Aktueller Artikel: Die Leistungsdiät
 

Die Leistungsdiät
Von Dirk Lahn

Topform = Training * Ernährung². Nach Weihnachten kommt er wieder, der angstvolle Gang zur Waage. Nicht nur das ungehemmte Essen, sondern auch die letzten Monate ohne „richtiges“ Training und Wettkämpfe haben ihre Spuren auf den Hüften hinterlassen. triathlon-szene.de gibt Tipps für eine leistungsfördernde und fettabbauende Ernährung.
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Da isser ja endlich, der natürliche Feind des Zehn W Freds!

Wie bekommt man Geschmack zu Haferflocken???

Wie kommt eigentlich das Foto von mir da hin????

Hurra, hurra!
Obwohl mir nach dem heutigen Tag eh alles wurscht ist.
Freude, Freude Freude!
Dirk, you made my day!

Zimt!!........

Süßstoff :Lachanfall:

Alternativ ein wenig Obst.

Das ist eine gute Idee! Werde ich mal probieren.

Zimt ist doch auch sonst noch irgendwie gesund :Gruebeln:

:Danke:

@Hubschrauberbär
Obst zum Frühstück zu schneiden ist mir zu viel Arbeit, aber für den Abend kann man damit den Naturjoguhrt "pimpen"

vielleicht mit nem steak ? ;)

ich nehm immer einen o-saft dazu. manchmal auch rosinen, klar zimt ist immer ein thema, süßstoff, oder direkt mit vanille eiweisspulver mmh, man kann auch vanillepudding dazu nehmen - aber selstgemacht, mit zartbitterschokolade (link),

auch schön:

1 ei, 1 glas himbeersaft, 5 esslöffel haferflocken.
eigelb und eiweiss trennen, eigelb mit himbeersaft verrühren, eiweiss zu schnee schlagen und unterrühren, haferflocken dazu - fertig

oder
1 becher joghurt, 6 esslöffel haferflocken, 2 esslöffel zucker, 2 äpfel

äpfel schälen und reiben, alles in einen topf und durchmengen.

oder

haferflocken bratlinge
Fleischbrühe in einem Topf aufkochen lassen, Haferflocken reingeben. In etwa 15 Minuten zu einem dicken Brei einkochen lassen. Hin und wieder umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie und Schnittlauch waschen, trocken tupfen. Zwiebel schälen.
Champignons waschen und abtropfen lassen. Alles fein hacken und mit dem Mehl in den Haferflockenbrei rühren. Abkühlen lassen. Mit angefeuchteten Händen frikadellengroße, flache (6 cm Durchmesser) Bratlinge formen. Butter in einer Pfanne erhitzen, Bratlinge darin auf jeder Seite goldbraun braten.


hab ich mal irgendwo im netz gefunden

guten appetit

Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht...:Cheese:

Zum Glück kommt ja deine Kreation mit Haferflocken.
Werde ich testen.
Hab auch schon ein Opfer, an dem ich es ausprobieren werde.

Ich nehm gerne Weintrauben, geht zügig. Aber ohne Kerne, sonst weißt Du nicht, ob Du grad auf nem Kern, ner Haferflocke, ner Nuß oder sonst was rumkaust. Die Weintrauben sollten außerdem wohl bio sein, da die Dinger ansonsten ziemlich gespritzt werden.

Warum schaffen es eigentlich die, die sowas schreiben, nie selber abzunehmen...:Lachanfall: :Lachanfall:

http://www.zeit.de/2007/13/M-Abnehmen

Wieso meinste? Birgit Herden iss doch gar nicht so breit?

Aber, um nen aktuellen Vergleich zu ziehen, den ich schonmal gebracht hab´: schau dir mal den Rollentrainerartikel in der "Triathlon" an und dann die drei hier bei tria-szene.
Wobei ich bei Miss Herden jetzt nicht das gefühl hab, sie hätte keine Ahnung, wovon sie schreibt oder hätte planlos etwas zusammengeschrieben.

Ich denke, dass insbesondere die Voraussetzungen zu Punkt 3 in unserer Gesellschaft nicht nur einmal, sondern bei fast jedem Gang zum Kühl- oder Vorratsschrank gegeben ist. Daher vermeide ich es, das Zeug ständig vorrätig zu haben (siehe dazu auch: "Die unsinnnigsten Erfindungen der Welt: Milkas wiederverschließbare Schokoladenverpackung").

wieso, geht doch -> siehe bild (aber nicht auf nüchternem magen)

Wenn Dirk das liest gibt's :Holzhammer:

Am Abend keine KH's mehr ...:(

Wie doch die Spalten rechts zum Artikel passen:

"1 Monat bis 16kg abnehmen
der schnelle Weg zur Fitness! Der neue Fettkiller. 100% Garantie.
fitness.easy-line.info"

"5 kg abnehmen pro Woche.
Trimgel, der Abmagerunshype aus Amerika. Das ist nicht normal!
www.Trimgel.de" (das g fehlt tatsächlich)

Wers glaubt. Jeden Tag steht ein Dummer auf.

Also wenn ich mir den ersten Teil des Textes so durchlese, dann denk ich nur: "Gewonnen hat, wer sich sein Leben lang viel bewegt und viel gegessen hat."

Der Zusammenhang zwischen Energiezufuhr und Koerperfett ist halt nicht so eng, wie man meinen koennte. Wenn ich ueberlege, was Freundinnen die keinen Sport machen so gegessen haben, im Vergleich zu denen die Sport machen - da liegt durchaus mal Faktor 2-3 dazwischen - ohne mehr Fett...

Schoen dargelegt Dirk. Sollte man jedem der jammert: "Ich ess fast nix und werd trotzdem dick" unter die Nase halten.

FuXX,
rund um die Uhr Esser.

EDIT: Mich wundert uebrigens, dass man schon waehrend der Belastung Eiweiss zu sich nehmen sollte. Ich dachte immer, dass man, so lange noch KHs da sind, kein Problem mit dem Abbau von Muskelprotein hat. Durch das Cortisol passiert das aber ja anscheinend trotzdem. Oder ist der Effekt vernachlaessigbar, so lange man noch KHs hat - da bin ich mir nach der Schilderung im Text nicht ganz sicher. Ich hab Eiweiss immer erst nachtraeglich zugefuehrt.
EDIT2: Was macht man denn, wenn man abends trainiert - da laesst sich die KH reiche Nahrung vorm zu Bett gehen kaum vermeiden...

@manua_kea:

ich komme leider erst am abend zum training und, auch wenn ich vorher kh gegessen habe, habe ich nach ca. 2 stunden training wieder hunger. was kann, soll, darf ich dann noch essen vor dem schlafen gehen.

konkret:
180 und (leider) 85 kg
würde gern auf 80 kg kommen (min.)

18:00 - 20:00 training, anschließend noch sauna, duschen,...
ergo komm ich nicht vor 21:00 zum essen und um ca. 22:00 lieg ich im bett...

kannst du mir einen tip geben, was ich so kurz vor dem schlafen gehen, nach dem training noch essen kann, um "im schlaf" gewicht zu verlieren und zwar fett und nicht muskelmasse

Also ich nehm jetzt das hier:

http://www.trimgel.de/?gclid=COCTzM6o65ACFRjOXgodGij7xA ;)

Ich weiß, ich hab das schonmal gepostet. Aber ich les das immer wieder gerne, sowie einen guten Witz....:Lachanfall: :Lachanfall:

ich würde auch gern ein paar kilos abspecken aber wie bestimmt man denn überhaupt zuverlässig aber unkompliziert
seinen körperfettanteil???

ich habe mich vor einiger zeit mal mit dem kauf einer körperfettwaage beschgäftigt, bin dann aber davon abgekommen, weil ich einen testbericht (stiftung warentest???) gelesen habe, in dem alle handelsüblichen, für den hausgebrauch bestimmten waagen durchweg mit "ungenügend" getestet wurden. der strom der waagen ist wohl so gering, dass die messung meist nur bis zum poppes geht, also die ringe an den hüften garnicht berücksichtigt werden...

