Kraftraining - Abstand zwischen zwei Maximalkraftblöcken
 

Hallo Buben,
ich bin dieses Jahr mit der Vorbereitung sehr früh dran und habe bereits jetzt eine 4 wöchige Eingewöhnungsphase in der Muckibude hinter mir. :cool:
Ich überlege mir jetzt wie ich die Zeit bis zum Maximalkraftblock in Base 2 (27.02. - 25.03.) verbringe.
Kann ich da jetzt noch ein Maximalkraftblock von 4 Wochen einschieben und dann in der Zwischenzeit ein Block mit 65-80% und 8-12 Wdh :confused: oder sollte ich lieber die ganze Zeit in diesem 65-80% Bereich bleiben.
Und wehe mir antwortet jetzt einer ich sollte endlich mal schwimmen lernen! :Peitsche: :Lachanfall:
LG
Patrick

Bin kein Bube :cool: aber mache gerade Krafttraining, das von unserem Tria-Verein aus neu angeboten wird. Unser Trainer macht mit uns nach der Eingewöhnung (3 Wochen) erst einen Kraftaufbau-Block von mehreren Wochen, d.h. 8-12 Wdh., 3 Sätze. Danach kommt das Max-Kraft-Training. :Blumen:

So habe ich es in der Vergangenheit auch immer gemacht und das hat auch prima geklappt.
Dieses Jahr bin ich aber so früh dran, dass dieser Kraftaufbau-Block 3 Monate lang wäre. :Cheese: und daher überlege ich einfach ob ich nicht 2 Max-Kraft-Trainings mache.
Vielleicht werde ich dann ja doppelt so stark :cool: :Cheese:

Ich erinnere mich dunkel, dass unser Trainer im Eingangsvortrag auch gesagt hat, dass man den Maxkraftblock nach einer Pause (da dann Krafterhaltung) auch wiederholen kann. Wenn ich dran denke, frage ich ihn morgen mal! :Huhu:

:Blumen:

In nem Buch von Joe Friel stand mal, ca. 10 Wochen nach der Maxkraftphase sollte nochmal ein kleiner Block mit einigen Einheiten eingeschoben werden. Dazwischen Krafterhaltung.

In "Krafttraining im Radsport" steht glaub ich, 2-3 Wochen vor dem Hauptwettkampf kein Krafttraining mehr. die Maxkraft steigert sich über diesen Zeitraum noch etwas.

Insofern scheint das sinnvoll machbar zu sein.

Mir lag's auf der Zunge! :Cheese: :Cheese:

Servus Patrick,

ich würde zwischen zwei Alternativen wählen:

1. Du nimmst den Frühstart einfach als solchen hin, und verlagerst das ganze Krafttraining um einen Monat nach vorne. Mit der freien Zeit in Build2 kannst du da mehr S/B/R machen (und falls gewünscht noch ein Krafterhaltungstraining - ein mal pro Woche genügt tatsächlich um das Level zu halten).

2. Du trainierst einfach zwei Monate Maximalkraft durch, und wirst dabei bärenstark. Im von Nordexpress erwähnten Buch lassen die Autoren tatsächlich bis 2-3 Wochen vor dem Hauptwettkampf, also komplett durch alle Base- und Build-Phasen (!) ein Maximalkrafttraining (für die Beine) absolvieren. Das schadet also nicht.

Mehr als einen Monat Hypertrophie-Training (das typische 8-12 Wiederholungen bzw. RM) sollte man dagegen vermeiden, dadurch kann man zu viel Muskeln bekommen und zu schwer werden.

HTH, Tobias

wie wärs mit einem Hypertrophietraining?

Obacht. in dem von mir erwähnten Buch findet das maxkrafttraining aber in der unmittelbaren Vorbereitung nur noch 1x/Woche statt, wenn ich mich recht erinnere. in der Grundlagenphase vorher 2x.

Das machen die auch anders, nämlich über ca. 8 Wochen, ich muss nochmal reinschauen.

