Erfahrungen mit "Fat loading/adaptation"?
 

Hi zusammen,

ich stehe kurz vor meiner zweiten Langdistanz und wuerde sehr gerne wissen, ob schon mal jemand Erfahrungen mit diesem Thema gemacht hat.
Vor ein paar Monaten habe ich einige Studien zum Thema "Fat adaptation" gelesen und fand es sehr interessant. Im Prinzip geht es darum, sich fuer mind. 5-6 Tage sehr fettreich zu ernaehren (~70% der Energie aus Fett), das fuellt die intramuskulaeren Fettspeicher auf und fuehrt zu Anpassungen in der Muskulatur, die es erlaubt, bei gleicher Intensitaet deutlich mehr Fett zu verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass diese Anpassungen auch noch weitgehend nach 1-2 Tagen Carboloading und Kohlenhydrataufnahme waehrend der Belastung erhalten bleiben.
Die laengsten Ausdauerbelastungen in den Studien waren 5h (~MD), wobei sich keine signifikante Leistungsverbesserung gezeigt hat, die Faehigkeit fuer kurze Sprints und Belastungen ueberhalb der aneraoben Schwelle war sogar erniedriegt, womit diese Strategie fuer Radrennen ausscheidet. Sonst gibt es ja ausser Langdistanz kaum andere Sportarten mit <5h Belastung. Deshalb wurde das ganze Thema ca. ab 2006 nicht mehr weiter untersucht.
Interessant war aber, dass erstens mehr Fett verbrannt wurde und am Ende mehr Glykogen uebrig war (was dann fuer den Marathon zur Verfuegung stehen wuerde) und zweitens die Fettverbrennung bei Erhoehung der Intensitaet erst viel spaeter abnimmt als mit KH reicher Ernaehrung, d.h. mal kurz Ueberzocken haette weniger Auswirkung. Vorteile fuer die Langdistanz waeren also durchaus wahrscheinlich, insbesondere da ich als Agegrouper im Ironman auch niemals in die Naehe der aneroben Schwelle komme, ist mir die verminderte Leistung im Maximalbereich egal.

Wollte das ganze im September vor einer MD testen, bin aber leider vorher krank geworden und wollte dann meinem Koerper nicht noch extra belasten. Deshalb interessiert mich brennend, on schon mal jemand von euch Erfahrungen damit gesammelt hat? Ich wuerde es gerne ausprobieren, allerdings ist es doch sehr riskant, das zum ersten Mal vor dem Hauptwettkampf zu testen...

Vielen Dank fuer euren Rat!

Florian

hast du mal einen Link zu den Studien?

Yvonne van Vlerken macht das/hat das gemacht und hat darüber auch mal im Studio erzält, kannst ja mal im Filmarchiv raussuchen.

Hier sind die wie ich finde relevantesten Studien. Weiss nicht, ob du Zugang ueber die Uni oder so hast, aber zumindest kannst du die Abstracts lesen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed):

1. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration
on prolonged endurance exercise. Carey et al. 2001; J Appl Physiol.

Kurze Zusammenfassung:
Diaet: 6d High fat diet + 1d High carb vs. 7d high carb;
Design: 7 trainierte Radfahrer/Triathleten, cross-over design (jeder durchlaeuft beide Varianten)
Test: 4h Rad @ 65%VO2max (Ironmantempo fuer sehr gute Athleten) + 1h Time Trial
Ergebniss: 120g Glykogen in den ersten 4h gespart, TT performance um 11% gesteigert (312 +/- 15 vs. 279 +/- 20 Watt), aber statistisch nicht signifikant

2. Fat adaptation followed by carbohydrate loading
compromises high-intensity sprint performance
L. Havemann et al. 2006; J Appl Physiol

3. Effects of High-Fat and High-Carbohydrate Diets on Metabolism and Performance in Cycling
DS. Rowlands and WG. Hopkins 2002; Metabolism

Das ist eine frei herunterladbar Zusammenfassung. Habe nicht den Link aber einfach folgendes in die Suchmaschine eingeben:
„Fat loading strategies for endurance and ultra-endurance performance L.M. Burke* Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia“




Danke, werde ich mir nochmal anschauen. Aber soweit ich mich erinnere, isst sie bis auf die Wettkaempfe immer kohlenhydratarm, da hat sie sich sicher daran gewoehnt. Meine Sorge ist, das die kurzfristige Umstellung Probleme bereiten kann, man hoert ja immer fiese Sachen ueber die Saltin Diaet (wobei hier die fettreiche Phase zu kurz fuer die genannten Anpassungen ist).


