Kurzfristiger 5km Lauf trotz 7 Tage Laufpause
 

Hallo Zusammen,

am Samstag steht mein zweiter 5km Wettkampf an, nachdem ich bei meinem ersten Lauf in Wolfsburg für meine Verhältnisse gut gelaufen war (Ziel war unter 27 min, raus kam eine 25:25). Demnach ist mein Ziel für Samstag unter 25min zu bleiben, am liebsten deutlich drunter! Im Training bin ich im Stadion (Ebene) schon mal 25:03 gelaufen, demnach glaube ich das durch das WK-Adrenalin die Sub25 also generell möglich ist. Zudem ich bei dem 25:03 Lauf auch deutlich zu schnell gestartet bin (1km Pace war bei etwa 04:46!!) und dann immer langsamer wurde.

Nun mein Problem: Durch den ganzen Stress mit meinem neuen Fahrrad, bin ich die letzte Woche garnicht zum Laufen gekommen, genau das was ich ursprünglich mal vermeiden wollte :Nee: , aber nun ist es halt passiert! :(

Ich weiß das in den paar Tagen nicht mehr viel zu holen ist, dennoch würde ich gerne wissen wie ich mein Training am besten gestalten kann. Im Internet und über die Suche finde ich oft die Aussage das der Umfang deutlich reduziert werden sollte. Sollte ich mich daran halten oder ist es bei mir ein Sonderfall weil ich ne Woche Laufpause schon hatte?

Würde noch 3 TE Einheiten vor Samstag planen, wobei Freitag eine Ruhepause ist.

Wie würdet ihr das angehen?

P.S.: Nicht vergessen darf man das ich bei hoher Trainingsintensität oder großen Umfängen oft den Tag danach Fußschmerzen habe, demnach bleiben mir im Prinzip nur noch kurze DL? Oder sollte ich kleine überschaubare Fahrtspiele mit einstreuen?

P.S.S.: Habe leider keine Möglichkeit Puls zu messen, muss also alles nach Gefühl gehen!

Also reduzieren würde ich an deiner Stelle nicht. Samstag ist der Lauf?
Mach morgen nochmal was schnelles, Mittwoch Ruhetag und Donnerstag sowie Freitag zwei kürzere Läufe mit ein paar Steigerungen. Dann sollte für Samstag alles gut gehen!

Noch mehr reduzieren kannst du ja nicht. Vorschlag: Den 5km-Wettkampf als Training (Tempolauf) ansehen. Diese Woche ganz normal trainieren minus ein (schneller) Lauf, das wird der Wettkampf. Zwei Kilometer ganz locker einlaufen mit zwei Steigerungen, hinterher ein Kilometer auslaufen.

Würde ich auch so machen....viel Glück und gute Beine

Ja so in etwa werd ichs machen :-)

Mein Marathonbekannter hat es mir ähnlich geraten. Dienstag Intervalle, 1km WK und 1km langsamer im Wechsel und Donnerstag dann ganz ruhig 3-4km nur mit kleinen Tempospielen für 100m aber nicht zu hart!

Danke euch!

Kurzes Update:

Hatte gestern insgesamt 6km davon immer abwechselnd 1km langsam und 1km schnell.

Die langsamen lage alle so zwischen 05:50-06:00 circa.

Die schnellen lagen bei:

2.km: 05:02
4.km: 05:03
6.km: 04:52

Die schnellen waren irgendwie recht unregelmässig. Finde es garnicht so leicht die konstant in einer Geschwindigkeit zu laufen, oft hab ich dann nach 400m gemerkt das ich hinten lieg und habe nochmal angezogen.

Hoffe ich kriege das im Wettkampf hin, denn da weiß ich so ganz ohne GPS ja frühstens nach dem 1km Schild wo ich stehe!

mir erscheinen deine langsamen zu schnell.
Wenn die GA1 Tempo sein sollen, dann bist du entweder im Grundlagenbereich sehr stark und oben raus sehr schwach oder es passt einfach nicht zusammen!

Ich weiß nur wenn ich 1000er Laufe sind die Zeiten dafür unter 4 und mein GA1 Tempo ist im Bereich von 5:30 - 5:50.

Hmm ach sollte das bei dieser Art von Intervallen die langsamen GA1 sein? Wollte einfach die langsameren eigentlich nur etwas langsamer laufen, dachte zuerst an 05:30, aber das war dann doch bissel viel.