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puh, viel zu schreiben

zu1. wer viel isst , nimmt auch viele nährstoffe auf, was schonmal kein nachteil ist. dicke haben kaum osteoporose. (auch weil die körpermasse für belastung auf die knochen sorgt)

zu2. wer keinen sport macht, hat auf jeden fall schonmal weniger muskelmasse, was man nicht immer sofort sieht.
es gibt ja auch dünne nichtsportler, genauso wie es dicke sportler gibt. :o - (relativ viele muskeln, aber auch viel fett)

zu3. da hast du glück - noch. warten wir mal 20 jahre ab.

zu4. wie ich geschrieben habe, ich denke dass eiweiss immer wichtiger wird (bei langen einheiten und wettkämpfen), da ja auch die aufnahme von kh´s nicht unendlich ist, aber die leistungen immer weiter ansteigen. in diesem beitrag hier wird darauf eingegangen:
http://www.isarrun.com/UserFiles/Fil...giedefizit.pdf
(hatte ich schonmal gepostet)
da wird davon ausgegangen, das man überhaupt nur 60g/h aufnehmen kann. was für schwere leute nicht reicht, also auf jeden fall ins minus führt.
es gibt auch wohl schon einige hersteller, die aminos in ihre drinks reinmischen. möglich wären auch BCAA´s vor dem sport, ist aber auch noch nicht richtig untersucht worden. die studien sind da nicht ganz so eindeutig.(u.a. problem der harnsäure)

5. kommt ja auch darauf an wie lang das training war. ein stunde verbraucht ja noch nicht den kompletten kh-speicher (evtl. vor dem training auffüllen).
das dürften also 2-3 löffel zucker schon genügen. ansonsten gilt natürlich nach langen, harten einheiten : erstmal kh-speicher füllen und/oder früher trainieren.
für den, der nicht abnehmen möchte ich das ja eh kein thema.

man muss sich im grunde nur merken: nimmt man mehr kh´s auf als in die speicher passt, gibt fett.

jetzt werden einige sagen: aber wenn meine kalorienzufuhr über den tag ausgelichen ist, kann ja nichts passieren.
das stimmt nur bedingt, da der körper lieber eiweiss abbaut als fett. deshalb ist der zeitpunkt wann etwas gegessen wird auch zu beachten.

auch vermeindlich dünne sportler haben noch potenzial. denkt mal an lance armstrong. ich glaube 3-4% körperfett in bestform.

und dudes beitrag über marathontraining. die bestzeit dürfte mit 10% fettmasse nicht erreichbar sein.

mach dir vor dem training ne flasche fertig mit kohlenhydraten. kann malto, desxtrose, zucker, obstsaft etc. sein. du kannst auch ne banane mitnehmen .
das alles direkt nach dem training essen/trinken.

faustformel: pro kg/körpergewicht ca. 1g KH´s pro Std. bei mittlerer belastung (puls 80%Hfmax)
nicht übertreiben

abends dann quark, yoghurt (natur), milch etc. (auch da sind 3-5% KH´s drin) man fällt also nicht gleich um. :Cheese:

der rest (hungergefühl) ist ne dumme angewohnheit und die sucht des körpers nach schneller energie (Zucker)
gibt sich aber mit der zeit.