Was sich auch immer gezeigt hat, dass die kohlenhydratreiche Ernaehrung in den Kontrollgruppen (70% der Energie von KH) die Fettverbrennung verschlechtert hat im Vergleich zum Studienbeginn...

mache ich immer in der Winterpause

Locker Baumeln macht das so, vielleicht frägst du ihn mal.

Danke! Mach ich.

Habe mir ein Ernährungsprogramm ,vor allem die letzten vier Wochen vor dem Wettkampf, auferlegt.
Im Training trainiere ich generell immer ohne Riegel, Gels und anderen Süßkram ; bei mir gibt es max. dünn gemischte Traubensaftschorle.
Nach dem Training abends keine Kohlenhydrate (viel Fisch, Salat, Leinöl…)

Ich beachte viele Ernährungstipps von Dr. Feil, seine Thesen überzeugen mich. (Chilli , Ingwer…)
Süßkram habe ich soweit es geht komplett seit Ende März von der Ernährungsliste gestrichen und dies obwohl ich eigentlich süchtig nach Kuchen und Co. bin.
Brot, Brötchen, Nudeln sind maximal als Vollkornversion ab und zu auf dem Speiseplan. Ansonsten viel Gemüse und Obst.
Dafür esse ich Tonnen von Haferflockern, die zwar auch viele KH haben, aber dazu noch Eiweiß und jede Menge Mineralien.

In der Wettkampfvorbereitung (ab zwei Wochen vorher) gibt es u.a. jeden Tag 1l Rote Beete Saft , viel Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) und viiiiiiel Leinöl (Omega 3). In der Wettkampfwoche dann noch zusätzlich richtig viel Mineralien.
In der Wettkampfwoche ab 7 Tage bis 2 Tage vor Wettkampf Fettloading (wie von Ivonne van Vlerken beschrieben) und ab 2 Tage bis 1 Tag vor Wettkampf Carboloading.
Habe dies bei drei LD bisher angewandt und für mich als optimal empfunden.
Es gab bisher nie einen Leistungseinbruch

Danke für deine Erfahrung, sehr spannend! Wo kauft man rote Bete Saft? Ich esse dann eher die rote Bete aus dem Glas, aber ich würde das Zeug auch gerne direkt trinken, finde rote Bete echt lecker

Gibt es meines Wissens nach im Bio-Laden.

Die von locker baumeln beschriebene Ernährungsstrategie kennt man auch unter Saltin Diät (--> ketogene Ernährung 7 Tage vor WK, dann 1-2 Tage davor Carboloading). Zielt auf einer Superkompensation der Glykogenspeicher ab.

Ich frag mich sowieso, wieso das unter LD-Athleten nicht verbreiteter ist. Ist so gesehen ein Quick Win - man kann am Tag X eine bessere Leistung abrufen "nur" indem man ein paar Tage auf KH verzichtet...

Rote Beete-Saft gibt es in jedem größeren Supermarkt - ich komm da allerdings geschmacklich nicht ran.

Dafür finde ich Aronia echt förderlich für das Wohlbefinden und die Power.

Zum Fettloading / Carboloading: Unbedingt konsequent probieren. Ich hab zwar gut Kraft, wenn ich das mache, häng aber nur auf dem Klo und verlier dadurch Zeit, viel Zeit ;-).

Rote Beete find ich auch als Gemüse leckerer als den Saft (schmeckt gewöhnungsbedürftig).
War hier auf Hawai (bin seit 5 Wochen auf den Inseln) auf der Suche nach Rote Beete (für die IM Hawaii Vorwoche) und bin auf Rote Beete in Kapseln und als Pulver nach langer Suche gestoßen.
Schmeckt neutral ist aber eheblich teurer als unserer Saft in Dt.
Den Saft kaufe ich im Kaufland (1l = 1€).
Roote Beete sind aber mittlerweile ein altbekannter aber wirkngsvoller Hut.

Mein neuestes Zaubermittel ist die Aronia Beere und habe diese vor Hawaii über mehrere Wochen getestet.
Gibs als Saft, Beeren, Pulver ... , ist nicht ganz preiswert , dafür aber mit vielversprechenden gesundheitlichen Wirkungen.

http://opus.haw-hamburg.de/volltexte.../med_y_210.pdf

Heisst das du z.B. bei einer 5h Radausfahrt gar nichts isst? Hätte ich dann irgendwie Angst vor einem Hungerast.

Vielen Dank fuer die Informationen! Wie schaut denn das Training in der letzten Woche aus? Standard Tapern oder machst du noch was langes um den Fettstowechsel nochmal zu pushen?

Sehe ich das richtig, das Problem kommt dann durch das Carboloading? Oder erst im Wettkampf unter Belastung?

Nach langem Suchen habe ich im Supermarkt hier bei den Amis sogar eine Erdnussbutter ohne Zucker und gehaertete Fette gefunden... die werde ich mir goennen, wenn ich das Fettloading machen sollte.:)

Hab vorhin mal einen halben Liter rote Bete Saft gekauft und getrunken, ich fand ihn echt stark! Danach musste ich aufs Klo und, vielleicht war es Einbildung, aber mein Urin war leicht rot? Kann das sein?

Iss mal frische Rote Beete - da wird´s mehr als nur leicht rot...

Habe ich schon, konnte ich aber nicht beobachten...

Direkt nach dem Trinken des Saftes wars sicher Einbildung. Das Nahrungsmittel die Ausscheidungen färben können ist jetzt nicht unbedingt rocket science. Frag mal ne Mutter von nem Kleinkind, Stichwort Karottengläschen. Alternativ zwei Liter Fanta trinken und beim Pinkeln genau hinsehen.

Oder viel Kürbis essen.

Vielleicht haste den Saft ja nach einem harten Training getrunken? Da hatte ich schon das ein oder andere Mal etwas Blut im Urin...

@ locker baumeln: macht dich dein "Fettloading" auch gefühlt Leistungsfähiger, bzw. kannst starke Belastungen im Wettkampf länger halten oder brichst du nur nicht ein?

Das ist so viel ich weiß von Mensch zu Mensch unterschiedlich, ob die Farbstoffe durchkommen oder nicht. Weiß aber nicht mehr wo ich's gelesen hab.

Bei täglicher Aufnahme von 1l Rote Beete Saft, färbt sich nach 2-3 Tagen der Stuhlgang auf dunkelrot, Urin bleibt aber in seiner Farbzusammensetzung neutral.

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Sonntag (14 Tage vor LD ) Wettkampftempo 150km Rad + 20 km Lauf
Sonntag ( 7 Tage vor LD) Wettkampftempo 120 Rad + 10 km Lauf
Mittwoch (4 Tage vor LD) oberes GA1 60km Rad + 5km Lauf
Freitag Ruhetag
Samstag kurzes Aufwecktraining ( Schwimmen 20min + Rad 20 min + Lauf 20min)


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Dieda hat eher Magenprobleme, sie macht deswegen auch meine Fett-Carboloadingphase nicht
so extrem sondern nur in abgeschwächter Form.
Habe diesmal in Hawaii die Fettloadingphase erstmals einen Tag länger bis einschl. drei Tage vor dem Wettkampf ausgedehnt und dabei die KH auf fast Null runtergefahren.
Zwei Tage vor dem IM dann auf Carbomast umgestellt. Nur am ersten Carbotag gab´s leichte
Magenproblemchen, ab zweiten Tag und im Wettkampf dann keine Probleme mehr.

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Denke da kommen mehrere Sachen zusammen.
- Training zu 95% ohne KH = sehr guter Fettstoffwechsel, dadurch auf langen Distanzen im oberen GA 1 keine Leistungseinbrüche
meine Pulswerte: Maximalpuls ca. 188
Roth Rad 157 /Lauf 155
Hawaii Rad 153 / Lauf 153

- erweitertes Fettloading/Carboloading = ca. + 20 % Ausdauerleistung

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Der Hungerast kommt nur, wenn der Körper ständig KH zu futtern bekommt. Stellt man seine Ernährung generell auf mehr Fett- Eiweiß um, dann kann man auch längere 5h Trainingsausfahrten im oberen GA1 ohne KH auskommen.
Geht’s dann ins GA2 Tempo, dann macht eine moderate KH Zufuhr eher Sinn (mache ich aber trotzdem nicht, bringe damit den Körper aber in einen Mangelzustand).
Nach dem Training gibt’s innerhalb 30min dann aber bei mir konzentrierte KH in Form von 1l roten Traubensaft + Briese Salz (Dr.Feil…)



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Beim Fettloading ist ganz entscheidend welche Art von Fetten zu sich genommen wird.
Besser sind fettreiche Kaltwasserfischarten (Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch,) und hochwertige Öle mit einem positiven Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis (Leinöl 3:1) und z.B. Wallnüsse.

