Sub 3h Marathon...
 

Moin moin,

Nachdem finish vom FFM leide ich wohl gerade noch am anschließenden Läuferhoch... Meine Zielzeit von Sub 4h hab ich ja bekannterweise verpasst. Das hält mich jedoch nicht davon ab, in der "3-5Jahres Planung" einen Sub 3 Marathon anzupeilen.

Im kommenden Jahr werde ich nur einen Marathon, nämlich den vom OM nach 180 Radkilometern laufen. Aber in den Jahren danach würde ich gern den Weg Sub 3h einschlagen.

Wieviele Jahre sollte ich einplanen um mit einem soliden Trainingsaufbau meine "Leistung" von 4:24h auf 2:59h zu steigern? Sollte ich in der Zeit weitere Marathons laufen?
Wie könnte so eine langfristige Periodisierung des Trainings aussehen?

Wäre echt cool wenn der ein oder andere Laufexperte mir da vielleicht ein Stück weiterhelfen könnte...

Totaler Blödsinn. Das wird in Deinem ganzen Leben nichts. Dafür fehlt Dir einfach das läuferische Talent. Je eher Du Dich davon trennst desto besser. Das Tempo 4:16 kannst Du noch nichteinmal 1000 m laufen.

Erstmal brauchst Du die entsprechenden Zeiten auf den Unterdistanzen. Darauf hin kannst Du schön trainieren.
Ne Bekannte läuft um die 3h, mal kurz drüber, mal kurz drunter und hat ne 38/39 auf 10 stehen, ist W45 und reine Läuferin.

Allerdings finde ich es etwas seltsam von noch nicht mal sub 4 auf sub3 kommen zu wollen. Das ist ne Menge Holz und ich persönlich würde das in kleine Schrittchen verpacken, zumal Du ja auch noch ne Ranndoneurskarriere starten willst.

Viel Glück!

Ein extrem aufbauender Kommentar und erst mal völliger Unfug.

Zum Plan:
Erst mal muss der Speck weg.
Hierzu bräuchte man vielleicht mal die aktuelle Eckdaten, bzw. Rundungsdaten, also Größe und Gewicht.
Disziplin in allen Variationen ist auch gefragt:
-Trainingsdisziplin
-Ernährungsdisziplin
-etc

Ich selber bin meinen ersten HM im Triathlon in 1:58h gelaufen, ein paar Jahre später dann in 1:19h.
Man muss es wirklich wollen und dann (hart) dran arbeiten.
Ob es dann zum Schluss wirklich zu 2:59h reicht oder doch nur zu 3:09h ist doch eigentlich egal.

:Cheese:


Ziele sind wichtig! :)

Bei mir war es jedes Jahr ca 10 Minuten.
Angefangen habe ich mit 3:56. 3:43 3:22 3:10.

Jetzt wird es aber richtig anstrengend. :Cheese:

Dein erstes Ziel ist unter 4 Stunden. :Huhu:
4:16 ist schon anstrengend. Aber es soll Leute geben die das schaffen.

Ich bin kein Laufexperte.

Viel Spaß
Wolfgang

Was wären denn die Zutaten und welche Arbeit müsste man aufsichnehmen?
Sollte man sich zunächst um die Unterdistanzen kümmern?

ich will das ja nicht über Nacht erreichen. Daher ja auch die Frage nach der grundsätzlichen Trainingsjahre. Mir geht es eher darum ob eine solche Zielsetzung auch für mich in einem entsprechenden Zeitraum umsetzbar ist.

@jann: ich will mich jetzt nicht aus dem Fenster lehnen, aber ich glaube bei 2:59h geht es noch nicht um das Talent...hätte ich 2:14h gesagt, hast du sicher recht!

Aktuell ist Dein Laufpensum wesentlich zu niedrig. Das müsste erstmal deutlich nach oben.
Ich sehe in den letzten Monaten jeweils nur um die 100 km. Damit ist ein Marathonfinish schon eine echte Leistung. Da hätte sogar ich Zweifel gehabt.

