Rollentraining: Programm von 90 bis 180min?
 

Hallo,
wegen einer Schulterverletzung ist es mir im Augenblick nur möglich auf der Rolle zu fahren, joggen evt ab nächste Woche. Schwimmen ab Februar, März.
Wer könnte mir mal ein paar nette Rollenpläne schreiben, die so von 90 bis 180min "rollen". Gibt es da ein paar Ideen dazu???

frag mal Carlos85

der carlos fährt aber nur locker. programm macht der nicht. das einzigste programm ist vielleicht nach 4h eben mal zum telefon gehn und ne pizza zu bestellen und dann aber weiter zu radeln

zB 30-45 locker dann 5x8BIG mit 2min pause oder 30-45min locker 20min IM 10min easy 1-3 x oder 30-45min dann 2-5 mal 12/3 12min IM/3min HIM

Marco

Stöber mal auf der Hompage-da findest Du einiges zum Thema "Rollenspiele"

Ich verweiger das eisern!!! :Lachen2:

Warmup:
5min locker, hohe TF
30s voll
3min locker
60s voll
3min locker
90s voll
5min locker, hohe TF

Programm, 2-4 Durchgänge á
10x 30s/30s hart/locker
10min locker/cooldown

Fertig, macht bei 4 Durchgängen, 1Std37,5min ... HF

Ich mache hin und wieder mal sowas:

15-20min einfahren, dabei langsam etwas schneller werden

12*1min Sprint (mit höherem Widerstand)
dazwischen 2min locker (Widerstand wieder auf Ausgangsniveau)

15-20 ausfahren

Und dann vlt was für die KA:
3*5min hohe Wattzahl und geringe Drehzahl
Pause 5min.

Dann bin ich müder als nach 4h Radeln an der Luft :)

LG
Mika

Das mache ich auch gerne. Oder aber alternativ 6X5min schneller (da schalte ich dann nur 2 Gänge hoch) mit 2,5min Pause.
Meine Beine sind danach total schwer- das schaff ich draußen nur mit Bergtraining.

Ich finde Programme mit wechselnden Belastungen am kurzweiligsten.

Das schaut dann z.B. so aus.

20 min einfahren mit Trittfrequenzübungen, Kurzen Leistungsspitzen usw.

Etwas unter WK Tempo (220 Watt) beginnend 5min konzentriert treten,
dann 5min locker (160 Watt).
Dies wir immer wieder wiederholt, jedoch wird der Widerstand nach jedem Intervall erhöht (10-20 Watt).
Gefahren wird so lange bis man die anaerobe Schwelle im Belastungsintervall überschreitet.

Danach 20min ausfahren.

Diese Einheit nutze ich auch um abzuschätzen ob sich meine Leistung steigert. Im Laufe der Saison sollte man halt immer weiter nach oben kommen. Sollte die Einheit dann zu lange werden kann man ja auch den Anfangswert verändern.

Und ansonsten, Film Abo kaufen und locker GA schrubben:)

ich hatte mal in einem plan sowas gesehen:

20 min einfahren
20x 1 min all out, 1 min pause/locker
ev 5-10 min locker ausfahren

es sind nur 60-70 min, jedoch wenn du danach noch stehen kannst, bist du nicht all out gefahren :Cheese:

20*1 min-1 min ist viel zu viel... (wenn man all out fahren will)...

....oder hier...http://www.tacx.com/de/tacx-coach/tr...mmas/index.dot
sind so viele Pläne damit kommt man über den Winter :Huhu:

1*300 Minuten :cool:

Mein Programm: Fernseher auf Sportmodus, 50x16 warmfahren, länger als 10min nicht nötig, danach 1 Std 50x12/11 85 U/min. Mach ich schon ziemlich lange so und ist ziemlich gut.

Mach ich manchmal 10 x 1 min.

Ist absolut grenzwertig und verlangt Speed-Metal als Soundtrack.
Außerdem muß hinterher die Bude von Kammerjäger und Feuerwehr wieder in einen bewohnbaren Zustand gebracht werden.

Aber es macht glücklich :Cheese:

Na da bekomme ich ja ein paar tolle Ideen, was mir ein wenig Sorge macht, ist die Umsetzung 1x300min :Nee:

Alles unter 1000W ist kein Sprint!