Hallo Ihr Lieben,

ein Hypertrophie-Training (Muskelwachstum) bis Ende Februar ist mir mit 3 Monaten fast zu lang.
Vermutlich mache ich es nun wirklich so, dass ich jetzt ein Maximalkraftraining bis Ende Dezember mache und dann 2 Monate Hypertrophie und dann einen erneuten Maximalblock.

Interessant fande ich auch den Punkt das Kraftraining dauerhaft einmal pro Woche durchzuführen.
Das ist natürlich im Fitnesstudio zwecks Monatsbeitrag etwas ungünstig :Cheese: und für ein Maximaltraining zu Hause langt mir leider meine 5kg Hantel nicht :(

Lieber Gruß
Patrick

dann musst du dir einen neuen Nick suchen, Kruemel wird dann wahrscheinlich deiner Statur nicht mehr gerecht.

*Lach*

Noch passt es ganz gut. Aber sieh selbst! :Cheese:

:Kotz: das ist doch eine FOTOMONTAGE oder???

Ja, ich hatte Krümel auch etwas blasser in Erinnerung... :Gruebeln:

das Gegenteil ist zu befürchten: Synthol

Ne also das ist sicher ne Montage. Macht die Haut ja garnicht mit. Schaut euch mal die Taille an.

Bis Vorbereitungsperiode III haben die zwei mal Kniebeugen drin pro Woche. Es wird aber betont, man muss es dem restlichen Training anpassen.

Insgesamt find ich das Buch gut, bei der konkreten Umsetzung in den Trainingsalltag eines Triathleten sehe ich aber Schwächen. Die vorgeschlagenen Pläne haben etwa in der zweiten Vorbereitungsperiode vier mal Krafttraining (eh klar), drei mal Rad und zwei (!) mal Laufen. Sind natürlich auch nur Beispielpläne. Meine persönliche Meinung, weniger Krafttraining ist da mehr.

Zum zweiten Punkt, da ist ein Beispiel zur Periodisierung drin mit 8 Wochen Muskelaufbautraining. Die Beschränkung auf vier Wochen hab ich irgendwo aufgeschnappt, vielleicht in einem Beitrag von Arne.


Und wie hast du es diesen Winter geplant?

Zehnerkarte. Oder mehr Gewicht kaufen.

Passt scho. Der Friel macht's ja z.B. nur 2 Wochen, heißt bei ihm "Maximum Transition". Ist quasi der Übergang von der Gewöhnungsphase mit 2-3x20Wh zum Maxkrafttraining.

Ich bin da noch nicht so erfahren, weil ich erst die zweite Saison richtig KT mache. Also mal nicht überbewerten, was ich von mir gebe.

Letztes Jahr hab ich den Frielplan gemacht, also die "Prepphase" ca. 8 Wochen Anpassung, dann 2-3 Wochen 8-12Wh und 4 Wochen Maxkraft an der Beinpresse.
Gefühlt fand ich die "Maximum Transition"-Phase etwas kurz.

Dieses Jahr bin ich allgemein früher dran. Ich mache 4x3-Wochen-Base-Blöcke. Im ersten (jetzt) stelle ich langsam auf höhere Gewichte um, ca. 15 Wh. im zweiten+dritten kommt dann Muskelaufbautraining machen und am Ende dann 4 Wochen Maxkraft.
Wenn's geht mit Kniebeuge, ansonsten wieder an der Beinpresse. Momentan fahr ich noch zweigleisig, d.h. ich mach beide Übungen, bei Zeitmangel nur Kniebeuge. Klappt bisher gut.

Sorry, wenn ich jetzt einfach mal blöd reinfrage - ist es sinnvoll nur in einer kurzen Phase im Jahr Krafttraining zu machen?
Ich mache das jetzt seit gut einem Jahr dauerhaft begleitend und zunehmend (aktuell netto ca. 4h/Woche auf 5-6 Einheiten verteilt) zum Lauftraining, generell eher im Bereich bis vllt. 70% max. Belastung, meistens mehr Wiederholungen ... die Entwicklung ist zwar vielleicht langsamer, aber ich bilde mir ein, dass ich den "Aufpump"-Effekt damit ganz gut vermeide...und dennoch kraftmäßig gut was vorwärts geht. Was genau ist denn der Effekt, den ihr mit dieser periodischen Betonung anstrebt? Nehme gerne auch nen kurzen Literaturhinweis zum aufschlauen.
Und wie gesagt, bitte verzeihen, wenn ich was vielleicht offensichtliches? nicht weiß, bisher bin ich theoretisch maximal beim Laufen nicht mehr ganz ahnungslos :o