Konzentrier Dich erstmal auf den OM und bau dann darauf auf. Zu viele Ziele auf einmal bringen Dich nur vom geraden Weg ab. Aber auch für den OM würde ich mal so 40 km Lauftraining pro Woche als Basis ansehen.

So, hier noch die Eckdaten:

Marathonzeit 2012: 4:24h
HM 2012: 1:49h
10er in der OD 2012: 0:52h
Größe: 1,86 m
Gewicht: 100kg
Alter: 29
Ausdauertraining seit Ende 2008 ca.

Wie ist aktuell dein BMI, und welche Altersklasse bist du?

Edit: Ich seh gerade die Antwort. Das schaffst du über mehrere Jahre auf jeden Fall. Gewicht reduzieren, und beim Training ist nur eins wichtig: Kontinuität. Lauf das ganze Jahr durch regelmäßig ohne dir Verletzungen einzufangen. Und schau dir den Film von Arne an, Training für schwere Athleten oder so.

Wobei das mit 4:16 auch zu langsam wäre. :Lachanfall:
Denn 4:15min/km ist das anzustrebende Tempo für 2:59:xx.:Lachen2:

Dann müssen mind. 25 kg runter. In 5 Jahren hast Du das optimale M-alter erreicht und dann schaffst Du das auch. Mußt halt nur kontinuierlich am Ball bleiben.

Ich würd dir raten, erstmal kräfig an der Gewichtsschraube zu drehen. Alleine da hast ja im wahrsten Sinn des Wortes massig Potential!

20kg müssen runter, besser 23-26kg (ich bin genauso groß und habe 74-76kg).
Wenn die weg sind, läufst du eine Bestzeit nach der anderen.
Im übrigen würde ich das Laufpensum nicht deutlich erhöhen, weil du zu schwer bist.
Du würdest dir deine Knochen ruinieren.
Mach lieber was anderes z.B. Radfahren.

Das Wichtigste: abnehmen, sonst brauchst du dir überhaupt keine Ziele setzen.

Die Frage ist, was Du für eine Grundschnelligkeit hast. Das ist der limitierende Faktor und kaum zu verbessern.
ich würde mir lieber erstmal kleinere Ziele setzen, wie sub4, dann neue Bestzeit, dann sub 3:34 und so weiter. Ich habe mich in 8 Jahren um ungefähr 40 Minuten verbessert (von sub 4 auf 3:21h).
Arbeite an einer hohen Schrittfrequenz und laufe viel und mache auch viele Wettkämpfe über alle Distanzen.

http://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

;)

Ich schließe mich 3-rad teilweise, einigen Anderen vollständig an:

es ist nicht aussichtslos, wird aber harte Arbeit erfordern und vor allem ein deutlich verringtes Gewicht. Nur für im Wettkampf sondern vor allem auch im Training, sonst machen Deine Gelenke irgendwann schlapp.

Eine Garantie gibt es aber nicht, vielleicht bleibst Du auch bei noch so viel Training bei 3:30 Std. hängen, vielleicht bei 3:15, das wird sich dann zeigen.

Servus BigWilly,

erstmal noch kurz Glückwunsch zum Finish in Frankfurt.:Huhu:

Ich bin ja kein Läufer, also keine großen Kommentare zu möglichem Training. Kontinuität und Gewichtsreduzierung dürften viel bringen.

Aber was mir auffällt: Du denkst m.E. viel zu viel in die Zukunft bzw. in recht viele Richtungen. Tri-LD, Langdistanz-Radfahren, jetzt 3h-Marathon. Jedes Ziel hat spezifische Anforderungen. Das alles unter einen Hut zu bringen, wird wahrscheinlich schwer. (außer das reine Finishen genügt Dir)

Ich würde mir eher in kleinen Schritten von Jahr zu Jahr erreichbare Ziele setzen und schauen, wohin die Entwicklung geht. Aber sich jetzt schon für 3 oder mehr Jahre auf so einen Leistungssprung festlegen, da musste allein die Trainingsmotivation erstmal mental gebacken kriegen. Ich glaub, so eine langfristige Zielverfolgung können nur sehr wenige.

Konzentrier Dich auf den Ostseeman, das wird Dein nächstes Highlight und macht Arbeit genug. Das wär mein Rat.

Schöne Grüße

Da ich gerade drüber stolper: Bei den Frauen reichen meist relativ langsame Unterdistanzzeiten für ne sub3. Die Männer tun sich da wohl etwas schwerer - zumindest in meinem Umfeld.

Zum Topic: Abnehmen, abnehmen und nochmal abnehmen.
Mehr ist eigentlich nicht zu sagen, wenn Du es wirklich ernst meinst.

Danke für die Tipps und Einschätzungen. Dass es eine Garantie dafür nicht gibt ist klar.

Ich will mit dieser Zielsetzung wohl vermeiden nach dem OM nicht wieder ins Training zurück zu kehren. Denn seit 2009 ist die LD mein Ziel. Nun hab ich etwas bammel, nach dem finish in das Motivatinsloch zufallen. Daher vielleicht auch diese langfristigen Pläne.

Nennen wir es vielleicht nicht "Ziel" sondern eher Idee...

nach dem Finsh wirst du sicher nicht in ein Motivationsloch fallen. Eher im Gegenteil. :)

Das ist doch so alles Kaffeesatzleserei, ohne Eckdaten erst recht, aber auch mit diesen Daten. Und - sei mir nicht böse - Deine Fragen sind ziemlich naiv, erst recht ohne Daten. Damit meine ich vor allem diese Frage:
Ja was denn sonst? Stell Dir doch die Situation mal vor: Du trainierst - sagen wir mal - 3 Jahre, hast keinen Wettkampf und willst dann "mit den Großen" mitrennen, ohne Wettkampferfahrung, ohne Tempogefühl im Wettkampf, ohne irgendeine Einschätzung, was Du wirklich drauf hast. Da hilft Dir das Training und die Zeiten im Training nicht weiter. Im Training bleibe ich und wohl die meisten immer ein ganzes Stück hinter der Wettkampfleistung zurück. Einen echten Vergleichsmaßstab gibt's nur im Wettkampf.

Weiter: Wie soll Dir denn jemand (Du eingeschlossen) ne seriöse Antwort auf die Frage geben, wie lange das dauert. Mach doch im nächsten Jahr den Ostseeman (vielleicht sehen wir uns da). Dann bist du ausdauermäßig auf jeden Fall gut drauf und hast auch erfahren, was es heißt, konsequent und kontinuierlich ernsthaft zu trainieren. Ist doch ne Basis. Dann arbeite an den Unterdistanzen 10 km und HM. Da siehste dann, wie sich Training bei Dir auf die Zeit auswirkt, ob's anschlägt oder nur ne marginale Verbesserung bringt, d.h. ob du tallentiert bist oder mit "Fleißkärtchen" arbeiten musst.

Berücksichtige dabei aber, dass die Verbesserung nicht linear weitergeht. Gegenüber 4:16 ne 3/4 Std. rauszuholen wird relativ leicht sein, gegenüber den nächsten 20 min auf 3:10 und die nächsten 10,X min, die dich dann unter 3 Std. bringen, werden noch mal um einiges härter.

