Laufumfänge steigern ohne Verletzung
 

Hallo,
Welche Tipps gibt es die Laufumfänge zu steigern, OHNE sich gleich zu verletzen?
Leider neige ich zu Verletzungen (Sehnen, Muskel, Ödeme usw.) sobald ich anfange meine Umfänge zu steigern.
Ja, ich mache Stabi, Kraft und auch lockere Läufe. Trotzdem erwischt es mich immer wieder.
Ziel wäre es von drei auf 4 bis max 5 Läufe zu kommen, davon höchstens 2 (bei 5 Läufen pro Woche) flotter.
Wettkampfziel: Marathon beim IM in Frankfurt um die 3:30 bis 3:35Std.

Jeden Tag laufen, gerne auch zwei Mal, aber 12 Wochen nur locker. Mindestens 20 min. und so langsam wie noetig.

also FFM ist ja noch ne gaaaanze weile hin. Wenn Du ein anfälliger Typ bist und dann noch von 3-4 auf 4-5 steigern willst, wirste nur eines haben: Probleme! Kenne das gut, bin auch zu oft gelaufen, zu lang etc., gebracht hats meist nur Schmerzen.
Bleib lieber bei 3 - max 4, dafür mehr Qualität rein, nciht einfach nur "laufen gehen" sondern immer mit Inhalt, Nicht zuviele lange, insbes. sehr lange, denn da ermüdet dann irgendwann die Muskulatur stark und kann bei hoher Dauer die Gelenke etc, nicht mehr richtig stützen. Lieber kürzere Sachen mit mehr Intensität, Fahrtspiele, Intervalle, Tempodauerläufe. Und weiter Stabi und Kraft, dabei wenn möglich nach ein paar moderaten Aufbaublöcken mit 10-15 Wdh. bei rund 70% dann Max-Kraft bei über 90 mit max. 5 Wdh, damit schalteste dann mehr und mehr Fasern zu!

meine erfahrung: intensität killt mehr als umfang. wenn viel umfang, dann halt weniger intensität. die königsdiziplin ist dann natürlich beides so zu mischen, dass man das optimale verhältnis findet, aber jetzt gehts ja erstmal um was anders.

Hallo Edi,

ich hatte und hab genau dein Ziel und habe quasi Dudes Herangehensweise im Sinn gehabt. Ich habe von 3-4 auf 5 Läufe erhöht, dafür ausschließlich locker und ohne Erhöhung der Gesamtdauer pro Woche (~3h).

Ergebnis: Schienbeinprobleme.

Nun habe ich nach ner osteopathischen Behandlung und 2 1/2 Wochen Pause wieder gaaanz locker begonnen.
Werde erstmal versuchen (maximal) nur jeden zweiten Tag zu laufen und schauen was geht. Zumal ich nun glaube zu wissen, wo ich wie auf meinem Bein rumdrücken müsste, falls die Probleme wiederkommen.

Dazu noch häufigeres Stretching, Massage usw. Wenns dann immer noch nicht läuft geh ich wohl zu nem Spezialisten. Mehr kann man wohl nicht machen, wenn man von passenden und verschiedenen Schuhen etc. ausgeht.

Wäre aber auch noch für jeden weiteren Tipp zu haben

Hab auch durchaus Probleme "viel" zu laufen, wobei das bei mir dann schon bei mehrmal hintereinander 35-40 km in der Woche erreicht ist (keine ernsthaften Probleme, aber so, dass ich lieber eine Pause mache. Ich bin da wohl auch etwas Weichei). Ich hab mir jetzt aber vorgenommen mal einen "schnellen" Marathon zu laufen (bisher erst einmal solo und da als Pacemaker für 4 Stunden und 3x "Hintenraus", 2x nah an 4 h und beim ersten Mal 4:30 gelaufen). Jetzt will ich mich nach dem 3:15er Plan von Marquard richten (sieht bis zu 85 km Umfang in 3-4 Einheiten in der Woche vor), ich kann ja mal berichten ob das bei mir gut geht und wenn nicht wie lange es gut ging.

Also ich würde auch Dudes Herangehensweise empfehlen. Zusätzlich würde ich noch das Ackerschachtelhalm-Konzentrat von Ultra Sports empfehlen (http://www.ultra-sports.de/produkte/detail/9). Habe es im Vorjahr das ganze Jahr über genommen und bin komplett verletzungsfrei durch die Saison gekommen, trotz drastischer Umfangsteigerungen

Es geht auch ohne Zaubermittelchen, besonders wenn es Ultra Sports ist.

Halte eigentlich auch nicht viel von diesem Nahrungsergänzungswahn. Nehme eigentlich nur das Ackerschachtelhalm, welches ja Kieselsäure als Hauptbestandteil enthält. Und dass Kieselsäure gut für unsere Sehnen, Gelenke und Bänder ist, ist ja wissenschaftlich bewiesen.

Aber du hast schon Recht, wenn man nicht zu schnell, zu sehr steigert, sollte es auch ohne Hilfsmittelchen gehen :Cheese:

Ich will dieses Programm jetzt auch mal ausprobieren. Ich fange sagen wir mit 5x20min joggen an und steigere über 3 Monate auf gesamt 5h Laufen /Woche.

Sollte ich in der Zeit vollständig von schnellen Sachen, also auch zB kurzen Sprints (50-200m) absehen, und auch auf kleine Spaßwettkämpfe (3-21km) komplett verzichten?

Ziel ist, endlich wieder passable Laufumfänge (mit 60km/Woche bin ich schon glücklich, ideal wäre 90-100) verletzungsfrei zu bewältigen.

Wenn du unbedingt Ackerschachtelhalmgedöns willst, frag den Apotheker deines Vertrauens. Der kann dir dann bestellen, was die in den Apotheken zum Mischen nehmen, und das ist garantiert billiger und wahrscheinlich auch besser.

Zum Thema: Habe für mich gemerkt, dass nach Steigerungen Pausen Wunder wirken, zumindest mein Körper muckt nicht großartig rum, wenn ich ihm Zeit zum anpassen gebe. Da im Winter auf Radeln größtenteils verzichtet wird, habe ich die täglichen 10km auf 15 gesteigert, mit jeweils einem Tag Pause nach den ersten beiden 15ern war das kein Problem.(Schwimmen wurde nicht erhöht, muss auf die Haut aufpassen)

Viel Erfolg

Alex

Gebe Dude natürlich recht, es geht auch ohne "Bereicherungsmittel" :Cheese: oder wie photonenfänger schrieb, Apotheke is billischer & besser.

Was man sonst machen kann (selbst erprobt) kauf dir getrocknete Chilischoten. Diese haben viele Antioxidantien und jede Menge Vitamine.

Schneide diese in 5mm Streifen, entferne die Kerne und schluck sie mit a' bisserl Wasser einfach runter, nicht kauen. 3x am Tag, passt. Nein, du wirst keine Rachen oder Ausgangsendebrennen :Cheese: haben, wenn du sie nur schluckst und die Kernd'l entfernst.

Hatte letztes Jahr ne hartnäckige Achillessehnenreizung und siehe da, nach 2 Wochen in Verbindung mit Ackerschachtelhalm (ausser Apothesche) waren die Schmerzen fast weg.
Nehme Sie immer noch (nur die Chillis) uns habe bis heute nullkommanüscht :Lachen2:

Soll bei Jan Frodeno auch gehelfet habe.

Trainiere hard und smart

:Huhu:

Sowas würde ich gerne mal machen, um endlich robuster zu werden beim Laufen. Mich plagen immer kleinere Wehwechen, nichts ernstes, aber es ist halt auch nie richtig gut.

Würde es sich in so einer Phase empfehlen, auch etwas Speed Skills zu trainieren (Strides und Hill Sprints ala Hudson), oder lieber weglassen?

Strides würde ich in die zweite Hälfte der 12 Wochen einbauen, ca 1 - 3 x/Woche, sonst wirklich nur locker.
Hügeltraining ala Hudson kenn ich nicht, nur Hügeltraining ala Lydiard, auch da wird empfohlen für die Hügelläufe eine ordentlche Grundlage zu haben um Verletzungen zu vermeiden.

Hill Sprints nennt er das, mit 2x8 Sekunden anfangen, dann langsam steigern (1 Sprint pro Einheit, zwei Einheiten pro Woche) auf maximal 10-12 mal 12 Sekunden. Bei ihm ist das Krafttraining und Verletzungsprophylaxe. Wegen der ganz langsamen Steigerung dachte ich, von Anfang an.

