Ernährung Halbmarathon
 

Hallo Zusammen,

laufe in zwei Wochen einen HM.

Hab jetzt wöchentlich einen langen Lauf über 25 km absolviert und auch mit je 1, 2, 3 und 4 km EB. Je bei KM 19 habe ich ein Gel genommen und 200 ml Saftschole getrunken.

Bei dem langen Lauf ohne EB und bei 1 km ging das ohne Probleme. Ab 2 km EB ging es los und ich bekam heftiges Magenzwichen.
Hab dann von Xenofit auf PowerGel gewechselt (vertrage ich auf dem Rad relativ gut). Leider habe ich damit die selben Probleme und konnte die 4 km EB nicht durchhalten, sondern musste immer wieder vom Tempo rausnehmen, bis das Zwicken wieder weg war...

Jetzt schieb ich natürlich Panik, was ich in zwei Wochen beim HM machen soll :confused:

Meine eher optimistisch geschätzte Zielzeit beträgt 1:44:xx, unter 1:48 sollte aber auf alle Fälle klappen. Meine letzten zwei HM sind leider schon so lange her, dass ich mich nicht mehr erinnern kann, was ich damals getan habe...

Sollte ich einfach versuchen mit Iso-Drinks durchzukommen oder sollte ich mich mit dem Malto-Konzept auseinandersetzen? Klappt da die Umstellung/Gewöhnung auf die kurze Zeit überhaupt noch?

frühstücke ordentlich.... lass die finger von zeug was du noch nicht versucht hast und lauf so durch.... das zeug ist ehr für den kopf als das es bei der distanz noch echte wirkung hat, schaden kann es wie du ja selbst schreibst umso mehr.... evtl. noch mal an der letzten verpfelgungsstelle den mund mit cola spülen und weiter geht es.... ab km 19 immer an die Schlussverpflegung denken das ist da wichtigste ! und immer viel Spass ! :Huhu:

erstml zur Info: meine HM-PB liegt bei 1:42:xx, also ungefähr auf deinem niveau.

die bin ich komplett ohne gel/riegel/... gelaufen. natürlich gabs Wasser an den Verpflegungsstationen aber mehr auch nicht.

Hast du mal einen langen Lauf ohne Verpflegung ( damit meine ich nicht ohne Wasser/Getränk ) gemacht ?

Wie gollrich schon empfohlen hat, nimm garnichts oder allenfalls Wasser. Selbst wenn es theoretisch was bringt, bringt dir das nichts wenn du es nicht verträgst. Und für Experimente ist es jetzt zu spät.

Gerade gestern beim Mainuferlauf in Offenbach (HM):
'Hatte ein Gel dabei. Nach weniger als 500 Meter ist es mir aus der Hose gerutscht.
Hab' mir gedacht: Dann muss es halt ohne gehen.
Es ging ohne...und unter 1:44 ;)

Also: Keine Panik. Beim HM in unserem Breitensporttempo ist Ernährung nicht kriegsentscheidend.

Gruß
N. :Huhu:

Ja, das sind auch meine Erfahrungen...

1:34:xx geht, bis auf Wasser, ohne Verpflegung unterwegs

ich empfehle:
Schluck Wasser 1/2 Stunde vor dem Rennen
Schluck Wasser zwischendurch, wenn die Kehle mal trocken ist
Picknick machen so ab 42,3km aufwärts

...bei der Jahreszeit braucht man auch kein Wasser mehr ;-)
Bekommst Du alles mit den Bordmitteln Deines Körpers hin. Viel Erfolg schon mal!

So isses Bein HM trinke ich zwei mal einen Schluck mrhr nicht.Essen geht gar nicht das brauchst du nicht.
Gruss Frank

Danke für die Antworten.

