Intensität bei achtmal 20/20
 

Fazit: FTP mal 1.87 funktioniert als grobe Abschätzung.

Es ist wieder die Jahreszeit, um ganz kurze und intensive Sachen zu machen. Mit Leistungsmesser auf dem Rad fragte ich mich, wie man genau die Tabata-Intervalle nach Watt steuert. Beschrieben sind sie in diesem zweiten Artikel der Serie zur Challenge-Kraichgau von Arne wie folgt:

Was Arne beim geforderten Tempo schreibt ist seine Übersetzung von "exercise at an intensity of about 170% of VO2max ". Mit Tempo kann das aber wohl nicht stimmen, da kommen bei mir Geschwindigkeiten von 70 km/h raus, im Flachen unvorstellbar. Bezogen auf die Leistung müsste es aber gehen, die nächste Frage war dann: Wie ist meine Leistung bei VO2max? Natürlich kann man raus gehen und 6 Minuten all-out fahren, für ein erstes Abschätzen wollte ich aber lieber rechnen. ;)

Ausgehend von der FTP (die man kennen oder schätzen sollte, ich nehm 20 Watt weniger als im Sommer) kommt man mit dem Trainingsbereich 5 von Coggan "VO2max 106-120% FTP, 3-8 Minuten" auf einen Wert für die 6 Minuten von ca. 110% der FTP. Von da an kann man dann 170% ausrechnen. Im Ergebnis kommt immer noch eine überraschend hohe Zahl raus, bei mir über 500 Watt, die ich jetzt erst mal versuchen werde überhaupt zu erreichen. Vielleicht mache ich aber doch zuerst als Vorbereitung die 8 Sekunden-Sprints, die Arne im Ersten Teil der Artikelserie beschrieben hat:

Das echte Tabata-Protokoll sagt aber 20/10 und nicht 20/20 ;)

Dreh den Spieß doch um: Fahr mal ohne Blick auf das SRM 8x20sek alles was Du hast. Volles Brett nach Gefühl.
Hinterher siehst Du dann ja, wieviel Watt das sind und wie weit Du vom Ziel 1,87%FTP entfernt bist. Dann schaust halt, das Du von Einheit zu Einheit näher hinkommst.

btw.: nach Deiner Rechnung FTP x1,1 x1,7 kämen bei mir um die 520 W raus. für 20sec durchaus mal vorstellbar, 8x hintereinander...hmm...Versuch macht klug.

Arne ist schuld. :Blumen:

Die Studie wurde auf einem Ergometer gemacht, die mussten nicht mehr heimfahren. Außerdem war es nicht eingebettet in eine Ausfahrt. Da kommt wohl die längere Pause her.

Hab ich natürlich schon, aber falsch erinnert und 30/30 gemacht. Da kamen 400 Watt raus, statt den 520 (hab ich auch als Ziel). Mein Fazit: Als Triathlet weiß man garnicht, wie hart hart ist.

Wenn du es probierst, berichte mal.

Witzig, ich auch kürzlich, ähnliches Ergebnis.
also Randonneur übrigens auch nicht.

Tabata und so ein Aerobic Power Programm hab ich letztes Jahr auch vorzugsweise auf dem Ergo gemacht. Sooo abschiessen geht draussen einfach nicht :Lachen2:

HeinB, ich bin etwas überrascht, das du eine solche Frage aufwirft. Ich hätte dich eher bei der Beantwortung gesehen, so mein Bild von dir.

Zum Thema selbst kann ich aus rein technischer Sicht nichts beitragen, da ich kein PM habe aber was ich beitragen kann ist, wenn ich denn einen hätte, würde ich damit die Einheit nur vorbereiten, und dann aufzeichnen, zwecks Auswertung aber nicht steuern.

Bedenke das du 20 sec. Belastung hast, das sind 7-8 allein hartes Beschleunigen, dann halten und im Anschluß 20sec locker, was nicht einfach Ausrollen bedeutet, sondern weiter Kurbeln.
Sprich du hast eine ganze Menge Stress allein die Zeiten nicht zu verschlusen.

Deshalb bestätige ich deine zuletzt aufgeworfene Frage und rate zuerst zu den vorbereitenden maximalen Sprints.

Danach kannst du im Anschluss einer vll. 5 minütigen Erholungsphase einen Intervall der 8*20 fahren, denn dann hast du die INtensität der Beschleunigung der Sprints noch im Kopf und kannst mit einer entsprechend geringeren Beschleunigung bis zu den angepeilten 500W ziehen. Wieder mit voller Konzentration auf die Belastung. Ob dass dann 18 oder 25 sec sind ist unerheblich. Wichtig ist das du dabei das Gefühl haben musst: Das ist extrem hart aber machbar.

Für die eigentliche Einheit dann nur einen Timer stellen um sich voll auf die Belastung konzentrieren zu können.

/S.


Nachtrag: Natürlich versteht sich mein Vorschlag so, dass die Einheiten nicht unmittelbar hintereinander weg gemacht werden sollen sondern schon zeitlich auseinander. Min 36h.

Danke für den Beitrag. Im Grunde hab ich ja keine Frage gestellt. :Blumen:

Das man nur hinterher auswertet ist eine gute Idee, genau wie mit dem Timer. Vermutlich nehm ich nächstes mal meinen Vibrationstimer (Gymboss) mit.

170% VO2max heißt in der Praxis All-Out, volle Presse. Da brauchst nix rechnen. Just do it.

Ja, Tabata ist z.B: 20/10 (Belastung=2*Pausendauer) aber man kann auch 20/20 machen. Dann ist es halt nicht das Setup aus der Originalstudie. Auch 20/20 wird ne Menge bringen und m.E. zum Anfangen mit so Zeug viel besser geeignet. Ich hab mal bei was Ähnlichem (so ne Art Zirkeltraining) mit 20/40 angefangen. Hat mir auch gereicht. Erst später dann über 30/30 zu 40/20. Krass.

40-20 ist wahrlich krass!

ich hab in der Ötzivorbereitung und generell die letzten 2 Jahre mehr oder minder wöchentlich 1* ein 30-30 gemacht... letztlich gesteigert auf 52*30-30>400W, oder bis zu 25*30-30>450W...

die submaximalen 30-30er haben mir gefühlsmäßig am meisten gebracht und sind von der mentalen Seite her absolut unanstrengend im Vergleich zum Ertrag den man/ich bekommt... immerhin war ich dann 26 min >400 W unterwegs, das krieg ich sonst nicht zusammen durch andere Protokolle :-)

Tabata habe ich auch oft gemacht: 20sek, so hart es geht, 10 sek. Pause und das ganze insgesamt 8 mal. Egal wie fit man ist, ist es immer anstrengend.

Bei Fasttwitch stellt Dirk die Originalstudie vor ( die kennt ja kaum ein A... ) Da ist von MAXIMAL die rede....

Das Abstract der Original-Studie von Tabata ist im Eingangspost verlinkt. Daraus ist auch das Zitat "exercise at an intensity of about 170% of VO2max ".

Bitte lies alle Beiträge. Just do it all-out hab ich gemacht. Stellt sich raus, in der Praxis ist all-out 120 Watt zu wenig.

ups...

Na dann hast du ja ein Ziel für den Winter :Cheese:

Nix Winter. Nächsten Mittwoch! :Huhu:

Dein ftp liegt bei nun was? 280-300 zum jetzigen Zeitpunkt?

Um die 300 im Sommer. Warum?

Weil wir offenbar fast gleich liegen was die Wattzahlen angeht (306 Watt 3 Wochen nach Saisonhöhepunkt). Zur Zeit schaffe ich es glaube nicht, 8x20 über 500 Watt zu treten. Muss ich jetzt am Wochenende mal auf der Rolle probieren.

Holy Fuck! Nach dem fünften bin ich fast von der Rolle runter gefahren, so hab ich geschnauft. Hab dann aufgehört, weil ich noch ins Krafttraining wollte...
das nächste Mal vielleicht a weng langsamer beschleunigen und Trittfrequenz runter, mal sehen, ob's dann besser (oder öfter) geht.
Also regelmäßig könnt ich mich glaub nicht dazu motivieren...

P.S. wen's interessiert: 80kg, FTP letzten Sommer ca. 300-320W, derzeit geschätzt 280W

Sauber!

Jetzt muss ich ja wohl auch die Hosen runter lassen. Aber erst kommen die Sprints. Kennst du nen Trick, um die Intervalle in WKO+ zu markieren?

@Nordexpress: Sieht nach sehr viel Enthusiasmus aus :-)

Getreu nach dem Motto: Versuch mach kluch! Oder: Diskutierst du noch oder Trainierst du schon?

Nachdem ich das Diagram studiert hab, finde ich meine Herangehensweise im obigen Posting gar nedd so schlecht, denn auch wenn der Durchschnitt ü. 500 Watt waren, finde ich die Kurve zu ungleichmäßig: 5 sec 560W, 5sec 530W, usw.

Besser von unten her nähern und dann konstanter bleiben.

Aber du hast es schon selbst erkannt: Kadenz runter und nedd so hart beschleunigen.

Frage: Hast du auf die Wattanzeige geschaut? Wenn ja, ging das ohne Probleme?
Ich kann mich noch an die Zeit der Laktattests erinnern, wo ich irgendwann nur noch die RPM fixiert hab...und das Loch wodurch ich die gesehen habe war bei Abbruch vll. 4cm im Durchmesser alles andere unscharf.

Bock auf so eine Spielerei hätte ich ja schon aber die Kosten... :-/

was für eine?

Hart, gell. :Cheese:

Das nächste mal bitte ab dem Dritten auch 20s und nicht einfach 5 oder 10% Dauer weglassen. ;) :Blumen:

Yo,yo, alles richtig.
Hab's im Übermut einfach mal ausprobiert...
Nein, hab nicht draufgeschaut, nur Zeit auf dem Display gehabt. irgendwas zu steuern wär auch nicht gegangen...

freie (Elite e-motion)
hihi, auch das ja. war ja nur spielerei

Ich habs selber wiedergefunden. Strg+F im Graph-Fenster bringt das Tool "Fast Find" zum Vorschein. Mit den Werten muss man bisschen spielen, bis er alle Intervalle findet.

