krafttraining: kann man sich müde trainieren?
 

hallo gemeinde!

um die frage gleich zu präzisieren:

nachdem ich erstaunlich lange (3monate), starke probleme im nackenschulterbereich nach einer dreitägigen kajaktour hatte, wurde ich über den umweg von massagen und krankengymnastik in ein fitnesstudio gelotst, um die rumpf- bzw rückenmuskulatur zu stärken. ich mache derweil 10 übungen a 4sätze a 15-25 wdh. nach 5wochen haben sich meine probleme auf ein minimum reduziert.

da nun der zeitliche aufwand der übungen (3*2h/woche) in der gleichen größenordnung wie der logistische aufwand (weg+duschen) ist, hab ich mich gefragt, ob ein ergänzendes programm für die beine im umfang von ca 1h sinnvoll wäre.

ich habe aber angst, daß der körper dann in einem ermüdungszustand trainiert, um dann längere regenerationszeiten zu benötigen. oder kann ich rücken und beine als ein entkoppeltes system betrachten, und meine bedenken sind überflüssig?

bin dankbar für meinungen und/oder links

gruß
dasulf

Es sind zwei unterschiedliche Muskelgruppen die sich bei dir im Training nicht beeinträchtigen sollten.
Mir wurde allerdings früher im Fitnessstudio erklärt, dass man nicht zwei grosse Muskelgruppen zusammen trainieren soll.
Teste es einfach aus, mach deine Rückenübungen als erste, danach noch locker Beine.
Mir hat es auch nicht geschadet, allerdings auch nicht geholfen, bin halt nicht der Muskelmensch. :Cheese:

kann ich daraus schließen (wenn es weder geschadet noch geholfen hat), daß ich es lieber sein lasse?

dasulf

Also ich würde gaaaaanz langsam beginnen und auch hier gilt wie so oft weniger ist am Anfang mehr. Wenn Du merkst, dass Du das Krafttraining gut verträgst, dann kannst Du auch sicherlich noch die Beine kräftigen. ICh habe für mich festgestellt, dass ich Momentan lieber nur Oberkörper oder Beine trainiere, denn sonst werde ich auch ehr müde und schlapp, da die gesamtbelastung doch recht hoch ist. Vielleicht klappt es ja so.
Bei mir zielt das ganze Krafttraining aber zu 50-60% auf die Rumfpmuskulatur, ich trainiere also die extremitäten ehr im geringen Maße. Ich finde die Rumpfmuskulatur wird viel zu wenig beachtet.

Oberkörper Kraft + Laufen

1-2Tage Pause (kein Krafttraining)

Beine Kraft + Schwimmen

Gruß René

danke rene!

Generell sind es zwei verschiedene Muskelgruppen. Es müßte also möglich sein. Die Kreislaufbelastung ist ja eher gering. Was Probleme machen könnte ist der Bedarf an Energie. Aufbrauchen der Kohlenhydrate. Das gilt gerade dann, wenn die Speicher in den Muskeln leer trainiert sind und auf den allgemeinen Speicher in der Leber zugegriffen wird.

Zudem gibt es ein Problem mit der Regeneration. Dein Körper hat dann nicht nur die eine Baustelle sondern zwei. Eventuell gibt es dann auch Engpässe mit dem Eiweiss.

Letztendlich mußt Du es selber ausprobieren. Keiner kann hier abschätzen, wie hoch Deine Belastung durch 2h Krafttraining ist (Quatscher oder Hetzer), oder wieviel Belastung Du verträgst.

