Carboloading nach Caro Rauscher
 

hi,

hab ich das is der letzten Livesendung mit ihr richtig verstanden, dass die empfiehlt am Tag vor dem WK 10g kh`s/kg Körpergewicht zuzuführen? Ich war etwas spät dran aber ich glaube das wurde nur nebenbei erwähnt.

Gruß

Ich hab noch im Kopf das sie gesagt hat 700g Kohlenhydrate am Tag vorm Rennen. Würde aber eh den 10g/kg entsprechen.

Hab das am nächsten Tag vorm 70.3 in St.Pölten dann auch gleich gestestet und hat super funktioniert! ;) Aber 700g sind schon ne Menge...

ja genau, allerdings hat Arne auch noch was von "bei nem 70kg Mann" nachgeschoben. Was mir nur sorge macht, ob ich dann in der früh noch ordentlich aufs Töpfchen kann, so ganz ohne Gemüse und Balaststoffe.

Klappte bei mir mit Kaffeeunterstützung problemlos! :)

Um welche Wettkampflänge ging es da, MD, LD? Und wurde empfohlen wie man das machen soll, nur mit Essen oder mit Produkten wie Sponser Carboloader? Übrigens steht bei dem hinten auf der Dose genau dasselbe Programm, einen Tag vor dem Wettkampf 10g/kg, und es wird da auch eine Studie genannt nach der dieses Eintagesladen den gleichen Effekt hat wie das umständliche Mehrtägige mit Entleeren der Speicher usw.

ich glaube im allg kontext ging es um die LD, allerdings können prall gefüllte speicher ja eigentlich auf keiner distanz schlecht sein. sie hat alles empfohlen was kh reich ist und es darf auch ruhig ungesund sein aber möglichst wenig fett, toast mit marmelade, nudeln, brezen, kartoffeln, softdrinks, völlig egal.

gruß

Ging um MD und LD soweit ich mich erinnern kann, auf jeden Fall die "längeren" Sachen.

Es wurde empfohen das über normale Nahrung zu machen, auch ungesundes Zeug, wie z.B. Cola usw. also Hauptsache Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel ordentlich und schnell nach oben treiben.

Caroline meinte hierzu eigentlich dasselbe. Das Entleeren zuvor ist nicht nötig, sonder eher hinderlich.

Ha Ihr ein Beispiel, damit ich nicht viel rechnen muss?:Huhu:

Bei 70-75kg kommt ein Kilo Nudeln gut hin.

Krass! Meine Nudelpackung sagt auch 71,7g KH auf 100g.

Also gerne 1kg Nudeln am Vorwettkampftag?
Geht denn soviel überhaupt in einen rein?
Das sind ja gerne 6-7 große Portionen.
Also morgens 2, mittags 2 und abends 3 Portionen?

In welchem Film war denn das? Is der schon zum download bereit? Gruss:Huhu:

ne, sie meinte ausdrücklich man soll das über den ganzen tag verteilen, also eigentlich wie ne kuh ständig essen :)

ging glaube ich um wettkampfernährung, is aber noch nicht online!

Muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuh :Cheese:

ich freu mich auf das carboloading ähnlich stark wie auf den WK :D

Klar kein Problem! :)

Man muss ja nicht nur Nudeln essen. Gibt ja noch andre tolle Sachen mit viel Kohlenhydraten drin! :)

Allerdings nicht zu spät die letzte Mahzeit essen, sonst kriegste dass bis zum Start nicht ordentlich verdaut! :)

Mehr als 250 Gramm schaff ich kaum auf einmal. Das sind drei volle Teller. Danach eine Stunde Fress-Starre. Also vielleicht ist so ein Getränk auf Maltodextrin-Basis wirklich nicht so dumm, wenn man die 10g/kg umsetzen will. Tipp: Nach dem Essen trinken.

Wenn man Probleme mit 'Mengenaufnahme' von Essen hat, was bei solchen Mengen durchaus bei den meisten so ist, dann koch 1/2 kg Nudeln und iss das in kleinen Portionen stündlich bis zur hälfte des Tages, dann das nächste halbe kg kochen. Von diesen kulturell bedingten 3 Mahlzeiten am Tag muss man aus gesundheitlicher und vor allem sportlich / triathletischer Sicht sowieso weg!

Und jetzt: Mahlzeit ;D

also ich habs am Samstag durchgezogen und hatte 0 Pobleme, zur Not kann man ja auch auf Cola und so Zeugs ausweichen, dann sollte das ja einfach sein

Begründung?

sollte man demnach die tage zuvor auch schon kohlehydratreich essen, oder die zufuhr von kh in den unmittelbaren tagen davor im normalen rahmen halten? (und wielange dauert das eigentlich mit den filmen?!).
grüße

Die Tage zuvor ganz normal essen! ;)

würde bei mir aber bspw bedeuten, fast keine Kohlenhydrate zu essen, würde aber der allgemeinen Meinung widersprechen

Bei mir auch! :)

Aber da gehts denk ich eher drum das man einfach normal essen soll, also das was der Körper gewöhnt ist.

