Mein Intervalldebüt - Eure Einschätzung
 

Hi Leute,

aktuell trainiere ich kurzfristig für ein paar 5km Volksläufe und für die nächste Saison meinen ersten Triathlon (Volksdistanz!)

Demnach habe ich statt den Standard 5km Läufen heute mein erstes Intervalltraining gehabt mit 5*1km auf einer 400m Laufbahn (immer 2 1/2 Runden) mit anschließenden Pausen. Doch bevor ich euch meine "Wahnsinns Performance" präsentiere, fände ich es interessant zuerst eine unverfälschte Einschätzung von euch zu bekommen!



Also hier mal meine Eckdaten:

- 26 Jahre alt

- Stolze 89kg auf 1,81m ( Mitte 2011: 80kg / Juni 2012: 95kg (!!!) )

- Explizites Lauf- und Schwimmtraining (Rad hab ich noch keins) seit dem 08.08. diesen Jahres !

- Laufen zuvor nur phasenweise zum Abspecken ergänzend zur Muckibude mal 30-60 Minuten ohne jegliche Geschwindigkeits oder Distanz Vorstellungen/Messungen

- Aktuelle Bestzeit im Training auf der Hausrunde: 26:33 @ 5km und einmal 56:57 @ 10km (wenn man jogmap, runmap und google trauen kann ;) ) also beste Pace im Training 05:19

- 25:25 @ 5km Volkslauf beim Wolfsburg Marathon auf die ich blutiger Anfänger noch immer stolz bin :Cheese: und demnach meine Rekord Pace von 05:05 unter Wettkampfbedingungen



Und nun die Fragen an euch Experten:

- Welche Pace sollte ich mir, als ambitionierter Neuling, für die 5 * 1000m setzen?

- Sollte diese auf den 5 Einheiten immer gleich sein oder auch mal progressiv/degressiv?

- Wie lang sollten die Pausen zwischen den Läufen sein?

- Ist es empfehlenswert das ein solches Intervall Laufen deutlich anstrengender ist als ein üblicher 5km Tempolauf? Will mich ja schließlich steigern und nehme gerne hartes Training in Kauf!

- Sollten die Einheiten varriert werden, also auch mal 400m oder 800m ?

- Spricht was dagegen 2013 in Roth an den Start zu gehen??? ... Ok kleiner Scherz am Rande :Cheese:



Sobald ich ein paar schöne Einschätzungen / Anregungen / Kritik habe, berichte ich von meinem heutigen Training (Wenn es wen interessiert :Cheese: )

Wer mit seinen Einschätzungen (Werten) am nähsten an meiner heutigen Nahtoderfahrung liegt, bekommt als Preis mein wunderbar schrottreifes MTB... ist auch nur 14 Jahre alt oder sowas :Lachanfall:

Beste Grüße, Merlin

Moin Moin,
bin zwar kein Laufexperte aber empfehlen würde ich Abwechslung bei den Intervallen. In Form von 1. Woche 400er 2. Woche 800er 3. Woche 1000er, selbst 2000er könnten hilfreich sein.
Deine Pace hierfür kann ich schwer einschätzen, würde aber denken die 1000er sollten in in knapp unter 5:00 min/km vielleicht 4:55 gehen. Wobei du möglichst drauf achten solltest, dass der letzte IV mindestens genauso schnell wie der 1te ist-

JM2C: Ich glaube du gehst das ganze viel zu "wissenschaftlich" an.
Gibt's keine(n) Tria-Verein / Tria-Abteilung in deiner Nähe? Das wäre das beste.

Ansonsten:
Das wichtigste sind ein paar Laufschuhe die zu deinen Füß' passen um in den nächsten Jahrzehnten des Ausdauersports nichts kaputt zu machen.

Dann ein Rad das passt und auf dem du die verfügbare Leistung auch auf die Straße bringen kannst.

Dann läufste erstmal los, legst Grundlagen und suchst dir einen Lauftreff oder Verein. Beim Lauftreff werden sie dir entweder irgendwann zu langsam (und du ziehst weiter), oder es gibt dort ein paar ambitionierte Läufer die dir Antworten auf all deine Fragen und weitere Tipps geben können.

Beim radeln genau so: Kilometer sammeln, ein paar Leutz suchen (und wenn es dickbäuchige Touristikfahrer sind), Grundlagen legen, Radfahren lernen in der Gruppe, im Schneeregen, Hinterrad fahren, den siebten Sinn z. B. für Gefahren an Hofausfahrten oder auf Waldwegen entwickeln. Der Rest kommt von alleine.

Schwimmen..vermutlich im Verein (oder teuren Kursen) am besten zu erlernen.

Gruß
N.

ich sehe das ähnlich wie nobodyknows...lass dich nicht von den ganzen begriffen hier im forum verrückt machen...

gerade als neuling ist ein verein eine wirklich gute sache...schau' mal ob dort nicht ein laufabc-training angeboten wird. sowas hilft, insbesondere zu beginn der karriere, ungemein.

grundsätzlich würde ich dir empfehlen erstmal an deiner grundlagenausdauer zu arbeiten. dies würde primär lange lockere einheiten beinhalten. solltest du dieses jahr noch 5km wettkämpfe aufm plan haben, würde ich dir eher einen dauerlauf mit nem paar steigerungen (200-300m) oder ein kleines fahrtspiel (wechselndes tempo beim laufen) als reines intervalltraining empfehlen.

viel spaß!

Warum solltest du dich nicht als Zuschauer an den Start stellen dürfen? :confused:

Ich bin zwar auch kein Experte, aber ich würde dir auch erstmal empfehlen viel nach gefühl zu laufen. Und zwischendurch mal mit dem Tempo spielen ( Fahrtenspiel ). Das heißt mal bis zum nächsten Baum oder so mal etwas schneller, dann wieder ganz locker danach mal wieder bis zum nächsten ortsschild oder so wieder schneller, usw. Aber alles nach gefühl und ohne auf die Uhr zu sehen. Und statt Tempo ein bischen mehr km sammeln. Aber wie gesagt bin auch kein Experte.:Cheese:

Als Neuling würde ich durchaus Intervalltraining machen, wenn auch nicht als hartes Tempotraining. Stadien haben meist eine schöne Wiese in der Mitte (Achtung, in Deckung wenn ein Speer, Diskus oder sonstwas angeflogen kommt :Lachen2:) die man für barfuss Ein- und Auslaufen sowie Lauf-ABC nutzen kann und sollte.

Das Tempotraining würde ich mit ein paar kurzen Steigerungsläufen beginnen. Die Intervalle selber nicht jede Woche gleich, das bringt auf Dauer nichts. Anfangen würde ich mit eher kurzen Strecken von 200 oder 400m, dann mal über eine Pyramide (z.B. 200-400-600-800-600-400-200) langsam längere einstreuen.

Wichtiger ist für einen Einsteiger aber überhaupt regelmäßig zu laufen und erst einmal ein paar Kilometer zu sammeln. Regelmäßig geht dabei klar über länger oder schneller. Lieber eine Einheit mehr als zu hohes Tempo oder zu lange Einheiten, die bringen zur die Gefahr von Überlastungserscheinungen.

ich nicht



ich würde es so machen:

Sagte ja nicht als hartes Tempotraining. Sehe ich mitterweile aber ähnlich wie beim Schwimmen. Fängt man als Anfänger mit viel Grundlagengeschlorre an schleift sich kein schöner Laufstil ein.

Bei höherem Tempo kann man keinen Schlurfstil halten und mit Lauf-ABC von Anfang an kann man zumindest einen Schubs in die richtige Richtung geben, auch wenn aus einem Späteinsteiger kein Haile wird.

Auch ich würde noch lange keine Intervalle laufen, sondern eher Fahrtspielläufe machen.
Also mit dem Tempo spielen und eben bestimmte Abschnitte nach Gefühl schneller laufen.

Degressive Läufe musst du hoffentlich nie machen. ;)

Kann mich da dem allgemeinen Tenor nur anschließen, bleib bei ruhigeren Läufen, und hin und wieder mal Läufe die Richtung Treshholdtempo gehen! Aber ansonsten km sammeln! Wenn du bei der 10km Zeit bei 50 min oder darunter bist würde ich mit Intervallen beginnen?

1000er in 4:55, das wäre 10sek schneller als aktuelles 5km-WK-Tempo. Das finde ich für 1000er zu schnell, für 400er ist es in Ordnung.