Zitat aus deinem text:

Nach dem Training
In den ersten 30 Minuten nach dem Training sollte sich KH-reich ernährt werden. Hier bieten sich Traubenzucker, Haushaltszucker sowie Maltodextrin an, die man am besten flüssig zu sich nimmt. Der Insulinanstieg sorgt für den Abbau des Cortisols, das während der Belastung gebildet wurde (Stresshormon, denn Training ist Stress) und beschleunigt den Einstieg in die anabole Phase. Danach können noch weiter KH aufgenommen werden, bis die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind. Ebenso ist dann auf die Zufuhr von Eiweiß zu achten. Fette sind zu dieser Zeit der Speicherauffüllung unbedenklich, wenn nicht übertrieben wird.

--> dieser Stressabbau (Abbau des Cortisols) fällt bei training am abend also flach?

Mir geht's eher um das Muskelwachstum, was ja laut deiner Aussage nachts bei niedrigem Insulinspiegel besser klappt.

Ums Gewicht mach ich mir keine Sorgen, auf Hawaii hatte ich 66kg auf 180 - das muss reichen...

FuXX

muskeln wachsen mit dem insulin. also rein mit den kh´s + eiweiss als baustoff (weightgainer)


hier noch ne studie zu den aminos:
http://www.zeitschrift-sportmedizin....eratur1200.pdf

und hier noch was interessantes (ich zitiere hier nur, ist aber ein sehr interessantes thema)

1. Vorbemerkungen: Aminosäuren sind die Bausteine körpereigener Eiweiße und unter anderem
unabdingbar für die Synthese von Geweben, spezifischen Proteinen, Hormonen, Enzymen und
Neurotransmittern. Zudem sind Aminosäuren auch über die Glukoneogenese am Energiestoffwechsel
beteiligt. Wurde bis vor einiger Zeit vor allem darüber diskutiert, wie viel an Aminosäuren bzw. an
Eiweißen Sportler zu sich nehmen müssen, hat sich die Diskussion nun verlagert. Jetzt geht es
vornehmlich um die Rolle spezifischer Aminosäuren auf metabolische und physiologische Prozesse
unter körperlicher Belastung.

2. Die BCAA: Die drei verzweigkettige Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – gehören zur
Gruppe der essentiellen Aminosäuren und können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden.
BCAA sind Hauptbestandteil der Skelettmuskulatur. Aber auch im Blut finden sich verzweigkettige
Aminosäuren. In der Nahrung sind sie verstärkt in Emmentaler Käse (vollfett), magerem Rindsfilet,
magerem Fischfilet, in Hülsenfrüchten und in Pouletschenkeln zu finden.

3. Bedarfswerte: (pro kg Körpergewicht und Tag)
bis 20 mg Isoleucin
bis 55 mg Leucin
bis 20 mg Valin
(MANNHART, KAMBER, 1998)

4. BCAA und Energiebereitstellung: Kommt es zu einer Entspeicherung der Glykogendepots im
Muskel und zum Absinken des Blutzuckerspiegels, beispielsweise durch eine Ausdauerbelastung, setzt
die Glukoneogenese aus Protein ein. Dazu werden vor allem verzweigkettige Aminosäuren
herangezogen und aus dem Blut in die Muskelzellen aufgenommen. Dadurch sinkt der BCAA-Spiegel
im Blut.

5. BCAA und zentrale Ermüdung (Hypothese): Das Absinken des BCAA-Spiegels im Blut
wird heute als wichtiger Faktor der zentralen Ermüdung angenommen. Grund ist folgender
Mechanismus: BCAA und Tryptophan, eine andere Aminosäure, konkurrieren im Gehirn um ein und
denselben Rezeptor, der ihren Eintritt reguliert. Sinkt nun das Verhältnis von BCAA zu Tryptophan im
Blut, kann mehr Tryptophan ins Gehirn gelangen. Durch das Tryptophan wird im Gehirn die
Serotoninbildung angeregt. Serotonin, ein Neurotransmitter seinerseits, wird mit der zentralen
Ermüdung in Verbindung gebracht. Es soll das Zentralnervensystem dämpfen, die Aktivität der Person
hemmen, entspannend wirken, schlaffördernd und teilweise auch antidepressiv sein. Demzufolge
könnte man Serotonin eine leistungshemmende Wirkung zusprechen. Ausreichend wissenschaftliche
Belege gäbe es dafür jedoch noch nicht, schreibt WILLIAMS, in seinem Buch „Ernährung, Fitness
und Sport“. So haben andere Untersuchungen (SEGURA und VENTURA, 1988) gar ein gegenteiliges
Ergebnis gezeigt, nämlich eine Leistungssteigerung durch vermehrten Tryptophaneintritt ins Gehirn
und damit vermehrter Seratonin- und 5-Hydroxytryptaminbildung. Beides sind Neurotransmitter, die
sich vom Tryptophan ableiten. Den von ihnen gefundenen leistungssteigernden Effekt erklärten
SEGURA und VENTURA damit, dass die Schmerzrezeption durch die beiden gebildeten
Neurotransmitter gedämpft wird und damit das Belastungs- und Ermüdungsempfinden erst später
einsetzt. Diese Annahme hat sich in anderen Versuchen jedoch nicht bestätigen lassen. Heute wird
eher von der schnelleren Ermüdung und damit einer Leistungshemmung durch vermehrten
Tryptophaneintritt ins Gehirn ausgegangen. Bewiesen ist indes nichts, außer der Tatsache, dass durch
orale Substitution von verzweigkettigen Aminosäuren kurz vor und während einer Belastung, das
Verhältnis Tryptophan/BCAA im normalen Bereich gehalten werden kann.

6. Einfachzucker und BCAA: Einfachzucker in unserer Nahrung, schreibt wiederum WILLIAMS in
seinem Buch „Ernährung, Fitness und Sport“, haben einen Einfluss auf unsere Stimmungslage. Denn
durch die Einfachzucker wird unsere Insulinsekretion angeregt. Das führt zu einer vermehrten
Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Zellen und zu einer vermehrten Aufnahme von Aminosäuren in
die Muskelfasern. Dadurch sinkt allerdings das Verhältnis der BCAA zu Tryptophan im Blut,
Tryptophan kann verstärkt ins Gehirn eintreten, Serotonin wird gebildet und könnte die unter Punkt 5
beschriebenen leistungshemmenden oder auch die leistungsfördernden Auswirkungen haben.

7. Proteinspareffekt der BCAA (Hypothese): Die verzweigkettigen Aminosäuren werden
vornehmlich nicht in der Leber, sondern unter Belastung in der Muskulatur metabolisiert
(verstoffwechselt). Die orale Zufuhr von BCAA kurz vor und während einer Ausdauerbelastung
könnte somit dem Abbau von körpereigenen Proteinen vorbeugen, so die unbewiesenen Annahmen
einiger Wissenschaftler. Ob aus einem möglichen Proteinspareffekt der BCAA dann auch eine
körperlich und/oder psychische Leistungssteigerung erwachsen würde, ist ungeklärt.

8. Zusammenfassung: Bislang nicht beantwortet ist die Frage, wie die zentrale Ermüdung
funktioniert. Vor allem die Rolle des Tryptophans ist umstritten. Damit ist auch die Frage, ob man
durch ein Absinken der Konzentration von BCAA im Blut schneller ermüdet, nicht abschließend zu
klären. Auch der Proteinspareffekt durch die orale Zufuhr von BCAA ist bislang nicht eindeutig
nachgewiesen. Bleibt festzustellen, dass die Diskussion um eine Leistungssteigerung durch die orale
Zufuhr von BCAA auf zahlreichen Hypothesen und Vermutungen basiert, es aber an Nachweisen
mangelt.

9. Literaturangaben:
Williams, Melvin H.: Ernährung, Fitness und Sport. Dt. Ausgabe herausgegeben von Richard Rost.
Ullstein-Mosby-Verlag, Berlin, Wiesbaden, 1997
Mannhart, C., Kamber, M.: Supplementguide, Ein Ratgeber für Zusatzpräparate im Sport. Eidgenössische
Sportschule Magglingen (Hrsg.), 1998

ich hab jetzt nicht alle kommentare gelesen aber dafür den artikel. nach der ersten seite musste ich feststellen dass er nur für männer geschrieben ist. 10% fettanteil, pfff! :Nee:

ich bekenne mich schuldig. aber mir fehlt der vergleich. was wäre für frauen ein guter wert ?
20% ???
dann ergänze ich das.

gnade

:Danke: ! Werde ich heute abend mal ausprobieren.

20% Körperfett bei Frauen ist guter Durchschnitt.

habe was gefunden:

http://www3.ndr.de/ndrtv_pages_std/0...633124,00.html

Sensationeller Artikel. Bin beeindruckt. Danke, Dirk!

ich denke eher 18%. aber ich bin mir da nicht sicher. ich will keine ins gungern schubsen.

ich hab 20%, deswegen denke ich nicht dass das wert zum anstreben ist haha :Maso:

Wenn Du das nochmal sagst, dann wirst Du von mir höchstpersönlich zwangsernährt, Goldfischlein. ;) :Lachen2: :Huhu:

eher bring die zwangsjacke mit :Cheese:

Macht's doch einfach so: Erst Zwangsjacke an und dann Zwangsernährung. :Cheese:

Für die genannten Empfehlungen habe ich leider keine Zeit, da ich morgens um 7.00 Uhr das Haus verlasse und dann 1:15h zu meinem Arbeitsplatz bei einem Kunden fahre, dort tagsüber arbeite (zum Mittag gibt es einen Salat) und dann abends zurückfahre. Ich gehe dann direkt zum Training, was zu Beginn immer ziemlich unangenehm ist, weil ich mich durchs Autofahren steif fühle und ausser Wassertrinken wenig geht.

Auch im Bereich 30-45 min. vor dem Training etwas Essen geht bei Schwimmen/Laufen wenig bis garnicht, bei Radfahren ja.

Wie sieht es hiermit aus:


Zusammensetzung:
Gewicht: 65 g
Nährwertangabe pro 100 g
Brennwert kJ (kcal): 1.444 (343)
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 55 g
Fett: 11 g

Durch die optimale Zusammensetzung aus komplexen Kohlenhydraten und biologisch hochwertigem Eiweiß ist Energy Oat Snack die ideale Engergiequelle für alle, die schnell und anhaltend Energie benötigen.

Zutaten: Haferflocken (40%), kandierte Kirschen (10%) (Kirschen (56%), Glukosesirup, Zucker, Säuerungsmittel E330, Farbstoff E163, Konservierungsstoff E220), Invertflüssigzucker, Glukosesirup, Margarine (Pflanzenfett, gehärtetes Pflanzenfett, Wasser, Salz, Emulgatoren E471, E322, Farbstoffe E 160b, E100), natürliches Zitronenaroma, Kokosflocken (1%) (Konservierungsstoff E220).

Enthält Gluten, Soja und Schwefeldioxid.

so, hab nochmal gegoogelt.
17-20% war die angabe für frauen.
einverstanden ? (BLUE)

als frühstück (2stck) und vor dem training (1stck): LECKER. könnt ich mich tot dran fressen. morgens vielleicht noch etwas mit eiweiss dazu, ist bischchen wenig drin.
achtung kalorienfalle, immerhin 343 pro stck.

versuch doch mal vor dem training ein zuckerwässerchen. wenn du im zeitstress bist, alles am abend vorher zusammenstellen (radflasche, tupper etc.)

bei Wiki ist zu lesen:

Als lebensnotwendig gilt für Männer ein Körperfettanteil zwischen 2 und 5 Prozent sowie für Frauen zwischen 10 und 13 Prozent.

mehr hier

wie gesagt, ich kenn mich mit diesen fettprozenten nicht so aus. ich messe das eher mit "wenn du nackt lecker aussiehst, dann haste die richtige anteile" :cool:

17%-20% klingt gut :)