Danke für deine Einschätzung, du würdest also erst in der zweiten Hälfte was anderes machen als locker.

Noch eine Bonusfrage: Sollte man vor so einem Block eine komplette Laufpause machen, über x Wochen? Mit solchen Pausen habe ich eigentlich schlechte Erfahrungen gemacht, es ist dann natürlich wieder alles gut, aber der Wiedereinstieg ist riskant und schnell kommen genau die bekannten Wehwechen wieder.

Nix mit Pause!
Ich gehe davon aus, dieser 12 Wochen Block war bei Dude als Basis gemeint.
Der Körper braucht einfach eine gewisse Zeit um sich an eine Anforderung anzupassen. Leider funktioniert das nicht auf allen Ebenen gleich. Bänder, Gelenke etc. brauchen wesentlich länger als "Kreislauf" z.B.

Wenn man also Umfänge steigern möchte beginnt man erst mal mit Häufigkeit steigern. Dadurch ist die Belastung nicht zu hoch, weil dazwischen immer wieder Zeit zum neu Aufbauen (für den Körper ist)
Bis man sich daran gewöhnt vergeht eine gewisse Zeit. Typisch 12 Wochen. Dann erst kann man auf die nächste Stufe. Auch mit echten Sprints wäre ich sehr vorsichtig. Speziell, wenn man bisher keine gemacht hat.

Also nie Umfang und Intensität gleichzeitig steigern. Das funktioniert im besten Fall kurzfristig - selten aber langfristig.

Alles Andere ist aus meiner Erfahrung früher oder später (kann auch nach 6 - 12 Monaten sein) mit Verletzungen verbunden, die einen dann wieder zurück an den Ausgangspunkt bringen.

Quoted for truth - hat bei mir funktioniert, als ich die Umfänge hochschrauben wollte, im Gegensatz zu Ultrasports, Wobenzym, Voodoo-Puppen und ähnlichem Gedöns.

Das kann ich unterschreiben. Hat funktioniert.

Ich kann ja nur schreiben was ich für Erfahrungen gemacht hab. Verletzungsanfällig war ich auch einige Jahre (immer wieder Knochenhautentzündung und Plantar Fascities).
Das beste Resultat hab ich erzielt als ich 6 Wochen nur locker gelaufen bin, nach 3 Wochen kamen die Strides dazu. Später dann das Programm mit TDL und IV.
Ist zwar völlig langweilig, aber es lohnt sich, weil man danach relativ gut schnell laufen kann (falls das Dein Ziel sein sollte).
Ich habe danach einiges anderes ausprobiert, was bei mir aber nicht zielführend war.

Kommt drauf an was Du für Wehwehchen hast. Als ich nur gelaufen bin, hab ich mal festgestellt, dass wenn ich 2 x/Woche ca 50 km RR fahre sind meine Knie wesentlich schmerzunempfindlicher. Die Einheiten hab ich zusätzlich gemacht, also keine Laufeinheit ausfallen lassen (waren zu der Zeit aber auch nur 4 - 5/Woche).

Bevor ich mal eine zeitlang 2 x Tag gelaufen bin (zur Arbeit und zurück), bin ich erstmal 4 Wochen jeden Tag nur von der Arbeit nachhause gelaufen. Das war schon hart, lag aber auch an dem Eis was da wochenlang Hannover überzogen hat.

Einen Block ohne laufen könnte ich mir nicht vorstellen, da fängts dann erst recht an zu zwacken.

Will mich hier auch mal einhacken! Ist das Ernst gemeint mit jeden Tag laufen?? ich meine 7 Tage die Woche /30 Tage im Monat?
Also ich hab die Erfahrung gemacht , wenn ich viel Rad fahre kann ich auch besser laufen, da reichten mir auch 3-4 mal die Wochelaufen
Einen langen min. 90-120 min mit Steigerung am Schluß, einmal Intervall so 5x 1000 oder einen TDL 6-7 km und einen ruhigen Koppelllauf 10-12km.
Mmhh wenn das funktionieren sollte wäre ja Klasse.
Kan man das auch auf eine Vobereitung LD machen z.b. im Winter???
Gruß Frank

Ja ist ernst gemeint, zur Vorbereitung im Winter siehe 100/100. Bitte die Einschränkung oben beachten, "nur locker".


Danke für die Rückmeldungen bis jetzt, es dürfen sich gerne noch mehr melden (z.B. Edi, der Thread-Ersteller hier - Anna, hast du es mittlerweile ausprobiert?).

Kann es sein, dass Du den großen Zeh beim Laufen am betroffenen Bein anziehst? Dann setzt Du nämlich die Schienbeinmuskulatur unter Zug. Wenn ja, entspann den Zeh beim Laufen mal bewusst.

Hast du es selbst mitgemacht???
Danke dir erstmal:Blumen: Habs mal überflogen das heisst es zählt auch ein 30 min Lauf egal in welchem Tempo?
ich meine wenn du jeden Tag läufst ist wohl auch ein 06:00-06:30er Tempo erlaubt?
Wasist mit Wettkämpfen während der zeit? Wollte diesen Winter die Winterlaufserie bei uns mitlaufen.
Nächstes Jahr soll es endlich mal klpappen mit 03:40h auf der LD.
Gruß Frank

War heuer bei 100/100 dabei und würds wieder machen. Bin allerdings sehr verletzungsunanfällig, soviel konnte ich bis jetzt gar nicht laufen, dass es zuviel ist.

Was hat mir 100/100 gebracht (100 Läufe, 1000 Meilen)?
- Das Laufen fällt mir insgesamt leichter, es fühlt sich dynamischer, runder, ästhetischer (?), ökonomischer an.
- Ich hab das Gefühl, meine VO2max nach oben verschoben zu haben (zumindest innerhalb der mir möglichen, genetisch und aus der Jugend vorgegeben Grenzen). Besonders merk ich das beim Radfahren, wo ich jetzt bei gleichem Tempo weniger Puls habe und bevor die Atmung hochgeht zerreißt es mir die Oberschenkel.
- Wenn ich jetzt 70/80km Wochen trainiere fühlt sich das an wie nix. Und das find ich gut, weil ich dem Radfahren frönen kann und trotzdem genug für einen (hoffentlich irgendwann) schnellen IM-Marathon trainieren kann, besonders die bereits beschriebenen Keysessions.

Bzgl. Verletzungsunanfälligkeit kann ich nix sagen.

Nik

In welchem Tempo hast denn die Läufe gemacht wenn du jeden Tag gelaufen bist??
Hast mal ein Beispiel wie so eine Woche ausgesehen hat?
Ich meine wenn du 100 Tage jeden Tag läufst geht dann das Tempo nicht Flöten?:confused: Mmhhh na ja deshalb macht man es wohl eher im Winter.
Gruß Frank

Ja der zählt auch. Wenn man zwei mal am Tag läuft, zählen sogar 20 Minuten für den zweiten Lauf. Tempo ist eh egal, nur Gehpausen wurden immer verboten.

Mitgemacht hab ich so lala. Wegen einer Erkältung zur Halbzeit bin ich aus dem täglichen rausgekommen, und danach wurde mir nur locker Laufen zu langweilig. Je mehr Intensitäten ich wieder dazu gepackt hab, desto weniger Läufe pro Woche konnte ich verkraften (erst auf 6 runter, dann auf 5). Am Ende hat es für Bronze gereicht. Gebracht hat es mir damals den Umstieg auf Mittelfußlauf.

Wie jetzt geplant mit nur locker hab ich somit noch nie gemacht. Die Motivation ist, dass man hinterher robuster ist und mehr Laufen verkraftet (mehr Umfang und/oder mehr Intensität), ohne sich zu verletzen - und dadurch wird man dann schneller.

Dafür muss man als "Opfer" in dem Block (von 3 Monaten oder 100 Tagen oder...) aus seinem gewohnten Lauftrainingsschema raus, und wirklich nur grottenlangsam rumschleichen. Und sicher werden auch ein paar ganz kurze Läufe pro Woche dabei sein. Wettkämpfe passen da auch nicht so richtig rein.

Daher auch meine Motivation, schon jetzt mit sowas anzufangen und dann im November fertig zu sein. Dann kann ich a) mit 100/100 weitermachen ;) , oder halt ein strukturiertes Lauftraining anschließen und zum Sylvesterlauf mal wieder einen Wettkampf usw.

Wie ist das mit Ruhetagen? z.B ich laufe heut morgen 30 min und Abend noch mal 50 min , dann wäre doch ein Ruhe tag drin oder?
Könnte man z.B. zwei sachen parralel laufen lassen ? z.B das 100/100 und die Sub 18min/1000m von Kenko?
Müßte ja theoretisch gehen da das Laufen ja nicht so intensiv ist.?! Bleibt zwar dann kaum noch zeit zum Radeln wäre mir aber egal da ich den ganzen nächsten Sommer zeit habe denn mein geplanter HauptWK ist im Herbst( Challenge Barcelona)
Gruß

Wir entfernen uns vom Thema. Dir geht's um 100/100, mir ja eigentlich um was anderes. Mach doch dieses Jahr einfach mit, im Herbst kommt immer ein entsprechender Thread in Gang.

Zur Frage, ja so kannst du dir Ruhetage "erarbeiten". Mit was man das noch kombinieren kann hängt wohl vor allem von deinem Zeitbudget ab.

Also ich ärgere mich seit 3 Jahren mit meinen Achillessehnen. Bis jetzt konnte ich kein Mittel zum Wiedereinstieg finden, dass mich auch nur in die Nähe meines alten Niveaus führt. Sobald ich schärfer/länger werde zwickt es wieder und ich stehe für 1-3 Wochen.

Aus meiner Sicht gibt es kein Patentrezept...Umfang steigern und dann Intensitäten und wenns zwickt zurück steigen und anders probieren d.h. Faktoren ändern Umfang, Intensität, Untergrund, Höhenmeter, Schuhe,...

Kraft- & Stabitraining und dehnen wird auch nicht schaden.

EDIT: Grundvoraussetzung ist Geduld und gute Nerven ;)

Zum Thema Laufen ohne Verletzung: Persönlich habe ich gemerkt, dass ich an einem Athletikprogramm nicht vorbei komme. Mich :Kotz: das ganze aber ziemlich an und mach es wirklich ungern. Ich hab kein Bock morgens um 7 Uhr einen langweiligen Unterstütz auszuführen. Genauso wenig gefällt es mir eine halbe Stunde auf nem Kippelbrett zu stehen oder irgendeine Fußgymnastik zu absolvieren (Gibt es hier jemanden der das gerne macht) :confused: Wenn ich das immer isoliert trainiere, habe ich in der Woche so 8 - 10 Athletikprogramme unterzubringen. Gibt es da nicht mal was motivierenderes?

Ich weiß nicht, ob das ein vollwertiger Ersatz ist, aber mir hilft barfuß Spazierengehen viel. Ich schaffe es auch nicht, mich zu faden Stabi-Übungen aufzuraffen, aber 1x/Woche mache ich dann ein crossfitartiges Programm (Burpees, Starjumps und so was), das ist alles andere als langweilig... Im Moment reicht das zum Glück, um verletzungsfrei zu bleiben.

Ehrlich ich verstehe diese Diskussion über "Verletzungen" beim Laufen überhaupt nicht.

Nur weil irgendwas anfängt weh zu tun höre ich doch mit dem Laufen nicht auf.

Schmerzen im Bewegungsapparat sind meiner Meinung nach ziemlich harmlos und gehen auch wieder weg, wenn man sie nicht unbewusst vermeidet.

Ich bin bei ca 84 km/Woche in Vibram Schuhen.

autsch :Cheese:

Na ja dann hattest du wohl noch nie eine richtige Verletzung , bei der jeder Schritt weh tut?????
So kleine Wewehchen meine ich nicht , da laufe ich auch weiter sondern einen richtigen orthopädischen Schaden.

Du läufst kein Jahr mehr bis zur großen Auszeit.

Zu wünschen ist es ihm nicht, aber mit so einer Einstellung ist das dann doch recht wahrscheinlich.

so dachte ich auch...nach dem motto es tut immer was weh...aber es gibt Verletzungen wo dies nicht so ist...daher muss man mit solchen Generalregeln vorsichtig sein...wie gesagt ich habe wegen der Einstellung schon 2 Jahre Training verloren...

Wieviele Schoten am Tag hast du denn vertilgt.

ahh nach schachteldingsbums jetz chilli...leute, leute...:Nee:

wenn es ein wundermittel geben würde würden wir es wissen...

Kannst Du das bitte begründen?