Renes Variante finde ich aber deutlich besser, denn man wird ja eventuell auch nicht nur Krafttraining machen wollen den Tag.

hallo ratzfatz!
ich habe nur mit dem "krafttraining" angefangen, um mich mal wieder länger als eine halbe stunde vor den rechner setzen zu können ohne das der komplette schulter-nacken-bereich schmerzt. dieser weg wurde mir von meiner ergotherapeutin nahegelegt.
zur zeit sieht mein programm folgendermaßen aus:
15min einfahren (ergo)
4*15*20kg butterfly
4*15*30kg latzug
4*15*30kg rudern
...
und soweiter. ähnlich geringe gewichte, ähnliche wiederholungen alles mehr oder weniger rückenspezifisch.
insgesamt 10 übungen, 90s pause zwischen den sätzen.
anfangs war es hart, aber nach 5 wochen ist das ganze schon sehr viel lockerer aber auch zeitaufwendig.

die 3 termine pro woche will (muss) ich beibehalten, da sich mein rücken/nacken/schulter-bereich durch diese übungen sehr viel besser verhält. weitere termine für andere körperstellen wollte ich ausschließen, da der logistische aufwand einfach zu hoch ist.

ich habe auch mehr angst bzgl. der regeneration. wenn mir die KH´s ausgehen, merke ich das ja frühzeitig. die fehlende oder mangelhafte regeneration merke ich hingegen erst wochen später.

vielleicht habe ich durch die angabe von gewichten und satzpausen besser dargelegt ob ich ein hetzer oder quatscher bin.

letztendlich werde ich es wohl ausprobieren müssen.
dank euch

dasulf

:D

Btw. eine Bekannter von mir meinte, dass es ab >1h Krafttraining ehr an die Substanz geht, da man ein Energiedefizit aufbaut und dann schon anfängt eiweiß zu verbrennen. Dies war mir so nicht bewußt, aber wenn ich es mal mit meinem Krafteinheiten vergleiche, nach ca. 45min ohne große Pausen, also nur Gerätwechsel bin ich meist sowas von durch, dass ich eh keinen Bock mehr habe. Dabei bezieht sich mein Kraftraining aber eh zu 90% auf Rumpf und Oberkörper/ Arme. Beinkraft halte ich für mich in der momentanen Phase für wenig sinnvoll. Zum eine erzeuge ich dazu eine zu große gesamtbelastung, da ich mich gerade wieder ans laufen und radfahren gewöhne und zum anderen eine zu lange Regeneration, wenn ich den gesamten Körper mit Krafttraing stresse.
Rumpfkraft und Oberkörper halte ich aber für sehr sehr wichtig, denn bei meinen letzten beiden Marathons habe ich sicherlich auch Probleme gehabt mein Tempo zu halten, weil ich meine Lauftechnik durch eine schlechtere Körperhaltung eingebüßt habe, dies versuche ich diesen Winter auf jedenfall zu optimieren.
Problematisch finde ich Krafttraining dennoch, es ist ein wie ich finde sehr intensives "muskelstress" training, was schnell zu viel werden kann. Also lieber vorsichtig. :Huhu: "Hier gilt wohl im besonderen Maße, im Zweifel ist weniger wohl mehr"

Was wieder mal zeigt, dass wenn man ein wenig auf seinen Körper hört automatisch einigen Fehlern aus dem Weg geht.

@dasulf:
Sofern man verschiedene Muskelgruppen anspricht, könnte eventuell mehr Krafttraining möglich sein, weil die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate kaum zu anderen Muskelgruppen transferiert werden. Sprich: Sind die Arme leer, geht bei den Beinen noch was. Geht aber auch nur wenn der Blutzuckerspiegel nicht schon zu stark gesunken ist.

Weil Krafttraining recht intensiv ist, merkt man recht schnell, wenn die Belastung zu hoch wird oder sich akkumuliert über die Trainingstage. Entlastungswochen sollte man allerdings trotzdem einbauen. Allein schon um Systemen, die länger brauchen zur Anpassung (Sehnen- Gelenke und Co.), entsprechend Zeit zur Entwicklung zu geben.

Die Gewichte bei dasulf sind ja doch eher gering, dafür viele Wiederholungen. Geht IMHO Richtung Kiesa (oder wie man das schreibt)

Ich mache im Moment 3 x 15 mit gleichbleibendem aber hohem Gewicht.

Die ersten Wochen hat das mein Lauftraining beeinträchtigt, aber mittlerweile spüre ich das beim laufen kaum noch. Ist wohl auch eine Frage der Gewöhnung.