Ich fände bei 5X1000 momentan eher 5:05-5:10 angemessen, und selbst das ist schon hart, wenn die 5:05 im WK wirklich an der Kotzgrenze waren. Achso, natürlich vorausgesetzt, die Pausen sind nicht 5min lang oder so...

1000er finde ich für Anfänger eh viel zu lang und für eine 5000er-WK-Vorbereitung sowieso. Lieber ab und an mal 200 oder 400m einstreuen ohne groß auf die Uhr zu gucken. Halbe Runde oder wenn man gut drauf ist ganze Runde im Stadion mal ein Stück über dem gewohnten Lauftempo laufen und danach traben bis der Puls wieder im normalen Bereich angekommen ist. Und keinen Stress machen und ruhig mal 100m gehen nach dem Intervall.

Die Pause ist eh eine Frage dessen was man erreichen will, mit einer passiveren und längeren Intervallpause kann man das folgende Intervall erholter und damit schneller angehen, d.h. man trainiert mehr die reine Schnelligkeit. Macht man kürzere aktivere Trabpausen geht es vor allem mit zunehmender Zahl an Wiederholungen mehr Richtung Tempohärte und Ermüdungsresistenz.

Danke für eure Antworten :) Dann war meine Annahme also richtig, wenn ich hier lese 04:55 oder 05:00 war ich deutlich zu schnell :Lachen2:

Hier mal meine Auflösung von Freitag:

- 1. Km in 04:30 ("Wow coole Pace")

- 2. Km in 04:39 ("Hmm ich glaub die schnellste Zeit hattest du schon")

- 3. Km in 04:51 ("Da hab ich mich wohl LEICHT überschätzt")

- 4. Km in 04:47 ("Wenigstens nicht die schlechteste...")

- 5. Km in 04:48 ("Sani!! :P")

Pausen zwischendurch waren immer zwischen 3-5 Minuten.

Wie ich herauslese also zu lang? Sollte ich es auf 1-2 Minuten verkürzen? Dann wäre eure vorgeschlagene Pace von 04:50-05:00 wohl auch eher angebracht?

Im Nachhinein war ich übrigens noch im Hallenbad und hab für meine Verhältnisse echt ganz anständige Zeiten geschwommen (100m jeweils zwischen 01:39 - 01:46 und 250m einmal in 04:56).

Gut dann werde ich eure Tipps mal miteinbauen:

- Wenn Intervall dann eher kürzere Strecken mit kürzeren Pausen
- Beim 5km Lauf auch mal gefühlsmässige Intervalle

Das zweitere mache ich glaube schon recht unregelmässig, meist beim Blick auf die Uhr wenn ich merke "oh komm die Runde kriegste besser hin". Runde ist bei mir ne 1,2km um einen See :)

Ich habe trotzdem noch zwei Fragen:

- Wenn ich kleinere Intervalle sprinte und die möglichst gleichmässig, aufwieviel Gesamt KM sollte ich dann kommen? 5km? Mehr oder weniger? bei 400m wären das also 12,5 Runden!

- Sollte sich durch die gefühlsmässigen Intervalle auch meine PB beim 5km Lauf verbessern?


Danke und beste Grüße aus Wolfenbüttel, Merlin

Die 1k Intervalle würde ich nicht zu häufig laufen, nimm ein paar 50m Sprints in Dein Training auf und ansonsten variiere das Tempo während Deines ganz normalen Trainings für wenige hundert Meter. Du wirst von allein schneller, wenn sich Motorik und Kondition verbessern.

Lies doch mal Laufbücher und nutze die Suchfunktion im Forum.

Wieviel dann 50m sind ist ohne GPS natürlich wieder schwierig ;) , aber das Thema htten wir ja schon, also nach Gefühl ne Strecke von Baum X zu Baum Y tut es zu Anfang auch!

