Rolle: Test für Trainingsbereiche
 

Hallo,

ich habe mir jetzt eine Rolle mit Leistungsanzeige gekauft und würde diese entsprechend auch gerne sinnvoll nutzen. Gibt es einen Test, den ich auf der Rolle absolvieren kann, mit dem ich meine Trainingsintensitäten in Watt für die Rolle ableiten kann?

Gruß Sebastian

versuchs einfach mal mit einem konventionellen Stufentest...
z.B.
Start bei 100 W, Erhöhung alle 3 min um 30 W
und nebenbei kannst, falls du auch nach Puls trainieren willst, den jeweiligen 3-min -End-Puls notieren...
nach Conconi könntest du dann auf der X-Achse die Zeit, auf der Y-Achse die HFQ auftragen und den Knickpunkt (da wo die Kurve abflacht) ermitteln... das wäre die Conconi-Schwelle...
aber ehrlich... fahr einfach soviel Watt, wie dir vorkommt >2 h gemütlich durchzuhalten ==> = GA1

@Christian:

Conconi kenne ich, Puls ist mir aber ziemlich Schnuppe. Habe die ganze Zeit ohne Puls trainiert, jetzt habe ich mir einen Gurt gekauft, weil ich die Funktionen meiner T6c mal austesten will, aber eher zur Analyse mit der Zeit, ob sich da gewisse Parameter verändern, also nicht Intensitäten für Training.

Wie würde man den Stufentest dann interpretieren, also wahrscheinlich so lange fahren, bis ich es nicht mehr treten kann, aber was ist dann was.

Mir geht es auch eher um GA2, habe diverse Rollenprogramme von Ralf Ebli gefunden. Zum einen Kraftausdauer Programme mit GA2 Intervallen und zwischendrin GA1. Da würde ich dann gerne die Rolle auf den GA2 Wert programmieren. GA1 würde ich dann nach Gefühl fahren in den Pausen und die Schnelligkeitsprogramme würde ich so machen, dass ich genug Widerstand einstelle und dann einfach über die Frequenz den Rest steuere, sodass es richtig reinhaut und die Schnellkraft gefordert wird.

Also lange Rede kurzer Sinn: Mich würden vor allem die Watt für die GA2 Intervalle interessieren ;)

Gruß Sebastian

@DeRosa_ITA

ist das die light-version? ist bei conconi die leistung nicht konstant? wenn ich es richtig in erinnerung habe, ist man gegen ende nur noch am watt-umstellen, weil die zeiten dann weit unter einer min. sind :Gruebeln:

Wo??:Huhu:

Mach doch einen FTP-Test nach Coggan/Hunter. Daraus kannst du dann deine Stundenleistung ableiten, und aus der dann alles mögliche andere: Trainingsbereiche, Wettkampfbereiche für verschiedene Distanzen usw.

Testablauf

15 Minuten locker Ein
5x1 Minute hohe Cadence aber locker, jeweils eine Minute Pause
5 Minuten locker
5 Minuten all out
10 Minuten locker
20 Minuten all out (das ist der Test; Durchschnittswatt bestimmen)
5-15 Minuten locker Aus


Stundenleistung = 0.95 vom 20 Minuten-Test.

Entscheidend ist halt, dass du für die 20 Minuten anschließend einen Durchschnittswert für die Leistung hast. Dazu musst du ein Intervall rausstoppen oder die Rolle vorher zurücksetzen oder was auch immer. Am Besten vorher mal probieren.

Für die 5 Minuten den Wert zu ermitteln kann auch nicht schaden.

Du meinst, die ARBEIT ist konstant... die Leistung wird natürlich erhöht...
ja, du hast dann recht...

aber die gute Nachricht: das braucht alles kein Mensch, und schon gar nicht in dieser sehr ungenauen (Messgenauigkeit, Methodik) Ausführung :Cheese:

http://www.triafreunde.com/blog/tria...anung-2012.htm

@HainB:

Danke! Laps kann die Rolle afaik nicht, aber Rücksetzen sollte gehen. Und wie viel Prozent von der Stundenleistung wäre dann GA2?

wozu dienen denn die 5 min?! um auf Touren zu kommen oder aus anderen Gründen?!

wozu brauchst du denn jetzt GA2? Wintertriathlons?!

Je nach Definition ;)

Unter der Annahme GA2 = Mitteldistanz-Renntempo würde ich 80-85% sagen.

Als Vorbelastung, damit der 20 Minuten-Wert aussagekräftiger wird. Und als eigener Messpunkt für das Power Profile (Excel-Datei anschauen).

cool, danke!

Rolle
 

Bei meinen Stufentests im Institut wird alle paar Sekunden die Wattzahl einstellig erhöht. Dadurch "entwickelt" sich die Geschichte besser. Bei den 30Watt-Stufen ist beim Hochschalten der Puls sprunghaft gestiegen, so steigt er eher linear.

Das könnte man sicher auch auf der Rolle so einstellen, oder?

Testablauf

15 Minuten locker Ein
5x1 Minute hohe Cadence aber locker, jeweils eine Minute Pause
5 Minuten locker
5 Minuten all out
10 Minuten locker
20 Minuten all out (das ist der Test; Durchschnittswatt bestimmen)
5-15 Minuten locker Aus



Finde den Test von HeinB auch am Besten. Nur wie könnt ihr Euch da eigentlich motivieren. Mir fällt des extrem schwer. :Nee:

Gruss

Man hat es oder man hat es nicht, das gewisse etwas ;-)

(ich habs momentan nicht) ;-)

Ich konnte es noch nicht haben, weil Schaltung noch bockt und so, aber am Montag wird das gemacht und dann kommt der Test auch auf den Plan :cool:

So, heute war es soweit!

Die letzten drei Wochen habe ich Technik trainiert, weil ich mir dachte, ein sibirischer Kaltstart ist vielelicht doch nicht ganz das wahre, aber heute war jetzt der Tag des Tests da.

Gestern habe ich komplett Ruhetag gemacht.

Dann mit dem Protokoll von HeinB den Test gemacht. Als ich aufs Rad gestiegen bin, hatte ich erst das Gefühl, heute nicht so gute Beine zu haben, aber das war dann, als es los ging, vorbei.

Im 5min Block habe ich erstmal eine gute Übersetzung gesucht und angetestet, wie sich welche Intensität anfühlt, von daher da nur 230W im Schnitt. Das kam mir aber doch ein wenig einfach vor.

Dann der 20min Test. Ich habe erst mal 240W angetreten, aber dann nach 2min habe ich merkwürdigerweise angefangen, abzunippeln. Keine Ahnung warum. Ich hatte schon erst voll Panik und dachte ich habe mich komplett falsch eingeschätzt. Der Wert ist dann von 240W immer mehr Richtung 230W gefallen, sodass ich bis 10min bei 235W Schnitt war. Frei nach Jack Daniels (der Lauftrainer :Cheese:) habe ich dann das Motto angewendet: wenn du Probleme kriegst, mach schneller. Ich habe also angetreten und die TF erhöht und hatte auf einmal gut 250W, die ich merkwürdigerweise auf einmal gut treten konnte. Ist schon Banane, 230W kann ich nicht treten, aber 250W :confused:

Die 250W-260W habe ich dann bis 16min getreten, von 16-17min bin ich auf 260-270W hoch und die letzten beiden Minuten alles was ging, der Endwert waren 310W, da habe ich aber echt gelitten :Cheese:

Insgesamt war das ein Schnitt von 245W.

Was ich davon halten soll? Keine Ahnung. Der Verlauf des Tests macht mich ein wenig stutzig, ich frage mich, ob das Warm-Up zu leicht war, ob ich 230W hätte antreten sollen, ob mehr drin gewesen wäre usw. usf. Ist halt auch schwer wenn man so einen Test das erste mal macht und sich schwer einschätzen kann und nicht weiß, wie es sich anfühlen darf.

Zumindest haben die Beine schon nach gut 5min angefangen schwerer zu werden, bei 15min war die Lunge schon richtig am Arbeiten und in den letzten zwei Minuten hat die Lunge so dermaßen gebrannt, dass ich schon sagen würde, dass ich mich nicht geschont habe.

