Marathon Taktik
 

Hat jemand Erfahung damit marathon-taktik-berechnen?

Also 1-15km etwas zu langsam starten, dann auf km 16-25 etwas schneller als Ziel-Pace und die letzten 8km genau im Ziel-Pace.

So rein vom Gefühl her, ohne da Erfahrung zu haben, hätte ich versucht in der ersten Hälfte 1-2 Minuten Puffer aufzubauen die dann Hinten heraus verloren gehen dürfen.

Bisher nicht - aber ich kann Dir am Montag berichten ob ich die 3:59damit geschafft habe. :confused:

Aber das mit dem Puffer rauslaufen habe ich auch schon versucht und bin dann bei meinem ersten Versuch sub4 zu laufen gescheitert.

Diesmal habe ich nach dem 3:45h Plan die Kerneinheiten absolviert und hoffe damit sub4 laufen zu können.

Viele Grüße

Andy

Wenn wir zusammen Essen laufen und die sub3h schaffen, dann kannst du ja jeden KM stoppen und dann hast du hinterher deine Taktik.

Damit bin ich schon zweimal böse reingefallen. Meine 3:19 waren geplante sub 3:15, zu HM-Zeit hatte ich knapp 2min "Luft" (1:35:45), bis 32 lief ich dann noch genau auf Zieltempo und dann ... Eindeutig am Anfang zu viel Körner verbraten.

Puffer vielleicht, aber 2min auf der ersten Hälfte ist verdammt viel.

Ein 3:00:00-Plan, der schon die Planung auf eine Endzeit 3:00:05 läuft :Gruebeln:

Hab' bisher auch eher die Variante gewählt, konstant durchzulaufen und etwas Polster aufzubauen. Der Einbruch am Schluss kam eigentlich auch recht zuverlässig :kruecken: . Ob's mit einer anderen Taktik besser gelaufen wäre, kann ich nicht sagen.

Denke aber, das es zum einen kopfmäßig schwer ist, wenn man beim HM hinter seiner Zielzeit zurück ist und weiß, dass man eventuell irgendwann noch einen Einbruch hat.

Zudem ist es je nach Leistungsklasse schwieirg, einen KM-Schnitt auf 3-4sec genau zu laufen. Der erfahrene sub3-Läufer kann das vermutlich besser steuern als der 4h+-Anfänger.

Matthias

:Lachanfall:

So machen wir´s. Ich denke ich mache mir schon wieder ein wenig zu viele Gedanken.

Ich bin bis jetzt immer mit der greifschen Einteilung gelaufen, hat immer gut gepaßt, zumindest bei den flachen, die ich auf PB gelaufen bin.

gibt auch hier nen Artikel dazu:
http://www.triathlon-szene.de/index....36&Itemi d=14

Vielleicht hilft dir das ja weiter.

Für meine 2:59h bin ich mit der "Greif-Taktik" gelaufen. Da die Strecke aber nicht völlig flach war, habe ich mir an zwei Brücken ein paar Sekunden mehr gegeben und auch 2x etwa 20Sekunden Pinkelpause eingeplant. Ansonsten habe ich mich in etwa an die Geschwindigkeitsvorgaben gehalten, unabhängig davon, dass bei der HM-Marke der Pacemaker ein ganzes Stück vor mir war.

Viel Puffer aufbauen klappt nicht. Bei den meisten Läufen vorher bin ich bei etwa 1:30h über die HM-Marke, und habe dann doch 5x 3:08-3:12h gebraucht. Allerdings hatte ich mich für die 2:59h auch erstmals richtig vorbereitet.

Aber wenn Du mit 3-rad läufst, dann kannst Du ihn verantwortlich machen, falls Du nicht sub3h schaffst :Cheese: Viel Erfolg :Blumen:

Meiner Meinung nach haben die ganzen Taktikplaner den rießen Nachteil, daß Sie das Profil der Strecke nicht berücksichtigen und etwaige Staus am Anfang ebenso wenig. Und welcher Marathon ist schon komplett flach?

Mein ganz einfacher Tip ist:
So konstant schnell wie nur möglich zu lauf. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen (PB 3:03:21), einen Marathon mit gleichem Tempo zu laufen (oder schneller als die erste Hälfte) ist ein Genuß und alles andere endet im Krampf/Kampf.

Also merk dir Deine angestrebte KM-Zeit, stop jeden km mit und hau rein.

Viel Erfolg :Huhu:

In Essen gibts keinen Stau und nur eine klitzekleine Senke auf der ersten Runde. Genau auf der Strecke hat die Einteilung hervorragend funktioniert.
Hauptsache, ihr habt nicht zuviel Wind ...

Wie plant ihe denn Verzögerungen an den Verpflegunspunkten bei so einer Taktik ein?

Vorher auf diesem Abschnitt etwas Zeit rauslaufen oder nach dem Trinken usw. kurze Zeit etwas schneller damit es wieder aufgeht ?

Viele Grüße

Andy

Hallo,
hat schon mal jemand versucht, stur nach Puls zu laufen?
Egal was für eine Zeit dabei raus kommt.
Auf meinen 7 Marathons Erfahrung, immer auf Bestzeit angelaufen, bin ich hinten raus immer eingebrochen.
Dieses Jahr in Bremen werde mal Puls ausprobieren,
wobei ich einen Puls von 159 Laufen möchte (max 187)
85% vom max Puls müsste eigentlich gehen.

Oder hat jemand schon bessere Erfahrung gemacht?

Tilly

Am einfachsten ist das zu laufen, was man trainiert hat: MRT. Dann bricht man nicht ein, läuft nicht zu schnell los und beim Trinken verläßt man nur für Sekunden den Bereich und das kann man locker wieder reinholen, wenn man nicht übertreibt.

Zumindest wenn man Weltrekord laufen will, scheint seeehr gleichmäßiges Tempo nicht verkehrt zu sein.
Patrick Makau war beim Rekord 2011 in Berlin mit den 5km-Zwischenzeiten nie weiter als 16 Sekunden von den theoretischen Zeiten bei exakt gleichmäßigen Tempo (2:55,8 min/km) entfernt:

Strecke Zeit theoret. Zeit
5km 0:14:37 0:14:39
10km 0:29:17 0:29:18
15km 0:43:52 043:57
20km 0:58:30 0:58:36
HM 1:01:44 1:01:49
25km 1:13:18 1:13:15
30km 1:27:38 1:27:53
35km 1:42:16 1:42:32
40km 1:57:15 1:57:11
Ende 2:03:38 2:03:38

Da ist nix mit Vorsprung oder Rückstand im Minutenbereich.

Beim Marathon wird nicht groß getrunken.
Pinkelpause entfällt.
Schnapp sich einer nen Becher und nehme 1-2 Schluck, mehr ist es eh nicht.
Im Oktober wird es nicht so warm.
Ansonsten: 35-40min vor dem Start 3/4L Wasser saufen, 5min vor dem Start Pinkeln gehen, fertig.

Mit 5 min vorher pinkeln ist in Berlin nicht so einfach:cool:

Im A-Block kein Problem, auch zwei Minuten vorher nicht :Lachen2:

Zur Sache: ich würds gleichmäßig versuchen und mir keine Platte machen. Ganz ungünstig wäre deutlich zu schnell am Anfang....

Hier dann mal die Berlin Variante:

Beim Marathon wird nicht groß getrunken.
Pinkelpause entfällt.
Schnapp sich einer nen Becher und nehme 1-2 Schluck, mehr ist es eh nicht.
Im September wird es nicht so warm.
Ansonsten: 35-40min vor dem Start 3/4L Wasser saufen, 10min vor dem Start Pinkeln gehen, fertig.

Interessantes Thema, auch wenn ich jetzt hier die Laufschnecke bin ;). Meine Taktik bei meinem ersten Marathon war mir einen Puffer rauszulaufen (1.Hälfte geplant: 1:55-2:00, gelaufen 1:53) und dann hab ich die 2. Hälfte einfach nochmal fast gleichschnell gelaufen und somit mein optimales zeitziel um über 3min unterboten.
ABER ich bin mir schon im klaren darüber dass das auch sehr anders aussehen kann...und vor allem war mein Ziel im Marathon auch eher niedrig angesetzt (war ja auch der erste)

Momentan bin ich auch am überlegen, ich laufe in Essen, vermutlich werd ich auch wieder etwas schneller loslaufen. Da ich nur die halbe Vorbereitung mache (6 Wochen) weiß ich gar nicht, ob ich da so viel riskieren kann.
Wahrscheinlich wird es genau das Gegenteil zu meinem 1. Marathon, ein totaler Kampf und dann eine schlechtere Zeit :D Irgendwie sind ja immer die WK am schönsten, wo man zum ersten mal irgendwas macht, so ohne Druck und strenge Zeitvorgabe.

Habe übrigens dabei ca. 1.5-2l getrunken...

Ach nochwas, ich würde NIE einen WK nach Puls laufen...der ist viel zu unbeständig als Parameter. Wenn ich z.b. hier: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws verschiedene Trainingsdaten eingebe, dann kommt immer was anderes raus, was auch klar ist, da der Puls einfach total schwankt.
Klar, man sollte vlt nicht mit 95% nen Marathon laufen, aber das merkt man ja auch so...

:confused:

Welche Verzögerungen hast Du denn bei "Becher greifen und weiterlaufen"?

16 Sekunden auf 5 Km sind immerhin 3 Sekunden je Kilometer (~ 3 Min auf die Gesamtdistanz). Empfinde ich persönlich nicht mehr als gleichmäßiges Tempo.

Vorne allerdings gelten eh andere Gesetze was das Pacing angeht...

Jedenfalls viiiel gleichmäßiger als das, was Arne empfiehlt, nämlich zuerst 50 Sekunden zu verbummeln, dann einen Vorsprung von 2:30 rauszusprinten, um danach nur noch ins Ziel stolpern zu können (leicht übertrieben).

Bis auf den Abschnitt von 25 bis 35 km, wo er erst zu schnell und dann zu langsam unterwegs war (vielleicht um die Konkurrenz abzuschütteln?), war Makau extrem gleichmäßig unterwegs.

Sehr witzig:Lachanfall:

Gleichmässig ist wohl am besten, aber hier auch wieder Berlin als Beispiel...gar nicht so einfach..zumindest auf den ersten 3-5 km in Block C oder D;)

In Trinkflasche pissen, zumachen, wegwerfen.

Klar - aber ohne Arne zu nahe treten zu wollen: wer sagt, dass diese Taktik "richtig" ist?

Man muss es ja nicht komplizierter machen als es ist. Im Idealfall von Anfang bis Ende im "antrainierten Marathonrenntempo" laufen. Am Anfang halt nicht schneller, da hier die Weichen gestellt werden mit welchem Stoffwechselmodus die nächsten Stunden vergehen werden.

Kleine Geschwindigkeitsänderungen - ob nun profilbedingt oder sonstwas - sind ganz normal. Da sollte man nicht bei jeder Kleinigkeit gleich Panik schieben - Adrenalin iss nicht so gut vor den letzten 1000 m.

Auf den letzten 10 km langsam und kontrolliert ins Delirium marschieren und dann gibt es nur noch 2 klare Möglichkeiten: entweder du hast es an diesem Tag drauf oder eben nicht!!!

btw- Was ist mit Patrick Makau los?
Er lief am Samstag in Prag auf 10k nur eine 30:29 (!), damit 10. Platz.
Er läuft also einen 10er WK langsamer als sein geplantes MRT!

aber man hat die genaue, gleichmäßige Belastung

Tilly

Die Belastung wird/muss am Ende mehr sein. ;)

Pulsgurt nach spätestens 32 km ->> ab in den Straßengraben! :Cheese:

Na in den Graben nicht, aber es ist keine Referenz mehr, dafür leide ich da dann auch zuviel, aber gerannt wird bis die Schuhe sauber sind. (Die eigene Zunge schafft auch den tiefen Dreck, besser als Ariel, die schaffen nur rein )
http://www.triathlon-szene.de/forum/...es/Drullse.gif

In der ersten Rennhälfte Zeit rauslaufen ist eine brillante Idee, wenn man in der zweiten Hälfte schön leiden möchte. Habe noch niemanden getroffen, bei dem das geklappt hätte, außer das Marathonziel war sehr konservativ gewählt. Es geht darum, möglichst ressourcenschonend 42 km so zu laufen, dass ich einen Meter hinter der Ziellinie zusammenklappe. Am Anfang schneller als Durchschnittstempo zu laufen kann so nicht gut gehen, man verbrennt sinnlos Reserven!

Doch das geht, aber nciht im großen Maße. meine Bestzeit entstand so, allerdings ist die auch nicht besonders schnell. (3:44)

Erste Hälfte zum Paceläufer (3:45h) aufgelaufen, dann in seiner Region gehalten und am Ende knapp 2 Minuten von ehemals 3:30min Vorsprung noch verloren. War aber nicht geplant sondern dem Wetter/Strecke geschuldet (Hamburg Rothenbaumchausse und 28°C zum ersten Mal in dem Jahr)

Was hattest du auf HM und 10km für Zeiten?

muss ich ganz ehrlich gestehen, weiß ich nicht ganz genau.

1:43h (HM Berlin 2010) und glaube ich 48min auf 10k allerdings laufe ich 10km seltens WK Mässig und wenn dann voll aus dem Training. Die Marathonbestzeit 3:44h stammt auch aus 2010

Die ganzen Bestzeiten sind aber bei mir nicht unbedingt aussagekräftig. Mal laufe ich nen Frühjahrsmarathon, also aus dem Wintergrundlagentraining heraus, mal einen 10-15k Volkslauf kurz vor nem Saisonhöhepunkt, das ist weil unterschiedlichen Saisonphasen und oft große Trainingsumfänge dazwischen alles nicht wirklich vergleichbar. Im Moment habe ich noch ein 1:37h auf dem HM aus dem letzten Jahr stehen, allerdings auch die voll aus dem Grundlagentraining zur LD heraus, ohne einen schnellen Lauf vorher.

Habe ich vor zwei Jahren mit ähnlichen Werten so gemacht, mir dann aber trotzdem geplante Zeiten für 5km, 10km usw. auf den Arm notiert. Das ging soweit auch ganz gut, allerdings muss ich sagen, dass es noch besser funktioniert, wenn du dich an geplante Pace-Zeiten hältst.

Ich wünsche dir jetzt schon mal viel Erfolg beim Herbstmarathon.:Huhu: Wo willst du starten?

Bremen, am 07.10
mit dem nach Zeit laufen ist dieses Jahr so ne Sache.
Ich habe meist nach Puls trainiert, meine Tempoläufe auf 21Km mit diesem Puls(157-159) ausgebaut. Meine Langen mit 143er Puls.
Und halt ein paar Fülleinheiten, 1-2 pro Woche und viele RadKm.
Mit dem 158Puls laufe ich zwischen 4:40 und 5:00 pro Km. Meine Bestzeit aus dem Jahr 2010 ist 3:19 (4:44) auch in Bremen gelaufen.
Mal schauen, ich hab ja noch 3 Wochen Zeit.

Danke
Tilly

Tja, bei mir war es heute nix mit der M-Taktik - bis zum HM in 1:57h und auch bis Km 32 war ich noch "locker" im Soll für eine sub4 oder schneller.
Früher bin ich dann oft "schleichend" eingebrochen aber heute haben mir dann Krämpfe schlagartig alles zunichte gemacht. Das hatte ich bisher noch nie :( - Ich hatte schon Angst gar nicht weiter laufen zu können :Nee:

Naja kann man (fast) nichts daran ändern - nur besser trainieren ;)

Viele Grüße

Andy

Ich bin kein Experte, aber Krämpfe liegen doch eher an der Ernährung/Streckenverpflegung als am Training, oder?

Stefan