Jetzt wird mich mein Mann wieder schimpfen - er hatte das selbe auch schon gemeint (also ohne Verpflegung durchlaufen, nur ein Notfallgel mitnehmen, falls ich eingehe...) und ihm hatte ich es noch nicht so geglaubt :Holzhammer:

Start ist um 10 Uhr und wir haben zwei Stunden Anreise, d.h. ich müsste zwischen halb 7 und 7 Uhr morgens frühstücken. Ist ein Müsli dann bis zum Start schon einigermaßen verträglich verdaut? Bei nur Weißbrot hätte ich Angst, dass ich bis zum Start schon wieder Hunger bekomme, außer ich esse dann vor Ort nochmal eine Banane oder so

Müsli ist sehr schnell verdaut, ansonsten auch gut ist Dinkelflocken kochen dazu Apfel und Banane mitkochen etwas Milch und perfekt! Hat den Vorteil es ist warm, hat genug KH und extrem leicht verdaulich!

Schließe mich meinen Vorschreibern an, dass Du keine Ernährung unterwegs brauchst.

Mit Milch vor einem Wettkampf allerdings habe ich keine guten Erfahrungen. Iss Weißbrot mit Honig o.ä. bzw. iss das, was Du sonst auch vor einem schnellen Trainingslauf essen würdest.

Wenn Du direkt vor einem Wettkampf noch Hunger hast, setzte Deine Ziele höher, denn dann bist Du nicht nervös genug;)

Einen schönen Wettkampf wünscht
Nabenschalter

:Lachanfall: sorry, aber ich denke Du solltest mal etwas wirklich perfekt verdauliches versuchen und staunen :Cheese:

Also ich hatte damit noch nie Probleme, allerdings hab ich auch mit Eier und Speck vor einem Wettkampf keine Probleme!

Aber gekochte Dinkelflocken mit Obst sind wirklich leicht verdaulich, vielleicht dann ohne Milch, wenn man da empfindlich ist!

bei mir ginge z. B. nur Dinkelflocken... Eier und Specke gehen auch :-)
aber mit Fruktose (Obst) und Laktose (Milch) hab ich einige Probleme, und bin da nicht allein damit hehe

Jeder ist ja anders.
Bei uns gibts helle brötchen mit Marmelade.
Die gehen auch bis eine Stunde vor dem Start.
dann meist noch eine Banane so halbe stunde vorher, wenn hunger besteht.

Ein klassischer Bedarf für Multi-Tasking:
Im Auto während der Fahrt (noch) etwas essen. :Cheese:

Gruß
N.

ich habe auch eher nen empfindlichen magen-darm-trakt....daher gilt: keine ballaststoffe und keine milch...wie rosa empfehle ich weißbrot oder toast mit nem zuckrigen aufstrich: marmelade/honig/ etc. + stunde vorm wk nochmal ne banane und gut is...das reicht für die distanz allemal...

ob ernähren oder nicht stellt sich bei mir immer die frage was das ziel ist. möglichst schnelle zeit oder einen longjogg. bei wk macht man klar eine bessere leistung wenn der körper über kh ernährt wird. nach ca. 1h ist es angebracht dem körper zucker zuzuführen um die stofwechselvorgänge optimal am laufen zu halten. darum empfehle ich immer einen gel nach 1h und nach jeder weiteren 20min etc.

gruss klingi

Wo steckst Du die ganzen Gels hin?

Es gibt u.A. Startnummerbänder mit Schlaufen für Gels. ;)

Ich habe ein Tritopp mit kleinen Taschen, da bekomme ich gut 4 Gels rein.

Gruss Reto

Schonmal was von KH Speichern gehört? Die sind kein flüchtiges Gut und man hat da immer ordentlich was an Bord.

Kurze Rechnung:

Selbst bei kleinen Speichern dürfte man gesammt rd. 500gr KH in Muskeln und Leber am Start haben. Das entspricht rd. 2000kcal. Selbst bei einer Kalorienrate von 1000kcal/h bei Anschlag und der eher unwahrscheinlichen Annahme, dass man 100% auf KH unterwegs sein würde, reicht man damit 2h.

Warum sollte man seinen Verdauungstrackt also bei einem HM unnötig belasten? Und dann muss man unter Volllast erstmal in der Lage sein, die KH zu verdauen. Damit die KH überhaupt ankommen, müsstest Du auch noch trinken. Damit Du bei Volllast das Zeug reinbekommst und nutzen kannst müsste die Mischung rel. dünn sein, also ca. 6 prozentiger KH Anteil.

