Lange Testausfahrt: Mit welchem Tempo?
 

Guten morgen zusammen,

ich habe heute Nachmittag vor mal testweise eine lange Ausfahrt von >160km zu machen. Mit welchem Tempo würdet ihr mir empfehlen diese zu machen.

-Leicht unter IM-Pace um mich jetzt im Training nicht zu überlasten?

-Im IM-Pace um ein Gefühl für das Wettkampftempo zu bekommen?

-Leicht über IM-Pace da ich ja "nur" Radfahre und nicht noch danach laufen muss?

Danke und Grüße,

Nico.

Mahlzeit,

wann ist dein Wettkampf?

Ich kann im Training keine 160km in IM pace fahren - von daher hätte sich die Frage erledigt. :Lachen2: Mach doch anstatt dauerhaft schnell zu fahren halbe Stunden Intervalle wie Arne sie auch in seinen Plänen hat. Die würd ich dann leicht über IM-pace machen (kannst dich ja von unten rantasten).

Der Wettkampf ist in 7 Wochen und in 3 Wochen noch eine MD als Test.

Der Fehler in meiner Fragestellung ist das ich meinen IM-Pace noch gar nicht kenne bzw. einschätzen kann. Ja, ich weiß eigentlich sollte ich die Tests von Arne machen. Aber irgendwie liegt mir das konstante Durchfahren besser.

Bist du denn vermeintlich näher an den 5:30 oder den 6:15 aus deiner Signatur dran?

Ich würde ja auch eher die Intervalle fahren. Wenn du 4*20 km mit 35 km/h plus Ein-/Ausfahren gut verkraftest (dabei progressive oder konstante Intervalle und nicht zum Ende langsamer werdend) und danach noch eine Stunde Laufen kannst (ohne einzubrechen), bist du auf einem guten Weg für die 5:30.

Dann ist ja noch ein bisschen Zeit

Dann fahr einfach mal 4 oder 5h mit Zug auf der Kette, möglichst mit ähnlichem Profil wie im WK und schau was rauskommt (als Geschwindigkeit). Wenn du den nächsten Tag total im A***h bist, würde ich im WK langsamer fahren. Falls nur ein bisschen geschafft, dann könntest du das auch im WK hinkriegen (zumal dort getapert und gesperrte Strecke und so weiter).

Hinten drauf laufen als Test obs zu schnell war ist auch gut, aber IMHO gefährlich. Denn anfangen auch zügig hinten drauf zu laufen geht bei mir immer, aber wenn es länger wird...

160k leicht über IM Tempo ist sicher eine interessante Art sich zu zerstören. ;)

Berichte!

Wenn Du keine Daten/Erfahrung hast und keine Wattmessung dann fahre 40k easy heisst locker aber aero dann 3 x 35/5k IM tempo nach Gefuehl 5k easy ob die 35k IM richtig gewaehlt sind/waren siehst Du leicht beim 3. Intervall wenn das funktioniert ohne das es gefuehlsmaessig wesentlich haerter ist als Intervall 1 dann war es ok

Wichtig alles aero alleine

Ich wurde auch mal einfach nur Daten sammeln nach 10 160k weisst Du sicher mehr

Marco

Ganau so würde ich es auch machen. Auf gar keinen Fall die gesamten 160 über WK Pace fahren. Im ungünstigsten Fall schiesst du dich dermassen ab das ein paar Tage gar nichts geht,was ja nicht so sinnvoll ist oder?
Achte auf Gleichmass d.h. dad as 4. Intervall gleich schnell ist wie det 1.
.Was ich auf jeden Fall noch machen würde hinten drauf noch etwas laufen wenn es nur 30 min sind.
Wenn sich das noch einigetmassen locker anfühlt ist es ok, wenn die Beine richtig "zu"sind war die Radhatz zu schnell.
Denk daran du musst noch einen kompletten Marathon laufen und der kann gaaaaaanz laaang werden. Bei der 1.LD geht es ums finishen .
Die meissten Ersttäter fahren viel zu schnell Rad und laufen dann auf der 2.Hälfte des Mar. gegen eine Wand.
Wie heisst es so schön "Abgerechnet wird zum Schluss"
Viel Glück.
Frank

und Fotos :)

hi,

was willst du testen? Material oder Form oder beides? Würde Ga1 fahren und Ga2-Phasen ("IM-Pace") einbauen wie z.B. 4x25Min. Mehr nicht. :-P

gruss

Das größte Problem das ich sehe ist die Einschätzung zwischen Trainingsleistung und WK Leistung. Im Training auch nur bei 35km im WK Tempo kommt man gern mal an Kreuzungen, Ampel usw. ein kurzer Stop macht schnell die Durchschnittsgeschwindigkeit kaputt, das rausstoppen funktioniert aber auch nicht, da ein Anhalten an der Ampel schon mal sehr entspannend sein kann. Daher ist das Übertragen der Trainingsleistung auf die WK Leistung ohne Watt Messung nicht so einfach und braucht ein bißchen Erfahrung.
Grundsätzlich halte ich 160km in der Nähe des WK Tempos für gefährlich, Anfängern würde ich davon dringend abraten. Intervalle sind da "einfacher" zu steuern.

Also ich hätte bei einer 160 nicht so viel angst vor einer langdistanzwettkampfpace. man darf nicht vergessen, dass es sich dabei um den bereich oberes ga1 handelt. davon kippt niemand wochenlang aus den latschen. es gab ja dchon häufig den fall, das jemand bei nem ironman geschwommen und gerafelt ist, dann aber gar nicht oder nur sehr kurz gelaufen ist. da wird in der regel auch sehr zritnah ein anderer ironman gesucht, um die gute form doch noch an den mann zu bringen. Da stört es auch niemanden, das schwimmen ind radfahren volle kanne absolviert wurden.

Tolles Training ist auch ca. 4h GA1 und dann noch 1h all out.
Dannach hast wohl die Grenzbereich bestimmt.

@Reifenplatzer - das wollte ich auch grad schreiben

bis km100 oder 120 Kaffeefahrt und dann den letzten Teil ordentlich drücken

Danke!

Und bei seiner Zielzeit von <06:15 sprechen wir hier von einem ~30er Schnitt. Wenn dich das zerstört, solltest du das Thema LD insgesamt nochmal überdenken..

Mensch Dominik gibt ja auch Leute die brauchen bei der 1.LD fast 7h für den Radteil. Sind ja nicht alle Raketen so wie du:Cheese:
Geht doch beim 1.mal ums durchkommen .Sieht man ja an der Sign das er selbst nicht weis wie svhnell er ist.Also ankommen und sonst nichts.
Gruss Frank Triabolos

Ist ja alles richtig, aber wenn er sich doch selbst diese Zeit von <06:15 als Vorgabe nimmt, dann soll er doch "einfach" mal 5 1/2 Stunden mit nem 30er durch die Gegend kurbeln.
Ist gut für den Kopf, und auch als Trainingsreiz 6+ Wochen davor gut. Danach weiss er auf jeden Fall besser, wo er steht, und wie realistisch die <06:15 ist. Und das ist immer noch besser vorher, als im Wettkampfadrenalin in der Gruppe zu merken, daß er überzieht...

Stimmt Dom hatte ich dich wohl verstanden.Im Training einen 30er Schnitt über 5h sollte er schon fahren können bei seinem Vorhaben.
Gruss

Moin zusammen,

also nach euren fast einstimmigen Empfehlungen hin zu Intervallen habe ich folgende Einheit gemacht:

4x 45min im mittleren GA2 Bereich und dazwischen je 2km locker.

Das hat 3x ganz gut geklappt in der vierten Runde dann war am Ende die Luft raus so daß der Schnitt um ca. 1km/h gefallen ist. Jetzt weiß ich schonmal was nicht mein IM-Pace ist. Zum Laufen dannach hatte ich keine Körner mehr.

Heute fühle ich mich aber fit. Also umgebracht hat mich die Einheit auch nicht.

Grüße,

Nico.

Was ist denn für ein Schnitt rausgekommen? Liegst du eher im Bereich 5:30 oder 6:15?

2km Pause ist auch ganz schön knapp und 1km/h Abfall nicht so tragisch - du mußt auch immer dran denken, dass du im WK idealerweise gut erholt an den Start gehst.

Heute wieder fit ist doch gut - einfach die Einheit demnächst nochmal und dann sieht das bestimmt schon anders aus.

Ich hab befürchtet das die Frage kommt.

1. Runde: 35.5km/h 212W(NP) 150bpm
2. Runde: 36.3km/h 216W(NP) 146bpm
3. Runde: 35.5km/h 210W(NP) 149bpm
4. Runde: 34.8km/h 200W(NP) 151bpm

Inklusive der lockeren Intervalle 110km @35km/h @207W und 148bpm.

Grüße,

Nico.