Das könnte von meinem Trainer kommen....

"Rennrad im Tria-WK erst ab 2000HM auf 50km" :Cheese:

Jeder hat da eben seine eigene Definition :)
Ich komm mir danach sehr gesprintet vor....:Lachanfall:

Ach so ernst mein ich das nicht. Es ist einfach so, dass Begriffe wie "all out" oder "Sprint" nicht klar definiert sind und jeder es subjektiv so her nimmt wie es für ihn passt. "all out" heisst für mich es geht 1 Wiederholung, egal ob die Pause 10s oder 10min ist. "Sprint" ist minimal weniger als "all out" so dass bei längerer Pause einige wenige Wiederholungen drin sind.

Für Sachen wie 10x 1min/1min wählt man die Belastung halt so, dass man die Wdh gerade schafft. Aber mit dem obigen "sprint" hat die Belastung dann nichts mehr zu tun.

So kam meine Aussage zustande ;)

PS: 10x 1min/1min ist auch ne nette Einheit!

Ok, dann korrigiere ich mich auf:

12*1min ziemlich schnell :) , so dass die Beinchen schon brennen...

du kannst immer all out gehen, ausser wenn du bettlaegrig oder tot bist.

all out heisst, die maximal zur verfuegung stehende leistung abzurufen. wie hoch diese ist, ist eine andere frage, aber eine maximal abrufbare leistung existiert immer.

definitiv wird die leistung der 20. wiederholung deutlich hinter der ersten liegen.

die beruehmten tabatas sind das gleiche nur mit 8 wiederholungen.

Ich sagte ja oben, es fehle objektive Definitionen, deswegen nennt es einfach jeder anders. :Huhu:

Hier Rollenpläne:
KA1

Kraftausdauertraining
(90 – 110 Minuten)
15 Minuten einfahren
4 x 10 – 15 Minuten 50 U/min. mit
hohem Widerstand, dazwischen
5 Minuten locker, ein bis zweimal
auf 110 – 120 U/min. antreten,
10 Minuten ausfahren

KA 2

Kraftausdauertraining
(90 – 110 Minuten)
15 Minuten einfahren
8 x 3 – 5 Minuten 40 – 60 U/min.
mit höherem Widerstand als
bei KA 1-Training, dazwischen
5-7 Minuten locker im
Grundlagenausdauerbereich,
10 Minuten ausfahren

macht auch herrlich fertig:
TF Pyramide :
(ca. 70 Minuten)
10 Minute einfahren
5 Min bei 100 – 120 U/min
3 Min bei 110 – 120 U/min
1 Min bei 120 – 125 U/min
3 Min bei 110 - 120 U/min
5 Min bei 120 – 130 U/min
15 Minuten lockeres Fahren,
danach ein zweites Mal die
Pyramide, anschließend
10 Minuten ausfahren

TF Pyramide :
(ca. 100 Minuten)
10 Minute einfahren
10 Min bei 100 – 120 U/min
5 Min bei 110 – 120 U/min
3 Min bei 120 – 125 U/min
5 Min bei 110 - 120 U/min
10 Min bei 120 – 130 U/min
15 Minuten lockeres Fahren,
danach ein zweites Mal die
Pyramide, anschließend
10 Minuten ausfahren

:) hi Mika - die KA Einheiten sind 1A !

Fahre auch gerne zu Beginn des Winters 3x5min. mit 60 U/min - HF dabei etwa ca. 85 % der HF max.
Einen Wattmesser habe ich leider nicht, da ich auf dem Spinningrad trainieren.
Die Wattmessung ist natürlich genauer - die HF-Methode verfehlt aber nicht ihren Zweck :)
ab Jan. dann 3x 10 min. im weiteren Verlauf dann 3x 15 min. KA als "Keysession" auf dem Spinningrad.
Das bringt enorm viel, wenn man dann wieder auf der Straße fährt.

Dazu noch 1x die Woche MTB und dann ne Spinningeinheit mit hohen Trittfrequenzen gehört auch dazu.

Danke für die schönen Tips, die bisher hier eingestellt wurden !