HF-Werte falls Interesse: 183bpm im Schnitt 193bpm Maximal.

In 4 Wochen gibt es dann Vergleichswerte

Die 5min sind eigentlich wirklich als All-out gedacht, nicht zum Rumsuchen von Übersetzungen.
Lies mal hier auf S. 7

Was das jetzt mit Wattmessung von der Rolle (welche?) oder mit echtem Powermeter? irgendwo mein ich mal gelesen zu haben, dass die Rollen teils nicht sehr verlässlich sind und auch mal schwanken.

Beim nächsten Mal auf alle Fälle gleichmäßiger fahren. von 235 am Anfang auf 270-310 am Ende ist zuviel Unterschied finde ich.

Ok, dann waren die 5min wohl wirklich zu lasch. Das ist wahrscheinlich auch der Grund gewesen, warum ich am Anfang erst mal Zeit brauchte, um so wirklich auf Touren zu kommen. Zu dem Unterschied zwischen Anfang und Ende: Ich habe da jetzt nicht richtig taktiert, sondern bin immer das gefahren, was mir momentan möglich erschien und die Leistung wurde im Verlaufe des Tests immer höher. Hätte ich mit 270W angefangen, wäre ich vermutlich direkt vom Rad gefallen. Liegt aber vielleicht auch daran, dass die 5min zu leicht waren.

ich versteh den Sinn der 5min all out noch immer nicht

Heute war wieder Testtag. Die 5min bin ich dieses mal auf 255-260 angegangen (das hatte ich mir auch für die 20min vorgenommen) und die letzte Minute habe ich dann noch mal beschleunigt. Da ich am Anfang den Gang ja erst mal antreten musste usw. usf. hatte ich am Ende als Schnitt 257W stehen.

Den Test bin ich dann ebenfalls auf 255-260 angegangen und habe das auch durchgezogen, also ich war von Anfang bis Ende in dem Intervall. Wenn ich mal kurz auf 250W gefallen bin, bin ich direkt wieder ins Zielintervall hoch und über 260W habe ich eigentlich auch nur in der letzten Minute getreten und da auch nur marginal ein paar Watt mehr, also im Vergleich zu letztem mal super gleichmäßig und es war richtig harte Arbeit!! Ich glaube ich habe mich noch nicht oft so bitter auf dem Bock angetrieben :P

Schnitt auf den 20 waren 256W. Ich denke ich habe das Protokoll dieses mal besser eingehalten und die Leistungssteigerung in einem Monat scheint mir auch realistisch.

Also noch mal Danke für den Klasse Test :Huhu:

Werde versuchen Euch hier auf dem laufenden zu halten, wie die nächsten Tests so laufen.

Interessant.
Mich wundert, dass Du in den 5min "All-out" nicht deutlich mehr Leistung treten kannst, als beim 20min "All-out". Bei mir ist der Unterschied immer deutlich größer. Hab Dir mal vergleichshalber den Verlauf von mir das letzte Mal angehängt. Avg = 331W u. 281W.

Du nimmst die Wattanzeige der Rolle her, oder? Geht die so genau? Von 245W auf 256W sind es nur 4,5% Verbesserung, das geht wahrscheinlich in der Messungenauigkeit unter. (Ohne Dich jetzt hier groß enttäuschen zu wollen...)

Ne, ich kann die 5min wirklich nicht härter fahren. Die Beine werden da schon richtig schwer. Ich habe allgemein am Anfang Probleme auf touren zu kommen bzw. abrupt eine hohe Leistung zu bringen. Ist bei mir im Triathlon auch so, wenn ich aufs Rad steige kann ich nicht direkt volle Kanne reintreten sondern die Muskeln müssen erst mal bereit werden... Müsste wohl noch mehr hochintensives Training machen, um mich da dran zu gewöhnen...

Zur Messungenauigkeit: Ich weiß nicht, wie genau die Rolle ist, aber ich denke mal, dass bei jedem Test die Ungenauigkeit in etwa die gleiche sein sollte? Also müsste der Vergleich schon in etwa hinhauen, oder? Prozentuall ist das natürlich wirklich nicht so viel, aber die ersten Watt gibt es ja irgendwie schon fast geschenkt und statt im Mittel 245 255W zu treten ist gefühlt schon ein ganz schöner Unterschied imho.

Doch, jede Wette. Über 5min muss einfach mehr gehen als über 20min, alles andere wäre doch unlogisch. (oder bin ich völlig auf dem flaschen Dampfer?)
Hast Du Dich gut eingefahren mit ein paar harten Antritten und TF-Steigerungen?

Na, dann wird's schon passen.

Ich würde sagen ja. Im Verhältnis zum letzten mal waren die 5min dieses mal ja auch deutlich härter, letztes mal war ich ja 15W unter dem Schnitt...

Ich verstehe es ja irgendwie auch nicht, aber auf dem Rad brauche ich einfach Zeit, um wirklich in Fahrt zu kommen bzw. das die Muskeln wirklich richtig leistungsbereit sind. Vielleicht kann ich einfach meine Muskelfasern zur Zeit noch nicht gut genug rekrutieren, bin ja den ganzen Sommer nur locker mit extrem viel Umfang gefahren.

Hm, ich fahr ja auch viel Grundlage, aber ich bau schon immer Antritte oder mal nen Vollgashügel etc. ein.

Sag, Du machst bist nicht zufällig auf der Paleo-low-carb-Ketose-Schiene unterwegs, oder? Dann würde es mich nicht wundern, wenn Dir einfach der Sprit für hohe Intensitäten fehlt.

Ich ja eigentlich auch gerne, aber ich musste alles auf eine Karte setzen, um mich gegen den DeRosa durchzusetzen, da war kein Spielraum mehr ;)

:confused: (10 Zeichen)

Ah, diese Aktion.

Da hast Du Dir ja sauber ein Bummeltempo antrainiert, wie's scheint. War bei mir früher auch so, sauviel Kilometer im ewig gleichen Grundtempo gefahren -> nix anderes gekonnt.

Hau rein! mach HIIT etc.
(Kollege DeRosa ist hier sehr inspirierend.)

Das stimmt 100% außer du bist im Besitz eines x-tausend Euro Geräts namens Cyclus2 wovon ich mal nicht ausgehe ;)

Ich selbst fahre mit P2M auf einer Elite Wireless Rolle welche auch eine Wattanzeige bietet und kann von einer Abweichung zwischen 25-50Watt berichten -> Die Rolle zeigt IMMER zuviel an ... vor allem wenns dann irgendwann die Temperatur steigen anfängt wenn man zB im Keller radelt wirds vermutlich noch schlimmer da die Geräte keine Kompensation für den Temperaturdrift haben (P2M schon zB).

Dazu gabs vor kurzem einen sehr detailierten Bericht auf bikeboard.at wo man dieses Verhalten sehr schön grafisch betrachten kann.

Zum Test selbst kann ich Nordexpress nur voll zustimmen - in den 5-min All-Out muss viel mehr gehn!!
Bei meinem letzten FTP Test warens 354W vs 298W (laut P2M) also schon ein satter Unterschied von gut 55W!

Abweichung zum PM ist ja kein Problem, geht ja nur um den Vergleich der Ergebnisse auf der Rolle. Du sagst jetzt aber, dass deine Rolle einen Varianzerbereich von 25W hat (also wenn man jetzt nur die Rollenwerte und nicht die Rolle zu PM Werte vergleicht)?

Und zum Thema Temperatur: Ich kenne ich mit den Wattmessungen jetzt nicht wirklich aus, aber ist die Temperatur nicht eher ein Problem von PMs? Weil dort hat man ja die Dehnmessstreifen, die sich logischerweiße durch eine thermische Ausdehnung der Kurbel manipulieren lassen, aber bei der Rolle wird ja der Widerstand des Röllchens plus die Umdrehungsanzahl zur Berechnung verwendet, oder? Ich wüsste jetzt nicht, was sich da relevant ausdehnen sollte? Aber habe wie gesagt auch keine Ahnung, dass sagt mir jetzt nur meine Intuition und Vorstellung der Funktionsweise als Laie...