Nope. Hab selber schon vor Schreck fast nen Infarkt bekommen, als ich rot gepullert hab. Bis mir dann wieder einfiel, was ich davor getrunken hatte. Aber ist hier ja eigentlich OT...

Zum Fatloading: Habe auch schon lange Einheiten nüchtern begonnen, und unterwegs nur Nussmischung gefuttert, immer mal eine Hand voll, hat erstaunlich gut geklappt.

Gruß

Alex

Also hier mein kurzer Erfahrungsbericht zum Fatloading:
Ich habe knapp 6 Tage sehr fettreich gegessen, auf Nuesse, fetten Fisch, Leinoel, Rapsoel und Fischoel (gereinigt, mit Orangengeschmack) gesetzt, Avocados und Kaese gab es auch ordentlich. Dann 1,5 Tage Carboloading. Das Ergebnis war, dass ich im Wettkampf bei gleicher gefuehlter Anstrengung ca. 10Watt weniger getreten habe und 4-5sec/km langsamer gelaufen bin als im Training, dafuer aber trotz Probleme bei der Energiezufuehr (Radflasche mit meinem akribisch ausgetuefftelten Konzentrat verloren und durch Missgeschick 25min nichts zum Trinken gehabt) bis zum Ende Power gehabt. Ich habe mich von der Energie her so gut gefuehlt, dass ich nach 2/3 der Marathonstrecke nochmal etwas beschleunigt habe, aber nach 2km etwas zuegiger haben die Muskeln zu sehr weh getan, da war es mir doch zu riskant. Die letzten 1,5km konnte ich aber im 4er Schnitt beenden (das ist mein Kurzdistanztempo), daraus schliesse ich, die Glykogenspeicher waren noch nicht leer. Also energetisch war das Konzept ein voller Erfolg, auch wenn die Leistung geringfuegig geringer war. Nur die Schwimmzeit war enttaeuschend, hier wollte ich eine hoehere Intensitaet anschlagen als bei den anderen Disziplinen, vielleicht hat sich da die reduzierte Kapazitaet, Kohlenhydrate zu verbrennen, negativ ausgewirkt?

Hi Flo, danke für deinen Bericht. :Blumen:

Weniger Watt / langsamer als im Training bezieht sich auf Trainings in Wettkampfintensität?

Das du am Ende noch so schnell laufen kannst ist doch auch eine Aussage über die muskuläre Ermüdung (bzw. lack thereof).

Ja genau, habe aber inzwischen meine Daten ausgewertet, und beim Laufen war ich im Flachen doch naeher am eingeuebten Wettkampftempo, als ich vom Gesamtschnitt her dachte.
Meine These: je hoeher die Intesitaet, umso mehr Auswirkung hat das Fatloading auf gefuehlte Anstrengung: Schwimmen wollte ich in Zone 3 (nach Friel), was ich deutlich verfehl habe, Radfahren an der oberen Zone 2 Grenze --> 10 Watt verfehlt, Laufen in der Mitte Zone 2 --> ging gut, Energie bis zum Schluss gehabt, was auch heisst, dass ich beim Radfahren schon KH gespart habe.

Muskulaere Ermuedung kann meines Wissens durch Energiemangel oder tatsaechliche Schaeden in der Muskulatur (Mikrotrauma) enstehen. Energiemangel war nicht da, aber meinem Muskelkater nach zu urteilen ordentliche Muskelschaeden...

Als Fazit wuerde ich sagen, Fatlaoding lohnt sich fuer die Langdistanz, wenn man hier schon mal gegen die Wand gelaufen ist, im Sinne von leeren Glykogenspeichern, fuer alles kuerzere werde ich es nicht machen, da ich nicht sicher bin, ob nicht die Leistung etwas leidet, besonders wenn man Gas gibt.