Langsamer laufen macht schneller
 

Langsamer laufen macht schneller
Von Arne Dyck

Es gibt zahlreiche Studien zu diesem Thema, und sie weisen fast alle in die gleiche Richtung: Spitzenläufer trainieren relativ zu ihrem Leistungsvermögen in durchschnittlich langsamerem Tempo als Amateure. Und sind schneller damit. Heute weiß man, wie eine Trainingswoche strukturiert sein sollte, die die meisten Läufer schneller macht: wie viel Prozent des Lauftrainings in welchen Tempobereichen stattfinden sollten. Die überraschende Erkenntnis dabei ist, dass die meisten Hobbyläufer zu viel Gas geben. Arne Dyck nennt in diesem Beitrag die entscheidenden Details zu diesen Untersuchungen und zeigt, wie sie sich konkret für das eigene Training umsetzen lassen.
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Sag' ich doch schon immer... :Lachen2: :Cheese:
Langsam trainieren, schnell wettkämpfen. :cool:

Den Film muss ich mir unbedingt anschauen! :Huhu:

Genau hier liegt aber das Problem: langsam trainieren kann ich prima, aber die andere Hälfte der Aussage lässt sich leider nicht verwirklichen.
Vielleicht bekommen wir aber auch irgendwann einmal an dieser Stelle Infos, wie sich das wenigstens etwas schnellere Wettkämpfen verwirklichen ließe.... ;)

Der Trick ist über eine große Bandbreite bei den Geschwindigkeiten zu verfügen. Langsame Läufe macht man halt richtig langsam (mach ich auch nicht so oft, weil ich keine Lust hab sooo langsam zu laufen) und dann eben die schnellen Sachen auch richtig schnell zu machen. Und denn eben auch noch alles zum richtigen Zeitpunkt. Das find ich viel schwieriger :Lachen2:

Interessantes Thema an und für sich... allerdings gibt es dazu auch unter Spitzenläufern und -Trainern keinerlei klare Linie. So gibt es zum Beispiel im Marathonbereich in Kenia auch sehr erfolgreiche Trainer die propagieren, dass die DL Geschwindigkeiten im Training immer dichter ans MRT gelegt gehören und die ihre Leute sogar die Läufe >30km in irrwitzigen (auch bezogen auf deren Leistungsstand) Geschwindigkeiten absolvieren lassen.

Eine breit angelegte Umfrage unter Spitzenläufern- und Trainern ergab mal, dass es zu langsam, schnell, Intervalle, TDL, Fahrtspiele etc unendlich viele Ansätze und keine durchgängige Linie gab. Es gab lediglich eine Gemeinsamkeit: Es werden viele Kilometer gelaufen.

Interessant, wie hier nun pauschaliert auf diese präzise Festlegung gekommen wird.

Danke Captain!

Ich glaube auch, dass es zu viele Variablen gibt um eine klare Linie vorzulegen. Da jeder Mensch anderst ist und anders auf Reize reagiert ist es fast unmöglich klare Aussagen zu treffen.

Wenn man hohe Umfänge macht und diese noch nicht gewohnt ist, ist das wohl eine gute Methode in Sachen Erholung hat man dann gute Chancen sich schnell weiter zu entwickeln.

Jetzt wünschte ich mir "Der_C" aus'm Runner's World Forum her. :Cheese:

Ich glaube nicht, das man hier Pros mit Amateuren vergleichen kann. Wer 9h am Tag im Büro sitzt kann m.E. viel eher 30% seiner 8 Trainingsstunden pro Woche Vollgas geben, als jemand der Berufssportler ist.

Meine Erfahrung ist, das ich mich immer dann am besten gesteigert habe, wenn ich am abwechslungsreichsten trainiert habe. Als ich in der Marathon Vorbereitung nur gelaufen bin, wurde ich etwas langsamer, als ich sehr viel geschwommen und im Alltag geradelt bin, wurde ich auch beim laufen schneller (trotz weniger laufen!). Und einen richtigen Boost gab immer das eigentlich völllig artfremde Kampfsport Training (vermutlich das aufwärmen mit Zirkeltraining und Hockey), für das ich nur leider keine Zeit mehr finde...

TLDR: Abwechslung macht's, nicht Extreme. (gilt immer im Leben)

Komisch ich dachte immer - nur wer im Training schnell läuft kann auch im Wettkampf wirklich schnell laufen. Was der Körper aus dem Training nicht kennt kann er doch im Wettkampf auch nicht umsetzen.
Schaue mir den Film heute Abend mal an interessante Theorie.
Vielleicht ist auch gemaient das man zu oft zu schnell läuft:confused: na mal sehen.

Was lege ich denn präzise und pauschal fest? Worauf bezieht sich Dein Einwand?

Grüße! :Blumen:
Arne

Ich bezog mich auf diesen Absatz.

hab den Film nicht gesehen...aber langsam heißt nicht immer langsam...die Entwicklungseinheiten gehören schon volle Kanne gelaufen...mit 6er Schnitt im Training wirst keinen Sub3 Mara laufen :)

Es wird vielmehr darum gehen das die meisten immer im Wohlfühltempo dahin laufen und daher die langsamen Sachen zu schnell und die schnellen zu langsam.

Natürlich stimmt das,

hier ein Satz von Manfred Steffny aus der aktuellen Spiridon,
bezogen auf einen Marathon TP für 3:45 Stunden.

Man muss den Mut zum Langsamlauf haben.

Drei Stunden Training gleich 27 km (6:40 min/km) bringt mehr als drei Stunden Training gleich 30 km (6:00 min/km).

Achtung Trödler, dies ist nur das Tempo für den "langen" Lauf!

Sonst wird variiert, am häufigsten werden die Läufe in diesem Plan mit 5:45 gelaufen.

Sagt er auch warum?

Ja klar. Fettverbrennung und so.
Fettstoffwechsel -der soll ja bei den langen Läufen trainiert werden um ab km 30 entscheidend weiterzukommen, wenn die Glykogenvorräte aufgebraucht sind.

Was sagt Arne?
Langsam laufen ermöglicht viel laufen. Mehr Umfang = schneller.

Umfang in dem Fall Zeitumfang? Bringt Zeit mehr als Kilometer? Interessante Frage - ich hätte gefühlt das Gegenteil behauptet.

Ich denke, dass wir Breitensportler evtl gar nicht so langsam laufen können wie wir, bezogen auf die Maximalgeschwindigkeit, sollten. Warum nicht einfach stundenlange Spaziergänge am WE einbauen. Habe ich eine Saison mit Erfolg gemacht!! Morgens eine harte Radeinheit (ca 2h), im Anschluss einen Spaziergang mit Familie. Als Ergebnis kam eine PB (IM-AT) heraus.

was ich immer schon sage, Hobbyathleten trainieren die langen lockeren Einheiten zu schnell und die schnellen Einheiten zu langsam.:confused:

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Ich fand den Beitrag auch mal wieder interessant. Im Prinzip ist das ja nichts wirklich Brandneues, aber gerade die langsamen und unter uns (so wie ich) denken sich wahrscheinlich zu häufig: Ach komm, es muss jetzt halt immer der und der Schnitt sein und gehen dann wirklich 45 - 45- 10 oder gar 25- 65 - 10 und sind somit immer müde. Ich zumindest stelle das schon hin und wieder fest, dass ich zu oft halbgas laufe. Werde versuchen den Rest der Saison entweder Gas oder Ruhig zu machen. Vllt. bringt das ja noch was.

Vor Jahren traf ich mal einen recht flotten Läufer (PB ca 1:10/HM), der hat in der Woche jeden Tag in einem anderen Tempo trainiert und seinen kompletten Stoffwechsel und Hf-Bereich damit abgedeckt. Seine langsamsten Läufe fanden im 5min Tempo statt, dann aber über 4h!!
Ach so, von Leistungsdiagnostik hielt er gar nichts. :)

Das gilt auch für kürzere Strecken. Wenn ich mich darauf konzentriere langsam zu laufen und schaue am Ende der Strecke auf die Uhr, dann wundere ich mich oft, dass es gar nicht so langsam war.
Vom Tempogefühl war es langsam und absolut nicht anstrengend (ich laufe allerdings gegenwärtig nur 25-35 Minuten und versuche mein rechtes Knie wieder an Belastungen zu gewöhnen). Unabhängig von den Knieschmerzen habe ich das Gefühl bei den langsamen Läufen besser zu trainieren, dh ich könnte schneller, aber es bringt mir nicht so viel:confused:

Die Frage ist ja, was heißt langsam?
Für die meisten ist ja 5min schon recht flott.