Lange Rede kurzer Sinn... vernünftig gelaufen und ernährungstechnisch vorbereitet müsste man einen HM am Leistungslimit ohne KH Aufnahme zwischendrinn eigentlich besser bewältigen als mit. Alles andere dürfte fürs Gewissen sein oder für den Kopf.

wenn du Pech hast wirst du wegen dem Müsli während des Laufes eine Zwangspause einlegen müssen

Müsli ist imho ein absolutes NoGo vor körperlichen Höchstleistungen.

Kann ich aus eigener Erfahrung nur 100% bestätigen. Nimm Rücksicht auf die Mitstreiter, die Zuschauer und die Umgebung! :Cheese:


Vorgestern nen HM in Bestzeitnähe gelaufen.
Frühstück um 8 Uhr: 4 Toastbrot mit Honig.
Start um 11 Uhr.
Nach 1Std. Renndauer 1Gel mit bissi Wasser. Fertig.

Seit der Müsli-Inkontinenz-Erfahrung mach ich das immer so. Klappt prima.

Mein Rezept:

letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vorm Rennen bestehend aus hellen Brötchen oder Brot mit Marmelade/Honig und Kaffee und Schorle.
Dann nichts mehr (auch nicht trinken, das artet immer im großen Puller-Alarm aus).
15-5 Minuten vorm Rennen 1 Gel und Wasser. Im Rennen nichts außer Wasser.

reicht für 1:34h

Ich begnüge mich auch mit einem leichten Frühstück. IdR Toast ohne Butter mit Honig oder Marmelade. Gegessen wird dann nach dem HM.

Beim HM braucht man meiner Meinung nach auch keine Verpflegung am Abend vorher an die PastaParty, am morgen recht und leicht frühstücken und dann sind die Speicher genug voll um den HM zu laufen, egal ob man nun 1 Stunde oder 3 Stunden dafür braucht.

Wen es hilft der darf auch gerne noch ein Gel nehmen, ich denke aber bis es wirkt ist man im Ziel und die Chance dass man es nicht verträgt ist auch immer hoch.

Wenn man im HM denkt dass man nicht genügend Kohlehydrate gebunkert hat, kann man auch die ISO Drinks vom Veranstalter trinken. Allerdings sollte man auch die erst mal testen. Da es aber meist die gleichen 3-4 IsoDrink Hersteller sind, weiss man irgendwann was man verträgt.

Bin ich auch der Meinung.

Weißes Brot oder Brötchen mit Marmelade und / oder Honig. Käse geht bei mir auch, das weiß ich aus Erfahrung. Der, der es noch nicht probiert hat, sollte das aber vielleicht besser vorher tun.

Zum "Vorher ausprobieren" irgendwelcher Nahrungsmittel ist mir auch noch was eingefallen.

Ich hab meine Sachen früher immer bei den langen Läufen ausprobiert und ein paar Mal hab ich Sachen mit denen ich im Training keine Probleme hatte dann unter Wettkampfbedingungen doch nicht vertragen.

Ich bin deshalb dazu übergegangen irgendwelche Ernährungsexperimente vor schnellen Läufen zu machen statt vor den langen.
Am besten natürlich beides und dann die Generalprobe unter Wettkampfbedingungen gleich bei einem unwichtigen Vorbereitungswettkampf ;)

Ich hau mir das immer rein, wenn ich merke, dass die Birne ein bißchen weich wird und der Kilometerschnitt langsam wegschläft. Es dauert ca. 10 Minuten bis es "einkickt". Dann fühlt sich alles frischer an und die letzten 5 Km wird nochmal gekämpft, nicht gestorben.
Verträglichkeit kein Problem.

Sicherlich ginge es auch gut ohne irgendwas

Viele Kenianer essen nichts anderes, bzw. Hirsebrei vor einem WK.
Sie wurden schon oft am Frühstücksbuffet gesichtet. ;)

Würd auch sagen am Abend vorher nochma ordentlich was futtern. Morgens bekomme ich wenn überhaupt eine halbe Brezel in mich rein (Stichwort Salz), Milch geht bei mir garnicht. Beim Lauf selbst (bis HM) brauche ich außer Wasserduschen bei angenehmen Temperaturen eigentlich nichts. Aber da ist jeder ein wenig anders. Versuch macht kluch, oder wie war das? ;) Jeder tickt da ein wenig anders.

Ich esse jeden Morgen Müsli und mach das auch vor nem Wettkampf, HM oder Tria über alle Distanzen. Die Müsli-Portion fällt aber'n bisschen kleiner aus, dafür noch'n Brötchen mehr. Und in der Zeit zwischen Frühstück und Start hab ich noch'n bisschen was dabei. Laugenbrezel find ich z.B. nicht schlecht. Gel wäre sicher nicht verkehrt, aber es reicht mir, wenn ich das Zeugs im Wettkampf (IM) verdrücken muß. Im HM höchstens mal Wasser, Cola oder Iso. Cola ist halt die sichere Variante, da weiß ich, dass ich's vertrage. Bei Iso bin ich schon reingefallen. Im Zweifel, d.h. wenn's voll ist am Verpflegungsstand, laufe ich natürlich durch. Schadet auch nicht.

Hallo Zusammen,

so, wollte Euch heute eigentlich berichten, dass ich Eure Empfehlungen erfolgreich umgesetzt habe. Leider kommt es erstens anders und zweitens als man denkt... :cool:

Drei Stunden vor dem HM habe ich vier Scheiben Toast mit Nutella, das übliche Glas O-Saft, 1 Haferl Kaffee und dann noch ein Glas Schorle zu mir genommen. Dann eine dreiviertel Stunde vorm Start 1 Banane und 500 ml stilles Wasser.

Es lief dann alles nach Plan, ich lies mich von den Irren mit ihrem vom Start weg Sprint nicht anstecken und lief schön mein Tempo. Immer so zwischen 4:52 und 5:05. Die Beine waren gut, dank meiner Befürchtung in dieser Woche krank zu werden habe ich auf´s Laufen leider komplett verzichten müssen. Sonst hätte ich noch am Di 3 x 1.000 m im Wettkampftempo gemacht oder so.
Ich achtete auf meine Atmung, schön tief und nicht in´s hecheln kommen. Alles paletti.

Ab KM 2 kamen mir schon die ersten Sprinter entgegen und ich war schon gespannt drauf, wer als erstes gehen musste - leider war ich das.

Völlig unvorbereitet traf mich ab KM 6 zuerst ein leichtes Seitenstechen, welches dann bis KM 7 so schlimm war, dass ich das erste Mal Gehen musste :Nee: Dann ging ein Spiel los, dass sich bis KM 11 hinzog. Gehen bis das Seitenstechen weg war, vorsichtiges Anlaufen mit ca. 5:30, wenn das ok war Versuch der Beschleunigung auf 4:58, dann wieder Seitenstechen, Versuch das Ganze zu ignorieren, Hand auf die betroffene Stelle drücken und schließlich irgendwann wieder gehen. Ich hätte platzen können vor Wut!!! Wollte dann keinesfalls zu früh aufgeben und hab mich bis KM 10 durchgekämpft um da mal einen Blick auf die Zeit zu werfen. War dann 8 Minuten über meinem Soll... Bis KM 11 stellte sich noch immer keine Besserung ein und da beschloss ich aufzugeben. :(
Da es eine Wendestrecke war musste ich allerdings noch zum Start-/Zielbereich zurückkommen. Ich ging immer wieder ziemlich weit, bis mich wieder so gefroren hat (< 10 Grad), dass ich das Laufen wieder begonnen habe. Sogar bei einem Schlurfschritt in 6:15 bekam ich sofort wieder Seitenstechen. Zum Glück konnte ich bei KM 15 bei einem Helfer in´s Auto steigen, sonst hätte sich das noch ewig gezogen...

Ich check einfach nicht, warum ich dieses Seitenstechen bekommen habe. Ich habe mich 8 Wochen intensiv vorbereitet. 3 x 20 km, 4 x 25 km je mit EB im geplanten Wettkampftempo. Als Tempoeinheit habe ich die Greiftreppe absolviert (WK-Tempo war kein Problem). Zusätlich noch zwei lockere Läufe zwischen 10 und 15 km. Mehr hätten meine Beine nicht vertragen. Bin ja eigentlich Mountainbikerin und mein letzter HM lieg 5 Jahre zurück. Dieses Jahr wollte ich meine gute Grundkondition nach einigen MTB-Rennen und einer Hochtourenwoche in der Schweiz noch ausnützen und den HM unter 1:45 oder mind. in 1:48 laufen.

Seitenstechen kenne ich eigentlich nur aus meiner Anfangszeit, bei meinen bisherigen HMs und 10 km-Läufen etc. war das nie ein Problem.

M. E. haben Seitenstechen nicht zwangsläufig etwas mit dem Training als solchem zu tun.

Zunächst finde ich persönlich es immer etwas kritisch bereis am Anfang auf die Atmung zu achten. Habe ich da schnell das Gefühl, dass man aus dem natürlichen Rythmus kommt und dies könnte dann tatsächlich zu Seitenstechen führen.

Außerdem finde ich Nutella vor einem Wettkampf eher unpassend. Nutella ist ziemlich fettig und in Verbindung mit dem vielen Zucker schwer verdaulich. Das könnte vielleicht auch dazu geführt, haben, dass die viele Flüssigkeit nicht so richtig den Magen passieren konnte.

Frust ist immer scheiße, aber (leider) gehört auch dass dazu und dein nächste Lauf wird besser.

Son Schei...

Alles was Faul geschrieben hat, und: Such dir nen Lauf in ein bis zwei Wochen, zur Not fährst du mit dem Auto zwei Stunden hin. Die Form hast du noch drin.

Bei Seitenstechen muss man einfach durchbeißen (finde ich halt), beginnen mit gegen gleicher Atmung und weiterlaufen, vielleicht etwas Tempo rausnehmen mehr aber auch nicht. Hatte bei einem HM vor 2 Jahren die gleichen Probleme wie du, Seitenstechen ab km 5 - 11 oder 12. Dachte mir aber wenn ich jetzt einmal gehe, hab ich verloren. Ab km 12 ging es dann Problemlos weiter. Im nachhinein betrachtet war das der HM bei dem ich die wenigsten Probleme hatte und der sich am besten angefühlt hat bis ins Ziel!

mmh, daran hätte ich nie gedacht, dass das Nutella Schuld sein könnte, das frühstücken doch sogar die Fußballer ;)

Durchbeissen ging leider nicht. Der Schmerz war so groß, dass ich nicht drübergehen konnte. Wobei man sich im Nachinein natürlich immer fragt, ob es geklappt hätte, wenn man dann anders reagiert hätte. Könnte mich in den A.... beissen...

An einen zweiten Versuch, evtl. gleich morgen, hatte ich auch schon gedacht. Aber das Jahr war jetzt schon so lang (hab letztes Jahr im Nov schon mit der Vorbereitung auf die MTB-Rennen begonnen), dass ich das vom Kopf her jetzt echt nicht mehr schaffe. Sollte es am Ersatztermin klappen wär´s natürlich super, aber ich kann mich glaub ich nicht mehr überwinden.

Etwas positives hatten die letzten acht Wochen ja. Ich hab in der Vergangenheit noch nie so konsequent Laufen trainiert, also incl. strukturiertem Tempotraining, sondern bin halt immer neben dem Radfahren ein bißerl gelaufen (meistens dann nur GA oder Bergläufe) und es war gigantisch, was ich für einen Formschub bekam. Den HM wollte ich gerne mitnehmen, weil ich nächstes Jahr eine Mitteldistanz machen will und mal sehen wollte, was läuferisch drin ist. Das sehe ich aber glaub ich auch so.

Ich hätte vermutlich weniger wegen dem Nutellabrot bedenken, sondern eher bei dem Saft. Orangensaft zum Beispiel bekommt mir vor dem Laufen garnicht, da zu sauer.

Auf das Atmen würde ich beim Laufen auch nicht achten. Der Körper holt sich schon was er braucht und wie er es braucht :)

Und mach dir keinen Kopf. Ich bin auf meinen ersten Halbmarathons auch oft verreckt und bin meinen Freunden nur hinterhergelaufen. Es dauert manchmal einfach bis man sich auf einer Distanz wirklich wohlfühlt. Selbst wenn man lange Läufe im Training hat.

Beste Grüße