Aaalso, ich habe unseren Trainer heute gefragt, nach dem Hypertrophie-Block kannst du einfach Max-Kraft machen. Die ganze Saison lang. Später halt dann nur 1x/Woche. :Huhu:

Hallo salocin,

ich denke generell ist auch eine dauerhaftes Krafttraining sinnvoll. Wobei man Krafttraing vielleicht erst einmal von Rumpf-Stabi unterscheiden sollte was viele ja auch begleitend das Ganze Jahr machen.

Zurück aber zu deiner eigentlichen Frage. Ich empfinde das Krafttraining im Winter/Vorbereitungsphase besonders sinnvoll weil es erstens noch sehr unspezifisch ist und die Gesamtbelastung durchs Training auch noch sehr gering ist.

Später im Jahr. Richtung April, Mai ist zumindest der Trainingsumfang bei mir so hoch, dass ich erstens abwägen muss was bringt mehr und zweitens auch an Regenerationgrenzen komme.
Nach einem harten Krafttraining kann ich den nächsten Tag einfach kein qualitatives Training mehr machen und wenn ich dann abwäge 45min Tempodauerlauf oder Krafttrainig verspreche ich mir von der spezfischen Einheit einfach mehr.
Aus diesem Grund streiche ich dann das Krafttraining und mache spezifischeres Training in der eigentlichen Sportart.

LG
Patrick

Wehe ich sehe dann am Ende wirklich so aus :Peitsche: :Cheese:

Ja, warum nicht? Ein Krafttrainingsblock von 3-4 Monaten im Winter ergibt einen Zuwachs an Maximalkraft. Bei manchem hält das höhere Kraftniveau dann in ausreichendem Maße bis zum Hauptwettkampf an, sonst muss man ein Erhaltungstraining (ein mal wöchentlich) machen. Das ist besonders für ältere Sportler und Frauen wichtig, oder allgemein solche mit geringem Ausgangskraftniveau.

Das ganze Jahr gleiches Krafttraining? Womöglich mit 20 Wiederholungen? Das ist sicher nicht sinnvoll.

Ein empfehlenswertes Buch wurde weiter oben schon erwähnt.

Das man im Winter einen gezielten Krafttrainingsblock macht, und im Sommer wenig oder kein Krafttraining, ist erst mal eine zeitliche Notwendigkeit. Wer im Sommer 2-4 Einheiten pro Sportart und Woche trainiert, hat nicht mehr viel Zeit für Krafttraining. Dabei ist auch ein ausreichender Abstand zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten (12 Stunden sind gut) zu berücksichtigen.

Den Block im Winter gestaltet man aus verschiedenen Gründen periodisch. Ich hol mal etwas aus, weil sich diese Fragen gerade häufen.

Zunächst muss man als Verletzungsprophylaxe eine Eingewöhnungsphase machen. Die Muskeln reagieren schnell auf Training, der passive Bewegungsapparat eher langsam. Zur Eingewöhnung gehört auch ein (wieder-)erlernen der Technik (*).

Ziel bei einem Krafttraining für Triathleten, speziell für die Beine, ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Wir wollen keine dicken Beine, sondern mehr Kraft auf dem Pedal. Dicke Beine bedeutet auch mehr Gewicht, und damit ein schlechteres Kraft/Last-Verhältnis, was auf flachen Radstrecken nicht so wichtig ist, aber am Berg und insbesondere beim Laufen ist ein hohes Gewicht natürlich nachteilig.

