Herbstmarathon nach Juli-LD
 

2010 habe ich erfolgreich mit diesem Plan gearbeitet:

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=33378

Dieses Jahr bin ich mir unsicher, ob ich eine schnellere Zielzeit wagen soll und inwiefern man den Plan optimieren kann.

Speziell an Arne: würdest du den Film (den Trainingsplan) heute anders machen? Oder gilt er weiterhin...

die Nicht-Triathleten in meinem Laufverein haben jetzt einen 10 wochen-block ähnlich unserem 100/100 konzept angefangen, aber ich glaube das ist zu hart. Die trainieren jetzt oft, lang und schnell. Bei 100/100 habe ich oft trainiert, danach habe ich hart trainiert. Lange Läufe mache ich nie, sondern ersetze ich lieber durch langes Radtraining, hatte vor 2 Jahren auch gut funktioniert.

Die 7 Wochen haben ja noch nicht angefangen, aber im Laufverein wird jetzt jeden dienstag für Berlin 10 X 1000M im 20 sec schneller als MRT absolviert, find ich ganz nett. Die 1,5 Minuten pause finde ich etwas arg kurz.

Das ist schon stramm, ist ja dann ungefähr 10Km-Renntempo.

Bin im Mai 10.000 auf der Bahn mit 40:45 gelaufen.
Berlin 2010 war 3:29 mit MRT 5:00/km

nehme ich 2012 4:55 als MRT müsste ich die Intervalle in 4;35 laufen, das geht.

2010 hatte ich bei Arne's Intervallen nie Schwierigkeiten, meine sorge waren und sind immer die TDL - das packe ich nicht 10 sec schneller als MRT.

Dann solltest du ev. genau bei den TDL ansetzten.

Die Intervalle finde ich persönlich mit MRT-20 sec ziemlich langsam.

Ich hatte letztes Jahr nach der LD im Juli beim Marathontraining das Problem, dass ich gefühlt total träge war. LDL natürlich überhaupt kein Problem, aber je kürzer die DIstanz und höher das Tempo um so schwerfälliger war ich.

Ich würde deshalb vor dem eigentlichen Marathontraining 3 Wochen einschieben in denen ich 200er und 400er 1-2x pro Woche laufe um den Blues aus den Beinen zu bringen. Das Tempo sollte möglichst hoch sein (aber kordinativ noch sauber bewätligbar), die Pause ausreichend und in bei den Wiederholungen nicht bis zur totalen Ermüdung gehen.
Ziel ist eine saubere Koordination und den Schleichschritt aus dem Hin bekommen.
Danach wie von Arne beschrieben, allerdings Intervalle bei MRT-20'' lieber auf 1 (6-8x) und 1,5km (4-6x) verlängern. Oder alternativ bei Tempo MRT - 30'' bzw 25''.

Dadurch solltest du auch weniger Schwierigkeiten mit den TDL's haben..

Nimm ein anderes MRT. Für einen, der 40:45 auf 10k läuft, sollte ein knapp-3:30er-Marathon locker aus der Hüfte geschossen sein. Damit traut man sich doch eher an die 3:15 ran.

Ok - für die Stilsache wäre es evtl. klug im Stadion ein paar Einheiten zu schieben, oder? ich habe das Gefühl dort am saubersten zu laufen, und die Runden machen irgendwie mehr Spaß als im Wald auf und ab zu laufen.

Puh, vor 3:15 habe ich etwas Bammel, weil ich meine Halbmarathons letztes und vorletztes Jahr 1:34 - 1:39 gelaufen bin und ich die 3:29 damals wie ein Uhrlaufwerk ganz exakt gelaufen bin, da hätte ich bei keinem km Luft gehabt mal 15 sek schneller zu gehen. aber gut, bin diesen Frühling 4 neue Bestzeiten gelaufen, also eigentlich gut drauf gewesen, dank 100/100

Letztes und vorletztes Jahr ist doch Ewigkeiten her und du bist besser geworden, oder?! 3:15 als Ziel halte ich für realistisch. Wenn es doch nicht klappt und 3:20 werden, ist das immer noch 10 min schneller, als wenn du jetzt einen auf Komfortzonen-Marathoni machst.

stimmt du hast recht. ich werde dann im august von meinen TDL berichten... ***würg*** schlimmere vorstellung als der Marathon in 3:15:Lachen2:

Nimm zu Beginn einfach mal das MRT auf 3:20 als Startpunkt.
Je nachdem wie das Training läuft kannst du es immer noch verändern.
Es wird auch nicht jeder Tag gleich laufen.

