Mein Intervalldebut - Eure Einschätzung
 

Hi Leute,

aktuell trainiere ich kurzfristig für einen 15km Volkslauf und für die nächste Saison meinen 98. Triathlon (Langdistanz!)

Demnach habe ich statt den Standard 25km Läufen heute mal ein Intervalltraining gehabt mit 6*1km auf normalen Wegen (immer 1 Km) mit anschließender 1km Trabpause. Doch bevor ich euch meine "Wahnsinns Performance" präsentiere, fände ich es interessant zuerst eine unverfälschte Einschätzung von euch zu bekommen!



Also hier mal meine Eckdaten:

- 44 Jahre alt

- Stolze 76kg auf 1,86m ( Mitte/Mitte)

- Explizites Rad- Lauf- und Schwimmtraining seit über 30 Jahren !

- Laufen zuvor ständig zum Marathontraining ergänzend zur Radeinheit mal 30-160 Minuten mit Geschwindigkeits oder Distanz Vorstellungen/Messungen durch GPS.

- Aktuelle Bestzeit im Training auf der Hausrunde: 17:33 @ 5km und einmal 35:50 @ 10km (wenn man dem GPS trauen kann ) also beste Pace im Training 03:30

- 33:50 @ 10km Volkslauf beim Rinkeroder Volkslauf auf die ich erfahrener Läufer noch immer stolz bin :Cheese: und demnach meine Rekord Pace von 3:23 unter Wettkampfbedingungen



Und nun die Fragen an euch Experten:

- Welche Pace sollte ich mir, als ambitionierter Läufer, für die 5 * 1000m setzen?

- Sollte diese auf den 5 Einheiten immer gleich sein oder auch mal progressiv/degressiv?

- Wie lang sollten die Pausen zwischen den Läufen sein?

- Ist es empfehlenswert das ein solches Intervall Laufen deutlich anstrengender ist als ein üblicher 5km Tempolauf? Will mich ja schließlich steigern und nehme gerne hartes Training in Kauf!

- Sollten die Einheiten varriert werden, also auch mal 400m oder 800m ?

- Spricht was dagegen 2013 in Lanzarote an den Start zu gehen??? ...kein Scherz!! :Cheese:



Sobald ich ein paar schöne Einschätzungen / Anregungen / Kritik habe, berichte ich von meinem heutigen Training (Wenn es wen interessiert :Cheese: )

Wer mit seinen Einschätzungen (Werten) am nähsten an meiner heutigen Standorterfahrung liegt, bekommt als Preis ein altes Kettenblatt höchstens 14 Jahre alt oder so :Lachanfall:

Ich trag übrigens immer eine Uhr, da gibts auch nichts dran zu rütteln.

Beste Grüße, 3-rad

Ich bin wahrlich kein Experte, will später nur mal wissen, wie deine Zeiten waren. Hammer, bist du schnell!:Blumen:

Huiuiui, damit ich in dem Alter so schnell sein kann, haben sie hoffentlich diverse Cyborgtechniken entwickelt! Bin auch gespannt wie deine Intervalle waren!

Also ich finde die Trabpause mit 1 Km zu lang,ich würde bei einer 36 er Zeit auf 10 KM die 1000er in ca. 3:26 min laufen und die Pause auf 200-400m max verkürzen.

Was du auch machen kannst 6x1200 m , den 1000 er in 3:36 und die letzten 200m auf 3:16 beschleunigen. 400m Trabpause

Ich mache auch 400 und 800er für die LD Vorbereitung

Also, wenn du schon von dem Wissen und der Erfahrung aus dem Forum profitieren willst, musst Du schon genauer sein:Nee: . Die entscheidenden Fragen sind doch: "Trinkst Du Kirschsaft?" oder "Mit welcher Software willst Du Deine Läufe auswerten?. :Cheese:

Klingt sehr gut. Ich würde es bei 3 min Trabpause belassen und die Intervalle so zwischen 3:20 und 3:25 laufen. also beginnend mit dem langsameren.

Achso, auch wenn Lanza früh in der Saison ist finde ich jetzt schon solche Dinger zu machen (auch in Anbetracht deiner langen Saison) recht heftig. Aber Du scheinst das ja gut abzukönnen - das würde ich auch gern können!

