Schwache Ausdauer, wenig Geduld...
 

Hallo liebe Leute,

ich frage einfach mal... Ganz theoretisch weiß ich eigentlich, wie man seine Ausdauer verbessert. Geduld ist angesagt, lockere lange Einheiten wobei ich auch immer ein paar Belastungsspritzen einbaue, sonst wird es mir zu langweilig...

Das Problem ist... ich kann nicht so richtig "locker". Ich bekomme das irgendwie nie hin. Wenn dann mache ich alles immer so im Halbgasmodus. Meine Ausdauer ist allgemein noch recht schwach und die Einheiten deshalb noch nicht so lang.

Habt Ihr irgendwelche Tricks oder Tipps auf Lager, wie ich die Sache mit dem "locker" doch einigermaßen hinbekomme? Natürlich werden die Einheiten auch nach und nach verlängert. Das meine ich eher nicht.
Ich nehme auch gern allgemeine Hinweise zur Verbesserung meiner Ausdauer, selbst wenn ich die schon kenne. Ich bin ja doch so eine, der man das gern noch mal an den Kopf werfen muss, damit ich das dann auch umsetze...

Vielen Dank!

LG!!!

Quatsch Ausdauer mit Locker!

locker geht nur länger leichter

Ausdauer = oft und lang und ist von Intensitäten nicht abhängig

kannst dir ja n laufpartner nehmen, der dich mal einbremst. das muss der nicht mal absichtlich machen, allein schon, weil man mit laufpartnern meistens auch quatscht beim joggen, fehlt einem dann eigentlich die luft zum schnellrennen.
oder mal knallhart mit uhr in der hand laufen und versuchen bestimmte (langsame) kilometervorgaben einzuhalten.
oder mal wirklich eine deutlich längere strecke (doppelte) vornehmen als sonst üblich. die dann bewusst lcoke rlaufen und am ende merken, dass das genauso "reinhaut", wie eine kurze schnelle strecke.

Vielleicht kann ja eine - hier überwiegend verpönte - Pulsuhr dir helfen? Dann ein akustisches Signal einstellen, so dass die Uhr piepst, wenn die Herzfrequenz eine von dir fest gelegte Schwelle überschreitet.
Ansonsten auch mein Tipp: Mit anderen laufen und die ganze Zeit quasseln. Quasseltempo halt.
Hast du das Problem nur beim Laufen?
Gruß & viel Erfolg, J.

Hallo,

mach dir einfach während des Trainings immer wieder Bewusst das genau dieses Halbgastraining "leere" Kilometer bedeuten.
Wichtig ist das du dir ein Trainingsziel für die Einheit vor nimmst und dich damit einbremst oder pusht.
Also entweder du nimmst dir ein lockeres GA Training vor oder z.B. härteres KA Training und denkst während des Trainings einfach immer wieder daran.
Wichtig ist noch bei GA Einheiten wirklich nicht in höhere Bereiche zu kommen da dein Stoffwechsel sonst gleich ein Gang höher schaltet und nicht oder erst nach langer Zeit wieder zurück schaltet und dadurch die km nach einer Spitze nicht effektiv sind.

Gruß

wer sagt denn sowas :confused:

Oder doch mit Pulsmesser, Grenzen einstellen, bei Überschreiten piepen lassen - das nervt gewaltig, da läufste von alleine langsamer... ;)

Jein... ich weiß was Du meinst... die Sache mit nur über Intensität ging bei mir ganz böse schief. Verstehe mich nicht falsch, ich habe kein Problem damit Intensitäten zu schrubben. Habe ich eine Zeit lang nur so gemacht, führte bei mir zu permanenten Verletzungen und... nun ja... am Ende ging dann gar nichts mehr, weil ich permanent überfordert war. Hohe Intensität geht bei mir gut in gewissen Abständen (die ich noch nicht so ganz herausgefunden habe). Die Frage ist, ob es überhaupt Sinn macht bei so schlechter Ausdauer. Grundsätzlich mache ich aber Tempoeinheiten durchaus gern, wenn sie mich fordern, aber nicht total überfordern.

Laufen mit anderen kann ich leider vergessen. Ich bin schlichtweg zu langsam. Hier scheint es keine langsamen Läufer zu geben oder die trauen sich erst gar nicht raus.

@bellamartha im Prinzip ja (schlechte Ausdauer nur beim Laufen). Auf dem Rad geht das deutlich besser und länger. Pulsuhr nutze ich, aber schau nie drauf. Hinterher sehe ich dann das Disaster ;)

schöne Landschaft suchen und genießen

:Lachanfall: :Lachanfall: Oh Gott... ja stimmt das nervt in der Tat! Mal gucken ob ich das mal mache. Zur Sicherheit nehme ich dann lieber meine Ersatzuhr mit. Nicht dass ich so genervt bin, dass ich die Uhr wegwerfe. Wäre ja schade um meine schöne Uhr ;)

weisste.... ein 100m Läufer oder besser ein 400m Läufer,
stelll dir mal vor der stellt sich die Frage ob Intensitäten bei seiner Ausdauer Sinn machen........
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permanente Verletzungen sind einfach eher das Zeichen das dein mechanisches System nicht optimal auf intensive Intensitäten eingestellt ist

erzähl mal wie schnell du wie lange läufst, dann kann man das sicher besser sortieren

Die Trainingswissenschaft.;)

Es ist ja nicht gesagt das diese km nichts bringen. Will man aber effektiv GA trainieren sollte man solche Spitzen vermeiden. Die Begründung steht oben.
Man kann das ja einfach selbst probieren. Einfach mal auf einen Ergometer im GA Bereich fahren, nach 30min macht man eine Spitze und Stellt danach wieder die gleichen Watt ein wie vorher und du wirst sehen das der Puls für eine gewisse Zeit etwas höher sein wird.
Je besser die GA um so schneller kehrt er dann wieder zum GA Bereich zurück.

Ich denke, es ist ganz normal, das man nicht richtig locker laufen kann, solange die Ausdauer noch nicht entwicklelt ist. Ausdauer ist die Voraussetzung für lockeres Laufen ab einer gewissen Streckenlänge.
Vielleicht ist es besser, wenn Du die Streckenlänge zunächst nur so lang wählst, wie Du locker laufen kannst. Zum Einbremsen ist ein Pulsmesser hilfreich vorausgesetzt, die Zonen sind individuell ermittelt und nicht nach irgendeiner theoretischen Formel berechnet.
Nach längeren Trainingspausen helfen mir dosierte kurze Tempoeinheiten um mein Fitnessniveau schnell anzuheben. Vielleicht wäre das auch was für Dich. Aber nicht übertreiben.

Neenee - genau das sollste ja nicht machen. Wenn's piept, bist Du zu schnell, also langsamer machen. Das kommt Dir anfangs dann vor, als ob Du stehen würdest, aber genau SO muss es sein.

Oder Du gehst mal mit mir laufen, ich kann derzeit auch nur richtig langsam..

Das würde ja bedeuten, dass die Trainingspläne der "triathlon training" Käse sind. Dort sind eigentlich für alle GA1 Läufe 3 Steigerungsläufe vorgesehen. Irgendwer macht da also was falsch. Entweder Du oder die Dame, die diese Trainingspläne schreibt. Die ist aber immerhin A-Trainerin.

Ui... lieber nicht. Ich laufe wirklich SEHR langsam und derzeit sehr kurz. Dit iss mir ehrlich sehr peinlich (weshalb ich auch allein laufe ;) . Meine Laufeinheiten sind oft nur 30 bis 45 Minuten lang, ab und zu mit ABC und Programm auch mal 90 Minuten insgesamt. Also gehe mal davon aus, dass ich sehr viel Vorsprung beim Schwimmen brauche, um nicht bis GANZ nach hinten durchgereicht zu werden beim Laufen...

dann machs als Koppel

erst ne Stunde Rad dann laufen dann reicht auch schon die 3/4h um die Ausdauer zu verbessern
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wenn du so langsam bist
dann erzähl doch mal was du unter Intensität verstehst
wie ist dein lockerer Puls beim Rad Fahren
wie dein Puls beim intensiven Rad Fahren
wie dein Puls beim Intensiven Laufen

Aber Steigerungsläufe sind doch etwas ganz anderes...

Wieso? Wenn das keine Puls- und Leistungsspitzen sind, von denen gesprochen wurde, dann weiß ich's auch nicht mehr. Bei mir geht der Puls dabei fast immer auf Hfmax.

das sind alles nur Feinheiten mit denen sich der Hobby und Spass jogger, soo überhaupt nicht auseinander setzen muss

in unsrem Bereich funktioniert sogar die Altmethode --die gleiche Strecke immer ein bisschen schneller, noch hervorragend

und wenn es zu schnell wird, wird man automatisch wieder langsamer ;)

Hab ich gerade zwei Posts darüber geschrieben das die KM nach einer Spitze natürlich nicht Sinnlos werden. Nur die Effektivität leider etwas.
Außerdem gibt es in der Trainingswissenschaft verschiedene Ansätze zu gleichen Themen. Und so lange man von einem Überzeugt ist und auch erfolgreich damit trainiert spricht ja auch nichts dagegen.

Aber dass war ja auch nicht die Kernaussage meines ersten Posts. Wichtig ist das man sich schon vor der Einheit ein spezifisches Ziel setzt und nicht einfach los Läuft und macht wozu man gerade Lust hat, denn das endet dan meist genau in diesem Halbgas Tempo weil es halt einigermaßen schnell ist aber noch angenehm.

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wie ist dein lockerer Puls beim Rad Fahren - um 140
wie dein Puls beim intensiven Rad Fahren - Ü 155
wie dein Puls beim Intensiven Laufen - Ü170 (das geht dann nicht sonderlich lange und ist schon nahe Kotzgrenze bei mir... )

um 160 beim lockeren Laufen.

Dann ist die Strecke zu lang.

Jui. Wir sind gleich alt aber so hoch bekomme ich meinen Puls nicht...:(
Nur die 170-Kotzgrenze beim Laufen, die hab ich auch.

Naja... aber es ist auch nicht so toll, dass der Puls immer so hoch ist. Ich halte das Training in den Intensitäten nicht lange durch. Rad geht einigermaßen, aber da schwankt der Puls auch am meisten. Wenn es mal leicht abwärts geht, sinkt der Puls ja schnell stark ab.

und da liegt das problem.......du hast eine spanne von 10 pulsschlägen, in der du dich immer beim laufen bewegst. das ist viiiiiel zu wenig. und da es nach oben nicht geht, musst du deine fähigkeiten "untenrum" ausbauen. da ist man wie drullse schons agte kurz vorm gehen, aber das gibt sich relativ schnell und man kann dann auch mit niedrigeren pulswerten ordentlich laufen.

Diese Leistungsspitzen sind aber nur so kurz (60-80m) das sich diese kaum auf den Stoffwechsel auswirken und eigentlich nur zum auflockern dern Einheit dienen.

... 10 Schläge dachte ich sind doch recht viel oder? Vielleicht macht es dann wirklich Sinn ne Weile auf den Puls zu achten.

Ja und genau DAS ist das Problem: Kurz vorm Gehen kann ich nicht. Da spielt mir mein Hirn regelmäßig Streiche und schaltet um auf "Jetzt gurke hier mal nicht so rum!" Dann laufe ich auch schneller. Frag nicht nach dem Puls am Ende. Meist um 165.
Über die Zeit betrachtet bin ich so immer langsamer geworden als schneller bzw bewege mich immer noch auf gleich langsamem Niveau. :(

Insofern ... das mit dem "Trainingsziel vor Augen halten" ist schon echt gut. Das muss ich wohl tun und mir ne braune Papiertüte aufsetzen oder janz weit raus fahren zum Laufen...

Was ist denn dein Ziel? Nur einfach so Ausdauer verbessern oder hast du schon eine Strecke oder einen Wettkampf im Kopf?

Die Wettkampfplanung für das kommende Jahr läuft. Ich hatte zwei OD´s geplant und im Herbst nen HM (wäre dann mein erster...). Langfristig will ich längere Distanzen machen. Dit reizt mich. Deshalb WILL und MUSS ich eben meine Ausdauer deutlich verbessern.

Mach dir einfach keine Gedanken darüber was die anderen denken könnten. Für langsames Tempo braucht man sich nicht zu schämen, das ist immerhin so schneller und mehr als der Durchschnitt, den der kann nicht mehr als 1km durchlaufen und auch die schnellsten Laufen mal langsam.
Ich kenne aber das Gefühle überholt zu werden und den damit verbundenen drang sofort zurück zu überholen. Aber wir wollen ja nicht Trainingsweltmeister werden sondern im Wettkampf zeigen was geht und da kann man dann solche Spielchen machen.

also wenn zwischen annähernd maximal rennen und locker joggen nur 10 pulssschläge liegen, ist das wenig. gut trainierte leute haben da eine breite von 40-50 oder noch mehr schlägen.....

wobei das ja kein problem des nicht könnens ist, sonder ganz einfach des nicht wollens. das sollte man sich dann auch so klarmachen und keine ausreden suchen :-)

Bei mir sind es 60 zwischen sehr locker und sehr anstrengend.

Edit: Und ich würde mich nicht als "gut trainiert" bezeichnen...

Naja so richtig locker joggen ist es bei mir nie. ;) Wobei ich mal nachgeschaut habe... Mittwoch war es fast locker und ... ja doch wieder um 160er Puls +/- 2

Ich habe wirklich nie auf den Puls geachtet, aber habe ihn seit zwei bis drei Monaten wieder häufiger dabei.

Geht mir auch so. Aber dann mach nicht kurz vor dem gehen schluss sonder gehe. Ist vielleicht einfacher für den Kopf. Um dem Gefühl den inneren Schweinehund besiegt zu haben, dennoch Nahrung zu geben sollte dann die Strecke natürlich auch tatsächlich lang sein :-)
Und keine Sorge: Das zwischendurch gehen schleift sich nicht so schnell ein wie die Fähigkeit auch längere Strecken bei niedrigem Puls zu laufen.

Dann mach' halt Gehpausen! 2 min joggen, 1 min gehen im Wechsel. Das hält den Puls flach und du kannst so auf längere Strecken hinarbeiten! :Huhu:

Der Coach macht es tatsächlich so (ähnlich). Er bremst mich mit Gehpausen aus. Im Ergebnis laufe ich die Laufabschnitte dann aber schneller. Quasi wie ne Tempoeinheit, weil... da kommt ja gleich ne Pause. Das kann ich jetzt so locker schreiben. Beim Training selbst sind die Mechanismen im Hirn irgendwie anders. Das Schlimme ist... ich will es immer alles richtig machen und mache es dann falsch ;)

Danke Euch für Eure vielen Antworten. Ich denke, dass ich wieder genug "Material" für mein Hirn habe, um das auch mal vernünftig umzusetzen. Ich ärgere mich hinterher immer über mich selbst.

Als ich mit dem Laufen angefangen hab, bin ich bei der Trainingsgruppe (Mittelstreckler) immer der letzte gewesen. Bin dann nach 1 Jahr mal in den Weihnachtsferien (war damals noch Schüler) 2 Wochen jeden Tag gelaufen, das waren dann 140 km / Woche. Pulswerte hab ich nicht gekannt, Pulsmesser gab es noch nicht. Danach hatte ich Ausdauermäßig keine Probleme mehr, da mitzukommen.

Tempo war ne andere Sache, der Schnellste ist in der A-Jugend die 800 m in 1:51 gelaufen.

Vielleicht sollteste einfach mal alles vergessen und jetzt über die Feiertage jeden Tag laufen, immer maximale Strecke, die Du bisher gelaufen bist, Tempo egal und die dann im Laufe der Woche etwas erhöhen. Nach 2-3 Tage dürfte sich das Tempo von allein regeln, weil Du noch kaputt von den Vortagen bist. Bleibt nur die Verletzungsgefahr wegen der vermutlich großen Umfangssteigerung. Aber einen Versuch wärs vielleicht wert.

Ok, da bin ich dann bei Dir.

Diese Halbgaseinheiten, vor allem wenn man meistens so trainiert sind das eigentliche Problem.

Langsam können viele nur mental nicht, weil sie ein Problem mit dem Eingeständnis haben, dass das uU nur 7min/km sind, oder noch langsamer, oder sogar Gehpausen beinhaltet oder gleich Walken (bei übergewichtigen Laufanfängern) ist.

das mit der kombination des piepsenden pulsers, so hab ich das auch gemacht. wenn er piepst, marschieren, hält er die klappe, wieder locker joggen. nach 2,3 wochen wirst du sehen, dass die pausen immer kürzer werden, das wird ganz schnell gehen.

wichtig ist halt, dass du das mal mindestens 1,2 monate bei den entsprechenden einheiten konsequent durchziehts. wirst sehen, wie dein puls fällt. der weg dain ist zäh. mir hat nach längerer krankheit auch mucke übers iphone geholfen... aber eine spezielle playlist mit "schmusesongs"..... das beruhigt, lenkt ab, und man guggt nicht dauernd auf den blöden pulser.

halt nur drauf achten, dass man das piepsen noch hört! :-)