Jedenfalls siehst Du, "wie Du gepolt bist", d.h. wie Dein Potential ist. Und: Erfolg motiviert. Wenn Du mal ne 3:30 stehen hast, motiviert das doch zusätzlich. Ohne so ne Rückkoppelung hältst Du doch (und nicht nur Du) konsequentes Training gar nicht durch. Bei mir ist es jedenfalls so. Hab da im Moment auch ziemlich mit zu kämpfen, denn mit 55 wird man nicht so richtig schneller. War aber bei meinem Wiedereinstieg mit 46 völlig anders. Die anderen in meinem Alter sind schlechter geworden, ich bin immer schneller geworden, weil ich halt von nem unterirdischen Niveau ausgegangen bin. Ich war immer gut drauf, es ist ja aufwärts gegangen und an den Wettkampfergebnissen hat man's gesehen. Nicht in die Spitzenpositionen, aber eben solide aufsteigend. Diese Motivation musst du mitnehmen. Ich muss mich da altersbedingt jetzt ein bisschen anders orientieren und werde da mal bei nem Vereinskameraden nachfragen müssen. Der hat nen IM jetzt in 14:30 gemacht, auf Hawaii als 1. in seiner AK 75. ;)

Und wenn Du dann nach einem Jahr siehst, wie weit Du dich verbesserst, kannst auch abschätzen, wie lange es dauert, Dein Ziel zu erreichen und was Du dafür bringen musst und dich fragen, ob Du das wirklich willst.

Ist ja kein Problem. OM finishen, schön relaxen und dann neu aufbauen. Nicht vergessen, bei Arne schonmal den Nick "SlimWilly" zu reservieren. :Cheese:

Mal zur groben Einordnung:
In Berlin laufen etwa die besten 5% der Männer sub 3.
Wenn man die M30 betrachtet, wird es nicht einfacher. Auch 5 %.

Das traust Du Dir zu?

Ich halte das für sehr, sehr unwahrscheinlich.
Sub 4 scheint mir für Dich erst mal ein ausreichend anspruchsvolles Ziel ...

Ich selbst stehe übrigens kurz vor Aufgabe des Sub 3 Ziels, nachdem ich mit Sub 4 angefangen und mich in 6 Jahren bis 3:06 verbessert habe.

Ich habe 2010 mit dem Ausdauersport angefangen.
Mein erster Marathon im Oktober 2010 ging in knapp sub4 weg.
Gerade habe ich den Frankfurt Marathon in 3:31h gefinished.
Also knapp 30 Minuten Verbesserung in rd. 2 Jahren. Die aktuelle Vorbereitung war jedoch nur 7 Wochen und ich hatte lediglich 3 lange Läufe.
Ob die Verbesserungsschritte in dem Tempo weitergehen glaube ich nicht. Je näher es an die 3 Stunden ran geht um so niedriger werden die Verbesserungen sein.
Aber ich habe auch schon mal für mich hochgerechnet.
Mararthon 2015 in 3:09h (oder besser) könnte schon drin sein.
Ich habe aber auch beste Voraussetzungen mit einem BMI von knapp 21,5.

Du musst in 2013 abnehmen und in 2014 mal ein komplettes Laufjahr einlegen. Nehm Dir mal 2014 sub4 vor, dann versuchst Du jedes Jahr um rd. 15 Minuten zu steigern, dann kämpfst Du vielleicht 2018 um sub3.

Viel Erfolg.

was oder wie hast du es versucht?

So sehe ich es auch. Es gibt keine Garantie. ich hatte auch diesen Traum , letztendlich war bei 03:11h bei mir "schluß" mit Lustig., das bei ca 80-90 km / Woche. Angefangen hab ich mit 04:01h.
Hatte dann auch keinen Bock mehr noch mehr zu laufen weil meine Knochen schon weh getan haben. So bin ich dann vor vielen Jahren zum Triathlon gekommen weil ich die Nase voll hatte vom ewigen Laufen.
@ willy, wenn du das schaffst dann " Hut ab" aber wie hier schon gesagt setz dir kleine Ziele, Schritt für Schritt.
Mach erst mal den OM , das wird schwer genug, dann von Jahr zu Jahr neue Ziele setzen.
Frank

Versuch es mal mit anderen Schuhen oder worauf gründet sich Dein Nickname? :Cheese:

Nicht allzu konsequent. Kein Trainingsplan. Nur alle 2 Tage laufen. 1. Priorität Triathlon.

Mit mehr Konsequenz wäre es vermutlich gegangen, ist es mir aber nicht wert.