Die Frage die ich mir beim Training dann nur noch selbst beantworten muss ist, wieviel schneller laufe ich diese Intervalle dann tatsächlich und wie oft baue ich sie ein um die 5km überhaupt noch anständig zu packen :)

*Doppelpost*

Diese kurzen Sprints sind einfach dafür da, dass du deine Koordination schulst, also lernst, die Beine schnell genug voreinander zu bekommen. Ob das jetzt 43 oder 56m sind, ist Wurst. Und geplante Intervalle brauchst du IMHO auch noch nicht, da tut es auch Tempovariation im DL (Fahrtspiel) und dazu die Sprints. MMn. braucht man für gute Intervalle auch ein wenig Erfahrung. Wenn du es trotzdem machen willst und überhaupt, kauf dir das Buch "Running Formula" von Jack Daniels (gibt es auch auf deutsch), da bekommst du anhand deiner WK-Zeit(en) Pace-Vorgaben für dein Training und auch Hinweiße, mit welcher Wiederholungszahl und Pausen du die Intervalle machen solltest und überhaupt, du lernst einfach eine Menge übers Laufen!

ich wiederhole mich.
Laufanfänger sollten keine Intervalle machen.
Ich behaupte sogar, dass diese schädlich sind.
Überlastung eines nicht ausgebildeten Muskel und Sehnenapparates.

Bis wann ist man das?

(Ist ernst gemeint; ich frage das für mich selbst, denn meine Zeiten sind zwar nicht so schlecht aber vom Training her tümple ich laufmäßig auf völligem Anfängerniveau herum.)

Für deutsche Laufpäpste die ersten 12 Wochen (mit drei mal wöchentlichem Training). Und dann gehts erst ganz gemütlich los, zum Beispiel mit Intervallen im angestrebten Wettkampftempo.

bei meinen Beobachtungen reichen regelmäßiges Laufen und eine Umfangssteigerung aus um sich in den ersten Monaten bis 1-2Jahren erheblich zu verbessern.
Laufen ist für viele Leute unheimlich anstrengend, gerade in den ersten Wochen.
Das Bewegen des eigenen Körpergewichtes ohne Hilfsmittel über einige KM unterschätzen viele.
Wenn man dann noch Intervalle einbaut (die eigentlich den Namen nicht verdient haben) wird es noch viel anstrengender.
Man kann die natürlicher Limiter nicht einfach außer Kraft setzen.
Daher: erst eine Grundlage erarbeiten, dadurch automatisch schneller werden und dann meinetwegen irgendwann Intervalle laufen.
In jungen Jahren geht das mit dem schneller werden ganz automatisch.

Da du konkret Muskeln ansprichst, ich mache im Studio auch Beintraining schon über einen längeren Zeitraum, zählt das hier hinzu oder ist es unrelevant.

Fängt man denn komplett von vorne an wenn man zuvor schon gelaufen ist, aber halt nicht immer durchgänig drei mal die Woche?

Moin,

ich schließe mich den (meisten) Vorrednern an: Für Intervalle ist es für Dich noch viel zu früh! Und dass Du jetzt schon Probleme "mit den Haxn" hast, kann auch daran liegen, dass Du zu schnell zu viel willst.


Viele Grüße,

Chistian

Wo Chris Recht hat, hat er Recht:cool:
Beim Laufen ist es wichtig langsam anzufangen, ganz wichtig:Holzhammer: :Holzhammer: :Holzhammer:

Hmmm, dabei haben mir die Intervalle viel spaß gemacht :-( Und mit den Haxen habe ich danach überraschender Weise auch keine Probleme gehabt!

Was haltet ihr davon wenn ich 2 x die Woche eine 5km Lauf mache mit Tempo-Intervallen und 1 x die Woche einen 10km Lauf für die Gesamtkondition? Man soll ja auch mal mehr als seine Wettkampfstrecke laufen und für die Fettverbrennung ist das sicherlich auch Ideal mal länger als nur 25-26minuten zu laufen!

Lass die Intervalle. Am Anfang verbessert Du Dich wesentlich sicherer ohne. Einfach nur Laufen langt vollkommen. :cool:

Hmm ok, weil ja hier auch gesagt wurde ich sollte ein paar Tempoläufe einbauen, bin ich nun etwas verwirrt ;)

Würdest du mir denn eher 5km oder 10km Läufe empfehlen? Kurzfristig Training für das Ziel 5km WK schneller zu laufen und mittel und langfristig für Triathlon Volksdistanzen und Gewichtsreduktion ;)

Einfach nur Laufen :cool: , lieber häufiger, dafür kürzer.
Wenn du merkst, die Strecken bereiten Dir auch in den folgenden Tage keine Probleme, darfst du auch 10 km laufen.
Am Anfang müssen sich Deine Sehnen und Gelenke aber erstmal an die Belastung gewöhnen. Horch vorsichtig in Deinen Körper und steigere die Umfänge vorsichtig. Am Anfang verbessert Du Dich ohne Intervalle wesentlich sicherer.

hmm ok. Nur um das klar zu stellen: laufen tu ich schon was länger, nur ich hatte oft längere Pausen und bin damals noch in Straßenschuhen gelaufen :Nee: Kein Wunder das ich schonmal Fußschmerzen habe :Cheese:

Inwiefern häufiger, sollte ich als "Anfänger" wirklich mehr als 3 mal die Woche laufen? Wird zeitlich sicher eng weil ich ja auch noch Schwimme und sobald das bike da ist auch Radfahren will!

3 mal ist schon ok:)

Ich denke mal ich muss aufjedenfall mein Grundumfang erhöhen. 15km die Woche ist zu wenig :(

Aber nicht Umfang und Intensität gleichzeitig erhöhen. Wenn du Umfänge höher haben willst lass am Anfang auf jeden Fall Tempo und Intervalle weg bis sich der Körper an die höheren Umfänge gewöhnt hat.

Intervalle komplett zu Beginn der "Läuferkarriere"? Auf DIE Idee wär ich nie gekommen. Hör auf die Leute hier und geh einfach erst mal UNGEZWUNGEN laufen. Und versuche, eventuelle Überlastungen sofort zu erkennen. Denn das eine oder andere Mal wirst Du in solche Situationen kommen.
Am Anfang macht man eh riesen Sprünge. Wenn Du zudem noch nach und nach abnimmst, was sehr wahrscheinlich ist, wenn Du verstärkt zu laufen anfängst und Du die verbrauchten kcal nicht gleich durch deutlich mehr Essen wieder reinschaufelst, dann kannst Du gar nicht vermeiden, dass Du schneller wirst. :)

Und nur mal so als Ansporn: Gewicht ist DER Faktor schlechthin beim Laufen. Ich merk bei mir z.B. schon nen deutlichen Unterschied zwischen 65kg. und 67kg.

Solange Du keinerlei Probleme mit dem Bewegungsapparat bekommst, kannst Du gerne etwas mehr machen. Kann aber durchaus sein, dass da am Anfang die Grenze durchaus schon bei 15km pro Woche ist.

Ok Danke. Ich weiß ja das ihr absolut recht habt!

Habe eben mit meinem "Laufpaten" (der mit den 03:05 @ Marathon - AK50) telefoniert und er hat mir ebenfalls dazu geraten nicht immer PB laufen zu wollen.

"Du läufst ja momentan so IMMER einen Wettkampf! Und irgendwann geht dann die Kurve auch mal nach unten!"

Er sagte ebenfalls ich soll von 5km nicht unbedingt gleich auf 10km gehen. Da sich die Sehnen erstmal an alles gewöhnen müssen.

Ich muss dazu sagen das mir genau das garnicht so einfach fällt, da ich einfach sau gern gegen die Uhr laufe. Die Mentalität einen lockeren DL auf 70% zu machen dazu muss ich mich erstmal motivieren. Denke das die Motivation dann durch das Fettverbrennen kommen muss, denn dafür ist es ja nicht ausschlaggebend immer am Limit zu laufen!


@ glaurung: das hört sich interessant an mit dem Gewicht! Kann man sagen das man einen Gewichtverlust am positivsten beim Laufen wahrnimmt? Und was käme danach? Schwimmen oder radeln?

Ich habe vor bis zur nächsten Saison wieder an die 80er Marke ranzukommen, das wären 9kg weniger als jetzt. Dürfte ich damit dann im WK auch bessere Zeiten laufen?

Nur der Interesse halber: Gibts dafür auch ne Art formel? :Cheese: Bin ja mit den 89-90kg die 25:25 in Wolfsburg gelaufen!

Ich denke das mit der Laufbandanalyse und den guten Schuhen sollte ich auch mal in Angriff nehmen!

Beispiel:
70kg --> 50min
63kg --> 45min auf den 10er bei gleicher Anstrengung dürfte in etwa hinkommen. Das ist ne Menge Holz.

Kann man das wirklich so vergleichen? Oder hast du während dem Abnehmvorgang nicht weitertrainiert?

Dann würde ich mit 80kg ja ne 22:30 laufen, ich glaub dann leg ich die Chipstüte gleich mal weg :Cheese: :Cheese: