Trainingsumfänge für Langsame
 

Hier lese ich ständig über Trainingsumfänge und -zeiten, die ich wohl nie erreichen werde. Daher richte ich meine Frage auch an die Langsameren von Euch:
Wie teilt Ihr Eure Trainingswoche ein?
Wenn ich 3 Laufeinheiten pro Woche habe und 2-3 Radeinheiten, kann ich vom Zeitaufwand her eigentlich nur noch 2 Mal schwimmen, ein wenig Ausgleichstraining sollte ich ja auch noch machen. Tagsüber bin ich arbeiten, und dann ist da auch noch Haus und Garten.
Dass man 10km ohne viel Training laufen könne, lese ich immer wieder. Das ist bei mir ganz bestimmt nicht der Fall. Wenn ich weniger laufe, werden meine Laufzeiten sofort schlechter oder ich fange mir sogar eine Veletzung ein - egal, wie oft ich auf dem Rad sitze.
Mit der Aufteilung auf die Wochentage komme ich ganz gut zurecht, das Problem ist eher die Anzahl und Qualität der Trainingseinheiten.
Wenn also jemand Ideen dazu hat, wäre eine Info super.

Die Trödelliese.

Moin,

passt doch ca. 7 Einheiten/Woche ... jeder ist halt anders, und die Frage ist doch wo man sportlich her kommt ... so aus der Jugend, was man in den vergangenen Jahren gemacht hat.
So lange du dich wohl fühlst und es dir Spaß macht ist doch alles gut.
Und Qualität bei den TE, ja gibt es, lese ich immer wieder :Cheese: da kannst du dir ja mal die Trainingspläne angucken klick.
Man sollte halt nicht immer den gleichen Stiefel trainieren sondern Ausdauereinheiten, Tempoeinheiten und so machen, damit man schneller und ausdauernder wird, aber es muss zu deinem aktuellen Niveau auch passen, und so lange es Hobby ist ... mach wie du es magst.

:Huhu:

Die Frage stelle ich mir auch immer... Haengt glaube ich auch von Deinen Zielen ab...? Ich plane mein Training nicht gross, von daher bin ich sicher keine Hilfe (eher immer fasziniert wie struckturiert Training sein koennte;) )

Ich laufe 4-5x (zwischen 50-70km die Woche), keine speziellen Einheiten wie Intervall etc, ich laufe einfach

Rad 2x (ich weiss, dass das mehr sein sollte, ist hier nicht so einfach)...100-150km (einmal meistens Bergintervalle, bietet sich hier an)

Schwimmen 3x davon 2x mit Trainer.

Bin mir sicher, dass Du hier noch genauere Tips und Vorschlaege bekommen wirst. Ich fahre mit meinem "Aufbau" (der ja eigentlich gar keiner ist) ganz gut und bin mit meinen Zeiten zufrieden.

Huhu :)

ich gehöre wohl eher auch zu den langsamen Leuten. Vor allem beim Laufen dürfte das der Fall sein.

Ich versuche auch 3x die Woche zu laufen, wobei eine Einheit eine Tempoeinheit ist, ein DL und eventuell noch ein kürzerer sehr lockerer Lauf (die fallen mir SEHR schwer, weil ich immer zu schnell laufe).
2 - 3x Rad (eher am WE) und 3x schwimmen. Am Wochenende kann ich gut und viel trainieren. Da ich (leider) keine Familie habe, geht auch ab und zu mal etwas mehr in der Woche, aber die Regel ist das nicht.

Ich mache selten 2 Einheiten am Tag, wenn dann eher am Wochenende und fest am Donnerstag. Die Laufeinheiten sind ja insgesamt nicht soooo lang. 45 - 60 Minuten dauern die ja "nur", so dass sich das gut in den Alltag integrieren lässt. Dazu kommt am Donnerstag vor dem Schwimmen eine reine Technik- und Krafteinheit speziell fürs Laufen. Das Ganze mache ich im Verein mit Trainer und Gruppe (mein derzeit einziges Training, das ich nicht allein mache.). Mir bringt es SEHR viel. Das Ganze dauert ebenfalls ca. 1h.

Also was die Zeit betrifft, bin ich derzeit wohl etwas freier als Du. Ich vertrage allerdings nicht so waaaahnsinnig hohe Umfänge. Deshalb mache ich kürzere Einheiten, dafür auch mal eine mehr.

LG!

Danke für die zahlreichen Antworten. Da habe ich wohl ein Thema angesprochen....

Mein Training sieht so aus:
Schwimmen: 4 - 5km. 1 Mal im Verein, ein Mal alleine.
Rad: 1 Mal im Verein, ein (evtl. 2 Mal) alleine, davon eine im Keller als Krafteinheit (100-150km/Woche, im Sommer auch 200km)
Bsp: Sonntqag: 71km mit 27,6km/h, realtiv fach.
Laufen: 30 - 50km: Intervalle, Tempodauerlauf, langsamer Lauf (den ich auch gerne zu schnell mache)
Ausgleichstraining: 4 -5 Mal, davon 2 als Krafttraining.

Auf dem Rad glaube ich ständig, nicht genügend zu machen, das Schwimmtraining ist eh immer ein Kampf.
Beim Ausgleich kann und will ich nicht reduzieren, weil ich hier in einer Gruppe engagiert bin.

Also fuer "langsam" klingt das viel:) ... Auf die Rolle wuerden mich keine 10 Pferde kriegen, find ich schonmal sehr bewunderswert... Vermutlich sollte es mehr Rad sein, aehnlich wie bei mir, aber komme auch so klar und an die ersten in meiner AK komme ich schon allein wegen meines ultralangsamen Schwimmen nicht dran, da helfen vermutlich auch keine 10min schneller auf dem Rad:Lachen2: ...

Krafttraining mache ich maximal 2x die Woche, dann nur ein paar Stabiuebungen, sprich maximal 20min (und das sehr unregelmaessig)...

Wie schon gesagt, kommt auf Deine Ziele an, aber fuer "Langsame" trainierst Du schon sehr viel!

5km swim
100-150km rad
30-50km lauf
4-5x Ausgleichstraining (was heisst das?)

Ich verstehe ehrlich gesagt den ersten Satz in deinem Eingangspost nicht, das ist doch alles andere als wenig!

Wo genau ist denn jetzt das Problem?

100-150km Rad halte ich für ziemlich wenig, Schwimmen ebenso. Das Laufpensum finde ich ok.

Ausgleichstraining besteht 2 Mal aus Krafttraining im Keller und "Fitnesstraining", das ich seit über 35 Jahren mache und auch wieder eine Kurs leiten soll. Dabei dehnt man wenigstens vernünftig und vermeidet Fehlhaltungen.

@HKB: ultralangsam Schwimmen kann ich auch. Allerdings ist meine AK (W55) da nicht ganz so schlimm.

Was ist Dein Ziel? Und wo stehst Du aktuell in Deinen Leistungen? Ich finde Deine Umfänge auch nicht wirklich wenig. Es wäre aber schon interessant, was Du erreichen willst bzw. wie gross die Lücke zwischen IST und SOLL (Ziel) ist.

denke man kann das nicht pauschal sagen ob etwas wenig(km) ist oder nicht !

kommt drauf an was für Ziele (Wettkämpfe) Du hast ?

darüber kann ich im Eingangspost nix lesen

ich gehe:
3 x laufen
2 x radfahren
1 x schwimmen
und mache 3-4 x Stabitraining (30 min)

und das alles für ne verkürzte MD und OD + 2 Sprints

ist doch alles individuell:Huhu:

Ich zähle mein Training auch nicht in Kilometern (außer schwimmen!), sondern in Stunden. Beim Laufen dann eben Minuten. Das finde ich persönlich sinnvoller für mich.

Gerade beim Radfahren kann man mal einen sehr windigen Tag erwischen oder einfach schlecht drauf sein. Dann werden es in der gleichen Zeit deutlich weniger km´s, weil ne "Colapause" an dem Tag sinnvoll war ;)

Viel hilft nicht immer viel. Ganz klar muss man auch Umfänge machen, aber eben alles zur richtigen Zeit im richtigen Maß.

Ziele - naja.
Hauptziel ist: nicht vorzeitig zu vergreisen.
Daneben möchte ich wenigstens das jetzige Tempo noch ein paar Jahre halten können, bei Wettkämpfen sollten ODs weiterhin möglich sein, vielleicht sogar irgendwann mal eine MD, das wäre super.

Mit 30-50km Laufen, 5k Schwimmen und 150-200km Rad die Woche ist eine MD ja wohl überhaupts gar kein Problem. Wie sind denn Deine Zeiten für eine OD aktuell?

Keine Ahnung, ich wäre gerne richtig ordentlich vorbereitet.

Aktuell weiß ich das nicht. Letztes Jahr habe ich mcih aufgrund der Nachwirkungen einer OP an gar keinen Triathlon getraut, nur ein paar HMs. Die waren knapp unter 2 Stunden.

Im Wasser werde ich sicherlich 35+ Minuten zugange sein, weil ich alleine schon wegen des Asthmas im Freiwasser nicht gleich voll aufdrehen kann.
Auf dem rad wren es letzten Sonntag bei 190HM und 71km ein Schnitt von 27,6km/h.
Gestern Abend ein Lauf mit 13,7km und 90HM in 5:28 (gerade noch GA1).

Also damit bist Du ja nicht LANGSAM. Das ist doch ganz guter Durchschnitt.

... immer dieses "fishing for compliments :Cheese:

Ist das auf drm Rad volle Presse gewesen? Und 35+ für 1900m oder? 5.28 pace im GA1 ist doch eine gute Basis.

Nochmal zusammengefasst über das Jahr wären das:

Schwimmen: ca. 260 km
Rad: ca. 9100km (bei 175k pro Woche)
Laufen: ca. 2000km

Also das halte ich für eine bomben Basis für eine MD. Die Frage ist, wie lange Du diesen Umfang schon hast/machst bzw. was Du in Deinem früheren Sportlerleben gemacht hast.

Nein, Puls war 138 (ich habe die Einheit noch auf der Uhr).

Das dürfte ungefähr der Schnitt sein, wenn ich nicht gerade krank bin. Auf dem Rad bzw. Ergometer sind es im Winter aber eher 120km pro Woche.
Somit stimmen die Umfänge nicht ganz, da sollten Ausfälle durch Erkältungen, Überstunden, etc. abgezogen werden. Generell klappt es aber mit diesem Wochenumfang.

Training seit 1975, allerdings eher indoor (Fitness, etc.). Irgendwann war auch mal ein Aerobic-boom - ja, so alt bin ich.
Laufen seit 1998, Rad seit 2003, Schwimmen seit 2008.
Allerdings gab es durch diverse OPs hauptsächlcih in früheren Jahren, diverse Unterbrechungen.

Ich frage mich, ob Du uns auf den Arm nehmen willst. Wenn man so lange schon in diesem Umfang Sport macht, sollte man seinen Körper so gut kennen, um zu wissen, was zu tun ist, was einen weiter bringt und welche Distanzen man in welcher Zeit bewältigen kann.

A propos:
Du weisst schon, wie sich ein Schnitt errechnet?

Wie bitte? Wie lange ich für eine Trainingseinheit brauche, weiß ich ganz genau. Was ich nicht weiß, ist, wie ich mich sinnvollerweise auf einen Wettkamps vorbereite, d.h. Makrozyklen etc.
Daher auch meine ursprüngliche Frage nach Trainingsumfängen und deren Austauschbarkeit. Wenn ich ein Laufeinheit zugunsten einer Radeinheiten ausfallen lasse, verringert sich mein Lauftempo sofort.
Ihr schreibt, man habe die Kondition für 10km Laufen teilweise durch die Radumfänge, das habe ich anscheinend nicht. Dadurch entsteht das Dilemma. Vielleicht geht es einigen hier - gerade Älteren - ähnlich?

Mit meinem Post will ich ausdrücken, dass ich die durchschnittlichen Umfänge einer Trainingswoche nicht durch Mulitiplkiation mit 52 aufs Jahr übertragen kann.

Natürlich kannst Du eine Laufeinheit nicht durch eine Radeinheit komplett ersetzen. Schon gar kein spezifisches Lauftraining. Sicher aber haben KA und GA1 Einheiten auf dem Rad auch eine entsprechende Wirkung auf die Laufleistung. Für mich ist aber klar, dass man das trainiert, worin man besser werden will. Möchtest Du schneller und konstanter laufen, musst Du schneller und konstanter laufen - auch im Training - und nicht Radfahren. Willst Du allerdings schneller Radfahren, musst Du das trainieren und nicht schneller laufen. Für mich ist das relativ logisch.

Dann ist das auch kein Durchschnitt!!!

Siehst Du, aber Ihr schreibt dauernd, man müsse gar nicht so viel Lauftraining betreiben, weil man die Kondition schon durch das Radtraining habe. Da frage ich mich natürlich, ob ich etwas Grundlegendes falsch mache. Vielleicht in Zyklen die Gewichtung verschieben? In meinem Training gibt es auch keine Recomp-Wochen etc. Damit kenne ich mich überhaupt nicht aus.

Die Wochen-km sind das, was ich pro Woche an Training absolviere. Dazwischen gibt es allerdings manchmal ein paar Wochen im Jahr, an denen ich z.B. mit einer Erkätung im Bett liege, also genau 0km trainiere. Längerfristig habe ich noch nie Distanzen addiert, ist aber eine gute Idee.

Das kann man nicht verallgemeinern. Es kommt drauf an wo es bei Dir hapert. Ausdauer, Tempohärte, you name it ...
Ich hatte jetzt auch ein paar Winter hintereinander OPs mit Vollnarkose. Die Auswirkungen habe ich vorallem beim Laufen gemerkt. Da half auch kein Radfahren in hohen Umfängen. Das hat mal bei mir geklappt. Nach den OPs nicht mehr. Und weil das Laufen so beschissen lief, hatte ich auch eine Lust mehr zu laufen. Es war ein Teufelskreis.
Was mich jetzt über den Winter gerettet hat und mit recht wenig Umfängen in für mich wieder akzeptierbare Regionen gebracht hat, waren intermittierende Intervalle und Tabata.

Edith sacht noch Recom ist wichtig. Entweder 3 Wochen ansteigende Belastung eine Woche ruhig und kurz oder ich mag auch den 16/5 Tage-Rhythmus, weil man da kein WE "verschenkt" und ich härtere Sachen besser verdauen kann.
Bezüglich der Zyklen (wenn Du das als Block meinst) könnte ich Dir meine Erfahrungen vom letzten Winter schreiben, da hab ich mal ein kleines Experiment gemacht.

hab nicht alles gelesen; nur so viel von mir.

Du legst fest wie viel Stunden Sport Du im Schnitt pro Woche machen kannst/willst.

Dann einfach 10% davon schwimmen, 55% radfahren und 35% laufen.

Das wäre eine gängige Einteilung.:Huhu:

Das klingt seht interessant, evtl. gerne auch per PN.
Bei mir ist jede Trainingswoche irgendwie gleich oder zumindest ähnlich.

Was ich im Winter gemacht habe (außer das Laufband kaputt), sind Ergometereinheiten mit 170-180 Watt (für mich ist das viel) zu RTL Radio. Die meisten Songs haben 48-72 RPM. Das scheint mir zumindest auf dem Rad geholfen zu haben.

Mit nicht ganz Deinen Umfängen hab ich letztes Jahr eine LD absolviert :Huhu:

Ich PNse Dir dann morgen ...

Ihr rechnet das also in Stunden, Schwimmen mitgezählt, aber ohne Ausgleichstraining.
Dann bin ich bei etwa 12 für diese drei Sportarten.
Davon 2,5 im Wasser, 3,5-4 beim Laufen und etwa 5-6 auf dem Rad.
Und ich sollte über einen längeren Zeitraum die Zeiten addieren.

An eine LD würde ich mich damit aber niemals trauen.
Mittlerweile denke ich, mein Wochenplan ist zu gleichförmig. da verschieben sich zwar manchmal die Trainingstage, weil es nicht anders geht, aber im Großen und Ganzen fehlt wohl der Anreiz trotz Intervallen etc.

Meiner Meinung nach sollte das ganze nicht zu theoretisch werden und ich gebe zu, dass ich auch oft so trainiere wie's mir Spass macht... Bin kein Profi, werde keiner sein...
Ich mag allerdings generell keine Trainingsplaene, Du scheinst da wesentlich strukturierter ranzugehen...

Kann mich den anderen nur anschliessen, mit den Umfaengen kannst Du locker auf einer MD starten, deutlich mehr hab ich nie gemacht:)

Hängt davon ab was deine Ziele und Wettkämpfe sind... Hab vor kurzem von nem deutschen Nachwuchstriathleten gelesen (A-oder B-Kader) der trainiert nur 120km Rad pro Woche, 17km Schwmmen und 50 Laufen. Das machst du also auch schon (ausser jetzt das Schwimmen). Find jetzt auch nicht dass das soooo wenig ist wenn du dich als langsam bezeichnest...

Das klingt ja alles recht ermutigend.
In nächster zeit werde ich also eher trainieren, wie ich micih fühle und nicht zu viel Wert auf Statistiken legen.
Im Gegenzug schreibe ich die km für eine Weile in eine Exceltabelle als Experiment. :-)

Vielelicht ergibt sich ja tatsächlich ein Schema daraus.

Ich täte Dir ja ne PN schreiben wollen, aber irgendwie ist bei Dir alles deaktiviert :confused:

Da bin ich wohl dem übereifer zum Opfer gefallen beim Klicken auf die vielen netten Kontrollfelder in den Einstellungen. :Nee:

Es sollte jetzt funktionieren. :Danke:

Nach einiger Überlegung und Basteleien an meinem Wochenplan bin ich zu folgendem Schluss gekommen:
Auch wenn ich absolut betrachtet im Vergleich eher langsam bin, werden wohl keine wirklich großen Temposteigerungen für mich möglich sein, egal wie viel Zeit ich ins Training investiere. Das kann z.T. sogar an meiner AK liegen. :Cheese:
Im Umkehrschluss bedeutet das aber, dass ich mehr Stunden für eine Wetttkampfvorbereitung investieren muss als jemand, der die entsprechende Strecke schneller zurücklegt. Ich gehe davon aus, dass ich 80-90% der Strecke(n) im Training zurücklegen sollte.
Dahingehend sollte ich meinen Wochenplan umstellen, also nicht jeden Tag Einheiten mit ähnlicher Belastung durchführen, sondern an einzelnen Wochentagen die Umfänge erhöhen und dafür an anderen weniger trainieren.
Könnt Ihr das bestätigen oder habe ich jetzt wieder einen Rechenfehler?

Hi,

ich hab jetzt nicht alles gelesen und beziehe mich nur auf Deinen letzten Post ...

"Dahingehend sollte ich meinen Wochenplan umstellen, also nicht jeden Tag Einheiten mit ähnlicher Belastung durchführen, sondern an einzelnen Wochentagen die Umfänge erhöhen und dafür an anderen weniger trainieren."

Dazu sag ich: Ja, bestätigt!

Genau darum gehts ja beim Trainig -> Kurz und knapp: Unterschiedliche Reize setzen (zum einen langsam und lang (Fettstoffwechsel) und zum anderen kurz und knackig (Tempo)) sowie Abwechslung von Belastung und Erholung.

VG und happy training :)

Geschwindigkeit allein ist nicht nur eine Frage der Ausdauer, vor allem beim Schwimmen und Laufen ist die Technik ein nicht zu unterschätzender Faktor.
Ich schriebs schon mal an anderer Stelle, lass mal einen Lauf (Schwimm-) trainer einen Blick auf Deine Technik werfen, da gibts meist Tipps, die Dich mehr nach vorne bringen als eine Verdopplung des Trainingsumfanges jemals könnte.

Da hast Du mit Sicherheit recht. Beim Laufen dürfte das Problem nicht so groß sein, da habe ich schon einige Analysen hinter mir und der HM letzten Sonntag hat 1:51:00 gedauert, das geht also halbwegs. Vielleicht sehe ich ja tatsächlich nochmal irgendwann in meinem Leben ein 4 an zweiter Stelle (hinter dem Doppelpunkt, nicht statt des Doppelpunkts).

Gerade beim Schwimmen ist es allerdings dramatisch. hier muss ich noch viel üben. Wenn man seine Hände nur ein wenig anders hält, macht das schon einen riesigen Unterschied. Obwohl das körperlich nicht so anstrengend ist, helfen da nur Techniktraining und Konzentration.

Für den Rest darf ich die verschiedenen TEs in den einzelnen Sportarten nicht durch die Wochenverteilung zu einem Einheitsbrei verarbeiten. Das habe ich aus diesem Thread jetzt gelernt - besser spät als nie.
Wenn ich das alles im Griff habe, traue ich mich evtl. tatsächlich mal an eine MD....

Wenn Du nicht übergewichtig bist und/oder andere Handycaps hast, dann sollte eine 4min/km auch über 1 - 1,5h im Bereich des Möglichen liegen. Da liegst Du ca 30min dahinter => Du hast ein Technikproblem auch beim Laufen!!!

Du weisst aber schon, dass ich in W55 wstarte?
Das ist mein Handicap.

Schließlich habe ich den Altweiberbonus. :-)
Einen Schnitt von 4min/km schaffe ich über 400m mit Glück.
Übergewichtig bin ich allerdings nicht.

Ich geh mal davon aus, dass Jörg sich da verschrieben hat. Ich bin in der M55 in Bonn über HM nen Schnitt von 4:30 gelaufen und hab in der AK damit nen einstelligen Platz von 276 gemacht. Hätte m.E. schlimmer kommen können. :)
Bei den Frauen wärste damit 1. geworden. ;) ... und mit 1:51 wärste 4. geworden, also, jetzt tu mal nicht so. :Lachen2: Da gibt's aber welche mit ganz anderen Problemen.

Zustimmen muß ich Jörg allerdings darin, dass ich die Lauftechnik schon für ziemlich wichtig halte. Aber nicht in dem Sinne, wie beim Schwimmen. M.E. "sucht" der Körper sich die richtige Lauftechnik von allein, wenn man ihm die Möglichkeit dazu gibt. Dazu gehören: -- auch schnelle(re) Sachen, Intervalltraining machst du ja
- Lauf-ABC, denn "gelenkiger" werden wir nicht
- Rumpfstabi, damit man die Technik auch über die Strecke bringt
dazu noch
1 TDL / Woche oder alle 2 Wochen und
1 Koppellauf, um auch das Laufen nach Vorbelastung zu trainieren, ohne zu viel KM zu schrubben, die die Knie belasten.
So mach ich's jedenfalls.

Schwimmen find ich ein ganz anderes Problem. Da muß ich die Technik lernen und die ist komplexer und für gutes Schwimmen entscheidender. Da ich damit erst mit 47 angefangen habe und nicht das Koordinierungsgenie bin, komme ich da nur millimeterweise voran.

Interessantes Thema! Bin zwar noch ein Jungspund (AK45), aber HM in 1:51 ist genau meine Zeit und keine Besserung in Sicht.
Kein Übergewicht oder sonstige Gebrechen, allerdings war ich die ersten 40 Lebensjahre dem Sport eher abgeneigt.
Also ein Technikproblem. Ausdauer und Kraft sind genug da.
Kann man sich als Späteinsteiger im Laufsport überhaupt noch signifikant steigern?