Orientierung an HFmax ist auch immer wieder zu empfehlen.

HFmax 60%: langer Lauf
HFmax 70-75%: mittellanger Lauf
HFmax 80-85% TDL
HFmax 90%: Intervalle

Aber ich muss gestehen, dass ich meinen langen Lauf auch oft eher HFmax 70-75% mache und die Intervalle eben deutlich unter HFmax 90%.
Es stimmt schon: Wir machen die langsamen Sachen zu schnell und die schnellen Sachen zu langsam.

Was haltet ihr grundsätzlich davon nur an den Polaritätsrändern zu trainieren? D.h. wenn langsam, dann aber so richtig langsaaam und wenn schnell, dann eigentlich nur Intervalle bis zur Kotzgrenze und die ganzen sonstigen Läufe streichen. Also z.B. bei 4 Läufen/Woche 2 x lang langsaaaam und 2 x Intervalle bolzen?

Dann schaut euch mal den Artikel von Renato Canova an und ab wann er von Regeneration spricht und wo er ansonsten so Läufe im Bereich von 2h einordnet...

http://www.la-coaching-academy.de/20...hilosophie.php

Grundsätzlich anzumerken, dass Spitzenathleten langsamer laufen (auch im DL Bereich) als das normale Fußvolk und damit schneller sind halte ich mindestens für diskussionswürdig.

Der Trend der in dem Artikel aufgezeigt wird hat sich in letzter Zeit übrigens noch verstärkt. Im Marathon Bereich geht die Spitze immer mehr dazu über auch lange Läufe immer schneller zu laufen. Sinn des Ganzen: Immer bessere Anpassung an das, was im WK gefordert wird.

Was die Einordnung angeht, weil da ja verschiedene Disziplinen angeführt werden und davon abhängig Relationen von WK zu Trainingstempo... Triathleten und insbesondere LD´ler dürften mindestens da liegen wo Marathonläufer liegen.

Am schönsten ist dieser Satz "Wie dem auch sein mag, denke ich, dass es keine eindeutige Erklärung dafür [gemeint sind long jogs im Reg.tempo] gibt, aber eine Entscheidung nach individuellem Belieben. Sie [einige der kenianischen Läufer] haben Spaß daran, deshalb machen sie es."

In Zeiten des GPS braucht es das doch nicht, da es ungenauer ist und zu viele andere Einflüsse eine Rolle spielen.

2+2 ist nix!
Eher 1 x lang/lahm, 1xTDL, 1xFahrtspiel

Und bei GPS ist es anders als bei Puls mit den Einflusfaktoren? Wind, Steigung etc... Wie schnell läufst Du denn dann bzw. wieviel ziehst Du ab oder schlägst Du zu? Zusätzlich ist die Momentangeschwindigkeitsanzeige der GPS Dinger nen kompletter Reinfall.

Was die Verteilung der Inhalte angeht, dürfte es auch nach den persönlichen Fähigkeiten und Zielen und Möglichkeiten gehen was da Sinn machen könnte und natürlich das Anforderungsprofil des WK´s.

Insgesamt dürfte eh die Dosierung und Mischung der Intensitäten das schwierigste sein. Insbesondere, wenn man 3 Disziplinen am Start hat.

