„Junk-miles“ abschaffen. Aber wie?
 

Ich plane in den Wintermonaten die langen GA1-Läufe abzuschaffen. Dieses 2-2,5 Stunden rumgeschlurfe kann mich doch nicht ernsthaft weiterbringen? Oder doch?

Meine Idee ist, dass ich mir die GA1 doch am Wochenende auf langen Mountainbike-Ausfahrten holen kann.

Laufen möchte ich dann jede Woche „nur“ noch GA2 (1-1,5h) und TDL (1h) und Intervalle (10x1.000m).

Dazu 2x 1h schwimmen/Woche.

Noch kurz zu mir: Ich habe diese Saison meine erste MD gemacht und bin 2 Marathons gelaufen. Nächstes Jahr will ich mehrere MDs angehen sowie ein paar ODs.

In Kraichgau bin ich schon angemeldet. Wiesbaden wird es wohl auch werden.

Vielen Dank für Eure Ratschläge vorab.:Huhu:

Du läufst dann nur noch 1x pro Woche, jeweils eines der drei Tempodinger?

Meiner Meinung nach gibt es kaum so etwas wie Junkmiles in den den Vorbereitungsphasen, die mehr als 10 Wochen vom Hauptwettkampf entfernt sind. Jeder Kilometer bringt Dich weiter.

Wieso brauchst Du Ratschläge? Mach doch einfach!

So lange Läufe mache ich übrigens fast nie, außer in der unmittelbaren Vorbereitung auf LD oder M.

Hi Arne, ich möchte 2 bis 3 Tempodinger pro Woche laufen (also GA2 oder TDL oder Intervalle). Und lange GA1 Läufe weglassen. Am Wochenende viel Mountainbike im GA1 Bereich und 2 mal die Woche schwimmen.

Ich bin da zwar nicht wirklich erfahren in solchen Dingen, aber ich würde jetzt auch mal vermuten, dass das so ist. Sehr wahrscheinlich merkt man diese "Schlurfkilometer" nicht unmittelbar, d.h. man spürt dadurch nicht sofort einen Fortschritt. Aber ich denke, umso mehr man insgesamt gelaufen ist, bevor die eigentliche Vorbereitungsphase beginnt, desto leichter fallen einem dann in der heissen Phase die Umfangs- und Intensitätserhöhungen.

Habe mir gerade den Film von Arne " Laufen simple style" angeschaut.

Hier wird in der ersten Trainingsphase im Winter der Schwerpunkt einerseits auf GA1 gelegt und anderseits auf ganz schnelle Dinger. Also entweder lange schlurfen oder 4x4min all out mit 4min Pause dazwischen. Die "Häufigkeit" wird hier als wichtigstes Ziel angegeben, also oft raus, entweder langsam oder schnell und nix dazwischen.

Das geht so ein bißchen im meine Richtung: bei mir aber nur "schnell laufen" und GA1 über Mountainbike Training am Wochenende.

Spricht irgendwas dagegen?

Ich habe dieses Jahr zwischen allein über GA1-Läufe (bis 20 Kilometer) einen deutlichen Leistungsschub bekommen. Dabei hat sich auch meine Grundschnelligkeit verbessert.

DAS wage ich zu bezweifeln... ;)

In der "unmittelbaren" Vorbereitung auf LD? Dann macht man ja die langen Läufe nicht mehr (zumindest in meiner Definition von unmittelbar).

Das kommt doch darauf an 'von wo' (von welcher Basis) man kommt. Wenn man viel fitter ist läuft man auch schneller.

Felix

Ich glaube auch dass die langen GA1 Einheiten einen egal auf welcher Distanz weiter bringen. Nur Laufen viele diese Langen Einheiten nicht im GA1 sondern im GA2 oder TDL Tempo und dadurch verfehlen sie ihre Wirkung und die Regeneration wird dadurch auch länger. Das sind meiner Meinung nach die wirklichen Junk-Miles.

Ich trainiere nach dem System Lange GA1 Einheiten und wenige Tempoeinheiten dazwischen. Ob man die Langen Läufe durch Radfahren ersetzen kann wird ja unterschiedlich diskutiert. In einem gewissen Grad wird dass sicher funktionieren, aber eine bessere Wirkung erzielt man mit Laufen.

In meiner Definition ist "unmittelbar" vielleicht 6 - 2 Wochen vorher.
Wobei meine langen Läufe dann auch kein "rumgeschlurfe" sind.
Ob "man" das so macht, ist mir relativ egal. :)

:confused: Wie soll das gehen?
Wer einen langen Lauf im GA2- oder TDL-Tempo angeht, bekommt doch schon während des Laufes die Quittung dafür indem er das angeschlagene Tempo eben nicht über 2h oder 2:30h durchhält.

Wer dagegen in der Lage ist, im Training sein Tempo über den ganzen langen Lauf einigermaßen konstant zu halten und hintenraus nicht abfällt (selbst wenn es in der letzten halben Stunde anstrengender ist als in der ersten). kann eigentlich nicht so viel verkehrt gemacht haben.

Ich verstehe deine gegenfrage nicht wenn du dir die Antwort schon selbst gibst.
Außerdem sollten 2h bis 2:30h im GA2 möglich sein, oder? Es wird halt der gewünschte Effekt nicht eintreten, man wird sich erschöpft fühlen und mit einer längeren Regeneration rechnen müssen.

Dem würde ich gerne Folgendes entgegenhalten und zur Diskussion stellen:

Es gibt in jeder Trainingsphase Junkmiles. Schwierig ist allerdings, sie zu identifizieren, da ihre Identifikation ja auch von der Trainingsphase abhängt.

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass mindestens folgende Trainingseinheiten wahrscheinlich Junkmiles sind:

1. Training bei Verletzungen, Erkältungen, Entzündungen etc.

2. Training auf Kosten des Nachtschlafs, also zB die ganzen Geschichten mit 5 Uhr aufstehen nach nur 6h Schlaf, um vor der Arbeit noch 1h zu laufen.

3. Training, wobei man mit den Gedanken stets woanders ist.
Ich habe nämlich mal gelesen, dass allein die intensive Vorstellung und Visualisierung zu trainieren, bereits einen Reiz darstellt, der den Muskel wachsen lässt. Was soll also bei einem 30min TDL raus kommen, wenn man die ganze Zeit an Job, Frau, Kinder, Forum etc. denkt ?

Beim Radfahren ist es allerdings schwer, über so einen langen Zeitraum die Konzentration aufrecht zu halten. Ich versuche aber stets zumindest jede Steigung bewusst hochzufahren.

4. Training bei nicht abgeschlossener Regeneration. Ausnahme Traininsglager, indem man ja bewusst einen kleinen Übertrainingszustand provoziert mit anschließend dementsprechend längerem Kürzertreten.

Na toll, dann setzt sich mein Training ja praktisch komplett aus Junkmiles zusammen :Cheese:

Aber im Ernst, ein bißchen abgelenkt, ein wenig erkältet, mit einem leichten Zwicken im Oberschenkel, leicht übernächtigt ist man doch immer irgendwie.

Ich gebe Dir aber Recht, dass die Trainingseinheiten bei denen das alles nicht zutrifft in Erinnerung bleiben, einfach weil sie gut waren.

Es geht ja hier auch nicht um die intensität des langen Laufes sondern das der Threadersteller keine Lust auf das langsame rumgeschlurpse hat und dafür lieber Rad fahren möchte, oder nicht? :confused:

Selbst wenn, finde ich den langen Lauf als wichtigen Bestandteil des Trainings egal ob Winter oder Sommer :cool:

So wie ich trainiere reichen 2 standalone Läufe pro Woche aus davon einer ein langer Lauf alles andere Laufen ist nach dem Radfahren 3 x pro Woche. Ich laufe eigentlich nie länger als 2h aber ich schlurfe auch nicht sondern laufe den Lauf im geplanten IM Tempo die letzten 30min 5sec pro km schneller. Wegen der Regeneration sollten man den langen Lauf vom langen Rad trennen ist bei mir Mo oder Di und Sa dann gibt es keine Probleme mit der Regeneration.

In der unmittelbaren Vorgebreitung also bis 3 Wo vor einem IM nach ich den langen Lauf am Tag nach dem langen Rad und laufe dann mit den ermüdeten Beinen Tempo bleibt gleich einmal dann 4h Rad und 2h laufen

So bleiben die 2h immer interessant bei mir kommt noch der Moskauer Winter dazu also biszu minus 25 und oder viel Schnee da schlurfst Du besser nicht herum sondern schaust das du nach hause kommst :Lachen2:

Marco

Naja, 2h bleiben aber 2h. Unabhängig vom Tempo und von den äußeren Umständen. Ich sage zu meiner Freundin auch immer vorm Loslaufen, dass ich mich beeile. Und sie erwidert dann immer: "Du hast doch aber gesagt, dass Du ne Stunde laufen willst. Da ist das doch egal, ob Du Dich beeilst!" :Cheese:

Danke für Eure Antworten. :Blumen:

Können wir aber bitte nochmal zu meinem "Grundproblem" zurückkommen.

GA1 beim Laufen ist stebenslangweilig. GA1 hole ich mir gerne am Wochenende jetzt im Winter auf dem Mountainbike.

Ergo: GA1-Laufkilometer werden gestrichen. Laufen aber 2-3mal die Woche (GA2 alternativ TDL alternativ Intervalle).

Dazu 2x schwimmen.

Einige raten ja, dass der GA1-Lauf seeeeeeehr wichtig ist. Aber ich frage mich nach wie vor wieso. GA1 mache ich doch genug auf dem Rad. Benötige ich dann tatsächlich noch GA1 beim Laufen? :Huhu:

Einige raten dazu, andere zu was anderem.
Probier es doch einfach aus.
Wenn's nicht hinhaut, weißt du ja für die nächsten Jahre bescheid.

Kann mir mal einer sagen, wofür man, sofern man 2012 "nur" Olympiche und Halbdistanzen machen will, überhaupt (und erst recht im Winter) bis zu 2:30h laufen soll?

Wenn der RIDER nicht allzu langsam ist, ist er doch im Rennen nicht länger als 1:45h unterwegs? Das wären dann Training mit Überdistanzen und das beim laufen...

Ich würde mal so sagen mit meinem Herz Kreislaufniveau könnte ich sehr viel schneller laufen all ich es tue weil die muskuläre Ausdauer nicht da ist. Die kannst du aber am Rad nicht trainieren Stoffwechsel ja aber nicht diese Art der Ausdauer. Wenn du daher beim IM ab km 25 total eingehst ist das das Problem und das kriegst du nicht mit dem Bike gelöst das geht nur über Laufen.

Ich kenne deine History aber zuwenig

Marco

DAS kann man jetzt auch anders sehen! :Huhu:

Meiner Erfahrung nach gebe ich dem Marco recht.
Hatte dieses Jahr ne Mördergrundlage vom Rad, bin trotzdem beim Marathon eingegangen, weil zu wenig spezifisches Laufen trainiert. Kam kaum in GA1 rein, da hat sich die Muskulatur schon verabschiedet...

Ist denn GA1 auf dem MTB interessanter? Zumal du mit dem Rad auch noch länger unterwegs sein musst und bleibst du auch wirklich im GA1-Bereich?

Meiner Meinung nach kann man mit Radfahren nur sehr schlecht Laufausdauer (-kraft, -schnelligkeit) trainieren. Es ist nicht spezifisch genug. Herz-Kreislauf allgemein ja, aber das wird dir fürs Laufen nur eingeschränkt Vorteile verschaffen.

Für die "Laufausdauer" ist nicht zwingend GA1 vorgeschrieben (solange du nicht zu schnell unterwegs bist - ist aber einfacher, wenn man da über konkretes Tempo spricht und nicht über so weite Bereiche wie GA1), aber eben häufiges Laufen und viele KM.

Um häufg und viel zu realisieren ist es aber nicht möglich zB. jeden Tag IV oder TDL zu absolvieren. Du könntest dich nicht schnell genug von den einzelnen Einheiten erholen.
Dementsprechend, um einen gewissen Umfang zu erreichen, ist es sinnvoll das Lauftempo zu drosseln/anzupassen.

ga1 auf dem Rad kann auch sehr anstrengend sein, nur mal so am Rande bemerkt.
Zum Schlurfen:
Sagen wir ich laufe 4min/km beim HM innerhalb der MD.
Im Training laufe ich höchstens mal 5min/km, langsamer fällt mir extrem schwer.
Ich hab dann Puls <110
Ist das schlurfen ?
Oder was soll ich unter schlurfen verstehen?

Im Filmarchiv gibt es Beiträge zum langen Lauf und GA auf der KD. Ich fand die hilfreich:Huhu:

Ei, die Frage ist, was da "Mördergrundlage" bedeutet? Hattest Du vrom IM 10.000 Rad-km mit ordentlich KA-Anteilen? Das würde ich nicht denken.

Viele hier unterschätzen leider, dass radeln fürs laufen mehr bringt als umgekehrt. Schießt Du Dich auf dem Rad schon ab, kann's mit dem Marathon eben nix mehr werden. Ich für meinen Teil bin jetzt 3x übers radeln zu meinen Bestzeiten (~9:00h)gekommen.

Und für die hier gegebene Ausgangslage: OD & MD in 2012 würde ich niemals mehr als 2h laufen gehen. Warum auch?

Nachtrag: GA1, sofern man es als 65-75% der HFmax versteht, ist auf dem Rad durchaus anstrengend, insbs. wenn's mehr als4h sind!

