Faustregel zu Sub10
 

Hi,

suche den simpelsten aller Pläne für Sub10. (Wahrscheinlich gibt es mehrere unterschiedliche)

Also einfach nur eine Regel wie:
300km Bike und 60 km Run und 4 km Swim pro Woche führt wahrscheinlich zu Sub10 wenn in den letzten 10 Wochen verstärkt Tempotraining gemacht wird.

Weil eine taggenaue Planung für mich nicht möglich ist.
Ich muss sehr spontan Trainingskilometer sammeln und müsste ständig Trainingseinheiten schieben und neu berechnen.

Danke und Grüße.

Dann mach doch einfach so viel wie organisatorisch geht. Zum Wettkampf hin dann möglichst viele Einheiten im gewünschten Renntempo. Mache ich auch so.

Parallel dazu konsequent harte Vorbereitungsrennen.
Nicht das Training macht dich schnell!

Die Frage kann man IMHO so gar nicht beantworten, ohne dass mindestens einige Parameter genannt werden:

- Trainingsalter?
- Erfahrung?
- LD-Erfahrung?
- Potential?

etc.

Vielleicht bist Du ja ein 9:30 - Finisher, dann stellt sich die Sache ganz anders dar, als wenn Du mit dem Potential für 12 Stunden derzeit dastehst...

Die Fragestellungen sind immer wieder wunderlich hier.

hi,

das Mädchen setzt auf 15.000 Radkilometer in den 8 Monaten vor vor der LD, um eine 5h-Radzeit zu machen... :Cheese:
Das hat bei ihr funktioniert.

viel Spaß!

11:30h LD
2:34h M
300 km Radrennen: 9h (in Gruppe)

Wunderlich? Stimmt, mir geht es eher um eine Faustregel zu Sub10

:Lachanfall:

Also ein laufender Triathlet.

Das schränkt die Möglichkeiten schon ein.

1,5 Stunden rauszuholen ist nicht ohne.

Viel Glück dabei!

Ich würde radfahren ohne Ende.

Es sei denn, er braucht über 1:20 beim Schwimmen. Dann läge dort auch noch einfaches Potential.

was bist du denn auf der LD gefahren?
Über 6 Stunden?

Also aus der Ferne würde ich diagnostizieren dass du mal radeln lernen solltest :Lachen2:

genau 6h mit einem alten geliehenem Rennrad.

Vielleicht sollte ich noch sagen, dass ich das ja nicht nächste Woche erreichen will. Es geht um nächstes Jahr. Ist es jetzt weniger lustig?

Und wie hast du es geschafft, mit diesen Voraussetzungen so ewig für die LD zu brauchen?

Für diese Marathonzeit würden die meisten hier ihre Schwiegermutter verkaufen und 300 km im 33er-Schnitt radeln ist ja nun auch nicht schlecht (auch in der Gruppe).
Wenn du beides gleichzeitig drauf hast, müsstest du auf der LD locker 5:30 (eher schneller) radeln und an die drei Stunden ran laufen können. Dann müsstest du für Sub-10h nicht mal richtig schwimmen können.

Also wie haben sich die 11:30 zusammengesetzt?

Und wie schon gesagt, bei den Laufvoraussetzungen musst du eigentlich im Training vor allem Rad fahren, dann klappt das von alleine.

Gruß Matthias

dann bist du ja 4h gelaufen... bei einer PB von 2:34 sollte da doch noch eine stunde zu holen sein, oder was sagen die fachleute ????

Habe 2x10 min Rad gepflickt und mich ein bisschen länger in den Wechselzonen beschäftigt.

Aber das wollte ich gar nicht diskutieren. Mir ging es um eine Faustformel für die Trainingsaufteilung...

die 2:34 h M aber nicht im Rahmen der Langdistanz, oder ;-) dann taeten mich auch die anderen Splitzeiten interessieren. Mal was anderes, ne 5-Stunden Radzeit brauchst du sicherlich nicht. Und mit den 300 Km die Woche kommt ja ganz schoen was an Km zusammen. Das wäre mal interessant, was damit für dich rausspringen würde. Ich tippe mal, das sich mit 8000-10000 Km, bezogen auf 8 Monate Vorbereitung, die hier jemand ins Spiel brachte, für 5,5 Stunden lockerst reichen sollten. An sich müsste der Umfang auch für sub 5 reichen, du scheinst ja über konditionelle Grundlagen zu verfügen ;-) Was schwimmst du eigentlich? Und viel wichtiger, wie fuehlst du dich danach?
Gruesse Berti

Die meisten würden ihre Schwiegermutter sowieso sofort verschenken oder sogar freiwillig noch draufzahlen.
Noch Geld dafür zu bekommen wäre echt ein Traum.:Cheese:

Der Diskussion kannst du schon entnehmen, dass es die nicht gibt, da die Faust(formel) ja aufs Auge passen muss....

