Daten nicht zur Verfügung stehen würden.

Habe und will kein google Konto. Soll das heißen, du meinst damit

gar nicht einen unbestimmten Test, sondern einen von dir selbst durchgeführten?

Und damit, dass

Du das immer schon so gemacht hast bzw. machen hättest können?

Ich habe verstanden, dass du meinst, dass das Conconi Testprotokoll per se SL/SF misst. Insbesondere

Sorry wusste nicht das man dafür ein Google-Konto benötigt da ich eigentlich das Bild "For everybody on the net" freigegeben habe.

Und ja ich meinte genau eben diesen Conconi-Test den ich durchgeführt und mit allen Daten protokolliert habe - leider wird das nur ordentlich klar wenn man das Bild dazu sieht.