@Nordexpress: man kann tatsächlich auf der freien Rolle so heftige kurze Intervalle fahren?! berichte doch mal kurz wie gut das funktioniert!?
grazie

War auch mein erster Gedanke. Ich würde wahrscheinlich eher die 500 Watt hinkriegen, als bei den Intervallen nicht von einer freien Rolle zu fallen... 8)

Mangels Bremseinheit nicht auf jeder.
die e-motion hat 3 Widerstandsstufen, das hier war die mittlere mit Übersetzung 48/11.
Man sollte aber gut geradeaus lenken können ;-)

So, acht mal acht Sekunden Sprinten mit drei Minuten Pause. Allerdings im öffentlichen Straßenverkehr und nicht auf der freien Rolle, bin ja nicht lebensmüde. :Lachanfall:

Die lagen dann zwischen 800 und 900 Watt, Spitzenwert war vierstellig. Jetzt erscheinen die 500+ machbar, die probier ich am Mittwoch wieder.

Die Sprints sind auch eine nette Sache, erinnern mich stark an die Hügelsprints beim Laufen (ist ja auch im Grunde dasselbe). Tipp: Eher am Ende der Ausfahrt machen, bei mir wars in der ersten Hälfte, der Rest hat sich dann ganz schön gezogen. War aber auch sch.. Wetter heute.

Mein lieber Scholli! Frei nach Dirk Lahn: "Vorsicht, harte Ware".

Rolle oder Straße?

Letzteres. Ich glaub der Durchhänger in der Mitte kommt vom Streckenprofil, aber da hab ich keine klare Erinnerung..

Hast du auf die Wattanzeige geschaut oder aus dem Gefühl raus?

Und was schließt du jetzt aus der Auswertung? Wirst du was beim nächsten mal anders machen?

Ja ich hab drauf geschaut. Einmal wäre ich beinahe in den Graben gefahren. Am Anfang tritt man einfach sehr hart an, hinten raus gingen die Watt runter und ich hab nochmal kräftiger reingetreten. Unterm Strich eine Mischung aus schauen und Gefühl.

Aus der Auswertung schließe ich, dass ich es ganz gut getroffen hab fürs erste Mal. Und das sich ein gleichmäßig leicht ansteigendes Streckenprofil (Tal aufwärts) besonders gut eignet. Interessant wird sein, wie es sich jetzt über die Wochen entwickelt. Anders machen, na härter treten halt..

Ohne Leistungsmesser hätte ich mich nie so gequält. Nach der vierten Wiederholung geht die Atemfrequenz in der Pause kaum noch zurück. Hinterher hat man den typsichen blutigen Geschmack im Mund. Die Intensität liegt deutlich höher, als ich für machbar hielt.

Mein Fazit: Ein Leistungsmesser kann bei der Ausbildung eines Belastungsgefühls helfen, und stört nicht etwa dabei, wie von manchen oldschool-dudes behauptet. Wer natürlich aus dem Radsport kommt, oder sich jeden Sonntag in der Gruppe die Kante gibt, kann es auch so.

Cool. Das sieht gut aus.

Kannst mir grad mal verraten, welche Einstellungen Du genau getätigt hast. (Screenshot?) Ich komm einfach nicht klar, er findet immer nur 1 Intervall.

Danke, guter Hinweis mit dem Belastungsgefühl.

Seicht ansteigendes Tal habe ich auch allerdings nicht ganz gleichmäßig. Klingt auf jeden Fall nach so einer Einheit, die man morgens schnell mal in 45min abpetzen kann.

Eine Frage noch: Wie weit hast du dich (von der Belastung her) von den Sprints entfernt gefühlt?

Gerne heute abend.

Allgemein musste ich da viel rumspielen mit den Einstellungen. Oder schau mal ob das was bringt:

http://support.trainingpeaks.com/tra...aspx#fast_find

Bei "consecutive samples" dachte ich zuerst, da muss die Anzahl der Wiederholungen rein. Ist aber falsch, das bezieht sich auf die jeweilige Flanke.

Schwer zu vergleichen, zu Beginn der 20 Sekunden halt etwas weniger, bzw. einen etwas leichteren Gang auflegen.

Die Sprints fühlen sich an wie Krafttraining, die 8x20/20 gehen total auf die Atmung. Ich konnte danach auch noch gut weiter fahren ohne Probleme, nachdem die Atmung mal runter gekommen war. Die Sprints dagegen hab ich noch die ganze weitere Ausfahrt gespürt.

Moin Leute,

sagt mal, mit welcher Trittfrequenz fahrt Ihr die Tabatas eigentlich? Ich mach das aufm Ergo und wenn ich da bei den ersten Versuchen losgesprintet bin, hatte ich schnell ne 120er TF. Aber sinnvoller wäre es doch, unter 100 Umin. zufahren, um es dem normalen Fahren anzugleichen? Dann muss aber der Widerstand so hoch, dass mir die Beine platzen ;)

Wie macht ihr das?

Grüße
Holger