Solltest du 2 Wochen lang in fast allen Einheiten die Vorgaben nicht schaffen, oder dich bis zur nächsten Schlüsseleinheit nicht erholen, dann reduzier die Anspüche. Wenn TDL und Intervalle auch schneller gehen, dann geh auf 3:15

Vor Beginn des lauffokisierten Trainings schon auf eine Marathonzeit festlegen und nicht zu verändern halte ich für einen Fehler.

ich bin früher regelmäßig noch ende september immer den berlin marathon gelaufen. dass sah so aus, dass ich dann ab august mehr oder weniger so oft gelaufen bin, wie während des triathlontrainings (3-4 mal pro woche), aber kaum noch geradelt (vll 1 mal pro woche) und gar nicht mehr geschwommen bin. das hatte zur folge, dass ich mehr zeit zur regenration hatte und dadurch die laufeinheiten in höherer qualität (tempo) durchführen konnte. hat eigentlich immer ganz gut geklappt.

Wie lang ist der TDL denn angesetzt?

Also meine 10km Bestezeit ist 43:09. Den Köln Marathon (mein 2ter überhaupt) habe bei 28grad in 3.22:09 gefinisht... die 3:15 solltest du schaffen.

PS: Ich habe nach / mit Greif trainiert

Lt. dem Film startet der TDL bei 45 Minuten und steigert sich bis 90.

Danke, das ist genau das was ich grad brauche. Ich fühle mich nach Roth immernoch wie eine alte Schildkröte :Blumen:

Es gibt solche und solche :)

manchen liegen die langen Dinger einfach nicht...

meine 10er Zeit ist eine 39:10 und meine Bestzeit im gleichen Jahr im Marathon 3:41h drüber bin ich bisher nicht gekommen, egal nach welchem Plan...

grüße Michael

Also 10s schneller als MRT würd ich 45min laufen können. 90min sicher nicht (oder nur in absoluter WK Ausbelastung).

Wüsst jetzt aber nicht, ob man immer 10s abziehen muss. 10s von >3:30min/km sind ja prozentual was anderes als 10s von rd. 5min/km.

Da fehlt es offensichtlich an der Ausdauer ;)

Da hast du auf jeden Fall recht!
im konkreten Fall reden wir von 4:37 MRT (bei 3:15). Da sollte das schon möglich sein.
Er kann ja auch einen 4er Schnitt auf 10km laufen. Da ist 4:30 schon fast gemütlich. :Lachen2:

Das ging zwar an gollrich, scheint mir aber auch bei JENS-KLEVE zu passen. Und der Grund liegt imho hierin:

Gruß Matthias

PS: Gemeint ist natürlich 'Spezifische Ausdauer'

in dem Jahr bin ich auch problemlos nen 50er gelaufen und bei einem 24h laufe 80km+ mit Pausen, gleiches Tempo.... aber Schnelligkeit bekomme ich scheinbar nicht auf die Länge rein....

Diese Jahr versuch ich es nochmal ab September mit Greif... :Huhu:

genauso ist das und so kommt auch der große Unterschied zwischen seiner 10er und seiner M Zeit zustande.

solche Zielzeitenrechner kennst Du?

http://www.runnersworld.de/wettkampfzeit#laufzeiten

Dann ist bei Dir sogar eine 3:11h realistisch (bei einem kontinuierlichen 12 Wochen-Trainingsaufbau).

Die setzen aber voraus, dass er auch mal lange Läuft und nicht lange Radfährt.

Hoppla, ich bin kein Läufer - ich bin Radfahrer der seit ein paar Jahren Triathlon macht. Darum mache ich auch kein Greiff, kein 10wochen-Vereinstraining mit 120km/Woche und keine 12 Wochen inklusive 35km Läufe.
Ich trainiere lieber nach arnes Konzept, erhole mich erstmal von Roth, mach mir schonmal bisschen die Beine locker wie oben beschrieben und werde nun Arnes Intervalle schneller Angehen oder im Verein die 10 X 1000Meter jede Woche mitlaufen mit 20 sec +

Mein MRT werde ich mal anfangs mutig bei 3:15 einordnen und wenn die TDL gar nicht klappen auf 3:20 korrigieren.


Frage bleibt jetzt noch, ob ich nur den einen empfohlenen Regenerationslauf pro Woche einstreue oder vielleicht mehrere im 5-10km mit 10kmh. (Weil es Spaß macht)

Ja, 12-wöchiges spezifisches Marathontraining mit 4-6 langen Läufen zwischen 28 und 35km (gerne mit Endbeschleunigung)wären sicherlich empfehlenswert. Laufen so ca. 4 mal die Woche. Radtraining und Schwimmen muss dann eben mal hinten anstehen.

An Deiner Stelle würde ich auf 3:15h hintrainieren, da Du im Mai ja sub41 auf 10k geschafft hast. Sollten die Einheiten zu hart werden, dann verzichte vollständig auf "Fülleinheiten" Rad und Schwimmen.

Eine gute Marathonzeit ohne mehrere LANGE Läufe ist nicht wirklich realistisch. Dann landest Du wieder "nur" bei 3:30h.

Edit: Der lange Lauf ist DIE Schlüsseleinheit.

ok, einen hab ich jetzt ja schonmal in Roth gemacht, vielleicht sollte ich vor Arnes 7 Wochen einen langen Lauf machen? In Arnes Plan sind ja auch LDL enthalten aber rät ja im Film ganz klar ab sich an den langen Läufen von reinen Läufern zu orientieren

Ich bin zwar ein Läufer der Triathlon macht, aber:
Warum möchtest du einen Marathon laufen?
Bzw. Du willst ihn doch so gut wie möglich machen?

Was soll dann bitte gegen eine Gewöhnung an Läufe in Richtung 35km sprechen??? :confused:

Das ist ein Punkt den ich bei "Nichtläufern" nicht verstehe..
Dass das für eine LD kontraproduktiv sein kann passt ja, aber wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, dann musst du auch möglichst spezifisch trainieren. Bedeutet wichtigste Schlüsseleinheit ist der lange Lauf. Nicht von der Fettverbrennung aber muskulär. (sonst beweisen dir das deine Beine)

Umgekehrt würdest du wahrscheinlich auch jedem davon abraten, der mit langen Läufen (z.B. wegen schlechtem Wetter) auf einen Radmarathon trainieren will.

Ansonsten mach einfach mit und verkopf dich nicht um die Endzeit
:Nee:

Genau! Deshalb:

Anfangen langsam von Woche zu Woche den Langen immer 2-3km länger zu machen.

Gerne auch schon vor den 7 Wochen. Weil wenn es dann losgeht, musst Du ja schon in der Lage sein diese Distanz sicher zu laufen. Wenn Du dann von 20km als max Trainingsstrecke kommst, erlebst du beim ersten 30er Dein blaues Wunder.

Ich seh schon - wir verstehen uns! :Blumen:

Ich sehe das ein bischen ander, ich bin auch kein verfechter von riesenumfängen und überlangen läufen. allerdings muss ich sagen, dass ich immer ein leichtgewicht war. bei schwereren läufern kann es durchaus sinn machen, muskeln, sehnen und gelenke an längere belastungen zu gewöhnen. mir haben auch in marathonvorbereitungszeiten läufe um 20 km gereicht um zeiten um 2:40 - 2:50 zu erreichen.
Viel wichtiger als überlange trainingsläufe ist aus meiner sicht das training an der aeroben schwelle, sprich im bereich des marathonwettkampftempos. ich bin früher im training die 20er kaum mal langsamer als marathonwettkampftempo gelaufen, meist sogar eher noch mit endbeschleunigung auf den letzten 3 kilometern.

Wer regelmäßige 20er im MRT übersteht, kann auch 30km laufen (oder auch mal nen Stück länger). Da bin ich sicher. Ganz zu schweigen davon, dass man mal klären müsste, was von beidem eine größere Belastung ist. Meiner Meining nach machts die Mischung aus beidem.

Mit euren 30 /35 km Läufen widersprecht ihr aber ganz klar dann Arne:

1. sagt er 2,5h sind völlig ausreichend und sein Laufexperte bestätigt, dass selbst er nie länger gerannt ist.

2. Kommt eine Zuschauerfrage, ob man nicht noch 30 oder 35km km rennen sollte, und da sagt Arne ganz klar, dass es nciht nötig sei und dem Triathleten, der im juli noch in roth war eher schadet. also besser sein lassen.

Interessant wäre jetzt, sieht Arne das immer noch so oder würde er heute euch beiden Recht geben...

na ja, für manch einen -sicherlich auch für Arnes Laufexperten - ist ein 5er Schnitt ja lockeres GA1-Training. Hochgerechnet auf 2,5h sind das dann auch schon 30km.

Aber ich weiß auf was Du hinaus willst. Du denkst Dir wahrscheinlich, dass Du Dir durch Dein langes training hin zur LD im Juli bereits so viel Grundausdauer (auch durchs Rad) geholt hast, dass Du nun meinst auf die langen Dinger verzichten zu können und Dich mit schnellen Dingern und kürzeren Läufen auch so durchwursteln könntest.

Das Durchwursteln wird Dir damit sicher gut gelingen. Aber um Deine Bestzeit nachhaltig zu unterbieten musst Du marathonspezifisch trainieren.

Ein Marathon besteht ja schließlich aus 30 km Spaß und 12 km Ernst. Der Ernst kommt erst zum Schluss ;).

Bis kurz vor die 30 km sind viele noch gleichauf, danach trennen sich die Männer und die Mäuse.

Ich bin bei einer richtigen Marathonvorbereitung auch für 35er.

Wenn man gesamt viele Kilometer macht, kann man vielleicht auch ohne 35er o.ä. auskommen. Hab ich bei meinem ersten M gemacht. Da war der längste Lauf 33km. Aber dafür hatte ich 3 Wochen mit 170, 180 und 210km drinn.

Ob man es an der Zeit fest machen kann, weiß ich nicht. Ich bin noch nie länger als 2:30h im Training gelaufen. Meistens bin ich nach 2:15-2:20h durch beim "Langen". Im Multisporttraining lauf ich aktuell maximal 2h.

Hab den Plan aus dem Film in 2008 und 2009 durchtrainiert.
Auf mich passt der Plan nicht. Das heißt aber nicht, dass der Plan schlecht ist. Ich denke da tickt jeder anders, ich spreche recht gut auf hohe Umfänge an, deswegen würde ich eher wieder in Richtung Greif gehen, auf jeden Fall 35er laufen, denn die geben auch schon mal eine gehörige Portion Vertrauen.
@Jens Kleve: Wäre schon toll von dir, wenn du dich an dem Plan auch nochmal probierst:Cheese:
Im zugehörigen Thread gab es damals noch ein paar wichtige Details zum Plan von Jürgen Sessner, der das Ganze damals super moderiert hat: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ead.php?t=4791

Gruß Jörg

Wenn man eine gute Marathonzeit laufen will gehören 35er einfach dazu.
Nicht umsonst liest man im Herbst von vielen Triathleten die einen Marathon gelaufen sind bis km 35 lief es super..... aber dann ging plötzlich nichts mehr.:Cheese:
Das sind meistens die die zu wenig Gesamtkilometer und zu wenig35er gemacht haben.
Gruß
triduma;)

Hallo zusammen

Ich werde den 7-Wochenplan von Arne ebenfalls versuchen. Nach einer LD letztes Jahr habe ich dieses Jahr nur KD und OD Tri's gemacht. Das heisst auch nie länger als eine Stunde gelaufen. Ende August werde ich nochmals eine OD machen. Dann mache ich eine Woche Regeneration und habe dann noch 8 Wochen bis zum Marathon.
Etwas Respekt habe ich davor, dass ich relativ schnell steigern muss mit den Laufumfängen. In der 8. Woche mache ich 1,5h für den langen Lauf und in der 7. Woche dann schon 2h. Mal schauen, wie's geht.

Meine Zielzeit ist 3h10' und meine bisherigen Bestzeiten sind:

2009: Marathon in 3h22'
2010: 10km in 38'50''
2010: Halbmarathon in 1h28'59''
2011: LD mit Marathon 3h47'

Ich werde weiter berichten, wie's mir ergeht in den 7 Wochen Vorbereitung.

Gruss Thomas

Bei meinen besten Marathons bin ich dne langen sogar 39km gelaufen. 1,5km ganz locker zum Treffpunkt. Mit den Kumpels dann einen 36er (auch mit EB) und am Ende noch die 1,5km heim.
Bei diesen Marathons nie einen Einbruch. In der Regel waren der schnellst 5km Abschnitt von 30 bis 35.

Allerdings hatte ich in den Jahren keine LD davor.

Letztes Jahr (nach meiner ersten LD) dachte ich auch, ich habe genug Ausdauer. Bin dann nur zwischen 30 und 35 gelaufen und das auch nur 5 mal. Ansonsten waren die Schlüsseleinheiten gleich. Bei den Einheiten dazwischen habe ich weniger gemacht.

Ich bin sowas von eingebrochen hinten hinaus obwohl ich in dem Jahr doch eine Ausdauer hatte, wie nie zuvor.

(Und nein - ich bin nicht zu schnell - bzw. soagr etwas langsamer als in den Jahren davor angelaufen)

Lag sicher nicht NUR an den langen Läufen. Nächstes mal werde ich sie aber wieder einbauen. Wenn es von der Regeneration nötig ist lieber eine Zwischeneinheit auslassen, oder reduzieren.

PS: Ich bin auch ziemlich leicht (für einen Triathleten)