Ich habe im letzten Jahr die Pläne vom Meister Zäck bekommen.......da war alles drin von 200er, 400er und 800 er.Die Pause lag immer bei 200 m. Als es in Richtung Haupwettkampf ging, auch gerne mal 25x800 + Ein und Auslaufen :Cheese:

Das hat mich läuferisch nach vorne gebracht :Lachen2:

Ist auch meine Meinung. Derweilen noch kürzer bleiben. Wenn schon 1000er dann Pause zur Vollständigen Erholung.

Im Übrigen würde ich nicht nach Lanza gehen. Ich würde den Startplatz, das gebuchte Quartier und den Flug einfach einem jüngeren Kollegen schenken und ihn bitten, den Scheiß doch einfach für mich zu machen, weil nur um sich den Arsch abzuquälen auf die vertrocknete Insel zu fahren, das zahlt sich doch gar nicht aus.

Ich melde Interesse :Cheese:

Nik

Hab mir für die neue Saison auch vorgenommen mal solche kurzen Intervalle für die LD Vorbereitng zu machen (200er und 400er).

Sonst habe ich immer 1000er 2000er und 3000er gemacht. Wobei ich das Gefühl habe die 3000er sind nicht so produktiv, und benötigen zu viel Regeneration.

@herne
in welchen Tempo solltest du denn die 25x 800 laufen?

Vielleicht könnte Training simple style auch etwas für dich sein :Cheese: :Cheese: :Cheese:

Wann ist denn der 15km Volkslauf? Pace rate ich 3:15. Wenn du mal ne neue 10k-Bestzeit machen willst und ein paar Wochen Zeit hast, hab ich einen schönen Plan für dich, über 8 Wochen von 400 bis 2k, letzte Einheit (ca. 2 Wochen vor Wettkampf) ist wie folgt:

4x2k mit Ziel-10k-Pace, eine (!) Minute Trabpause.
plus 1x1k all-out.

In Daniels Running Formula gibt es einen Plan für 5-15k. Schau halt da mal rein. Wenn du das Buch nicht hast, kann ich für dich mal reinschauen. Muss aber jetzt zuerst noch Schwimmen gehen und dann das Ding irgendwo aus ner Kiste vom Dachboden holen, denn für meine lächerlichen 43@10 braucht man sowas nämlich nicht ;)

Hau rein!

EDIT: In der Zwischenzeit kannste ja hier rumtippen http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Hi,

die Einheit war 3 Km Ein 25x800 in 3:12-3:17 200m Trab + Auslaufen

War für eine 3:15 h ausgelegt beim IM

ganz schön heftig, aber sicher was für Dich:

http://www.greif.de/tempoflex-traini...berechnen.html

Hey, habt ihr mal auf die Uhr geschaut, es ist Sonntag :Nee:

Ich finde gerade die laufthemen im Moment sehr spannend, da ich auch an meiner 10K Performance arbeite bzw. Bis zum 01.11. gearbeitet habe.

Bei deiner Vorgeschichte würde ich mal tippen, dass Du die 5 x 1000er in 3:12 gelaufen bist.

Hab ich das Ritzel gewonnen? :Huhu:

ja und?


ne leider nicht.

Letzte Woche (vor 10 Tagen) 6x1000m in 3:28 (Durchschnitt) (im Dunkeln)

Gestern 6x 1000m in 3:26 (Durchschnitt), nach Schwimmtraining mit 400m Beinarbeit und nach Radeinheit vom Vortag.

AAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHH:( :(

dass der peter so einen thread aufmachen muss!!:Nee:

aber das bringt mich auf einen idee...;)

Cool :) da hast du echt recht......nur trockenes Gedöns

Ich nehm den Startplatz auch....den Flug hab ich sogar schon gebucht......

Heftige Nummer

Bei mir schlagen 1000er u 2000er immer gut an. 3000er finde ich für die langdistanz für den Kopf ganz gut.

Ich habe zwar auch im Febr. U März immer mal was mit 200 u 400er gemacht, aber das ist für mich dann wirklich Quälerei (was ich bei den längeren Sachen nicht habe) und ich weiß nicht wirklich ob es mir was bringt. 800 m finde ich eine ganz doofe Strecke. Vielleicht sollte ich es aber mal probieren - spielt sich wahrscheinlich auch nur im Kopf ab.

Ich dachte auch schon, der macht ein Späßchen, denn diese Anfrage bei der Erfahrung und dann das Wort Intervalldebüt ::Huhu: : Aber man kann sich heutzutage einfach nicht mehr sicher sein :Cheese:

Vielleicht hat er ja irgendwelche bewusstseinserweiternden Paleo-Zäpfchen eingeschoben ;)

Da schlägt die Komplexitätsfalle wieder zu. :Lachen2:
Unser Trainer gestaltet das Lauf/Intervalltraining einmal / Woche übers Jahr verteilt so:
Nov – Dez Steigerungen (50-70m), Treppen, Steigerungen dann den Hügel rauf
Ab Dez dann 200er, 300er, 400er, 600er, 800er
Dann fangen die 1000er an, zuerst
Stufe 3 = 10.000 m Zeit / 10, d.h. 1000er Schnitt * 0,99 = 3:20
Stufe 2 = 1000er Schnitt * 0,97= 3:16
Stufe 3 = 1000er Schnitt * 0,95= 3:12

Die Zeiten sind auf Deine 33:50 bezogen. Praktisch wird Stufe 3 erst mit ner Pause von 3 min, in der nächsten Woche mit 400 – 800 m Trabpause gelaufen. Dann kommt die nächste Stufe oder man hält sich noch mal eine Woche an der aktuellen Stufe fest. Im Idealfall sollen alle Läufe an einem Tag gleich schnell gelaufen werden, auf jeden Fall beim letzten nicht abfallen.
Ausgehend von Deiner 10er-Zeit biste also zu langsam. Allerdings laufen wir die Intervalle auf der Bahn und da ist schon ein Unterschied zur Runde im Wald.

Ich kämpfe mittlerweile damit, die 4 min in Stufe 3 zu halten, also
Hochachtungsvoll
Rhing

Hier wird immer die 10er PB vom Dreier herangezogen. Soweit ich das mitbekommen habe ist er die in den sechziger Jahren gelaufen und sollte hier vielleicht nicht überbewertet werden....;)

Ich bin erstaunt :Cheese:
oder erfreut oder überrascht oder alles-
Eigentlich sollte das nur eine kleine Parodie werden: guckst du

Da es ja aber tatsächlich absolut ernst gemeinte Tipps und Tricks gibt, werde ich diese beherzigen und angehen.

Eine weitere Diskussion wäre nett.
Vielleicht hilft das ja dem einen oder anderen seine PB's über die Unterdistanzen (alles < MRT) zu verbessern.

... :Cheese: ...

was mich ein wenig stutzig machte: Der LANGE Eingangsthread.

Du bist ein Mann der knappen Worte.

Du zitierst gern fleißig und hängst dann ein oder zwei Wörter an. :Lachen2:

Ha! Das ist AAA+ !! Sehr schön. Danke. :Lachanfall: :Blumen:

Na, da bin ich jetzt aber froh;) , hatte schon befürchtet, ich hätte es doch falsch verstanden, nachdem später lauter seriöse Kommentare kamen.:Lachen2:

ja machen wir uns wieder über den Anfänger lustig und danach verprügeln wir ein paar Kleinkinder haha!

Das ist liebevolle Hänselei. Nachdem wir recht schnell herausgefunden haben, dass er sich nicht auskennt, schauen wir mal, was der neue Mitfahrer für'n Charakter hat und ob es sich auszahlt etwas langsamer zu machen.

Er nimmt's mit Humor. :Blumen:
Gute Vorraussetzungen, wie ich finde :Lachen2:

Nik

An Wolfenbutler bewundere ich wirklich seine Beharrlichkeit.
Außerdem finde ich es sehr sympathisch, wenn man alles nicht so ganz Ernst nimmt :Blumen: Tolle Ratschläge sind ja auch immer mit dabei.
Letztlich hat doch jeder irgendeinen Spleen:Cheese:

Ja das stimmt es sind immer viele verwertbare ernstgemeinte Infos mit dabei und im Vergleich zu anderen Foren, wo der Altersschnitt deutlich jünger ist, sinkt das Niveau des "mobbings" dabei nicht so tief ;)

Trotzdem traue ich mich jetzt garnicht mehr mich irgendeiner Diskussion anzuschließen und was wohl für die aller meisten das tollste ist: ich traue mich auch nicht mehr Freds aufzumachen :Cheese:

@3- Rad, irgendwie hab ich doch geahnt das in dem Fred etwas Ironie steckt.:Cheese: ich kenne dich nicht aber nachdem was hier alles zu lesen ist bist du ein verdammt schneller Mann der nicht wirklich Tipps braucht. Wer soll dir denn noch Tipps geben:Nee: :Nee:

nu steck den Kopf nicht in den Sand, wie sagt ein bekannter Entertainer immer: ein bisschen Spaß muss sein!

Bisher wurde dir doch immer geholfen, das wird sich auch in Zukunft nicht ändern.

hihihi, das kommt dem, an den mich WB von Anfang an erinnert hat, schon recht Nahe


Ja, er ist immerhin noch dabei

Dann mach einfach keine Freds mehr auf. Mach einen (1) Block auf :cool:

Ja.

Eben, früher war ja auch alles besser, auch das Niveau. :Lachen2: Is ja klar, in Zeiten ohne Internet-Anonymität gab's halt eine auf's Maul, wenn das Niveau zu sehr sank.

Ooooooooooh!
Nachdem 3-rad uns hier schon so übel hinters Licht geführt hat, glaub ich überhaupt nix mehr. :Huhu:
... und jetzt geh raus, laufen!, ohne Uhr, Pulsmesser, GPS, alles verboten, ok, Deine Real-Schuhe darfste grad noch anziehen. ;)

Naja es fragt sich nur um welchen Preis, Hilfe schön und Gut aber dafür das Gespöt werden? hmm

Übrigens sehe ich bis heute nicht womit ich den Titel des Forumhaudraufmännchen verdient habe. Außer das ich defintiv nicht ohne Uhr laufe, zuviel Statistik führe (alles meine Sachen und Entscheidungen) und hin und wieder mal doofe Fragen stelle :Cheese:

NIEMALS eher lauf ich die ganze Strecke rückwärts :cool:

'n bisschen Dickkopp ist schon mal Grundvoraussetzung für einen Triathleten. :)

Hört sich gut an! Und wie verhält es sich bei "'n bisschen viel Dickkopp" ? :Cheese:

Damit kann man sehr erfolgreich sein, wird auf dem Weg dahin aber vermutlich manche sehr schmerzhafte Erfahrung machen. Aber weil man Dickköpfig ist, lässt man sich nicht unterbuttern und haut dann um so mehr rein.

So ne Erfahrung mach ich in den letzten Jahren immer wieder (jetzt kommt die Story der alten Leute). Hab mir vor 10 Tagen was an der Wade geholt. Hab ne Woche mit Laufen ausgesetzt und letzten Freitag stand Laufen auf dem Programm. Die Wade war noch nicht wieder in Ordnung, hätte sie aber eigentlich sein müssen, war ja schon ne Woche nicht mehr laufen (Du erkennst die bestechende Logik). Bin dann also mit meinem Kumpel los, klar, "ganz ruhig", jaja, und ... Du ahnst es, nach 5 km war die Wade wieder hin. War eindeutig zu viel Dickkopp.

Andererseits muß es halt - grad im Winter - ein Stück weit egal sein, ob's draußen kalt ist oder regnet, Training muß sein (wenn man gesund ist). Klar fahr ich bei Regen und 2° keine 4 Std-Tour. Man kann den Plan ja auch umschmeißen und laufen oder schwimmen, aber Einsatz ist gefragt im Sinne von Dickkopp vs. Schweinehund, auch wenn der noch Verstärkung durch Kumpels kriegt, die "viel bessere" Vorschläge haben. Irgendjemand - vielleicht Arne ? - hat hier aus Friel zitiert: Die meisten Leute überschätzen, was man in einem Jahr erreichen kann, die meisten Leute unterschätzen, was man in mehreren Jahren erreichen kann. Da hilft der Dickkopp.

Und irgendwann lern ich sogar noch mal Schwimmen (mit dem Fuß aufstampf).;)