Hoffe ich krieg die Sub25 Samstag hin. Hab mir überlegt ich such mir im Vorhinein markante Streckenpunkte raus und schau dann bei welcher Zeit ich da sein müsste. Besonders halt beim ersten Kilometer um klar zu kommen :)

P.S.: Zudem weiß ich ja garnicht was bei mir GA1 bedeuten würde, hab ja (noch) keine Pulsmessung

versuche nach Gefühl so zu laufen wie bei deinen schnellen beim 6 km lauf.

eigentlich reicht es aus alle km eine Kontrollzeit zu nehmen. Manchmal sind bei Läufen auch die 500 mtr ausgeschildert.

Heiz einfach los, langsamer wird man automatisch. :Cheese:

Marathon ungleich 5km Wettkampf.

Bei 5km ist ja quasi all out angesagt und hoffen dass die Beine nicht zu schnell zu machen.

Viel Spaß beim Lauf, lass mal hören ob am Schluss eine 24 (oder niedriger) vorn steht.

:-) Sollte man das beim 5km Lauf denn nicht so machen das der zweite Teil schneller ist als der erste?

Ja das stimmt!

ja eine 24 vorne ist Hauptziel, noch darunter wäre ziemlich krass. Wobei ich sagen muss bei der 25:25 in Wolfsburg bin ich auch zu schnell losgelaufen und hab hintenraus Zeit verloren (glaube ich). Wenn das also diesmal was kontrollierter abläuft und mir nix weh tut, wer weiß ob mir das Adrenalin dann sogar ne tiefe 24 beschert :)

ja dann starte mit 5min und werde nach 2.5km schneller.


Mach dir nicht so viele Gedanken. Versuche an jedem der dich überholt einen Moment dran zu bleiben.

Viele Grüße
Wolfgang

So sehe ich das auch. Würde mich vorher in einem ordentlichem Tempo einlaufen und dann ab. Das erspart mir immer das erste Luftloch.

Ist das so? ;) Also ich lauf für mich hin und wieder mal 'n Trainings5er auf Zeit -> meisst schaut das dann von der Geschwindigkeit so aus (KM-Nr, geordnet schnellster -> langsamster):
5,1,4,3,2
-> Der erste wird sehr schnell angelaufen und dann (wenn die Schnappatmung droht;)) wird ein wenig nach unten korrigiert, km 2 3 und 4 sind dann meisst etwa gleich schnell und auf dem letzten km werden dann die letzten Reserven rausgehaun.
Was ich btw. unbedingt brauche ist mindestens(!) 15 min. Einlaufzeit davor und zwar nicht nur langsames traben um den Körper schonmal drauf vorzubereiten, wa da kommt. Ich tu mir nach wie vor schwer aus dem "nichts" Vollgas zu geben.

Am besten wird es sein, möglichst gleichmäßig zu laufen. Ich kann mich an Zeiten erinnern, da waren 2s Differenz pro 400m ein Drama bzgl. der Renngestaltung (wenn es auf eine möglichst schnelle Endzeit angelegt war). Besonders wenn man am Anfang 2s pro Runde zu schnell war.

Da das Tempo aber gemessen an der Strecke abartig hoch ist, ist es auch unglaublich schwierig nach einem verbummelten Anfang diese Zeit wieder reinzulaufen. Weil sonst müsstest Du beim "Zeit reinlaufen" ja noch schneller laufen als abartig schnell.

Und 5km sind kein Marathon. Das bedeutet, Du hast extrem wenig km zeit die Zeit gutzumachen. Auf den ersten 3km 30s verbummelt und Du hast noch genau 2km wo Du auf jedem km 15s rauslaufen musst wenn Du eh schon am Anschlag bist ->klappt nie im Leben. Wenn Du bei km 3 bei einem 5.000er nicht am Anschlag bist -> zu langsam.

5.000er auf Bestzeit sind krass.

Aber der Vorteil ist, dass man es relativ häufig probieren kann. Und je öfter man es versucht, desto besser wird das Gefühl dafür, was möglich ist und wie es sich in welcher Phase anfühlt. ->Deutlicher Vorteil zum Marathon: Einmal verzockt und abgeschossen braucht man Wochen bzw. Monate bis man den nächsten Versuch machen kann.

Das Problem ist, bin ich bei km 3 am Anschlag, komm ich nicht ins Ziel :Cheese:

Hatte in Wolfsburg beim letzten KM dann sogar leichte Seitenstiche, ich denke das war für den gesamt Rennverlauf dann eher verlangsamend, auch wenn ich vorneraus losgestürmt bin!

Ne mal ernsthaft, ne GPSuhr würde mir echt weiterhelfen. Alleine um herauszufinden, wieviel ich hinten raus verliere wenn ich vorne reinbutter bei 05:00, 04:55 oder 04:50 !!

Umso meinen besten Stil zu finden um die beste Zeit zu machen!

dann kauf oder leih dir eine.

ich habe diese hier und bin zufrieden.

http://www.tchibo.de/GPS-Pulscomputer-p400020796.html

Hmmm für 99€? Jetzt bin ich irgendwie skeptisch :Lachen2:

Kaufen ist jetzt zu kurzfristig, ich werde meinen bekannten mal nach seiner Polar fragen :Cheese:

Da hilft dir eine Bahn aber mehr als die GPS Uhr. Vor allem wenn du es 5 sec-genau auf einen konkreten km haben willst. Ehrlich gesagt ist für mich völlig schleierhaft, warum man sich eine GPS-Uhr für das Intervall-Training umschnallen möchte.

Du kannst auch eine Runde abradeln und abmessen. Wenn es dir darum geht langfristig schneller zu laufen. Du läufst dann immer mal wieder die Runde läufst und wenn die Zeiten da besser werden, wirst du schon schneller geworden sein.

Hilft zwar für deinen aktuellen 5km-Wettkampf nicht weiter. Die GPS-Uhr aber auch nicht. Die würde dir ja nur deinen aktuellen Stand liefern, inkl. Messungenauigkeiten.

Versuch es gar nicht, die Diskussion hatten wir schon ....ich sehe es so, er hat jetzt beschlossen ein neues Hobby zu haben und in diesem Erfolgreich zu sein, weil ja "nur "machen hat keinen Sinn. Da braucht man immer das neueste technische Gerümpel und muss sofort voll einsteigen,... kenne ich auch aus anderen Foren DSLR, Tauchen, Astro.... sieh es postiv wenn er das Zeug wieder verkauft weil sich der Erfolg nicht durch präzise Planung und technische Hilfsmittel einsetzt, bekommt man die Teile der Ausrüstung billig hier gebraucht zu kaufen....

grüße Michael

Nee.
Einfach machen, nedd so viel nachdenken und vorallem: nedd soviel in Foren schreiben...:Cheese:

er ist einfach unsicher. Ist doch normal.

was hast du den im Bereich Astro so anzubieten? :Cheese:

Da ist es aber viel übler. Solche Foren sind geradezu ein Sammelplatz der Technikfetischisten ohne nachprüfbares Können Schrägstrich mit erwiesener Unfähigkeit zur Gestaltung.
*sigh*

Ich finde auch ein 5km Lauf muss gut vorbereitet sein. Da gehört eine GPS Uhr auf jeden Fall dazu, am besten noch eine zweite Funkuhr ans andere Handgelenk um Ungenauigkeiten auszugleichen. Ich putze davor auch immer meine Schuhe nochmal um Gewicht zu sparen. Um in den 2x Minuten laufen auch gut auszusehen habe ich in meinem Schrank die komplette 2012er Kleidungskollektion der Äthiopischen Nationalmannschaft.

Aber nun mal im Ernst: Mit der ganzen Ausstattung kannst du vielleicht irgendwelche Werte auswerten, aber die Leistungen musst du selbst bringen, da helfen dir nur gute Beine (du wirst auch noch rausfinden, dass man die nicht jedes Mal hat), Trainining, Training und Training.

Nichts für ungut aber irgendwann findet jeder raus, dass nicht das Material der begrenzende Faktor ist.

Hm. Also eigentlich bin ich nicht der Freak der immer den neusten scheiss haben muss, das war ich noch nie.

Mit der GPS Uhr das habe ich aber schon länger im Kopf. Schon klar das ich dadurch nicht schneller werde, aber sicher kontrollierter (abseits der Bahn).

Es geht mir halt darum gleichmäßig schnell zu laufen, das kriege ich nach Gefühl nicht hin. Mit GPS ist das wohl bedeuten leichter.