Für Dich mit dem Laufhintergrund gilt meiner Meinung nach:

sei 20 Stunden dein Zeitbudget fürs Training pro Woche, dann
S 2 Stunden
L 2 Stunden
R 16 Stunden in 3-4 Einheiten, die Hälfte davon mit 20 Minuten Lauf direkt runter

Das reicht, wie man Training baut, weiß man als 2,34 Marathoni selbst...
Wenn du weniger als 20 Stunden Zeit hast, skaliere die Zeiten mit Dreisatz runter...

Gruß
kullerich

Siehe Kullerich. Es gibt sie nicht. Schon gar nicht im Multisport.

OK, habs verstanden. Danke kuellerich und drullste.

Na na na... :Huhu:

Was sind denn das für Ziele?? Sub 10 sollte für dich - auch heuer schon kein Problem sein!
Und eine generelle simple Aufteilung wird einfach nicht funktionieren.

Als 2:34 Marathoner solltest du eigentlich wissen, dass die Belastung koninuierlich gesteigert werden soll (Mit den Erholungswochen dazwischen.
Solltest du deinen obigen Ansatz durchziehen, dann bist du am Anfang überlastet und später bringt es dir nichts mehr. Und als Durchschnitt ist es auch nicht aussagekräftig.

Angenommen du wolltest im Sommer eine LD machen wollen würde ich eher davon leiten lassen:

Jänner+Februar: so trainieren, dass immer noch ein wenig mehr ginge (von der Zeit und auch der Intensität) Fokus auf Lauf und Schwimmen, Rad fürs Bewegungsmuster
März+April: Schwimmen weiterlaufen lassen, Rad stark steigern, Laufen halten - eher leicht zurück. Betonung auf Umfänge! Gesamt, so viel wie geht. Erhohlung trotzdem nicht vergessen.
Koppellauf nach langer Radeinheit. Eine Koppeleinheit pro Woche möglichst lange (auch an Ernährung gewöhnen!) Meine maximale Trainingseinheit waren 180km Rad (1500HM) und anschließend 27km Lauf in 4:30 Tempo
Mai+Juni: Umfänge etwas reduzieren, dafür Wettkämpfe (aus dem Training), Gesamt 3 Einheiten pro Woche mit Intensität - auch in der langen Einheit einbauen.

Innerhalb des obigen Rahmens immer so viel wie möglich!
Belastungs/ Erholungsrythmus nicht vernachlässigen. Wenn du mehr als einen Tag total geschlaucht bist, dann zusätzlich herausnehmen!
Die km ergeben sich von selbst.

Deinen Vorergebnissen nach bist du ein super Läufer und in jedem Fall ein passabler Radler.
Meine Marazeit lag im ähnlichen Bereich, Radeln würde ich mir 300km nie zutrauen. Meine LD Zeit ist 9:11

hi juckeltour,

da multisport so ein komplexes thema ist, und du eine möglichst einfache formel willst, würde ich dir zu einem persönlichen coach raten, der auf deine individuellen trainingsmöglichkeiten und -fähigkeiten eingehen kann. ist die klassische "make-or-buy-entscheidung". ich kann nur sagen dass mir ein personalisiertes training sehr zugute gekommen ist. im groben teile ich aber die ansicht,dass du den marathon bei einer 2:34 PB im rahmen einer LD mit 3 std locker nach hause bringen solltest und angenommen du brauchst sogar 1:30 beim schwimmen bleiben immer noch 5:30 über, die du über ordentliches radtraining erreichen solltest. meine radzeit war auch um die 5:30 und das training war kein hexenwerk...

drück dir die daumen für die erreichung deines ziels.

reinhauen!

der kleinomat :cool:

42k2 sowas habe ich gesucht!

Nun brauche ich nur noch ein tolle Rad :-)

Für einen M <2:45 ist das Training (für mich) einfach Laufe das ganze Jahr einfach knapp 100km pro Woche und zwei Monate vorher gehe ich einmal die Woche auf die Bahn.

Meine maximale Trainingseinheit waren 180km Rad (1500HM) und anschließend 27km Lauf in 4:30 Tempo

Das trainieren nicht mal Profis, solche Einheiten!!! Radkilometer sind ok, aber dann noch 27km laufen (6km reichen aus um in den Laufrhythmus zu kommen).
Wie will man nach so einer Einheit, die nächsten Tage trainieren ???

Ist meine Meinung.

ich halte das auch für übertrieben.
170km Rad und 25km Laufen reichen völlig aus.

Na dann ist's ja eh kein Problem. Ich musste da viel mehr arbeiten.. Konnte/wollte es mir auch zeitlich nicht leisten das ganze Jahr so viel zu machen.

Jedem seine Meinung :Blumen:
Für mich hatte das mehrere Gründe:
a) konnte mir die Distanz nicht vorstellen und und wollte meinen Körper (und den Kopf) langsam in Richtung der Gesamtdistanz bringen
b) war mein Ziel auch müde noch relativ ökonomisch und schnell zu laufen. (ich hatte auch bei 150km/W Marathontraining nie Wehwehchen - deshalb sah ich das Risiko einer Verletzung gering)
c) Der Unterschied zum Profi ist, dass ich mit der Zeit haushalten muss und nicht die ganze Woche für umfangreiches Training zur Verfügung habe.
d) Am Tag danach war Familientag. Eine kurzer Lauf-/Rad- oder Schwimmeinheit war schon zäh -aber wirklich nur um die Regeneration etwas anzukurbeln. Montag (am 2. Tag) war wieder normales Training möglich. Wenn's mich für eine halbe Woche ausgenockt hätte, hätt ich es nicht gemacht.

Bei mir hat's mit meiner Sportlebenserfahrung und für die erste LD sehr gut funktioniert, heuer werden die Schwerpunkte etwas adaptiert.

Muss mich halt irgendwie zwingen weniger zu laufen.
Radfahren und Schwimmen waren immer nur Ausgleich.
Das muss sich ändern.

Kenn ich.. ging mir genauso.
kannst du hier nachlesen.
http://www.triathlon-szene.de/forum/...highlight=42k2

darfst halt auch nicht darein verfallen zu denken, du müsstest jetzt in allen disziplinen das volle programm einer einzelsportart absolvieren.

aber das gute ist: alles profitiert jeweils vom anderen. die langen GA sachen auf dem rad bringen dir ja z.b. auch fürs laufen was.

bei deinen vorleistungen musst du beim laufen ja "lediglich" auf "erhaltung" hin trainieren. das lange gleichmäßige teillast radfahren solltest du dringend üben. wobei dir das als m-läufer ja auch entgegenkommen sollte. schließlich wird da auch viel gleichmäßigkeit absolviert.

ich versuch ja mit ähnlicher vorgeschichte was ähnliches, nur, dass ich das schwimmen weglass. :-) aber seit dem ich wieder mehr radfahr, hab ich trotzdem beim laufen relativ wenig an form verloren. bzw. eigentlich garnichts. dafür lauf ich jetzt ein kleines bischen weniger als vorher und hab weniger sorgen mit dem bewegungsapperat. das macht mir persönlich hoffnung.

Danke! Unsere Strategie für mich ging auf. Mein Trainingsplan in Kürze: im Schnitt 1x pro Monat schwimmen (dann aber bis zum Umfallen), Laufen in der Woche (bei schlechtem Wetter und/oder wenig Zeit), sonst Radfahren (bei schlechtem Wetter MTB (kurz und mit Vollgas) sonst locker RR).

Result: Swim 1:15h, Bike 5:20h, Run 3h

Was gibt es da zu lachen :Lachen2:

Woher weißt du, was die Profis trainieren?

Vielleicht gehts ja bei der besagten Einheit nicht nur darum, "in den Laufrhthmus zu kommen", sondern auch darum, im angeknockten Zustand noch zügig laufen zu können, denn das soll ja im IM gelegentlich auch vonnöten sein. Stichwort "wettkampfnahes Koppeln". btw ist die 4:30 langsamer als 42k2s LD-Lauftempo, wenn ich da nichts durcheinander bringe, folglich ist schon vorstellbar, dass er das gut wegsteckt. Alles eine Frage der Grundlage...

Genau, "unter Schmerzen laufen" muss man auch können und wollen!

Mich wundert eher, dass er 4:30er Tempo überhaupt laufen konnte. Da musste er sich sicher extrem zusammenreißen. :Cheese: Ökonomisierung unter im WK geforderten Umständen dürfte kein zu vernachlässigendes Thema sein. Seine IM Laufzeit dürfte ihm recht geben.

@Juckeltour: sauberes Ergebnis!

Hallo,

Wieviel Km hast du denn jeweils trainiert??

mfg
Zettel

Glückwunsch zu der starken Leistung.

Über diese Zeitenkombination bin aber ich echt erstaunt, vor allem wie du mit scheinbar wenig Laufen Run 3h hinbekommen hast. Bist du auch sonst eher ein starker Läufer?

Ich würde sagen: Er ist normalerweise ein guter Läufer. :Cheese: