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laufspeed erhöhen
hallo :Huhu:
erstmal zu meiner person: bald 34 jahre, 1,93 leider 92-94kg ausdauersport seit 2000 nur laufen ab 2003 auch ein RR und ab 2004 erste triasaison 2006 erste LD in roth in ca. 12h gefinished marathon pb herbst 2005 3:36 HM pb: 1:33 10er: 42:30 plan für nächstes jahr: winter/frühjahr 10km um/oder unter 40min laufen. im sommer ein paar tria WKs bis OD und zum Sommerabschluss ggf. Köln MD, im herbst ggf. noch eine HM oder einen marathon PB (eher HM dann gerne unter 1:30) so jetzt meine frage. was soll ich jetzt im winter trainingsmässig tun. nur GA sicher nicht wenn ich an meinem speed arbeiten möchte. ab wann 200er 400er oder 1000er intervalle. ich dachte schon ein paar tausender machen zu können. wollte 4/6/8 und dann rekom woche. und dann 6/8/10. Tempo so um 4min/km. zu hart für diese jahreszeit? dann einmal die woche flott laufen so um 5min/km und dann einen längeren bis max. 20km. rest ggf. so 8-12km füllläufe im GA tempo. habe jetzt 3 wochen locker gemacht. (hatte vorher noch einen HM den ich auf 1:30 angegangen bin - nach plänen von laufcampus - und total verbockt habe... ist 1:36 rausgekommen..) radfahren fang ich erst wieder mitte dez. an da ich dann miene diplomarbeit fertig habe und dann mehr zeit habe. also was meint ihr? |
Intervalle auf der Bahn brauchste noch nicht machen.
Mach mal im Winter Fahrtspiel. Steigungen schneller hochlaufen und so ab und zu schnellere Abschnitte einbauen (so 150m - 1km lang, mit verschiedenen Geschwindigkeiten und nach Gefühl). dazwischen jeweils wieder vom Trab ins normale Laufen kommen und dann den nächsten Abschnitt suchen (bis zum nächsten Abzweig, bis oben auf der Brücke, oder sonstiges). Minutenläufe: 1min schnell 1min langsam (gleiches mit 2, 3, 4min, auch als Pyramide) Mein Favorit war 1 1/2min schnell, 3min langsam, wobei ich in der Pause das Tempo aufs normale bis schnellere Dauerlauftempo steigerte. 6mal das Ganze auf der 13km Runde. Eventuell dazu Intervalle an einer Steigung. 200-400m lang nicht zu steil ca.5%. Die dann mit guten Kniehub 6-10mal laufen. Ansonsten: Gewicht machen. Eventuell auch allgemeines Dauerlauftempo erhöhen. Lauftechnik verbessern mit Lauf-ABC. |
Sehe ich wie RatzFatz. Laternensprints, eingeschobene Beschleunigungen, Fahrtspiel.
Das reicht jetzt erstmal, gezieltes Tempo kannste dann ab März machen. |
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TriSt |
Sehe ich genau so. Im Winter: GA1, Fahrtspiel, Hügelläufe und Lauf-ABC. Die "8-12km-GA1-Fülläufe" würde ich weglassen. Mit intensivem Intervalltraining für kurze Distanzen würde ich 6-8 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beginnen.
Dazu noch eine Anmerkung: Welches ist der Saisonhöhepunkt? Frühjahr 10km PB, OD-Trias im Sommer, MD im Spätsommer und Halbmarathon PB im Herbst? Das hiesse Top-Form über ein halbes Jahr?!:Gruebeln: |
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Den guten Stil über GA1-Läufe zu versuchen "einzuschleifen", halte ich für mühsam und ineffektiv. Lieber richtig gezieltes Techniktraining, Kraft- und Beweglichkeitstraining durchführen. Man muß beim Laufstil seine Deizit ersteinmal bestimmen. Sackt man in der Stützphase mit der Hüfte ab, sitzt man beim Laufen (mangelnde Beinstreckung während des Abdrucks), rotiert man unnötig mit dem Oberkörper, usw. |
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Ich denke GA 1 gehört beim Saisonaufbau zum Training dazu. Wie soll ich denn sonst GA1 Training machen, wenn nicht mit z.B. 8 - 12 km Läufen (und ein paar Kilometer mehr). So wollte ich eigentlich die ersten Wochen mit GA 1 trainieren. Danach dann das Thempo etwas erhöhen, Fahrtenspiele, Pyramidenläufe usw. einbauen, bis dann die harten Einheiten auf der Bahn kommen. Volker |
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TriSt |
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GA1 gehört unbedingt dazu, auch auf kürzeren Distanzen. Allerdings denke ich, dass mit 1x langer Lauf (beginnend bei 1h15 und dann mit steigendem Umfang bis 2h), 1x Lauf-ABC+Steigerungsläufe (Intensität auch GA1, Dauer ca 1h) und 1xHügelläufe (Intensität GA1, ausser in den Anstiegen, Dauer ca. 1h) ausreichend Reize für GA1 gesetzt sind. Darüber hinaus würde ich keine weiteren Läufe (wie die angesprochenen Fülläufe über 8-12km) machen. Die Hügelläufe würde ich nach einiger Zeit abwechseln mit Fahrtspiel und im Frühjahr mit TDL. Intensive Intervall auf der Bahn würde ich 6-8 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beginnen falls das Ziel OD oder MD ist. Für LD ist das meiner Meinung nach nicht notwendig (auch wenns Spass macht:Holzhammer: ). So meinte ich das mit dem Weglassen der Fülläufe, und nicht als GA1-Verzicht. Gruss, Thiemo |
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Bei der einen Definition ist das dann oberes GA1-Tempo, bei einer anderen ist das schon unteres GA2 oder GA1/2. Jedenfalls bleibt man beständig deutlich unter der Schwelle. Beständiges Sabbeln ist vielleicht nicht mehr möglich. Wann man mal schneller oder langsamer läuft sollte man nach Gefühl machen. Das ist dann die Steuerung der Belastung. So ein schnellerer Dauerlauf darf dir nicht das wichtige (intensive) Training negativ beeinflussen. Aber das wichtigste ist immer seinen eigenen Körper besser kennen zu lernen. Was wirkt bei mir und was nicht. Wieviel geht und wieviel ist zu viel. Der eine braucht Tempo, der andere wird eher über den Umfang besser. |
das mit den vielen zielen ist mir auch relativ klar. ich habe halt noch die hoffnung auf einen höheren level zu kommen. also durch die erhöhung des laufspeeds auch auf OD schneller zu sein. die MD mehr so zum spass weil es irgendwie meine lieblingsdistzanz ist. genau wie HM... ob dann im herbst noch was geht keine ahnung.
hügelläufe ist in d-dorf schwer... gibt es eigentlich im netz irgendwo kurze clips wo man das lauf ABC mal in bewegung sehen kann... ansonsten nehme ich auch gerne einen link wo es gut erklärt ist. danke. BTW: was ist gewicht machen? also gewicht aufbauen ist leider kein problem... gewichte stemmen? gewicht reduzieren? |
@gizmo2000
Gewicht machen heisst wohl ein paar Kilos abnehmen; 92-94kg sind schon einiges an Ballast. Thema Hügelläufe: Ich war schon ein paar mal im Grafenberger Wald laufen; sollte eigentlich bergig genug sein. Stefan |
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Ich halte diese Methode, den sogenannten "Steady-State" so weit wie möglich hoch zu treiben übrigens grade im triathletischen Training für sinnvoll, da aufgrund der Abwechslung die einseitige Belastung nicht ganz so hoch ist. Als reiner Läufer kommen da dann schnell richtig hohen Kilometerleistungen an der Schwelle mit einhergehender Erschöpfung zusammen. Ansonsten ist dazu nur noch Papa Greifs Lieblingsspruch zu nennen: "Das tut weh - hilft aber!" D. - bei dem das 100%ig hilft!!! |
[quote=drullse;4652]Den größten Effekt hast Du, wenn Du hohe Kilometerleistungen permanent an der Schwelle läufst. Das ist allerdings nix für absolute Anfänger und auch das Knochengerüst muss da mitspielen. Aber wenn es das tut... :Prost:
Wie muss ich mir das vorstellen? Hohe Kilometerleistungen an der Schwelle (aerob/anerob) zu laufen? 10 von 80 km wäre für mich zwar aushaltbar, ist aber wohl eher nicht hoch. 50 km von 80 km wäre zwar hoch, das würde ich aber psychisch und physisch nicht bewältigen können. |
Ey super,
wieviele verschieden Meinungen gibt es nun hier? @gizmo, was hattest du bisher über 10? 42.30. Mache erstmal nen schönes, lockeres Training, und du musst selber erkenne was für dich jetzt am besten zum aufbauen, Sprints bist zu einer Minute, Fahrtspiel, oder Tempodauerläufe. Ein gescheites Lauf ABC ist wohl eh Pflicht und überhaupt natürlich ist es kein Prob. im Frühjahr ein guten 10er als Höhepunkt und im September? ne super OD. Der gescheite Aufbau machts. Wenn du ein "paar" Kilo wegmachst, ist die 40 auf jeden drin. |
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Lydiard - dessen Trainingslehre ich nach wie vor favorisiere, wenn es ums Laufen geht - redet von "so viel wie möglich". Wieviel das genau ist (ganz krasses Beispiel eines Marathonläufers 160 Km an der Schwelle, dazu nochmal 100 Km sonstiges Training), muss jeder für sich entscheiden und feststellen. Wenn Du anfängst, von Deinen 80 Km zunächst mal 30 an der Schwelle zu laufen und dass dann steigerst, wirst Du schon sehen, wo die Grenze ist. Dazu kommt für einen Triathleten dann aber natürlich auch noch die Frage, mit welcher Intensität die anderen Sportarten betrieben werden sollen. |
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Volker |
ja den kenn ich auch. hab aber wenig bock mit auto rad oder bahn zum lauftraining zu fahren. wohne genau am anderen ende der stadt. (bilk)
reicht den ggf. der hügel im volksgarten hinter der provinzial aus? düsseldorfer kennen den ja von den volksläufen dort... |
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So eine Fußgängerbrücke über die Autobahn oder den Rhein sollte schon ausreichen. ne Steigung von 250-400m sollte sich selbst in D-dorf finden lassen. Ist halt nicht wirklich prickelnd so eine dann mehrfach hoch und wieder runter zu laufen. Am besten finde ich auch, wenn die Steigung zum Ende hin nachlässt und man nochmal beschleunigen kann. Zum Thema Kilometer an der Schwelle: Ich glaube, dass Schwellentempo des öfteren zu sowas wie nem Runners High führt. Was ich immer gerne gemacht habe waren 2x4km an der Schwelle. Dazwischen 1km normaler Dauerlauf. Insgesamt tut das nicht so richtig weh, aber 8km an der Schwelle sind schon mal ein ordentlicher Reiz. Worum geht es eigentlich: Man will die Verwertung des Laktats trainieren. Je mehr Laktat verstoffwechselt werden kann, desto höher das Tempo an der Schwelle. Ähnliches erreicht man auch mit Fahrtspiel. Die schnelleren Abschnitte bauen Laktat auf, in den langsameren wird bei normalem Dauerlauftempo es "verbrannt". Hinzu kommt ein stärkerer Reiz für die Muskulatur durch das schnellere Tempo. Insgesamt sollte man einen guten Mix finden. Wer noch kein Tempotraining gemacht hat, sollte nach und nach solche Einheiten einbauen. Möglichst erst 3 Tage, später 2 Tage dazwischen Abstand halten. Und im Winter noch nicht übertreiben damit. Das Ganze steigern bis Ende des Frühjahrs. Wer jetzt schon auf Messers Schneide tanzt, der überzockt. |
an der schwelle müste doch so in etwas HM tempo sein oder? hatte in meinem trainingsplan für 1:30 hm nämlich 1x 2x4km in 4:15 (geplantes HM tempo) und einmal 3x4km ebenfalls in 4:15. diese einheiten konnte ich beide male nicht korrekt umsetzten sprich. ich war zu langsam.
die im plan vorgesehen 1000er intervalle (bis 10 stück) im tempo 4:03 waren weit weniger das problem bzw. diese konnte ich immer schneller laufen. zwischen 3:50 - 4:05 bin ich die gelaufen. welche schlüsse kann ich daraus ziehen. tempohärte scheint zu fehlen. oder? die ga läufe nach dem plan waren im 5:45er tempo angesetzt. diese bin ich auch immer zu schnell gelaufen so 5:20 bis 5:35. BTW: plan war von laufcampus BTW2: ich sollte wohl weniger auf die uhr sondern viel mehr auf meinen körper gucken oder? |
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Ich arbeite in Bilk. Wenn ich von da auch laufen gehe, geht es immer am Rhein entlang, eine Seite hin, die andere wieder zurück. Die Rampe zur Kniebrücke ist zwar ganz schön steil, aber für Hügeltraining mit Sicherheit auch viel zu kurz. Also wohl mit dem Auto nach Grafenberg oder kein Hügeltraining :Hexe: . Mit dem Rad wird der Rückweg wahrscheinlich etwas kalt. Volker |
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Aber ich finde das Verhältnis schon etwas heftig. Selbst der allegemein als hart verschrieene Greifplan schafft nur max. ein Drittel im Schwellenbereich, wenn man 12 km Endbeschleunigung vom langen Lauf, einen 15 km Tempodauerlauf und 3 x 3 km Intervalle zusammenzählt und dabei von 100 km Gesamtumfang ausgeht. |
triathleten können viele der lockeren läufe aufs rad verlegen, da steigt die prozentuale anzahl der "qualitätskilometer" natürlich deutlich.
wer keinen berg hat kann auch mal probieren (spätabends oder nachts) in einem parkhaus zu trainieren. in hannover bietet sich da zb das parkhaus am hauptbahnhof an, 24h offen und nach geschäftsschluss fast kein verkehr. lauf über 4 1/2 etagen und im winter eisfrei. tempo hoch und locker runter und als kleine abwechslung als wadenkiller zum ende 2x das treppenhaus. beim abschliessenden "vom dach kotzen" bitte auf fussgänger achten. zur entwicklung der tempohärte kann ich immer noch das greifsche tempoflex-training empfehlen. wirkt bei mir deutlich besser als die sonst üblichen intervalle a la 10x1000m |
apropos greif.
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Wenn ich davon ausgehe, dass das Schwellentempo dem Tempo eines Stundenlaufes entspricht, dann liegt das Schwellentempo zwischen 10km- und HM-Tempo. Das läuft auch drullse nicht auf einem großen Teil seiner Wochen-KM. :Peitsche: Wer läuft schon jede Wochen einen HM-Wettkampf? Oder zwei? :Nee: |
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da wäre man ja ständig am bolzen ... |
Sorry, leider jetzt keine Zeit, muss zum THW. Da Ihr mich aber zum Zweifeln gebracht habe, liegt der Lydiard hier vor mir (in Papierform - für die Schlaumeier).
Nur erstmal ein Zitat, mehr später: "Maximalen steady state nennt man den Zustand, in dem bei einem aerob laufenden Menschen gerade noch Gleichgewicht herrscht zwischen Arbeitsleistung, O²-Aufnahme, O²-Transport, CO²-Abgabe und Pulsfrequenz, einschließlich der anderen Körperfunktionen." Deshalb sagte ich ja auch UNTER der Schwelle. Die muss man allerdings dafür wenigenstens ansatzweise kennen. Und dann immer schön "an der Kante entlang" laufen. Niemand sagt, dass das nicht sauanstrengend ist. Aber es geht um Grundlage - ohne die brauche ich nicht auf die Bahn gehen und Tempo knallen. Mehr später! |
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10er: 42:30
plan für nächstes jahr: winter/frühjahr 10km um/oder unter 40min laufen. im sommer ein paar tria WKs bis OD und zum Sommerabschluss ggf. Köln MD, im herbst ggf. noch eine HM oder einen marathon PB (eher HM dann gerne unter 1:30) Eine Steigerung von 2,5 min finde ich ein sehr anspruchsvolles Ziel. Wie sieht eigentlich dein wochentlicher Trainingsstundenumfang aus? Wie würdet ihr so ein Projekt (10 Km Zeit verbessern um 2,5min) mit dem 8 StundenOD-Plan von KS in Einklang bringen? |
Zitat:
"Wenn Sie erst einmal den besten aeroben Einsatz für die einzelnen Strecken herausgefunden und festgelegt haben, können Sie die nachfolgenden Läufe entsprechend vorher bestimmter Zeiten durchführen." Der "maximale Steady State" ist also nicht das Schwellentempo, sondern streckenabhängig. |
Das ist von Lydiard? Interessant. Davon ist in meinem Programm nicht explizit die Rede. Und es macht IMHO auch keinen rechten Sinn. Das Ziel muss doch für uns Langstreckler (und das sind wir auch per definitionem, wenn wir auf der Triathlon-KD starten) sein, so lange wir möglich so knapp wie möglich unterhalb der Schwelle zu laufen.
Dazu ist es notwendig, genau das zu trainieren. Die Definition, die ich von Lydiard zitiert habe, sagt genau das aus: da wo noch ein Gleichgewicht herrscht, muss trainiert werden. Darüber ermüdet man, darunter ist der Trainingseffekt geringer. |
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drum, wenn Gizmo auf der Bahn, höchstens 5sec unter geplantem HM Tempo trainiert hätte und dafür die Pausen kürzer gemacht hätte, wäre das Training effektiver gewesen |
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wieviel sekunden/km liegen bei dir denn dazwischen - sagen wir mal du läufst 15km auf steady im vergleich zum 10km tempolauf oder irgendwas vergleichbarem. für mich ist steady state schon "ans eingemachte gehen". plauder doch mal ausm nähkästchen, wie sieht eine momentane trainingswoche incl. tempi bei dir aus? |
Das mit dem "Plaudern aus dem Nähkästchen" würde mich auch interessieren. Ich kann mir das irgendwie nicht vorstellen, dass man 50-70% seiner Umfänge knapp unterhalb des HM-Renntempos (bei mir ca. 4 min/km) macht.
Ich bin extrem froh, wenn ich z.B. bei dem Greif-Coutdown die lockeren Einheiten in 5 min/km laufen kann. |
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Tempo knallen auf der Bahn ist aber was GANZ anderes: das waren zu den Zeitpunkt 1000er in 3:15 - 3:20. Überhaupt nicht vergleichbar mit solchen Ausdauerleistungen. Zitat:
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Das wollteste wohl nicht hören... Könnte ich laufen, sähe das Programm so aus: Montag 16 Mittwoch 24 Freitag 30 Samstag 11 (ein- und auslaufen zum Schwimmen) Sonntag 19 oder Wettkampf Also Grundprogramm. Das ganze dann halt "so schnell wie möglich" bis auf Samstag und andere eventuelle lockere oder regenerative Einheiten, die da noch dazukommen. Tempo würde ich ja normalerweise durch meine Crossläufe machen (10 Stück im Herbst sind da keine Seltenheit). Mehr Tempo brauchst dann erstmal nicht. Grundlage ist wichtiger. |
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Der steady state ist NICHT die Schwelle im Sinne von GA1 zu GA2, an dem Punkt biste schon zu weit. Da herrscht kein Gleichgewicht mehr und Du ermüdest relativ schnell. Ich habe mich da vielleicht falsch ausgedrückt oben. Lies nochmal die Definition, die ich gepostet habe. |
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und GA1 ist für dich dann wohl automatisch in GA2/3 drin? macht ja so ca. 100km/woche ... weia :Maso: PS: korrigiere - steady state ist also eher die schwelle zwischen GA1 und GA2 ... bzw. knapp drunter? |
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