Ja stimmt die Abweichung P2M vs Rolle ist (zumindest bei mir) nicht konstant sondern variiert doch recht stark wobei ich eher den Eindruck habe das je höher die Leistung wird um so höher ist die Differenz.
Das zu testen ist aber nicht so einfach wie es sich hier liest denn wenn du mal versucht hast 10sec die EXAKT selbe Leistung zu treten wirst du schnell merken das dass so einfach nicht geht (wenn überhaupt). Dazu kommt noch das unterschiedliche Update-Interval der Anzeigen (3sec vom P2M und i denke 2sec am Elite und das natürlich async.)

Wie der Elite Wireless die Messung tatsächlich vornimmt ist mir auch nicht bekannt aber da er keine mechanisch oder elektrische sondern eine hydraulische Bremsvorrichtung besitzt welche wirklich SAUHEISS wird würde is mich eigentlich schon interessieren wie sich das überhaupt messen lässt und das noch dazu ohne Kompensation dieser wahnsinnigen Temperatur! (Sind locker 90 Grad!!)

Hier noch ein nettes Bild vom bikeboard.at wo P2M mit nem Bushido und nem PT (PowerTap Nabe) verglichen wird


Wie man sieht ist in der unteren der beiden Kurven die Leistung vom Bushido bei 200W fixiert (blaue Gerade Linie) und die Echtzeitdatenerfassung vom P2M/PT liegen deutlich drunter!

Gib mir bitte mal den Link zu dem original Bild, hier ist das ein bisschen klein...

Was ich noch anmerken wollte: In dem Test habe ich auch immer mal die TF mir angesehen und sowohl bei Anfang als auch Ende des Tests konnte ich bei gleicher TF und Übersetzung die exakt gleichen Wattwerte produzieren. Von daher kann ich mir da einen großen Drift wirklich nicht vorstellen. Vielleicht will ich es auch nicht :confused: Aber zumindest ist mir das eben auch aufgefallen. Vielleicht sollte ich in Zukunft bei den Tests auch den TF-Schnitt und Übersetzung notieren. Widerstand habe ich bei der Rolle eh immer den gleichen drin und steuere den Widerstand übers schalten am Rad.

Hier der Link: http://bikeboard.at/Board/Power2max-...ation-th171831

bei Gelegenheit werd ich versuchen mal genuauere Daten aufzuzeichnen ...

Ok, dass ist wirklich beunruhigend :cool:

Würdest du also auch meinen, dass Tests auf der Rolle, um einen Fortschritt zu testen, unaussagekräftig sind oder kann ich trotzdem zumindest den Trend berücksichtigen (unabhängig wie genau und wie viel wert die erzielten Ergebnisse sind)?

Nein ich denke für eine Trendanalyse sollten diese Daten dennoch taugen!!!

Kann meinem Kollegen Nordexpress nur zustimmen :-)
ich bin in den guten alten Zeiten auch sehr viel Umfang gefahren (wirklich viel... >20.000 im ersten echten Jahr, im zweiten auch nochmal knapp soviel... mit den Jahren immer weniger hehe)...
damals gabs nur ein Tempo: niedriges GA2... GA1 war ca. 20% vom Training, und dann meistens nur wenn gegen Ende kein Kohlenhydrant mehr in den Beinen war haha und der Puls automatisch 20 Schläge gefallen war hehe...
Tempo war immer 30-34 Sachen, je nach südtirolensischer Hügelfahrt... aber wirklich volldampf konnt ich damals dann eben auch nie fahren...

HIT dich ans Limit Sbechtel!

Hallo deRosa! Ich habe bisschen rumgelesen, was du so bei den Rennradlern geschrieben hast und habe eine (OT-)Frage an dich: Du schreibst, dass du jetzt polarisierter trainierst, also eben nicht mehr dieses ständige niedrige GA2. Aber wie kriegst du das mit "locker" eigentlich hin in der Gegend wo du wohnst? Ok, pulsmäßig kann man moderate Steigungen schon "locker" fahren, aber für die Muskeln ist es ja trotzdem ziemliche Arbeit...