Bei mir hats für ne Mitteldistanz super geklappt, hab eigentlich erst direkt am Tag zuvor richtig viel (10g/kg) KH's gefuttert. Den Rest der Woche eigentlich so gut wie keine.

Ist ja auch nicht normal. :Lachen2:

Man sollte den gängigen Empfehlungen nach als Sportler immer relativ kohlehydratreich essen. Beim Eintages-Carboloading dann eben nur an diesem einen Tag was anders machen, nämlich sehr viel KH zuführen.

Die Filme dauern gerne mal vier Wochen. Die Postproduktion ist sehr aufwändig. Gabs mal einen Film dazu. :-)

Ich finde das Thema auch ganz spannend.
Bei den Nudeln müsste man doch noch mehr essen, weil in gekochten Nudeln weniger KH sind, oder?

hab mal überlegt, was ich mir so alles reinpfeifen könnte bzw. müsste:

1 Liter Iso = 57 g
1 Liter Traubensaft = 160 g
1 Liter Fanta oder so = 100 g
1 Tafel Schokolade = 59
2 Bananen = 40 g
500 g Nudeln = 130 g
100g Toast = 45 g

Hat jemand noch Vorschläge oder Erfahrungen zu teilen?

Na 1 kg Trockengewicht reicht sicher. Gekocht wiegen die dann halt mehr.

Bei deinen Beispielen die Schokolade schnell streichen, da ist zu viel Fett drin. Du willst ja einen möglichst hohen prozentualen Anteil von KH an der Gesamtkalorienmenge erreichen, da ist fettreiches nicht hilfreich.

Und zum Stichwort "Erfahrungen", man sollte keinen Liter Traubensaft am Stück trinken, womöglich nach dem Sport. Kann böse in die Hose gehen.

ich will dich ja nicht in eine Krise stürzen aber ich als Sportler esse Kohlehydrate eigentlich nur sehr eingeschränkt. Obst Gemüse Fett und Eiweiß. KH nur in Hülsenfrüchten und in Süßigkeiten.
Reis Nudeln Brot etc. nur vor MD oder LD. Funktioniert sehr gut.....:Huhu:

die diskussion muss hier in nem carboloadingfred glaube nicht geführt werden

Interessante Makronährstoff-Einteilung.

Wie sieht das bei dir dann aus mit dem "Carboloading" bzw. der Ernährungsumstellung vor dem Wettkampf?

Ist der WK am Sonntag, esse ich eigentlich normal bis zum Donnerstag, am Freitag bis Samstag mittag Kohlehydrate, dabei auch "frisches" nicht vergessen. Samstag abend was leichtes, Sonntag früh Kaffee und ein Süßstück. Im WK selber Malto+Fruchtzucker.
Es gibt das Buch "Prinzhausen Prinzip", auch einen sehenswerten Film vor Arne.
Ich fühle mich so deutlich wohler, das ist was für mich zählt. Anderen darf es ruhig anders gehen.....

Super ist für sowas auch naturtrüber Apfelsaft. :Cheese:

Wie siehts eigentlich mit der Trinkmenge zu soviel KH auf einen Schlag aus? Da werden doch unmengen Wasser benötigt? Geht sich das aus?

Bei mir ging sichs aus! :) Hab jetzt aber nicht krampfhaft mehr getrunken, einfach immer wenn ich Durst hatte, was an diesem Tag recht häufig der Fall war. Da kam über den Tag schon einiges zusammen...

Ist Obst(saft) für Carboloading eigentlich prinzipiell nicht eher ungeeignet, weil Fructose nur als Leberglykogen/Fett gespeichert werden kann, aber nicht als Muskelglykogen?
Natürlich enthält Obst auch Glucose (und viele wichtige Mikronährstoffe), aber mit der Fructose füllt man die Fettspeicher nebenbei vielleicht mehr als man möchte...

Interessant, das war mir bis jetzt noch nicht bekannt.

Ich dachte nur die Einlagerung erfolgt etwas anders da die irgendwie anders umgewandelt werden, also entweder schneller oder langsamer.

Aber vermutlich wirds bei der Menge, die man an dem einen Tag vorm Rennen, trinken kann nicht soooo tragisch sein mit der Fetteinlagerung.

Ich denke da werden eher die positiven Effekte überwiegen. Wenn man haufenweise Getreide und Industriezucker futtert könnte Fruchtsaft ja etwas gegen die mögliche Übersäuerung helfen, eventuell finden sich ja auch noch ein paar Vitaminchen drin, und den Blutzuckerspiegel hebts auch an das die andren Kohlenhydrate schneller eingelagert werden. Und Füssigkeit braucht man eh auch! ;)

Hab ich jetzt auch zum ersten mal gelesen. Damit wäre ja auch die Empfehlung Traubensaft nach dem Training zu trinken fragwürdig. Analoges könnte man dann auch über Haushaltszucker sagen (Cola usw.), weil der ja vor der Aufnahme ins Blut in Fruktose und Glukose zerlegt wird.

Mit der gleichzeitigen Aufnahme von Glukose und Fruktose, wie in fast allen natürlichen Lebensmitteln (eben Obst, oder Honig), bekommt man aber pro Zeiteinheit mehr Energie ins Blut. Das ist auch fürs Carboloading ein Vorteil, wenn man sich die Mengen ansieht die da verdaut werden müssen.

Die Größenordnung des Ganzen sollte man auch nicht unbeachtet lassen. Insgesamt nimmt man an einem Carboloadingtag vielleicht 1.500 bis 2.000 Kcal über dem Energiebedarf dieses Tages auf. Sicher wird ein Teil in die Maximierung der KH-Speicher fließen. Wenn dann als Nebeneffekt noch z.B. 500 Kcal ins Fettgewebe gehen, so what? Das sind grob 72 Gramm Fettgewebe.

Ich bin da sicher keine Expertin und die Aussage, dass Fructose nicht als Muskelglykogen gespeichert werden kann, habe ich nur auf diversen Internetseiten aufgeschnappt. Aber nachdem ihr überrascht wirkt, muss ich das natürlich selbst hinterfragen... Ich finde auf die Schnelle keine vertrauenswürdigen Quellen. Nur eine Studie (http://jap.physiology.org/content/81/4/1495.abstract) die zumindest zeigt, dass Glucose eine wesentlich bessere Muskelglykogenauffüllung nach dem Training ermöglicht als reine Fructose. Allerdings wird laut dieser Studie offenbar auch Fructose zumindest tw. im Muskel gespeichert. Vielleicht habe ich also Blödsinn erzählt... ;)

Jedenfalls, selbst wenn Fructose von Muskeln nur schlecht verwertet wird, ist der Traubensaft nach dem Training sicher kein Fehler, da ja 1. nach dem Training vermutlich auch die Leberglykogenspeicher angegriffen sind und 2. bei Weintrauben ja mehr als die Hälfte des Zuckers Glucose ist (im Gegensatz zB zu Äpfeln!).

Wie es bei Carboloading aussieht, weiß ich halt nicht -- denn in der Taperphase bewegt man sich ja nicht mehr allzu viel, das Leberglykogen ist nach dem Frühstück schon voll und die überschüssige Fructose wandert in die Fettzellen... (falls sie das tut -- wie gesagt, genau kenne ich mich mit dem Fructose-Stoffwechsel nicht aus).

Wenn man Obstsaft beim Carboloaden einsetzt, würde ich aber jedenfalls wenn möglich frisch gepressten nehmen statt den pasteurisierten Supermarkt-Produkten. Denn dann nützt man wirklich das ganze Bündel Enzyme und Vitamine, das in der Frucht steckt. (Oder man isst das Obst gleich roh -- geht auch in großen Mengen gut, wenn mans gewöhnt ist.)

Meines Wissens nach ist es richtig, dass bei der Aufnahme größerer Mengen Fructose (Traubenzucker) diese zunächst in der Leber zu Glykogen umgewandelt werden muss. Glykogen ist die Speicherform der Glukose.

Das in der Leber erzeugte Glykogen ist wichtig für den Blutzuckerspiegel und für jene Zellen des Körpers, die keine Mitochondrien haben und deshalb ausschließlich Kohlenhydrate verbrennen können. Das sind die Nervenzellen inklusive Gehirn, sowie die roten Blutkörperchen. Das Leberglykogen kann bei ausreichendem "Füllstand" aber auch via Blutkreislauf an die Muskeln verteilt werden, wenn es dort benötigt wird.

Insofern landet die Fructose über den Umweg der Leber in den Muskeln. Sie ist nicht nur für die Leber reserviert.

Für die Regeneration ist die Glykogenresyntheserate wichtig, also die Geschwindigkeit, mit der (hauptsächlich in den Muskeln) das verbrauchte Glykogen erneuert wird. Hier kommt es vor allem darauf an, dass möglichst viel Glukose im Blut ist und die Speicher leer sind. Nach Ablauf der ersten 30-60 Minuten nach dem Training ist außerdem Insulin vonnöten.

Um möglichst schnell viel Glukose ins Blut zu bringen, eignet sich am besten ein breites Zuckerspektrum, das unter anderem Fructose enthält, weil das im Darm am schnellsten transportiert wird. Nimmt man jedoch ausschließlich Fructose ergibt sich ein Nachteil, denn Fructose hat einen geringeren Glykämischen Index als z.B. Glukose. Man hat festgestellt, dass Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index eine kleinere Glykogenresyntheserate bewirken. Die genauen Ursachen dafür sind meines Wissens nach noch nicht klar.

Grüße!
Arne

Danke für die Erklärung. Kleine Korrektur, Traubenzucker (bzw. Dextrose) ist ein Synonym für Glucose.