Um die Laufausdauer kommst du nicht herum.mMTB ist gut, wird dir aber die LaufKM nicht ersetzen. Ich halte es ab Dezember immer so:
Laufstreak ab 1.12. täglich, mind 30' oder 6 km , die Schlüsseleinheiten wie langer Lauf einmal die Woche wird beibehalten, ca. 20-25 km. IV Training mache ich erst ab Februar wieder Ist bei extremen Temperaturen eh nicht wirklich machbar. In den Trabpausen kühlst du zu schnell aus. 1-2 mal die Woche streue ich in die flotteren Läufe immer CrossTrainingÜbungen ein die alle 10' absolviert werden.
So wirds nicht langweilig. Rad wenn trocken dann RR , sonst MTB
Schwerpunkte setze ich aber auch auf Athletik, Stretching, Yoga...
Spezifisch wirds erst wieder aber Februar. Dann kommt auch wieder mehr Struktur ins Training. Obwohl mir die Lauferei über den Winter gut die Form hoch hält. Im Winter intensive Einheiten wirklich konstnat und diszipliniert durchzuziehen scheitert doch meist wegen Wetter.
Aber probiers aus.

So, wie du es jetzt ausgedrückt hast, halte ich beides für gleich (un)effektiv für die jeweils andere Sportart ;)

Auf das Unterschätzen bezogen, ist es meinem Empfinden nach eher andersherum. Viele Überschätzen die Wirkung des Radtrainings fürs Laufen.

Für die Gesamtleistung gesehen hast du natürlich Recht, dass du Bestzeiten eher übers Radeln als übers Laufen erziehlst.

Aber wie gesagt, dass eine bezieht sich auf die Leistung im Laufen und das andere auf den Gesamtwettkampf.

Nope!

Mir geht's auch ums laufen an sich. Nen guter Kumpel läuft im Jahr vll. 800km, dafür fährt er ~ 15.000km Rad. Trotzdem läuft er hinten drauf noch um 3:15h. Mit max. 3 Läufen über 2h in der Vorbereitung.

Ähnlich meinereiner in 2008: 8.000 Rad-km vs. 800 Lauf-km mündeten in ner akzeptablem 3:20h, der der Radbestzeit des Tages vorausging. Mehr als 2h war ich zuvor im Jahr nur 5x gelaufen.

Doch! Sogar noch mehr

Aber abgesehen davon, spielen wir zwei natürlich in unterschiedlichen Ligen. Möglicherweise macht das den Unterschied ...

GA1 auf dem Rad ersetzt nicht GA1 beim Laufen. Es bringt sicherlich was beim Stoffwechseln nicht aber bezüglich der Muskulatur.

Du kannst ja mal schauen, ob Fast Twitch bei dir funktioniert. Wenn Du zu denen gehörst, bei denen das anschlägt, dann kannst Du Deine geliebten Läufe mal bleiben lassen.

Ich habe jahrelang lange Läufe vernachlässigt, habe dann dieses Jahr nur das Laufen nach oben geschraubt und bin sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen schneller geworden.

Mir haben die 5000km auf dem Rad von Januar bis Juli fürs Läufen viel gebracht, sonst wär ich Inhaberin niemals ne 3:09 gelaufen mit nur einem 30er in der direkten Vorbereitung, die nicht mal eine war :)

Was würdest du dann erst mit mehr Laufen erreichen? :Cheese:

Ganz sicher! Aber leider... die Knie... :(

Nicht viel, weil das wohl leider orthopädische Probleme nach sich ziehen würde (so hat Tim es schon mal hier angesprochen).

Edit: Tim war schneller als ich :Cheese:

Blöde Dinger! Die gehören abgeschafft! :)

Ich habe ja auch nicht gesagt, dass Radeln gar nichts bringt. Sondern Laufen für Laufen logischerweise mehr.

Mit deiner eingeschränkten Verträglichkeit ist es natürlich ein Sonderfall. Da bleibt dir ja zwangsläufig nichts anderes übrig als mehr zu radeln.

Das wusste ich bis grad noch nicht.

Umso ärgerlicher, wenn er Tagesbestzeit fahren, aber dann das Laufen nicht auf gleichem Level fortführen kann.
(Da fehlen dann doch die Lauftrainings, aber das sieht Tim sicherlich nicht anders.)

Das gilt aber umgekehrt auch ;)

Zur Ausgangsfrage: Von GA2 halte ich in dieser Phase noch nicht viel. Die 10x1000 sinf für mich ok - wobei ich auch jetzt noch nicht 10mal machen würde. (Immer vorausgesetzt dein A Wettkampf ist nicht im ersten Quartal 2012.
Ansonsten halte ich den Ansatz intensiv Laufen und GA1 radeln für einen Grund, warum viele Triathleten Probleme mit den Laufmuskeln haben. Die "lockere" Gewöhnung fehlt. Wenn dann nur "volle Bealstung". Aber auch die muss aufgebaut werden..