Ich habe das Prinzip "gaaaaaaanz langsam" + "richtig flott" letzte Saison zwangsweise praktiziert, da ich Probleme mit meiner Plantarsehne hatte. D.h ich bin WIRKLICH langsam zusammen mit meinem Mann gelaufen (zu Beginn gehen/traben im Wechsel), weil er gerade mit dem Laufen anfing, und dann habe ich Wettkämpfe gemacht. Halbgas bin ich fast nie gelaufen.
Dennoch waren meine Laufzeiten im Wettkampf trotz des deutlich geringeren Umfangs nicht schlechter als im Jahr zuvor - im Gegenteil. :Lachen2:
Und ich bin keine Laufrakete, sondern mittelprächtiger Durchschnitt der AK W45... :cool:

hmm...genau so sieht mein 4T Greif Plan den ich seit paar Wochen durchziehe oder mindestens durchziehen versuche :Weinen: :Peitsche:.
Ich hoffe, dass es doch was bringt. Da ich seit Ca 3 Jahren läuferisch praktisch auf der Stelle trete, sollte man schon bald sehen können ob ich damit weiter komme.

1+2 ist also besser als 2+2?

Selbst wenn es bei den Spitzenläufern so wäre, heißt das ja nicht zwangsläufig, dass es auch für uns Amateuer-Triathleten geeignet ist.

Im Filmarchiv gibt es einen sehr interessanten Beitrag mit Tobias Winnemöller, der sagt, Grundlage holt man sich auf dem Rad und im Laufen muss man dann nur das Tempo und den Impact trainieren. Deshalb macht er (mittlerweile) einen langen Lauf, indem er erst mit harten Intervallen vorbelastet und dann IM Tempo läuft, einmal Bahn wirklich schnell und dann noch ca. zwei Koppelläufe aber auch flott (ich meinte er sagte auch im IM-Pace).

Ist was wares dran. Der Beitrag auf jeden Fall sehenswert (auch wegen Rad usw.).

Das würde aber den Sinn des Films in Frage stellen, weil er ja darauf anzielt, dass es die Spitze genau so macht wie am Anfang beschrieben (langsam laufen) und damit schnell ist, und dass die Amateure es anders machen (zu schnell laufen) und deshalb langsamer sind.

Grundsätzlich dürfte es so sein, dass sich Erkenntnisse aus dem Pro Sport nur sehr bedingt aufs "normale" Sportlerleben übertragen lassen.

Das gilt übrigens ganz sicher auch für den Artikel von Canova.

Oder was denkt ihr, was passiert wenn sich ein 0815 Marathonläufer mit 90km Umfang pro Woche im Training einen 35er nur 5-10s/km langsamer als sein MRT reintut, wie es mancher keniatische Topläufer tut?!

Hast du den Film gesehen? Sonst diskutieren wir hier im Kreis.

siehe PN.

Funktioniert aber nur, wenn Du schon ein guter Läufer bist.

Stimmt! Wollte das nur unabhängig von deinem Anstoß, ob die Verallgemeinerung überhaupt zulässig ist, in den Raum werfen

Wieso das?

Muss man hier nicht auch noch unterscheiden in welcher Phase man sich gerade befindet?

Z.B. würde ich in der Base-Phase den langen Lauf sehr langsam machen(unteres bis mittleres GA1) aber in der Build Phase vielleicht langsam in Richtung IM-Tempo(Ende GA1 bis Anfang GA2) gehen?

Richtig oder Falsch???

Grüße,

Nico.

Joah wieso??? Das interessiert mich auch :Huhu:

Weil's wie mit allem ist: Laufen lernt man nur durch Laufen.

IMHO fehlt denjenigen, die nicht eh schon gute Läufer sind, das spezifische Training (und: das ganze ist natürlich distanzabhängig, für KD bis vielleicht noch MD, mag dieses Training auch für schlechte Läufer funktionieren, richtig glauben kann ich das aber auch nicht).

Ciao Nico,

nichts durcheinander werfen. Tobi spricht von Tempo und du von der Belastung nach HF.

Ich denke, du machst es richtig, wenn du dich in der BUILD-Phase bei den langen Läufen an deinem geplanten (bitte realistisch einschätzen) Lauftempo im IM orientierst.

Das wäre ja so ca. 5:40 - 5:45 min/km. Kannst du das? Wenn dir das zu locker erscheint, kannst du es auch mal 10 s pro Kilometer schneller versuchen. Oder das letzte Drittel mal 10 s schneller laufen oder so. Ausprobieren.

Grüße
Tom