Wie steigert man die Kraft, ohne das der Muskel wächst? Durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Alle Muskelfasern z.b. im Oberschenkel sollen gleichzeitig kontrahieren. Bei Untrainierten ist das nicht der Fall, auch wenn man sich willentlich voll ausbelastet arbeitet vielleicht nur die Hälfte der Muskelfasern auf ein mal (aber nicht bei jeder Übungsausführung die gleiche Hälfte).

Die intramuskuläre Koordination verbessert man durch ein Training mit sehr hohen Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen. Das Gewicht wird so hoch gewählt, das man nur 1-3 Wiederholungen hintereinander schafft. Davon macht man 3-6 Sätze, mit 5 Minuten Pause. Ein Beispiel wie viel Gewicht da als Ziel bewältigt werden soll wäre das 1-1,2-fache des Körpergewichts bei der Übung Kniebeuge mit Langhantel (tiefe Ausführung, Oberschenkel-Oberseite mindestens parallel zum Boden).

Man sieht das solche Übungen sehr hart sind. Nach der Eingewöhnungsphase macht man daher eine Phase mit 4 Sätzen a 8-12 Wiederholungen, um auf diese sehr schweren Übungen vorzubereiten. Das wäre ein klassisches Training zum Dickenwachstum des Muskels. Dabei muss man aber berücksichtigen, dass die ersten 8-12 Wochen eines Krafttrainings die Kraftzuwächse fast ausschließlich durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination stammen, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen.

Das ganze hat natürlich Grenzen. Irgendwann muss der Muskel auch wachsen, um noch stärker zu werden. Man muss ggf. Abwägen, was wichtiger ist.

(*) Ganz entscheidend sind die verwendeten Übungen, besonders bei der Frage ob sich die Kraft überhaupt auf die sportartspezifische Bewegung übertragen lässt. Übungen mit Freihanteln sind denen an Maschinen überlegen, und sollten bevorzugt werden. Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen für die Beine. Die richtige Technik zu beherrschen ist dabei natürlich sehr wichtig, besonders im Hinblick auf die angestrebten hohen Lasten.

Also kurz ausgedrückt: über einen überschaubaren Zeitraum von einigen Wochen muss im Allgemeinen bei Hypertrophietraining noch kein großartiges Dickenwachstum befürchtet werden, vor allem bei Anfängern.

(wobei es natürlich je nach Typ unterschiedlich anschlagen kann, das ist klar...)

richtig verstanden?

Yep, das hat unser Trainer auch so gesagt! :Huhu: Drum wäre es auch ok, das Max-Krafttraining länger als diese 4 Wochen zu machen. Hypertrophie ist im Grunde nur "nötig", um den Körper darauf vorzubereiten, den "Hubraum" etwas zu vergrößern.

Ja. Steht auch in deinem Buch, aus dem ich ja nur vorgelesen hab. ;)

Leider gibt es in unserem Firmenkraftraum keine Langhantel mit ausreichenden Gewichten. Am nächsten kommt dieser Übung wohl die klassische Beinpresse. Gibt es da eine 'Umrechenformel', welches Gewicht bei der Beinpresse ungefähr der o.g. Belastung bei der Kniebeuge entspricht?
Dass bei der Kniebeuge noch weitere Muskeln trainiert werden ist schon klar.

Und gibt es eine Empfehlung, wie man bei der Beinpresse die Neigung der Rückenlehne einstellen soll, um den größten Trainingseffekt zu haben und das geringste Verletzungsrisiko einzugehen?

Gruß Matthias

PS: Ein anderes Fitnessstudio ist aus Zeitmanagementgründen keine Option. Davon abgesehen ist der Firmenkraftraum für mich kostenlos.

Check den Durchmesser der Langhantel (ich geh mal von 50mm aus) und kauf ein paar Gewichte. Das Problem bei Max-Krafttraining mit Freihantel ist, dass du evtl. Support brauchst. Trainierst du alleine in dem Studio? Vll. beteiligt sich ja noch jemand an den Gewichten.

Ich muss auch welche nachkaufen (Die da oder die Günstigeren) aber ich hab mir ne Hantel für Zuhause geholt, ich kann Studios nicht ab.

Zur Langhantel braucht man ja noch einen Kniebeugenständer und ne Matte zum Abwerfen, oder ein Rack. Gibts alles leider eher selten im Studio. Anregungen für Do-It-Yourself (und allgemein zum Krafttraining, auch mit Videos zu den Übungen !) gibts bei unseren Freunden von fast-twitch.de .

Die Vorgabe von mir sollte nur ein Beispiel sein. In der Trainingsbibel von Friel gibt es m.W. auch Vorgaben für andere Übungen, für alle Übungen an Maschinen sind sie vermutlich höher.

Bei diesen Vorgaben sind immer folgende Dinge zu beachten:

1. Es sind Ziele, die man erreichen soll, aber nicht unbedingt im ersten Jahr und keinesfalls um jeden Preis. Vorgabe ist 1-3 RM, das bedeutet so viel Gewicht das man 1-3 Wiederholungen technisch sauber hinbekommt, sonst drohen Verletzungen.

2. Wenn man einige Kilo zu viel mit sich rumschleppt, sollte man meiner Meinung nach nicht sein echtes Körpergewicht als Grundlage nehmen, sondern weniger. Faustformel Größe in cm minus 100, oder Fettanteil messen/schätzen und auf einen Idealwert (z.B. 10% für Männer bis 30) runterrechnen.

3. Es kommt sehr auf die Übungsausführung an. Wer das Knie nur etwas weniger beugt, kann viel mehr Gewicht bewältigen. Etwas ähnliches gilt wohl auch für die Beinpresse. Bescheißt euch nicht selber, nur damit ihr die Vorgabe "erreicht". Tiefe Kniebeugen sind besser fürs Knie als halbe!

Weiter Infos:

Buch

fast-twitch.de

Dr. Moosburger, auf der Seite nach "Funktionelles Krafttraining" suchen


Nachtrag: Die Vorgaben von Friel. Kniebeuge wird dort nicht tief gemacht!
Squat 1.3-1.7 x BW
Leg press (sled) 2.5-2.9 x BW

Vielen Dank für die Antworten insbesondere @Patrick und @Tobias23 - Super :Danke:
Ich werd mich da auf jeden Fall deutlich tiefer einlesen :)

Momentan hab ich z.T. sogar 4x25er Sätze :Nee: , die Schätzung der Belastung von 70% sind eher eine gefühlte Dauerbelastung (die Grundlage für die Angabe steigt natürlich laufend, ich erhöhe schon regelmäßig die Gewichte, aber halt moderat und sicher nicht im Max.-Bereich, auch, weil ich mir die Qualitätseinheiten oder die Crosstrainings durch Krafttraining nicht behindern will - das Stichwort Regeneration und Maximalbelastung ist bei mir schon aktuell. Die 20h/Woche reisse ich insgesamt schon viel zu oft - zumindest das habe ich dann wohl intuitiv richtig gemacht, max Krafteinheiten sind vielleicht noch nicht wirklich sinnvoll bei mir), rein von den Zahlen her bin ich von ca. einer 25er Basis beim Start (kg-Angabe für viele Geräte) binnen einem Jahres (bei jetzt vielleicht 4-5 Monaten konsequenterem Krafttraining) etwa auf 50 hoch, Bein- und andere einzelne Übungen teilweise massiv abweichend, z.B. auch Beinpresse und Lat-Zug (dort z.B. 140kg und 90kg - meistens ist die Einstellung aber so gewählt, dass ich die Belastung notfalls auch mit einem Bein oder Arm statt mit zweien kurzfristig gut aushalte).
Ich nutze das Krafttraining halt auch generell, um Oberkörper und die Bereiche zu belasten, die vom Laufen und Radeln nicht so viel haben, um nicht in die Gefahr zu laufen, zu einseitig zu trainieren.

Mit Schwimmen starte ich diesen Winter erst noch :Lachanfall:
Nachdem ich vor allem meine läuferische Basis bis ~2013 massiv wieder verbessern will, hab ich da natürlich meinen Schwerpunkt, aber insgesamt hab ich so viele verschiedene Sportarten im Fokus, dass ich das Gefühl habe, wirklich rundum zu trainieren.
Momentan ist das aber noch allgemeines wieder-fit-werden, richtig gezielt will ich eigentlich erst in 1-2 Jahren loslegen, wenn das Niveau wieder in einem vernünftigen Bereich ist.
Dann gehen vermutlich die Themen bzgl. Periodisierung und Optimierung auch erst so richtig los.
Zudem bin ich eigentlich eher nicht so der Lauftyp, bei Krafttraining merke ich "leider" (zwiespältig, schnell Kraft aufbauen ist schon schön, schnell Gewicht aufbauen dann eher nicht...?) schnell einen Anstieg und steuere da dann eben konsequent gegen... hatte das auch schon gelesen, dass ich dem Muskelaufbau eigentlich querkomme mit so vielen Wiederholungen. Aber dennoch merke ich, dass die Maximalkraft anwächst - vermutlich ginge das deutlich optimierter, nachdem das bei mir eher kein Problem ist, versuche ich immer lieber das Gewicht zu reduzieren, was ich so durch die Gegend tragen muss - aktuell noch knapp über 90kg bei 1,82 :Maso: KFA stetig sinkend, leider das Gewicht aber nicht ganz analog... für Laufen und lange Radeinheiten muß da noch deutlich was weg, oder zumindest der KFA in tiefe einstellige Bereiche :Nee:

Aber ich hab erstmal viel Stoff zum nachdenken und grübeln. Danke schon mal.

Eben, deshalb kommt das kaum in Frage.

Stimmt, da könnte ich mal reinschauen.

Das müssen sie ja sein. Das 1,2fache Körpergewicht kann ich an der Beinpresse völlig problemlos einbeinig bewegen

Ich bin nicht übergewichtig.

Ich versuche mit einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln zu starten.
Im Moment mache ich die leg presses in der sitzenden Position. Als ich es mal in der schrägen oder liegenden Position versucht habe, kam es mir schwieriger vor. Aber eigentlich wäre das ja gut, das werde ich beim nächsten Mal noch mal ausprobieren.

Danke für die Links.

Ups.
Unsere Beinpresse geht bis 260 kg, das ist ungefähr mein 3,6-faches Körpergewicht (war schon lange nicht mehr auf der Waage). Und das kann ich ca. 8-10 mal bewegen. Ich muss wohl wirklich eine schwierigere Ausführungsvariante suchen (liegend?). Oder einbeinige Ausführung?!
Oder ist das ein Zeichen dafür, dass ich mir das Training an der Beinpresse schenken kann?

Gruß Matthias

Ich kenn mich mit Beinpressen nicht aus, und halte auch nichts davon (Stichwort schlechte Übertragbarkeit aufs Radfahren). Im Buch von Friel sieht das Ding so aus wie bei Wikipedia auf dem Bild. Ansonsten, wenns nicht reicht einbeinig, klar.

Oder du hast schon ein ausreichendes Kraftniveau, kann auch sein. Ist Rad eh schon deine Stärke im Triathlon? Gewinnst du jeden Ortsschildsprint? Schaffst du mehr als 17 Watt/kg bei einem 5-Sekundensprint? Dann wäre die Zeit vielleicht an anderer Stelle sinnvoller eingesetzt.

Nein, das wäre ja wieder ein Gerät mit Gewichten, die man auch auf eine Langhantel stecken könnte ;)
Unsere Beinpresse sieht ungefähr so aus.

Früher war das Radfahren immer meine schwächste Disziplin, zumindest von 1997 bis 2009 lag das aber hauptsächlich am minimalen Training. Letztes Jahr und vor allem dieses Jahr bin ich wieder mehr gefahren, da lief's ganz gut. Dieses Jahr war ich auf dem Rad sogar stärker als beim Laufen, das lag aber mehr daran, dass ich wegen Achillessehnenproblemen kaum Laufen trainiert hatte.

Ortsschildsprints sind nicht so mein Ding. In der Firmengruppe, in der ich einmal wöchentlich fahre, bin ich eher der, der gewinnt, wenn es länger bergauf geht.

Keine Ahnung, das habe ich noch nie gemacht.

Gruß Matthias