Was ist denn besser, moderates Gewicht und viele Wiederholungen oder maximales Gewicht und eher weniger Wiederholungen ? Oder worin liegen die Unterschiede ?

Kommt auf Dein Ziel an.
Dazu kommt noch eine Periodisierung. Gleich mit Maximalkrafttraining fängt wohl hoffentlich keiner an.

15-20 Wiederholungen ist so das allgemein vorbereitende KT.
Richtung 3-6 Wiederholungen langsame Ausführung ist Maximalkraft
Richtung 10 Wiederholungen schnelle explosive Ausführung ist Schnellkraft
Richtung >30 Wiederholungen ist eher Kraftausdauer.

Wobei man Rumpf- und Haltemuskeln nur mit dem allgemeinem KT trainieren sollte.

So ungefähr steht es in der Triathlon Bible von Friel (ähnlich bei Gordo).

maximales gewicht ist zur steigerung der schnellkraft. der muskel lernt mehrere muskelzellen gleichzeitig zu benutzen.
maximale wdh. sorgt für eine sogenannte kapilarisierung des muskels, um stoffwechselprodukte effektiver zum und vom muskel weg zu transportieren.
soweit, sogut.

was jetzt für unseren sport besser ist, weiß ich nicht; mir fallen genügend argumente für beide sachen ein, und nur einer gegen beide gleichzeitig: angeblich kann ein kapilarisierter muskel nicht schnell, und ein dicker muskel nicht oft, beides sch...

was jetzt für gelenke sehnen usw besser ist, und wieviel regzeit bei welcher form des krafttrainings... keine ahnung!

übrigens: ich liebe diese inhaltsvollen posts. danke, daß es das hier gibt!

dasulf

@Ratzfatz
Tjoa was will ich. ... hmmmm
Zunächst mal natürlich alle Haltemuskeln kräftigen um Rückenschmerzen und Nackenschmerzen im Sommer zu vermeiden.
Ne bessere Wasserlage beim schwimmen durch stärke Rumpfmuskeln wäre auch ganz nett.
Wenn dann nebenbei noch der dicke Hintern und die Hühnerbrust verschwinden würde ich nicht moppern :Cheese:
Sixpack soll im Sommer ja auch immer ganz gerne gesehen werden.

Ich weiß nicht ob das alles zusammenpasst.

Ich kann dir sagen was ich nicht will: Oberarme wie anderer Leute Beine, Titten der Körpchengröße DD und Beine wie Baumstämme (die ich aber leider im Moment habe)

eher: Maximalkraft/intramuskuläre Koordination. Ohne Massenzunahme. Schnellkrafttraining wird mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen durchgeführt.
Yep.

Mit Schnelligkeit hat das bei uns ja nichts zu tun, da wir weder Sprinter noch Fussballer noch sonstwas sind. Wichtig ist vor allem größtmögliche Dauerleistungsfähigkeit. Das heißt eigentlich ziemlich konkret Maximalkrafttraining (das heißt nicht automatisch dicker Muskel! Die Fasern sollen vor allem mal hübsch gemeinsam arbeiten, dann ist schon viel gewonnen) und sportartspezifisches Kraftausdauertraining.

Aber wie trainiere ich maximal Kraft ohne an Volumen zuzulegen ?

Wie machen das denn z.b. Turner, die haben eine sehr unauffällige flache Muskulatur, sind aber Bärenstark und haben dabei noch eine nette Strandfigur :Gruebeln:

Im Moment trainiere ich so, daß ich im dritten Satz die 15te Wiederholung noch so grade eben schaffe. Schaffe ich die nach 2 oder 3 Wochen ganz easy wird beim nächsten Mal ein Scheibchen mehr draufgepackt. Das ist zwar schon ziemlich anstrengend aber hat wohl nichts mit obiger Max Kraft zu tun, wo z.b. die sechste Wiederholung nur noch so gerade eben schaffen sollte.... :quaeldich:

Für all deine Bedürfnisse reichen im Grunde die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das meiste sind Halteübungen.
Sowas in der Art:
http://www.gesundheitstrends.de/well...n/wasmeier.php
oder was so in der triathlon stand (vielleicht auch in einem Special-Heft?),
oder eben die gängigen Bauch-Beine-Po-Übungen mitmachen im Fitnesstudio.

Das Sixpack kommt nur heraus, wenn der Speck am Bauch weg ist. Da kannste noch so starke Bauchmuskeln haben. Dünne Haut am Bauch = Sixpack.

Willste aber mehr Druck auf dem Pedal haben, kann Maximalkrafttraining nicht schaden. Das macht man dann aber auch nur ein paar Wochen. Volumen nimmt höchstens minimal zu. Da braucht man keine Angst haben.
Hab mal nen Plan gefunden:
http://www.howtobefit.com/crucible-f...ining-plan.htm

Wie gesagt: sehr wenige Wiederholungen, maximales Gewicht, lange Pausen. Daran muss man sich gewöhnen, sonst ist gleich alles hin.

Die sind fettfrei, ganz einfach.

Du machst irgendeine Art Querschnittstraining. Sonderlich effektiv ist es nicht, weil Du Dich nicht forderst. Koordinativ tut sich auch nicht viel, so dass die Kraftzunahme aus einer Massenzunahme kommen muss (aber selbst wenn: was ist daran so schlimm?).

Seh ich genau so.

Massezunahme bedeutet wohl auch Gewichtszunahme oder ?
Und wenn ich eines nun gar nicht brauchen kann, dann ist es mehr Gewicht.

Das ist noch das Basistraining was ich da mache.
Das soll man 4 bis 5 Wochen 2 bis 3 mal die Woche machen und danach bekomme
ich dann einen anderen Trainingsplan vom Studio.

Dient wohl hauptsächlich zur Gewöhnung an die Geräte und zum Aufbau einer Basismuskulatur. Ich mache das jetzt noch 1 bis 2 Wochen und dann mal sehen was die mir danach empfehlen.

Mehr Muskelmasse wiegt mehr als weniger Muskelmasse. Ob Du dann nach ein paar Wochen tatsächlich auch schwerer bist, kann man nicht sagen, weil der Grundumsatz steigt und das Training auch Energie verbraucht. Das hängt also allein an Deinen Futtergewohnheiten.

Ach so, das ist ok. Ich dachte, Du machst das schon länger so.

Nur immer dran denken, dass die Muskulatur innerhalb von Tagen merkt, dass da jetzt was neues abgeht. Sehnen und Bänder sind da nicht so die Blitzmerker und brauchen Ewigkeiten länger. Also Vorsicht vor Überlastungen.

Ich habs befürchtet :(

Wieviel Muskeln baut man denn wohl auf ?
Sind das eher 1 bis 2 Kilo oder eher 5 bis 10 ?

Bei 1 bis 2 Kilo ist jedenfalls die Gegenwirkung aus dem Fettdepot höher. :Cheese:

Ich habe da keinen Plan von.


Leider ist mein Fachenglisch auch nicht so dolle, kann mir jemand die ganzen Übungen aus dem Link übersetzen damit ich die Geräte in meinem Studio wiederfinde ?

Latzzug und Beinpresse habe ich ja noch verstanden, aber der Rest :confused:

Oder anders gesagt: Welche Übungen sollten denn drin sein im Studiotraining ?

Was ich Moment mache: Brustpresse, Ruderzug, Butterfly, Butterfly reverse, Latzzug, Beinpresse, Beinezusammenpressen, Beineauseinanderpressen, Rückenstrecker, Crunches und was für die hinteren Oberschenkel.

Am schwersten fallen mir die Rückenstrecker, was vermutlich am hohen Eigengewicht liegt :Weinen:
Crunches hingegen könnte ich den ganzen Abend machen ...

Bei deinem Basistraining baust du keine nennenswerte Muskelmasse auf.
Beim richtigen Aufbautraining isses momentan bei mir so zwischen 1-2kg, grob 2% vom Körpergewicht :Lachen2:

Dann machste vermutlich was falsch bzw. sehr viele Wiederholungen sind unnötig.
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen werden allgemein als ausreichend betrachtet. Kräftig ausatmen, wenn die Muskeln angespannt werden. Beim 2. Satz sollte man schon spüren, das die Bauchmuskulatur beansprucht worden ist. :Cheese:

Bei deinen Übungen ist alles Wesentliche dabei. Würde aber auch ab und zu ein paar Eigengewichtsübungen einstreuen wie z.B. Klimmzug, Dips (Trizeps), Rücken aufrollen, Liegestütze...:Peitsche:

Das kann man überhaupt nicht sagen. Es hängt ja davon ab, von welchem Zustand man aus misst, ob man jemand ist, der viel Masse aufbaut, wie häufig und gezielt man Krafttraining macht und was man sonst noch daneben tut. Reines BB-Training setzt einem natürlich mehr Masse zu als wenn man "daneben" noch in der Woche 500km radelt und 100km läuft ;)

Bei mir ist's deutlich im Bereich von etwa 10kg.

kannst dir sparen!

wenn du was für die seitliche Stabilität machen willst, dann mach Übungen wie Seitstütz

oder noch besser auf ein (STep)Podest stehen mit einem Bein, das andere Bein neben dem Podest, ein Gewicht auf den Buckel und dann das Bein neben dem Podest auf und ab bewegen (aus der Hüfte heraus).

Die Übungen mit Eigengewicht haben zusätzlich noch einen beträchtlichen Anteil an Hilfsmuskeln die angesprochen werden, die dabei für die Balance sorgen müssen. Das ist nicht zu unterschätzen. An Geräten trainiert man relativ gesehen dazu eher einzelne isolierte Muskeln.
Für uns sind eher die Übungen mit Eigengewicht wichtiger. Der BB will natürlich eine möglichst hohe Belastung für die Umfangsteigerung der Hauptmuskeln.

Leistungsorientiert -> möglichst viel Freihantel, Eigengewicht, wo Ausbalanciert werden muß, weniger Gewicht möglich, viele Muskeln werden angesprochen.

Umfangorientiert -> Geräte, isolierte Muskeln ansprechen, hohes Gewicht möglich, ausdefinieren der Muskeln

Geräte sind aber auch für Ungeübte von Vorteil, weil man in der Bewegungsausführung weniger falsch machen kann.

Freihantel ist bei höheren Gewichten nur mit Partner zu empfehlen.

Meine Waage zeigt an:
Wasseranteil: 63% vom KG
Muskelmasse: 44% vom KG :Lachen2:
...dann fällt meine Fettmasse nicht so sehr ins Gewicht :Cheese:

Würde ich so nicht sagen. In der Regel brauch man die Adduktoren nicht trainieren, weil die schon kräftig genug sind. Bei den Abduktoren ( Beine auseinander pressen) sieht es aber anders aus.
Allerdings darf man es vom Gewicht auch nicht übertreiben, ruck zuck hat man X-Beine :Lachen2:

grundsätzlich gebe ich dir Recht. Man sieht häufig auf Bildern, wie Leute beim Laufen seitlich "abknicken", somit die Stabilität fehlt.
Die Frage ist nur, ob das Gerät, mit dem man diese Muskulatur trainiert, das richtige ist. In dem von Ocean genannten sitzt man ja! wichtiger wäre, die Abduktoren im Stehen zu trainieren, weil wir die Stabilität ja im Stehen u. nicht im Sitzen benötigen ;)

Grundsätzlich gebe ich dir recht :Cheese:
Man sollte sich tatsächlich nicht nur auf die Geräte verlassen, sondern immer anhand von Eigengewichtsübungen seinen "Zustand" zumindest überprüfen.

da man als Triathlet ja noch nebenbei 3 Disziplinen trainieren will, sollte man sich wohl auf die wichtigen Übungen beim Krafttraining konzentrieren. wobei diese natürlich auch von den jeweiligen Defiziten abhängig sind ;)

Hab gestern mit meien Jungs im Keller vom Verein ( www.mtv-muenchen.de > Kampfstport > Boxen ) 90 Minuten Pratzentraining gemacht :Peitsche: , nach dem Schwimmen. Danach waren meine Arme echt müde! Und die Beine auch.
Aber das stand schon lange wieder mal an, hab aufgrund der hohen Teilnehmerzahlen im Training die Guten ein bißchen vernächslässig.

Grüße aus dem Süden , Kai!

So ist's richtig! Die Arme sind überhaupt das Allerwichtigste. Besonders der Bizeps sollte trainiert werden. Ich habe alles andere sein lassen und trainiere nur noch die Armmuskulatur.
Wieso, weshalb, warum und wofür?
Für die kommende Freibadsaison :Cheese:

Komiker, hab mich nur ans Thema gehalten.
Wenn nach über einer Stunde im Wasser noch ein paar Wahnsinnige die HALTEMUSKULATUR Deiner Arme strapazieren, sind sie einfach müde. Ist halt auch mein Job :Huhu: !

Btw, was ist an trainierten Armmuskel auszusetzen? Wir reden hier nicht von Bodybuilding oder Freibadveranstaltungen, aus dem Alter sind wir doch alle schon lange raus :cool: .

Grüße aus dem Süden, Kai!

Also, dann halte ich mich auch mal ans Thema :Cheese:
Um die Fredfrage zu beantworten: man kann! :Schlafen:
Habe jetzt 5 Wochen (moderates) Maximalkrafttraining (2xpro Woche) hinter mir und nun während einer Belastungswoche merke ich, daß ich langsam aber sicher ins Übertraining gerate bzw. schon "drin" bin :(
Nach meinem Plan wäre nächste Woche der Abschluß des Krafttrainings, fällt allerdings auch in eine umfangreiche Trainingswoche. Naja, ich bin ja flexibel in der Trainingsgestaltung und muß das dann ggf. ändern :Maso:

Ocean sagte Dienstag beim Training, in der aktuellen Triathlon sei ein Artikel?

Er vermutet ja, durch unser aktuelles Training (3x25xgerade noch geschafft) an Gewicht zuzulegen, während das bei mir nicht so ist.

Der Friel schreibt ja übrigens was von zwischen den Übungen dehnen. Hat er damit recht? Mir war, als hätt ich gelernt, dass das kontraproduktiv ist.

Die "Triathlon" bekomme ich nicht mehr ;)
Durch euer Fitnesstraining an den Maschinen (ich nenn's mal so) baut ihr keine Muskelmasse auf. Der Grund, warum "ocean" aufgeht wie ein Ballon muß andere Gründe haben :Cheese:
Zwischen den Übungen dehne ich nur Muskelgruppen, die ich gerade nicht trainiere, wenn mir in den Pausen zwischen den Sätzen langweilig wird. Ich hatte letztes Jahr bei einem ähnlichen Training wie ihr es jetzt macht auch mal z.B. den Kniestrecker im Stand gedehnt, direkt nach einem Satz. So weit habe ich die Ferse noch nie in meinen Hintern drücken können - Fazit von mir: bringt nix. Also ich dehne die beanspruchten Muskeln erst Stunden später. Ob das natürlich sportwissenschaftlich korrekt ist, steht auf einem anderen Blatt :o

Hey hey, Vorsicht !!! :Peitsche: :Cheese:

Also gerade im Oberkörperbereich, den man ja beim normalen Tria Training quasi gar nicht trainiert habe ich schon einen deutlichen Zuwachs bemerkt, und das kommt nicht vom futtern.
Ich fühle mich schon fast wie "Teppichverkäufer" :Lachanfall:

wenn es scheee macht :Cheese:

Ich merke es bei mir aber auch. Wenn dann genung ausdauertraining drauf kommt, dann wird es aber ruck zuck wieder schlank :) *Hoffentlich*