Einschätzung/Pacing Laufleistung hügelig
 

Hallo Leute,

Die Frage liegt mir jetzt schon länger im Magen.

Zuerst einmal die Rahmenbedingungen:
- Marathon im April
- Trainingsterrain ist hügelig und es wird auch nicht durch Autofahrten flach gemacht.
- Körpergewicht 86kg auf 1m86cm

Wenn ihr hügelig trainiert, wie schätzt ihr dann eure Laufleistung ein, um zu einem vernünftigen Marathonpacing zu kommen?

Greif rechnet in seinem Höhenmeter-Laufzeit-Rechner jeden Hm mal 4 und addiert das Produkt zu den gelaufenen km.

Was sind Eure Erfahrungen dazu?

Vielleicht hilft ein Beispiel als Diskussionsgrundlage, ein TDL von gestern:

Strecke: 9,8k
Höhenmeter: 180
Zeit 41:30
reale Pace: 4:14
Strecke entspricht auf eben umgerechnet: 9,8 + 0,18*4 = 10520m
Pace in der Ebene: 3:56

Danke für eure Ideen und Anregungen

Nik

Die Greif-formel sieht doch als grobe Schätzung ganz brauchbar aus. Ich würde dir aber empfehlen wenn der Marathon flach ist zumindestens 2, 3 der langen Läufe trotzdem mal im flachen zu machen, wenn es zu hügelig ist ist das Training sonst zu unspezifisch weil du unterbewusst immer so ein halbes Intervalltraining mit anstrengend bergauf und erholend bergab machst anstelle einer gleichbleibenden Dauerbelastung.

Das hab ich vor, Danke!

Bin deswegen verunsichert, weil die Strecke gestern unterteilt sich in 3 Abschnitte, alle ungefähr gleich lang: eher bergab, eben, bergauf.

Das Flachstück mit 3,4k bin ich in 12:27 gelaufen, was ja dann eher 3:40er Schnitt ist. Bergauf muss ich öfter mal gehen, weil sonst der Puls die Decke hoch geht...

(Mach da immer 30 Atemzüge laufen, 10 gehen)

Nik

Vergiß den Firlefanz mit irgendwelchen Formeln und laufe einfach.
Nimm ab, dann merkst du die Hügelchen nicht so.
Auf 1km sind es sicher keine 18 Sekunden, die das ausmacht. ein paar Sekunden, aber das ist doch zu vernachlässigen;)

:Lachen2:

Das mit dem Abnehmen schaff ich nicht. Bin letzte Woche 100 Meilen (mit 2500Hm) gelaufen und hab ganz normal gegessen, Schwerpunkt auf Obst + Gemüse und hab nichtmal ein Gramm verloren. Wenn ich weniger esse fall ich im Alltag um. Ich versuch das schon länger, weil ja, Abnehmen wäre die einfachste Formel um schneller zu werden.

Keine 18 Sekunden? Was verstehst Du unter Steigung? Schon mal 100Hm auf 1km hochgerannt? Möcht ich sehen, wie du da gegenüber flach nur 18sek verlierst... ;)

Im Flachen kann ich "rollen", länger bergauf ist harte Arbeit.

Es geht mir ja auch nicht darum schneller zu werden, oder die Hügel nicht mehr "so zu spüren". Ich lauf ja gern in den Bergen. Flach mag ich nicht ;) . Es geht ums Pacing für den Mara.

Lg Nik

nachm puls :-)

Ich hab mir den Pulser abgewöhnt, aber wie meinst Du? Läufst Du dann einfach mal einen Test im Flachen?

Nik

Als ich noch in der Hocheifel (wo es auch nix Flaches gab) trainiert hab, war der letzte km immer genau 1000 m mit 100 hm, das waren locker 45 - 60 sec mehr im GA1.
Damals hab ich nach Greif trainiert, also die Langen mit EB. Da war auch immer das Problem das MRT zutreffen für den Marathon im Flachen. Mit Pulser gings dann.
Ich finde es sehr schwer nen flachen M zu laufen, wenn man nur in Hügeln trainiert. Mein Ex hat es auch nie geschafft seine PB im Flachen zu laufen, die steht noch beim Monschau-Marathon ;)
Aber Du schaffst das bestimmt :)

wozu test. der puls, den ich zb bei einem hügeligen marathon laufen könnte, ist genau derselbe puls, den ich auf einem flachen marathon laufen könnte. was sich dann nur unterscheidet, sind die jeweiligen geschwindigkeiten.

Ich hab da einen Vorteil: Ich kenn nix anderes. Laufe mein Leben lang schon nur in den Bergen herum... Und PB ist 3:15 aus 1999, das hoff ich ja doch dass das geht.

Also zB zum hügeligen 15erTDL den Puls umschnallen, nach Greif und Gefühl den TDL laufen (-80% vom MaxPuls), Pulsdurchschnitt ermitteln, und dann beim Mara genau diesen Puls zu treffen versuchen. Ja nur: Wie schnell wird er dann der Mara?

Einfach schauen was dabei rauskommt gefällt mir sowieso am besten.

Es ist halt so, dass ich ja zB die 3000er IVs im Flachen mache, die TDLs aber im hügeligen (10k@180Hm, 15k@240Hm), die Langen sind so eine Mischform: Erst mal 5 runter, dann 25 (halbwegs) eben und dann 5 rauf. Da lauf ich dann aber schon dort, wo es mir nicht so gefällt. Aber das muss halt mal sein. Und dann hat man so einen Temposalat beieinander. Der 10er gestern deutet flach gerechnet für Greif auf 2:53, wenn ich aber die Echtzeit rechne auf 3:05 (12 min!?). Gleichzeitig sind die 3x3000 in 4:08 im Flachen dann Tralala. Die 35er lauf ich bergig in einem 5er Schnitt, 3:05 Marazeit würde aber 5:28 vorschlagen, was wieder Tralala... :confused:

Drum kenn ich mich nicht mehr aus. Werd wohl doch einen HM laufen müssen :(

Nik

wirste dann doch sehen. wenn es eine formel gäbe, wo man nur seine trainingszeiten eingeben und dann seine marathonzeit erhalten würde, müsste kein mensch mehr marathon laufen.

Was kommt denn raus, wenn du die Flachstücke in etwa in der Durchschnittsintensität des ganzen Laufes läufst und dann von diesem Tempo aus hochrechnest ?

Formeln und Rechnen und Spekulieren ist super !
Einfach Laufen kann man danach (davor sowieso) immer noch ... :Cheese:

ich habe eine virtuelle Marathonbestzeit von 2:19:59h
Die steht jetzt schon seit Jahren.
Ich glaube auch, dass ich nicht mehr schneller werden kann.

Respekt ... :Blumen:
Naja, rechne doch bei Gelegenheit nochmal nach ... vielleicht hast du einen Faktor übersehen ... ;)

2:42:30 :Cheese:
Ich nehm mir ja immer vor: Mach einfach! Aber wenn ich da so vollkommen verdödelt herumlaufe fang ich immer zum Rechnen an. Und so schlecht kann ja ein bisschen Mathematik nicht sein.

:Cheese:
Wo kann man die berechnen lassen und wieviel kostet's? ;)

habe ein aehnliches Problem bei mir (huegelig) (und noch dazu Hitze, was ein anderes Thema ist). Soweit es ging, habe ich nach Puls trainiert, und ich mich im flachen Rennen auch nach dem Puls gerichtet.

Ich wuerde mal sagen - lauf einfach und mach dir nicht so viele Gedanken. Wenn du gut trainiert hast, wird beim Mara 'ne gute Zeit rauskommen.

Ich würde schon auch rechen ...
Wenn man schlecht trainiert hat, bleibt einem dann immer noch die gute virtuelle Zeit ... :Cheese:

Hey Nik,

du brennst lichterloh, lass es locker angehen...

3:40 wäre das Tempo für 1000er Intervalle im Greif CD bei 2:59:59 Zielzeit. Das sind die schnellsten u. kürzesten Intervalle im Plan. Und diese sind auf Asphalt flach ausgerichtet.

Außerdem sagt Greif irgendwo, dass man nicht zu früh intensive Formreize setzen soll, guck mal was der Fuxx zur Zeit macht, hochintensiv oder lang u. locker, Krafttraining. Spezifisch wirds dann in den 8 Wo CD, das reicht für sub3.

Onkel Greif geht es übrigends nicht gut , hat ne Endokarditis u. braucht ne neue Herzklappe . Gute Besserung

Ja, hab ich gelesen. Greif hat eine neue Herzklappe und die ist undicht, weswegen sich in den Verwirbelungen Bakterien ansammeln. Deswegen hat er dauernd diese blöden Herzmuskelentzündungen.

Du meinst ich mach zu hart? Ich weiß nicht... Das gestern war der erste schnelle Reiz seit den 200ern, die ich vor Weihnachten gemacht hab (20x200) und als Test gedacht um ein Gefühl zu bekommen, wie sich die TDLs dann im CD anfühlen könnten. Ich mach im Moment viel Umfang mit nur kurzen Temporeizen, einfach um den Trott zu durchbrechen. Da sind noch keine formbildenden Sachen wie zB 3x3000m dabei. Und selbst die bilden nur dann eine Form, wenn sie in entsprechendem Abstand wiederholt oder, wie bei Greif aus 1000ern und 2000ern, aufgebaut werden...

Aber erklär genauer! Bin lernfreudig und lass mich gerne eines besseren belehren!

Nik

edit: Hab das oben schnell mit dem Androiden getippt. Deswegen waren so viele Fehler drin. 'Tschuldige. Ich mag das selber überhaupt nicht.
Für 2:59:59 muss man die 1000er IVs nur in 3:51 laufen, darum bin ich mir nicht sicher, ob das meine Zielzeit ist... ? Greif schreibt ja bei Intensität 90%+, wenn ich das mache, dann renn ich die alle um die 3:20, befürchte ich. Der Lauf gestern, auch in der Ebene, war nicht am Anschlag. War ja als TDL gedacht und nicht als 10er PB. Bin die Runde auch schon mal unter 40min gelaufen, aber nicht in 100+ km Wochen.

Ach ja, zum Fuxx: Der hat einfach keinen Bock auf richtig fett Umfang. Würde er über 150k laufen, wie es andere mit seinen Ansprüchen (und ohne seinem Talent) machen, würde er keine intermittierenden IVs laufen wollen, weil ihm die dann muskulär zu weh tun würden. Die IIVs vor Weihnachten, wenn der Umfang noch nicht so hoch ist. Und wenn Umfang dann jetzt, oder wann sonst? In der Build, wo dann 3 Keysessions im Plan stehen?

Ich mach nächste Woche auch noch viel Umfang (einfach was geht), dann 2 Wochen nach Lust und Laune, zum runterkommen, auch für den Kopf. Danach beginnt ja schon der Countdown für Wien und da wird dann echt geballert.

nochmal Nik, lichterloh ;)

Ich bin tatsächlich Auto gefahren um einiger Maßen flach laufen zu können. Ansonsten ist für die Technokraten mit GPS-Uhr noch WKO+ eine Möglichkeit, da wird versucht auf ebene Strecke umzurechnen. Nennt sich dann normalized graded pace (NGP). Ergebnis: Man freut sich wenn es den Buckel hoch "schneller" wird und ärgert sich, weil es einem abwärts viel zu viel abzieht.

Danke Tobias. Hab das kurz angeschaut und wieder weggeklickt. Ist mir eine Nummer zu hoch :Nee:

Nik

Warum hast du die 200er nicht durchgezogen?

160k in einem 5er Schnitt die Woche sind für "unsere" Leistungsklasse ( naja, du läufst mir momentan sowas von davon )imho zu schnell,

Irgendwie hatte ich im Kopf, dass du 5k in 18:ganztief gelaufen bist u. jetzt den 10er jeweils eingebettet in 20k Einheiten. Das ist ja schon was.Wenn das nur ein Test war, ok - würd ich jetzt halt noch nicht jede Woche machen u. die Grundlagenläufe evtl. etwas langsamer.

Und den CD falls irgend möglich die Schlüsseleinheiten flach u. Asphalt, zumindest den 35er .

Hast du dir den CD mal zu Gemüte geführt? Find ich sehr interessant, noch interessanter ist der heißes Feuer in alten Öfen Plan, weil Greif da einige Hintergründe erläutert wie er zu seiner Trainingssystemathik gekommen ist.

Kennst du das 6. Trainingsprinzip von Arthur Newton?
At first try to achieve as much as possible on a minimum training
(Lore of Running / Noakes )

u. für einen Sub 3 Marathon werden so 80-90 k als nötiger Wochenumfang angesehen.

Maximaler Einsatz bringt nicht immer das optimale Ergebnis.

ok, mit solchen Thesen mache ich mich hier nicht beliebt...

na siehste die Intervalle sind bei Greif relativ langsam, aber im Gesamtkontext auch nicht ohne.

Es ist immer wieder geil wie du im Rennen einen Schnitt relativ locker läufst für den du dich im Training sowas von Quälen mußt ( ich bin nicht so der Trainingsweltmeister )

Die Zielzeit würd ich nicht an den Intervallen festmachen sondern an den langen Endbeschleunigungen...oder den 15k TDL

du wirst das schon richtig machen

Zu hoch? Das rechnet doch die Software aus. Dann steht da z.B. Pace 4:08, NGP 3:55. Kannst mir gerne ein File schicken, wenn du nen Garmin hast.

Drum' is gut, dass wir hier reden! :Lachen2: Danke!
Weil ich keine 200er machen kann, wenn ich 160k/W laufe. Das geht sich muskulär nicht aus.
Seit ich auf Mittelfuß umgestellt habe, tut mir ein 6er oder 5:30er weh, das ist so langsam und fühlt sich unnatürlich an. Das hat dann so gar keine Dynamik mehr. Das mag ich nicht, drum mach ichs nicht. Wenn ich schon soviel renn', dann muss sich das gut anfühlen.
Yo, wann dann? Sind nur mehr drei Wochen! Dann gehts los mit dem CD! Eine Schwalbe macht aber eh noch keinen Sommer.
Ja. Hab eine Strecke im Kopf. Werd ich machen. Aber nicht die TDLs, da brauch ich vertraute Gefilde, sonst fehlt mir der Biss.
Den CD hab ich gelesen. Für den anderen hab ich mich bis heute zu jung gefühlt ;) Sollte ich?

In den letzten 2 Jahren hab ich versucht mit weniger Umfang viel zu erreichen. Der Erfolg war leidlich. Vor allem was den Triathlon betrifft: Sobald ich im Frühjahr mit dem Radtraining angefangen habe, wars so, als wäre ich nie gelaufen. Deswegen dachte ich mir heuer: Drehste mal eben den Umfang hoch und schaust was passiert. Vielleicht gelingt ein "Sprung", so wie er mir am Rad, auch mit viel Umfang, gelungen ist. Vielleicht ists Blödsinn und wenn ich dann in Wien im Ziel steh ärger ich mich grün und blau, weil ich mich mit meiner Trainingsphilosophie so verblasen hab. Aber ich hab ja nix zu verlieren. Nachher hab ich jedenfalls gewonnen, und zwar eine Erkenntnis und die Zeit interessiert doch sowieso keinen Chinesen.

Lg Nik

Die WKO+ kostet, oder?

Polar? RS800CX?

Aber Mist, nicht den Lauf von gestern. Da ich da die Streckenlänge kenn, hab ich nur das Handy vor die Haustür gelegt, auf der Stoppuhr start gedrückt beim weglaufen und Stopp als ich zurückkam. Den LAP dazwischen hab ich einfach von der Uhr abgelesen (19:59:37 Start, 20:12:04 Ziel, so einen Blödsinn merk ich mir :Nee: )

Nik

Ich schon! Leider?
Ich werde nächste Woche mal einen 15k TDL machen (:Maso: ja, ich weiß, mir ist nicht zu helfen) und dann können wir ja hier weiter diskutieren. Vielleicht lass ich mich ja sogar zu flach hinreissen. Muss mal guggen wo.

Lg Nik

Ich würde nicht versuchen aus den Intervallzeiten was auszurechnen, ich lauf die 1'000er auch in 3:30 für 3h-mara. Aussagekräftiger ist da ne 10k-zeit und dann mit mcmillanrunning rechner oder mit Greif rechner hochzählen.

oder einfach x4,666. hat bei mir immer sehr gut hingehauen.....

sach ma Nik, läufst du echt 160km in der Woche?
Das ist abartig viel, so viel bin ich noch nie gelaufen.
Max. 125km/Woche mal 6 Wochen am Stück in der Marathon Vorbereitung.
Ich meine du solltest dir keinen Kopp machen wegen den Hügeln.
Hügel strengen sicher mehr an, hoch wie runter, man kann so aber auch gut Kraft aufbauen.
Ich würde aber den TDL immer flach machen, der ist ein guter Gradmesser.
Ebenso die EB falls du die machst, ebenso ein guter Gradmesser.
Alles andere ist imho egal vom Gelände her, wenn es deine Knochen vertagen.

Ja, kostet. Aber du sparst ja Sprit.

Zum Gerät: Egal was, es muss nur die Pace und ein Höhenprofil aufzeichnen. Bei den Garmins kann man halt nachher noch das Höhenprofil bereinigen lassen, ohne GPS geht das nicht.

Hier mal ein paar Beispiele von mir, vielleicht bringt das mehr. (Strecke, Steigung, Gefälle, Pace, NGP)

Etwas Steigung und Gefälle, hebt sich dann oft knapp auf:

1km, 7m, 11m, 4:20, 4:23
1km, 8m, 6m, 3:45, 3:42

Viel Steigung/Gefälle ergibt große Unterschiede:

700m, 43m, 0m, 5:32, 4:12
1km, 0m, 35m, 3:52, 4:38

@3-rad: Kann Dir nur raten, einfach mal die 100 Meilen probieren. Ist halb so wild. War ja nur eine Woche. Läufer laufen das ein Jahr lang. Die 1 Woche wird nix bringen, aber es nimmt mir den Respekt vor den 140 im Greif CD.

@Tobias: Jo. Da ich ja Runden laufe und damit Aufstieg = Abstieg bleibt die Pace dann ja gleich, oder? Darf ich eine Einheit raussuchen und Dir dann schicken? Muss nur mal den alten Windoof-Rechner auspacken und die letzten Einheiten übertragen, weil mein MAC mag die ProTrainer Software nicht. :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Gute Nacht

Nik

Nicht zwingend, kommt auf die genaue Höhenkurve an. Datei gerne.

Wenn du 140 km machst, dann würde ich gerne mal dein Ziel kennen lernen für den Marathon oder steht das hier irgendwo?
<2:40h mindestens.

Alles unter 2:50 ist für mich nicht vorstellbar. ZeitZiel hab ich: PB, das heißt unter 3:15.

Das Ganze aber nicht überschätzen. Nur weil ich jetzt im Jan mal viel gelaufen bin komm ich aufs Jahr gerechnet ja auf keine 50k/W. Bin da weit entfernt von zB deinen Umfängen, 3-Rad! Du machst ja doppelt so viel und läufst auch entsprechend schneller. Scheinbar würd ich aber gesamt mehr Umfänge vertragen, das herauszufinden war/ist der Punkt. Um tatsächlich an theoretische Ziele heranzukommen, müsste ich diese Umfänge ja wohl länger als 3 Monate durchziehen...

Nik

+1

wenn du den CD in der Maximalausprägung mit 140 k durchstehst u. dich nicht durch zu hohe Intensitäten fertig machst, wirst du einen sehr sehr guten Marathon laufen, da bin ich mir sicher u. das interessiert nicht nur keinen Chinesen sondern auch ein paar Österreicher und zumindest einen Teutonen. Mach dich da mal nicht so klein.

Und das willst du nach zwei, drei Wochen herausgefunden haben? Oder machst du weiter?

Bei deinen Umfängen und immer mal wieder angeführten Intervall-Zeiten oder schnellen Zeiten, finde ich dein Ziel ähnlich ambitioniert, wie Carlos's sub3-Projekt.

Watt? Du stapelst ja noch tiefer als ich es immer tat...

Du läufst hier manchmal Zeiten im Training, die ich derzeit sicher nicht laufen könnte!

Ihr macht mich fertig.

Es geht noch etwas weiter, die Woche wieder "nur" 100k, dann 2 Wochen locker und dann 8W nach Greif CD umdie 140k.

Ziel ist sub 3:15. 2:50 könnte vielleicht irgendwann gehen mit meinen genetischen Dispositionen (Gewicht!), aber in Wien kann ich mir das nicht vorstellen. Da fehlen einfach die Umfänge über einen längeren Zeitraum bzw. auch eine langfristig stabile 4er Pace sauber unterhalb der Atemschwelle. Mal sehen, ob ich die irgendwann ökonomisieren kann.

Aber was ihr immer mit den "Zeitzielen" habt!

ES MACHT SPASS! Und es wird, so lange ich verletzungsfrei bleibe auch nicht schaden! Und es wird, davon bin ich überzeugt, meine Laufleistungen im Triathlon stabilisieren, was mein eigtl. Problem ist!

:bussi:

Was die eigentliche Fragestellung angeht werde ich nächste Woche einen 15er TDL machen, ein File an Tobias schicken und dann halt irgendwie eine Pace für die ersten km beim Mara herauspopeln (extrapolieren :Cheese: ), die ich dann ab km5 hinterfrage um dann zu machen wonach ich mich fühle.

Nik

Ich habe auch für sub3h im hügeligen Gelände trainiert, 66-90km pro Woche. Den TDL montags bin ich im Wald auf meiner Lieblingsstrecke gelaufen, nach Gefühl. Für die Intervalle mittwochs habe ich mir ein flaches 1000m-Asphalt-Stück gesucht, und bin dort hin- und hergependelt. Den 35er samstags bin ich auf gemischten Untergrund und teils hügelig gelaufen, aber zumindest die Endbeschleunigung größtenteils auf Asphalt.
(Die Streckenlängen habe ich mit dem Rädchen ausgemessen. Wichtig war das aber nur bei den genau 1000m, den Rest hatte ich passend geschätzt.)

Für mich müssen die Intervalle flach und auf Asphalt sein, den 35er sollte man ebenfalls größtenteils auf Asphalt laufen, um den Bewegungsapparat daran zu gewöhnen. ...aber wenn Du 160km pro Woche verträgst, dann bist Du ohnehin ein Tier :cool:

Einen kürzeren Laufwettkampf als Marathon habe ich nie gemacht. Die sub3h hatte ich mir einfach als Wunschzeit gesetzt, weil das mal fällig war :Cheese:
Für eine neue Zielzeit würde ich aber wohl mal einen 10km-Test machen, und dann nach Greif hochrechnen.


Das kenne ich :)