Also wenn ich alles hinschmeiße und alles wieder verscherbel (wie hier gesagt wurde), dann aber nicht weil ich durch ne Uhr nicht schneller werde :Lachanfall: Denn das ich langsam bin wusste ich ja schon vorher :liebe053:

Hast Du ein iPhone (oder etwas vergleichbares)? Lad Dir die App "runtastic" runter (gibt´s kostenlos, zumindest bei Telekom-Vertrag), da wirst Du über Kopfhörer informiert, wie Dein Pace ist. Im Wettkampf aber meist verboten, mit Kopfhörer/MP3 usw. zu laufen/fahren.

mit GPS ist es ungenauer. Wenn du auf die Uhr schaust und die momentane Geschwindigkeit angezeigt ist, dann schwank die je nach Empfang sehr stark.
Wenn ich gleichmäßig vor mich hintrabe auf gerader Strecke habe ich mit dem GPS Schwankungen von 5km pro Stunde. In der momentanen Geschwindigkeitsanzeige. In der Durchschnittsanzeige stimmt es aber.

Wenn du ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommen willst laufe auf einer vermessenen Strecke mit Stoppuhr. Versuche die Strecke gleichmäßig zu laufen. Das ist nicht so schwer wie befürchtet.
Als Tacktgeber kannst du auch deine Atmung einsetzen. 4er Atmung 3er Atmung 2er Atmung. Also 4er Atmung ist 4 Schritte einatmen 4 Schritte ausatmen. Da läufst du automatisch langsamer. (ich zumindest)

Die GPS Uhr ist nicht notwendig für das Laufgefühl. Dazu ist sie in der momentanen Geschwindigkeitsanzeige meist zu ungenau.
Das haben die anderen vor mir ja auch schon geschrieben.

Viele Grüße
Wolfgang

@ maris: hab mein Smartphone (HTC) geschrottet :(

@ wolfgang: ja ich meinte die Durchschnittsanzeige. Ja ich laufe eigentlich immer die gleichen Strecken, das ist nicht das Ding!

Über Atmung habe ich mir abseits vom Schwimmen noch garkeinen Gedanken gemacht, werde ich mal versuchen!

tja.

:Cheese: :Cheese:

Es ist mir in der Tat ins Klo gefallen. Leider hatte ich das GROßE GESCHÄFT nicht gemacht, sonst wär es ja schön weich gefallen *fletsch*

Wenn nach Kilometer 2 nicht alles weh tut, bist du zu langsam unterwegs.
Vielleicht auch einfach mal etwas auf Risiko gehen, ist doch nur nen 5er. Wenn gar nix mehr geht, biste ja trotzdem nach überschaubarer Zeit im Ziel.

Wie heißt es so schön:"Foren lesen macht langsam"

Aber nicht sub25 :Cheese: :Cheese: :Cheese:

Hab meinen Marathonbekannten schon gefragt ob er nem Kumpel und mir den Pacemaker macht, aber ihm ist es "für nur 5km zuviel Aufwand" schade :Cheese:

in deinem Alter sollte das machbar sein :quaeldich: :quaeldich:

Recht hat er. Du brauchst keinen Pacemaker, du brauchst mehr Erfahrung.
Wenn du einen neue persönliche Bestzeit aufstellen willst, lauf doch einfach so schnell wie du kannst. This ain't no rocket science.

Wo isn der Lauf überhaupt?

Es geht hier um einen 5km Lauf.
Ist mir schleierhaft, wieso man dazu einen Thread aufmacht.
Jetzt ist er da und der Tip lautet: Vollgas vom ersten Meter an.
Wenn du dabei eingehst, dann brauchst du dich maximal 24min zu quälen, das schaffst du schon.

wenn du weiter so rumzickst schaffst du noch nicht mal die Sub 30



hätte, wenn und aber und und und alles dummes Gelaber.

Lass alle Uhren daheim und renne los.

Wie du mit dem Finisher Shirt umgehen sollst kannst du hier lesen.

http://www.triathlon-szene.de/forum/...Finisher+Shirt


:Cheese:

Nahe meiner Heimat in Düsseldorf, fahren dieses WE rüber :)

@ wolfgang: Ohne Uhr laufen :Lachanfall: das letzte was ich tu :Blumen:

Ich würde das nicht unbedingt am Alter fest machen. Ich hab z.B. immer noch 8kg zuviel auf den Rippen :(

Hoffe es trotzdem zu packen!

Gibts bei 5 km Läufen auch schon Finisher Shirts? :Cheese:

Mein bescheidener Tipp zum 5 km-Rennen. Wennste 25 min laufen willst stell Dir am Start einfach ein Tempo vor, welches Du 25 min rennen kannst und dann zählst Du halt runter, wie schnell kann ich zb noch 10 min rennen. Und dann passt das schon. Hats zumindest bei mir und das war einiges schneller als 25 min ;)