...wenn eine NP geliefert wird, dann wäre es doch hilfreich die FTP zu wissen. An der könnte man sich schon mal grob orientieren, in welchem Bereich man den Pace testen sollte. :Maso:

IMHO sollten die 5:30 (32.7km/h) überhaupt kein Problem darstellen.

(Außer der WK hat 3000HM)

Danke Superpimpf das beruhigt schonmal.
Der WK ist in Köln und sehr flach aber scheinbar sehr windanfällig.

Ich habe mal den Pace und Puls 5% runtergerechnet und denke das 140bpm und ein IM-Pace von knapp 33km/h drin sein könnten.

Das ist ja schonmal ein erster Anhaltspunkt mit dem ich die nächsten Wochen die WK-Tests des 12h-LD-Szeneplan machen kann.

Interessant. Was würdest Du für eine NP im LD-Rennen vorschlagen/errechnen, wenn die FTP bei 290-300 liegt?
Gibts evtl. eine Tabelle hierzu?

In den Threads zur Wattmessung findest Du aussreichend Infos zu dieser Frage. Meist basiert dies auf dem Buch von Hunter Allen "Training und Racing with a power meter". In diesem Werk gibt es auch eine Tabelle mit "Richtwerten" für die verschiedenen Triathlon-Distanzen.
Habe es jetzt nicht ganz in Erinnerung, aber LD war zwischen 68% und 75% der FTP als Pacingvorgabe. Je nach Trainingsstand, Fitness oder Dauer der LD dann eher am einen oder anderen Ende des Intervalls.
Jedoch wird auch hingewiesen, dass man die Pace in Intervallen testen oder trainieren sollte.

Wie du merkst habe ich mich bis jetzt noch nicht mit NP FTP etc. beschäftigt. Bin gestern das erste mal mit Leistungsmesser gefahren weil ich es zufällig mal ausleihen konnte.

Ist aber sehr interessant das Thema.

Meine FTP kenne ich also noch nicht aber ich wollte in den nächsten Tagen ohnehin mal einen CP30 Test machen.

Wie komme ich dann damit auf meine FTP?

Einfach Durchschnittsleistung oder NP mal 95%?

Ah, ok, wenn man NP als Grösse verwendet, liegt es halt nahe, dass ein Leistungsmesser im Spiel ist.

...ein Test nach Hunter allen findest du auch in den bisherigen Threads. Grob macht man Folgendes:
30 Min locker warmfahren
kurze Intervalle mit Trittfrequenz um die 105 3x1 Min mit 1 Min Pause
5 Min locker radeln
5 Min All-out
10-15 Min locker fahren
20 Min Test
Locker ausfahren

Dein Durchschnittswert aus dem 20-Min-Test geteilt durch 1.05 soll ein sehr guter Schätzer für Deine Schwelle ergeben.

Danke für die Info! Den Test eher draußen machen weil da ev. mehr Leistungsbreitschaft da ist, oder eher auf der Rolle wegen Reproduzierbarkeit?

Kann ich diesen Test dann anstelle des CP30 Tests machen und damit auch meine Pulsbereiche festlegen? Oder besser zwei einzelne Tests?

Draussen ist mit Sicherheit angenehmer als auf einer Rolle. Der Test sollte jedoch auf dem entsprechenden Terrain stattfinden wie der WK. Da wohl Köln die LD ist, dann nur flach und drücken.

Der Hunter Allen Test sieht halt CP20 vor, CP30 ist mit Sicherheit auch kein Problem, kenne jedoch nicht den Faktor um auf die FTP umzurechnen.

Das sehe ich genau so , bei den Werten sollten die 05:30h locker drin sein. Machs noch paar mal , wirst sehen dann klappt es mit dem Laufen auch noch.
Wann ist denn deine LD wenn ich fragen darf?
Frank

Wattzahlen kann ich nicht so gut interpretieren, da ich kein Wattmessgerät habe. Wenn Du aber im öffentlichen Straßenverkehr diese Durchschnittsgeswchindigkeiten über so lange Zeiten mit so wenig Pause halten kannst, dürfte dieser Schnitt auch im Rennen möglich sein. Bedenke abgesperrte Strecke, nach dem Tapern, nicht aus dem Training, optimale Verpflegung usw. Dies ist in etwa mein Test vor einer LD und hat bisher dann immer für 5:08 - 5:15 in Frankfurt gereicht, laufen ging dann noch in 3:45.

Sehr schön das freut mich!
Die LD ist am 02.09.12 in Köln, also in ca. 7 Wochen.

Ich denke das die Grundschnelligkeit OK ist.
Ich hoffe aber das die Ausdauer auch OK ist. Hab da ein wenig bedenken da ich selten auf 12h Training pro Woche komme.(Der 12h-Plan sieht aktuell eher 15h vor).
Dafür wollte ich in den nächsten Wochen mal ein paar richtig lange Einheiten machen.
Das war ja auch die eingentliche Idee dieses Threads (>160km).
Gestern sind es am Ende auch nur 110km gewesen.
Ich werde mich in den nächsten Wochen etwas mehr an den Szene-Plan halten und vorallem die Koppleeinheiten und WK-Test machen (4-5h Rad + 1-1.5 Run).

Dien Wattwerte sind doch super da komme ich ich im Moment nicht ran - noch nicht hab über ein jahr Pause gemacht.
Koppeleinheiten halte ich für extrem wichtig. Ich z.B. laufe nach fast jeder Radausfahrt und wenn es nur 20-30 min sind.
Gestren z.B. 100km Rad gemacht und anschließend noch mal 25 min ganz locker gelaufen ( 05:35erSchnitt). Heute Morgen hat mir nichts aber absolut nichts gefehlt.
Eine lLieblingseinheit von mir bei der Vorbereitung auf eine LD.
Morgens nüchtern laufen ca 1h betont locker - dann Frühstücken. Nach dem Frühstück die Radeinheit 4h Ga1+ 45-60 min oberes Ga2, runter vom Rad in die Laufschuhe und dann noch mal 10km im angestrebten Wettkampftempo.
Bringt bei mir echt Punkte mach ich ein paar mal in der Vorbereitung. Auch noch gut 60-30. Beides in Ga1 und die letzten 5 Laufkilometer schneller werden.
Jetzt werden einige sagen alles total falsch , aber ich mache es so und bei mir bringt es etwas.
Wünsche dir viel Spaß bei deiner ersten LD. teile dir die Kräfte gut ein und mache dich nicht verrückt wnn sie alle vorbei Hämmern auf dem Rad.
" Die Toten einer Schlacht werden zum Schluß gezählt"
Grüße Frank

Wie sind eigentlich Körpergrösse, Gewicht und maximaler Puls aufm Rad?

Ich mag ja coole Sprüche / Zitate. Den werde ich mir nun merken.:Cheese:

:Lachen2: :Lachen2: Danke.
Wollte damit auch nur zum Ausdruck bringen das er viele wieder überholen wird beim Laufen wenn er sich die Kräfte richtig einteilt.
Unser Sport heisst ja schließlich Triathlon und nicht" Zeitfahren mit Warmschwimmen" Oder?:Lachen2:

Danke dir, ich werds versuchen.:Blumen:

Bin recht windschnittig gebaut: 1m73, 63kg :Cheese:
Max Puls auf dem Rad kenne ich leider nicht, dafür wollte ich mal den CP30 Test machen. Hab den letzten Test im März gemacht und da ist nur 172bpm rausgekommen.

...interessant:Cheese: ...werde Deine Post jetzt auf jedn Fall weiterverfolgen, da meine Grösse gleich und Puls ähnlich ist, jedoch Gewicht habe ich "etwas" mehr an der Hüfte hängen. :Lachanfall:

Kannst ja noch was zu Deinen Schwimm- und Laufzeiten schreiben. (Ist zwar Offtopic hier, aber egal;-) )

So, gesagt getan, hier das Ergebnis des CP30 Test:

170bpm
265W
40.35km/h

Da ich die erste Hälfte etwas hart angegangen bin und teilweise über 170bpm Puls hatte nehme ich nun als Ergebnis zur berechung der GA Bereiche 171bpm.

Damit wären dann meine Bereiche wie folgt:
GA1 106-133
GA2 135-145
GA3 146-151
GA4 153-161
Schwelle 162-166
Anaerob 166-171

Wenn ich nun zurückschaue auf die 4x45min Intervalle mit 4min Pause von der letzten Woche:

1. Runde: 35.5km/h 212W(NP) 209W(Avg) 150bpm
2. Runde: 36.3km/h 217W(NP) 213W(Avg) 146bpm
3. Runde: 35.5km/h 210W(NP) 207W(Avg) 149bpm
4. Runde: 34.8km/h 200W(NP) 194W(Avg) 151bpm

dann bin ich die scheinbar im GA3 Bereich gefahren.

Kann das zusammenpassen? Die Einheit ist schon sehr anstrengend gewesen.

Eine Frage noch. Kann man von der Geschwindigkeit im CP30 Test auf die IM-Pace schließen?

Grüße,

Nico.