Wie die Lauf-Leistung steigern?
 

Ich wollt mir mal wieder n Rat von euch abholen (n Rad auch wenn einer eins hat ;) )

Bisher hab ich den Fehler gemacht beim laufen immer die selbe Strecke und ziemnlich das selbe Tempo zu laufen, weil ich auch nie wirklich drüber nachgedacht hab. Aber so kanns ned weitergehen. Pace von 5,30 is einfach nix.

Ich hab jetzt schonmal angefangen Strecken zu suchen wo ich n bissl Hügel drin hab, also so 80 HM. Intervalle sollen ja auch was sein hab ich gelesen. Aber wie teil ich die ein?
Auf 6km immer nach 500m 10m Sprint oder was wär besser?

Habt ihr vielleicht no andere bessere Tipps für mich?

Hier mal die Daten vom laufen (bei dem 10km lauf bin ich bewusst langsamer gelaufen weil ich sonst immer auf 5 bzw. 6 km trainiere (hab ich aber mittlerweile auch ausgeweitet)):
http://connect.garmin.com/activity/233299724
http://connect.garmin.com/activity/226820865
http://connect.garmin.com/activity/221545675

Zieh dir mal die beiden Videos mit Lubos Bilek rein. Die sind klasse und er gibt da echt n paar gute Tipps zum Trainingsaufbau. Ansonten orientier dich doch mal an den Trainingsplänen von Arne. Sind ebenfalls gut.

Also 10m Sprint ist kein Intervall!

Gut wäre wenn du dir etwas Lektüre darüber zulegen würdest. Z.Bsp.: das große Laufbuch von Steffny oder ähnliches.

Ansonsten, finden 80% des Training (zumindest ungefähr) im Grundlagenbereich statt, der Rest wird dann verteilt auf EB und darüber. Intervalle hängen weiters vom Ziel ab. kurze Distanzen: da wirst du einige 400 m Intervalle Laufen
längere Distanzen: bis HM wirst du 1000er und 2000er laufen

also könnte ein Training so aussehen:
einlaufen 2-3 km
5x1000 m in XX min (abhängig von deiner 10er oder HM Zeit)
2-3 km auslaufen
zwischen den 1000er 400 m traben!

Wie oft und wieviel Kilometer läufst Du denn pro Woche? 10km PB? Machst Du auch mal längere Läufe (im Training im WK)? Woran liegt es denn, dass Du nicht schneller laufen kannst? Größe, Gewicht? Wie lange läufst Du denn schon? Kannst Du z.B. 400m wesentlich schneller laufen als wenn Du länger läufst? Fehlt es an Kraft oder kommst Du einfach ausser Puste wenn Du länger schneller läufst.

Pauschal IV´s zu empfehlen weil man ja immer über die Intensität kommen muss halte ich nicht für sinnvoll.

Fragen über Fragen... :-)

Wollt ich gerade schreiben. + Auf welche Distanz trainierts du denn , bzw, welche Wettkampflänge.
Stelle mal den 910 XT auf dt. Werte um , also Meter und nicht Meilen!
Eine Frage hab ich noch ,. Sollen die geposteten Läufe Ga-1 sein?
Der Durchnitts HF erscheint mir etwas hoch!

na ja also ich lauf meist nur 1x die woche, weils die zeit leider ned hergibt. manchmal auch 2x
Dann aber immer nur längen 5 - 10km

Ich hab jetzt mom auf 1,83 76kg

Wenn ich n 5:30 Pace laufe dann kann ich den gut Atmen und auch relativ gut und lange halten. Wenn ich schneller mach komm ich mitn Atmen nimmer recht nach. Wie zu sehen is hab ich ja allgemein n recht hohen Puls, aber beim laufen ja gleich noch viel höher.

Ich denk mal das ich meine 5 bzw 6 km schon in nen schnelleren Pace laufen kann, aber danach bin ich dann am ende, und wenn ich mir denk ich war vorm laufen schon beim schwimmen und aufn Bike, dann glaub ich bin ich froh wenn ich überhaupt n 5:30er schaff. In Regensburg beim Tristar hat ich sogar nur noch n 6:11 Pace dann.

Öhm, das is alle Metrisch.
Ja hauptsächlich auf Sprint, aber ich dacht mir hald bei 5km im Wettkampf schadets nicht auf 6km zu trainieren, und weil ich hald auch mal länger laufen wollt kommen dann eben auch so 7-10km zu stande.
N hohen Puls hab ich sowieso. Am Bike fahr ich mit n Puls von ca 165 am besten. So fahr ich dir n ganzen Tag durch, und schaffs teils auch no des durch die Nase zu atmen.
Beim laufen is der hald noch höher, und wenn ich dann aber an die 180 ran komm kann ich schon gut durch die lange ziehn :)

Also 1x mal die Woche ist schon sehr wenig. Wie oft fährst du Rad und wie oft gehst du Schwimmen?

Die 5:30 Pace scheint mir bei deinem Leistungsstand zu schnell!

Aufs durch die Nase atmen würde ich nicht vertrauen, ich atme auch bei Puls 130 durch Nase und Mund, sagt aber nichts über meine Belastung aus!

Nein ist es nicht - wird alles in F, ft und Mi angezeigt auf deiner Connect Seite!

Ich schwimm nur ganz wenig Schmetterling im Training.
Wenn ich mal 200m am Stück schwimmen soll, bin ich im Anschluss total im Eimer, wenn ich es überhaupt schaffe.

Ich könnte mir vorstellen, dass ein bisschen spezielles Training in der Schwimmart Schmetterling helfen würde.

Genauso ist es beim Laufen.
1x in der Woche ist wenn überhaupt gerade mal so Formerhaltend.

Mann, klick halt oben rechts auf metrisch...könnte ja vielleicht auch nicht am Fred-Ersteller liegen...

zu schnell.... öhm hm na ja ...
Also mein Training is eher sperrlich.
Biken tu ich eh nur am MTB hab ja kein anderes, und da bin ich idR schon 3x die Woche unterwegs. Jetzt im Winter eigentlich auch 2-3x, aber hald auf der Rolle.
Ja schwimmen is auch son Thema. Da bin ich auch ned wirklich gut, und versuch wenigstens 1x die Woche zu gehen.

Ups Sorry , ich wußte nicht das man das auf der Seite auch umstellen kann !

Genau.

Und wenn Buch, empfehle ich "Run Faster from the 5k to the Marathon" von Brad Hudson, aber bitte nicht Steffny.

Dann wär das Problem ja schonmal gelöst :)

Mh also alles eher spärlich! :)

Ziel ist die Sprintdistanz oder?

Ich würde an deiner Stelle an den Grundlagen arbeiten auch wenn das Laufen dann furchtbar langsam wird. Aber auch das kann schnell machen!

Was spricht gegen STeffny

Ja Sprint hab ich nu auch schon 2 hinter mir. Mehr oder weniger gut. Ok ich machs ja auch wirklich nur zum Spaß, weil um wirklich was zu erreichen fehlt einfach die Trainingszeit. Ich hatte mir hald nur vorgenommen die Sprint in 1:30 zu schaffen. Da war ich in Regensburg leider 10 min drüber, und die 10 müssen noch weg.
Gut das lag zum einen an dem das ich beim schwimmen ned ganz das rausholen konnte was eigentlich geht, na ja mitn MTB verlierst natürlich auch einiges, und beim laufen muss hald dann auch noch was gemacht werden, und dann wirds schon.

welche Distanz hatte denn der Sprint?

Ja mit 500 - 20 - 5 war er ausgeschrieben aber beim Biken hat ich glaub ich 22 auf der Uhr, und ob des wirklich 500m Schwimmen waren oder ned doch eher 400 kann ich ned sagen.
http://www.tristar-regensburg.de/tri.../ausschreibung

hab mal im Connect die Daten von Regensburg freigegeben

182bpm bei nem 7km DL und 5:27er Pace... Da würd ich jetzt mal wetten... wesentlich schneller kannst Du die 7km aber auch nicht ernsthaft laufen, oder?

Was soll man bei 1x Laufen die Woche empfehlen? Da bleibt nur: öfter Laufen. 2-3mal sollte man schon regelmäßig machen wenn man eine Verbesserung erzielen will. Dass hier sinnvolle IV Empfehlungen oder so fehl am Platze sind, ist Dir vermutlich eh selber klar?!

Wenn Du halt nur einmal die Woche schaffst, würde ich sagen, je größer der Reiz, desto größer die Anpassung. Und über die Rekom musst Du Dir ja eher keine Gedanken machen bei 1x die Woche Laufen.

Bliebe halt noch die Frage, was Du ansonsten so trainierst...

er macht Triathlon, also kommen noch 1x Rad und 1x Schwimmen dazu :Cheese:

hehe, richtig. Hauptsächlich sitz ich am MTB

Ja ok, des is dann ja schonmal was. also bringen Intervalle usw garnix, sondern einfach schaun öfters zu laufen, dafür hald einmal Biken weglassen.

1x Laufen, 3x Rad, 1x Schwimmen wenn ich es mir so raussuche. Hat sich überschnitten mit meiner Antwort.

Dann bleib ich dabei... Bei sowenig Gesamtumfang und nur einer Laufeinheit würde ich so hart laufen wie es geht. Die GA muss dann übers Radfahren kommen und Laufen dann halt so WK spezifisch wie irgend möglich!

Da würd ich nicht zuviel Hirnschmalz verschwenden. Tag davor und danach was das andere Training angeht so locker wie möglich.

Die dicke Staubschicht, modernes Lauftraining sieht anders aus.

Natürlich hab ich auch Bücher von Steffny, insgesamt glaube ich drei, und für manche ist das auch ne gute Empfehlung. Wer sich aber durch seinen Nicknamen als < 30 zu erkennen gibt, dem rate ich zu was anderem.

@Bertl: Drei mal pro Woche eine Stunde laufen, Tempo egal. Oder wie der Captain sagt.

auch wenns etwas am Thread vorbei geht! Was ist daran so antiquiert? Auch Daniels macht nichts anderes und Becks auch nicht! (gut wobei ich bei Becks schon gehört hab das der umstritten ist!)

Ich oute mich als jemand, der kein einziges Sportbuch besitzt.
Nur ein paar lose Blätter, da hab ich das mal ausgedruckt.

Es braucht auch kein Buch um seine Laufumfänge von 7km auf 14 oder 21km zu schrauben.

Das nicht aber es ist bequemer nach einem fertigen Plan zu trainieren als sich selber einen aus den Fingern zu saugen!

Oder du lässt Kreativität walten und wirst noch spezifischer...

Du fährst immer ne viertel Stunde weniger Rad und Läufst einfach dafür jedes Mal noch kurz und richtig hart 10min hinten drauf. Den einen Lauftag machst Du dann 1h ganz locker. Bei Dir also "nur" 160bpm. :-)

Zur Not Rad in der Wohnung abwerfen und 5mal um den Häuserblock rennen. Weiß ja nicht, wie Deine Möglichkeiten da so aussehen.

Jetzt tust du dem Steffny aber unrecht. Der ist Jahrgang 1953, Jack Daniels 1933! Becks kenn ich nur in grünen Flaschen.

Dann braucht man es offensichtlich nicht, wenn man deine Leistungen anschaut. Manche lesen halt gerne, und nicht jeder mag sich das Wissen über 20 Jahre (geschätzt, verzeih mir wenns nicht stimmt) im trial-and-error-Verfahren aneignen.

Ja lesen is mom etwas schlecht. Hab hier grad 800 seiten schwere kost vor mir: ITIL
I bin froh wenn i da nix mehr lesen muss

Ach die ITIL Zertifizierung ist leichter als man denkt, wenn's um die geht.

Aber mal eine Frage: warum läufst Du einmal die Woche immer die gleiche Strecke - bringt das Laune?

Mein Rate wäre: Du solltest Du mit Spaß und ohne Garmin 2-3 mal die Woche laufen, und zwar mit Spaß neue Strecken erkundend. Wer einmal die Woche so'n bisserl rumjoggt braucht weder Garmin noch Trainingstips sondern einfach nur mehr Willen zum laufen, und der kommt nur mit'm Spaß und nicht mit dem Druck durch detailierte Auswertungen. Der Schlüssel zur Leistung ist die Freude an der Sache - zumindest ist das meine Erfahrung.

Na ja wie gesagt hab ich des n bissl schleifen lassen. Hab einfach meine 5 bzw 6 km trainiert die ich fürn tria brauch. Mittlerweile lauf ich schon andere strecken und längen.
Ich mach das ganze sowieso nur zum spaß. Mit meinen möglichkeiten is da auch ned wirklich ne ernsthafte leistung drin. Das einzige persönliche ziel is eben die 1:30 bei da sprint.
Ziele braucht man ja auch.

Ich habe jetzt keine Ahnung was Du auf 10 läufst, aber mal so ins Blaue: wäre nicht mal ein 10km Lauf so um 49min ein schönes Trainigsziel für den Winter? Im Frühjahr den Zehner und dann auf den nächsten Tria vorbereiten, da dürften dann die 1:30 auch fallen...

erinnert mich so langsam inkl. der Argumente immer mehr an dieses Thema hier:

http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=25165

Wenn wir mal ehrlich sind, braucht es für ne 1:30h auf nem Sprint auch keinen unglaublich ausgefeilten Plan und bei einem überschaubaren Gesamtumfang kann man sich fast nicht abschießen.

Ich glaube dass man fürn Sprint rel. weit kommen kann wenn man aufs Radfahren immer 10min hart Laufen draufpackt und 1x länger und langsamer läuft. Und das sollte man eigentlich immer hinbekommen. Übt auch gleich die Wechsel und das Koppeln.

Es wird immer Leute geben, die gerne messen was sie machen und die, die es verteufeln. Sollte jeder machen wie er Bock hat.