Am Gewicht arbeiten, und zwar massiv. Alles andere ist erst mal nebensächlich. Ich werf mal 75-77kg als langfristiges Ziel in den Raum. Wenn man so ambitionierte Zielzeiten hat, dann muss auch der Rest ambitioniert sein. :Lachen2:
Und bitte füttere doch mal den Greif-Rechner mit diesen Gewichtsdaten. :Cheese:

Ansonsten bin ich komplett 3-Rads Meinung von auf der ersten Seite. Durch den Rest hab ich mich nicht durchgekämpft. :)

Hackt ruhig auf mir und meiner Analyse rum das halte ich aus, aber der Wahrheit muss man sich stellen. Ziele müssen realistisch und überprüfbar sein. Ich kenne Willy und seine Blogs:

• In einem Jahr trotz zahlloser Beteuerungen nicht ab-, sondern etwas zugenommen
• Noch 2 Abende vorm Marathon schön Weißbier in Miltenberg
• Nicht 5 km das errechnete Wettkampftempo für sub 4 gelaufen

Und dann sagt ihr, nimm 25 kg ab, dann wird das was. Super. Schönen Dank auch.

Aber Jan ein Weissbier ist doch ok!, und lecker:Cheese:
Aber im Ernst , für so ein Vorhaben brauchst du 100% Diziplin.
Ernährungsumstellung , kein oder wenig Alkohol, schön auf den Grillpartys immer Wasser trinken usw, usw.
Frank

ja genau, damit es auch ja nicht klappt.

Je höher der Berg den man sich aufbaut desdo eher scheitert man.

Ganz ohne Disziplin geht es nicht, aber 90% reichen aus.

und ein oder zwei Weizenbier 2 Tage vor dem Rennen das macht nichts.

:)

Die Wahrheit akzeptieren ist hart.
Aber genau so ist es (augenblicklich).

ich meinte es genau so , nämlich 1 oder 2 schaden nichts. Hört sich nach Jan`s Worten aber so an als ob es mehr waren, eher nicht so gut dann.
Er müßte für dieses Ziel dann ganz schön verzichten und das ist nicht immer leicht.
Übrigens wenn ich 20 kg abnehmen will ist Weizen ganz gestrichen denn das geht ja richtig auf die " Wampe".
Ist nicht bös gemeint @ Willy aber Weizen hat doch noch viel mehr Kalorienen als ein normales Pils.

Ich hab keine Ahnung von Marathon und bin noch keinen gelaufen, aber will mal das Thema Gewicht aufgreifen:

Macht es denn Sinn pauschal zu sagen "nimm 20kg ab"? Gewicht ist immer eine Körperfrage. D.h. wieviel hat man an Muskelmasse, die ist nämlich schwerer als Fett und wie schwer ist die Statur also die Knochen.

Sowas muss natürlich auch berücksichtigt werden, deshalb sind BMI-Werte alle nur so semi-genau. Den KFA dabei zu beachten macht imo mehr Sinn.

Ich kenn ihn nicht und weiss halt nicht wie es um seine Disziplin steht. Wenn die nicht da ist, klappt es natürlich nicht, weder mit dem Abnehmen, noch mit dem sub3, aber soviel Selbsteinschätzung habe ich ihm mal unterstellt ;)

Ob das nun Muskeln, Fett oder ein Rucksack ist. Zu viel Gewicht ist beim Laufen hinderlich.
Er fragte ja nicht, was er tun muss, um 100 zu werden - da ist eine pauschale Gewichtsreduktion sicherlich nicht so einfach - sondern um 90 Minuten schneller auf der Marathondistanz zu sein.

ja weiß ich, aber ein oder zwei ab und an gehen schon. Eigentlich sind wir uns ja einig.

So hatte ich es auch gedacht.

Niemand schrieb was von BMI.
25 kg sind nicht pauschal, sondern auf die Werte von "Bigwilly" bezogen.

Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis.